21 Conselhos para melhorar a Composição Corporal

Uma vez que estamos a meio do Verão e deve haver pessoas que ainda não conseguiram “tonificar” ou perder aquela massa gorda indesejável, parece-me pertinente partilhar alguns dos “segredos” para que isso aconteça. A verdade é que não há muitos segredos, com um plano de exercício e uma alimentação inteligentes (reparem que eu disse inteligentes e não melhores porque o melhor pode ser muito subjetivo e varia de pessoa para pessoa), é possível acelerar a queima de gordura 3 a 5 vezes mais que o normal.

Acho que vale a pena dar uma vista de olhos nos pontos seguintes.

1. Durma bem! Dormir pouco vai causar um aumento na grelina, uma hormona estimulante do apetite, e uma diminuição da leptina, uma hormona que o ajuda a sentir saciado. Além disso, aqueles que dormem menos, envelhecem mais rápido.

2. Controle a insulina e estimule o glucagon. Estas duas hormonas têm uma relação Yin-Yang. A melhor abordagem para manipulá-las em seu favor é seguindo uma dieta baixa em hidratos de carbono (com excepção de legumes e frutas – coma mais legumes que fruta para evitar o conteúdo em frutose destas últimas) e rica em proteína e gordura.

3. Coma pelo menos 30 gramas de proteínas (ovos, frango, peru, carne, peixe) todos os dias ao pequeno almoço. Um pequeno almoço rico em proteína vai libertar uma maior quantidade da hormona Peptídea YY (PYY), uma das principais hormonas na regulação da nossa fome. Irá sentir-se com mais energia e com menor necessidade de comer durante o dia.

4. Obtenha uma ingestão equilibrada de gorduras ómega 3 e ómega 6 (1:1 ou 1:2)). A maior parte das pessoas pratica uma dieta demasiado rica em gorduras dos óleos vegetais e consome poucas gorduras ómega 3, que têm um efeito anti-inflamatório no nosso corpo e podem prevenir muitas doenças. Por este motivo, é fundamental comer peixe rico em ómega 3 (sardinha, cavala, salmão, anchovas), carnes alimentadas em pasto ou sementes de chia ou de linhaça moída.

5. Em geral, esqueça o treino isolado por partes do corpo (peito e costas, ombros e braços, pernas, abdominais, etc) e faça treino de resistência muscular metabólico 3x por semana (em dias não consecutivos) utilizando apenas o peso do corpo. Para obter melhores resultados realize séries alternadas e/ou treino em circuito com intervalos de curta duração.

6. Se deseja optimizar a resposta anabólica (i.e. construção muscular) do treino e minimizar a resposta catabólica (i.e. desgaste muscular) mantenha as suas sessões de treino inferiores a uma hora, incluindo o aquecimento e o retorno à calma.

7. Use um diário de treino. Apontar os resultados do treino irá permitir a verificação da sua evolução (carga, repetições, etc) durante as suas sessões. Além disso, irá ajudá-lo(a) a aumentar a sua concentração durante os períodos de recuperação e a distrair-se menos com conversas.

8. Se quer emagrecer, aumente a sua ingestão de fibra. Recomenda-se 30-50 gramas de fibra por dia, que deverá vir principalmente de vegetais orgânicos, de algumas frutas de baixo índice glicémico e de outros alimentos ricos em fibra (sementes de linhaça e de chia são excelentes opções). Em geral, tente evitar as fibras de grãos (milho, cevada, centeio, trigo, arroz) porque são ricas em hidratos de carbono e têm um impacto muito maior sobre a insulina. Os estudos demonstram que as pessoas que fazem uma dieta rica em fibra perdem 1-2 kg a mais por mês do que as pessoas com dietas baixas em fibra.

9. Faça 30 segundos de treino de alta intensidade em jejum na bicicleta, correndo na rua ou na passadeira. Um estudo efectuado em 2011 (Guerra et al.) demonstrou que ao fazer isto, os indivíduos produziam uma maior quantidade de leptina (a hormona reguladora do apetite), levando-os a comer menos e a estimular a queima de gordura.

