Pensamentos Aleatórios

1. Será que a máquina de adução é funcional? Quais são as verdadeiras funções dos adutores?

Os adutores são reposicionadores, eles ajudam-nos principalmente com a nossa marcha, colocando uma perna à frente da outra. Sem os adutores não podíamos fazer mudanças de direcção. Concentricamente, os adutores da perna fazem aducção, excentricamente fazem abducção, e isometricamente previnem abducção. Estas são as verdadeiras funções dos adutores. Eles nunca foram feitos para gerar forças através do fémur com as pessoas sentadas numa máquina de adução. Lembre-se que nós podemos trabalhar os adutores sem colocar o fémur sobre stress (por exemplo nos agachamentos com uma rotação externa dos pés). É preciso entender os riscos e benefícios associados a este movimento na máquina de adução. Como é que este movimento se transfere para a vida real? Nas nossas actividades diárias será que vamos aplicar este tipo de forças através do fémur, com as nossas ancas em 90 graus de flexão? Não me parece haver muitas, só se for para aquelas pessoas que andam de cavalo!

2. Preciso de fazer abdominais para perder gordura na região abdominal?

Você não vai reduzir centímetros ou queimar gordura numa área do corpo, trabalhando apenas nessa área do corpo. Pense nisto quando depila as suas pernas ou quando faz a barba. Quando você se corta não diz: “o sangue do queixo” ou o “sangue da perna”, certo? A gordura é como o sangue, é algo sistémico. Portando, movendo o corpo de maneiras específicas não implica uma redução no perímetro dessa área. É muito comum vermos as pessoas a fazer crunches ou inclinações laterais numa tentativa de se livrarem dos tais pneus que ficam mal ao espelho e marcam as camisolas…Pare de perder tempo com exercícios desses e melhore a sua forma de treinar!

3. Trabalhar mais horas para produzir mais. Será mesmo verdade?

As pessoas pensam que trabalhando 14 horas por dia, vão conseguir fazer mais coisas. Mas não é bem assim. Se trabalha 11 horas e faz algo de actividade física nas outras 3 horas, vai ser muito mais produtivo(a) nessas 11 horas que nas 14 horas. É preciso energia para produzir – caso contrário você está apenas sentado a trabalhar na secretária, sentindo-se sobrecarregado com todas as coisas que precisa de fazer. Isto acontece durante anos e os problemas surgem quando chega a hora da reforma e não pode fazer nada de divertido porque não tem energia para isso. Está tudo errado!

Quando ouço alguém a dizer que não tem tempo para fazer actividade física, normalmente não acredito! Para mim isso é desculpa para não assumir que tem preguiça. Como é que possível não ter tempo para investir na sua própria saúde? Não é preciso fazer treinos de 2 horas todos os dias. Como digo muitas vezes, “mais” não é necessariamente “melhor”. Mas o que dizer de 30 minutos de algo fisicamente e mentalmente desafiante? Ficaria surpreendido com o quão efectivo podem ser 30 minutos de treino físico apenas 3x por semana.

4. Comer alimentos baixos em gordura para perder peso? Puro engano.

Consumir alimentos com baixo teor em gordura na esperança de que estes o ajudem a perder peso é um MITO. Pense no seguinte: quando se retira a gordura dos alimentos, são acrecentadas outras porcarias (edulcorantes) para que a comida saiba bem. Esses açúcares disfarçados de edulcorantes chegam a ter efeitos muito mais nefastos que aqueles que pensa. A comida despoleta uma resposta hormonal no nosso corpo e é um erro pensar que é a gordura que está a contribuir para o aumento da obesidade. O problema é mesmo a falta dela na grande parte dos alimentos tidos como “mais saudáveis” e “melhores para o coração”.

Um estudo que acompanhou 474 pessoas a beber refrigerantes diet durante quase 10 anos revelou que as suas cinturas cresceram mais 70% do que as cinturas daqueles que beberam refrigerantes normais. Além disso, aqueles que bebiam 2 ou mais refrigerantes diet por dia tiveram um aumento de 500% no perímetro da cintura!

O que é que isto tem a ver com a gordura? Absolutamente nada! Quando olhar para os rótulos dos alimentos, esteja atento aos açúcares, xarope de glucose, xarope de milho alto em frutose e aos edulcorantes aspartame (E951), acesulfame K (E 950) e sucralose (E 955).

