Dez Formas para Prosperar em 2013

HappyNewYear2013ManArmsUp660

“O seu sucesso não é um resultado da sua capacidade ou dos seus recursos naturais, mas simplesmente de como e onde você gasta o seu tempo e energia.”

Martin Rooney

Pediu os seus desejos para o Ano Novo? Comeu as 12 passas para ter mais sorte este ano que no ano passado? Mostrou o dinheiro quando começou o fogo para ver se ganha mais uns euros este ano?

As resoluções de Ano Novo já começaram e é nesta altura do ano que se fazem muitas promessas e que muita gente decide empreender pequenas ou grandes mudanças nas suas vidas. Alguns prometem deixar de fumar, outros dizem “vai ser este ano que me vou inscrever no ginásio”, e outros, mais indulgentes consigo mesmos, dizem “este ano vou-me portar bem” e “eu bem que gostava de fazer exercício físico mas não tenho tempo”. (Esta última é o que eu chamo, simpaticamente, de desculpa esfarrapada, para não utilizar um termo mais prosaico).

Algumas das resoluções de ano novo até podem surtir efeito, no entanto, a maioria delas cai por terra quando não se faz a coisa mais importante para que as mesmas aconteçam, que é ser consistente com aquilo que dizemos. Já não falo de tomar a iniciativa porque esse é o primeiro passo para qualquer jornada que se preze, falo de ser cumpridor com aquilo que “desejamos” e adoptar as estratégias adequadas para conseguirmos atingir os nossos objetivos (se está à espera de ganhar o Euromilhões ou que o nosso Governo nos trate melhor para mudar a sua vida, é possível que este blog não tenha interesse para si).

Nós somos muitos bons a pensar, a analisar, a discutir ideias (todos temos amigos que são doutorados neste campo), mas depois falta o mais importante, a execução, colocar as coisas em prática. E porquê que isso acontece? Porque essa é a parte mais laboriosa, este tipo de abordagem requer planeamento, investimento, organização, mudança de rotinas, algum sacrifício pessoal, etc. Este tipo de abordagem requer sair da zona de conforto constantemente, correr riscos, ser contrariado por alguns familiares e/ou amigos…e não é toda a gente que está disposta a fazer estas coisas.

Por este motivo, pareceu-me apropriado elencar algumas formas para melhorar o seu  e o meu rendimento ao longo do presente ano.

1. Durma pelo menos 8 horas por dia no escuro absoluto. O ser humano foi feito para dormir no escuro absoluto, pelo que se pretende ter um sono mais profundo e regenerador, desligue todos os aparelhos electrónicos do seu quarto. O escuro é importante porque vai estimular a produção de melatonina, uma poderosa hormona antioxidante que lhe vai ajudar a reverter a idade biológica e a modular o sistema imunitário. Qualquer luzinha acesa no quarto vai perturbar a glândula pineal, que é a glândula que produz melatonina. Além disso, é também durante a noite que outras hormonas da juventude, tais como a hormona do crescimento e a testosterona são libertadas.

Nota do Pedro: Se quer envelhecer mais rápido, durma pouco.

2. Beba mais água durante o dia e tome meio litro logo após o acordar. Sempre que acordamos estamos num estado de desidratação e sem água o nosso corpo e a nossa mente não conseguem operar ao mesmo nível. A água regula todas as funções e sistemas do nosso corpo e é o elemento responsável pelo transporte de nutrientes até aos nossos orgãos e células. O tecido cerebral consiste de 85% de água e o corpo humano é composto por 25% de matéria sólida e 75% de água. Beba mais água durante o dia. Regra geral, quanto mais exercício físico fizer e quanto mais transpirar, maiores são as necessidades de hidratação. Siga a recomendação do meu amigo Robert Yang e tome, no mínimo, 1,5 litros de água por cada 50 quilos de peso.

