Evidências Científicas sobre o Exercício Físico que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico

O Exercício Aeróbico de intensidade moderada (vulgarmente conhecido como cardio) é a pior opção que existe para perder massa gorda.  

Para que não hajam dúvidas o exercício aeróbico a que me refiro é aquele tipo de exercício contínuo de longa duração no intervalo dos 60-70% da frequência cardíaca máxima. Com certeza que já ouviu que correr é a melhor forma de queimar gordura. Todos nós ouvimos a mesma cantiga e eu também já acreditei que isto era assim. Porque fui ensinado desta forma. A explicação era mais ou menos esta: só a partir dos 20 e tal minutos de exercício contínuo é que começamos a entrar no metabolismo das gorduras e como tal o exercíco cardio de longa duração é a melhor solução para estimular a perda de gordura. Por isso o ideal é correr pelos menos uns 40-45 minutos para queimarmos a tal gordura não desejada. Entretanto medíamos a frequência cardíaca para apurar se estávamos na “zona de queima de gordura” e acabávamos de correr com aquela sensação de dever cumprido – “Hoje corri 40 minutos e queimei 500 calorias”. “Sinto-me muito melhor”.

Lembram-se de ver esta imagem nos ginásios e nos livros de fisiologia?

Infelizmente para muitas pessoas este ainda é o tipo de treino que fazem para tentar perder massa gorda. Mas, acredite, esta é de longe a melhor solução e as consequências de fazer corridas de longa duração sem estar preparado para tal podem ser desastrosas para a saúde do seu corpo e das suas articulações. Contrariamente ao que possa pensar é preciso estar em forma para correr. As forças de reacção do solo (recorde-se da 3ª lei de Newton – para cada acção há uma reacção igual e oposta) quando corre estão situadas entre 2 a 5 vezes o seu peso corporal, portanto se a sua musculatura não estiver preparada para estes impactos sucessivos, o melhor que tem a fazer é evitar a corrida. Aliás, esta é uma das razões pelas quais vemos muitos corredores recreativos lesionados com frequência – não têm força suficiente para minimizar os efeitos dos impactos causados pela corrida e depois o corpo acaba por pagar factura.

Pense durante uns segundos: Conhece alguém que tenha tentado fazer este tipo de treino e tenha obtido bons resultados no que diz respeito à perda de massa gorda e ganhos de massa muscular? Conhece alguém que participe em corridas de longa duração e tenha um físico de um corredor de 100 ou 200 metros? De certeza que não conhece. E sabe porquê? Porque fisiologicamente é impossível que isso aconteça.

Vejamos alguns aspectos negativos do Treino Aeróbico

O Treino Aeróbico aumenta o cortisol e acelera o envelhecimento

Se os seus níveis de cortisol estão constantemente elevados, o seu corpo vai acumular gordura em vez de queimar gordura. O cortisol alto vai levar também ao aumento de gordura visceral na barriga o que, por si só, aumenta a acumulação de gordura e a inflamação sistémica no corpo (se pensa que isto não é muito importante recomendo que dê uma vista de olhos na imagem abaixo para saber as respetivas consequências). Elevados níveis de cortisol aceleram também o envelhecimento porque verifica-se um aumento das substâncias oxidantes (radicais livres) no organismo que produzem inflamação no cérebro, coração, trato intestinal e órgãos reprodutivos.

Sabemos que o exercício aumenta o cortisol, porque o exercício causa stress ao corpo, no entanto, no caso do treino de força isto é óptimo porque obriga o organismo a se adaptar e a ficar mais forte. Com o treino de força o cortisol aumenta, mas aumenta também a produção de hormonas anabólicas (hormonas que estimulam a formação de tecido muscular – hormona do crescimento, testosterona, factor de crescimento insulínico) que superam completamente o efeito negativo do cortisol. Pelo contrário, o treino aeróbico causa stress ao corpo sem aumentar as hormonas anabólicas e o resultado é uma elevação do estado inflamatório devido ao efeito catabólico do exercício. Pior ainda: uma vez que as hormonas que estimulam a formação de tecido muscular não são estimuladas e o nosso corpo continua a precisar de produzir energia, este irá utilizar a nossa massa muscular como carburante energético, levando a uma diminuição da massa muscular e, nos casos mais extremos, a um aumento da massa gorda!

O Treino Aeróbico crónico causa maior inflamação e aumenta o stress oxidativo

A inflamação crónica é um grave problema de saúde que envelhece os tecidos e que tem sido chamado de “assassino silencioso”. A inflamação crónica ocorre quando as células estão sendo repetidamente atacadas por radicais livres oxidativos, insulina elevada, ou altos níveis de cortisol, isto para citar alguns. Esta situação está associada à acumulação de gordura, doença cardíaca, resistência à insulina e diabetes, asma, artrite, cancro, deficiente função reprodutiva, problemas de estômago e outras doenças.

