Paleo em poucas palavras…

paleo

Hoje queria partilhar convosco três vídeos muito engraçados que resumem os princípios por detrás de uma abordagem ao estilo de vida dos nossos ancestrais. Não estou a sugerir começar a ir para a selva caçar animais, deixar de trabalhar e deixar de fazer as coisas que gostamos, mas talvez repensar a forma como temos vivido ou como temos sido obrigados a viver, com claro prejuízo para a nossa saúde e bem estar.

Quando os meus amigos me perguntam sobre os beneficios da dieta paleolítica, estas são algumas coisas que eu tenho tentado transmitir. Na verdade, isto é muito mais que uma simples dieta, isto trata-se de um estilo de vida que, no mínimo, vale a pena saber um pouco mais e experimentar para ver resultados objetivos.

Para os mais exigentes, quero advertir que estes vídeos são apenas um resumo e não vão de maneira nenhuma responder a todas as perguntas específicas que possam ter. Para saber mais sobre isto podem, simplesmente, fazer uma pesquisa no Google, visitar o site http://www.thepaleodiet.com ou, melhor, ver esta entrevista que fiz ao Pedro Bastos, um dos maiores investigadores portugueses da Dieta Paleolítica e uma das pessoas mais fascinantes que tive a oportunidade de ouvir e conversar.

Parte 1 – Alimentação

Parte 2 – Exercício

Parte 3 – Sol 

Deixem os vossos comentários.

Até breve!

Pedro Correia

O Grande Mito do Colesterol

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A arte da medicina consiste em divertir o paciente enquanto a natureza cura a doença.”

Voltaire

Nota prévia

Há dias fui fazer umas análises de rotina e o meu colesterol total estava a 287 mg/dL. Isto signfica que, segundo a American Heart Association, estou num nível não desejável e em alto risco de desenvolver doença cardíaca. Segundo esta organização de saúde, o colesterol ideal deve situar-se abaixo dos 200 mg/dL. Felizmente, não me receitaram nenhuma medicação para baixar o colesterol, disseram-me apenas para fazer algumas mudanças no meu estilo de vida, nomeadamente no que diz respeito à alimentação, porque perceberam que fazia exercício físico com alguma regularidade.

Admito que achei alguma piada em relação às recomendações que me fizeram, mas também não estava à espera de outra coisa, tendo em conta o meio onde estava. Por outro lado, continuo a ficar desapontado com estas idas ao médico porque fico sempre com a sensação que falta explicar qualquer coisa e que, no final, temos que ser nós a tomar conta de nós próprios e a fazer a investigação.

No nosso mundo moderno, o colesterol tem sido tratado como um vilão graças aos promotores da hipótese dieta-coração, ou seja, de que a ingestão de gorduras saturadas e de colesterol produz placas, estreitamento das artérias coronárias e, eventualmente, enfarte do miocárdio.

Muitas pessoas andam a tomar a pastilha para baixar o colesterol (vulgo estatinas) porque pensam que desta forma vão prevenir ataques cardíacos e viver com mais saúde. No entanto, não é isso que tem acontecido e as taxas de mortalidade não têm diminuído. Não é ter o colesterol baixo que faz bem à saúde!

O estudo de Framingham, o estudo de maior duração e talvez o mais signficativo efetuado até à data, demonstrou que a ingestão de colesterol na dieta não tem qualquer correlação com doença cardíaca. O nosso corpo tem a capacidade de produzir mais ou menos colesterol em função daquele que ingerimos e o colesterol da dieta tem muito pouco efeito no aumento do colesterol no nosso corpo (se calhar já ouviu dizer que era preciso comer menos ovos por causa da gema, que é, por acaso, a parte mais nutritiva do ovo). Lembre-se disto: a causa do colesterol elevado não é o colesterol que ingerimos, nem as gorduras saturadas.

O colesterol é uma das substâncias mais importantes do nosso corpo e a verdade é que as nossas células e os nossos orgãos precisam dele para podermos viver. Inibir a enzima que está envolvida no processo de formação do colesterol (HMG-COa reductase) – que é o que acontece quando se tomam as tais estatinas – pode trazer consequências desastrosas no longo prazo, como vamos ver em seguida.

O vídeo

O vídeo que partilho hoje convosco é um excerto do programa do famoso Dr. Oz, que vem pôr em causa tudo aquilo que as pessoas sabem sobre o colesterol. Os convidados do programa são os autores do recente livro The Great Cholesterol Myth, o Dr. Stephen Sinatra, médico cardiologista e o Dr. Jonny Bowden, nutricionista e investigador.

Apesar de ainda não ter lido o livro, sou um seguidor atento do trabalho de um dos autores e tenho a certeza que esta é uma excelente compra para aqueles que querem saber mais sobre este assunto e tirar todas as dúvidas.

