A Importância do Levantamento Olímpico no Treino de Força

O Levantamento Olímpico (conhecido também por halterofilismo) é uma das melhores formas para tornar o nosso corpo mais forte e mais eficiente. Os padrões de movimento necessários para uma correcta execução deste tipo de levantamento (que é composto por vários movimentos como vamos ver mais abaixo) são fundamentais para o desenvolvimento atlético de qualquer jovem, atleta ou pessoa comum que pretenda aumentar os seus níveis de força / potência e rendimento.

Os movimentos efetuados no Levantamento Olímpico testam praticamente todos os músculos do corpo (incluindo mas não limitado às pernas, às costas, aos ombros, aos braços, ao grip e ao core) – mais músculos que qualquer outro desporto. Portanto, é consensual aceitar, no campo da força e condicionamento, que os halterofilistas são considerados os atletas mais fortes do Mundo (e, curiosamente, aqueles que têm maiores níveis de mobilidade a seguir aos ginastas).

Um pouco de história

O halterofilismo é provavelmente um dos desportos mais antigos que existe. Podemos situar as suas origens por volta do ano 3600 a.C. na China, onde os imperadores praticavam exercícios de força. Também na dinastia Chow (1122 a.C.) os soldados, como pré-requisito para se juntar ao exército, tinham que levantar uma série de pesos.

A maioria dos historiadores aponta para o lutador grego Milón de Crotona como o pioneiro de levantamento de pesos. O século VI a.C. na Grécia foi conhecido como a Era da Força, portanto o levantamento de pedras pesadas lançou as bases do halterofilismo actual. No século XIX, principalmente na Europa Central, era habitual a realização de competições de força em tabernas, nas quais se levantava uma barra de ferro enorme com bolas de metal nas pontas. Mais tarde, nos finais do século XIX, o levantamento de pesos foi a dedicação quase que exclusiva de profissionais circenses, como os irmãos Saxon. Só mais tarde é que se começou a realizar competições amadoras entre clubes.

Os primeiros Jogos Olímpicos da Era Moderna realizaram-se em 1896 e o halterofilismo foi incluído como desporto oficial. O halterofilismo não fez parte dos Jogos de 1900, voltou em 1904 e tem sido um evento regular desde 1920. Em 1932, haviam três levantamentos padrão: o press (eliminado em 1972), o snatch (em português arranco) e o clean & jerk (em português arremesso). Em 1932, havia cinco categorias de peso.

Hoje em dia, existem oito categorias de peso para homens, que vão desde os 56kg até aos +105kg e sete categorias de peso para as mulheres, que vão desde os 48kg até aos +75kg. Há também competições para atletas com 13 anos (e abaixo) e para atletas com mais de 85 anos, pelo que existe sempre a hipótese de competir com pessoas da mesma idade, tamanho e género.

Os Dois Movimentos Olímpicos

1. Snatch (Arranco)

O snatch consiste em levantar a barra do solo até acima da cabeça num movimento sem pausa e sem apoiá-la no corpo. A barra é colocada horizontalmente em frente das pernas do atleta. A barra é agarrada com as palmas das mãos para baixo e puxada num movimento único desde o chão e erguida até à extensão completa de ambos os braços acima da cabeça, enquanto o levantador se agacha ou flecte as pernas.

Este movimento tem que ser efetuado com grande velocidade (em geral, leva menos de um segundo). Surpreendentemente, os atletas mais pesados do sexo masculino são capazes de levantar mais de 210 kg – não sei se tem noção mas é preciso uma pessoa verdadeiramente forte para levantar esta carga a partir do chão. Até mesmo os homens na categoria mais leve de peso (56 kg), conseguem levantar mais de 137 quilos! Isto é força e potência na sua mais pura expressão.

2. Clean & Jerk (Arremesso)

O arremesso é executado em dois tempos. O primeiro tempo chama-se Clean e o segundo tempo chama-se Jerk.

Na primeira parte (clean), a barra é colocada horizontalmente em frente das pernas do atleta. É agarrada, com as palmas das mãos para baixo e levantada até à altura dos ombros, por cima do peito, enquanto que o levantador se agacha ou dobra as pernas; a seguir, reergue-se e alinha-se.

Na segunda parte (jerk), usando a força conjunta de braços e pernas, a barra é levantada acima da cabeça, enquanto que o atleta faz normalmente um movimento em forma de tesoura com as pernas; a seguir estabiliza com os braços em extensão e realinha as pernas.

Aqui também a carga levantada pelos melhores do mundo são incríveis – os atletas mais pesados do género masculino conseguem levantar mais de 260 kg e os mais “fraquinhos” mais de 180 quilos. E se pensa que não há mulheres fortes a levantar pesos, recomendo que veja o seguinte vídeo.

Agora que fizemos uma breve introdução ao halterofilismo, vamos, sem mais demoras, desmistificar algumas coisas e responder às preocupações mais comuns, começando pela segurança, um dos aspectos mais importantes que devemos ter em conta quando desenhamos programas de treino.

É seguro fazer Levantamento Olímpico?

A ignorância neste campo tem levado a uma crença generalizada que o halterofilismo é perigoso e faz mal à saúde. Na verdade, o levantamento olímpico é uma das formas mais seguras e mais eficazes para realizar treino de força. Mas antes de começarmos a “achar” e a “opinar” se é seguro ou não, vamos ver o que nos dizem alguns estudos efetuados neste âmbito e perceber mais objectivamente se esta modalidade está ou não entre aquelas com  maior risco de lesão associado.

1) Segundo um estudo realizado por Brian P. Hamill, publicado em 1994 pelo Journal of Strength and Conditioning Research (podem aceder ao PDF aqui), o halterofilismo está entre as modalidades com menor risco de lesão. Veja a tabela abaixo.

Taxas de lesões desportivas em várias modalidades desportivas.