O stress oxidativo ocorre quando o corpo produz radicais livres em resposta ao ambiente rico em oxigénio criado pela respiração aumentada que acontece com o treino aeróbico. Os radicais livres são substâncias tóxicas que têm de ser neutralizadas (por exemplo com a ingestão de frutos vermelhos e cacau puro), porque senão, de outra forma, elas vão causar danos nas nossas células e causar o envelhecimento prematuro.

A inflamação crónica é diferente da inflamação aguda que se segue ao treino ou lesão, já que esta última tem um efeito protector sobre o corpo, deslocalizando sangue para o tecido danificado com o objetivo de acelerar a recuperação.

O Treino Aeróbico pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais

Um estudo publicado no Canadian Journal of Applied Physiology testou o efeito da natação aeróbica em ratos e os investigadores descobriram que os exercícios de resistência intensa levam ao stress oxidativo, que causa a disfunção do sistema reprodutivo masculino.

Neste estudo foi utilizado um grupo de controlo que não fez nenhum exercício e não tomou nenhum suplemento, um grupo que só fez exercício e um terceiro grupo que fez exercício e tomou um suplemento de vitamina E. Os grupos que fizeram exercício e exercício + suplemento realizaram quatro horas de natação por dia, cinco dias por semana durante dez semanas. Ao grupo de exercício + suplemento  foi dada uma dose de 50mg por cada kg de peso corporal por dia de vitamina E. Atenção que este é um volume relativamente elevado de exercício, mas é provável que um atleta de elite de resistência, ou mesmo um atleta recreativo, faça treinos com este volume.

Depois de dez semanas de exercício, os investigadores descobriram que o grupo que só fez exercício teve uma diminuição significativa no tamanho dos órgãos reprodutores (testículos e órgãos sexuais acessórios), níveis mais baixos de testosterona, hormona luteinizante e outros marcadores de androgénio. Tal como era de esperar, no grupo de controlo não aconteceu nada. No grupo que realizou exercício e tomou suplementação não se verificaram diferenças significativas nas áreas mencionadas e no stress oxidativo, pelo que os antioxidantes podem ser um suplemento razoável para minimizar os efeitos do treino aeróbico.

O Treino Aeróbico torna-o mais lento

Existem duas categorias principais de fibras musculares que compõem os músculos, sendo que as mesmas  têm capacidades e funções  diferentes. As fibras tipo I ou vermelhas são as que chamamos de contracção lenta e estão capacitadas para gerar menor tensão durante períodos prolongados de tempo. Pelo contrário, as fibras tipo II ou brancas são as que chamamos de contracção rápida, sendo que estas esgotam-se mais rapidamente mas estão capacitadas para gerar maior tensão / força. As fibras tipo I estão associadas a movimentos lentos e repetitivos (como por exemplo aqueles que assistimos nas corridas de longa duração, no ciclismo e na natação) enquanto que as fibras tipo II estão associadas a movimentos mais rápidos e explosivos (como por exemplo aqueles que acontecem nos lançamentos, nos saltos ou até no swing de golfe).

À medida que envelhecemos verifica-se uma conversão de fibras tipo II (rápidas) em fibras tipo I (lentas) e como tal tornamo-nos naturalmente mais lentos. Para inverter ou minimizar este processo, é fundamental estimular o trabalho de força e potência porque estas são as capacidades físicas que mais perdemos ao longo da vida – a partir dos 60 anos perdemos naturalmente cerca de 1,4-2,5% de força e 3,5% de potência ao ano. Portanto, se fizermos apenas treino aeróbico, estamos a estimular as fibras de contracção lenta e isto significa que não só não estamos a resolver o problema, como estamos a agravá-lo.

E antes que pense que não precisa de trabalhar a força e potência para a sua vida diária, pense naquelas situações em que tem que ajudar alguém a carregar alguma coisa ou quando perde o equilibrio e precisa de reagir rapidamente para não se magoar. Trabalhando desta forma vamos ser mais independentes, cair menos vezes e recuperar mais rapidamente após uma lesão.

O Treino Aeróbico pode comprometer o sistema imunitário

Há ampla evidência de que o treino aeróbico leva à supressão imunológica, colocando atletas de resistência aeróbica em maior risco de infecção, particularmente doença respiratória superior. O tipo de exercício aeróbico que leva à disfunção imune é mais pronunciado quando o exercício é contínuo, longo (cerca de 90 minutos por sessão) e de intensidade moderada a elevada (60-80% do VO2 Max.). O exagero na intensidade do treino aeróbico leva a um maior risco de doença, podendo despoletar várias modificações a nível hormonal.