Em relação às gorduras, evite sobretudo as gorduras trans ou hidrogenadas se quer manter as paredes das suas artérias limpinhas.

5. Será mesmo preciso limitar o consumo de gemas de ovo por causa do colesterol? 

Primeiro que tudo, o colesterol  é uma substância gordurosa produzida pelo fígado que tem um papel crucial no funcionamento do nosso corpo. O colesterol é um componente essencial das membranas celulares e o nosso corpo precisa de colesterol para produzir hormonas, para sintetizar ácidos biliares (importantes na digestão de gorduras) e para ajudar-nos na síntese de vitamina D.

Segundo, é preciso desmistificar aqui uma coisa importante. A gema é a parte mais nutritiva do ovo e se pensa que está a prestar um favor a si próprio ao não comê-la mais vezes, desengane-se. A gema contém 100% das vitaminas A, D, E, K; mais de 90% do cálcio, ferro, fósforo, zinco, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6, vitamina B9 (ácido fólico), vitamina B12, e de 89% de vitamina B5 (ácido pantoténico). A clara não contém mais do que 90% de qualquer nutriente, mas contém mais de 80% de magnésio, sódio e vitamina B3 (niacina).

Se está interesado(a) em saber mais detalhes sobre os beneficios da gema de ovo e tudo aquilo relacionado com a saúde e colesterol clique aqui. http://www.cholesterol-and-health.com/Egg_Yolk.html

É verdade que a gema do colesterol é rica em colesterol, no entanto, isso não significa que o colesterol da gema vai aumentar o colesterol mau no nosso corpo. Existem vários tipos de colesterol LDL no nosso corpo e aquele que é particularmente mau é o colesterol LDL B, constituído por partículas pequenas e densas. É um facto que a gema do ovo pode aumentar o colesterol total, mas o tipo de colesterol que aumenta, o LDL A, não é nocivo para a nossa saúde. As partículas de LDL A ficam a circular na corrente sanguínea e não se “colam” à parede das artérias – ao contrário das partículas LDL B.

Depois disto se ainda não ficar convencido(a) que o problema das pessoas terem o colesterol mau elevado não é das gemas de ovo (mas se calhar do açúcar que consomem), recomendo que leia os abstracts das investigações científicas publicadas no PubMed. Pode começar aqui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

Antes que me esqueça, opte SEMPRE pelos ovos biológicos ou ovos enriquecidos em ómega 3.  São mais caros, mas a sua saúde vai agradecer.

6. Um dos aspectos chave para emagrecer é comer menos calorias. Será mesmo?

Um dos maiores mitos que se ouve por aí é que uma caloria conta como uma caloria e que se o objetivo é emagrecer é preciso reduzir o número de calorias totais que ingerimos. Nada mais errado. É o impacto hormonal das calorias que comemos que vai influenciar a nossa composição corporal e a nossa saúde.

Se alguém come 2000 calorias de corn flakes, contra 2000 calorias de uma refeição equilibrada de proteínas, gorduras saudáveis ​​e hidratos de carbono de baixo índice glicémico, acha realmente que o resultado vai ser o mesmo? Claro que não. A refeição de corn flakes vai fazer disparar a insulina (maior produção de insulina = mais massa gorda), aumenta a resistência à leptina (a hormona que regula o nosso apetite), e vai transformar o seu corpo numa máquina de armazenamento de gordura. Por outro lado, a refeição equilibrada normaliza a relação insulina vs. glucagón, melhora a sensibilidade à leptina (elevando a sua taxa metabólica de repouso), alimenta os seus neurotransmissores para que se sinta bem e não sinta aquela ansiedade / “cravings” pelo açúcar e sal, e fornece uma base sólida para a produção da hormona do crescimento e testosterona.

7. Treino Aeróbico Vs. Treino Intervalado de Alta Intensidade. Qual o melhor para queimar gordura?

A maioria das pessoas ainda pensa que a melhor forma de perder peso é começar a correr e fazer os tais 30-45 minutos de cardio de baixa intensidade. Parece que ainda ninguém se lembrou de informar estas pessoas que o método mais eficaz para ajudar as pessoas a perder gordura no menor espaço de tempo é através da alimentação, do treino de força e do treino intervalado de alta intensidade.