Não sou um grande fã do formato deste programa mas acho que é importante divulgar a informação aqui contida. Por exemplo, a parte em que eles brindam com o hamburger (1min40) era totalmente desnecessária mas tendo em conta que o programa é originário dos EUA, torna-se mais fácil perceber porquê.

Os mitos do colesterol

Mito nº 1 – O colesterol causa enfartes do miocárdio.

Mito nº 2 – As estatinas (grupo de fármacos utilizados para diminuir o colesterol) são seguras e vão prolongar a sua vida.

As notas mais importantes

1) Metade das pessoas com colesterol normal têm doença cardíaca e metade das pessoas com colesterol elevado têm corações normais.

2) O colesterol é um componente vital nas nossas vidas e precisamos dele para a produção de hormonas, vitamina D, função celular, função cognitiva, pele e para nos proteger de infeções no intestino, pulmões e de acidentes vasculares cerebrais.

3) De acordo com alguns estudos na Europa, quanto mais alto o colesterol, mais tempo vamos viver. No estudo de Framingham as pessoas com o colesterol mais elevado viveram mais tempo. (Nota do Pedro: Boas notícias para mim!)

4) Foi-nos dito há várias décadas atrás que o colesterol na comida elevava o colesterol no nosso corpo mas isto foi baseado em investigações mal efetuadas nos anos 60 e 70, esses estudos não podiam ser publicados hoje.  Aliás, esses estudos demonstraram que o colesterol é um mau predictor de doença cardíaca.

5) A verdadeira causa da doença cardíaca é a inflamação, é esta que forma a placa nas artérias e normalmente está associada ao excesso de peso, ao que comemos e ao açúcar. O açúcar é que é o verdadeiro inimigo, o vilão!

6) As estatinas são drogas anti-inflamatórias e baixam o colesterol mas o colesterol não é a verdadeira causa de doença cardíaca e têm muitos efeitos secundários. As estatinas podem ter alguma utilidade para homens de meia idade com doença coronária (de preferência aqueles com colesterol HDL baixo). Para as mulheres e crianças, estas drogas não têm nenhuma utilidade.

7) Alguns efeitos secundários das estatinas são: diabetes, cancro, perda de memória, calcificação nas artérias coronárias, disfunção sexual, dores musculares, fadiga, problemas no fígado. Nós não ouvimos falar disto porque esses casos não são reportados como deveriam.

8) O estudo Women’s Health Initiative mostrou que as mulheres pós menopausa que tomaram estatinas, tiveram uma incidência de 48% de diabetes; no Jupiter Study, em mulheres mais novas, houve uma incidência de 13%. As mulheres precisam de ter cuidado com isto, já que estas drogas podem predispôr as mesmas para o cancro também.

9) A ideia é, portanto, baixar a inflamação crónica para manter o coração saudável, não é baixar o colesterol para manter o coração saudável. Como se pode fazer isso? Através da comida, da redução do stress, do exercício físico e de vários suplementos anti-inflamatórios como por exemplo o óleo de peixe e a vitamina D (apanhar sol de vez em quando é boa ideia).

10) É importante fazer o teste de partícula do colesterol LDL. Nem todo o LDL é mau. Temos o LDL A, que é composto por partículas grandes e flutuantes e temos o LDL B, que é composto por partículas pequenas e densas. O LDL A é completamente inofensivo enquanto que o LDL B é especialmente perigoso porque é aquele que se cola à parede das artérias causando inflamação, placa e o desenvolvimento de doença cardíaca. Até já tinha falado sobre isso aqui.

11) O problema na sua dieta é o açúcar, não é a gordura saturada.

Conclusão

Baixar o colesterol por si só não é a solução para viver com mais saúde e prevenir doenças cardíacas. Como vimos existem outros factores bem mais importantes que este, como por exemplo controlar os nossos níveis de inflamação crónica, através da redução de açúcar e alimentos processados, ingestão de água, realização de exercício físico, redução do stress, suplementação e descanso adequados.

Aguardo os vossos comentários.

Até breve!

Entrevistas – Prof. Sandro Freitas

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Hoje temos uma entrevista com o Prof. Sandro Freitas, um dos maiores investigadores portugueses no treino da flexibilidade. Actualmente dá aulas na Faculdade de Motricidade Humana (FMH) em Lisboa e dirige a Gnosies, uma das entidades formadoras de elevada qualidade em Portugal, no que diz respeito ao Exercício Físico. 

Sandro, em primeiro lugar, Feliz Ano Novo e obrigado por aceitares esta entrevista. Podes contar-nos um pouco sobre ti e sobre aquilo que fazes. 

Olá Pedro. Antes de tudo, eu é que agradeço o convite em colaborar contigo e com o teu irmão (Nuno Correia), pessoas de quem gosto muito por sentir partilhar os mesmos valores. Quanto ao apresentar-me, creio que será mais fácil deixar aqui um link para um breve resumo curricular meu (clicar em ver mais). Contudo, actualmente sou Docente na FMH, Diretor da Gnosies, e estou a terminar o meu doutoramento na FMH.

