Alongamentos Estáticos vs. Alongamentos Dinâmicos

Devo fazer Alongamentos Estáticos antes de treinar ou fazer desporto? 

A não ser que pretendas treinar sem te mexeres ou jogar parado, a resposta é SIM. Se pretendes preparar o teu corpo para melhorar o rendimento no treino ou no desporto que praticas, a resposta é um categórico NÃO.

Os alongamentos estáticos consistem em aguentar uma determinada posição durante 20-30 segundos sem qualquer tipo de movimento. Ou seja, estou pura e simplesmente alongando um músculo sem mover-me. Quantas actividades ou desportos existem sem que seja necessário efectuar qualquer tipo de movimento atlético? Talvez o xadrez, a columbofilia ou o poker, mas se algum destes é o teu desporto, seguramente que estarias lendo outras coisas!

A verdade é que, com este tipo de alongamentos, o que estou a fazer é limitar a função para qual foram desenhados os músculos, que é Gerar Movimento.

Ao reduzir a capacidade de alongamento-encurtamento dos músculos, isto é, as suas propriedades elásticas, em vez de prevenir lesões, estou aumentando o risco de lesão. Imagina se tens que fazer um sprint ou qualquer outro movimento balístico como um swing de golfe ou um remate depois de passar 5-10 minutos alongando desta forma. Vais acabar com os músculos adormecidos e, no entanto, queres gerar a máxima potência e força para melhorar a tua marca, aumentar a tua distância ou marcar golo. Não faz muito sentido, certo?

A Solução: Alongamentos Activos e Dinâmicos 

O mais adequado e eficaz para preparar o teu corpo para o movimento são os Alongamentos Activos e Dinâmicos, que consistem em realizar uma série de exercícios que aumenta de forma eficiente a temperatura corporal, além de alongar, fortalecer e estabilizar os teus músculos. Chamamos activos porque és tu que controlas o movimento e dinâmicos porque passas de uma posição normal para uma posição que requer uma amplitude de movimento completa.

Este tipo de alongamentos vai melhorar a tua força, equilíbrio e reestabelecer a mobilidade, coordenação e estabilização das articulações. Isto significa menos lesões a longo prazo e melhor rendimento nas actividades que pretendes desenvolver.

Alguns dos exercícios que gostaria de destacar (alguns têm a sua origem no yoga) são: Handwalks, Inverted Hamstring Stretch, World’s Greatest Stretch, Lunge Frontal com flexão lateral, Lunge Rotacional, Leg Cradle, Knee Hug, Drop Lunge. Poderás começar con 3-4 repetições de cada um e ao fim de 10 minutos estarás melhor preparado para fazer qualquer tipo de movimento.

Nota: É fundamental realizar estes exercícios com uma boa forma e postura, pelo que recomendo que consultem sempre um especialista antes de começar a incorporá-los na vossa rotina de treino. Pelo menos numa fase inicial.

Conclusão: Evita os Alongamentos Estáticos antes de Treinar

Existe uma grande quantidade de estudos que demonstram que os alongamentos estáticos antes de treinar enfraquecem os músculos, diminuem a produção de força, afectam o tecido conectivo e podem modificar o rácio de força com os grupos musculares opostos. Desta forma, isto é última coisa que queres fazer para evitar lesões e melhorar o rendimento.

Com isto não quero dizer que nunca deves fazer alongamentos estáticos. Se gostas de fazê-los, deixa-os para o final da sessão de treino, para o teu dia de descanso ou mesmo  para antes de dormir.

Antes da sessão de treino é que não é muito boa ideia, a não ser que seja para corrigir assimetrias no teu corpo. E como podemos identificar as principais assimetrias? Fazendo uma avaliação da tua postura e uma avaliaçao funcional do movimento, mas desse assunto falaremos mais adiante.

Até breve!

Pedro Correia

Performance Specialist

12 thoughts on “Alongamentos Estáticos vs. Alongamentos Dinâmicos

  1. Bom dia

    Imaginemos que um atleta é praticante de karate, ou taekowdo, estes desportos dependem muito da flexibilidade, portanto não seria conveniente aquecer com alongamentos? do género só para sentir um leve, muito leve estiramento?

  2. Boa tarde

    Só queria saber se é possível, indicar um site que tenha mais alongamentos dinâmicos, ou se me pode dar mais alguns exemplos além daqueles que pôs no post.
    Obrigado pela atenção e continue com este excelente trabalho.

    Cumprimentos

  3. Boa tarde

    Tenho duas questões:
    1ª alongamentos dinâmicos e alongamentos activos, não são a mesma coisa? Qual a diferença?
    2ª ao fazer alguns alongamentos dinâmicos sou obrigado a fazer força ( como por exemplo os handwalks), não será contraproducente fazer força e estar a alongar ao mesmo tempo?

    Obrigado pela atenção
    Cumprimentos

  4. Bom dia

    Soube que se fizermos alongamentos em baixa intensidade por tempo inferior a 15 segundos, não fazia mal (segundo um prof. da FMH). Será verdade, ou é melhor deixar isso?
    Já agora qual é o movimento correto da puxada horizontal (sei que não é neste tópico).
    Obrigado
    Cumprimentos

  5. Bom dia prof. Pedro

    Sou um leitor assíduo do seu blog, e nem há palavras para descrever este seu trabalho fantástico.
    Tenho uma pergunta, que apesar de não ser dúvida, gostava de ter a opinião de um profissional.
    Como se explica a alguém que os alongamentos dinâmicos são melhores, que os estáticos (o desporto em causa é karate)? “eu não aqueci”, “não consegui sentir os músculos a aquecer…”
    Já agora além dos exercícios que menciona no post onde posso arranjar mais alguns (ou se me pode mencionar)?

    Desde já agradeço a atenção
    Cumprimentos

    Miguel Azevedo

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s