O treino intervalado de alta intensidade vai aumentar a produção das hormonas anabólicas, as hormonas que potenciam a formação de tecido muscular – o principal ingrediente para queimar gordura, enquanto que o treino aeróbico vai aumentar os níveis de cortisol sem estimular devidamente estas hormonas (testosterona, hormona do crescimento e factor de crescimento insulínico).

Portanto, correr na passadeira durante 30-45 minutos não vai ajudá-lo(a) a queimar calorias depois do exercício, ao contrário do treino de força ou do treino intervalado. Para aumentar a taxa metabólica de repouso, é preciso fazer exercício físico com alguma intensidade, só assim é que poderá melhorar significativamente a sua composição corporal.

Já agora, a título de curiosidade, sabia que quando corre as forças de reacção do solo estão situadas entre 2-5 vezes o seu peso corporal? Imagine fazer 1000 saltos com uma perna, seguido de 1000 saltos com outra perna…acha que isto faz bem àquelas pessoas que têm excesso de peso? Ou mesmo às que não têm e pensam que basta correr para desenvolver a musculatura. Não me parece…!

Aguardo os vossos comentários.

Até breve!

10 Hormonas Essenciais na Perda de Massa Gorda

Segundo as investigações que tenho vindo a efectuar nesta área, e numa tentativa de sistematização do conhecimento nesta área (com a particular ajuda do Dr. Michael Roussel e de Robb Wolf, o autor de The Paleo Solution) conheça as principais hormonas a ter em conta num programa de perda de massa gorda e algumas formas de estimular ou minimizar a sua produção, conforme o efeito que as mesmas desempenham no nosso corpo.

1. Grelina

A grelina é uma hormona produzida pelo nosso estômago e é a tal que envia o sinal ao nosso cérebro a dizer que estamos com fome. Reduzindo as calorias, numa tentativa de perder peso, causa um aumento na grelina. Mesmo após 12 meses a fazer uma dieta baixa em calorias, os estudos dizem-nos que os níveis desta hormona mantêm-se elevados. Por outras palavras, o seu corpo nunca se vai adaptar a comer menos! Reduzir as calorias não é a solução porque o seu cérebro vai estar sempre a receber a mensagem que está com fome. Esta é a razão pela qual as dietas com este tipo de abordagem não são bem sucedidas. Podem ajudar a melhorar no curto prazo mas não são sustentáveis no longo prazo.

Além disto, é importante notar que o stress e a privação de sono estão associados a um aumento da grelina.

Qual a fórmula para diminuir os níveis de grelina? Exercício intenso e sono adequado.

2. Leptina

A leptina é uma hormona produzida pelas células gordas e pelas células que revestem a parede do estômago. Esta hormona interage com o nosso cérebro regulando o nosso apetite e metabolismo, ou seja, esta é a hormona que nos diz a quantidade de “gasolina” que temos no corpo e quando estamos saciados. Quanto mais massa gorda temos, mais leptina o nosso corpo vai libertar. Uma produção elevada desta hormona não é desejável porque pode causar resistência à leptina, influenciando os sinais de saciedade que chegam ao nosso cérebro. Ou seja, quanto mais massa gorda, maior será a probabilidade de desenvolver resistência à leptina. As consequências começam na obesidade e podem evoluir para o cancro, envelhecimento e degeneração neurológica.

Para maximizar a sensbilidade à leptina, é importante dormir bem, realizar uma dieta rica em antioxidantes dos frutos vermelhos e comer muitas verduras. Perder massa gorda vai também aumentar a sensibilidade à leptina, pelo que quanto mais gordura perdermos, mais eficaz será o sinal de leptina no nosso corpo.

3. Adiponectina

A adiponectina é outra hormona da saciedade mas, ao contrário da leptina, quanto mais magros somos, maior quantidade de adiponectina o nosso corpo vai libertar. Esta hormona (produzida pelo tecido adiposo) aumenta a capacidade dos músculos utilizarem hidratos de carbono para energia, aumenta o metabolismo, aumenta a velocidade de queima de gordura e reduz o apetite.

A adiponectina pode também ajudar a proteger as nossas artérias do stress oxidativo, já que tem um papel fundamental na supressão de distúrbios metabólicos que podem resultar em diabetes tipo 2, obesidade, arteriosclerose e doença do fígado gordo não alcoólico.

