Os Benefícios do Exercício na Função Cognitiva

O Exercício estimula o poder do cérebro. 

O nosso corpo não foi desenhado para estarmos sentados a trabalhar numa secretária durante 8 horas. Desde uma perspectiva evolutiva, os nossos cérebros desenvolveram-se enquanto andamos à procura de comida, de abrigo, a atravessar rios ou a fugir dos leões e outros animais. Está comprovado que aqueles que fazem exercício com regularidade superam a comunidade sedentária na memória de longo prazo, no raciocínio, na atenção e na solução de problemas.

Os cientistas estimam que os nossos antepassados caminhavam à volta de 10-20 quilómetros por dia! Isto significa que os nossos cérebros desenvolveram-se quando estávamos em movimento e não quando estávamos sentados. Para chegar a estas conclusões os investigadores mediram o poder do cérebro de uma população sedentária, prescreveram exercício e depois re-examinaram os efeitos do exercício no seu cérebro. Ou seja, eles descobriram que quando as pessoas sedentárias fizeram um programa de exercício aeróbico, com uma duração mínima de 4 meses, as suas capacidades cognitivas melhoraram.

Aconteceu o mesmo com as crianças em idade escolar. Num estudo recente, as crianças que correram 30 minutos 2 ou 3 vezes por semana, durante um período de 12 semanas, melhoraram significativamente o seu rendimento cognitivo. Quando compararam os resultados com aquelas crianças que desistiram, os investigadores descobriram que havia uma relação directa entre aquelas que faziam exercício físico e aquelas que melhoraram as suas capacidades nos testes.

Que tipo de exercício é melhor? Quanto tempo?

Surpreendentemente, depois de anos e anos de investigação em populações idosas parece que nem é necessário fazer muito exercício para podermos ver alguns beneficios. Tal como tudo na vida, a quantidade não é a solução. Se tudo o que faz é caminhar várias vezes por semana, o cérebro vai beneficiar. No laboratório, descobriram que fazer 30 minutos de exercício aeróbico 2-3 vezes por semana já é suficiente para haver alguns beneficios. E, mais importante, se acrescer a isto treino de força, os beneficios são bastante superiores (partindo do principio que o programa é adequado, como é óbvio). Atenção, os estudos falam de exercício aeróbico e normalmente as pessoas associam isto ao jogging ou às caminhadas, lembre-se também que nadar, andar de bicicleta ou fazer qualquer tipo de treino em circuito também podem ser formas de exercício aeróbico. O importante é que faça alguma coisa.

Então, se calhar, o exercício pode prevenir o aparecimento de doenças cognitivas?

Através de várias experiências efectuadas em todo o Mundo, com milhares de pessoas, os resultados são claros. O seu risco de vida para Demência é literalmente reduzido para metade e para Alzheimer o efeito é ainda superior – o exercício aeróbico baixa as probabilidades de contrair esta doença em mais de 60%. A chave é fazer algum tipo de exercício (não necessariamente aeróbico) pelo menos duas vezes por semana para conseguir o benefício. Se além disso, caminhar 20 minutos por dia, pode reduzir para mais de metade o risco de ter um Acidente Vascular Verebral (AVC) – uma das causas mais comuns na população idosa e cada vez mais recorrente em pessoas mais novas.

Muitos trabalhos sugerem que a actividade física pode afectar de forma poderosa o curso deste tipo de doenças. E pensa-se que isto acontece porque o exercício regula a libertação de três neurotransmissores, que estão commumente associados à preservação da nossa saúde mental: serotonina, dopamina e norepinefrina. Embora o exercício não possa substituir o tratamento psiquiátrico (ainda que seja o único “medicamento” que não causa efeitos secundários), o papel que o exercício tem na forma como nos sentimos é tão pronunciado que alguns psiquiatras (os que vêem para além das drogas) começaram a recomendar um programa de actividade física em paralelo com o tratamento convencional. Tanto para a depressão como para a ansiedade, o exercício é muito eficaz para ajudar as pessoas a combater estes problemas.

Ok, já percebi que o exercício é bom para o desenvolvimento do cérebro mas…como é que isso acontece?

O cérebro, tal como todos os músculos e orgãos, é um tecido e a sua função diminui com a subutilização e com a idade. A partir dos 30 anos, a maior parte de nós perde cerca de 1% do volume do hipocampo, uma região do cérebro fundamental no desenvolvimento da memória e da aprendizagem.

