Treino Funcional. O que é exactamente? – Parte 3

“Padrões de movimento são combinações intencionais de segmentos estáveis e móveis que trabalham em coordenada harmonia para produzir sequências de movimento eficientes e eficazes.”

Gray Cook 

Nas partes 1 e 2 desta série fizemos algumas considerações em relação ao conceito de treino funcional / função, no sentido de ajudar a entender o que é funcional e o que não é funcional, dando alguns exemplos práticos e explicando as razões pelas quais as típicas máquinas, no contexto do exercício físico, estão sobrevalorizadas.

A funcionalidade como um continuum. 

As máquinas, na sua essência, são auto-limitativas porque não promovem o trabalho através de padrões de movimento, no entanto, também é verdade que as máquinas podem ser particularmente funcionais para os culturistas ou qualquer outra pessoa que pretenda maximizar a hipertrofia (aumento da massa muscular) ou até para indíviduos descondicionados e/ou em processo de reabilitação. Tudo depende do ponto de partida de cada um e dos seus objetivos.

O que precisamos de entender é que as máquinas podem de facto ser funcionais para uma determinada população, designadamente nos casos citados acima, mas podem ser altamente disfuncionais, para a maior parte da população que frequenta os ginásios hoje em dia.

Como tal, devemos compreender o treino funcional como um continuum, no qual é preciso considerar as capacidades físicas de cada pessoa, os seus hábitos / rotinas diárias, as suas limitações estruturais e os seus objetivos para poder planear um programa de treino com exercícios que promovam uma adaptação às suas reais necesidades.

Por exemplo, muita gente considera que o agachamento é um “exercício funcional” e que o exercício na Leg Press – para continuarmos com o exemplo do último artigo -, é um exercício “nao funcional”, certo? Mas não acham que a Leg Press poderia ser um exercício funcional para um indivíduo com 75 anos, descondicionado, que precisa de desenvolver alguma tolerância muscular nos seus quadriceps e isquiotibiais (posteriores da coxa) antes de fazer exercícios com o peso do próprio corpo? Eu acho que pode! Em casos deste género ou em casos de reabilitação, esta pode ser uma boa solução já que podemos trabalhar o padrão de tripla flexão / extensão do calcanhar, joelho e anca usando uma fracção do peso corporal. E porquê que isso é importante? Para o simples acto de andar.

Não podemos separar o que é funcional e o que não é funcional olhando apenas para a superfície do exercício, cada caso tem as suas particulares implicações.

Movimento, em primeiro lugar. 

O verdadeiro problema é que não existe um método standardizado para avaliar a qualidade do movimento de cada pessoa. Estamos mais preocupados com a quantidade do movimento (número de flexões, agachamentos, elevações, tempo a percorrer uma determinada distância, tempo a aguentar uma prancha, etc.) do que com a qualidade do movimento. Assumimos, erradamente, que se os indivíduos têm força e flexibilidade adequadas, vão ter padrões de movimento normais. E o que é mais incrível é que na maioria dos ginásios (para não dizer que são todos) ninguém se preocupa com isso. Quantos ginásios fazem uma avaliação séria e profissional hoje em dia? Nos dois últimos que frequentei, no primeiro preenchei o questionário típico e fizeram-me 3 ou 4 perguntas, no segundo o importante era saber qual a minha preferência em relação ao pagamento da quota, se queria pagar mensal ou trimestralmente.

Há uns anos atrás, Gray Cook, apresentou-nos a Functional Movement Screen (Avaliação Funcional do Movimento), com a finalidade de introduzir um procedimento standardizado para medir a qualidade do movimento e reduzir o risco de lesão. Este sistema –  FUNDAMENTAL para ajudar os profissionais da indústria (personal trainers, preparadores físicos, professores de Educação Fisica, fisioterapeutas, etc.) na compreensão de uma sistemática até agora inexistente -, consiste em medir a qualidade dos movimentos fundamentais de cada indivíduo e identificar as suas principais limitações / desequílibrios no que respeita aos índices de estabilidade, mobilidade e controle motor.

Através desta ferramenta, Gray Cook, quando testou várias equipas profissionais e corporações de bombeiros nos EUA, conseguiu estabelecer uma relação directa entre aquelas pessoas / atletas com padrões de movimento deficientes / assimetrias corporais e aqueles(as) que contrairam mais lesões. Ou seja, os indivíduos com um mau resultado nesta avaliação, tiveram mais lesões do que aqueles que obtiveram bons resultados.

A figura abaixo representa a Pirâmide Óptima do Rendimento. Esta pirâmide tem uma base que se chama Functional Movement (Movimento Funcional), seguida de um rectângulo um pouco mais pequeno no meio – Performance – e de um rectângulo ainda mais pequeno, no topo – Skill (Habilidade).

O primeiro rectângulo, na base, indica que um indivíduo tem uma base de movimento funcional apropriada e tem a capacidade para explorar uma amplitude de movimento máxima, demonstrando controle corporal e percepção do movimento em várias posições. Como medir? Através da Functional Movement Screen! Se trabalham nesta área não percam mais tempo e vão já pesquisar sobre isto. É mesmo muito importante!

O segundo rectângulo diz-nos que o indíviduo tem a capacidade de gerar potência através de um movimento altamente coordenado / eficiente entre os seus segmentos do corpo e sem desperdícios de energia. Aqui ficamos a saber que, com o devido tempo e prática, o indíviduo tem o potencial para apender outros movimentos mais específicos. Como medir? Através de testes gerais para medir a velocidade, força, aceleração, potência, agilidade, resistência, etc.

Finalmente, o último rectângulo demonstra que o indíviduo tem condições óptimas para o treino e desenvolvimento de habilidades específicas. Como medir? Através de testes específicos para as diferentes modalidades e através de estatísticas.

Esta pirâmide dá-nos uma ideia generalizada da forma como deveria ser construido um programa de rendimento ideal. Todos os profissionais de educação física e das ciências do desporto sabem disto na teoria (ou pelo menos deviam saber) mas a verdade é que a sua implementação não tem sido a melhor.

Nota: É preciso ter em conta que esta pirâmide está enfocada no movimento propriamente dito. Se queremos falar de um rendimento desportivo máximo temos que acrescentar as partes relativas à nutrição, estratégia, táctica, preparação mental e regeneração.

A necessidade de construir uma base. 

Ao começar com exercícios enfocados na mobilidade, estabilidade, controle motor e em padrões de movimento completos, poderemos construir uma plataforma sólida para trabalhar as qualidades físicas básicas (força, velocidade, resistência, agilidade, potência) e as habilidades específicas de cada modalidade e/ou actividade.

A meu ver existem duas opções:

1. Podemos ter uma base de movimento medíocre e ainda assim conseguir render na competição, com algumas lesões pelo meio. Podemos ter uma base de movimento pouco eficiente e ainda assim queimar gordura. Podemos ter uma base de movimento muito desequilibrada e ainda assim ter uns abdominais bem marcados para exibir na praia.

2. Podemos ter uma base de movimento adequada para viver e envelhecer com mais saúde. Podemos ter uma base de movimento sólida para aumentar a longevidade enquanto desportista. Podemos ter uma base de movimento estável para diminuir a incidência de lesões músculo-esqueléticas causadas pelos micro traumas dos agachamentos mal feitos e dos abdominais mal feitos.

Eu não sei o que pensam, mas parece-me que a segunda opção oferece-me mais garantias e é muito mais sustentável. E sim, podemos ter o six pack na mesma!

A vida sedentária ao longo dos tempos tempo fez-nos esquecer a importância do exercício físico em todos os aspectos das nossas vidas. Quando caminhamos. Quando queremos levantar algo do chão. Quando escorregamos e precisamos de reagir rapidamente. Quando nos agachamos. Quando precisamos de colocar a mala no porão dos aviões. Quando temos que colocar coisas naquela prateleira de cima. Quando carregamos o nosso filho ao colo. Quando temos que correr para não perder o metro ou o autocarro. Quando carregamos as compras do supermercado. Etc, etc, etc.

Os seres humanos foram feitos para o movimento!

Chegamos ao cúmulo de construir máquinas para que as pessoas pudessem fazer exercício de forma mais confortável com almofadas nas costas. Dividimos o corpo em partes para trabalhar músculos de forma isolada. As pessoas passam horas e horas nas passadeiras, elípticas mas não têm noção dos benefícios relativos dessas actividades. Vemos pessoas a correr na rua que nem são capazes de se equilibrar numa perna. Vemos pessoas obesas em cima de bosus a jogar a bola para o treinador. Vemos miúdos todos tortos que jogam futebol que nem são capazes de fazer agachamentos ou skipping. Toda a gente conhece a afirmação que o todo é maior que a soma das partes, mas não se tem olhado para o todo! Temos a tendência natural para separar, compartimentalizar, desintegrar as coisas, pensando, erradamente, que o todo vai melhorar por si mesmo. A Medicina convencional tem sido, sem dúvida, o exemplo mais flagrante de desintegração do corpo humano. Pelos vistos alguns médicos já perceberam isso e já se vai falando em Medicina Funcional…

O movimento influencia a forma como sobrevivemos, comunicamos, jogamos e nos desenvolvemos. Não acham que é importante saber um bocadinho mais sobre isto?

Até breve!

Pedro Correia

Referências

Cook, G. Movement (2010).

Treino Funcional. O que é exactamente? – Parte 2

“Se treinamos músculos, esqueceremos movimentos, mas se treinamos movimentos nunca esqueceremos músculos.”

