10 Hormonas Essenciais na Perda de Massa Gorda

Segundo as investigações que tenho vindo a efectuar nesta área, e numa tentativa de sistematização do conhecimento nesta área (com a particular ajuda do Dr. Michael Roussel e de Robb Wolf, o autor de The Paleo Solution) conheça as principais hormonas a ter em conta num programa de perda de massa gorda e algumas formas de estimular ou minimizar a sua produção, conforme o efeito que as mesmas desempenham no nosso corpo.

1. Grelina

A grelina é uma hormona produzida pelo nosso estômago e é a tal que envia o sinal ao nosso cérebro a dizer que estamos com fome. Reduzindo as calorias, numa tentativa de perder peso, causa um aumento na grelina. Mesmo após 12 meses a fazer uma dieta baixa em calorias, os estudos dizem-nos que os níveis desta hormona mantêm-se elevados. Por outras palavras, o seu corpo nunca se vai adaptar a comer menos! Reduzir as calorias não é a solução porque o seu cérebro vai estar sempre a receber a mensagem que está com fome. Esta é a razão pela qual as dietas com este tipo de abordagem não são bem sucedidas. Podem ajudar a melhorar no curto prazo mas não são sustentáveis no longo prazo.

Além disto, é importante notar que o stress e a privação de sono estão associados a um aumento da grelina.

Qual a fórmula para diminuir os níveis de grelina? Exercício intenso e sono adequado.

2. Leptina

A leptina é uma hormona produzida pelas células gordas e pelas células que revestem a parede do estômago. Esta hormona interage com o nosso cérebro regulando o nosso apetite e metabolismo, ou seja, esta é a hormona que nos diz a quantidade de “gasolina” que temos no corpo e quando estamos saciados. Quanto mais massa gorda temos, mais leptina o nosso corpo vai libertar. Uma produção elevada desta hormona não é desejável porque pode causar resistência à leptina, influenciando os sinais de saciedade que chegam ao nosso cérebro. Ou seja, quanto mais massa gorda, maior será a probabilidade de desenvolver resistência à leptina. As consequências começam na obesidade e podem evoluir para o cancro, envelhecimento e degeneração neurológica.

Para maximizar a sensbilidade à leptina, é importante dormir bem, realizar uma dieta rica em antioxidantes dos frutos vermelhos e comer muitas verduras. Perder massa gorda vai também aumentar a sensibilidade à leptina, pelo que quanto mais gordura perdermos, mais eficaz será o sinal de leptina no nosso corpo.

3. Adiponectina

A adiponectina é outra hormona da saciedade mas, ao contrário da leptina, quanto mais magros somos, maior quantidade de adiponectina o nosso corpo vai libertar. Esta hormona (produzida pelo tecido adiposo) aumenta a capacidade dos músculos utilizarem hidratos de carbono para energia, aumenta o metabolismo, aumenta a velocidade de queima de gordura e reduz o apetite.

A adiponectina pode também ajudar a proteger as nossas artérias do stress oxidativo, já que tem um papel fundamental na supressão de distúrbios metabólicos que podem resultar em diabetes tipo 2, obesidade, arteriosclerose e doença do fígado gordo não alcoólico.

Para maximizar os níveis de adiponectina, é importante manter um estilo de vida mais activo e substituir os hidratos de carbono por gorduras monoinsaturadas (azeite, pêra abacate, frutos secos, sementes).

4. Insulina

A insulina é uma hormona produzida pelas células beta do pâncreas e desempenha um papel fundamental no nosso corpo na recuperação do exercício, na formação de tecido muscular, no envelhecimento e na manutenção dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, quando a ingestão de hidratos de carbono é alta e existe uma produção excessiva de insulina no corpo, verifica-se uma maior dificuldade na queima de gordura. A insulina e os hidratos de carbono estão directamente relacionados – quanto maior o consumo de hidratos de carbono, maior a produção de insulina e maiores as probabilidades de armazenar gordura.

Para optimizar os níveis de insulina no seu organismo, limite a ingestão de grãos e amidos (batatas, trigo, milho, aveia, centeio, arroz, massa) na sua alimentação e coma a maior parte dos hidratos de carbono das verduras e das frutas.

5. Glucagon

O glucagon é uma hormona produzida pelas células alfa do pâncreas que actua de forma directamente oposta à insulina. Enquanto a insulina armazena os hidratos de carbono e “constrói” gordura, o glucagon é responsável pela quebra dos hidratos de carbono e gorduras (um processo chamado lipólise), para que o nosso corpo possa utilizá-los(as) como fonte de energia.

