A Verdade sobre o Ácido Láctico

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Apesar do ácido láctico ter má reputação entre a maioria dos atletas e treinadores hoje vamos perceber porquê que isso não deve acontecer. Lembro-me de sentir na pele os seus “presumíveis” efeitos quando fazia séries intervaladas na natação até à exaustão ou quando faço atualmente qualquer tipo de treino intenso que estimule a sua libertação. As sensações não são propriamente muito agradáveis durante o treino mas a verdade é que os efeitos podem ser tão benéficos que superam todo esse esforço. Se quiser saber uma forma eficaz para reverter a idade biológica e para manter a pele mais firme continue a ler.

Na altura da natação, quando fazíamos séries intensas, lembro-me que vinha sempre à baila o ácido láctico e que quando o mesmo aparecia estávamos lixados, basicamente perdíamos a capacidade física de dar seguimento à tarefa em causa, pelos menos durante alguns minutos (para poder recuperar). Quem costuma treinar de forma intensa de certeza que já passou por estas situações. No entanto, aquela sensação de ardor e fadiga que sentimos não se deve ao ácido láctico, na realidade, se não fosse pelo ácido láctico, nós não seríamos capazes de continuar o exercício ou o treino, já que é ele que permite aumentar o nosso período de trabalho e diminuir a acidez muscular.

Porquê esta Confusão?

A deturpação destes acontecimentos surgiu em 1929 pela mão do fisiologista britânico e laureado Nobel, Archibald Vivian Hill, quando, no seu laboratório, flectiu os músculos de sapos até à fadiga e notou que o ácido láctico foi acumulando até ocorrer a falha muscular. Mas o que ele não sabia é que quando um músculo é examinado como parte de um sistema biológico completo em vez de uma forma isolada do resto do corpo, podemos constatar que o ácido láctico é processado e convertido em substrato energético para ajudar os músculos a continuar o seu trabalho.

O que é o Ácido Láctico?

O ácido láctico é um sub-produto orgânico do metabolismo anaeróbico (ou glicolítico, se preferirem) derivado do piruvato, que, por sua vez, deriva em primeira instância da degradação da molécula de glucose, através da glicólise (lise=separação), que decorre no citoplasma de todas as células.

Ou seja, em termos simples, a lógica é esta: a glucose divide-se em piruvato e o piruvato dá origem ao ácido láctico, quando o exercício assim o dita.

Exemplo no Exercício

Quando o sistema glicolítico está a funcionar rapidamente, por exemplo num sprint ou em qualquer outra atividade de alta intensidade, o nosso corpo acaba por produzir bastante piruvato e isto até é bom porque quanto mais rápida a glicólise, mais ATP (energia) podemos regenerar.

No entanto, este processo liberta também uma grande quantidade de iões de hidrogénio para dentro da célula, baixando o equilíbrio ácido-base do nosso sangue, ou seja, o PH do nosso sangue fica ligeiramente mais ácido. Uma vez que estas moléculas de hidrogénio podem causar fadiga rápida nos músculos, é preciso que esta libertação de hidrogénio seja tamponada (entenda-se minimizada) de forma a que a atividade muscular possa continuar. É aqui que o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) e o piruvato, os aceptores naturais de hidrogénio, vêm socorrer-nos. Ao agarrar hidrogénios tão rápido quanto possível, o NAD+ (forma oxidada) transforma-se em NADH (forma reduzida) e o piruvato transforma-se em ácido láctico, constituindo por isso um aliado à continuação do exercício físico intenso.

Portanto, ao contrário da opinião popular, de que o ácido láctico causa aquela sensação de ardor e fadiga muscular, a sua verdadeira função é precisamente a oposta, i.e, transportar os iões de hidrogénio (os verdadeiros causadores de fadiga muscular) para fora das células e permitir que nós continuemos a treinar intensamente e a produzir energia.

Uma pequena nota: o ácido láctico libertado dos músculos pode ainda ser convertido em glucose no fígado através da neoglucogénese (criação de nova glucose). Este processo de conversão de ácido láctico em glucose no fígado e de glucose novamente em ácido láctico nos músculos tem o nome de Ciclo de Cori ou Ciclo do ácido láctico.

Outros Benefícios do Ácido Láctico: Rejuvenescer

Além de diminuir a acidez muscular resultante do exercício físico intenso, novas investigações têm demonstrado que o ácido láctico circulante no sangue comporta-se como um composto que estimula a libertação de testosterona e hormona do crescimento, duas poderosas hormonas que vão tornar o nosso corpo mais forte, mais jovem, mais magro e mais funcional para grande parte das atividades diárias da nossa vida.

Mais, o ácido láctico estimula as células musculares a aumentar o número de mitocôndrias, as fábricas de produção de energia nas células. Isto significa que o corpo fica capacitado para produzir mais energia e para suportar um maior número de funções corporais.

Para conseguir este tipo de beneficios é necessário que o exercício físico seja intenso, é a intensidade que vai determinar os melhores resultados. Infelizmente, este tipo de resposta não acontece com o treino aeróbio de intensidade moderada como por exemplo o jogging ou mesmo as longas caminhadas na rua e/ou na passadeira. Não é por acaso que as pessoas que treinam desta forma são normalmente aquelas cuja composição corporal não sofre grandes mudanças.