Nick Winkelman

Na parte 1 tentamos chamar a atenção para a mais recente buzzword da indústria do fitness – treino funcional – e para a forma como esta designação tem sido mal interpretada por muita gente, inclusivamente pelos próprios personal trainers, que ainda confundem o treino funcional com o treino em cima de bosus e/ou outro tipo de superfícies instáveis.

Como tal, vamos tentar definir o conceito de função.

Um pouco de história 

Em relação ao desenvolvimento das ciências do exercício, verificamos um enorme constraste entre aquilo que foi feito no Oeste (América do Norte e Europa) e o Leste de Europa (União Soviética e Bloco de Leste), particularmente desde a Segunda Guerra Mundial. No Leste da Europa continuou-se a fazer investigações científicas para melhorar o rendimento através do treino de padrões de movimento, enquanto que o Oeste focou a sua atenção no estudo de componentes cardiovasculares.

Para considerar que uma pessoa estava em forma no Oeste, era importante ter um bom resultado no teste de VO2 máximo (uma medida da capacidade aeróbica). Com este tipo de abordagem, mediu-se o VO2 max. de muita gente e esquecemo-nos de treinar os movimentos básicos. Como consequência, os fisiologistas tornaram-se “falsos” especialistas em fitness e a sua ignorância do sistema músculo-esquelético, levou à proliferação de exercícios pouco “funcionais”. Muitas máquinas foram desenvolvidas para isolar os músculos e aumentar a hipertrofia em detrimento do rendimento.

No lado oposto, o Leste da Europa continuou a desenvolver ciência em todos os aspectos do rendimento e a sua aplicação produziu os resultados que conhecemos durante as décadas de 60, 70 e 80.

Treino de Isolamento Muscular vs. Treino Funcional 

Em muitos programas de fitness / preparação física ainda existe a cultura do body building, isto é, a perspectiva que treinar os músculos de forma isolada é a única forma de trabalhar no ginásio. A primeira pergunta que temos que fazer quando se desenha um programa de treino é: Qual é o objetivo do programa? Melhorar o rendimento? Ganhar mais músculos? Ganhar mais músculos não vai de certeza aumentar o rendimento se eu não for capaz de os utilizar de uma forma coordenada num determinado movimento. Não é o facto de ter uns quadriceps grandes, trabalhando na Leg Press, que vai fazer com que corra mais rápido ou chute com mais força. Há muitas mais coisas em jogo. O único resultado seguro que vou obter ao fazer essa máquina é desenvolver os quadriceps de forma desintegrada dos principais movimentos atléticos e não só.

A Leg Press não tem nada a ver com a forma como usamos as nossas pernas, que se destinam a nos manter em pé contra a gravidade, enquanto nós caminhamos, escalamos ou corremos. À medida que andamos, existe uma rotação do fémur sob a rótula mas ao fazermos esta máquina, verificamos uma rotação da rótula “sobre” o fémur. A mecânica da Leg Press, além de não simular aquilo que acontece quando andamos, corremos ou descemos escadas, pode colocar também demasiada pressão sobre o joelho e sobre os ligamentos.

Em suma, a máquina promove força que não é ADAPTÁVEL. Não há exigências significativas do âmbito motor (leia-se inter-relação entre o sistema nervoso e muscular) na máquina de Leg Press, basta empurrar! Na vida real, as pessoas precisam de andar, de se equilibrar numa perna e de usar as ancas e os glúteos. Por exemplo, se o objectivo é melhorar a capacidade de uma pessoa em levantar-se do sofá, o agachamento vai ter um transfer maior que a máquina supracitada. Lembrem-se: o nosso cérebro pensa em movimentos, não pensa em músculos isolados.

Por que é que as máquinas não constituem boas opções?

O grande objetivo do treino funcional é utlizar o corpo (com as suas capacidades e limitações) através da aprendizagem de movimentos. E as máquinas onde a maior parte das pessoas passam o tempo são auto-limitativas nesse aspecto porque não permitem o trabalho de movimentos naturais / fundamentais e porque não requerem uma adaptação constante. O ambiente é sempre o mesmo. É como treinar dentro duma cabine telefónica!

Mais quatro razões:

a) Cada indivíduo tem diferentes proporções no que respeita ao tamanho dos seus segmentos corporais, diferentes pontos de eficiência biomecânica, diferentes comprimentos musculares, diferentes velocidades de condução nervosa e diferente tolerância muscular.

b) As máquinas não podem recriar as muitas variações de desenvolvimento de força num músculo para estimular todas as unidades motoras. No torso, por exemplo, os oblíquos têm muitos compartimentos neuromusculares que não são estimulados ao estarmos sentados.

c) A completa estimulação e treino das unidades motoras não pode ser alcançada com máquinas que limitam o movimento e que oferecem apoio e estabilidade em vários segmentos do corpo. Um programa de treino óptimo reconhece o valor da liberdade de movimento, velocidade do movimento, tipos de contracção muscular (concêntrica, excêntrica e isométrica), isto só para citar algumas variáveis críticas.

d) A utilização de máquinas que restringem a amplitude de movimento em articulações específicas não só retardam a aprendizagem motora necessária para um rendimento máximo, como também podem criar padrões de movimento prejudiciais para a performance e para a prevenção de lesões.

Resumindo, o trabalho com máquinas limita o movimento, a acção e recrutamento natural de vários músculos, impedindo uma correlação positiva para a maioria das actividades diárias e desportivas.

Conceito de Função

Nós queremos desenvolver um tipo de força corporal que possa ser aplicado em ambientes instáveis, tal como acontece na vida real. Esta força é desenvolvida através de padrões de movimento complexos e não através de exercícios ensaiados e repetidos sistematicamente, num ambiente que nunca muda. Portanto, neste contexto, o conceito de Função deve ser entendido como a capacidade de adaptação de um indivíduo a estímulos internos e externos, com a finalidade de obter o máximo rendimento para as actividades diárias e/ou para o desporto que pratica.

Não podemos planear programas de treino eficazes se não soubermos os objetivos dos nossos clientes. Este é o princípio de tudo para que possamos desenhar um mapa que vá de encontro àquilo que eles pretendem. As pessoas querem resultados e querem comprovar esses resultados. Aliás, só faz sentido prescrever exercícios no treino que tenham uma aplicação prática e objetiva no mundo real. Ninguém vai ao ginásio com a finalidade de melhorar a sua performance no ginásio, mas sim porque querem aumentar a força, a resistência, melhorar a composição corporal, preparar-se para uma competição, etc. Normalmente, existe sempre um objetivo mais profundo, como melhorar o estilo de vida, ter mais saúde e melhorar a aparência. No caso dos desportistas o objetivo é render mais no terreno de jogo.

Por estes motivos, é fundamental compreender a finalidade dos exercícios e não olhar apenas para a superfície, isto é, julgar os mesmos por aquilo que parecem. É preciso ir ao fundo da questão e analisar os resultados produzidos.

Na parte 3, continuarei a explorar este tema e veremos como as máquinas podem também ter o seu papel num programa de treino funcional.

Até breve!

Pedro Correia

Referências

Cook, G., Movement (2010).

McGIll, S., Ultimate Back Fitness and Performance, Fourth Edition (2009).


7 Mentiras sobre Nutrição que estão a tornar as pessoas mais gordas e doentes

Aproveitando o impulso dado pelo Dr. Jonny Bowden e a revisão que tenho vindo a efectuar na área da nutrição, acho importante dar a conhecer os principais mitos que temos sido levados a acreditar em relação à forma como comemos e que nunca questionamos. Este artigo tem basicamente dois objetivos: o primeiro é explicar de uma forma geral e compreensiva as razões pelas quais estamos mais gordos e doentes, e o segundo é fazer as pessoas pensar e questionar as escolhas que fazem todos os dias quando comem. Não sou especialista em nutrição e por esse motivo tudo o que aqui partilho está referenciado por pessoas que se dedicam ao estudo dessa temática. Também não sou nenhuma testemunha de jeová tentando mostrar o caminho do Bem. Sou apenas alguém com um particular interesse nesta área que acredita profundamente naquela célebre frase “somos o que comemos” e que acha que a boa informação merece ser partilhada e divulgada. Divirta-se.

1.  Temos que contar calorias para perder peso.

“As calorias são todas parecidas, venham elas da carne de vaca, do whisky, do açúcar, do amido, do queijo ou das bolachas de água e sal. Demasiadas calorias são sempre demasiadas calorias.”

Fred Stare, fundador e antigo presidente do Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard.

Ainda paira no ar a teoria que as calorias são todas iguais e que para perdermos peso o melhor é comermos menos. Mas as coisas não são assim tão simples e a forma como o nosso corpo responde àquilo que comemos, varia em função do tipo de macronutriente que comemos, sejam proteínas, hidratos de carbono ou gorduras.

A Teoria do Equilíbrio de Energia diz-nos que se consumimos mais do que aquilo que queimamos, ganhamos peso e que se queimamos mais do que aquilo que consumimos, perdemos peso. Mas, será mesmo assim? Esta ideia não é completamente errada mas é certamente muito incompleta porque não considera as verdadeiras razões pelas quais engordamos.