Desporto Lesões (por cada 100 horas de prática)
Futebol (idade escolar) 6,20
Rugby Reino Unido 1,92
Rugby África do Sul 0,70
Basquetebol Reino Unido 1,03
Basquetebol EUA 0,03
Atletismo EUA 0,57
Atletismo Reino Unido 0,26
Squash 0,10
Futebol Americano 0,10
Ginástica EUA 0,044
Ténis Reino Unido 0,07
Powerlifting EUA 0,0027
Ténis EUA 0,001
Voleibol EUA 0,0013
Levantamento de Pesos (treino de força) 0,0035 (85,733 horas)
Levantamento Olímpico 0,0017 (168,551 horas)


Nota: Tal como vejo as coisas, a maior preocupação dos pais quando têm que escolher um desporto para os filhos, devia ser o futebol! O risco de lesão vai sempre existir em qualquer coisa que fazemos, seja a rolar na cama ou a levantar qualquer coisa do chão. No entanto, é importante perceber que o mesmo vai variar em função da experiência e educação do treinador – existe sempre um rácio de risco vs. benefício em tudo aquilo que prescrevemos. Por este motivo é que é importante ter um acompanhamento de um profissional devidamente qualificado nesta área. O treino físico de qualquer natureza é um serviço profissional.

2) Outro aspecto que tem afastado muitas pessoas deste tipo de treino é o facto de se passar a mensagem que o levantamento olímpico faz mal às costas – outra assunção falsa que tem sido espalhada de forma aberrante nos ginásios, não só pelos treinadores de bancada mas também por alguns profissionais da área. Vamos aos factos.

Um estudo realizado por Granhed e Morelli em 1988 (podem consultar o abstract aqui) e publicado no American Journal of Sports Medicine, comparou a incidência e prevalência de dores na zona lombar entre a população normal, ex-lutadores e aqueles que faziam halterofilismo. A prevalência de dor na zona lombar foi maior nos ex-lutadores (53%), seguindo-se a população normal (31%) e o grupo que fez halterofilismo (23%).

Nota: Aqueles que fizeram halterofilismo tiveram menos 8% de probabilidades de sofrer de uma lesão na região lombar.

3) Um estudo realizado por Stone M.H. em 1990 (que saíu reforçado pelo estudo que vimos no número 1 de Hamill) e publicado pelo jornal Medicine & Science in Sports & Exercise diz-nos que as lesões no treino de halterofilismo e nas competições propriamente ditas são menos prevalentes que em outros desportos tais como: futebol americano, basquetebol, futebol, ginástica, etc.

Nota: Podem consultar o abstract aqui, embora o mesmo não faça referência às conclusões apresentadas anteriormente.

É perigoso utilizar as técnicas do Levantamento Olímpico entre os mais jovens?

Desde o meu ponto de vista e segundo os melhores treinadores de força e condicionamento do Mundo, o que é perigoso é não utilizar devidamente as técnicas fantásticas do levantamento olímpico para tornar os nossos jovens atletas mais fortes e mais rápidos. Por exemplo, o Michael Boyle (para quem não conhece sugiro que comecem rapidamente a seguir o seu trabalho nesta área – não se fala muito dele nas Universidades) começa a utilizar as técnicas do levantamento olímpico com jovens a partir dos 5 anos. No TPI Junior Performance Center, os movimentos do levantamento olímpico são a fundação de um programa de desenvolvimento atlético a longo prazo e do treino de força.

Nota: Existe um medo generalizado de fazer treino de força entre os mais jovens, no entanto isso não passa de outro receio injustificado. Acha que vai fazer mal a algum miúdo de 5 ou 6 anos fazer agachamentos, flexões ou elevações com o próprio peso do corpo? O que faz mal é ver miúdos a jogar futebol ou a correr durante horas completamente descoordenados e sem qualquer noção dos padrões de movimento fundamentais.

Enquanto preparador físico faria sentido aprender estas técnicas para utilizá-las com os meus atletas?

Se a força e a velocidade são importantes na sua modalidade, a resposta é sim, sem dúvida alguma. A prática de halterofilismo ensina o nosso corpo a disparar todas as fibras musculares simultâneamente, melhorando, por essa via, a nossa capacidade de explosão e taxa de produção de força. E o treino de potência (força x velocidade) numa forma de movimento é transferível para outras formas de movimento.

Num estudo efetuado por Tricoli V. e colaboradores, publicado pelo Journal of Strength & Conditioning Research em 2005, um grupo fez vários levantamentos olímpicos (High Pulls, Power Clean, Clean & Jerk) e outro grupo fez exercícios de salto vertical (Saltos com barreiras com uma e duas pernas, Saltos alternados com barreira, etc.). Após oito semanas de treino, o grupo que fez levantamento olímpico teve melhores resultados no sprint de 10 metros e no salto vertical. Podem consultar o abstract aqui.

Da mesma forma foi feito outro estudo (Hoffman, J.R.) entre jogadores de futebol americano, que comparou um programa de powerlifting com um programa de levantamento olímpico, para aferir eventuais melhorias no rendimento atlético. Após 15 semanas, o grupo que fez levantamento olímpico grupo teve uma melhoria significativa no salto vertical e no sprint de 40 metros, quando comparado com o grupo que fez powerlifting. Podem ver o PDF aqui.

Nota: Tal como suportam os estudos acima, existem muitos beneficios em incluir o treino deste tipo de movimentos num programa de treino que vise o alto rendimento e a melhoria da capacidade atlética. O campeão mundial de natação Ryan Lochte tem obtido bons resultados com este tipo de treino.

O Levantamento Olímpico é adequado para melhorar a composição corporal? 

Adequadíssimo. Os movimentos do Levantamento Olímpico são bastante intensos, multi-articulares e envolvem basicamente todos os músculos do corpo humano. Estes movimentos forçam a ativação da musculatura estabilizadora para garantir que o levantamento é efetuado com sucesso. Além disso, ao fazer este tipo de treino, terá necessidade de treinar menos tempo que o habitual. Ou seja, se normalmente passa duas horas no ginásio a tentar perder gordura e a fazer cócegas aos músculos, esta pode ser uma boa solução para fazer mais por menos tempo.