Conclusão

Se quiser beneficiar dos efeitos espectaculares do ácido láctico, treine de forma intensa (recomendo que comece com movimentos compostos utilizando o peso corporal) e saia da sua zona de conforto (o treino tem que ser difícil). Esta é forma mais eficaz para induzir adaptações positivas no seu corpo e maximizar uma resposta hormonal favorável ao crescimento muscular, à regeneração das células e tecidos e à perda de massa gorda.

Até breve!

Referências

Manual Precision Nutrition (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.

Loren Cordain (2012). The Paleo Diet for Athletes.

Mark C. Houston (2012). What your Doctor may not Tell you about Heart Disease.

8 thoughts on “A Verdade sobre o Ácido Láctico

  1. Pedro, é fantástica a sensação de um treino intenso e vigoroso! Claro que se segue um período de fadiga e recuperação, mas as adaptações anatómicas, fisiológicas e psíquicas, que daí advêm é como se tivéssemos um super poder🙂 Tomarmos consciência desses benefícios estimula a motivação e a um direccionamento mais profícuo do nosso treino.
    Contudo, na minha opinião, será importante mencionar um princípio fundamental, o da individualidade! Dado que a amplitude de conhecimentos de quem lê os teus artigos varia, a interpretação que é dada pode influenciar negativamente, podemos ter jovens super motivados, ou sedentários que numa simples caminhada entram facilmente num regime anaeróbio com a consequente produção, da “fonte da juventude”🙂 o ácido láctico.
    Talvez seja melhor pôr um aviso “Não experimentem isto em casa!” Claro que é um exagero🙂
    Mas percebo bem a tua mensagem nos artigos “Mythbusters”🙂 que tens vindo a publicar, deves observar com frequência, pessoas a “passearam” nas máquinas cardiovasculares, por vezes acompanhadas por leitura ou jogos para passar o tempo, ou às caminhadas sazonais de final da tarde no início do bom tempo, bem calçadas pelas sapatilhas brancas e os casacos amarrados à cintura, cujo perímetro persiste em gerar um campo gravitacional🙂 Mas se, são estas as pessoas a quem é mais importante passar a mensagem, então mais uma razão para o alerta do ajuste da intensidade para a adaptação de cada um.
    Um abraço!
    Ricardo Bravo

    • Rui,

      Na verdade o ácido láctico é um composto que não se aguenta por muito tempo na célula e que se degrada rapidamente em lactato e hidrogénio (H+). O lactato (a versão não acídica do ácido láctico) é o composto que medimos através do sangue e que pode formar glucose no fígado através do Ciclo de Cori. No entanto, aquilo que é interessante retirar daqui é que é a acumulação de hidrogénios que inibe a contração muscular e não o lactato – este composto atua como o combustível.

      Cumprimentos.

      • Na verdade Ácido Láctico é uma coisa e Lactato é outro, Lactato é um sal e Ácido Láctico é um Ácido. No corpo humano os valores de Ácido Láctico são insignificantes.

  2. Olá Pedro,
    Gostei da publicação e infelizmente este tipo de mitos continua a existir no treino e em muitas pessoas que utilizam diariamente os ginásios e/ou actividade física.
    Precisávamos de mais publicações e discussões destas para ajudar as pessoas a compreenderem melhor o seu corpo e perceberem exactamente o que se o que acontece quando passam por um processo de treino/exercício.
    Gostava porém de salientar a importância do exercício aeróbico e para todos os benefícios que daí advém, bem como relembrar que na presença de Oxigénio, o piruvato tem a capacidade de produzir uma quantidade muito superior de ATPs (a energia necessária para a contracção muscular) perante a mesma quantidade de glicose.
    Penso que é importante também relembrar que o Ácido Láctico, além de não ser o responsável por todos esses sintomas, também não permanece no organismo nas quantidades elevadas após exercício físico durante mais de duas horas. E sabemos que infelizmente esses é outro mito que ainda perdura em muitas “casas”.
    De resto, penso que é super importante continuar estas discussões que promovem a melhoria e informação do exercício físico.
    Cumprimentos
    Tiago Pereira

  3. Olá Pedro

    Considerava-me uma pessoa razoavelmente em for a q corria 2 a 3x por semana, percursos com cerca de 6km! Sendo o objectivo perder massa gorda! Ja fazia uma alimentação a base de proteínas conforme tinha ja lido artigo de uma nutricionista, com bons resultados! Mas ainda faltava potenciar mais os resultados! Depois de ler atentamente os teus artigos decidi implementar o treino de forca! Com o exemplo que tens para o dia pai! Ia caindo para o lado! Toda a diferença! O problema é q estou com uma dor muscular em ambas as pernas, é fadiga, e todos os cm2 de músculo! Custa-me a descer escadas! À mais de 2 dias🙂 Como posso recuperar desta fadiga muscular?

    Obrigado

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