Já escreveste vários papers, vários capítulos de livros e um livro intitulado “Flexibilidade e Alongamento: Um Modelo Taxonómico” com 277 referências. Porquê o interesse pelo estudo da Flexibilidade? 

Porque é um assunto que tem “petróleo”. Ou melhor dizendo, tem energia. Pouco se sabe, pouco se investiga, mas “sabe-se” que tem um impacto muito importante quer no desempenho físico-desportivo, quer na prevenção de lesões e sentido de bem estar.

A tua tese de doutoramento versa sobre os “Efeitos da Intensidade de Alongamento nas Propriedades Mecânicas do Complexo Músculo-Tendinoso”. Podes adiantar-nos, de forma sumária, a que conclusões chegaste até agora ou aquilo que mais te surpreendeu nos estudos que realizaste? 

Bem, neste ponto em que escrevo a tese, e ainda estou a completar alguns estudos, posso sumarizar que a intensidade revela ser uma variável fundamental nas respostas e adaptações ao treino, pois esta mostra ser a principal a partir do qual fazemos variar a rigidez. Com as medidas que tenho efectuado sobre o “momento articular-ângulo” do joelho durante a extensão passiva da perna, tenho concluído que a rigidez articular (aferida através da estimação do momento articular) não se comporta. Também tenho concluído que a resposta temporal da rigidez, após a prática de alongamentos, decorre com uma certa dinâmica, na medida em que diminui imediatamente após o alongamento, e passado algum tempo (+ ou – 30 a 60 min) a rigidez volta a estabelecer os valores de baseline, e em alguns dos casos os sujeitos ficam mais rijos comparados com a condição pré-alongamento. Ou seja, o alongamento torna temporariamente o sujeito mais rijo; e este efeito é dependente da intensidade. Também verifiquei vários aspectos do ponto de vista metodológico. Como por exemplo, que os intervalos de descanso entre repetições são contra-produtivos para a obtenção de uma intensidade elevada. Neste momento estou a terminar vários estudos, entre os quais um RCT (randomized controled trial) em que os sujeitos estão a ser expostos a 3 meses de alongamento com diferentes intensidades e estou a medir aspectos vários das propriedades mecânicas dos músculos sujeitos a alongamento. Vai ser giro ver os resultados; creio eu. =)

Existe muita controvérsia e alguns mitos instalados no que diz respeito aos reais “benefícios” dos alongamentos estáticos antes e depois do treino. Eu escrevi um post sobre isso há algum tempo atrás e tu disseste-me que concordavas com 80% do que lá estava escrito. Quais são os 20% que não concordas? 

Medir é um processo trivial. Interpretar a medida efectuada, já não. Quando disse que não concordava com os 20% prendia-se com a interpretação feita, por vezes de uma forma abusiva, por alguns investigadores que quase que crucificam a prática de alongamento estático. Contudo, o seu argumento é válido: a força máxima, taxa de produção de força, e tarefas motoras praticadas em intensidades máximas de manifestação da força, são negativamente afectadas. O exemplo que vou dar encontra-se melhor justificado no livro que escrevi Flexibilidade e Alongamento: Um Modelo Taxonómico. Quando se pratica alongamento estático, a curva isocinética força-amplitude articular é alterada: 1) diminui o pico de força; 2) a amplitude de movimento em que se produz força aumenta. É com base nesta resposta (1) ao alongamento, que os autores crucificam a prática de alongamento. Contudo, a resposta (2) mostra-nos que o sujeito é capaz de produzir mais força em amplitudes articulares elevadas. Ou seja, em certos contextos físico-desportivos, por ser vantajoso, e por isso deve-se recomendar praticar antes da actividade. Por outro lado, a consequência da “difamação” sobre os alongamentos estáticos leva a pensar que estes não têm benefício algum, e em virtude disso fomentam a prática de alongamentos dinâmicos. Em “defesa” dos alongamentos estáticos tenho a dizer: 1) não afectam, e pelo contrário promovem a viscosidade dos tecidos, ao contrário dos dinâmicos; 2) não afectam a rigidez dos tendões, ao contrário dos dinâmicos; e 3) potenciam maiores ganhos de amplitude de movimento, em comparação aos dinâmicos.

Na tua comunicação, no Congresso Practice, falaste de vários testes que se podem usar para medir a Flexibilidade, para além do Sit and Reach. Na minha opinião (e creio que na tua), o Sit and Reach é um teste muito fraco porque não mede a Flexibilidade das articulações quando estamos a realizar um determinado tipo de movimento, nem avalia os padrões posturais em que o mesmo é efetuado. Por este motivo, parece-me pertinente a distinção que é feita pelo Gray Cook entre Flexibilidade e Mobilidade, quando refere que a Flexibilidade, ao contrário da Mobilidade, não está orientada à realização de movimentos fundamentais e, como tal, não é uma medida funcional para a maioria das pessoas e atletas. O que tens a dizer sobre isto e porque achas que se continua a utilizar este teste nos Ginásios para medir a flexibilidade das pessoas?