10. A recuperação é uma parte essencial do treino. Se quer tonar-se mais forte e mais definido, precisa de dar tempo aos seus músculos para recuperar. O estilo de vida influencia o tempo de recuperação!

11. Nas suas sessões de treino faça exercícios compostos com pouco descanso para criar o efeito EPOC (consumo excessivo de oxigénio pós-exercício). Isto vai elevar o metabolismo, aumentar a libertação da hormona do crescimento e da noradrenalina, o que irá resultar num aumento de utilização da gordura corporal como fonte de combustível.

12. As calorias não são todas iguais! As calorias que você consome podem impactar significativamente a quantidade de gordura que o seu corpo queima ou armazena. Por exemplo, há uma grande diferença entre um lanche de 300 calorias de hidratos de carbono refinados (pão, bolos, bolachas e açúcar) e outro de igual quantidade, que é rico em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibras (por exemplo: peru, pêra abacate e frutos vermelhos).

13. Um metabolismo saudável é uma boa indicação de que as suas hormonas estão muito bem equilibradas. Quando as hormonas estão desequilibradas, torna-se mais fácil armazenar gordura corporal e mais difícil queimá-la.

14. A adrenalina e a produção de ácido lático estimulam o glucagon, que é uma hormona que mobiliza as reservas de gordura do nosso corpo. O treino de resistência metabólico e o treino intervalado de alta intensidade são excelentes formas de potenciar este efeito, queimando a gordura indesejável.

15. O stress crónico vai perturbar o seu ritmo de cortisol natural, que deve ser elevado de manhã e que vai decrescendo ao longo do dia. O cortisol elevado é geralmente acompanhado de insulina e os dois juntos podem causar estragos nos seus níveis de gordura corporal e saúde. Reduza o stress fazendo actividades como treino de força, kick boxing (acredite, dar socos e pontapés ajuda muito!), yoga, meditação, sauna, massagem, e não se esqueça de tomar o batido de recuperação após o treino. Além disso, durma pelos menos 8 horas e não se deite muito tarde.

16. A testosterona não é apenas essencial para a formação de tecido muscular, mas também para a reparação e crescimento de outros tecidos como os ossos. Porque os níveis de testosterona das mulheres são pelo menos 10 vezes inferiores aos dos homens, as mulheres têm mais dificuldade em ganhar músculo e perder gordura. Hábitos inadequados de dieta e exercício (baixa ingestão proteica, excesso de cardio e musculação de baixa intensidade), a falta de sono, o stress e demasiado estrogéneo, podem levar a uma maior redução dos níveis normais de testosterona nas mulheres, uma consequência desastrosa para a composição corporal. Por estes motivos, é importante aumentar os níveis de testosterona (de forma natural), especialmente para as senhoras.

17. Quando levantamos pesos, o corpo responde por armazenar mais glicogénio nos músculos, o que significa que mais água será armazenada lá também. Como resultado, esse aumento inicial no armazenamento de glicogénio pode potencialmente levar a um aumento “temporário” em tamanho muscular e até mesmo aumento de peso. Não se preocupem, esse não é um aumento real no tecido muscular e se calhar nem vai acontecer consigo. Se continuar a treinar bem e mantiver uma boa hidratação, o seu corpo irá adaptar-se (i.e, ele não vai armazenar quantidades excessivas de carbohidratos) e o inchaço vai diminuir.

18. Se pretende que a perda de gordura seja permanente, precisa entender que “estar em boa forma é um estilo de vida e não uma fase de treino ou dieta.” A única coisa que funciona no longo prazo é a seguinte: aprender o que comer, como comer e quando comer para optimizar a sua fisiologia e compreender os mecanismos à sua volta que o fazem perder o controle comportamental. A implementação de um plano de treino inteligente que previne lesões, aumenta a massa muscular e melhora a sua qualidade de vida é a outra parte da equação.

19. Os alimentos tóxicos, produtos químicos, ambientes e até mesmo as relações profissionais ou pessoais podem ter um impacto negativo sobre a sua saúde e gordura corporal. Aproveite o tempo para pensar sobre todas as coisas tóxicas ou situações na sua vida e tente o seguinte: 1) minimize a sua exposição às mesmas na medida do possível 2) tenha um plano de acção para lidar com a situação e 3) se possível, elimine estas situações tóxicas da sua vida. E lembre-se, por vezes uma dificuldade a curto prazo pode levar à felicidade a longo prazo.