Num estudo efetuado em 1983 (podem ver o abstract aqui) por Stone M.H. e colaboradores, publicado no Canadian Journal of Applied Sports Sciences, viu-se que os participantes que realizaram um programa de halterofilismo durante 8 semanas baixaram a sua frequência cardíaca de repouso em 8%, aumentaram a sua massa magra em 4% e baixaram a sua pressão arterial sistólica em 4%.

Nota: O halterofilismo não é apenas seguro como também é uma ótima maneira de melhorar a saúde. E se pensa que ainda precisa de treinar os abdominais depois de efetuar este tipo de trabalho, saiba que a atividade dos músculos do tronco durante os agachamentos e puxadas desde o chão (peso morto) é maior ou igual àquela produzida por muitos exercícios com a bola de fitness. Podem consultar o abstract aqui.

O Levantamento Olímpico pode ajudar a prevenir a osteoporose?

Sem dúvida. Na realidade, o treino de força é o tipo de treino mais adequado para prevenir a osteoporose (isto se não tivermos em conta a alimentação). É importante que fique claro que para aumentar a densidade mineral óssea é necessário levantar cargas elevadas com os pés assentes no solo. Portanto, o treino em superficies instáveis, a natação e o treino aeróbico de longa duração nas bicicletas, elípticas, etc. (os dois últimos muitas vezes recomendados pelos profissionais da Medicina) não vão ajudar as pessoas a ficar com ossos mais fortes.

Um estudo realizado por Conroy B.P. e publicado no jornal Medicine & Science in Sports & Exercise em 1993 (abstract aqui), mediu a densidade mineral óssea na zona lombar e na cabeça do fémur de três grupos: um grupo de jovens halterofilistas, um grupo da mesma idade e outro grupo de indivíduos com idades compreendidas entre os 20 e 39 anos. Os resultados demonstraram que os jovens halterofilistas tinham uma densidade mineral óssea significativamente maior que os restantes grupos.

Nota: O treino dos movimentos do levantamento olímpico têm a capacidade de desenvolver ossos fortes e saudáveis que são resistentes às fracturas.

O Levantamento Olímpico é só para atletas?

Claro que não, os movimentos do levantamento olímpico podem e devem ser utilizados por toda a gente que quer resultados eficazes no treino. Não vejo qualquer motivo para não ensinar halterofilismo às pessoas comuns e aos nossos jovens, tendo em conta os enormes beneficios desta modalidade (aumento da força, potência, mobilidade, perda de massa gorda, prevenção de lesões, etc.). É verdade que este tipo de movimentos requer alguma habilidade e prática, mas tudo é possível aprender desde que hajam profissionais qualificados para ensinar e orientar as pessoas no treino destas técnicas. Existe uma tendência natural e generalizada (do meu ponto de vista errada) para distinguir a área do exercício e saúde do treino desportivo. Esta abordagem tem levado a que se treine as pessoas comuns de forma diferente dos atletas, orientando as primeiras para o entretenimento (e oferecendo falsas expectativas) e as segundas para o treino propriamente dito.

Nota: O meu melhor conselho para aqueles que querem aprender a fazer Levantamento Olímpico, é que procurem alguém com experiência e com formação específica na área. Mais uma coisa, o CrossFit (que começa a estar na moda em Portugal) não é a mesma coisa que Levantamento Olímpico.

Finalmente, gostaria de terminar com uma frase do Vladimir Zatsiorsky, um dos cientistas desportivos mais respeitados do Mundo, que treinou centenas de atletas de elite e escreveu mais de 390 papers e cerca de 15 livros (portanto, este é outro senhor para seguir com atenção), que atesta o quanto é importante realizar exercícios com a integração de vários grupos musculares em lugar dos exercícios que contemplam o trabalho de forma isolada e desintegrada.

“Cada exercício, mesmo o mais simples, é um ato hábil que requere uma coordenação complexa de grupos musculares numerosos. O padrão de movimento como um todo, em vez da força de músculos individuais ou do movimento de articulações individuais, deve ser o principal objetivo do treino.”

Gostava de saber os vossos comentários.

Até breve.

Pedro Correia

Referências

Brian P. Hamill, Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 8, No. 1(1994): 53-57.

Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, Fleck SJ, Stone MH, Fry AC, Miller PD, Dalsky G.. “Bone Mineral Density in Elite Junior Olympic Weightlifters.” (1993): 1103-1109. Medicine and Science in Sports and Exercise 25 (1993).

Granhed, H. et al. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. The American Journal of Sports Medicine,16(5):530-533. 1988.

Hoffman, Jr, J Cooper, M Wendell, and J Kang. “Comparison of Olympic Vs. Traditional Power Lifting Training Programs in Football Players.” 18 (2004): 129-135. Journal of Strength and Conditioning Research 18 (2004).

International Weightlifting Federation (http://www.iwf.net/)

Manual / Notas USA Weightlifting Sports Performance Coaching Course (New Jersey).

Notas Seminário TPI Junior Coach nível 3 (Madrid).

Notas Seminário TPI Fitness Professional nível 2 (Oceanside).

Stone, M.H., et al. Cardiovascular Responses to Short-Term Olympic Style Weight-Training in Young Men. Can. J. Appl. Sport Sci. 8(3): 134-9.

Stone, M.H. Muscle conditioning and muscle injuries. Med Sci Sports Exerc. 22(4):457-462. 1990.

Stone, M.H., et al. Cardiovascular Responses to Short-Term Olympic Style Weight-Training in Young Men. Can. J. Appl. Sport Sci. 8(3): 134-9.

Tricoli, V, L Lamas, R Carnevale, and C Ugrinowitsch. “Short-Term Effects on Lower-Body Functional Power Development: Weightlifting Vs. Vertical Jump Training Programs.” 19 (2005): 433-437. Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005).

