Ainda pensa que o Leite é um alimento saudável?

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Acne, asma, osteoporose, cancro, obesidade, diabetes tipo II, infeções, doença cardíaca, diarreia, vómitos, cólicas, inflamação no intestino, alergias, doenças de pele, doença de parkinson, esclerose múltipla, diabetes tipo I, artrite reumatóide, estas são “apenas” algumas doenças e complicações que podem estar associadas ao consumo regular de leite.

Já tinha falado há uns tempos atrás aqui no blog nos efeitos nefastos do leite na nossa saúde e nas declarações irresponsáveis do Diretor do programa de Alimentação Saudável da Direção Geral de Saúde, Pedro Graça, quando abordou este tema, no início do ano.

No outro dia, tive conhecimento deste documentário sobre a indústria do leite e de todo o negócio que existe à volta do leite. Isto serve para contextualizar a necessidade governamental de se querer vender o leite que nós conhecemos (e que encontramos às centenas nos supermercados) como um alimento essencial.

O documentário, originário dos EUA, tem alguns segmentos divertidos, outros mais americanizados (e por isso menos interessantes e mais estúpidos), mas está legendado em castelhano e, por enquanto, está disponível de forma gratuita.

De qualquer forma acho que vale a pena ver, principalmente para aqueles que preferem aprender algo num formato mais leve. Penso que depois de ver este documentário, vai perceber (se é que ainda não percebeu) porquê que o “tradicional” hábito saudável de beber leite todos os dias, em vez de nos ajudar a aumentar a esperança de vida (conforme advogam os falsos especialistas da área da saúde), tem o efeito completamente oposto – aumentar o risco de doença e morte.

Há algumas coisas que não concordo e que não correspondem à evidência, quando abordam a questão das gorduras saturadas e do colesterol, mas é preciso perceber que o documentário é sobre o leite e não sobre as gorduras saturadas e o colesterol.

Ainda em relação ao documentário, foi interessante constatar que no painel dos investigadores, estava o Dr. Colin Campbell, o autor do famoso Estudo da China, um estudo epidemiológico que durou 20 anos. Para quem não sabe, as descobertas do Estudo da China foram usadas como prova de que todos os produtos animais têm efeitos adversos para a saúde (com maior incidência de doenças) e que a alimentação humana deveria ser à base de plantas. Muitos vegetarianos ainda se refugiam nas conclusões deste estudo para justificar as suas opções alimentares mais saudáveis. O problema é que estas conclusões tinham falhas e muitas das suas supostas descobertas se deveram à interpretação seletiva dos dados. Felizmente, tivemos uma pessoa que analisou os dados de Campbell, e, ao verificar que haviam demasiadas imprecisões, tornou a sua análise pública num blog que iniciou em 2010 (rawfoodsos). Essa pessoa chama-se Denise Minger e o mais interessante é que ela própria  foi vegetariana / vegan durante mais de uma década. Podem ver todos os factos aqui.

Se acham (como eu) que este tipo de informação é útil e do interesse geral, partilhem com os vossos amigos, familiares, conhecidos e todos os profissionais de saúde. Pode ser que assim consigamos iluminar mais algumas mentes. O nosso mundo e país precisam disso.

Até breve!

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Review Crossgen Beef Protein

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A Crossgen Nutrition é uma marca recente  no mercado que foi concebida para satisfazer as necessidades daqueles que fazem treino de alta intensidade, e está a tornar-se bastante famosa no mundo do Cross Fit e no mundo Paleo (previsivelmente porque o soro de leite / whey é derivado do leite).

Há algum tempo atrás, foi-me dada a oportunidade de experimentar a proteína de bife desta marca. Tal como prometido, vamos à revisão.

A Crossgen Beef Protein é uma proteína hidrolisada de carne com um teor proteico de 81,1 %, 8,2% de hidratos de carbono e 4% de gordura – estes valores são por cada 100 gramas. Sendo hidrolisada, esta proteína contém várias enzimas digestivas, que permitem uma absorção mais rápida. Uma vez que a sua origem é da carne, não tem o açúcar do leite (lactose), um composto que pode aumentar a inflamação no intestino e que costuma causar vários problemas gastrointestinais nas pessoas mais sensíveis ao leite. Por vir da carne, calculo que terá também um teor mais elevado de creatina.