O exercício parece fazer abrandar ou reverter este processo, tal como acontece com os nossos músculos. Antigamente pensava-se que nascíamos e morríamos com um determinado número de células no cérebro, mas a partir de várias descobertas nos anos 90 descobriu-se que é possível fazer crescer novas células e formar novas ligações através de um processo chamado neurogénese. Segundo as últimas investigações em neurociência e parafraseando o Prof. John Ratey da Harvard Medical School, “não há nada melhor que o exercício para estimular a criação de células novas.” Ou seja, quando pensamos / aprendemos formam-se novas células, mas quando fazemos exercício, formam-se muito mais células.

Ainda não é totalmente claro como isto acontece, o que se sabe é que a nível molecular, vários estudos efectuados em ratos indicam que o exercício estimula um dos factores de crescimento mais poderosos do cérebro, o Factor Neurotrófico Derivado do Cérebro (em inglês Brain Derived Neurotrophic Factor ou BDNF), uma substância que fortalece as ligações entre as células e que estimula a neurogénese, i.e, a formação de células novas no cérebro. Pense no BDNF como um fertilizante que vai ajudar os nossos neurónios a se desenvolver.

Apesar dos cientistas não conseguirem determinar efeitos similares nos nossos cérebros e admitirem que pode haver outras explicações para aquilo que acontece no nosso hipocampo quando fazemos exercício, eles descobriram que a percentagem de BDNF aumenta na corrente sanguínea após a realização de uma sessão de treino. Boas notícias para quem anda a treinar!

Conclusão

Se fizer uma busca rápida sobre os beneficios associados ao exercício vai verificar que o exercício fortalece os músculos e os ossos, previne o desenvolvimento de mais de uma dezena de cancros e de outras doenças cognitivas, fortalece o sistema imunitário, melhora o perfil lipídico no sangue reduzindo o risco de diabetes e de doença cardíaca, reduz os efeitos tóxicos do stress, melhora a nossa saúde cardiovascular, ajuda a melhorar a composição corporal, aumenta a auto-estima, melhora a forma como nos sentimos, etc. Pode encontrar esta informação generalizada no Google ou se quiser pode conferir fontes cientificamente validadas nos mais de 7.000 estudos científicos publicados no PubMed.

Além disto, está também provado que o exercício melhora a nossa capacidade intelectual. Portanto, cortar no exercício físico – a melhor actividade que existe para melhorar o rendimento cognitivo – para ter melhores notas é a mesma coisa que tentar perder massa gorda sem ligar à alimentação. Ou seja, não faz sentido!

Grande parte dos estudos que têm sido efectuados neste âmbito (relação exercício vs. desenvolvimento do cérebro) têm visado protocolos de exercício aeróbico, possivelmente por influência das recomendações das principais organizações mundiais de saúde e por ser mais facilmente aplicável. Portanto, não é claro que a actividade tenha que ser obrigatoriamente aeróbica para podermos ver estes beneficios, um número limitado de estudos nos últimos anos identificou melhorias cognitivas entre pessoas mais velhas que apenas levantaram pesos. Na verdade, os beneficios do treino de força são imensos e como tal essa é outra das evidências que vou apresentar numa próxima oportunidade.

Recomendações

Com base naquilo que vimos e de forma a potenciar os efeitos do exercício no desenvolvimento do nosso cérebro, recomendo o seguinte:

1. Caminhe pelo menos 20 minutos por dia.

2. Se tem que trabalhar sentado oito horas por dia, levante-se de hora a hora, faça uns alongamentos e de vez em quando faça 5-10 flexões ou agachamentos. O seu corpo e cérebro vão agradecer.

3. Treine de forma inteligente 2-3 vezes por semana, entre 30 a 60 minutos. De forma inteligente significa não fazer apenas treino na passadeira e nas máquinas e pensar que treinou bem. Faça treino de mobilidade, de activação dos glúteos e core, de força, de potência e de desenvolvimento dos sistemas de energia.

4. De acordo com as últimas investigações em neurociência, não é muito boa ideia faltar às aulas de Educação Física ou ao desporto que praticam no Clube para ter melhores notas. Se tem filhos e pensa que isto pode ser a solução, talvez deva reconsiderar. Os neurocientistas devem saber o que dizem.

5. Se é empresário ou ocupa um cargo de director de uma empresa, se calhar é boa ideia estimular a prática de exercício físico durante o horário de trabalho como uma forma eficaz de aumentar a produtividade dos seus colaboradores e de prevenir baixas por doença.

Se já chegaram ao fim do post, agora é a melhor altura para fazer umas flexões ou agachamentos para ficarem ainda mais inteligentes🙂.

Até breve!

PC

Referências:

Jonh Medina (2009). Brain Rules.

John Ratey (2008). Spark. The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.

Dartmouth College. “How exercise affects the brain: Age and genetics play a role.” ScienceDaily, 18 May 2012. Web. 22 Jul. 2012.

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s