Wikipedia Halterofilia (http://es.wikipedia.org/wiki/Halterofilia)

Wikipedia Halterofilismo (http://pt.wikipedia.org/wiki/Halterofilismo)

Wikipedia Olympic Weightlifting (http://en.wikipedia.org/wiki/Olympic_weightlifting)

USA Weightlifting (http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting.aspx)

Porquê a Functional Movement Screen?

“O cérebro não reconhece músculos individuais. Os músculos são escravos do cérebro. O cérebro não reconhece músculos isolados, reconhece os padrões de movimento, que consistem em músculos individuais a trabalhar em sinergia para produzir movimento. O Sistema Nervoso Central é a estação de comando que controla e dirige todos os movimentos.”

Vern Gambetta

A Functional Movement Screen (em português Avaliação Funcional do Movimento) é uma ferramenta que nos permite medir a qualidade dos padrões fundamentais de movimento de qualquer pessoa de uma forma sistemática e contínua.

Este tipo de avaliação tem como objetivo identificar os padrões de estabilidade e mobilidade necessários para qualquer pessoa / atleta que procure melhorar o rendimento na sua vida normal e em qualquer modalidade desportiva que exija movimento de alta qualidade (futebol, basquetebol, andebol, atletismo, golfe, rugby, ténis, ginástica, etc.).

Os termos estabilidade e mobilidade por vezes criam confusão. Estabilidade é a capacidade de manter a postura e/ou controlar o movimento, esta pode ser estática (ex: prancha frontal) e/ou dinâmica (ex: prancha frontal com elevação alternada dos braços ou pernas). Mobilidade é a combinação de flexibilidade muscular (pense na extensibilidade do músculo) mais a amplitude de movimento de uma ou mais articulações (pense, por exemplo, na energia elástica necessária para produzir força quando levamos o braço atrás em qualquer tipo de lançamento ou quando levamos a perna atrás para efetuar um remate no futebol).

A maioria das pessoas / atletas quando fazem distintas atividades não sabem o ineficientes que são nos seus movimentos fundamentais. Estas pessoas criam padrões de movimento pobres, treinam em torno de um problema pré-existente e simplesmente não treinam as suas limitações físicas no seu programa de trabalho. Ao não ter uma base sólida, estas pessoas não só terão dificuldades em maximizar o seu potencial, como também aumentarão o risco de contrair lesões.

Com este sistema de trabalho, podemos identificar as limitações ou os pontos fracos nos seus padrões de movimento fundamentais para depois prescrever um programa de trabalho com exercícios de correção e de reeducação motora. A ideia é criar um plano específico de trabalho baseado nas limitações físicas de cada pessoa. Do meu ponto de vista nenhuma pessoa (e muito menos nenhum atleta) devia começar um programa de trabalho físico sem uma avaliação prévia da sua funcionalidade nos movimentos básicos.

Os movimentos fundamentais dividem-se de forma muito sucinta nos seguintes sete testes:

1. Overhead Deep Squat –  Avalia a estabilidade e mobilidade bilateral das ancas, joelhos e tornozelos; estabilidade do core e mobilidade de ombros.

2. Hurdle Step – Avalia a estabilidade e mobilidade bilateral dos tornozelos, joelhos e ancas.

3. In-Line Lunge – Avalia a estabilidade e mobilidade no torso, ombro, anca e tornozelos; flexibilidade dos quadriceps e estabilidade dos joelhos.

4. Shoulder Mobility – Avalia a estabilidade do core e a mobilidade dos ombros, combinando a rotação interna com adução e a rotação  externa com abdução.

5. Active Straight Leg Raise – Avalia a flexibilidade dos isquiotibiais e dos gémeos, mantendo a pélvis estável e uma extensão ativa da perna contrária.

6. Trunk Stability Push Up – Avalia a estabilidade do tronco no plano sagital enquanto é efetuado um movimento simétrico de empurrar pela extremidade superior.

7. Rotary Stability – Avalia a estabilidade multi-planar durante um movimento combinado da extremidade inferior e superior.

Através de um conjunto de testes, podemos avaliar estes movimentos e identificar de forma objetiva os pontos fracos e as assimetrias existentes no corpo de cada pessoa. As assimetrias no nosso corpo são os aspectos mais importantes a corrigir para prevenir lesões a longo prazo.

Há muita gente a treinar nos ginásios com má postura (inclusivamente aquelas que se sentam confortavelmente nas máquinas) porque não têm a capacidade de manter a postura quando fazem determinado tipo de exercício. Isto pode acontecer basicamente por dois motivos: 1) ninguém lhes ensinou como realizar o exercício de forma correta e 2) as pessoas têm limitações em realizar os movimentos fundamentais e por isso compensam com outras partes do corpo. O que acha que vai acontecer depois? Começa a aparecer uma ligeira dor num determinado local do corpo que na maior parte das vezes não ligamos nenhuma (até tomamos anti—inflamatórios porque somos fortes e acreditamos que isso vai resolver o problema) e depois é que surge a LESĀO a sério que nos vai impedir de treinar e fazer outras atividades durante uns tempos.

Pense no seu corpo como uma pirâmide, no primeiro rectângulo (a base sólida) estão os movimentos fundamentais; no segundo rectângulo estão as capacidades físicas necessárias para obter um bom rendimento desportivo (força, velocidade, potência, resistência e flexibilidade) e no terceiro e último rectângulo estão as habilidades específicas de cada modalidade desportiva. É impossível tornarmo-nos um Ferrari se o nosso motor é de um Peugeot 206, certo?

Esta avaliação não é apenas para desportistas, mas também para qualquer pessoa comum que queira simplesmente melhorar a sua qualidade de vida. Pode estar a pensar que nos seus movimentos diários não precisa de uma base atlética, mas acredite que precisa e…muito!. Veja os seguintes exemplos: não acha que precisa de alguma força para carregar as compras do supermercado ou para levar os seus filhos ao colo? Não acha que precisa de reagir rapidamente e manter o equilibrio quando escorrega em alguma coisa? Não acha que precisa de alguma resistência para subir escadas ou para fazer turismo durante um dia inteiro? Nunca teve que correr para não perder o autocarro ou o avião? Nunca teve que levantar coisas do chão sem que lhe doam as costas? Não acha que precisa de alguma resistência para poder brincar com os seus filhos?