No século XIX, havia um homem de sucesso muito gordo chamado William Banting, que tinha dificuldade em amarrar os atacadores e tinha que descer as escadas de costas. Em Agosto de 1862, Banting vai ver um médico chamado William Harvey, que, ao examinar a sua dieta verificou que este consumia grandes quantidades de pão, açúcar, batatas, bolos, cerveja, alguma carne e verdura. Ao se deparar com esta situação, o médico recomenda que Banting comece uma dieta mais rica em carne, mais calórica e mais controlada em hidratos de carbono. Apesar do consumo de calorias ser mais elevado que na sua dieta anterior, Banting perdeu mais de 20 quilos em seis meses e conseguiu manter esse peso até falecer com 81 anos.

Em 2002, um pediatra com excesso de peso chamado Stephen Sondike, decide fazer alguma coisa em relação ao seu peso e começa uma dieta rica em proteína e gordura e baixa em hidratos de carbono, parecida à dieta de Banting. Os seus colegas disseram-lhe que estava louco e que ele podia morrer. O resultado: Sondike não só perdeu gordura como melhorou todos os indicadores nas análises que realizou. Entusiasmado com os resultados, Sondike decide fazer um estudo científico para validar os resultados que tinha observado na sua própria experiência. No grupo I, os sujeitos iniciaram uma dieta tradicional baixa em gordura e no grupo II, os sujeitos iniciaram uma dieta baixa em hidratos de carbono, tal como tinha testado em si mesmo. Após 12 semanas, os resultados foram os seguintes: o grupo com uma dieta baixa em gordura perdeu uma média de 3,6 kilos, enquanto que o grupo com uma dieta baixa em hidratos de carbono perdeu uma média de 8,6 kilos. Mais, o grupo I consumiu cerca de 1100 calorias diárias e o grupo II consumiu cerca de 1800 calorias diárias!

Não sei em que ano foi feita a afirmação que vimos no início mas por esta altura parece-me ser consensual afirmar que as calorias não são todas iguais. A comida tem um efeito hormonal no nosso corpo que vai fazer com que armazenemos gordura ou não. Regra geral, se a nossa dieta é composta por demasiados hidratos de carbono, principalmente refinados ou sem fibra (farinha branca, arroz branco, massa branca, cereais, batatas, açúcar, etc.), será muito difícil não engordar e não ficar doente!

Já que estamos a falar disto, deixo-vos mais um motivo para evitar tudo o que é branco: o dióxido de cloro, um dos químicos usados para branquear a farinha (mesmo que depois venha outra vez a ser tornada integral), vai combinar-se com a proteína residual na maioria destes alimentos, formando aloxana, um tóxico que os investigadores usam em ratos de laboratório para induzir diabetes. Exactamente – a aloxana é USADA para destruir as células beta do pâncreas e produzir diabetes. Portanto, faça um favor a si mesmo e não coma coisas brancas.

E lembre-se: diferentes fontes de calorias = resultados diferentes.

2.  Exercício é a melhor maneira de perder peso.

“Apesar de meio século de esforços para provar o contrário, os cientistas ainda não podem dizer que o exercício vai ajudar a perder peso.”

Gary Taubes, cientista e autor de Good Calories, Bad Calories e Why We Get Fat.

A razão pela qual utilizo a frase de Taubes é porque quero chamar a atenção para o facto que a melhor maneira de perder peso é através de uma alimentação equilibrada. Nao há margem para dúvidas e é impossível superar uma má dieta para o que quer que seja.

No entanto, como profissional do exercício físico, não posso estar totalmente de acordo com a sua afirmação no sentido em que ele diz que o exercício não vai ajudar a perder peso. Isto não é verdade. O exercício pode potenciar a perda de peso de várias formas e isso vai depender do tipo de exercício que fazemos. Se estamos a falar do típico cardio de 30-45 minutos na passadeira ou na bicicleta é uma coisa, se estamos a falar de treino de força, treino de alta intensidade ou treino de resistência metabólico, isto é outro fenómeno completamente diferente. Eu penso que Taubes está a pensar apenas no primeiro e não é consciente dos beneficios dos outros tipos de treino. O exercício pode ajudar de certeza a perder peso (entenda-se massa gorda) mas…a nutrição obviamente está em primeiro lugar.

O trabalho e pesquisa que Taubes tem vindo a desenvolver na área da nutrição é pura e simplesmente notável e merece ser seguido com atenção. Através de factos e argumentos bem sustentados, Taubes põe em causa as organizações mundiais responsáveis pela saúde e nutrição, dizendo que não se tem passado a mensagem correcta, no que concerne à forma mais adequada como devemos comer. Está cimentada a ideia que uma dieta baixa em gorduras é a mais eficaz para perder peso, no entanto, a verdade parece ser outra – o mais eficaz é uma dieta baixa em hidratos de carbono! A pirâmide dos alimentos tal como a conhecemos potencia a obesidade (vamos falar disso no número 5).

Voltando ao exemplo do cardio. Se fazemos uma actividade aeróbica de 30 minutos, intensidade baixa-moderada, gastamos pouco mais de 200 calorias. Se fizermos o típico passeio a pé durante uma hora podemos gastar cerca de 300 calorias. Isto são muito poucas calorías, se pensarmos que uma simples sandes mista, que se come em 3 minutos, pode ter cerca de 350 calorias, um simples copo de leite com chocolate pode ter 150 calorias e o famoso big mac tem 560 calorias.

Os efeitos que este tipo de treino (cardio) tem no nosso metabolismo são pouco significativos quando comparamos com os efeitos do treino de força ou de alta intensidade, nos quais verificamos um aumento de produção das principais hormonas anabólicas como a hormona do crescimento (somatotropina) e a testosterona, fundamentais na perda de massa gorda e aumento de massa muscular. Além disso, o treino de alta intensidade vai também reduzir o stress oxidativo, a inflamação e vai aumentar o EPOC (consumo excessivo de oxigénio pós-exercicio ou simplesmente débito de oxigénio), podendo acelerar o nosso metabolismo durante as 24 horas seguintes e asssim continuar a queima de gordura enquanto estamos a dormir ou a ver televisão.

No caso de um esforço de baixa intensidade, como vimos no exemplo do cardio de 30-45 minutos, os beneficios são muito mais reduzidos. Além da relação custo/benefício das calorias queimadas, este tipo de exercício vai limitar o aumento de massa muscular e densidade óssea, vai aumentar a inflamação e só vai melhorar o sistema aeróbico. Ambos (aeróbico e anaeróbico) são necessários para um coração saudável.

3.  A gordura torna-nos mais gordos.  

“Os nossos cérebros são compostos principalmente por gordura, a maior parte dos nossos nervos são gordura. As hormonas reprodutoras, sim, gordura (…) Isto pode parecer paradoxal mas existem de facto gorduras essenciais, que se não as ingerimos através da dieta, vamos ficar doentes ou vamos morrer.”

Rob Wollf, bioquímico e autor de The Paleo Solution, The Original Human Diet.

À primeira vista parece fazer sentido que comendo gordura vamos ficar gordos e doentes mas o problema é que isto também não é verdade! Os nutricionistas dizem-nos que a gordura tem demasiadas calorias. E isso é verdade, de facto a gordura tem 9 calorias por grama enquanto os hidratos de carbono e as proteínas têm apenas 4. Portanto a gordura engorda mais, certo? Vamos aos factos.

Em 1957, um estudo levado a cabo por Kekwick e Pawan, comparou três grupos colocados com dietas caloricamente idênticas de 90% de gordura, 90% de proteína e 90% de hidratos de carbono. Apesar de ter sido difícil assegurar a total conformidade do que cada um dos indivíduos comia, os resultados foram estes:

1000 calorias a 90% de gordura – perda de 408 gramas por dia.

1000 calorias a 90% de proteína – perda de 272 gramas por dia.

1000 calorias a 90% de hidratos de carbono – aumentaram de peso ligeiramente.

Walter Willet, Director do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health conduziu dois dos estudos epidemiológicos mais importantes na área da saúde e nutrição, o Nurses’ Health Study e o Health Professionals Follow-Up Study. Estes dois estudos examinaram os hábitos alimentares de mais de 150.000 pessoas durante mais de três décadas. No ano 2000, depois de 20 anos a estudar de forma detalhada o efeito dos alimentos na nossa saúde, ele diz que não encontrou nenhuma relação negativa entre a percentagem de calorias da gordura ingerida e o estado de saúde dos indivíduos. Ou seja, Willet não verificou um risco acrescido para as típicas doenças normalmente associadas ao consumo excessivo de gordura (doença cardíaca, diabetes, cancro, obesidade).

As gorduras Ómega 3 e Ómega 6 são essenciais na nossa dieta e são tremendamente importantes a reduzir a inflamação e a prevenir doenças como o cancro, Parkinson, Alzheimer e infertilidade. Com excepção dos glóbulos vermelhos e de algumas partes do nosso cérebro, o nosso corpo pode funcionar perfeitamente com gorduras armazenadas. Existem inclusivamente estudos que suportam que os nossos principais órgãos (coração, rins e intestinos) funcionam melhor com gordura.

E é isto que precisamos de entender: a gordura, ao contrário dos hidratos de carbono, não tem impacto nas enzimas e hormonas responsáveis pela acumulação de gordura no nosso corpo e fornece os ácidos gordos essenciais que não conseguimos obter das proteínas e dos hidratos de carbono. A gordura até pode ser a nossa melhor amiga.