Vejamos os aspectos positivos do Treino Aeróbico

Na verdade só há beneficios neste tipo de treino para a população sedentária ou para algum tipo de população específica que não possa realizar outro tipo de treino, como por exemplo treino de força, treino de resistência metabólico ou treino intervalado de alta intensidade. O que é importante perceber é que é melhor fazer algum tipo de treino aeróbico com uma duração de 30 minutos do que não fazer absolutamente nada. Portanto, se tem que optar entre não fazer nada e fazer este tipo de treino, é melhor fazer os tais 30 minutos na passadeira ou na elíptica.

Qual o melhor tipo de treino para perder massa gorda?

Segundo as investigações mais recentes o treino de força, o treino de resistência metabólico (MRT) e, num segundo plano, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são aqueles que têm garantido os melhores resultados às pessoas que querem perder massa gorda. Como estamos a falar do tipo de treino e não da melhor forma para perder massa gorda, não vamos incluir aqui a nutrição, porque senão este seria o factor número um a ter em conta neste processo.

O treino de força consiste basicamente em levantar pesos e pode incluir exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de resistência metabólico (MRT) é aquele tipo de treino em circuito, no qual fazemos vários exercícios seguidos com pouco tempo de descanso entre séries. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de treino que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com períodos de recuperação menos intensos.

Os beneficios destas formas de treino superam de forma indiscutível o treino aeróbico, não só para perder massa gorda, mas também para aumentar a força, a velocidade, a massa muscular e a melhoria da saúde cardiovascular (lembre-se que o coração também é um músculo – não é por acaso que os maratonistas têm corações mais pequenos que os velocistas). Isto acontece porque, como vimos acima, a resposta hormonal destas formas de treino estimula a formação de tecido muscular e o músculo é o principal ingrediente do nosso corpo para queimar gordura (para que tenha a noção da importância deste facto saiba que o músculo queima 70 vezes mais calorias que a gordura!). Ou seja, quanto maior a nossa massa muscular, mais alta será a nossa taxa metabólica de repouso e quanto mais alta a taxa metabólica de repouso mais gordura vamos queimar.

Além disto, há ainda outro fenómeno fisiológico que importa destacar mais conhecido por EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption). O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor as reservas de energia. Pense naquilo que acontece quando tem que fazer um sprint para não perder o autocarro ou o avião. O EPOC é tanto mais alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior influência na queima de gordura após a realização do treino. Não pense apenas nas calorias que queima durante o exercício (na verdade isso é pouco importante), pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear a perda de massa gorda após o exercício. Sim, isto significa que pode queimar gordura enquanto está a trabalhar ou a dormir. E o que tem mais piada é que este efeito pode durar entre 6 e 48 horas, dependendo da intensidade e duração da sessão de treino.

Infelizmente, para a maioria das pessoas que têm tentado perder peso passando horas e horas na passadeira ou na bicicleta, o treino aeróbico apenas eleva o EPOC por alguns minutos após o exercício, constituindo, portanto, a pior opção para queimar gordura.

Conclusão

O exercício aeróbico é a pior opção que tem à sua disposição se o seu objetivo é queimar gordura e melhorar a sua composição corporal. Na verdade, depois do trabalho de pesquisa que efectuei para escrever estas linhas é que me apercebi que o treino aeróbico tem ainda mais efeitos negativos no nosso corpo do que aquilo que pensava. Sim, refiro-me particularmente àquela parte “pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais”. Brincadeiras à parte, a ciência diz-nos que se apenas fizer treino aeróbico, o seu metabolismo vai ficar mais lento e mais propício a acumular gordura.

Sendo assim, a chave para perder peso e/ou massa gorda está na intensidade do trabalho. Hoje em dia já não há segredos nem dúvidas a este respeito.

Recomendações

Com a finalidade de potenciar a perda de massa gorda, recomendo o seguinte:

1) Tenha atenção à nutrição e hidratação. Se não cuidar destes dois aspectos, por mais que treine de forma intensa, os resultados vão ficar aquém do esperado. Regra geral, coma mais proteína, mais hidratos de carbono das frutas e verduras, mais fibra e elimine as gorduras hidrogenadas. Em relação à hidratação, beba no mínimo 1,5 litros de água por cada 50 kg de peso corporal.

2) Faça treino de força, treino de resistência metabólico ou treino intervalado de alta intensidade pelo menos 2-3 vezes por semana. Procure um profissional qualificado para lhe ajudar na prescrição do treino, nas componentes críticas, número de repetições, tempo de descanso e número de séries.

3) Faça exercícios compostos que envolvam o recrutamento dos principais grupos musculares (exemplo: agachamentos, flexões, burpees, elevações, lunges, peso morto, remada, press de peito / ombros, exercícios com a bola medicinal, pranchas, kettlebell swings, power cleans).