Com todo o respeito pela terminologia proposta pelo Gray, acho que o termo Mobilidade acaba por ser sinónimo de Flexibilidade. O que se faz apenas, é avaliar a Flexibilidade numa só acção corporal. Existem outras, mais válidas e com maior relevância clínica. Porque se continua a usar? Dois argumentos:

1) É fácil (não é preciso um curso para saber fazer), é barato (apenas a caixa do S&R) e permite avaliar “milhões” de pessoas (é rápido!).

2) As pessoas (passo a citar melhor: profissionais) desconhecem a existência de outros protocolos e instrumentos de avaliação, e principalmente saber interpretar os mesmos

No teu livro, fazes uma distinção entre dois tipos de abordagem no que diz respeito à Avaliação da Flexibilidade – quantitativa (ou estática) e qualitativa (ou dinâmica) – onde explicas as vantagens e desvantagens de cada um. Que tipo de testes tens utilizado nos teus estudos para avaliar a Flexibilidade e porquê que devemos considerar a Flexibilidade um bom indicador de saúde?

Duas questões, duas respostas.

Em relação à primeira questão: Tenho utilizado um setup experimental de avaliação qualitativa e passiva da flexibilidade, na extensão passiva da perna. Com este protocolo eu obtenho a medida de “momento articular-ângulo” do joelho, cuja força é fruto da deformação dos factores estruturais que atravessam a articulação do joelho, em particular, os posteriores da coxa.

Em relação à segunda: O importante para mim é o movimento e a capacidade de produção de força. E, sendo que a flexibilidade afecta estas duas condições de expressão física, logo é importante para a Saúde. E como perceberás na resposta da pergunta seguinte, a Flexibilidade deve ser vista como a Fruta.

Voltando à tua intervenção no Congresso Practice, comparaste a Flexibilidade à fruta, ou seja, que não convém ter muita flexibilidade (fruta demasiado madura), nem convém ter pouca flexibilidade (fruta demasiado dura). O importante é tê-la “no ponto”. Queres explicar esta tua analogia aos nossos leitores? 

=) É curioso ver que muitas pessoas ficaram a pensar nessa analogia, e muitas já me confrontam sobre o porquê dessa comparação. Ponto de partida: em termos genéricos, entre as várias perspectivas de análise, o mais relevante no perfil da Flexibilidade é a rigidez dos tecidos que atravessam as articulações, em particular o sistema músculo-esquelético. Pois, tecidos demasiados rijos apresentam um risco de lesão aumentado e restringem o movimento, tecidos pouco rijos afectam a capacidade de produção de força e força máxima, para além de poderem favorecer algum tipo de lesões devido à condição de hipermobilidade. Por isso, na avaliação da Flexibilidade, o importante é perceber se a rigidez afecta aos tecidos, que se faz repercutir na manifestação da flexibilidade articular, é adequada para o indivíduo. Por excesso, ou por défice, é inadequada. Existe um nível óptimo. Tal como a Fruta, para favorecer o paladar e nutrir o indivíduo!

Mudando de assunto, sei que estás envolvido em vários projetos e que recentemente publicaste o Código Deontológico do Profissional de Exercício Físico. O que esperas conseguir com isto, quais são as tuas principais preocupações? 

Bem, como sabes, o Código Deontológico do Profissional de Exercício Físico constitui uma posição da Gnosies. Ainda que seja o autor do documento em conjunto com o Luís Folgado. Em consequência da missão a actividade da Gnosies, que luta diariamente para favorecer a actividade profissional daqueles que exercem no âmbito da Actividade Física, Exercício Físico e Desporto, sentimos desde há muito tempo a necessidade de desenvolver uma actividade formativa séria e que fomente a relação com a comunidade científica. E com esta vontade, temos vindo a realizar vários cursos, formações, congressos e outras acções. Felizmente tem tido grande aceitação por parte das pessoas, por reconhecer o elevado rigor técnico-científico, e a respectiva credibilidade de quem as dirige.

No entanto, chegamos à conclusão que não faria sentido fomentar tal actividade sem ter algo que é fundamental ter numa profissão: ética. Ao analisar as profissões na sociedade que são realmente reconhecidas como credíveis, verificamos que todas elas têm deontologia. Só a do Exercício Físico é que não. E por isso jogamos mãos à obra para desenvolver um contributo para esta área profissional, através de uma posição da Gnosies traduzida através de um documento que agora é dos Profissionais de Exercício Físico. Quem reconhecer tal importância na deontologia publicada no documento, é naturalmente um embaixador e por isso deve promover perante os pares profissionais. Assim, acreditamos que a profissão crescerá!

Neste sentido, na expectativa de que muitos profissionais irão ler este artigo, apelo a que façam chegar esse documento a todos os vossos contactos profissionais, e adicionalmente façam chegar o vosso comentário à página da Gnosies no Facebook.

