Feliz Dia da Mulher…com Exercício Físico

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Uma vez que hoje é o Dia Internacional da Mulher resolvi oferecer um presente a todas as mulheres, um treino para poderem fazer em casa, sem equipamento, utilizando apenas o peso do corpo, e com particular incidência nas pernas e glúteos. Espero que gostem.

Três níveis, três treinos diferentes: A – Principiante, B – Médio e C – Avançado.

Nível A – Principiante (para as mulheres que estão a começar ou que só andam na passadeira, bicicleta e fazem máquinas o treino todo).

a) Ponte de Glúteos 2 pernas (20 reps)

b) Agachamento (12 reps)

c) Lunge (12 reps)

Instruções: Repete 5 vezes com descanso de 60 segundos entre cada circuito.

Nível B – Médio (para as mulheres que já treinam há algum tempo e que já fazem alguns exercícios com o peso corporal).

a) Ponte de Glúteos 2 pernas (30 reps)

b) Agachamento (20 reps)

c) Lunge (20 reps)

d) Agachamento com Salto (12 reps)

Instruções: Repete 4 vezes com descanso de 90 segundos entre cada circuito.

Nível C – Avançado (para as mulheres mais fortes que gostam de treinar de forma intensa e que se gostam de desafiar constantemente)

a) Ponte de Glúteos 2 pernas (40 reps)

b) Agachamentos (30 reps)

c) Agachamentos com Salto (20 reps)

d) Lunge (30 reps)

e) Lunge com Salto alternando perna (20 reps)

Instruções: Repete 3 vezes com descanso de 90 segundos entre cada circuito.

O circuito é para fazer sempre seguido, sem tempo de descanso entre os exercícios. Para aquelas mulheres com problemas nos joelhos ou com excesso de peso não recomendo a realização dos exercícios com salto.

Fico à espera do vosso feedback, se ficarem com as pernas a tremer e os glúteos a queimar no fim do treino é sinal que o treino foi profícuo🙂.

Bom treino e Feliz Dia da Mulher!

Até breve,

Pedro Correia

3 thoughts on “Feliz Dia da Mulher…com Exercício Físico

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