A fórmula mais eficaz para melhorar a relação insulina vs. glucagon é através de uma alimentação rica em proteínas e baixa em hidratos de carbono. Ou seja, para melhorar a composição corporal, é fundamental estimular a libertação de glucagon.

6. Colecistoquinina (CCK)

A colecistoquinina é libertada das células dos intestinos sempre que comemos proteína ou gordura. A CCK comunica com o nosso sistema nervoso aumentando os sinais de saciedade, ao mesmo tempo que trabalha com o nosso estômago para tornar o processo de digestão mais lento. O resultado final é: sentimo-nos mais cheios durante mais tempo!

Para optimizar a libertação desta hormona, coma proteína e gordura em cada refeição.

7. Epinefrina (também conhecida como Adrenalina)

Conhecida como a hormona fight or flight (tal como o nosso sistema nervoso simpático), a epinefrina é produzida pelas glândulas suprarrenais potenciando a queima de gordura e a sua libertação sob a forma de energia para o nosso corpo. O exercício é a melhor forma para aumentar a produção desta hormona, principalmente o treino intervalado de intensidade elevada.

8. Hormona do Crescimento

A hormona do crescimento, considerada por muitos como a hormona da juventude, também ajuda com a queima de gordura. Esta hormona é libertada da glândula pituitária anterior e interage com as células gordas, facilitando a quebra de gorduras armazenadas e a sua utilização como fonte de energia.

A hormona do crescimento pode ser aumentada através do treino de força, treino de resistência metabólico, treino intervalado de alta intensidade e do…sono. Para maximizar os efeitos desta hormona, treine de forma inteligente, durma bem e reduza o consumo de álcool.

Importante notar ainda que a hormona do crescimento é importante na formação óssea, tecido conjuntivo e no fortalecimento do sistema imunitário.

9. Cortisol

O cortisol é outra hormona produzida pelas glândulas suprarrenais e é mais comummente conhecida como a “hormona do stress”. A maioria das pessoas pensa que o cortisol é “mau” mas o que é definitivamente mau é o excesso de produção de cortisol, que advém do stress diário que cada um de nós está sujeito. Uma quantidade adequada de cortisol é fundamental para a nossa vida diária e uma deficiência desta hormona pode causar problemas de saúde, inclusivamente a morte (isto para citar o especialista em bioquímica Robb Wolf).

Porquê que o cortisol é importante? Porque é esta hormona que causa a libertação de glucose e de ácidos gordos do nosso fígado, fornecendo a energia necessária para estarmos alertas e para levarmos a cabo as nossas tarefas diárias. Em condições normais, com um sono adequado e sem stress, os níveis de cortisol estão altos pela manhã e vão baixando ao longo do dia.

O cortisol libertado através do stress, da falta de sono e – surpreenda-se! – do treino aeróbico de longa duração, vai aumentar os níveis de açúcar no sangue, potenciando desta forma o aumento de massa gorda, principalmente na zona da cintura.

Como informação extra, tenha em conta que níveis elevados desta hormona podem despoletar o aparecimento de várias doenças, já que as consequências de ter o cortisol alto enfraquece o nosso sistema imunitário, diminui a sensibilidade à insulina, diminui a formação da memória de longo prazo e acelera o envelhecimento.

10. Hormona Peptídea YY (PYY)

A hormona peptídea YY é uma hormona produzida no nosso intestino que reduz a sensação de fome e melhora a sensibilidade do nossso sistema nervoso central à leptina (a tal que nos diz quando estamos cheios).

Para libertar uma maior quantidade de PYY, é fundamental comer mais proteína e gordura (a proteína liberta ainda mais PYY que a gordura). Os hidratos de carbono libertam muito pouca PYY pelo que esta é explicação pela qual o sumo de laranja com cereais ou uma sandes mista com leite ao pequeno almoço, deixa-o esfomeado poucas horas depois.

Para maximizar a produção desta hormona e elevar o seu metabolismo (isto vai ajudá-lo na perda de massa gorda), coma mais proteína e gordura nas suas refeições.

Conclusão

Se não tem pachorra de perceber os mecanismos fisiológicos que despoletam a perda de massa gorda (e eu percebo que existem muitas outras coisas interesantes…), vou resumir tudo aquilo que vimos neste post da maneira mais simples possível.

A única forma saudável de conseguir perder massa gorda, melhorar a sua composição corporal e viver com melhor qualidade de vida é através da manipulação de três ingredientes chave: Nutrição, Exercício e Sono.

Se controlar estes três ingredientes de forma adequada, as probabilidades de viver melhor aumentam exponencialmente.

Deixem os vossos comentários abaixo.

Até breve!

PC

Referências

Mike Roussell (2012) – 8 Essential Fat Loss Hormones.

Robb Wolf (2010) – The Paleo Solution.The Original Human Diet.