Nota do Pedro: Se costuma beber água engarrafada, tenha em conta que para beber uma água de qualidade é importante saber o PH da mesma e o total de sais dissolvidos quantificados através da mineralização total. A maioria das águas tem um PH inferior a 6 e o nosso PH normal do sangue anda entre os 7,35 e os 7,45. Em relação à mineralização total, é importante que esta seja superior a 200 mg/L. Já agora, sabia que os refrigerantes são extremamente ácidos e que têm um PH 2,5?

3. Tome um pequeno almoço com alguma fonte de proteína e gordura. A refeição mais importante para começar bem o dia é o pequeno almoço. É esta refeição que vai definir como vai correr o resto do seu dia. Escolha um pequeno almoço que vai manter os seus níveis de energia estáveis e que vai programar o seu corpo para queimar gordura, aumentar a massa muscular e evitar os desejos de comer alimentos processados e ricos em açúcar durante o dia. As principais fontes de proteína são os ovos, carne vermelha magra (de preferência alimentada em pasto), frango, peru e/ou salmão. Em relação às gorduras pode comer pêra abacate ou um punhado de frutos secos, tais como nozes, avelãs, cajus e amêndoas. Os amendoins não são frutos secos, os amendoins são da mesma famíla das leguminosas (tal como os feijões, lentilhas, favas, ervilhas, feijão verde) e, como tal, podem causar vários problemas na digestão de alimentos.

Um exemplo de pequeno almoço do Pedro: 3 ovos com metade de uma pêra abacate e verduras salteadas em óleo de côco. Depois disto, ainda costumo acrescentar um punhado de nozes ou amêndoas.

4. Não tome o pequeno almoço que toda a gente toma. Este inclui cereais (de qualquer tipo – integrais ou não) com leite, a sandes de queijo/fiambre ou o croissant com o sumo de laranja, a tosta mista, o bolo de leite, o iogurte, o queque e tudo aquilo que se costuma designar por “comida de pequeno almoço”. Este tipo de alimentos vai gerar uma resposta hormonal prejudicial para quem pretende manter os seus níveis de energia elevados durante mais tempo, devido à ação que os mesmos têm na produção excessiva de insulina, a principal hormona que vai regular a nossa composição corporal e que pode ter uma influência muito significativa no desenvolvimento de obesidade, diabetes, hipertensão e vários tipos de cancro. Seja inteligente e opte por comer alguma fonte de proteína e gordura, isto vai permitir que fique saciado durante mais tempo e que tenha menos desejos de comer porcarias durante o dia.

Nota do Pedro: Não é por acaso que eu falo duas vezes no pequeno-almoço. Isto é MESMO importante.

5. Coma mais verduras e frutas. Coma verduras em todas as refeições, incluindo a do pequeno almoço. As verduras, na sua generalidade, têm um potencial alcalino forte (os queijos e os lacticínios são bastante ácidos) e a ingestão frequente das mesmas vai ajudar a manter o equílibro ácido base que o seu corpo precisa para ser saudável (as doenças desenvolvem-se quando o nosso corpo está demasiado ácido). As frutas, tal como as verduras, são também ricas em fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais, no entanto, se tiver que escolher entre as verduras e as frutas, prefira sempre as verduras, por causa do teor em frutose das frutas (especialmente para aqueles que querem perder massa gorda).

Nota do Pedro: Os sumos de fruta não substituem a ingestão da fruta inteira porque tudo o que a fruta tem de bom, perde-se no processo de transformação para sumo. Os melhores frutos que pode comer são frutos vermelhos, romãs, laranjas e maçãs.