Não achas que deveria ser criada uma Ordem dos Treinadores, tal como existe uma Ordem dos Médicos, Advogados, Arquitectos etc., com a finalidade de termos um maior reconhecimento enquanto profissionais da área do Exercício Físico? Eu sinto que o nosso trabalho ainda é pouco valorizado nos dias que correm. 

Acho. Mas sei que é um processo muito longo, e que exige muito trabalho e dedicação! E que isso só acontecerá quando existir um produto de Exercício Físico reconhecido na sociedade. E tal facto só acontece quando se constituírem um conjunto considerado (i.e. número representativo) de profissionais de Exercício Físico, com uma ética profissional desenvolvida na prática, e munido de elevadas competências e capazes de resolver verdadeiramente problemas. E isso só se obtêm através de formação. Formação altamente qualificada! E por acreditar no que escrevo, lidero a Gnosies que visa dar um contributo nesse sentido.

Em 2007, passaste uma temporada a trabalhar no Laboratório de Human Performance do Prof. William J. Kraemer (um dos maiores cientistas desportivos do Mundo) na Universidade de Connecticut (EUA). Conta-nos como é que foi essa experiência? 

É um facto. O Dr. Kraemer para além de ser um dos investigadores mais considerados no mundo, no contexto do exercício e do treino, é um excelente ser humano, que releva transparência, paixão e humildade que fazem dele um grande senhor. Tenho por ele um enorme respeito e consideração. Pois aprendi muito. Não só com ele, mas com todos os elementos pertencentes ao Laboratório onde estive, extraordinariamente dotados de conhecimento. Bem, no tempo que lá estive fui um consumidor de informação, que posteriormente traduzi a conhecimento. Frequentei tudo o que era aulas (licenciatura, mestrado e doutoramento), desenvolvi uma investigação, auxiliei em vários estudos, certifiquei-me por diversas entidades, interagi com vários atletas de várias modalidade e…claro que aproveitei para conhecer a cultura e um pouco do país. Foi certamente um momento que marcou a minha vida. =)

Muito bem, queres acrescentar mais alguma coisa que eu não tenha perguntado?

Sim, quero. Duas coisas:

1) Uma vez mais, obrigado pelo convite. Estou certo que vamos trabalhar juntos no futuro.

2) Já alongaram hoje? =)

Sandro, uma vez mais muito obrigado por responderes a estas questões. Podes dizer-nos onde é que podemos encontrar mais informação sobre ti e sobre o trabalho que tens desenvolvido (livros, artigos, projetos, etc.)? 

Sim. Na Gnosies. Poderá ser suspeito, por ser mentor do projecto, mas considero em Portugal uma das mais capazes entidades formadoras capazes de valorizar a actividade profissional de Exercício Físico. Porque apresenta produtos exclusivos; desenvolve a possibilidade da pessoa fazer o curso completo, ou apenas módulos; tem associado os mais competentes consultores, especialistas de diversas áreas e está em crescente expansão pelo país, e a fazer cumprir a sua missão de Aproximar a Ciência da Comunidade Profissional de Actividade Física, Exercício Físico e Desporto.

E por isso recomendo que todos os profissionais de Exercício Físico entrem em contacto connosco para se tornarem Associados (é gratuito!) e permitirem que a Gnosies possa contribuir no aumento de conhecimentos e competências profissionais. Em adição, passo a publicitar um curso, que vai acontecendo regularmente sobre Treino da Flexibilidade e Alongamento, julgo ser o único curso em Portugal com estas características, liderado por alguém que coloca as mãos na massa e desenvolve investigação sobre o tema com impacto científico internacional.

Excelente trabalho Sandro, para mim seria um prazer trabalharmos juntos no futuro. 

Até breve! 

Dez Formas para Prosperar em 2013

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“O seu sucesso não é um resultado da sua capacidade ou dos seus recursos naturais, mas simplesmente de como e onde você gasta o seu tempo e energia.”

Martin Rooney

Pediu os seus desejos para o Ano Novo? Comeu as 12 passas para ter mais sorte este ano que no ano passado? Mostrou o dinheiro quando começou o fogo para ver se ganha mais uns euros este ano?

As resoluções de Ano Novo já começaram e é nesta altura do ano que se fazem muitas promessas e que muita gente decide empreender pequenas ou grandes mudanças nas suas vidas. Alguns prometem deixar de fumar, outros dizem “vai ser este ano que me vou inscrever no ginásio”, e outros, mais indulgentes consigo mesmos, dizem “este ano vou-me portar bem” e “eu bem que gostava de fazer exercício físico mas não tenho tempo”. (Esta última é o que eu chamo, simpaticamente, de desculpa esfarrapada, para não utilizar um termo mais prosaico).