Para maximizar os níveis de adiponectina, é importante manter um estilo de vida mais activo e substituir os hidratos de carbono por gorduras monoinsaturadas (azeite, pêra abacate, frutos secos, sementes).

4. Insulina

A insulina é uma hormona produzida pelas células beta do pâncreas e desempenha um papel fundamental no nosso corpo na recuperação do exercício, na formação de tecido muscular, no envelhecimento e na manutenção dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, quando a ingestão de hidratos de carbono é alta e existe uma produção excessiva de insulina no corpo, verifica-se uma maior dificuldade na queima de gordura. A insulina e os hidratos de carbono estão directamente relacionados – quanto maior o consumo de hidratos de carbono, maior a produção de insulina e maiores as probabilidades de armazenar gordura.

Para optimizar os níveis de insulina no seu organismo, limite a ingestão de grãos e amidos (batatas, trigo, milho, aveia, centeio, arroz, massa) na sua alimentação e coma a maior parte dos hidratos de carbono das verduras e das frutas.

5. Glucagon

O glucagon é uma hormona produzida pelas células alfa do pâncreas que actua de forma directamente oposta à insulina. Enquanto a insulina armazena os hidratos de carbono e “constrói” gordura, o glucagon é responsável pela quebra dos hidratos de carbono e gorduras (um processo chamado lipólise), para que o nosso corpo possa utilizá-los(as) como fonte de energia.

A fórmula mais eficaz para melhorar a relação insulina vs. glucagon é através de uma alimentação rica em proteínas e baixa em hidratos de carbono. Ou seja, para melhorar a composição corporal, é fundamental estimular a libertação de glucagon.

6. Colecistoquinina (CCK)

A colecistoquinina é libertada das células dos intestinos sempre que comemos proteína ou gordura. A CCK comunica com o nosso sistema nervoso aumentando os sinais de saciedade, ao mesmo tempo que trabalha com o nosso estômago para tornar o processo de digestão mais lento. O resultado final é: sentimo-nos mais cheios durante mais tempo!

Para optimizar a libertação desta hormona, coma proteína e gordura em cada refeição.

7. Epinefrina (também conhecida como Adrenalina)

Conhecida como a hormona fight or flight (tal como o nosso sistema nervoso simpático), a epinefrina é produzida pelas glândulas suprarrenais potenciando a queima de gordura e a sua libertação sob a forma de energia para o nosso corpo. O exercício é a melhor forma para aumentar a produção desta hormona, principalmente o treino intervalado de intensidade elevada.

8. Hormona do Crescimento

A hormona do crescimento, considerada por muitos como a hormona da juventude, também ajuda com a queima de gordura. Esta hormona é libertada da glândula pituitária anterior e interage com as células gordas, facilitando a quebra de gorduras armazenadas e a sua utilização como fonte de energia.

A hormona do crescimento pode ser aumentada através do treino de força, treino de resistência metabólico, treino intervalado de alta intensidade e do…sono. Para maximizar os efeitos desta hormona, treine de forma inteligente, durma bem e reduza o consumo de álcool.

Importante notar ainda que a hormona do crescimento é importante na formação óssea, tecido conjuntivo e no fortalecimento do sistema imunitário.

9. Cortisol

O cortisol é outra hormona produzida pelas glândulas suprarrenais e é mais comummente conhecida como a “hormona do stress”. A maioria das pessoas pensa que o cortisol é “mau” mas o que é definitivamente mau é o excesso de produção de cortisol, que advém do stress diário que cada um de nós está sujeito. Uma quantidade adequada de cortisol é fundamental para a nossa vida diária e uma deficiência desta hormona pode causar problemas de saúde, inclusivamente a morte (isto para citar o especialista em bioquímica Robb Wolf).

Porquê que o cortisol é importante? Porque é esta hormona que causa a libertação de glucose e de ácidos gordos do nosso fígado, fornecendo a energia necessária para estarmos alertas e para levarmos a cabo as nossas tarefas diárias. Em condições normais, com um sono adequado e sem stress, os níveis de cortisol estão altos pela manhã e vão baixando ao longo do dia.