A ingestão de gordura não afecta a insulina. A insulina é a principal hormona responsável pelo armazenamento de gordura no nosso corpo. Quando o nosso corpo produz demasiada insulina, em resposta à ingestão excessiva de hidratos de carbono, aumentamos drasticamente as hipóteses de acumular gordura e desencadear um conjunto de desequilíbrios e doenças, nada interessantes para viver com mais saúde.

Existem vários tipos de gordura e provavelmente já ouviram falar nas gorduras monoinsaturadas, polinsaturadas, saturadas e gorduras trans. As gorduras trans ou hidrogenadas são um veneno que apareceu na nossa dieta há cerca de 50 anos e devem ser evitadas ao máximo. É como se fosse plástico, um “não-alimento” que o nosso corpo não consegue processar. Podem ser encontradas na margarina, donuts, bolachas e batatas fritas. As gorduras monoinsaturadas são altamente benéficas e podem ser encontradas sobretudo no azeite, pêra abacate e nos frutos secos. As gorduras polinsaturadas são as tais essenciais que vimos antes da familia Ómega 3 e Ómega 6. As ómega 3 podem ser encontradas no peixe selvagem, ovos, linhaça e carne alimentada em pasto e as ómega 6 (as que consumimos de forma desmesurada) são todas aquelas presentes nos óleos vegetais (milho, cártamo, girassol, soja).

Na nossa dieta actual, estamos a ingerir demasiadas gorduras Ómega 6, isto é, o rácio de Ómega 3 para Ómega 6 é de 1:10/20 (daí a inflamação e as subsequentes complicações cardíacas) e o ideal seria que esta relação fosse 1:1 ou 1:2. Portanto, precisamos de limitar o consumo de Ómega 6 e aumentar o consumo das Ómega 3 comendo, por exemplo, mais peixe selvagem e carne alimentada em pasto.

Faltam as gorduras saturadas. E agora é que vem a grande revelação. Preparados? As gorduras saturadas também são boas na sua maioria! Os ácidos láurico (encontrado no côco, óleo de palma, leite materno) e esteárico (encontrado na carne, ovos e chocolate preto) são praticamente neutros no que diz respeito à saúde cardiovascular e têm propiedades anti-virais, têm propiedades que ajudam a curar irritações intestinais e até podem reduzir a inflamação.

Entre as gorduras saturadas, aquela que está mais associada ao aumento do colesterol LDL (que não é necessariamente mau, como vamos ver no número 7) parece ser o ácido palmítico, que pode ser encontrado no óleo de palma e nos produtos animais como a carne, ovos, leite, frango e frutos do mar. No entanto, até este tipo de gordura saturada parece ter alguns benefícios no que diz respeito à função cognitiva, se o seu consumo for moderado, isto é, se mantivermos uma dieta baixa em hidratos de carbono. E isto porquê? Porque quando consumimos hidratos de carbono em excesso, estes convertem-se em ácido palmítico, causando o aumento do colesterol LDL mau (sim, porque existe um tipo de colesterol LDL inofensivo – explico tudo no número 7)! E caso esteja a pensar cortar nos ovos e no frango por causa disto, não o faça. Os ovos ecológicos são um dos alimentos mais completos que podemos comer e o frango (sem hormonas) é uma das carnes mais magras e proteicas que existe.

Importante a reter: se mantivermos uma dieta baixa (quando digo baixa, quero dizer 100-120 gramas por dia) em hidratos de carbono, as gorduras saturadas não vão ter qualquer efeito no desenvolvimento de doença cardiovascular. Os problemas surgem quando se combinam dietas elevadas em hidratos de carbono (o pão nosso de cada dia) com dietas elevadas em gorduras saturadas.

Eu sei, isto parece díficil de acreditar mas é o que nos diz a verdadeira ciência. Oscar Wilde tinha razão: tudo o que é popular está errado.

4.  A chave para perder peso é ter força de vontade. 

“O açúcar não tem qualquer valor nutricional e é directamente nocivo para a saúde (…) o açúcar é veneno para o metabolismo.”

Dr. Robert C. Atkins, cardiologista e autor de A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins

Existem muitas pessoas com força de vontade para perder peso mas que nunca conseguem atingir os seus objetivos. Porque será? As pessoas não estão mais gordas, doentes e cansadas por acaso. As pessoas estão assim porque inventou-se a comida de plástico e os alimentos processados que não têm qualquer valor nutricional.

Há 200 anos as pessoas ingeriam cerca de 4,5 kg de açúcar por ano em média e a farinha branca era utilizada muito raramente. No final do século IXX a loucura dos refrigerantes começou a surgir e a partir daí, quando se juntou a farinha com os doces e com os salgados, assitiu-se ao nascimento de um novo mundo gordo. As estatísticas da USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) demonstram que em 1975 o americano médio consumia 56 kg de açúcar por ano (sobretudo açúcar refinado), atingindo-se o valor mais alto em 1999 com 67 kg per capita e 64 kg mais recentemente em 2009.

Porquê que todas as pessoas que fazem dieta passam fome? Será que tem que ser assim? As dietas baixas em gordura e calorias não têm dado resultado. Seguimos as recomendações das principais organizações mundiais de saúde e os indicadores não melhoraram. A obesidade, as doenças cardiovasculares, gota, a diabetes tipo II continuam a aumentar, os diferentes tipos de cancro aparecem cada vez mais cedo, as pessoas estão mais sedentárias e com menos energia. O problema não é a gordura. As gorduras são essenciais na nossa dieta. O problema é o excesso de açúcar nos alimentos. No pão, nas bolachas, nos bolos, no leite de soja, no iogurte, no bacon, nas batatas fritas, no ketchup, no fiambre, no salame, nos cereais, nos refrigerantes, nos sumos, no molho de soja, nos produtos embalados, nos enlatados. Este é que é o verdadeiro problema.

O açúcar é a nova droga do século XXI. O açúcar causa dependência, tal como a cocaína, a heroína, a nicotina e o álcool. Já se desconfiava disto há algum tempo mas parece que faltava a evidência científica. Em 2008, Nicole Avena, do Center for Addiction Research & Education da Universidade da Florida, publicou dados que confirmam que o açúcar afecta os receptores de ópio e dopamina do nosso cérebro, causando, portanto, adição. É verdade, às vezes não basta ter força de vontade.

Estamos a intoxicar-nos e não temos consciência disso. A comida de plástico foi inventada para causar dependência e não tem qualquer valor nutricional. O açúcar presente nos refrigerantes é um autêntico veneno. Uma coca-cola e qualquer outro refrigerante de 33 cl tem cerca de 12-15 colheres pequenas de açúcar e o efeito que isso tem no nosso corpo é simplesmente devastador. Precisamos de 32 copos de água para anular o prejuízo de apenas um refrigerante! Este excesso de açúcar na dieta é também o motivo porque vemos crescer a obesidade nas crianças.

Veja o exemplo coca-cola: A coca-cola tem um estimulante e um diurético (faz-nos perder água) que se chama cafeína. Tem também outro componente chamado sódio. O que acha que acontece quando tomamos sal e perdemos água? Ficamos com mais sede! Porque acha que a coca-cola tem tanto açúcar? Para esconder o sal. A quantidade de açúcar é tão grande que nem notamos o sal! Acha que isto é coincidência?

Já se percebeu que o açúcar é mesmo uma droga mas ainda há mais uma coisa importante a desmistificar. Isto não é fácil de explicar em poucas linhas mas vou tentar. Existem vários tipos de açúcares: monossacarídeos (1 açúcar), dissacarídeos (2 açúcares) e polissacarídeos (vários açúcares). O arroz, a batata, o milho, a farinha são todos exemplos de polissacarídeos. Estes constituem os hidratos de carbono complexos que nos disseram que são bons. Os dois principais açúcares que vamos falar são a glucose e a frutose, todos os alimentos que ingerimos são reduzidos bioquimicamente a estas moléculas simples para poderem ser utilizados no nosso corpo.

A glucose pode ser utilizada por todas as células / orgãos do nosso corpo e é importante no fornecimento de energia para a função muscular. Portanto, quanto menos activos somos, menos glucose vamos precisar. A frutose, pelo contrário, apenas pode ser metabolizada no fígado e não afecta a grelina, a hormona que é libertada quando estamos com fome. Isto é, se bebemos um refrigerante (150 cal) o nosso cérebro não recebe o sinal que consumimos essas calorias. Continuamos esfomeados. A frutose é sete vezes mais reactiva que a glucose a formar Produtos Avançados de Glicação (AGE’s) – produtos que danificam proteínas, enzimas, DNA e receptores hormonais na superfície das nossas células, causando o envelhecimento precoce. Isto passa-se quando a proteína do sangue (hemoglobina) junta-se com o açúcar e acontece aquele fenómeno de caramelização. Um simples iogurte açúcarado todos os dias pode ser suficiente. A frutose em excesso vai converter-se em gordura (má) aumentando a resistência à insulina (a hormona fundamental na nossa composição corporal) e potenciando o desenvolvimento de doenças como: diabetes tipo II, cancro, obesidade, hipertensão, arteriosclerose. A frutose tem os mesmos efeitos nocivos no nosso fígado que o álcool, aliás o álcool não é mais que açúcar fermentado. Está a ver o perigo de tudo isto?

Para uma melhor compreensão das diferenças entre o metabolismo da glucose e da frutose teríamos que socorrer-nos da bioquímica, no entanto, creio que isso não serviria os propósitos deste post, que é fazer com que a informação possa ser entendida por qualquer pessoa.