20. A principal função da tiróide é regular o nosso metabolismo, portanto para queimar gordura precisamos de uma tiróide saudável. As 3 principais hormonas da tiróide são a TSH, T4 e T3. O hipotiroidismo é muito comum nas mulheres e muitas vezes não é diagnosticado. Quando testar a sua tiróide, certifique-se que o seu médico não meça apenas a TSH (thyroid stimulation hormone / hormona estimuladora da tiróide). Peça-lhe para testar também a T4 livre e T4 total, T3 livre e T3 total, TBG (thyroid binding globulin ou globulina fixadora de tiroxina), T3 Reversa, Captação de T3 e os anticorpos anti-TPO (thyroperoxidase ou tiroperoxidase) e anti-tiroglobulina. Após os resultados de todos estes testes, terá uma imagem muito completa da saúde da sua tiróide.

21. AJA AGORA e não deixe para amanhã o que pode fazer hoje. Se quiser obter resultados diferentes, tem que fazer coisas diferentes. Faça uma coisa de cada vez (se tentar fazer muitas mudanças ao mesmo tempo digo-lhe já que não vai dar certo!) e verá que ao fim de algum tempo terá alguns resultados.

Se achar que este tipo de informação é parecido com aquelas dicas que costumam vir naquelas revistas dos jornais na secção de saúde ou noutro tipo de revistas generalistas que dizem sempre a mesma coisa, por favor deixe-me uma mensagem aqui mesmo e eu prometo que vou fazer melhor! Por outro lado, se achar que é diferente, expresse também a sua opinião e diga-me se deu para aprender alguma coisa e/ou se já faz algumas destas coisas no seu dia a dia.

Fico à espera do vosso feedback.

Finalmente e antes que me esqueça, este tipo de informação não pretende impedir a consulta de um profissional qualificado!

Até breve.

Pedro Correia

Referências:

Mike Nelson (2012). 30 Seconds to Leanness. T-Nation.

Robb Wolf (2010). The Paleo Solution. The Original Human Diet.

Vários Artigos Charles Poliquin.

Vários Artigos Dr. Mark Hyman. 

Vários Artigos Precision Nutrition.

 

26 thoughts on “21 Conselhos para melhorar a Composição Corporal

  1. Hola Pedro, enorabuena por escribir este buen artículo que resume muchos tips saludables de alimentación y entrenamiento.
    Si no es molestia, me gustaría aclarar varias dudas:
    1. ¿De qué fuentes de alimentos sacarías los hidratos de carbono?, Se o creo saber, que las mejores fuentes se extraen de la avena, verduras, frutas, pero ¿y de los carbohidratos complejos? ¿qué alimentos y cuando recomiendas comerlos? Si eliminamos trigo, maiz, cebada, estaríamos suprimiendo de nuestra alimentación todo tipo de pan y cereales (excepto los que llevan avena). Tengo entendido que, por ejemplo, por la noche es conveniente comer hidratos de carbono complejos para mantener estables los niveles de glucosa en sangre, y por la función que cumplen junto a las proteinas en la construcción y desarrollo de fibras musculares, tarea que se lleva a cabo mientras dormimos.
    2. Por lo que veo, las proteinas de mejor calidad son las provenientes de carnes, huevos, y creo de legumbres. No paro de oir la pésima calidad de las proteinas provenientes de los productos lácteos ¿qué opinas?, sería un buen sustituto utilizar leche de almendras, leche de avena…

    Un cordial saludo

    Atentamente, un curioso y motivado proyecto de entrenador personal🙂

    • Hola Julio,

      Gracias por tu comentario.