4) Tome um suplemento de óleo de peixe e uma multivitamina. Tendo em conta o excesso de alimentos processados na nossa alimentação, a maioria das pessoas são deficitárias em gorduras ómega 3 e num largo número de vitaminas.

5) Faça treino aeróbico (1 x por semana) como complemento do treino de força ou dos outros tipos de treino, apenas se gostar e se não tiver excesso de peso ou obesidade.

6) Esqueça os exercícios típicos dos culturistas, que normalmente consistem em trabalhar músculos de forma isolada, e todos aqueles que costuma realizar nas máquinas, uma vez que este tipo de trabalho não vai ajudá-lo(a) a obter os melhores resultados.

Ajude os seus amigos e partilhe este post com aqueles que andam a tentar perder peso e a realizar este tipo de treino!

E claro, nao se esqueçam de deixar os vossos comentários abaixo, gostava de saber a vossa opinião.

Até breve,

PC

Nota: Tendo em conta o número de comentários recebidos neste artigo, resolvi escrever uma segunda parte e melhorar algumas coisas. Quem estiver interesssado pode ler aqui: Evidências Científicas sobre o Exercício Físico que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico (Parte II)

Referências:

Alwyn Cosgrove (2010) – Training Techniques to Maximize Fat Loss.

Alwyn Cosgrove (2007) – The Hierarchy of Fat Loss.

Charles Poliquin (2011) – The (Many) Negatives of Aerobic Training.

Charles Poliquin (2011) – How to Counter The Many Negatives of Aerobic Training.

Mark J. Smith (2008) – Sprint Interval Training – “It’s a HIIT”.

Michael Boyle (2011) – Complete Training Systems for Basketball Players.

Precision Nutrition (2008) – Intense Exercise, Why and How.

Os Benefícios do Exercício na Função Cognitiva

O Exercício estimula o poder do cérebro. 

O nosso corpo não foi desenhado para estarmos sentados a trabalhar numa secretária durante 8 horas. Desde uma perspectiva evolutiva, os nossos cérebros desenvolveram-se enquanto andamos à procura de comida, de abrigo, a atravessar rios ou a fugir dos leões e outros animais. Está comprovado que aqueles que fazem exercício com regularidade superam a comunidade sedentária na memória de longo prazo, no raciocínio, na atenção e na solução de problemas.

Os cientistas estimam que os nossos antepassados caminhavam à volta de 10-20 quilómetros por dia! Isto significa que os nossos cérebros desenvolveram-se quando estávamos em movimento e não quando estávamos sentados. Para chegar a estas conclusões os investigadores mediram o poder do cérebro de uma população sedentária, prescreveram exercício e depois re-examinaram os efeitos do exercício no seu cérebro. Ou seja, eles descobriram que quando as pessoas sedentárias fizeram um programa de exercício aeróbico, com uma duração mínima de 4 meses, as suas capacidades cognitivas melhoraram.

Aconteceu o mesmo com as crianças em idade escolar. Num estudo recente, as crianças que correram 30 minutos 2 ou 3 vezes por semana, durante um período de 12 semanas, melhoraram significativamente o seu rendimento cognitivo. Quando compararam os resultados com aquelas crianças que desistiram, os investigadores descobriram que havia uma relação directa entre aquelas que faziam exercício físico e aquelas que melhoraram as suas capacidades nos testes.

Que tipo de exercício é melhor? Quanto tempo?

Surpreendentemente, depois de anos e anos de investigação em populações idosas parece que nem é necessário fazer muito exercício para podermos ver alguns beneficios. Tal como tudo na vida, a quantidade não é a solução. Se tudo o que faz é caminhar várias vezes por semana, o cérebro vai beneficiar. No laboratório, descobriram que fazer 30 minutos de exercício aeróbico 2-3 vezes por semana já é suficiente para haver alguns beneficios. E, mais importante, se acrescer a isto treino de força, os beneficios são bastante superiores (partindo do principio que o programa é adequado, como é óbvio). Atenção, os estudos falam de exercício aeróbico e normalmente as pessoas associam isto ao jogging ou às caminhadas, lembre-se também que nadar, andar de bicicleta ou fazer qualquer tipo de treino em circuito também podem ser formas de exercício aeróbico. O importante é que faça alguma coisa.

Então, se calhar, o exercício pode prevenir o aparecimento de doenças cognitivas?

Através de várias experiências efectuadas em todo o Mundo, com milhares de pessoas, os resultados são claros. O seu risco de vida para Demência é literalmente reduzido para metade e para Alzheimer o efeito é ainda superior – o exercício aeróbico baixa as probabilidades de contrair esta doença em mais de 60%. A chave é fazer algum tipo de exercício (não necessariamente aeróbico) pelo menos duas vezes por semana para conseguir o benefício. Se além disso, caminhar 20 minutos por dia, pode reduzir para mais de metade o risco de ter um Acidente Vascular Verebral (AVC) – uma das causas mais comuns na população idosa e cada vez mais recorrente em pessoas mais novas.