Finalmente, desengane-se se pensa que os produtos light ou zero calorias são mais saudáveis como tentam vender. Tudo o que é light é enriquecido com adoçantes artificiais como o aspartame (fenilanina), acesulfame K, sacarina, sucralose (E-955), isto só para citar os mais conhecidos. Além de obesidade, estes produtos podem causar perturbações no sono, disfunção sexual, cancro, esclerose múltipla, lúpus, diabetes e outras doenças degenerativas.

5.  A Pirâmide dos alimentos é um bom guia para comer de forma mais saudável.

A Pirâmide dos alimentos tal como a conhecemos é uma das razões para a desinformação que tem sido prestada nesta área. Partimos do princípio que as organizações que estão por detrás disto querem promover a saúde pública levando as pessoas a acreditar que este é o melhor caminho para uma vida mais saudável. Damos como garantido que as recomendações dadas por organizações como a USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) visam proteger o interesse da saúde pública mas infelizmente as coisas não são bem assim. Pensamos, erradamente, que se os alimentos chegam aos supermercados é porque não devem ser assim tão maus. Porque existem organismos “credíveis” a regular e a controlar a qualidade dos alimentos. E que se esses alimentos fossem mesmo maus, nunca chegariam aos supermercados e as pessoas iriam saber disso mais tarde ou mais cedo. Pois, eu bem que gostaria que isso fosse assim, mas já lá vai o tempo em que acreditava no Pai Natal.

A primeira Pirâmide dos alimentos surgiu pela primeira vez na Suécia em 1974 mas a mais conhecida – aquela que podemos ver na figura – surgiu em 1992, pela mão da USDA. Desde então foram feitas algumas alterações, primeiro em 2005 e mais recentemente em 2011. Vamos falar da primeira mas antes de verificarmos o que está lá dentro, é importante saber isto. A USDA é uma das principais entidades reguladoras mundiais na área da nutrição e tem dois objetivos principais: 1) produzir informação científica para uma alimentação saudável e 2) proteger o interesse económico da indústria americana e expandir e subsidiar as suas principais plantações: milho, trigo, açúcar, soja e algodão. Aparentemente, o segundo tem tido mais que força que o primeiro, portanto esta pirâmide representa a superioridade dos intereses políticos e económicos sobre a ciência, o que é manifestamente lamentável para a nossa saúde e bem estar. Bem, vamos às evidências, que é o que interessa.

A pirâmide tem na sua base os hidratos de carbono refinados (pão, massa, cereais, arroz), ou seja, os alimentos que nos fazem engordar e ficar mais doentes. A ciência diz-nos que a obesidade é o resultado de um desequilibrio hormonal e não de um desequilibrio calórico. Isso acontece especificamente através da constante produção de insulina causada por alimentos ricos em hidratos de carbono tais como aqueles que fazem parte da base da pirâmide. Esta é que é a realidade e o problema é que já se sabe disto há muito tempo. Lembra-se da história de Banting no número 1 onde chegamos à conclusão que o número de calorias é pouco relevante? Foi a partir de 1960 que começaram as propagandas de desinformação, através de livros e através de estudos manipulados pelas organizações políticas.

No segundo degrau da pirâmide estão as verduras e as frutas, que são também hidratos de carbono, mas neste caso estes alimentos têm valor nutricional. As frutas e verduras são excelentes fontes de fibra, minerais, vitaminas e anti-oxidantes, fundamentais para reduzir o stress oxidativo, a inflamação e prevenir doenças.

No terceiro degrau da pirâmide aparecem as proteínas como a carne, o frango, os ovos, o peixe, os feijões, os frutos secos, juntamente com os produtos lácteos como o leite, queijo e iogurte. E no último degrau temos as gorduras, os óleos e os doces!

As comidas que nos mantêm saciados, magros e saudáveis são justamente aquelas que se encontram no topo da pirâmide. Refiro-me nomeadamente às proteínas e gorduras (vimos a importância destas últimas no número 3). Proteína é um nome derivado do grego proteios que significa a “mais importante” ou “a primeira”. As proteínas são feitas de cadeias complexas de aminoácidos e são essenciais para a nossa pele, músculo, cabelo e todas as reacções químicas que ocorrem no corpo humano. A nossa fisiologia utiliza 21 aminoácidos, sendo que nove deles são considerados “essenciais”, isto é, como o nosso corpo  não é capaz de os produzir temos que obtê-los através da dieta. As melhores fontes de proteína são o peixe, frango, peru, carne, ovos e marisco.

Ao contrário dos hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras vão aumentar os sinais de saciedade durante mais tempo e vão manter os níveis de glicémia mais estáveis, precisamente porque as respostas hormonais destes macronutrientes são distintas. Ao comermos mais proteína e mais gordura vamos estimular em maior escala a secreção da hormona peptídea YY (PYY), que inibe a sensação de fome no nosso cérebro. Portanto, não se surpreenda se a taça de cereais ou o pãozinho com marmelada ao pequeno almoço deixam-no esfomeado passadas algumas horas. Os hidratos de carbono libertam muito pouca PYY. Esta hormona vai também aumentar a sensibilidade à leptina, outra hormona que tem um papel fundamental no nosso metabolismo e no controle do nosso apetite. Ou seja, quanto mais proteína e gordura consumirmos, menos necessidade de comer vamos sentir.

Conclusão: Esta pirâmide dos alimentos não serve as nossas reais necesidades e como tal não é um bom guia para prosperar. As proteínas e as gorduras deviam fazer parte da base da nossa alimentação (pelas razões que vimos acima e no número 3 – são fisiologicamente essenciais), juntamente com os hidratos de carbono das frutas e das verduras, pelo seu conteúdo em vitaminas e minerais. Tudo aquilo para além disto, por mais estranho que pareça, não parece ser essencial. Os produtos lácteos e os grãos (o glúten presente no trigo, centeio, aveia, cevada) parecem ter efeitos bastante adversos no nosso corpo e o seu consumo abusivo está associado a uma lista de problemas bastante frequentes: alergias, dores de cabeça, fatiga crónica, depressão, asma, autismo, infertilidade, diabetes tipo I, esclerose múltipla, artrite, lúpus, vítiligo, fibromialgia, esquizofrenia, doença de huntington, linfoma não hodgkin e hipotiroidismo. Pois é, dá que pensar, não dá?

6. Precisamos de hidratos de carbono para energia.

“O limite inferior de hidratos de carbono compatíveis com a vida, aparentemente, é zero, desde que quantidades adequadas de proteína e gordura sejam consumidas (…) há várias populações que ingeriram uma dieta elevada em proteínas e gordura com um mínimo de hidratos de carbono durante toda a vida, que não tiveram qualquer efeito na saúde e longevidade.”

Institute of Medicine of the National Academy of Sciences

Os hidratos de carbono não são alimentos essenciais na nossa dieta ao invés das gorduras e proteínas. Vou repetir, os hidratos de carbono não são alimentos essenciais na nossa dieta. O nosso corpo pode produzir todos os hidratos de carbono que necessita através das proteínas e das gorduras. Embora a glucose possa ser utilizada por todas as nossas células, apenas uma parte do cérebro e os glóbulos vermelhos precisam de glucose para funcionar. Isto é, o cérebro precisa de pelo menos de 120-130 gramas diárias de glucose para funcionar, mas não precisa de obter esssa quantidade específicamente dos hidratos de carbono.

O nosso corpo é capaz de produzir glucose através da molécula de glicerol dos ácidos gordos e através de um processo chamado neoglucogénese (neo = novo; gluco = glucose; génese = nascimento ou criação), que consiste na conversão dos aminoácidos em glucose. Portanto, mesmo sem consumirmos hidratos de carbono directamente da dieta, o nosso corpo funciona. Muitos médicos e profissionais de saúde querem que acreditemos que vamos cair e morrer sem hidratos de carbono, mas isso não é completamente verdade.

Os nossos corpos têm dois sistemas de combustível para nos dar energia. O nosso combustível primário é a glucose e o outro combustível é a gordura armazenada ou as cetonas. Quando estamos em jejum ou numa dieta restritiva de hidratos de carbono, passamos a utilizar as cetonas como fonte de energia e o corpo passa para um estado de cetose, um estado fisiológico perfeitamente normal e que não tem nada a ver com a cetoacidose – uma condição perigosa verificada nos diabéticos de Tipo I que ocorre quando o nível de glicemia está descontrolado e não se consegue produzir insulina.

Vários estudos demonstram que o estado de cetose é benigno e que não tem efeitos secundários quando efectuada em situações metabolicamente controladas. É através deste estado que o nosso corpo encontra uma forma alternativa de produzir glucose.

Donald e Susan Voet, autores de Biochemistry in a Nutshell – Fundamentals of Biochemistry, indicam que as cetonas servem como combustíveis metabólicos importantes para muitos tecidos, particularmente para o coração e para os músculos esqueléticos. Outros autores referem ainda que as cetonas fornecem uma fonte de energia eficiente para o cérebro e que o estado de cetose leve (que se verifica numa dieta baixa em hidratos de carbono) pode ter inclusivamente vários benefícios em doenças como Alzheimer e Parkinson.

Resumindo: Não existe uma necessidade fisiológica para consumirmos hidratos de carbono. No entanto, é preciso que fique claro que não estou de maneira alguma a sugerir que não se devem consumir. Como referi acima, os hidratos de carbono das frutas e verduras são importantíssimos para obtermos as vitaminas, minerais e anti-oxidantes numa dieta saudável. O grande problema é que a maioria das pessoas associa os hidratos de carbono exclusivamente ao pão, massa, cereais, batata, arroz e estes alimentos não são, de maneira nehuma, essenciais.