Todos estes exemplos que acabei de dar requerem uma base de movimento funcional. Se leram com atenção em nenhum momento falei de músculos e a frase que cito no início do post é totalmente ilustrativa da minha metodologia de trabalho. Para mim, não faz sentido encaixar as pessoas em máquinas sem aprenderem os padrões de movimento que as mesmas vão utilizar durante as suas vidas.

Todo o nosso corpo está ligado através de músculos, tendões, ligamentos e fascia. O que acontece no dedo grande do pé afeta a posição dos joelhos, das ancas e dos ombros. O corpo humano foi desenhado para o movimento, não para estar sentado trabalhando músculos de forma isolada e desintegrada do seu contexto real.

Infelizmente em Portugal ainda são muito poucos os profissionais que trabalham com este tipo de filosofia.

Até breve.

Pedro Correia

Referências:

Gray Cook (2010). Movement.

Vern Gambetta (2011). Following the Functional Path.

Sugar: The Bitter Truth – A Verdade Amarga do Açúcar

O açúcar (particularmente a frutose) é uma substância tóxica para o nosso organismo e muitos acreditam que esta é nova droga do século XXI. A obesidade infantil é cada vez mais uma realidade, o número de pessoas com diabetes e outro tipo de doenças da síndrome metabólica continua a aumentar, os cancros aparecem cada vez mais cedo, etc. Aparentemente as pessoas ainda não têm consciência que tudo isto poderá ter a ver com o excesso de açúcar na nossa alimentação diária.

Esta conferência do Dr. Robert H. Lustig, Professor de Pediatria na Divisão de Endocrinologia e Metabolismo da Universidade da Califórnia em São Francisco, vem explicar de uma forma absolutamente brilhante as razões pelas quais a frutose é uma das substâncias mais tóxicas que podemos consumir.

Todos aqueles que são pais e que pretendem ter uma atitute proativa no que diz respeito à saúde dos seus filhos, DEVEM ver este vídeo e tomar nota que os refrigerantes e todos os sumos à venda nos supermercados (inclusivamente aqueles com mensagens apelativas nos rótulos a dizer que têm vitaminas e antioxidantes) estão carregados de açúcar e vão ser altamente detrimentais se consumidos com regularidade. Devem ter em atenção também que a comida fast food em termos nutritivos não tem fibras, vitaminas, minerais e todo esse tipo de micronutientes essenciais à vida humana. Portanto, quando for ao McDonald’s lembre-se apenas que as suas células não estão a ser alimentadas com nutrientes, mas sim com (muitas) calorias vazias!

A conferência tem a duração de 1h30 mas o investimento de tempo que precisa de fazer pode fazer a diferença entre ficar doente mais cedo ou viver com maior qualidade de vida e realizar as atividades que mais gosta. A escolha é sua.

Tendo em conta a importância da informação aqui contida para a saúde pública, gostaria de partilhar convosco as minhas notas e comentários, que não substituem de forma alguma a visualização da conferência. Para aqueles que têm maior dificuldade com o inglês, espero que os comentários abaixo possam ajudar a compreender melhor o teor da conferência.

1) Hoje em dia pesamos mais 11 quilos que há 25 anos atrás.

2) A obesidade não é um problema unicamente genético e tem a ver sobretudo com o nosso estilo de vida (ou com o dos nossos pais) e com o ambiente em que vivemos. A propósito deste tema, gostaria de destacar o estudo apresentado pela Dra. Carla Rego no Congresso Practice em Lisboa no passado mês de Outubro, onde revelou que a história de obesidade familiar é o primeiro factor de risco para uma criança vir a ser obesa (ver número 5).

3) A primeira lei da Termodinâmica diz-nos que o total de energia dentro de um sistema fechado mantêm-se constante (calorias dentro vs. calorias fora). No entanto, esta lei não nos conta a história toda, os alimentos têm propriedades diferentes e as respostas hormonais e enzimáticas do nosso corpo vão variar conforme os nutrientes que colocamos lá dentro. Não é igual comer 1000 calorias de corn flakese 1000 calorias de salmão. As calorias não são todas iguais.

4) Os chineses, coreanos, japoneses, australianos e todos os países que aumentaram o seu consumo de açúcar, aumentaram o risco de doença e o número de cirurgias.

5) Hoje em dia temos uma epidemia de crianças obesas com seis meses em todo o Mundo. Isto significa que a obesidade infantil pode resultar do estilo de vida dos pais da criança. A este propósito, referir que quanto mais obesos os pais, maiores probabilidades de ser obeso terão as crianças.

6) Não há dúvidas que as pessoas estão a comer cada vez mais (Nota: para ter noção disto saiba que há mais pessoas obesas no mundo inteiro do que pessoas a morrer de fome). E porquê que isto acontece? Porque o açúcar torna-nos resistentes à leptina, a hormona da saciedade. Ou seja, o nosso cérebro não está a receber as mensagens que ficamos saciados e por isso comemos cada vez mais.

7) Estamos a comer cada vez mais hidratos de carbono e menos gordura. O aumento de peso e a obesidade estão relacionados com o consumo excessivo de hidratos de carbono (mais especificamente frutose). O problema não está na gordura. É preciso que se desmistifique isto. O número de doenças disparou quando as pessoas foram aconselhadas a comer os alimentos “low-fat”.

8) O consumo de refrigerantes e sumos de fruta aumentou 41% e 35 % respetivamente, conforme um estudo efetuado pela USDA (United States Department of Agriculture) em crianças entre os 2 e os 17 anos. Um refrigerante por dia poderá resultar num aumento de 7 quilos num ano.