      Respeto a los hidratos de carbono complejos los mejores según lo que he leído hasta ahora son la quinoa, ñame y patata dulce (no estoy seguro si es así que decimos en castellano). Aún así lo mejor son las verduras y frutas. Respeto a la avena, trigo, maíz, cebada, etc, el problema es que esos alimentos son granos y según su anatomia, está probado que aumentan la inflamación sistémica en nuestro cuerpo, potenciando el riesgo de enfermedades. La verdad es que no necesitamos de pan ni de cereales para nada: 1) la harina del pan es tan prejudicial como el azúcar y 2) los cereales, aunque sean integrales y biológicos, tampoco son la mejor opción porque tienen bajo valor nutritivo y demasiado azúcar. Lo de por la noche comer hidratos de carbono complejos, no tiene porqué, es decir, si tu preocupación es mantener los niveles de glucosa estables, puedes perfectamente conseguir eso comiendo fuentes de proteina, grasa y hidratos de las verduras y frutas. No hace falta los hidratos de carbono complejos para la función que mencionas.

      Las proteinas de mejor calidad están en los huevos, carne, pavo, pollo, pescado (de los produtos biológicos por supuesto)…las proteínas de la leche son proteínas del tercer mundo y a parte de eso la leche puede causar muchos problemas. Si, la leche de avena, almendra, arroz puede ser un poco mejor pero cuidado porque tienen más azúcar que la otra.

      Ojo, las necesidades de hidratos de carbono van a variar de persona para persona y va a depender del tipo de deporte y entrenamiento que cada uno hace. Por lo general, cuanto más actividad física, más altas serán las necesidades de hidratos de carbono complejos.

      Espero que haya contestado a tus preguntas.

      Saludos.

  2. Gracias Pedro por tu dedicación.
    Por lo que veo el tipo de alimentos que recomiendas es muy similar a la alimentación tipo paleo, que ultimamente estoy leyendo.
    En mi caso estoy realizando entrenamiento de fuerza, además de intensas sesiones de HIT. Creo que voy a probar a reducir los hidratos de carbono complejos de maiz, arroz, pasta, avena, patata…., y observar si mi progresión es mayor (estoy practicamente seguro).
    Se que cada caso es muy partícular, pero a términos generales con el entrenamiento que llevo a cabo, ¿cuándo es recomendable (si lo es) establecer la ingesta de hidratos de carbono complejos?

    Gracias de nuevo,
    Un saludo

  3. Julio,
    Si haces entrenamiento de fuerza y sesiones de HIIT recomiendo que hagas la ingestión de hidratos de carbono complejos, por lo menos 2 o 3 horas antes de entrenar (puedes hacer esto con la comida normal), para que tengas las reservas de glucógeno muscular necesarias para obtener un mayor rendimiento en el entreno. Aunque también te digo que lo más importante es el batido de recuperación después del entrenamiento (hasta 30 minutos después), para reducir la inflamación, reponer las reservas de glucógeno y facilitar la síntesis proteica.
    Saludos.

  4. Hola Pedro, gracias de nuevo.
    1. Con la ingesta de hidratos de carbono complejos antes de entrenar, ¿sería suficiente para todo el día?, ¿se tomarían o no en los días en los que no entreno?
    ¿Debería optar por los tres alimentos que mencionas, o habría más variedad? La verdad nunca he probado la batata, ni el ñame, y la quinoa la descubri recientemente.

    2. Respecto al postentreno, no tomo batido, opto por seguir la alimentacion “natural”, ¿puede servir? Tengo oido que las proteinas de sure de leche (supongo que es el batido que mencionas) son de rapida absorción y por ello reponen más rapidamente las reservas de glucogeno, ¿podría conseguirse esto con alimentos naturales, siguiendo la regla de los 30´?

    3. Tema aparte, que también me parece interesante tratar, son las grasas, ¿es conveniente, o no tanto tomarlas después de la sesión de entrenamiento?

    Un saludo!
    PD: No se si me estoy excediendo en preguntar, si es así lo siento. La verdad es que como dice el refrán, la curisodiad mato al gato🙂 Gracias de nuevo.