O cortisol libertado através do stress, da falta de sono e – surpreenda-se! – do treino aeróbico de longa duração, vai aumentar os níveis de açúcar no sangue, potenciando desta forma o aumento de massa gorda, principalmente na zona da cintura.

Como informação extra, tenha em conta que níveis elevados desta hormona podem despoletar o aparecimento de várias doenças, já que as consequências de ter o cortisol alto enfraquece o nosso sistema imunitário, diminui a sensibilidade à insulina, diminui a formação da memória de longo prazo e acelera o envelhecimento.

10. Hormona Peptídea YY (PYY)

A hormona peptídea YY é uma hormona produzida no nosso intestino que reduz a sensação de fome e melhora a sensibilidade do nossso sistema nervoso central à leptina (a tal que nos diz quando estamos cheios).

Para libertar uma maior quantidade de PYY, é fundamental comer mais proteína e gordura (a proteína liberta ainda mais PYY que a gordura). Os hidratos de carbono libertam muito pouca PYY pelo que esta é explicação pela qual o sumo de laranja com cereais ou uma sandes mista com leite ao pequeno almoço, deixa-o esfomeado poucas horas depois.

Para maximizar a produção desta hormona e elevar o seu metabolismo (isto vai ajudá-lo na perda de massa gorda), coma mais proteína e gordura nas suas refeições.

Conclusão

Se não tem pachorra de perceber os mecanismos fisiológicos que despoletam a perda de massa gorda (e eu percebo que existem muitas outras coisas interesantes…), vou resumir tudo aquilo que vimos neste post da maneira mais simples possível.

A única forma saudável de conseguir perder massa gorda, melhorar a sua composição corporal e viver com melhor qualidade de vida é através da manipulação de três ingredientes chave: Nutrição, Exercício e Sono.

Se controlar estes três ingredientes de forma adequada, as probabilidades de viver melhor aumentam exponencialmente.

Deixem os vossos comentários abaixo.

Até breve!

PC

Referências

Mike Roussell (2012) – 8 Essential Fat Loss Hormones.

Robb Wolf (2010) – The Paleo Solution.The Original Human Diet.

Vários Artigos Charles Poliquin.

21 Conselhos para melhorar a Composição Corporal

Uma vez que estamos a meio do Verão e deve haver pessoas que ainda não conseguiram “tonificar” ou perder aquela massa gorda indesejável, parece-me pertinente partilhar alguns dos “segredos” para que isso aconteça. A verdade é que não há muitos segredos, com um plano de exercício e uma alimentação inteligentes (reparem que eu disse inteligentes e não melhores porque o melhor pode ser muito subjetivo e varia de pessoa para pessoa), é possível acelerar a queima de gordura 3 a 5 vezes mais que o normal.

Acho que vale a pena dar uma vista de olhos nos pontos seguintes.

1. Durma bem! Dormir pouco vai causar um aumento na grelina, uma hormona estimulante do apetite, e uma diminuição da leptina, uma hormona que o ajuda a sentir saciado. Além disso, aqueles que dormem menos, envelhecem mais rápido.

2. Controle a insulina e estimule o glucagon. Estas duas hormonas têm uma relação Yin-Yang. A melhor abordagem para manipulá-las em seu favor é seguindo uma dieta baixa em hidratos de carbono (com excepção de legumes e frutas – coma mais legumes que fruta para evitar o conteúdo em frutose destas últimas) e rica em proteína e gordura.

3. Coma pelo menos 30 gramas de proteínas (ovos, frango, peru, carne, peixe) todos os dias ao pequeno almoço. Um pequeno almoço rico em proteína vai libertar uma maior quantidade da hormona Peptídea YY (PYY), uma das principais hormonas na regulação da nossa fome. Irá sentir-se com mais energia e com menor necessidade de comer durante o dia.

4. Obtenha uma ingestão equilibrada de gorduras ómega 3 e ómega 6 (1:1 ou 1:2)). A maior parte das pessoas pratica uma dieta demasiado rica em gorduras dos óleos vegetais e consome poucas gorduras ómega 3, que têm um efeito anti-inflamatório no nosso corpo e podem prevenir muitas doenças. Por este motivo, é fundamental comer peixe rico em ómega 3 (sardinha, cavala, salmão, anchovas), carnes alimentadas em pasto ou sementes de chia ou de linhaça moída.