6. Faça treino de força. Treine movimentos compostos com o próprio peso do corpo e depois progrida para exercícios com carga externa. Este tipo de exercícios vai torná-lo mais forte e vai ajudar o seu metabolismo a queimar gordura durante mais tempo. Portanto, antes de ir logo para o bench press, experimente fazer várias variações de flexões. Alguns benefícios associados ao treino de força no que diz respeito à saúde são: prevenção de osteoporose, prevenção de sarcopenia, redução do risco de diabetes, redução do risco de cancro, redução do risco de doença cardíaca, melhoria da pressão arterial, melhoria do perfil lipídico, melhoria da função cognitiva, melhoria da postura, melhoria da mobilidade / flexibilidade, melhoria da estabilidade das articulações.

Nota do Pedro: Não se esqueça de aplicar o princípio mais importante do treino, o princípio da carga progressiva. Compre um caderno, aponte as cargas que utiliza num jornal de treino e vá aumentando as cargas progressivamente para ter a certeza que não se engana e para atestar a sua evolução.

7. Faça treino intervalado em vez de treino aeróbio. O treino aeróbio contínuo de baixa intensidade vai baixar o seu metabolismo, tornando mais difícil a perda de massa gorda. Se pretende perder massa gorda e tonificar (como 99% das pessoas que eu conheço), faça treino intervalado. Pode fazer isto na passadeira, na bicicleta, na piscina, num parque ao ar livre ou mesmo em casa com exercícios com o próprio peso do corpo. O treino intervalado vai estimular uma resposta hormonal anabólica, fazendo com que o seu corpo (metabolismo) tenha que trabalhar mais para recuperar e voltar à homeostasia. No treino aeróbio de baixa intensidade, isso não acontece, já que o nosso metabolismo acaba por se adaptar a um estímulo que nunca varia.

Um exemplo de treino intervalado que o Pedro pode fazer na bicicleta: 8 x 30 segs máxima intensidade, com 30 segs de descanso. Máxima intensidade equivale a dizer que tem um tigre atrás de si e que tem que fugir dele para não acabar dentro dele.

8. Beba menos álcool. O álcool é uma substância estrogénica e o seu consumo vai diminuir os níveis de testosterona livre, baixando o metabolismo e facilitando a inflamação crónica. Para quem não se lembra o estrogéneo é uma das principais hormonas sexuais femininas, portanto, além do álcool causar os problemas típicos que todos nós já conhecemos (doença inflamatória do fígado, obesidade, diabetes, gota, hipertensão, doença cardíaca, cancro, etc.) este diminui também a fertilidade nos homens. Lembre-se disto quando tomar as próximas cervejas com os seus amigos.

Nota do Pedro: Por muito que gostasse de acreditar naqueles estudos que saem a público dizendo que um copo de vinho faz bem à saúde ou que ficamos mais inteligentes com a cerveja, não me parece que seja o álcool (uma substância tão tóxica como a frutose) o composto bioativo dessas bebidas que torna isso possível. 

9. Passe mais tempo com as pessoas que lhe apoiam e evite as pessoas tóxicas. Nós somos a média das cinco pessoas com quem passamos mais tempo. Portanto, se costuma passar muito tempo com aqueles que não se preocupam com aquilo que gosta de fazer e com os seus objetivos de vida, se calhar o melhor é começar a procurar outras pessoas que se identificam com aquilo que faz e com a sua forma de estar na vida. Se pretende perder peso, ficar mais forte, passar mais tempo com os seus filhos e viver com melhor qualidade de vida, procure um suporte social que vá de encontro aos seus objetivos. Pode não acreditar, mas existem muitas pessoas com as suas preocupações e incertezas.

Nota do Pedro: É sempre fácil culpar os outros e a crise por aquilo que não conseguimos fazer ou concretizar, por isso é que é preciso encarar estes momentos como oportunidades e abrir asas à imaginação. Há tanta coisa por fazer. Reconheça os seus desafios e vá à luta. Se ficar sentado à espera que as coisas lhe caiam do céu, o mais provável é que lhe caia um excremento na cabeça e/ou que lhe obriguem a pagar mais impostos.

