Danos Cardiovasculares do Exercício Extremo de Endurance – Vídeo

Cardiovascular Damage

Hoje partilho convosco uma conferência de um médico cardiologista chamado James O’Keefe, no Ancestral Health Symposium 2012, sobre os danos cardiovasculares que podem acontecer aos indivíduos que fazem exercício de endurance extremo.

Este é um tema de muita controvérsia porque noto que ainda existe uma tendência em associar este tipo de exercício apenas aos indivíduos valentes e corajosos, devido à capacidade de sofrimento que os mesmos precisam de ter para superar esses desafios. Sem dúvida que para superar as provas com estas características, os atletas precisam de ter uma capacidade de sofrimento de outro Mundo. Mas o problema é que esse tipo de sofrimento não é muito benéfico para a nossa saúde, como vão poder constatar nesta apresentação – mais não é melhor!

Todavia, aquilo que é mais interessante, é que o médico em causa era um fervoroso praticante deste tipo de exercício até descobrir que os riscos inerentes à prática contínua de maratonas e outros eventos de longa duração podem causar problemas irreversíveis. E é esta mensagem que é importante passar.

O médico faz ainda a associação entre as atividades intermitentes e o nosso desenvolvimento enquanto seres humanos, já que, de um ponto de vista evolutivo, foram as atividades intermitentes aquelas que mais utilizamos para tornarmo-nos naquilo que somos hoje.

E eu não poderia estar mais de acordo. Aquilo que de facto é mais funcional para a maioria das pessoas (aquelas que não têm objectivos de participar em provas de longa duração), além de levantar-se, caminhar e realizar algum tipo de atividade física todos os dias, são os períodos intermitentes de trabalho intensivo e descanso – é este tipo de treino que traz mais beneficios para a saúde.

Gostava de saber os vossos comentários.

Até breve!

Pedro Correia

Workshop Nutrição

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No passado dia 16 de Março tive a oportunidade de realizar um Workshop no Corporation Fitness Center em Benfica sobre o Paleolítico e os “segredos” para ficar em forma, perder peso e prevenir doenças.

Neste evento foram apresentados(as):

1) Alguns dados sobre o sedentarismo e sobre as principais doenças crónicas em Portugal (obesidade, doenças cardiovasculares, cancro, diabetes, obesidade infantil);

2) Os fundamentos da Dieta Paleolítica (carga glicémica dos alimentos, equilibrio de ácidos gordos, equilibrio de macronutrientes, densidade de nutrientes, equilibrio ácido base, equilibrio potássio sódio e conteúdo em fibra);

3) Os principais problemas na nossa alimentação atual (falta de água, o leite e a sua duvidosa qualidade e o consumo excessivo de cereais, leguminosas e açúcar);

4) Algumas estratégias de Nutrição para a Vida;

5) E como não podia deixar de ser, algumas considerações sobre as melhores e piores formas de treino físico, para melhorar a composição corporal e para rejuvenescer.

Desta forma, quero aproveitar este espaço para agradecer novamente aos cerca de trinta “alunos” que participaram ativamente no evento e espero que o tempo que dedicaram ao mesmo tenha sido útil e do vosso agrado.

Até breve!

A Verdade sobre o Ácido Láctico

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Apesar do ácido láctico ter má reputação entre a maioria dos atletas e treinadores hoje vamos perceber porquê que isso não deve acontecer. Lembro-me de sentir na pele os seus “presumíveis” efeitos quando fazia séries intervaladas na natação até à exaustão ou quando faço atualmente qualquer tipo de treino intenso que estimule a sua libertação. As sensações não são propriamente muito agradáveis durante o treino mas a verdade é que os efeitos podem ser tão benéficos que superam todo esse esforço. Se quiser saber uma forma eficaz para reverter a idade biológica e para manter a pele mais firme continue a ler.

Na altura da natação, quando fazíamos séries intensas, lembro-me que vinha sempre à baila o ácido láctico e que quando o mesmo aparecia estávamos lixados, basicamente perdíamos a capacidade física de dar seguimento à tarefa em causa, pelos menos durante alguns minutos (para poder recuperar). Quem costuma treinar de forma intensa de certeza que já passou por estas situações. No entanto, aquela sensação de ardor e fadiga que sentimos não se deve ao ácido láctico, na realidade, se não fosse pelo ácido láctico, nós não seríamos capazes de continuar o exercício ou o treino, já que é ele que permite aumentar o nosso período de trabalho e diminuir a acidez muscular.

Porquê esta Confusão?

A deturpação destes acontecimentos surgiu em 1929 pela mão do fisiologista britânico e laureado Nobel, Archibald Vivian Hill, quando, no seu laboratório, flectiu os músculos de sapos até à fadiga e notou que o ácido láctico foi acumulando até ocorrer a falha muscular. Mas o que ele não sabia é que quando um músculo é examinado como parte de um sistema biológico completo em vez de uma forma isolada do resto do corpo, podemos constatar que o ácido láctico é processado e convertido em substrato energético para ajudar os músculos a continuar o seu trabalho.