9) A conspiração coca-cola. Veja na foto abaixo a evolução do tamanho das coca-colas desde o seu início em 1915 e o aumento de peso em libras por ano – 1 libra é igual a sensivelmente meio quilo (0,45 quilos). Surpreendido(a)?

10) A coca-cola tem cafeína, um conhecido estimulante. A coca-cola é também um diurético (ajuda-nos a urinar). A coca-cola tem sal, cerca de 55 mg de sódio por cada lata. É como beber uma pizza! O que acontece quando perdemos água e consumimos sal? Ficamos com mais sede. Então porquê que a coca-cola tem tanto açúcar? Para esconder o sal. O quê que isto signifca? Que a coca-cola foi desenhada para criar adição e que é por este motivo que muita gente está “viciada” na coca-cola.

11) Nos estudos apresentados pelo Dr. Lustig podemos verificar de grosso modo que o aumento de refrigerantes provoca claramente um aumento da obesidade. Quando os individuos ou crianças baixam o seu consumo a probabilidade de desenvolverem doenças como a Diabetes tipo II também baixa consideravelmente.

12) Porquê que os refrigerantes são assim tão maus? Porque tem um tipo de açúcar particularmente mau – o xarope de milho alto em frutose. (Nota: o problema parece ser mais grave nos EUA que na Europa, no entanto, eu próprio já vi este tipo de açúcar em alguns alimentos cá em Portugal, tais como: chocolates, bolachas, molhos, donuts e refrigerantes).

13) O xarope de milho alto em frutose (em inglês high frutose corn syrup), devido ao seu processo de refinação, é um açúcar mais barato e mais doce que os restantes tipos de açúcar. Portanto quanto mais barato, maior a massificação e maior o lucro dos seus produtores.

14) O xarope de milho alto em frutose e o açúcar de mesa que consumimos (sacarose) são muito idênticos na sua estrutura molecular. Ambos são maus. Ambos são perigosos. Ambos são um veneno.

15) A frutose é um veneno por si mesmo e o problema não tem nada a ver com as calorias mas sim com o(s) efeito(s) que o seu consumo desmesurado causa no nosso organismo.

16) Como podemos ver na imagem acima, no início do século passado, consumíamos 15 gramas de frutose por dia (das frutas e verduras); antes da Segunda Guerra Mundial – 16-24 gr/dia; em 1977/1978 – 37 gr/dia; em 1994 – 54,7 gr/dia; os adolescentes hoje em dia consomem cerca de 72,8 gr/dia, o que corresponde a 12% do consumo calórico total. Isto é um desastre, estamos a consumir cada vez mais açúcar e cada vez menos gordura – não é por acaso que as pessoas estão a ficar doentes cada vez mais cedo.

17) Na verdade, o xarope de milho alto em frutose foi inventado em 1966 no Japão e foi introduzido pela primeira vez no mercado americano em 1975. Foi a partir daí que começou a sua massificação.

18) O sumo é rico em sacarose, o mesmo que o açúcar de mesa. A sacarose é um dissacarídeo composto de 50% de glucose e 50% de frutose. Num estudo apresentado pelo Dr. Lustig, podemos ver as variações no índice de massa corporal (aumento da massa gorda) em crianças que consomem mais sumos por dia.

19) O consumo de sumo de fruta aumenta o risco de Obesidade e Diabetes tipo II de acordo com o Nurse’s Study.

20) Referência especial para o livro do Prof. John Yudkin “Pure, White and Deadly”, que, em 1972, já se referia ao açúcar como sendo uma substância que pode causar a morte. (Nota: Pergunto, porquê que nas escolas ninguém fala disto se este livro já foi escrito há 40 anos?).

21) Tal como já referi várias vezes no blog, existem vários tipos de colesterol LDL – o LDL A e o LDL B. As partículas do LDL A são grandes e flutuam na nossa corrente sanguínea (sendo por este motivo neutras no que diz respeito ao risco de doença cardiovascular) enquanto que as partículas do LDL B são mais pequenas e densas (sendo por este motivo aquelas que se agarram à parede das nossas artérias, aumentando o risco de doença cardiovascular). Ou seja, o número total do colesterol LDL não lhe vai dizer o tamanho da partícula, se não pedir ao seu médico o teste de partícula para ficar a saber o real valor do LDL mau.

22) Segundo o Dr. Lustig, o rácio entre os triglicéridos e o colesterol HDL no perfil lipídico é um factor de risco mais importante para predizer doenças cardíacas que o colesterol LDL. Quanto mais elevado o valor de triglicéridos e mais baixo o valor de HDL, maior o risco de doença cardíaca (Nota: Segundo o Dr. Jonny Bowden, autor de “The Great Cholesterol Myth”, o rácio ideal entre triglicéridos e HDL deve ser 2:1).

23) A ingestão de gordura aumenta o colesterol LDL neutro (LDL A) enquanto que a ingestão  hidratos de carbono aumentam o LDL nocivo (LDL B). A teoria low fat, que surgiu por volta de 1982, fez com que aumentássemos o consumo de hidratos de carbono e que fossem adicionadas substâncias (a maior parte delas tóxicas) a esse tipo de alimentos – os edulcorantes. Por este motivo o número de doenças não tem parado de aumentar.

24) O Dr. Lustig destaca três grandes alterações na nossa alimentação durante os últimos 30 anos: 1) a adição de frutose na dieta, com a finalidade de compensar a remoção de gordura e tornar a comida mais saborosa; 2) a remoção de fibra, com a finalidade de aumentar a vida de prateleira dos alimentos e 3) a adição de gorduras trans ou hidrogenadas, com a finalidade de aumentar ainda mais a longevidade dos alimentos. (Nota: As gorduras trans são um produto inventado pelo homem, se tem que saber alguma coisa quando faz as suas compras, lembre-se de ver se no rótulo dos alimentos constam gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas).