5. Em geral, esqueça o treino isolado por partes do corpo (peito e costas, ombros e braços, pernas, abdominais, etc) e faça treino de resistência muscular metabólico 3x por semana (em dias não consecutivos) utilizando apenas o peso do corpo. Para obter melhores resultados realize séries alternadas e/ou treino em circuito com intervalos de curta duração.

6. Se deseja optimizar a resposta anabólica (i.e. construção muscular) do treino e minimizar a resposta catabólica (i.e. desgaste muscular) mantenha as suas sessões de treino inferiores a uma hora, incluindo o aquecimento e o retorno à calma.

7. Use um diário de treino. Apontar os resultados do treino irá permitir a verificação da sua evolução (carga, repetições, etc) durante as suas sessões. Além disso, irá ajudá-lo(a) a aumentar a sua concentração durante os períodos de recuperação e a distrair-se menos com conversas.

8. Se quer emagrecer, aumente a sua ingestão de fibra. Recomenda-se 30-50 gramas de fibra por dia, que deverá vir principalmente de vegetais orgânicos, de algumas frutas de baixo índice glicémico e de outros alimentos ricos em fibra (sementes de linhaça e de chia são excelentes opções). Em geral, tente evitar as fibras de grãos (milho, cevada, centeio, trigo, arroz) porque são ricas em hidratos de carbono e têm um impacto muito maior sobre a insulina. Os estudos demonstram que as pessoas que fazem uma dieta rica em fibra perdem 1-2 kg a mais por mês do que as pessoas com dietas baixas em fibra.

9. Faça 30 segundos de treino de alta intensidade em jejum na bicicleta, correndo na rua ou na passadeira. Um estudo efectuado em 2011 (Guerra et al.) demonstrou que ao fazer isto, os indivíduos produziam uma maior quantidade de leptina (a hormona reguladora do apetite), levando-os a comer menos e a estimular a queima de gordura.

10. A recuperação é uma parte essencial do treino. Se quer tonar-se mais forte e mais definido, precisa de dar tempo aos seus músculos para recuperar. O estilo de vida influencia o tempo de recuperação!

11. Nas suas sessões de treino faça exercícios compostos com pouco descanso para criar o efeito EPOC (consumo excessivo de oxigénio pós-exercício). Isto vai elevar o metabolismo, aumentar a libertação da hormona do crescimento e da noradrenalina, o que irá resultar num aumento de utilização da gordura corporal como fonte de combustível.

12. As calorias não são todas iguais! As calorias que você consome podem impactar significativamente a quantidade de gordura que o seu corpo queima ou armazena. Por exemplo, há uma grande diferença entre um lanche de 300 calorias de hidratos de carbono refinados (pão, bolos, bolachas e açúcar) e outro de igual quantidade, que é rico em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibras (por exemplo: peru, pêra abacate e frutos vermelhos).

13. Um metabolismo saudável é uma boa indicação de que as suas hormonas estão muito bem equilibradas. Quando as hormonas estão desequilibradas, torna-se mais fácil armazenar gordura corporal e mais difícil queimá-la.

14. A adrenalina e a produção de ácido lático estimulam o glucagon, que é uma hormona que mobiliza as reservas de gordura do nosso corpo. O treino de resistência metabólico e o treino intervalado de alta intensidade são excelentes formas de potenciar este efeito, queimando a gordura indesejável.

15. O stress crónico vai perturbar o seu ritmo de cortisol natural, que deve ser elevado de manhã e que vai decrescendo ao longo do dia. O cortisol elevado é geralmente acompanhado de insulina e os dois juntos podem causar estragos nos seus níveis de gordura corporal e saúde. Reduza o stress fazendo actividades como treino de força, kick boxing (acredite, dar socos e pontapés ajuda muito!), yoga, meditação, sauna, massagem, e não se esqueça de tomar o batido de recuperação após o treino. Além disso, durma pelos menos 8 horas e não se deite muito tarde.