O que é o Ácido Láctico?

O ácido láctico é um sub-produto orgânico do metabolismo anaeróbico (ou glicolítico, se preferirem) derivado do piruvato, que, por sua vez, deriva em primeira instância da degradação da molécula de glucose, através da glicólise (lise=separação), que decorre no citoplasma de todas as células.

Ou seja, em termos simples, a lógica é esta: a glucose divide-se em piruvato e o piruvato dá origem ao ácido láctico, quando o exercício assim o dita.

Exemplo no Exercício

Quando o sistema glicolítico está a funcionar rapidamente, por exemplo num sprint ou em qualquer outra atividade de alta intensidade, o nosso corpo acaba por produzir bastante piruvato e isto até é bom porque quanto mais rápida a glicólise, mais ATP (energia) podemos regenerar.

No entanto, este processo liberta também uma grande quantidade de iões de hidrogénio para dentro da célula, baixando o equilíbrio ácido-base do nosso sangue, ou seja, o PH do nosso sangue fica ligeiramente mais ácido. Uma vez que estas moléculas de hidrogénio podem causar fadiga rápida nos músculos, é preciso que esta libertação de hidrogénio seja tamponada (entenda-se minimizada) de forma a que a atividade muscular possa continuar. É aqui que o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) e o piruvato, os aceptores naturais de hidrogénio, vêm socorrer-nos. Ao agarrar hidrogénios tão rápido quanto possível, o NAD+ (forma oxidada) transforma-se em NADH (forma reduzida) e o piruvato transforma-se em ácido láctico, constituindo por isso um aliado à continuação do exercício físico intenso.

Portanto, ao contrário da opinião popular, de que o ácido láctico causa aquela sensação de ardor e fadiga muscular, a sua verdadeira função é precisamente a oposta, i.e, transportar os iões de hidrogénio (os verdadeiros causadores de fadiga muscular) para fora das células e permitir que nós continuemos a treinar intensamente e a produzir energia.

Uma pequena nota: o ácido láctico libertado dos músculos pode ainda ser convertido em glucose no fígado através da neoglucogénese (criação de nova glucose). Este processo de conversão de ácido láctico em glucose no fígado e de glucose novamente em ácido láctico nos músculos tem o nome de Ciclo de Cori ou Ciclo do ácido láctico.

Outros Benefícios do Ácido Láctico: Rejuvenescer

Além de diminuir a acidez muscular resultante do exercício físico intenso, novas investigações têm demonstrado que o ácido láctico circulante no sangue comporta-se como um composto que estimula a libertação de testosterona e hormona do crescimento, duas poderosas hormonas que vão tornar o nosso corpo mais forte, mais jovem, mais magro e mais funcional para grande parte das atividades diárias da nossa vida.

Mais, o ácido láctico estimula as células musculares a aumentar o número de mitocôndrias, as fábricas de produção de energia nas células. Isto significa que o corpo fica capacitado para produzir mais energia e para suportar um maior número de funções corporais.

Para conseguir este tipo de beneficios é necessário que o exercício físico seja intenso, é a intensidade que vai determinar os melhores resultados. Infelizmente, este tipo de resposta não acontece com o treino aeróbio de intensidade moderada como por exemplo o jogging ou mesmo as longas caminhadas na rua e/ou na passadeira. Não é por acaso que as pessoas que treinam desta forma são normalmente aquelas cuja composição corporal não sofre grandes mudanças.

Conclusão

Se quiser beneficiar dos efeitos espectaculares do ácido láctico, treine de forma intensa (recomendo que comece com movimentos compostos utilizando o peso corporal) e saia da sua zona de conforto (o treino tem que ser difícil). Esta é forma mais eficaz para induzir adaptações positivas no seu corpo e maximizar uma resposta hormonal favorável ao crescimento muscular, à regeneração das células e tecidos e à perda de massa gorda.

Até breve!

Referências

Manual Precision Nutrition (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.

Loren Cordain (2012). The Paleo Diet for Athletes.

Mark C. Houston (2012). What your Doctor may not Tell you about Heart Disease.

Feliz Dia do Pai…com Treino Físico

Father's Day

Dia do Pai, dia de treino, dia para continuar em forma e /ou dia para começar a ficar em forma.

Há cerca de duas semanas fiz uma sugestão de treino para o Dia da Mulher, portanto como não há um dia oficial do Homem, resolvi oferecer um presente a todos os Pais. Mais uma vez não vai ser preciso qualquer tipo de equipamento a não ser o peso do seu corpo e uma garrafa de água para ajudar a recuperar o fôlego.

As regras mantêm-se, três níveis, três treinos diferentes: A – Principiante, B – Médio, C – Avançado. O tempo de treino vai oscilar entre os 10-20 minutos, consoante o nível.