25) Antigamente, há 50 mil anos atrás, os seres humanos consumiam cerca de 100-300 gramas de fibra por dia. Hoje em dia consumimos cerca de 12 gramas por dia (Nota: A American Dietetic Association e o National Cancer Instituterecomendam a ingestão de pelo menos 30 gramas de fibra por dia, no entanto alguns especialistas dizem-nos que para uma saúde ótima, uma pessoa deve ingerir entre 40 a 50 gramas por dia). A fibra é importante porque atrasa a absorção dos alimentos e reduz a carga glicémica da refeição – pense na fibra como uma esponja que absorve a gordura e o açúcar no seu intestino, fazendo com que o seu corpo tenha que trabalhar mais para digerir a comida. Em termos práticos, é a diferença entre comer uma laranja inteira (com fibra) e tomar um sumo de laranja (sem fibra). Sim, o sumo de laranja não é uma bebida saudável – um copo de 250ml de sumo de laranja natural tem à volta de 8-9 colheres de chá de acúcar.

26) A frutose é processada de forma diferente da glucose e este é que é o grande perigo. A frutose aumenta em 7 vezes (comparando com a glucose) a formação de produtos avançados de glicação (AGE’s) – isto significa basicamente que todos os tecidos do seu corpo vão envelhecer mais rápido; A frutose não suprime a grelina, a hormona da fome – isto significa que vai continuar com fome, mesmo depois de comer ou tomar algo cheio de açúcar como um refrigerante; A ingestão de frutose não faz disparar a insulina devido à inexistência de transportadores apropriados nas células beta do pâncreas – ou seja, se a insulina não aumenta, a leptina (a hormona da fome) também não aumenta e desta forma o nosso cérebro não recebe a mensagem que comemos alguma coisa.

27) A exposição crónica à frutose causa a Síndrome Metabólica (Obesidade, Diabetes tipo II, Dislipidemia, Hipertensão e Doença cardiovascular).

28) Em relação ao metabolismo da glucose – quando a glucose é consumida (por exemplo duas fatias de pão), esta pode ser utilizada por todas as células, órgãos e bactérias do nosso corpo. 80% dessa glucose vai parar às células e orgãos enquanto que os restantes 20% são metabolizados no fígado (lembro que a glucose é armazenada no fígado sob a forma de glicogénio muscular).

29) Em relação ao metabolismo do álcool (etanol) – quando ingerimos álcool 10% vai ser consumido no estômago e intestino; 10% vai para o rim, músculos e cérebro; e 80% vai ser absorvido no fígado, 4 vezes mais que a glucose, como vimos no ponto anterior. O problema aqui é que, como todos nós sabemos, o álcool é uma substância altamente tóxica e a sua ingestão aguda e/ou crónica pode causar vários problemas.

30) Em relação ao metabolismo da frutose – quando a frutose é consumida (por exemplo um copo de sumo de laranja, que é composto por 50% de frutose e 50% de glucose), mais de metade das calorias do sumo vão ser absorvidas pelo fígado. Isto acontece porque a frutose só pode ser metabolizada no fígado e porque 20% da glucose vai também parar ao fígado (veja o número 28). Tal como o álcool, a frutose é também altamente tóxica, conforme podemos ver na imagem abaixo.

31) A grande vantagem da glucose em relação à frutose e ao álcool é que esta não é tóxica. O metabolismo hepático da frutose / álcool é diferente do da glucose. (Nota: É preciso que fique claro que apesar da glucose não ser tóxica, o seu consumo elevado pode causar vários problemas na mesma).

32) Vários estudos atestam que o consumo excessivo de frutose pode causar Gota e Hipertensão devido aos elevados níveis de ácido úrico gerados com o seu processo de metabolização.

33) As bebidas desportivas (que estão carregadas de açúcar) até podem fazer sentido para alguns atletas que praticam desporto de alta intensidade e/ou de longa duração porque estes precisam de renovar rapidamente as suas reservas de glicogénio para obter energia (Nota: É preciso ter alguma cautela com estas bebidas já que as mesmas contêm alguns corantes artificiais que ainda estão a ser estudados para determinar os seus efeitos). Outro problema em relação a isto, é que estamos a assistir a uma utilização indiscriminada destas bebidas entre as crianças / jovens e essa também pode ser uma causa para o aumento da obesidade infantil.

34) A frutose aumenta a lipogénese estimulando todas as ferramentas necessárias à síntese de triglicéridos no fígado, portanto quanto maior o consumo de frutose, maior será a probabilidade de acumular gordura no corpo.

35) Porque são metabolizados de forma muito parecida no nosso organismo e porque ambos provêm do açúcar, a ingestão crónica de álcool (etanol) e frutose causa praticamente os mesmos problemas de saúde: Hipertensão, Enfarte do miocárdio, Dislipidemia, Pancreatite, Obesidade, Disfunção hepática, Resistência à insulina e Adição.

36) Tal como diz o Dr. Robert Lustig, o açúcar e o álcool são o mesmo, a diferença é que o álcool é proibido até a uma certa idade e o açúcar não. Dizendo as coisas de uma outra forma: A maioria dos pais continua a comprar refrigerantes ou sumos para os seus filhos, no entanto, os mesmos não pensariam duas vezes em oferecer-lhes uma cerveja. O efeito é o mesmo, a frutose é o mesmo que o álcool sem a “bomba” – a frutose não é metabolizada pelo cérebro.

37) As intervenções realizadas na clínica da Universidade onde trabalha o Dr. Lustig, para solucionar o problema da obesidade infantil, assentam em quatro princípios: 1) retirar todas as bebidas açúcaradas (as únicas bebidas permitidas eram água e leite); 2) comer os hidratos de carbono com fibra; 3) esperar 20 minutos pelo segundo prato e 4) realizar atividade física. Os resultados foram muito positivos, portanto o único factor limitativo em controlar a obesidade infantil é o consumo de açúcar.