16. A testosterona não é apenas essencial para a formação de tecido muscular, mas também para a reparação e crescimento de outros tecidos como os ossos. Porque os níveis de testosterona das mulheres são pelo menos 10 vezes inferiores aos dos homens, as mulheres têm mais dificuldade em ganhar músculo e perder gordura. Hábitos inadequados de dieta e exercício (baixa ingestão proteica, excesso de cardio e musculação de baixa intensidade), a falta de sono, o stress e demasiado estrogéneo, podem levar a uma maior redução dos níveis normais de testosterona nas mulheres, uma consequência desastrosa para a composição corporal. Por estes motivos, é importante aumentar os níveis de testosterona (de forma natural), especialmente para as senhoras.

17. Quando levantamos pesos, o corpo responde por armazenar mais glicogénio nos músculos, o que significa que mais água será armazenada lá também. Como resultado, esse aumento inicial no armazenamento de glicogénio pode potencialmente levar a um aumento “temporário” em tamanho muscular e até mesmo aumento de peso. Não se preocupem, esse não é um aumento real no tecido muscular e se calhar nem vai acontecer consigo. Se continuar a treinar bem e mantiver uma boa hidratação, o seu corpo irá adaptar-se (i.e, ele não vai armazenar quantidades excessivas de carbohidratos) e o inchaço vai diminuir.

18. Se pretende que a perda de gordura seja permanente, precisa entender que “estar em boa forma é um estilo de vida e não uma fase de treino ou dieta.” A única coisa que funciona no longo prazo é a seguinte: aprender o que comer, como comer e quando comer para optimizar a sua fisiologia e compreender os mecanismos à sua volta que o fazem perder o controle comportamental. A implementação de um plano de treino inteligente que previne lesões, aumenta a massa muscular e melhora a sua qualidade de vida é a outra parte da equação.

19. Os alimentos tóxicos, produtos químicos, ambientes e até mesmo as relações profissionais ou pessoais podem ter um impacto negativo sobre a sua saúde e gordura corporal. Aproveite o tempo para pensar sobre todas as coisas tóxicas ou situações na sua vida e tente o seguinte: 1) minimize a sua exposição às mesmas na medida do possível 2) tenha um plano de acção para lidar com a situação e 3) se possível, elimine estas situações tóxicas da sua vida. E lembre-se, por vezes uma dificuldade a curto prazo pode levar à felicidade a longo prazo.

20. A principal função da tiróide é regular o nosso metabolismo, portanto para queimar gordura precisamos de uma tiróide saudável. As 3 principais hormonas da tiróide são a TSH, T4 e T3. O hipotiroidismo é muito comum nas mulheres e muitas vezes não é diagnosticado. Quando testar a sua tiróide, certifique-se que o seu médico não meça apenas a TSH (thyroid stimulation hormone / hormona estimuladora da tiróide). Peça-lhe para testar também a T4 livre e T4 total, T3 livre e T3 total, TBG (thyroid binding globulin ou globulina fixadora de tiroxina), T3 Reversa, Captação de T3 e os anticorpos anti-TPO (thyroperoxidase ou tiroperoxidase) e anti-tiroglobulina. Após os resultados de todos estes testes, terá uma imagem muito completa da saúde da sua tiróide.

21. AJA AGORA e não deixe para amanhã o que pode fazer hoje. Se quiser obter resultados diferentes, tem que fazer coisas diferentes. Faça uma coisa de cada vez (se tentar fazer muitas mudanças ao mesmo tempo digo-lhe já que não vai dar certo!) e verá que ao fim de algum tempo terá alguns resultados.

Se achar que este tipo de informação é parecido com aquelas dicas que costumam vir naquelas revistas dos jornais na secção de saúde ou noutro tipo de revistas generalistas que dizem sempre a mesma coisa, por favor deixe-me uma mensagem aqui mesmo e eu prometo que vou fazer melhor! Por outro lado, se achar que é diferente, expresse também a sua opinião e diga-me se deu para aprender alguma coisa e/ou se já faz algumas destas coisas no seu dia a dia.

Fico à espera do vosso feedback.

Finalmente e antes que me esqueça, este tipo de informação não pretende impedir a consulta de um profissional qualificado!

Até breve.

Pedro Correia

Referências:

Mike Nelson (2012). 30 Seconds to Leanness. T-Nation.

Robb Wolf (2010). The Paleo Solution. The Original Human Diet.

Vários Artigos Charles Poliquin.

Vários Artigos Dr. Mark Hyman. 

Vários Artigos Precision Nutrition.