Muitos trabalhos sugerem que a actividade física pode afectar de forma poderosa o curso deste tipo de doenças. E pensa-se que isto acontece porque o exercício regula a libertação de três neurotransmissores, que estão commumente associados à preservação da nossa saúde mental: serotonina, dopamina e norepinefrina. Embora o exercício não possa substituir o tratamento psiquiátrico (ainda que seja o único “medicamento” que não causa efeitos secundários), o papel que o exercício tem na forma como nos sentimos é tão pronunciado que alguns psiquiatras (os que vêem para além das drogas) começaram a recomendar um programa de actividade física em paralelo com o tratamento convencional. Tanto para a depressão como para a ansiedade, o exercício é muito eficaz para ajudar as pessoas a combater estes problemas.

Ok, já percebi que o exercício é bom para o desenvolvimento do cérebro mas…como é que isso acontece?

O cérebro, tal como todos os músculos e orgãos, é um tecido e a sua função diminui com a subutilização e com a idade. A partir dos 30 anos, a maior parte de nós perde cerca de 1% do volume do hipocampo, uma região do cérebro fundamental no desenvolvimento da memória e da aprendizagem.

O exercício parece fazer abrandar ou reverter este processo, tal como acontece com os nossos músculos. Antigamente pensava-se que nascíamos e morríamos com um determinado número de células no cérebro, mas a partir de várias descobertas nos anos 90 descobriu-se que é possível fazer crescer novas células e formar novas ligações através de um processo chamado neurogénese. Segundo as últimas investigações em neurociência e parafraseando o Prof. John Ratey da Harvard Medical School, “não há nada melhor que o exercício para estimular a criação de células novas.” Ou seja, quando pensamos / aprendemos formam-se novas células, mas quando fazemos exercício, formam-se muito mais células.

Ainda não é totalmente claro como isto acontece, o que se sabe é que a nível molecular, vários estudos efectuados em ratos indicam que o exercício estimula um dos factores de crescimento mais poderosos do cérebro, o Factor Neurotrófico Derivado do Cérebro (em inglês Brain Derived Neurotrophic Factor ou BDNF), uma substância que fortalece as ligações entre as células e que estimula a neurogénese, i.e, a formação de células novas no cérebro. Pense no BDNF como um fertilizante que vai ajudar os nossos neurónios a se desenvolver.

Apesar dos cientistas não conseguirem determinar efeitos similares nos nossos cérebros e admitirem que pode haver outras explicações para aquilo que acontece no nosso hipocampo quando fazemos exercício, eles descobriram que a percentagem de BDNF aumenta na corrente sanguínea após a realização de uma sessão de treino. Boas notícias para quem anda a treinar!

Conclusão

Se fizer uma busca rápida sobre os beneficios associados ao exercício vai verificar que o exercício fortalece os músculos e os ossos, previne o desenvolvimento de mais de uma dezena de cancros e de outras doenças cognitivas, fortalece o sistema imunitário, melhora o perfil lipídico no sangue reduzindo o risco de diabetes e de doença cardíaca, reduz os efeitos tóxicos do stress, melhora a nossa saúde cardiovascular, ajuda a melhorar a composição corporal, aumenta a auto-estima, melhora a forma como nos sentimos, etc. Pode encontrar esta informação generalizada no Google ou se quiser pode conferir fontes cientificamente validadas nos mais de 7.000 estudos científicos publicados no PubMed.

Além disto, está também provado que o exercício melhora a nossa capacidade intelectual. Portanto, cortar no exercício físico – a melhor actividade que existe para melhorar o rendimento cognitivo – para ter melhores notas é a mesma coisa que tentar perder massa gorda sem ligar à alimentação. Ou seja, não faz sentido!

Grande parte dos estudos que têm sido efectuados neste âmbito (relação exercício vs. desenvolvimento do cérebro) têm visado protocolos de exercício aeróbico, possivelmente por influência das recomendações das principais organizações mundiais de saúde e por ser mais facilmente aplicável. Portanto, não é claro que a actividade tenha que ser obrigatoriamente aeróbica para podermos ver estes beneficios, um número limitado de estudos nos últimos anos identificou melhorias cognitivas entre pessoas mais velhas que apenas levantaram pesos. Na verdade, os beneficios do treino de força são imensos e como tal essa é outra das evidências que vou apresentar numa próxima oportunidade.