    • Hola Julio,
      1. Si comes proteina, grasa e hidratos de las verduras y frutas, eso será suficiente para todo el dia. Si quieres puedes tomar algo en los dias que no entrenas, pero no hace falta que lo hagas. Las mejores fuentes son esas, arroz y pasta hay que evitar.
      2. Respecto el postentreno, es mejor el batido de proteina (suero de leche o whey) que los alimentos naturales para una recuperación más rápida, lo único que tienes que mirar es si tienen aspartame o acesulfame K, ya que son los peores edulcorantes que existen. Sucralose tampoco es bueno pero parece ser menos malo que los demás…
      3. Lo que más necesitas después de la sesión de entrenamiento es proteína, pero si quieres añadir algunos frutos secos o semillas tampoco lo veo mal. No te ayudará a recuperar pero tampoco se puede decir que es malo.
      Espero que haya contestado a tus preguntas.
      Saludos.

  5. Hola de nuevo Pedro, me encantaría que pudieras indicar que alimentos son los recomendables en una dieta anti-inflamatoria y baja en hidratos de carbono.
    Si me lo permites yo pondré varios ejemplos:
    1. No me queda claro el tema de los lacteos y derivados, estoy leyendo y según la paleodieta (un enfoque que también se preocupa por en indice glucemico de los alimentos) apoya el consumo de mantequilla, leche entera, nata.. porque tienen bastantes grasas saturadas que aportan muchos beneficios ¿qué opinas al respecto?
    2. También recomiendan el consumo de grasas provenientes del de coco, almendras (leches, harinas) y de carnes más grasas como chorizo, bacon (los que son sin azucar, ni grasas hidrogenadas)
    3. Por otra parte, también me interesa el tema de la cafeina-teína. Sabemos los beneficios que aportan, pero tengo entendido que es bueno tomarlo antes de entrenar que después. ¿Significa esto que no es recomendable tomarlo en ningun otro momento del día? ¿Se podría utilizar té blanco que apenas contiene teína?
    4. Otro aspecto, que oigo “no” necesidad de hacer 5 comidas al día, pudiendolo reducir a tan solo 3 (la justificación es que el realizar 5 comidas ocasiona una sobrecarga de trabajo en el metabolismo que genera resistencia a la insulina). En mi caso, 3 veces al día me parece insuficiente, si fuera así tendría que aumentar bastante más la cantidad en cada una de las tres comidas…
    5. Si realizamos este tipo de alimentación, ¿sigue siendo necesario pesar los alimentos que consumimos? ¿Sigue siendo necesario llevar calculado al milimetro las cantidades de cada alimento?

    Un saludo!, por cierto gracias por escribir el artículo que explica las hormonas implicadas en la perdida de masa grasa!

    • Hola Julio,
      Finalmente te puedo contestar:
      1. Lo de los lacteos el problema es que causa inflamación en nuestro cuerpo y nosotros no tenemos la necesidad de comerlo – esto está muy bien explicado por la paleo dieta. Si, de hecho las grasas saturadas pueden ser benéficas, porque se convierten en energia de forma más rápida que las demás, facilitando la quema de grasa. Algunas grasas saturadas tienen también propriedades anti-virales y mejoran la función cognitiva. Mira este link https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/category/nutricao/page/3/
      2. Lo de la cafeína-teína lo único que te puedo decir es que la cafeína antes de entrenar puede potenciar la pérdida de grasa. Y si quieres puedes tomar té verde – 4-5 vasos a lo largo del dia, para ayudar en eso. Lo del té blanco, ni idea.
      3. Lo de las 5 comidas que causa una sobrecarga en el metabolismo nunca habia escuchado antes, que yo sepa lo que causa resistencia a la insulina son los alimentos que comemos, no la cantidad de comidas que hacemos al dia.
      4. Creo que no es necesario pesar los alimentos, lo que hay que intentar hacer es comer proteína, grasa y verduras / frutas en cada comida que hacemos y quedar bien. Y en los casos de las personas con mayor actividad juntar hidratos de carbono complejos. Más que esto, bajo un punto de vista fisiológico, sobra!
      Un saludo.

  6. Olá Pedro. Fiquei com uma dúvida ao ler o Post, no ponto 9. São 30 segundos de exercício, nomeadamente corrida, bicicleta, em Jejum ou 30 minutos?

    O site está fantástico!
    Parabéns!