Algumas das resoluções de ano novo até podem surtir efeito, no entanto, a maioria delas cai por terra quando não se faz a coisa mais importante para que as mesmas aconteçam, que é ser consistente com aquilo que dizemos. Já não falo de tomar a iniciativa porque esse é o primeiro passo para qualquer jornada que se preze, falo de ser cumpridor com aquilo que “desejamos” e adoptar as estratégias adequadas para conseguirmos atingir os nossos objetivos (se está à espera de ganhar o Euromilhões ou que o nosso Governo nos trate melhor para mudar a sua vida, é possível que este blog não tenha interesse para si).

Nós somos muitos bons a pensar, a analisar, a discutir ideias (todos temos amigos que são doutorados neste campo), mas depois falta o mais importante, a execução, colocar as coisas em prática. E porquê que isso acontece? Porque essa é a parte mais laboriosa, este tipo de abordagem requer planeamento, investimento, organização, mudança de rotinas, algum sacrifício pessoal, etc. Este tipo de abordagem requer sair da zona de conforto constantemente, correr riscos, ser contrariado por alguns familiares e/ou amigos…e não é toda a gente que está disposta a fazer estas coisas.

Por este motivo, pareceu-me apropriado elencar algumas formas para melhorar o seu  e o meu rendimento ao longo do presente ano.

1. Durma pelo menos 8 horas por dia no escuro absoluto. O ser humano foi feito para dormir no escuro absoluto, pelo que se pretende ter um sono mais profundo e regenerador, desligue todos os aparelhos electrónicos do seu quarto. O escuro é importante porque vai estimular a produção de melatonina, uma poderosa hormona antioxidante que lhe vai ajudar a reverter a idade biológica e a modular o sistema imunitário. Qualquer luzinha acesa no quarto vai perturbar a glândula pineal, que é a glândula que produz melatonina. Além disso, é também durante a noite que outras hormonas da juventude, tais como a hormona do crescimento e a testosterona são libertadas.

Nota do Pedro: Se quer envelhecer mais rápido, durma pouco.

2. Beba mais água durante o dia e tome meio litro logo após o acordar. Sempre que acordamos estamos num estado de desidratação e sem água o nosso corpo e a nossa mente não conseguem operar ao mesmo nível. A água regula todas as funções e sistemas do nosso corpo e é o elemento responsável pelo transporte de nutrientes até aos nossos orgãos e células. O tecido cerebral consiste de 85% de água e o corpo humano é composto por 25% de matéria sólida e 75% de água. Beba mais água durante o dia. Regra geral, quanto mais exercício físico fizer e quanto mais transpirar, maiores são as necessidades de hidratação. Siga a recomendação do meu amigo Robert Yang e tome, no mínimo, 1,5 litros de água por cada 50 quilos de peso.

Nota do Pedro: Se costuma beber água engarrafada, tenha em conta que para beber uma água de qualidade é importante saber o PH da mesma e o total de sais dissolvidos quantificados através da mineralização total. A maioria das águas tem um PH inferior a 6 e o nosso PH normal do sangue anda entre os 7,35 e os 7,45. Em relação à mineralização total, é importante que esta seja superior a 200 mg/L. Já agora, sabia que os refrigerantes são extremamente ácidos e que têm um PH 2,5?

3. Tome um pequeno almoço com alguma fonte de proteína e gordura. A refeição mais importante para começar bem o dia é o pequeno almoço. É esta refeição que vai definir como vai correr o resto do seu dia. Escolha um pequeno almoço que vai manter os seus níveis de energia estáveis e que vai programar o seu corpo para queimar gordura, aumentar a massa muscular e evitar os desejos de comer alimentos processados e ricos em açúcar durante o dia. As principais fontes de proteína são os ovos, carne vermelha magra (de preferência alimentada em pasto), frango, peru e/ou salmão. Em relação às gorduras pode comer pêra abacate ou um punhado de frutos secos, tais como nozes, avelãs, cajus e amêndoas. Os amendoins não são frutos secos, os amendoins são da mesma famíla das leguminosas (tal como os feijões, lentilhas, favas, ervilhas, feijão verde) e, como tal, podem causar vários problemas na digestão de alimentos.

Um exemplo de pequeno almoço do Pedro: 3 ovos com metade de uma pêra abacate e verduras salteadas em óleo de côco. Depois disto, ainda costumo acrescentar um punhado de nozes ou amêndoas.

4. Não tome o pequeno almoço que toda a gente toma. Este inclui cereais (de qualquer tipo – integrais ou não) com leite, a sandes de queijo/fiambre ou o croissant com o sumo de laranja, a tosta mista, o bolo de leite, o iogurte, o queque e tudo aquilo que se costuma designar por “comida de pequeno almoço”. Este tipo de alimentos vai gerar uma resposta hormonal prejudicial para quem pretende manter os seus níveis de energia elevados durante mais tempo, devido à ação que os mesmos têm na produção excessiva de insulina, a principal hormona que vai regular a nossa composição corporal e que pode ter uma influência muito significativa no desenvolvimento de obesidade, diabetes, hipertensão e vários tipos de cancro. Seja inteligente e opte por comer alguma fonte de proteína e gordura, isto vai permitir que fique saciado durante mais tempo e que tenha menos desejos de comer porcarias durante o dia.