Recomendações

Com base naquilo que vimos e de forma a potenciar os efeitos do exercício no desenvolvimento do nosso cérebro, recomendo o seguinte:

1. Caminhe pelo menos 20 minutos por dia.

2. Se tem que trabalhar sentado oito horas por dia, levante-se de hora a hora, faça uns alongamentos e de vez em quando faça 5-10 flexões ou agachamentos. O seu corpo e cérebro vão agradecer.

3. Treine de forma inteligente 2-3 vezes por semana, entre 30 a 60 minutos. De forma inteligente significa não fazer apenas treino na passadeira e nas máquinas e pensar que treinou bem. Faça treino de mobilidade, de activação dos glúteos e core, de força, de potência e de desenvolvimento dos sistemas de energia.

4. De acordo com as últimas investigações em neurociência, não é muito boa ideia faltar às aulas de Educação Física ou ao desporto que praticam no Clube para ter melhores notas. Se tem filhos e pensa que isto pode ser a solução, talvez deva reconsiderar. Os neurocientistas devem saber o que dizem.

5. Se é empresário ou ocupa um cargo de director de uma empresa, se calhar é boa ideia estimular a prática de exercício físico durante o horário de trabalho como uma forma eficaz de aumentar a produtividade dos seus colaboradores e de prevenir baixas por doença.

Se já chegaram ao fim do post, agora é a melhor altura para fazer umas flexões ou agachamentos para ficarem ainda mais inteligentes :).

Até breve!

PC

Referências:

Jonh Medina (2009). Brain Rules.

John Ratey (2008). Spark. The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.

Dartmouth College. “How exercise affects the brain: Age and genetics play a role.” ScienceDaily, 18 May 2012. Web. 22 Jul. 2012.

Evidências Científicas sobre o Exercício Físico que não aprendemos na Escola – Alongamentos

Os alongamentos estáticos antes do treino reduzem a potência e podem inclusivamente aumentar o risco de lesão. E, logo a seguir ao treino, não têm qualquer efeito em ganhos de flexibilidade.

É típico ver muitas pessoas a alongar os músculos antes de treinar como forma de aquecimento e porque possivelmente ouviram dizer que isso lhes ia ajudar a aumentar a flexibilidade e a prevenir lesões. Devo confessar que nunca percebi muito bem porque era importante ter boa flexibilidade para prevenir lesões sem ter em conta a actividade que desenvolvemos e os objetivos que temos. Fará sentido que um jogador de futebol tenha níveis de flexibilidade idênticos ao de um patinador artístico? Fará sentido ter a mesma flexibilidade do meu instrutor de yoga ou pilates se aquilo que pretendo é apenas correr ou nadar mais rápido? Será que fazer a espargata vai ajudar a melhorar o meu jogo de ténis? Eu sei que algumas destas questões podem parecer ridículas e sem fundamento mas é mesmo aí que quero chegar: Alguém sabe o que é ter boa flexibilidade? Será que é obter um bom resultado no teste Sit and Reach (para quem não conhece este é o típico teste que se costuma utilizar para medir a flexibilidade das pessoas)? Eu acho que não e como tal vamos voltar a isto um pouco mais à frente (ver beneficios flexibilidade).

A ciência tem demonstrado que fazer alongamentos estáticos antes de treinar não tem sido muito boa ideia, uma vez que podem aumentar o risco de lesão e reduzir a potência. Antes de percebermos o porquê, é importante perceber em que consistem estes alongamentos para que não restem dúvidas. Os alongamentos estáticos consistem em alongar um músculo entre 30-45 segundos e estão enfocados quase que exclusivamente sobre os tecidos moles – músculos, tendões, ligamentos, fascia e cápsula articular. Este tipo de alongamentos não requerem qualquer tipo de movimento da nossa parte para estabilizar o corpo, pelo que o único efeito que têm é aumentar a extensibilidade muscular e/ou a tolerância ao alongamento.

Pelo contrário, os alongamentos dinâmicos (apesar de não serem tão eficazes para aumentar a extensibilidade muscular) têm mais beneficios, uma vez que requerem controle motor e estabilidade durante o movimento, ao mesmo tempo que alongamos os músculos. Este tipo de alongamentos são muito mais eficazes no que diz respeito à sua utilização no período de aquecimento e acabam por ser mais funcionais para a maioria da população e dos atletas que precisam de reagir rapidamente e de realizar movimentos explosivos.

Porquê que os alongamentos estáticos aumentam o risco de lesão e reduzem a potência?

Quando alongamos desta forma durante muito tempo, estamos a reduzir as propiedades elásticas do músculo e a pôr em causa um eficaz funcionamento do ciclo de alongamento-encurtamento, que tal como o nome indica, consiste num alongamento activo (ou contracção excêntrica) seguido de um encurtamento imediato (ou contracção concêntrica). Isto significa que irá haver uma redução na taxa de produção de força e por esse motivo um decréscimo na eficiência de movimentos balísticos. Se a finalidade de realizar um aquecimento é preparar o corpo e os músculos para uma sessão de treino intensa ou para uma determinada competição, não faz sentido alongar desta forma.