7.  O Colesterol elevado causa doença cardíaca.

“60% dos pacientes com ataques de coração têm colesterol normal.”

Dr. Lair Ribeiro, cardiologista brasileiro citando estudo de Framingham, o mais importante do Mundo no que respeita ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares.

O colesterol é uma substância gordurosa produzida pelo fígado que tem um papel crucial no funcionamento do nosso corpo. O colesterol é um componente essencial das membranas celulares e o nosso corpo precisa de colesterol para produzir hormonas, para sintetizar ácidos biliares (importantes na digestão de gorduras) e para ajudar-nos na síntese de vitamina D.

Como sabemos, existem três tipos de colesterol que são transportados no sangue pelas seguintes moléculas ou lipoproteínas: HDL (lipoproteína de alta densidade), LDL (lipoproteína de baixa densidade) e triglicéridos (TG). O HDL é considerado o “bom” colesterol e transporta o colesterol em excesso das células do nosso corpo para o fígado; o LDL, considerado o “mau” colesterol, faz o oposto do HDL, transportando o colesterol do fígado para o corpo; os Triglicéridos são uma medida das gorduras em circulação no nosso corpo, que, curiosamente, não aumentam com o excesso de gordura mas sim com o excesso de hidratos de carbono e com a resistência à insulina.

Portanto, é do conhecimento comum que um HDL baixo, um LDL alto e Triglicéridos altos, quando comparados com os valores médios recomendados, são factores de risco irrefutáveis associados às doenças cardiovasculares. Mas há mais coisas para além disto.

Em primeiro lugar, o perfil do colesterol tal como costuma ser analisado hoje em dia não parece ser o indicador mais importante a ter em conta no aparecimento de doenças cardíacas. Segundo as últimas investigações nesta área, dadas a conhecer pelo Dr. Mark Houston, Director do Nashville Hypertension Institute, a inflamação, o stress oxidativo e a disfunção auto-imune das artérias são os mecanismos fisiológicos mais importantes que causam doença cardíaca, pelo que não é correcto predizer o aparecimento de doenças cardiovasculares sem medir os marcadores de inflamação, stress oxidativo e disfunção auto-imune das artérias.

Em segundo lugar, o colesterol total alto por si mesmo não vai causar doença cardíaca. É o tamanho das partículas que compõem o colesterol que vão determinar se este é ou não um factor de risco. E o teste para medir o tamanho das partículas é o tipo de teste que não fazemos quando “analisamos” o colesterol, podendo levar, desta forma, ao tratamento de um problema que, na realidade, não existe. Vou explicar.

Sabemos desde os anos 80 que o colesterol LDL é mau porque pode formar placas nas paredes das artérias impedindo uma normal circulação do sangue. No entanto, existem pelo menos cinco diferentes tipos de partículas no LDL, sendo que duas delas são muito importantes distinguir.

Temos o LDL A, que é composto por partículas grandes e flutuantes e temos o LDL B, que é composto por partículas pequenas e densas. O LDL A é completamente inofensivo enquanto que o LDL B é especialmente perigoso porque é aquele que se cola à parede das artérias. O LDL B (o mau) está directamente associado às dietas elevadas em hidratos de carbono e baixas em gordura, enquanto que o LDL A (o inofensivo) está associado às dietas elevadas em gordura e baixas em hidratos de carbono.

Mais, quando fazemos dietas elevadas em hidratos de carbono e baixas em gordura, baixamos o colesterol HDL e aumentamos os triglicéridos, potenciando, desta forma, o risco de doença cardíaca. Quando consumimos dietas elevadas em gordura e baixas em hidratos de carbono, acontece o contrário, ou seja, melhoramos o perfil cardiovascular através do aumento do colesterol HDL e da diminuição dos triglicéridos.

Portanto, quando se olha para o colesterol LDL, é preciso ter em atenção que a qualidade (saber se as partículas são pequenas ou grandes) é mais importante que a quantidade.

Agora que percebemos que existem dois tipos de colesterol LDL, um inofensivo e um aterogénico (mau), é importante voltar a falar nas gorduras saturadas, que vimos no número 3. Se bem se recorda, as gorduras saturadas podem ser perfeitamente saudáveis se consumimos poucos hidratos de carbono. E porquê? Porque a gordura saturada aumenta o HDL, aumenta o LDL tipo A (o inofensivo) e baixa os triglicéridos. Ou seja, verifica-se de facto um aumento no colesterol total mas o perfil lipídico é bem melhor!

A gordura saturada, tal como as restantes gorduras, tem um efeito mais saciante no nosso organismo, vai ajudar-nos a manter os níveis de glicémia estáveis e não tem qualquer efeito na produção de insulina. Hoje em dia utilizamos óleos vegetais para cozinhar a altas temperaturas mas na realidade estes acabam por ser mais nocivos e pró-inflamatórios que a banha de porco ou mesmo a manteiga clarificada, porque as gorduras saturadas toleram melhor as altas temperaturas.

Agora já sabe, na próxima vez que for ao médico fazer análises para medir o colesterol, pergunte pelo teste de partículas, pelos marcadores de inflamação, stress oxidativo e de disfunção auto-imune das artérias. No mínimo o médico fica a saber que você está bem informado e você fica a saber se tem de mudar de médico ou não.

Conclusão:

Hoje em dia existe muita desinformação em relação a muita coisa e é isso que me motiva a pôr as coisas no papel. Espero sinceramente que a informação que foi aqui disponibilizada lhe tenha sido útil para compreender mais algumas coisas sobre a importância da nutrição e para o verdadeiro perigo das escolhas que fazemos todos os dias. Para mim foi de certeza e tenho a convicção que ainda há muito mais por descobrir!

Até breve.

Pedro Correia

Referências

Avena NM; Hoebel BG; Rada P; (2008). “Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake”.

Gary Taubes (2011) – Why We Get Fat.

Gary Taubes at OSUMC – 2011 http://www.youtube.com/watch?v=bTUspjZG-wc

Gary Taubes at Google – 2011 http://www.youtube.com/watch?v=M6vpFV6Wkl4

Jonny Bowden (2011) – The (Ridiculous) New Cholesterol Guidelines for Children.

Jonny Bowden (2012) – 7 Nutrition Lies that are Making you Sick & Fat.

Lair Ribeiro (2011)  – O Risco de Beber Água Engarrafada. http://www.youtube.com/watch?v=k_J0oAC0sug

Loren Cordain (2011) – Origins and Evolution of the Western Diet: Health Implications for the 21st Century. http://www.youtube.com/watch?v=5dw1MuD9EP4

Mark Houston (2011). Interview with Charles Poliquin. Latest Advances in Cardiovascular Risk. http://www.youtube.com/watch?v=T2jpZNpVbkU&feature=player_embedded#!

Robb Wolf (2010) – The Paleo Solution.The Original Human Diet.

Robert Atkins (2002) – A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins.

Robert Lustig (2009) – Sugar: The Bitter Truth. http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

Robert Lustig (2011) – Interventions to Reduce Sugar Consumption. http://www.youtube.com/watch?v=7OaD_ACer_g

Robert Lustig (2011) – Sugar is a Toxin. http://www.youtube.com/watch?v=9-BEDX5AcTM

Timothy Ferriss (2010) – The 4 Hour Body.

Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo – Parte 3

“Não se trata de reconhecer o talento. Nunca tentei encontrar alguém que tenha talento. Primeiro, trabalhas os fundamentos e rapidamente descobres onde vão as coisas”.

Robert Lansdorp,treinador de ténis de vários jogadores que foram número um do mundo: Pete Sampras, Tracy Austin e Lindsay Davenport.

No último artigo destacamos dois factores que podem influenciar este Modelo: a Regra das 10.000 horas, como sendo o número “mágico” a atingir para ser considerado um especialista em qualquer desporto / actividade e as Janelas de Oportunidade, identificadas como os períodos sensíveis / críticos para o treino de várias habilidades (velocidade, resistência, mobilidade, força, potência, etc.), com algumas diferenças para rapazes e raparigas. Por exemplo, se não começamos a treinar a velocidade ou qualquer movimento balístico quando os jovens têm 6/7 anos, que é quando surge a primeira janela da velocidade, já estamos limitando a capacidade dos nossos futuros atletas.

Gostaria de destacar mais 3 factores: Especialização, Idade de Desenvolvimento e Periodização.

3. Especialização.  

Os desportos podemos ser classificados em função da sua natureza. Os desportos de especialização precoce incluem os desportos artísticos e acrobáticos tais como a ginástica e a patinagem artística. Estes distinguem-se dos desportos de especialização tardia porque as habilidades a aprender são muito complexas e, por esse motivo, têm que ser ensinadas antes da puberdade. Segundo Tudor Bompa, em Total Training for Young Champions, o período para começar a especialização nestes desportos costuma ser entre os 9 e os 11 anos.

A maioria dos outros desportos são de especializção tardia, no entanto, cada desporto deve ser analisado individualmente, utilizando os dados normativos nacionais e internacionais. Num programa desportivo bem estruturado, no qual se fomenta o desenvolvimento dos FUNDAMENTOS, os atletas com 12-15 anos não só têm a opção de escolher qualquer desporto de especialização tardia, como também têm o potencial para chegar ao máximo rendimento nesse desporto.