Nota do Pedro: Não é por acaso que eu falo duas vezes no pequeno-almoço. Isto é MESMO importante.

5. Coma mais verduras e frutas. Coma verduras em todas as refeições, incluindo a do pequeno almoço. As verduras, na sua generalidade, têm um potencial alcalino forte (os queijos e os lacticínios são bastante ácidos) e a ingestão frequente das mesmas vai ajudar a manter o equílibro ácido base que o seu corpo precisa para ser saudável (as doenças desenvolvem-se quando o nosso corpo está demasiado ácido). As frutas, tal como as verduras, são também ricas em fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais, no entanto, se tiver que escolher entre as verduras e as frutas, prefira sempre as verduras, por causa do teor em frutose das frutas (especialmente para aqueles que querem perder massa gorda).

Nota do Pedro: Os sumos de fruta não substituem a ingestão da fruta inteira porque tudo o que a fruta tem de bom, perde-se no processo de transformação para sumo. Os melhores frutos que pode comer são frutos vermelhos, romãs, laranjas e maçãs.

6. Faça treino de força. Treine movimentos compostos com o próprio peso do corpo e depois progrida para exercícios com carga externa. Este tipo de exercícios vai torná-lo mais forte e vai ajudar o seu metabolismo a queimar gordura durante mais tempo. Portanto, antes de ir logo para o bench press, experimente fazer várias variações de flexões. Alguns benefícios associados ao treino de força no que diz respeito à saúde são: prevenção de osteoporose, prevenção de sarcopenia, redução do risco de diabetes, redução do risco de cancro, redução do risco de doença cardíaca, melhoria da pressão arterial, melhoria do perfil lipídico, melhoria da função cognitiva, melhoria da postura, melhoria da mobilidade / flexibilidade, melhoria da estabilidade das articulações.

Nota do Pedro: Não se esqueça de aplicar o princípio mais importante do treino, o princípio da carga progressiva. Compre um caderno, aponte as cargas que utiliza num jornal de treino e vá aumentando as cargas progressivamente para ter a certeza que não se engana e para atestar a sua evolução.

7. Faça treino intervalado em vez de treino aeróbio. O treino aeróbio contínuo de baixa intensidade vai baixar o seu metabolismo, tornando mais difícil a perda de massa gorda. Se pretende perder massa gorda e tonificar (como 99% das pessoas que eu conheço), faça treino intervalado. Pode fazer isto na passadeira, na bicicleta, na piscina, num parque ao ar livre ou mesmo em casa com exercícios com o próprio peso do corpo. O treino intervalado vai estimular uma resposta hormonal anabólica, fazendo com que o seu corpo (metabolismo) tenha que trabalhar mais para recuperar e voltar à homeostasia. No treino aeróbio de baixa intensidade, isso não acontece, já que o nosso metabolismo acaba por se adaptar a um estímulo que nunca varia.

Um exemplo de treino intervalado que o Pedro pode fazer na bicicleta: 8 x 30 segs máxima intensidade, com 30 segs de descanso. Máxima intensidade equivale a dizer que tem um tigre atrás de si e que tem que fugir dele para não acabar dentro dele.

8. Beba menos álcool. O álcool é uma substância estrogénica e o seu consumo vai diminuir os níveis de testosterona livre, baixando o metabolismo e facilitando a inflamação crónica. Para quem não se lembra o estrogéneo é uma das principais hormonas sexuais femininas, portanto, além do álcool causar os problemas típicos que todos nós já conhecemos (doença inflamatória do fígado, obesidade, diabetes, gota, hipertensão, doença cardíaca, cancro, etc.) este diminui também a fertilidade nos homens. Lembre-se disto quando tomar as próximas cervejas com os seus amigos.

Nota do Pedro: Por muito que gostasse de acreditar naqueles estudos que saem a público dizendo que um copo de vinho faz bem à saúde ou que ficamos mais inteligentes com a cerveja, não me parece que seja o álcool (uma substância tão tóxica como a frutose) o composto bioativo dessas bebidas que torna isso possível. 

9. Passe mais tempo com as pessoas que lhe apoiam e evite as pessoas tóxicas. Nós somos a média das cinco pessoas com quem passamos mais tempo. Portanto, se costuma passar muito tempo com aqueles que não se preocupam com aquilo que gosta de fazer e com os seus objetivos de vida, se calhar o melhor é começar a procurar outras pessoas que se identificam com aquilo que faz e com a sua forma de estar na vida. Se pretende perder peso, ficar mais forte, passar mais tempo com os seus filhos e viver com melhor qualidade de vida, procure um suporte social que vá de encontro aos seus objetivos. Pode não acreditar, mas existem muitas pessoas com as suas preocupações e incertezas.