Se ainda não está convencido(a), imagine alongar durante 5-10 minutos os principais músculos das pernas e, logo de seguida, fazer um sprint como o Usain Bolt. Acha que vai correr bem? Não me parece, o mais certo é que se vai magoar. Para aquecer os músculos, precisamos de realizar contracções musculares, não é possível “aquecer” os músculos alongando em posições estáticas.

Nesta imagem o Bolt já tinha efectuado uns quantos sprints para aquecer.

Mais algumas verdades sobre os alongamentos

Já vimos que os alongamentos estáticos não servem para “aquecer” e podem aumentar o risco de lesão. Vejamos mais alguns factos interessantes:

1) Os estudos sobre alongamentos mostram que estes não previnem o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Ou seja, os alongamentos não melhoram aquela sensação de ficarmos com  os músculos doridos após um treino intenso. Essa sensação tem a designação de DOMS. Não se preocupe, eu também em tempos pensava que ajudava, mas aparentemente o efeito é placebo.

2) Os estudos têm demonstrado que os alongamentos não previnem lesões.

Em 2005, o Journal Clinical of Sports Medicine publicou uma revisão das evidências científicas até ao momento, e considerou que “os alongamentos não têm nenhum efeito na redução de lesões.” Nenhum dos estudos relatou qualquer efeito na prevenção de lesões, independentemente dos alongamentos terem sido feitos em músculos individuais ou vários grupos musculares.

Outro estudo publicado em 2008 pelo American Journal of Sports Medicine revelou que “não se verificaram diferenças signficativas na incidência de lesão” para os soldados que realizaram alongamentos antes do exercício.”

3) É verdade que os alongamentos podem aumentar a flexibilidade (desde que se façam quando os músculos estão frios).

Alongar depois do treino não parece produzir ganhos de flexibilidade. Os melhores especialistas dizem que para mudar o cumprimento do tecido é preciso alongar quando os músculos estão frios para que possamos asistir a alguma deformação plástica e a um aumento da sua extensibilidade. A razão é esta: ao efectuarmos alongamentos quando os músculos estão quentes, eles depois voltam ao tamanho normal.

4) Os alongamentos estáticos antes de treinar / jogar podem comprometer o rendimento desportivo.

O rendimento é claramente comprometido pelos alongamentos estáticos, enquanto que um aquecimento dinâmico melhora a velocidade e a capacidade de salto. Um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que tanto os alongamentos estáticos como a facilitação neuromuscular proprioceptiva (mais conhecida por PNF, que consiste basicamente em alongar e contrair simultâneamente durante 6-8 segundos um determinado músculo contra um objecto resistente ou com a resistência de um treinador, para em seguida relaxar) diminuem a força máxima em cerca de 7%. Este estudo demonstrou que o grupo que realizou alongamentos no aquecimento levantou menos peso que aqueles que não realizaram alongamentos.

No rugby e no futebol foram também efectuados alguns estudos para medir a influência deste tipo de alongamentos no rendimento desportivo e verificou-se uma redução de 7 a 20% na força máxima e potência.

Afinal, quais são os beneficios de ter boa flexibilidade?

O único benefício comprovado dos alongamentos estáticos e do PNF é o aumento da amplitude de movimento, sendo que o PNF parece ter melhores resultados. Agora aquilo que precisamos de entender é que a amplitude de movimento necessária para cada indivíduo vai variar em função dos seus objetivos e das suas actividades / modalidades desportivas. Não existe uma medida standardizada de má, normal e boa flexibilidade para as pessoas, tal como existe quando estamos a medir a percentagem de massa gorda. Seria um erro pensar que obter um excelente resultado no Sit and Reach vai ajudar as pessoas a render mais e a ter menos lesões. Porquê? Porque o mais importante não é a medida de flexibilidade nesse teste (esse é apenas um indicador numa determinada posição), aquilo que é verdadeiramente importante é saber se o meu corpo está preparado para realizar um movimento equilibrado e eficiente, que requeira uma determinada amplitude de movimento. E isso envolve mais coisas que o simples alongamento do músculo ou músculos. É preciso falar de outros conceitos como estabilidade, mobilidade e controle motor, para perceber se há de facto um risco de lesão associado aos movimentos que realizamos, seja a executar um swing de golfe ou a levantar algo do chão.

