Treino do Core

É seguro fazer crunches para treinar os abdominais?

Em princípio não, mas um artigo publicado recentemente no Strength & Conditioning Journal por Bret Contreras e Brad Schoenfeld, indica que os exercícios que implicam uma flexão da coluna até podem ter vários benefícios.

A discussão parece estar lançada uma vez mais, assim que vamos por partes.

Há uns anos atrás o Dr. Stuart McGill, um dos gurus em biomecânica da coluna, revelou as suas experiências e investigações ao mundo do fitness e do desporto, argumentando que os exercícios que implicam uma flexão repetida da coluna podem resultar em complicações (leia-se hérnias) nos discos intervertebrais. Neste sentido, a flexão lombar é um mecanismo que vai potenciar o risco de hérnias, já que as pessoas têm um número limitado de ciclos de flexão ao longo das suas vidas.

Por esta razão, McGill defende que os melhores exercícios para treinar os abdominais e o core são aqueles que não requerem uma flexão da coluna, ou seja, os tradicionais “crunches” e “sit-ups” são maus exercícios se se pretende manter uma coluna saudável. E se os realizamos pela manhã o risco é ainda maior – os discos intervertebrais estão mais hidratados pela noite de descanso na cama e a parte periférica dos mesmos, o anel fibroso, está submetida a um stress muito maior durante a flexão.

McGill destaca três exercícios básicos (The Big 3) para trabalhar os padrões de movimento que asseguram uma estabilidade adequada do core: 1) curl-up, 2) prancha lateral e 3) birdog.

A função dos abdominais e do core é proporcionar estabilidade, nao é flectir a coluna….

Muita gente pensa que o core é constituído apenas pelos abdominais mas não é bem assim. O core é toda a área que vai desde as ancas e glúteos até aos ombros. Imagina um manequim sem pernas e braços, isso é o core. Se pensamos nas várias actividades diárias e na maioria dos movimentos atléticos (correr, golpear, pontapear, lançar, saltar), todos requerem um core estável para retransmitir energia para as pernas e/ou braços e assim maximizar a eficiência do movimento.

Se não tens estabilidade suficiente no core para executar estas ações, vais utilizar partes do corpo para compensar esta limitação, aumentando desta forma o risco de lesão. Por exemplo, quando bato uma direita no ténis ou quando estou a nadar qualquer estilo na natação, se não tenho um core forte e estável, dificilmente vou gerar a velocidade necessária para maximizar a potência nessa pancada ou otimizar a distância obtida com a minha braçada.

Tendo em conta as rotinas diárias da maioria das pessoas – todo o dia sentadas em frente do computador, logo sentam-se para comer e depois voltam a sentar-se no carro para conduzir até casa – é normal que acabem por desenvolver más posturas com os ombros caídos para a frente e com uma curvatura excessiva da coluna. Por este motivo não parece ser uma boa ideia incluir exercícios que impliquem uma flexão de coluna como os tradicionais abdominais (crunches e sit-ups). Ao fazermos isto estamos reforçando essa má postura, que acaba por limitar a eficiência do movimento e potenciar o risco de lesão.

A teoria é mais ou menos esta: os crunches causam um encurtamento do recto abdominal. As fibras musculares do recto abdominal estão orientadas verticalmente e têm a sua origem na pelvis e inserção nas costelas. Ao fazer este movimento de encurtamento de forma contínua vamos puxar a coluna torácica para baixo, resultando na postura cifótica que falamos antes (curvatura acentuada das costas).

Para melhor perceber esta situação, vamos fazer uma experiência. Se agora estás sentado, levanta-te e tenta fazer o seguinte teste. De pé deixa cair os ombros para a frente, curvando as costas. Depois, tenta levantar o braço o mais alto que possas com essa postura. Um pouco complicado, certo? Agora, se ainda continuas sentado, vou pedir-te que te levantes uma vez mais, põe o peito para fora, mantém as costas direitas e tenta levantar o braço o mais alto que possas. Melhorou? Como podes verificar, quando és capaz de manter uma boa postura podes chegar mais alto, mais longe, isto significa maior amplitude de movimento e como tal, maior eficiência em qualquer actividade.

Benefícios dos crunches

Bret Contreras e Brad Schoenfeld, dois reconhecidos especialistas do mundo do fitness, argumentam que os famosos crunches devem ter lugar em qualquer programa de treino apesar das conclusões apresentadas por McGill. Contreras e Schoenfeld citam vários estudos que refutam os fundamentos da corrente “anti-crunch” e basicamente dizem que para levar a cabo um programa de treino equilibrado do core, é preciso incorporar crunches. Ou seja, realizar unicamente exercícios de estabilização do core não é suficiente.

Os benefícios que destacam são os seguintes:

  1. Demonstrou-se que o movimento de flexão da coluna facilita a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais.
  2. Um número adequado de crunches fortalece os tecidos dos discos, aumentando a tolerância à flexão lombar e diminuindo o risco de lesão.
  3. Os crunches podem prevenir eventuais perdas na mobilidade da coluna.
  4. Os crunches fomentam a hipertrofia do recto abdominal. Os exercicios dinâmicos são superiores aos exercícios isométricos quando se trata de aumentar a masa muscular.
  5. Melhoria do rendimento. A flexão lombar existe em muitos desportos, logo fortalecer os abdominais na fase concêntrica e na fase excêntrica, levará a um aumento do rendimento.