Nota do Pedro: É sempre fácil culpar os outros e a crise por aquilo que não conseguimos fazer ou concretizar, por isso é que é preciso encarar estes momentos como oportunidades e abrir asas à imaginação. Há tanta coisa por fazer. Reconheça os seus desafios e vá à luta. Se ficar sentado à espera que as coisas lhe caiam do céu, o mais provável é que lhe caia um excremento na cabeça e/ou que lhe obriguem a pagar mais impostos.

10. Evite tomar medicamentos (drogas). Os medicamentos são paliativos. Todas as drogas, sem excepção, causam uma série de efeitos secundários que acabam por afetar os vários sistemas do nosso corpo de diferentes formas. Os medicamentos não existem para curar as doenças degenerativas do nosso corpo, mas sim para aliviar os síntomas. Por exemplo, o Brufen, um dos anti-inflamatórios mais consumidos na nossa sociedade, compromete a absorção de nutrientes e afeta a capacidade dos músculos em regenerar, podendo causar úlceras, prisão de ventre, azia, dores de cabeça, insuficiência renal, fadiga muscular, etc. A inflamação é um processo natural no nosso corpo e inibir este processo de forma sistemática através da toma deste tipo de drogas acaba por desequilibrar e enfraquecer a nossa resposta imunitária. Vários anti-inflamatórios naturais que não causam os efeitos secundários do Brufen, aspirinas e outras drogas do género são: ácidos gordos ómega 3, frutos vermelhos, chá verde, turmérico, gengibre, manjericão, alecrim, resveratrol, magnésio e zinco. Comece a olhar para a comida como os seus medicamentos e aposte na prevenção.

Nota do Pedro: Quando for ao médico e lhe prescreverem medicamentos, pergunte porquê que tem de tomar esses medicamentos e de que forma é que isso vai funcionar no seu corpo para ter o resultado desejado. Pergunte pelos efeitos secundários e porquê que isso pode acontecer, pergunte se não há alimentos naturais que possam ajudar a resolver o problema (mesmo que saiba de antemão que a resposta vai ser não), pergunte tudo e mais alguma coisa, não se deixe ficar pela explicação fácil. Se não ficar convencido, faça a investigação por sua conta e/ou consulte outro médico até ficar satisfeito. Este site é um bom começo: http://www.doctoryourself.com/.

Já está, 10 formas para melhorar o seu rendimento em 2013.

Não tente fazer tudo ao mesmo tempo. Estas coisas requerem planeamento. Vá aos poucos e comece com um hábito de cada vez. O importante é que as faça (sozinho ou com a ajuda de um profissional, amigo ou familiar), isto se realmente pretende obter resultados diferentes na sua vida.

Gostava de ouvir os vossos comentários e de saber se já fazem algumas destas coisas.

Até breve e Feliz Ano 2013!

Bónus: Mais três coisas importantes, 1) seja autêntico – diga e faça aquilo que pensa; 2) invista na sua educação / formação e 3) tire todos os dias um pouco de tempo para planear aquilo que precisa de fazer no dia seguinte.

Referências:

F. Batmanghelidj (2008). Your Body’s Many Cries for Water. Third Edition. 

Seminário – Avaliação Funcional no Golfe e Exercícios Corretivos

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Em Maio do ano passado, falei em Barcelona sobre a importância da preparação física e da avaliação funcional no Golfe, como forma de prevenir lesões e otimizar o rendimento desportivo.

Hoje em dia é muito frequente ver jogadores com queixas na zona lombar e, segundo vários estudos realizados, essa parece ser a lesão músculo-esquelética mais frequente entre os golfistas amadores e profissionais (Vad VB, 2004).

Tendo em conta que mais de 80% das lesões nos jogadores de golfe têm origem numa mecânica defeituosa, é fundamental averiguar e trabalhar sobre as limitações físicas de cada um, para que os mesmos possam prolongar a sua atividade como golfistas e melhorar o seu rendimento no campo.

Quero agradecer a todos os profissionais de golfe que participaram no evento, espero que esta experiência tenha sido tão útil para vocês como foi para mim, e que comecem a passar a mensagem aos vossos alunos que a componente física é determinante para bater drives mais longos, fazer mais birdies e prevenir lesões.

Até breve!

Treino de 10 minutos para queimar gordura

Muitas pessoas argumentam que não têm tempo para treinar. Na minha opinião, isso acontece porque muita gente pensa que são necessárias muitas horas de treino para ver alguns resultados.

Mas isso está longe de ser verdade. O que interessa não é a duração do treino mas antes a intensidade do mesmo.

Hoje queria partilhar convosco o meu treino do primeiro dia do ano. Foram apenas dez minutos, o suficiente para elevar o metabolismo e programar o corpo para queimar gordura ao longo do dia.

Sem ginásios, sem equipamento, só com o peso corporal.

Experimentem e deixem os vossos comentários.

Até breve!