Vários Artigos Charles Poliquin.

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20 thoughts on “10 Hormonas Essenciais na Perda de Massa Gorda

  1. Excelente.
    Acabei de conhecer este blog. Apenas li o artigo sobre o treino Aeróbico e este.
    Gostei muito desse artigo e posso confirmar o que nele foi dito visto que sofri os efeitos na pele do cortisol em excesso.
    Quanto a este artigo, despertou-me logo a atenção o facto de falar na relação entre as hormonas e a perda de massa gorda. Finalmente. alguém que sabe do que fala e não inventa fórmulas de nos manterem a comer porcarias, desde que, é claro se atinja um défice calórico. Será que esta gente que prescreve dietas em que a percentagem de HC’s é de 60% – 65%, e de lípidos quase nula não se enxerga? Será que nunca ouviram falar no conceito de homeostase? Será que não sabem que a Grelina não perdoa e que perante cenários de restrição calórica prolongada vai sempre resultar em fracasso? Será que sabem até o que é a Grelina?
    Outra ponto que me colocou com os radares todos em alerta foi ter mencionado o meu “amigo” Robb Wolf e por várias vezes falar na importância de comer gordura e proteína e baixar os HC’s.
    Algo me diz que vou realizar muitos comentários neste blog. 🙂
    Até lá, um abraço e força! Que continue a desenvolver o óptimo trabalho que tem realizado até aqui.

  2. Olá Pedro.

    Existem evidências cientificas (artigos) que mostrem que o exercício intenso e o sono aumentem a grelina?

    Abraço,

    André Lourenço

  3. Boa noite,

    Conheci a grelina e a leptina há muito pouco tempo e tenho andado a ler um pouco sobre elas. Este artigo ajudou-me a esclarecer algumas coisas e a aprender outras que não sabia sobre outras hormonas.
    Já o sigo há algum tempo e aprendo muito com os seus artigos, mas este foi dos meus preferidos.
    Muito obrigada por partilhar o seu conhecimento e parabéns pelo blog fantástico que criou.

    Cumprimentos,
    Carolina Paulete

  4. Adorei! Obrigada, vou ter em conta toda está informação qd me sentir com pouca energia para o exercício ou com um apetite devorador. Eu leio habitualmente estes posts do Pedro Correia, mas confesso que, às vezes, são um pouco radicais e fico desmotivada, não me apetece ler mais….pelo contrário, este, hoje, motivou-me ainda mais para o exercício e alimentação saudável, bjs

  5. Boas! Obrigado pelo artigo. O que se considera treino aerobico de oonga duracao…? Superior a 1h30, duas horas? E qual e a alternativa, fazer menos treinos longos e mais HITTs? Obrigado e um abraco

  6. Excelente, até que enfim uma resposta clara para nós leigos e ansiosos por orientações objetivas, leio muito e estava procurando me informar mais
    sobre a adiponectina e grelina.
    Parabéns!

  7. Bom dia prof Pedro

    Uma amiga andou num ginásio, onde o PT lhe indicou um suplemento (que não me lembro o que era), sei que tinha, por cada scoop, 70% de proteínas e cerca de 7% a 10% em colagénio, mais fibras não sei se seria algo pós treino se seria para perder gordura.
    O que eu queria saber o que é o colagénio e para que serve.

    Desde já agradecida
    Marta Coelho

  8. Olá

    O tal suplemento que o tal PT recomendou, era um suplemento alimentar.
    Haverá necessidade disso ou basta uma proteina pós treino, ou através da comida retirar os nutrientes necessários?

    Cumprimentos
    Marta Coelho

      • Boa tarde prof Pedro

        A minha amiga, está gorda, e nem sabe correr (até torceu o pé), e o antigo PT dela “obrigava-a” a correr para aprender ????
        Eu disse-lhe que estando gorda,era melhor apostar numa proteina pós treino e ter uma alimentação mais cuidada (eu perdi 4 quilos em 3 meses, só com a alimentação e treino intenso).
        Neste quadro qual a sua opiniao (tem dificuladade em fazer qualquer tipo de treino)?

        Cumprimentos

  9. Tudo isso pra mim é novidade, amei! vou colocar em prática dicas de alimentação e exercícios, bem como diminuir o estresse excessivo, dormir nem se fala, meu sono é péssimo, acordo muitas vezes e não durmo de luz apagada, vai ser difícil, mas aos 40 não temos mais opção de querer quando se trata de saúde e bem estar, Artigo muito inteligente e bem elaborado, ao mesmo tempo, de fácil entendimento, agradeço sinceramente, e desejo que continue ajudando outros, que como eu precisam de ajuda e orientação.

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