Conclusões

Mediante aquilo que vimos neste artigo, parece que os “crunches” podem ter a sua razão de existir num programa de treino do core sempre e quando se realizem com boa forma e com um volume adequado.

No entando, atendendo que a maioria das pessoas passam grande parte do seu tempo sentadas em más posturas, parece ser contraproducente incluir exercícios que estimulem uma flexão da coluna, em detrimento de outros mais “amigos” das costas e certamente mais funcionais. Estou a falar de birdogs, mountain climbers, cross body mountain climbers, prancha frontal, prancha lateral, spiderman climbs, roll-outs, jackknives, hanging knee raises, etc.

Se queres melhorar como te sentes, melhora a tua forma de treinar. Até breve!

Pedro Correia

Referências

Brad Schoenfeld e Bret Contreras. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal Aug. 2011. Volume 33. Number 4.

Brad Schoenfeld e Bret Contreras (2011) – To Crunch or Not to Crunch.

14 thoughts on “Treino do Core

  1. Boa dia

    Antes de tudo, quero dar os parabéns pelo trabalho que faz neste blog. Era muito bom que houvesse mais pessoas que lessem estes artigos,
    Neste domingo fui a uma acção de formação ( na área de karate), com um conceituado mestre italiano, que além de ser licenciado em ciências do movimento humano, também é um reconhecido investigador, e prof universitário, “cria” muitos campeões europeus e mundiais, etc, etc.
    Durante a acção falou do core, que para ele é só abdominal (recto abdominal) e glúteos, e depois manda fazer um exercício para os abdominais, estamos deitados de costas, pernas fazem um ângulo de 90º, um colega põe-se atrás de nós e agarramo-nos às pernas do colega, depois puxamos os joelhos aos ombros (igual ao crunch abdominal, mas é o rabo que sai do chão), e expirando ao mesmo tempo, ficando com as costas todas enroladas, diz o tal mestre, que “é um bom exercício, para relaxar os músculos das costas, para deixar de ter dores”… Um individuo ligado à área cientifica do desporto e investigador, e mais não sei o quê, dizer isto, não me parece muito correto.
    Queria saber a sua opinião sobre este dois pontos.
    Desde já agradeço a atenção dispensada.

      • Bom dia
        Eu ontem mandei um vídeo com o exercício parecido, não sei o que se terá passado, de qualquer forma vou ver e envio outro. Tem que ser um vídeo do youtube, porque da formação, ainda, não há nada:

        Portanto o exercício é muito semelhante a este, e queria saber a sua opinião.

        Cumprimentos

        PS: vou usar outro mail, porque o anterior está a dar problemas

      • Olá José Sousa,

        Este exercício é parecido a um crunch reverso. Isto significa que para pessoas com problemas na coluna não será o mais adequado para treinar o core. Para pessoas que não têm problemas de coluna poderá ser utilizado mas para isso é preciso conhecer o indivíduo.

        Cumprimentos.

  2. Antes de mais quero felicitar por este blog, muito bom, com linguagem acessível.
    Tenho uma pequena pergunta, que tem a ver com a resposta dada ao sr, José Sousa, em que diz que o exercício que ele apresenta, pode ser feito por pessoa que não sofram da coluna.
    Ora se os crunchs não fazem (tão) bem, porque diz que pode ser feito por quem não sofre da coluna? Até quem não sofre também deveria evitá-los para não vir a ter dores.
    Atenção que não estou a criticar, e na minha opinião, está a fazer um excelente trabalho (até devia pegar neste artigos e publicá-los).
    Um outro ponto que me deixa perplexo, é no primeiro comentário dos sr. José Sousa, em que diz que o tal formador, manda fazer abdominal em que se enrola as costas para aliviar os músculos posteriores do tronco, para deixar de ter dores?????!!!!!
    Se a pessoa é tão boa, não deveria dizer isso.
    Espero não levar a mal por este comentário, e acho que está a fazer um excelente trabalho.
    Cumprimentos.

    • Olá Daniel, obrigado pelo comentário.

      Eu percebo a sua preocupação e por isso é que é importante ter em conta o contexto. Eu digo que “pode” ser feito porque as pessoas que não sofrem da coluna terão maior tolerância a uma exposição pontual aos crunches. E o facto de dizer que “pode” ser feito não é equivalente a dizer que “deve” ser feito. E como já tive oportunidade de referir num outro artigo há opções mais seguras.

      Cumprimentos.

  3. Boa tarde

    Após ler este post e o anterior, surgiu uma dúvida,se para proteger a coluna devemos fazer exercícios que estabilizem a coluna, como é que os curl up o fazem, se promove uma flexão da mesma? Ou a imagem do exercício na net estará errada?

    Obrigado pela atenção
    Júlio Menezes

  4. Boa tarde

    Os curl up podem ser feitos por quem não sofre da coluna. Visto que os curl up ocorrem na parte toracica da coluna, quem tiver lesões ou dores ness zona, não convém fazer, certo?

    Obrigado
    Cumprimentos.

  5. Bom dia

    No seguimento da últimapergunta e da respetiva resposta, gostaria, se puder, um site onde mostre como fazer, bem feito, os curl up, e uns exercícios de core.
    Sei que não é o seu trabalho.
    Obrigado e cumprimentos.

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