10. Evite tomar medicamentos (drogas). Os medicamentos são paliativos. Todas as drogas, sem excepção, causam uma série de efeitos secundários que acabam por afetar os vários sistemas do nosso corpo de diferentes formas. Os medicamentos não existem para curar as doenças degenerativas do nosso corpo, mas sim para aliviar os síntomas. Por exemplo, o Brufen, um dos anti-inflamatórios mais consumidos na nossa sociedade, compromete a absorção de nutrientes e afeta a capacidade dos músculos em regenerar, podendo causar úlceras, prisão de ventre, azia, dores de cabeça, insuficiência renal, fadiga muscular, etc. A inflamação é um processo natural no nosso corpo e inibir este processo de forma sistemática através da toma deste tipo de drogas acaba por desequilibrar e enfraquecer a nossa resposta imunitária. Vários anti-inflamatórios naturais que não causam os efeitos secundários do Brufen, aspirinas e outras drogas do género são: ácidos gordos ómega 3, frutos vermelhos, chá verde, turmérico, gengibre, manjericão, alecrim, resveratrol, magnésio e zinco. Comece a olhar para a comida como os seus medicamentos e aposte na prevenção.

Nota do Pedro: Quando for ao médico e lhe prescreverem medicamentos, pergunte porquê que tem de tomar esses medicamentos e de que forma é que isso vai funcionar no seu corpo para ter o resultado desejado. Pergunte pelos efeitos secundários e porquê que isso pode acontecer, pergunte se não há alimentos naturais que possam ajudar a resolver o problema (mesmo que saiba de antemão que a resposta vai ser não), pergunte tudo e mais alguma coisa, não se deixe ficar pela explicação fácil. Se não ficar convencido, faça a investigação por sua conta e/ou consulte outro médico até ficar satisfeito. Este site é um bom começo: http://www.doctoryourself.com/.

Já está, 10 formas para melhorar o seu rendimento em 2013.

Não tente fazer tudo ao mesmo tempo. Estas coisas requerem planeamento. Vá aos poucos e comece com um hábito de cada vez. O importante é que as faça (sozinho ou com a ajuda de um profissional, amigo ou familiar), isto se realmente pretende obter resultados diferentes na sua vida.

Gostava de ouvir os vossos comentários e de saber se já fazem algumas destas coisas.

Até breve e Feliz Ano 2013!

Bónus: Mais três coisas importantes, 1) seja autêntico – diga e faça aquilo que pensa; 2) invista na sua educação / formação e 3) tire todos os dias um pouco de tempo para planear aquilo que precisa de fazer no dia seguinte.

Referências:

F. Batmanghelidj (2008). Your Body’s Many Cries for Water. Third Edition. 

5 thoughts on “Dez Formas para Prosperar em 2013

    • Olá Joao.

      Três exemplos:

      1) Bife de Frango ou Peru com couve-flor/brócolos e pêra abacate (+punhado de amêndoas)

      2) Bife do lombo com beringela/tomate salteado (+ punhado de nozes)

      3) Salmao com salada de alface, espinafres, cogumelos, pimentos, beterraba, tomate (+ punhado de avelas e/ou cajus).

      Um abraço e bom apetite!

  1. Gostaria de saber a sua opinião sobre este estudo recente, cuja análise deixo aqui, e que não descredibiliza assim tanto o exercício aeróbico como quer fazer parecer:

    Aerobic Exercise Trumps Resistance Training for Weight and Fat Loss
    Dec. 15, 2012 — Aerobic training is the best mode of exercise for burning fat, according to Duke researchers who compared aerobic training, resistance training, and a combination of the two.

    http://www.sciencedaily.com/releases/2012/12/121215151506.htm

    • Olá Nuno,

      Já vi o link e a verdade é que fico surpreendido com os resultados. Seria interessante saber que tipo de exercícios, tempo de descanso e que cargas foram aplicadas no treino de resistência. Isto pode fazer toda a diferença.

      Obrigado por partilhar o link.

      Melhores cumprimentos.

      PC

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s