4. Idade de Desenvolvimento. 

Recordo-me de falar nisto na parte 1 desta série. A Idade Cronológica refere-se ao número de anos e dias passados desde o nascimento. Crianças da mesma idade cronológica podem diferir em vários anos, quando comparadas com o seu nível de maturação biológica. A Idade de Desenvolvimento ou Idade Biológica refere-se ao grau de maturidade física, mental, cognitivo e emocional. Para realmente medir a idade de desenvolvimento de uma criança, devemos olhar para o seguinte: desenvolvimento do esqueleto, desenvolvimento sexual, velocidade de crescimento, padrões de movimento funcionais, habilidades de movimento básicas e avaliações desportivas específicas.

Num Modelo de Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo, requere-se a identificação da idade biológica com a finalidade de podermos estabelecer uma preparação óptima com programas adequados de treino e competição. Na actualidade, os programas de treino e competição baseiam-se na idade cronológica, no entanto, atletas entre os 10 e 16 anos, podem ter uma diferença de 4 ou 5 anos em relação à sua idade de desenvolvimento.

Já sei o que estão a pensar, “este gajo tá a repetir a mesma conversa de sempre, já sabemos que os jovens têm diferentes períodos de desenvolvimento mas o sistema que temos é este e temos que trabalhar com este”. Este tem sido um dos principais problemas na forma como está organizada a prática desportiva na maioria das modalidades.

Mas como nunca me conformei com esta situação, fui à procura de respostas.

É verdade que mudar o sistema não depende apenas de nós, mas mudar a forma de pensar e treinar sim. Existem hoje em dia ferramentas que nos permitem estimar a velocidade de crescimento dos nossos atletas, um dos principais indicadores da idade biológica.

O sistema Growmetry, desenvolvido em 2008 pelos médicos austríacos Dr. Zwick e Dr. Kocher, pode ser encontrado em www.growmetry.com e representa, sem dúvida, uma solução acessível para as escolas e clubes que pretendem implementar um Modelo de formação individualizado.

5. Periodização. 

A ideia de estruturar o treino em períodos, surge na Antiga Grécia, na época dos antigos Jogos Olímpicos, no entanto reconhecemos Matveyev (1964) como o pai da periodização, propondo a divisão do processo de treino em fases (anos, meses, semanas e dias) com o objetivo de optimizar o rendimento dos atletas.

No contexto deste Modelo a periodização liga a etapa em que se encontra o atleta com os requisitos dessa etapa. Ou seja, não podemos usar o mesmo modelo de periodização para um jovem que se está iniciando no desporto e para outro jovem que está numa fase de competição. As exigências do treino em volume, frequência e intensidade são completamente distintas. No primeiro caso, o que mais importa, mais que qualquer outra coisa, é criar uma paixão pelo desporto. No segundo caso, o mais importante é planificar as fases de preparação geral, específica, pré-competição, competição e transição.

A terminologia que se costuma utilizar para diferenciar os vários períodos de treino são: macrociclos, mesociclos e microciclos. Segundo este Modelo, os macrociclos constituem os blocos maiores (2-4 meses); os mesociclos são intermédios (3-4 semanas) e os microciclos são os blocos mais pequenos (1 semana).

Tal como vejo as coisas, os factores que enumerei ao longo desta série dedicada a esta temática são imprescindíveis quando temos a responsabilidade de estruturar programas desportivos nas escolas, clubes e qualquer escola de formação.

Até breve!

Pedro Correia

Referências

Janet L. Starkes; K. Anders Ericsson (2003). Expert Performance in Sports. Advances in Research on Sport Expertise.

Long Term Athlete Development. Canadian Sport for Life Resource Paper (2011).

Manual TPI Junior Coach level 3 (2010).

Tudor Bompa (2000). Total Training for Young Champions.

Treino Funcional. O que é exactamente? – Parte 1

Muita gente pensa que o treino funcional resume-se a fazer exercícios em superfícies instáveis como o bosu, bolas de fitness, wobble boards ou outros tipos de “gadgets” só porque estão na moda.

Mas treino funcional e treino em superfícies instáveis não são exactamente sinónimos. É verdade que podemos contemplar o treino em superfícies instáveis como uma parte de um programa de trabalho funcional, mas isso não significa que fazer agachamentos num bosu ou numa bola de fitness seja, por si mesmo, um exercício funcional.

Depende sempre do objectivo e isso é o que as pessoas e muitos profissionais do fitness confundem. Se é para trabalhar o equilíbrio (e tendo em conta a capacidade de cada indivíduo) posso admitir que fazer agachamentos com o peso do próprio corpo num bosu tenha algum sentido, mas se o objetivo é trabalhar a força, não creio que seja um exercício muito inteligente e…seguro.

A maioria dos personal trainers definem o valor funcional do exercício pelo que parece e não pelos resultados que produz. E parece que quanto mais “coisas” ao mesmo tempo se utilizem em cada exercício, melhor. Aquilo que vemos na foto é somente um de muitos exemplos! Isto até poderia ter algum sentido, se o objetivo fosse preparar um cliente para entrar num número de Circo ou num concurso de habilidade, mas não me parece que haja muita gente que vá aos ginásios com essa finalidade…

Normalmente as pessoas vão aos ginásios para melhorar a composição corporal, aumentar a força, resistência, flexibilidade, preparar-se para uma competição / torneio, etc. e não é através da abordagem Cirque du Soleil, que ficarão melhor preparadas. Treino Funcional não tem o mesmo significado que entretenimento.

Como parece que não está claro o que é “funcional” e o que “não é funcional”, creio que é importante começar por definir o conceito de função na parte 2.

Até breve!

Pedro Correia

Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo – Parte 2

Os campeões não se constroem no ginásio. São feitos de algo que trazem dentro de si mesmos – um desejo, um sonho, uma visão. Os campeões têm que ter habilidade e vontade. Mas a vontade deve prevalecer sobre a habilidade. Ninguém consegue vencer sem vontade.”

Muhammad Ali

No último artigo fizemos uma breve introdução ao Modelo de Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo, explicando a importância de desenvolver as habilidades de movimento básicas em todos os jovens que se iniciam no desporto e que estas deverão ser tidas em conta quando se estruturam  programas de formação para os mesmos. As habilidades de movimento básicas são a base do desporto e se não as trabalhamos nas idades apropriadas, estamos reduzindo o potencial de formar atletas de classe mundial.

Já sabemos que os jovens precisam de passar por um programa multilateral, no qual se estimula a prática de diversas actividades como correr, saltar, lançar, chutar, golpear, apanhar, etc., mas este é apenas um factor a ter em conta neste Modelo. Que outros factores existem?  Existem vários, mas para já temos o suficiente com dois:

1. Regra das 10.000 horas

Vários estudos dizem que é preciso um mínimo de 10 anos e de pelos menos 10.000 horas de treino para que um atleta chegue a um nível de elite. Isto significa que é preciso treinar ou competir mais de 3 horas diárias durante dez anos. Esta regra não é aplicável apenas ao desporto. Sabemos que em qualquer domínio das nossas vidas, para ser considerado um especialista, temos que investir uma significativa quantidade de tempo. Malcolm Gladwell, no seu livro Outliers, um dos livros mais curiosos que li até hoje, fala-nos de vários exemplos em distintos âmbitos como a música e informática. Sabemos que Mozart, os Beatles, Bill Gates, Warren Buffet, Federer, Tiger Woods, Bobby Fischer, Miguel Ângelo, Picasso, etc., todos dedicaram mais de 10.000 horas para que pudessem destacar nas suas actividades. Ou seja, se queres sobressair em algo este é o número mágico a atingir para ser considerado um especialista.

Agora, podes estar a perguntar: Mas isso também depende do tipo de treino, certo? E a resposta é: Claro! Por exemplo, no golfe, se estás a bater bolas sem parar no driving range durante várias horas, podes pensar que estás treinando mas na verdade aquilo que estás a fazer é bater bolas. Nao estás a treinar absolutamente nada! Qual é a diferença? Estás pensando se queres bater uma bola baixa, alta, média, com draw, fade, ou recta? Estás pensando na zona de aterragem da bola? Estás fazendo a representação mental do que pretendes fazer? Não me parece…, tendo em conta aquilo que costumo ver!

Quando digo treinar, refiro-me ao conceito de prática deliberada – actividades especificamente desenhadas para melhorar o nível actual de rendimento, que requerem esforço e concentração, normalmente com a ajuda de um professor. Um exemplo: Quando Tiger Woods pisa as suas próprias bolas no bunker para treinar pancadas com este lie, isto chama-se prática deliberada, isto é, Tiger isola um elemento específico daquilo que faz e treina até melhorar, para depois passar a outro(s) elemento(s).

Na minha opinião há três ingredientes que separam os bons atletas dos grandes atletas: Paixão, Talento e Trabalho intensivo.

2. Janelas de Oportunidade

Sabemos que durante o seu processo de desenvolvimento, os jovens passam por períodos sensíveis / críticos para o treino de várias habilidades, isto é, os  seus corpos estão mais receptivos para determinadas habilidades devido à mudança da velocidade de crescimento.