  7. Olá Pedro,
    Estou a gostar muito de ler o teu trabalho.
    Sou praticante de crossfit há alguns meses e até entendo algumas das coisas que por aqui escreves.

    Continuação de um bom trabalho.

    Cumprimentos.

  8. Boa noite

    Em relação ao ponto número nove, os 30 segundos intensos, poderia explicar melhor, como se faz isso? Tipos de exercicios que se podem fazer.
    Obrigado
    Cumprimentos

    • Olá Miguel,

      A ideia é pedalar de forma intensa no cicloergómetro ou correr durante 30 segundos na passadeira (aconselhável se já estiver em melhor forma) a alta intensidade. O meu conselho é que faça várias séries (exemplo: 4-8 séries) com um tempo de descanso igual ou duas vezes superior ao tempo de trabalho (isto vai depender do seu condicionamento atual).

      Cumprimentos.

  9. Boa tarde

    Antes de mais gostava de dar os meus parabéns pelo trabalho que tem desenvolvido neste blog, trazer junto da comunidade cibernauto-desportistas, conhecimento, e tirar dúvidas.
    Tenho uma pergunta, tendo em conta o comentário anterior, se eu por exemplo saltar à corda, poderá ter o mesmo efeito? Ou que tipos de exercícios com o peso do corpo posso fazer para ter os mesmo resultados (se é que seja possível), e já agora como é que no nosso corpo isto dos 30 segundos funciona.
    Só por curiosidade, o que acha do site Gatorade Sports Science Institute?
    Desde já o muitíssimo obrigados pela atenção dispensada

    com os melhores cumprimentos
    Ricardo Macedo

    • Olá Ricardo,

      Obrigado pelo comentário e pelas palavras simpáticas.

      Se dominar a técninca específica de saltar à corda é possível que tenha o mesmo efeito. Exercícios com o peso do corpo pode fazer burpees por exemplo mas a minha recomendação é que se preocupe em primeiro lugar com a forma dos exercícios e depois com a intensidade. Pedalar na bicicleta é mais fácil já que a exigência técnica é bem menor. Ainda não tive oportunidade de conhecer esse site.

      Cumprimentos.

  10. Bom dia prof Pedro

    Acabei de ler mais este post, e simplesmente fantástico.
    Tenho uma pequena dúvida.
    Não sei se é o post correto.
    É verdade que “fazemos mais hipertrofia” na fase excêntrica do que na concêntrica? Já me disseram que sim (na fase excêntrica geramos mais força e maior micro lesões e por conseguinte maior trabalho) e disseram que não (o facto do músculo estar mais encurtado as pontes cruzadas estão mais próximas e só na parte final do exercício é realmente isso funciona e logo não há o tal crescimento).
    Afinal como ficamos? Vale a pena fazer a fase excêntrica mais lenta ou é indiferente?

    Cumprimentos
    Aníbal Semedo da Cunha

  11. Boa tarde prof Pedro

    Tendo em conta a resposta anterior, tenho duas dúvidas.
    1ª – Costumo fazer ciclos de treino (força, hipertrofia, resistência, etc), não faço o tal cárdio da praxe🙂, queria perguntar se independentemente do tipo de treino, poderia fazer a fase excêntrica mais lenta, ou deve-se também fazer ciclos?
    2ª – Ouvi, um culturista no ginásio, dizer que se fizéssemos por exemplo 1-3 segundos, ou 2-4, ou outro sistema qualquer, mesmo com pesos baixos, conseguíamos ter mais volume e força do aqueles que não fazem esse sistema (normalmente 2-2), até que ponto isto é verdade?

    Cumprimento e continuação deste excelente trabalho
    Filipe Silva

    • Olá Filipe,

      Será o aumento da fase excêntrica para efeitos de hipertrofia. Há três mecanismos para induzir hipertrofia muscular (tensão mecânica, dano muscular e stress metabólico) e várias variáveis a considerar (intensidade, volume, seleção de exercícios, intervalos de descanso, falha técnica e velocidade de repetição), portanto isso até pode acontecer (se bem que volume não seja sinónimo de força) mas serão todas estas variáveis em conjunto que vão pesar no resultado final.

      Cumprimentos.

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