38) Exercício Físico – Gostei particularmente da explicação do Dr. Lustig no que diz respeito à importância do exercício físico na prevenção da obesidade. Ele diz que muita gente ainda olha para o exercício físico como uma forma de queimar calorias! Esta lógica não é errada mas é seguramente demasiado redutora, se vista apenas dessa forma. Os beneficios do exercício físico podem ser imensos mas isso também depende do tipo de exercício efetuado – existem boas e más formas de fazer exercício físico. Persiste a ideia que o exercício físico resume-se a andar, nadar, correr e/ou saltar e muita gente ainda pensa que não precisa de um profissional de um exercício para lhe ajudar na prescrição do mesmo. (Nota: Tenho muito respeito pelos médicos e pelo seu trabalho mas quero lembrar que os médicos não são profissionais do exercício físico e não têm “licença” para prescrever exercício físico às pessoas – isto para dizer que os seus conselhos podem não ser os mais adequados para a sua situação).

39) Fibra – Porquê que a fibra é importante na prevenção de obesidade? Já aflorei este tema no número 25, mas aqui pode ver as razões apresentadas no vídeo: 1) reduz a taxa de absorção intestinal dos hidratos de carbono, reduzindo a resposta da insulina; 2) aumenta a velocidade do trânsito intestinal para o íleo (secção final do intestino), aumentado a hormona PYY e induzir maior saciedade; 3) inibe a absorção de alguns ácidos gordos livres para o cólon, que depois são metabolizados pelas bactérias do cólon em ácidos gordos de cadeia curta, suprimindo a insulina.

40) Se for com o cursor até à 1h15min e 15 segundos, vai ver que o Dr. Robert Lustig faz referência à Dieta Paleo e aconselha toda a gente a ler mais sobre isto – eu não só aconselho como recomendo energicamente. Ele diz que é possível curar a Diabetes tipo II numa semana apenas com esta alteração na dieta. (Nota: A verdade é que isto não me surpreende e aqui no blog já partilhei um documentário em relação à cura da diabetes e outro vídeo em relação à cura de uma doença auto-imune como a esclerose múltipla. Mas ouvir isto da boca de um médico nos dias que correm significa que alguma coisa está a mudar e esse é o primeiro passo para uma mudança de paradigma, especialmente na comunidade médica.)

41) Resumindo tudo aquilo que foi exposto em três linhas: 1) a frutose é um hidrato de carbono MAU; 2) a frutose é metabolizada no nosso corpo como GORDURA e 3) a frutose é uma substância TÓXICA, tal como o álcool.

O conhecimento é poder. Partilhe esta informação com os seus amigos, familiares e conhecidos, eu acredito que quanto mais pessoas tiverem conhecimento desta realidade, melhor será a qualidade de vida de cada um de nós.

Fico a aguardar os vossos comentários.

Até breve.

Como Alimentar a nossa Mitocôndria e Prevenir Doenças

“1/4 daquilo que come mantém-no vivo…3/4 do que você come mantém o seu médico vivo.”

Andrew W. Saul, PhD.

Tudo aquilo que necessitamos para prosperar e até para curar doenças está contido nos alimentos e em alguns suplementos alimentares naturais. A indústria farmacêutica tem feito um excelente trabalho na tentativa de nos fazer ver que precisamos de drogas para reverter estes problemas.

Os médicos são “ensinados” para perceber mais de drogas do que alimentos. Quando tomamos qualquer tipo de droga (e quero reforçar QUALQUER tipo de droga), vamos alterar as reacções químicas naturais do nosso corpo, impedindo que as enzimas responsáveis pelas mais variadas operações no nosso corpo deixem de fazer o trabalho para o qual foram desenhadas. Ou seja, as drogas existem para trabalhar contra o “funcionamento biológico normal” do nosso corpo.

Este excelente vídeo conta a história de uma médica chamada Terry Wahls que superou o seu problema de esclerose múltipla (uma doença auto-imune que nos querem fazer crer que não tem cura) através da alimentação e sem recorrer a quaisquer tipo de drogas. Depois de não ver melhorias nos tratamentos a que foi submetida (o seu estado de saúde foi piorando cada vez mais), esta médica decidiu investigar por sua conta e percebeu que havia algo em comum em todas as doenças – Doença de Huntington, Parkinson e Alzheimer – que afectavam o desenvolvimento do cérebro: a mitocôndria não funcionava bem. Pense nas mitocôndrias como as fábricas de produção de energia para o nosso corpo funcionar, estes pequenos organelos são os que têm a responsabilidade de nos manter vivos e a respirar. Portanto, tudo aquilo que venha a afectar o funcionamento da mitocôndria (inflamação, stress oxidativo, glicação), vai afectar todos os sistemas do nosso corpo.

A base da sua dieta foi muito parecida à dieta Paleo: muitas verduras, frutos vermelhos; alimentos ricos em proteína e gordura ómega 3 como o peixe selvagem e a carne alimentada em pasto; algas do mar – pelo seu conteúdo em iodo. O nosso cérebro precisa de iodo para aumentar a produção de mielina, uma substância essencial para aumentar a potência das nossas sinapses e funcionamento do sistema nervoso.

Já agora, saiba também que o aumento da massa muscular vai aumentar o número de mitocôndrias e melhorar a sua função. O quê que isto significa? Que o treino de força e o exercício físico vai ajudá-lo(a) a elevar o metabolismo (vai queimar mais calorias em repouso) e a melhorar o seu estado de saúde (vai prevenir doenças).

Finalizando, e pegando nas palavras da Dr. Terry Wahls: vai custar mais dinheiro para nos alimentarmos melhor mas se não comermos desta maneira vamos pagar o preço mais cedo ou mais tarde. Isto implica mais visitas ao médico, mais drogas, mais cirurgias, mais tempo nos hospitais / clínicas e menor qualidade de vida.

Aguardo os vossos comentários.

Até breve.

PS – Guarde este site nos seus favoritos para futuras consultas sobre doenças e formas de tratamento naturais: http://www.doctoryourself.com/Muito útil.