Nível A – Principiante (para os que estão indecisos e que precisam de começar a ficar em forma)

12 Jumping Jacks

12 Agachamentos

12 Flexões

Prancha Frontal (30 segs)

Instruções: Repete 4 vezes com descanso de 60 segundos entre cada circuito.

Nível B – Médio (para aqueles que pensam que não estão em má forma mas que acham o nível de principiante demasiado básico)

20 Jumping Jacks

20 Agachamentos

20 Seal Jumps

20 Flexões

Prancha Frontal (90 segs)

Instruções: Repete 5 vezes com descanso de 90 segundos entre cada circuito.

Nível C – Avançado (para os pais cheios de força e que querem aumentar a libertação da hormona do crescimento para passarem mais tempo de qualidade com os seus filhos)

40 Jumping Jacks

30 Agachamentos

40 Seal Jumps

30 Flexões

Mountain Climbers (60 segs)

Instruções: Repete 5 vezes com descanso de 90-120 segundos entre cada circuito.

O Circuito é para fazer sempre seguido, sem paragens entre os exercícios. Para os pais que tiverem excesso de peso, o mais prudente é começar pelo nível de principiante, para não arranjarem problemas e dizerem que eu fui o culpado.

Fico à espera do vosso feedback, se ficarem com a pulsação acima dos 85% da vossa frequência cardíaca máxima, é sinal que treinaram bem. Para quem não sabe calcular a frequência cardíaca máxima (FCM) façam 220-idade e logo a seguir ao último circuito meçam a pulsação durante 10 segundos e multipliquem por 6 (para perfazer um minuto).  Um exemplo: um pai com 40 anos, tem 180 de FCM, para que o treino faça o efeito que se pretende, a sua pulsação nos 10 segundos tem chegar no mínimo aos 26 batimentos. Menos que isso é melhor ficar a passar a ferro :).

Boa sorte e Feliz Dia do Pai!

Até breve.

Com 13 anos a levantar mais de 100 quilos…

Hoje partilho um vídeo de uma atleta russa de powerlifting que levantou a modesta carga de 109 quilos (140 libras) no bench press no Arnold Classic 2013.

E o mais curioso é que Mariana Naumova tem apenas 13 anos. É preciso ver o vídeo para acreditar, até parece fácil. Isto, meus amigos, chama-se força, muita força!

Até breve!

Como Viver para ter Mais de 100 Anos – Vídeo

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Para descobrir o caminho para uma vida longa e saudável, Dan Buettner e a sua equipa estudam as Zonas Azuis do Mundo, comunidades cujos indivíduos têm uma esperança de vida superior às das pessoas comuns, vivendo com grande energia e vigor durante muitos anos. Neste vídeo Buettner partilha os nove “segredos” que os mantêm vivos durante mais de cem anos.

Vale a pena ver.

Até breve!

PC

Feliz Dia da Mulher…com Exercício Físico

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Uma vez que hoje é o Dia Internacional da Mulher resolvi oferecer um presente a todas as mulheres, um treino para poderem fazer em casa, sem equipamento, utilizando apenas o peso do corpo, e com particular incidência nas pernas e glúteos. Espero que gostem.

Três níveis, três treinos diferentes: A – Principiante, B – Médio e C – Avançado.

Nível A – Principiante (para as mulheres que estão a começar ou que só andam na passadeira, bicicleta e fazem máquinas o treino todo).

a) Ponte de Glúteos 2 pernas (20 reps)

b) Agachamento (12 reps)

c) Lunge (12 reps)

Instruções: Repete 5 vezes com descanso de 60 segundos entre cada circuito.

Nível B – Médio (para as mulheres que já treinam há algum tempo e que já fazem alguns exercícios com o peso corporal).

a) Ponte de Glúteos 2 pernas (30 reps)

b) Agachamento (20 reps)

c) Lunge (20 reps)

d) Agachamento com Salto (12 reps)

Instruções: Repete 4 vezes com descanso de 90 segundos entre cada circuito.

Nível C – Avançado (para as mulheres mais fortes que gostam de treinar de forma intensa e que se gostam de desafiar constantemente)

a) Ponte de Glúteos 2 pernas (40 reps)

b) Agachamentos (30 reps)

c) Agachamentos com Salto (20 reps)

d) Lunge (30 reps)

e) Lunge com Salto alternando perna (20 reps)

Instruções: Repete 3 vezes com descanso de 90 segundos entre cada circuito.

O circuito é para fazer sempre seguido, sem tempo de descanso entre os exercícios. Para aquelas mulheres com problemas nos joelhos ou com excesso de peso não recomendo a realização dos exercícios com salto.

Fico à espera do vosso feedback, se ficarem com as pernas a tremer e os glúteos a queimar no fim do treino é sinal que o treino foi profícuo :).

Bom treino e Feliz Dia da Mulher!

Até breve,

Pedro Correia