Balyi e Way em 2005, indicaram cinco qualidades com períodos de treino óptimo, às quais acrescentamos outra informação mais actualizada de Zwick, Kocher y Leistritz:

1. Resistencia (Stamina)

  • Resistencia I – Ocorre no início da idade de lançamento do Pico Velocidade Altura (PVA), normalmente entre os 12 e os 16 anos. Aqui é quando o sistema cardiovascular dos atletas começa a estar preparado para o treino de resistência. Por exemplo, um jovem de 16 anos tem três vezes mais VO2 máx. do que quando tinha 5 anos.
  • Resistencia II – Normalmente ocorre entre os 18 e os 22 anos. Atenção, quando falamos de treino de resistência, não estamos falando necessariamente de corridas de média / longa duração como toda a gente pensa. Existem dois tipos de cardio: anaeróbico e aeróbico, recomenda-se treinar ambos.

2. Força

  • Rapazes – 12-18 meses depois do PVA parece ser o mais seguro já que as placas de crescimento podem estar ainda em processo de fusão. Uma vez que chega a puberdade, os rapazes têm uma concentração de testosterona 10 vezes superior às raparigas. Isto permite que os rapazes possam rapidamente aumentar o tamanho dos músculos através da hipertrofia. A idade média do PVA nos rapazes costuma ser aos 14 anos.
  • Raparigas  – Têm duas janelas. Força I – imediatamente depois do PVA. Força II – no início da menarca (final da puberdade). A idade média do PVA nas raparigas costuma ser aos 12 anos. E não, isto não significa que as raparigas vão ter os mesmos músculos dos rapazes! A testosterona é uma das principais hormonas para aumentar o volume muscular e as mulheres têm 10 vezes menos. Aquilo que vemos nas revistas de musculação deve-se ao consumo de outras coisas…!

3. Velocidade – Na minha opinião, a mais importante de todas! 

  • Velocidade I

Rapazes, entre os 7 e 9 anos; Raparigas, entre os 6 e 8 anos.

Aqui o enfoque deve ser na agilidade, mudanças de direcção, velocidade linear, lateral e multidireccional. A duração dos intervalos deve ser inferior a 5 segundos.

  • Velocidade II

Rapazes, normalmente entre os 13-16 anos; Raparigas, normalmente entre os 11-13 anos.

Aqui o enfoque deve ser na capacidade anaeróbica, velocidade linear e multidireccional. A duração dos intervalos deve situar-se entre os 5 e 20 segundos, para que as fibras de contracção rápidas possam ser utilizadas.

4. Habilidade Específica

  • Habilidade I

–  Rapazes, normalmente 9-12 anos; Raparigas, normalmente 8-11 anos. Aqui o enfoque deve ser no desenvolvimento e aperfeiçoamento  das habilidades de movimento básicas. Esta etapa marca o início do desenvolvimento das habilidades específicas da modalidade.

  • Habilidade II

–  Rapazes e Raparigas: 14-18 anos. Aqui é quando os treinadores têm a oportunidade de aperfeiçoar a técnica de cada desporto, depois do PVA. A capacidade cognitiva dos jovens está mais receptiva que nunca.

5. Mobilidade

  • Mobilidade I –  A primeira janela ocorre entre os 6 e 10 anos.
  • Mobilidade II – A segunda janela ocorre entre os 12 e 16 anos.

Quando nascemos não temos nenhuma estabilidade mas temos muitissima mobilidade. Por isso, vemos as crianças cair constantemente quando tentam caminhar ou apanhar algum brinquedo. O que acontece é que à medida que crescemos, vamos perdendo mobilidade. Este é o processo natural. Por exemplo, a título de curiosidade, o treinador Michael Boyle recomenda que se deve trabalhar a mobilidade uma vez por semana por cada década de vida e sobre a mesma percentagem de tempo (ex: 50 anos, 5 dias por semana; 50% da sessão de treino.)

Tanto os rapazes como as raparigas passam por grandes mudanças durante a puberdade e isto pode afectar a sua mobilidade para o resto das suas vidas. A sua morfologia muda por várias razões: 1) os ossos largos crescem primeiro e não ao mesmo tempo; 2) os seus músculos têm mais tensão porque os ossos estão crescendo mais rápido; 3) a massa muscular aumenta devido à produção de hormonas e 4) as placas de crescimento tornam-se mais finas. Em suma, uma mobilidade reduzida pode desencadear várias limitações e lesões.

Integração 3D / Percepção

Além destas 5 qualidades, devemos considerar outra que se chama Integração 3D (Percepção), introduzida pelo Dr. Ernst Zwick num seminário do Titleist Performance Institute. Hoje em dia sabemos que a propriocepção vai na direcção contrária durante a puberdade. É por isto que os jovens usam demasiado a visão para que se possam orientar no espaço. Actividades como a ginástica, saltos de trampolim, escalada e campos de cordas podem ajudar a melhorar a percepção espacial e corporal. As idades mais favoráveis para desenvolver esta habilidade estão situadas entre os 12 e 16 anos.

Potência

Finalmente, a última janela de oportunidade num Modelo de Desenvolvimento a Longo Prazo é a Potência, que ocorre quando os atletas têm mais de 18 anos e têm uma base sólida de força e velocidade. Com o conhecimento das técnicas necessárias para efectuar execícios pliométricos e levantamento olímpico – fundamentais para desenvolver a potência explosiva – temos todos os ingredientes para formar um GRANDE ATLETA.

Na parte 3, indicarei mais três factores a ter em conta, quando estruturamos programas de formação para jovens.

Até breve!

Pedro Correia

Referências

Daniel Coyle (2009). The Talent Code: Greatness Isn’t Born. It’s Grown. Here’s How. 

Geoff Colvin (2010). Talent is Overrated.

Janet L. Starkes; K. Anders Ericsson (2003). Expert Performance in Sports. Advances in Research on Sport Expertise. 

Manual TPI Junior Coach level 2 (2010).

Matthew Syed (2011). Bounce: The Myth of Talent and the Power of Practice: Beckham, Serena, Mozart and the Science of Success.

Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo – Parte 1

“Desde a infância até à idade adulta, as pessoas passam por diferentes estágios: pré-puberdade, puberdade, pós-puberdade e maturidade. Para cada estágio de desenvolvimento, há uma fase correspondente de treino atlético.”

Tudor Bompa

O modelo de Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo (em inglês Long Term Athletic Development), originalmente perfilado por Istvan Balyi na década de 90, baseia-se no desenvolvimento mental, físico, emocional e cognitivo das crianças / jovens, onde cada etapa corresponde a um determinado período de aprendizagem.

Infelizmente, o que vemos na maioria das escolinhas / clubes (golfe, futebol, ténis, basquetebol, natação, etc.) é que se começa a ensinar demasiado cedo as habilidades específicas de cada modalidade, sem desenvolver convenientemente as habilidades de movimento básicas (correr, saltar, lançar, chutar, golpear, etc.). O que acontece é que esses jovens como não têm uma base atlética sólida que lhes permita evoluir de uma forma sustentável no desporto, acabam por abandonar ou até mesmo continuar mas sem conseguir obter grandes resultados.

Por exemplo, se fizermos uma analogia com a construção de uma casa, primeiro tenho que assegurar-me que a qualidade do solo é boa, que o material que se está utilizando é adequado, que os pilares estão nos sítios onde têm que estar, etc., para no final colocar o telhado…Se não forem tidos em conta estes passos a estrutura não vai ser sólida.

O que são as habilidades de movimento básicas? São padrões gerais de movimento que combinam dois ou mais segmentos do corpo. De acordo com o Dr. Vern Seefeldt, director do Youth Sports Institute na Universidade de Michigan, estas são a base do desporto e podem ser divididas em 4 categorias.

1. Habilidades Locomotoras – Correr, Saltar, Skipping, Esquivar-se, Sprintar;

2. Habilidades de Estabilidade – Agilidade, Equilíbrio, Coordenação, Velocidade;

3. Habilidades de Manipulação / Controle de Objectos – Lançar, Chutar, Golpear, Apanhar, Fintar; Driblar.

4. Percepção (Awareness) – Percepção Espacial, Percepção Quinestésica / Táctil, Percepcão do Corpo.

A maioria dos especialistas diz que aquelas crianças / jovens que desenvolvem uma melhor base de todas estas habilidades, irão desenvolver as habilidades específicas do seu desporto de forma mais rápida e chegarão a um nível mais elevado.

Normalmente, as habilidades de movimento básicas devem ser desenvolvidas entre os 6 e os 9 anos, mas na verdade podemos começar antes, sempre que mantenhamos como principios básicos a diversão e a prática de jogos variados. Não nos podemos esquecer que os jovens começam a praticar desporto para divertir-se! Muitas vezes, nós, adultos, temos tendência para complicar as coisas.

E atenção, disse normalmente porque sabemos que nem todos os jovens têm a mesma idade de desenvolvimento. Abordarei este tema noutra ocasião.

O problema que se verifica em grande parte destas escolas / clubes é que os seus programas de formação fomentam em demasia a prática de habilidades específicas, quando aquilo que importa é estimular uma formação multilateral com a prática de várias actividades. É incrível a quantidade de jovens que praticam um determinado desporto e que nao sabem coordenar movimentos tao básicos como correr, saltar, lançar, golpear, chutar. Para não falar de nós, adultos!

A filosofia de trabalho quando trabalhamos com jovens deve ser: formar grandes atletas primeiro e grandes desportistas depois.

Na parte 2 abordarei os principais factores que influenciam o Modelo de Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo.

Até breve!

Pedro Correia

Referências

Tudor Bompa (2000). Total Training for Young Champions.

Manual TPI Junior Coach level 2 (2010).