A flexibilidade (que é muitas vezes tida como um importante indicador de rendimento desportivo) não está orientada à realização de movimentos, portanto, a flexibilidade por si mesma, não vai solucionar o problema. Por este motivo, considero ser preferível utilizar o termo mobilidade (extensibilidade muscular + amplitude de movimento das articulações) quando estamos a falar de movimentos. Por exemplo, no caso dos dançarinos, pode ser perigoso ter demasiada mobilidade se os mesmos não tiverem o controle motor e a estabilidade necessárias para executar um movimento. Da mesma forma, ter mobilidade a menos pode ser igualmente perigoso, já que estes não vão ser capazes de alcançar determinadas posições no espaço.

Porquê que os alongamentos estáticos não têm qualquer efeito após o treino?

Fundamentalmente, porque é que nos dizem os estudos. Já vimos acima que os alongamentos estáticos não têm qualquer efeito na prevenção de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) nem na melhoria da flexibilidade quando os músculos estão quentes. E estas são, previsivelmente, as razões pelas quais a maioria das pessoas alonga no fim do treino. Em termos objetivos, isto quer dizer que fazer alongamentos logo a seguir ao treino só faz sentido se as pessoas se sentem bem a fazer isso. Não estamos a dizer que faz mal e numa fase de retorno à calma até pode fazer algum sentido, no entanto, o que parece claro é que não existem beneficios fisiológicos associados a essa prática. Agora, se as pessoas dizem que se “sentem melhor” a alongar no fim do treino, não vou ser eu que vou impedi-las de fazer isso.

Conclusão

Não existe um método de alongamento errado, o que é importante perceber é que existem momentos mais adequados que outros para realizar determinados tipos de alongamento, sejam estáticos, PNF ou dinâmicos e métodos mais adequados que outros, que variam com o tipo de população que estamos a trabalhar. De igual forma, há atletas que vão ter maiores beneficios realizando uma maior percentagem de alongamentos estáticos ou PNF e há atletas que vão ter maiores beneficios com mais alongamentos dinâmicos. Tudo depende das suas necessidades específicas – treino funcional é isto!

Desta forma, o momento de alongamento é fundamental para maximizar a resposta ao treino, o que significa que um grande método de alongamento utilizado na hora errada pode ser desastroso. Se alongarmos com o método errado, como por exemplo fazer alongamentos estáticos antes do treino de força, vamos enfraquecer os musculos temporariamente e aumentar o risco de lesão. Isto foi comprovado através de vários estudos em diferentes actividades, que vão desde o treino de força até aos aquecimentos do rugby e futebol.

Recomendações

Com base naquilo que discutimos, é importante saber como e quando alongar para maximizar o rendimento e prevenir lesões:

1) Esqueça fazer alongamentos estáticos para aquecer. Isso não é possível.

2) Se pretende melhorar a flexibilidade faça alongamentos estáticos entre 4 a 6 horas depois do treino, quando os músculos estiverem frios ou, se preferir, antes de ir dormir. Os alongamentos estáticos envolvem a activação do sistema nervoso parasimpático, pelo que vão ajudá-lo(a) a relaxar e a dormir melhor.

3) Se vai efectuar treino de força ou qualquer tipo de actividade que envolva movimentos balísticos, faça um aquecimento com alongamentos dinâmicos, porque estes vão ser os tais que vão activar o sistema nervoso simpático e as propiedades elásticas dos músculos. Se fizer alongamentos estáticos, não só vai render menos como também vai aumentar o risco de lesão.

4) Os ganhos de flexibilidade com o método PNF são superiores quando comparados com os alongamentos estáticos, portanto se precisa de ganhar flexibilidade em pouco tempo, este é o método mais adequado. Além disso, este método é mais benéfico quando se pretende melhorar a mobilidade numa determinada região do corpo antes de efectuar um agachamento (por exemplo nos flexores da anca) – isto quando o foco da sessão não é trabalhar a força máxima.

5) Os alongamentos estáticos servem apenas para aumentar a extensibilidade num determinado grupo muscular ou para aumentar a tolerância ao alongamento. Se pretende alongar antes de treinar sem comprometer o seu rendimento no treino, e partindo do principio que este é intenso, faça-o numa sessão à parte com uma margem de segurança de 4-6 horas antes do treino principal.

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Até breve.

PC

Referências

Charles Poliquin (2012) – Don’t Stretch Before Training: It Will Make You Weak.

Charles Poliquin (2012) – Stretching for Strength and Muscle Mass.

Charles Poliquin (2011) – Why you should never do static stretching before lifting weights.

Cheung et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. 2003. PubMed #12617692

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. Review. PubMed PMID: 21735398.

Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1):154-64. Review. PubMed PMID: 21659901.

Lund et al. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 1998. PubMed #9764443.

Michael Boyle (2010) – Advances in Functional Training.

Mike Robertson (2012) – Is Static Stretching Good?

Paul Ingraham (2012) – Quite a Stretch.

Weber et al. The Effects of Three Modalities on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994. PubMed #9512831