Na sua composição, podemos ver também que esta proteína é adicionada de leite de côco em pó, proteína de ovo (albumina), glutamina, BCAA’s (leucina, isoleucina e valina), cetoglutaratos de ornitina (O-AKG), arginina (A-AKG) e glutamina (G-AKG), monohidrato de creatina, enzimas digestivas, vitaminas, minerais, cacao magro em pó e stevia, um composto natural que “parece” ser mais seguro que os habituais edulcorantes encontrados neste tipo de produtos (refiro-me particularmente ao aspartame, acesulfame-K e sucralose). E digo “parece” porque a stevia ainda é um composto relativamente novo nestas andanças. A frutose também é um composto natural e, no entanto, pode causar muitos problemas.

Em relação às proteínas hidrolisadas do soro de leite / whey que conheço, o perfil de macronutrientes é parecido, no entanto, a meu ver, uma das grandes limitações é não indicarem a quantidade de BCAA’s, creatina, glutamina, de cetoglutaratos e de albumina. Eu ainda perguntei porquê que isso não vinha indicado, mas a resposta deles foi que isso fazia parte dos direitos de propriedade da marca, e como tal não podiam divulgar essa informação. Enfim, pelo menos tentei saber.

O perfil de micronutrientes (vitaminas e minerais), principalmente no que diz respeito às vitamina do complexo B (muito importantes no metabolismo energético), parece ser mais rico que nas outras proteínas que conheço.

No que diz respeito aos efeitos na performance e na adaptação ao treino, não tenho conhecimento de estudos comparativos entre a whey e a proteína de bife, portanto, vou limitar-me a partilhar a minha pequena experiência pessoal, que vale o que vale. Eu não sou um grande consumidor deste tipo de produtos (acredito mais numa dieta aperfeiçoada e na suplementação cirúrgica) e a razão pela qual aceitei a oferta da marca, foi porque pareceu-me um suplemento proteico relativamente seguro e interessante, quando comparado com os outros que por aí andam à venda.

Aliás, uma das primeiras perguntas que fiz foi: “Podem-me dizer se os animais são alimentados a pasto? A resposta foi: “Sim, os nossos suplementos são, de facto, produzidos com processos de agricultura biológica, e isso é o que nos diferencia dos nossos concorrentes.” Portanto, vamos acreditar que isto é verdade.

Em relação ao sabor, escolhi o fresh coconut, mas fiquei um pouco desiludido com o sabor. Estava à espera de um gosto maior a côco. Senti mais gosto a bife que a côco. Achei também a proteína demasiado doce para o meu gosto (se calhar demasiados glicosídeos da stevia). Fora estas considerações pessoais, no que diz respeito à performance, senti realmente que consegui recuperar mais rapidamente, e, se calhar, render um pouco mais nos treinos – estou a falar de treinos de força e treinos de alta intensidade. Isto foi exatamente aquilo que disse à marca.

Conclusão, a Crossgen Beef Protein pode ser uma alternativa interessante à proteína de whey, é capaz de ter mais creatina, não tem os edulcorantes artificiais que a maior parte dos produtos deste género têm, não tem glúten, não tem lactose, constituindo, à partida, uma opção mais segura e saudável, para quem tem maiores exigências no treino e, sobretudo, para quem quer maximizar a performance nos treinos de força e alta intensidade.

Querem ganhar uma Crossgen Beef Protein? 

Como contrapartida, a marca disponibilizou-se em oferecer uma embalagem, para sortear entre os leitores deste blog e página do Facebook, pelo que, para se habilitarem a ganhar, aquilo que precisam de fazer é: 1) fazer Like na página da Crossgen Nutrition, 2) deixar um comentário na minha página Pedro Correia Training (o Like também é preciso aqui), na imagem alusiva ao concurso – a mesma imagem que acompanha este post e 3) no comentário têm que dizer quais são os vossos objetivos no treino e quais são os vossos três desportos favoritos.

O vencedor ou vencedora será escolhido por mim e receberá uma Crossgen Beef Protein na sua casa. O concurso vai até à próxima terça-feira, dia 1 de Outubro.

Participem e até breve!

Ainda faz Exercício para Queimar Calorias?

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Se ainda faz exercício para “queimar calorias”, ainda não percebeu a finalidade de um programa de treino físico e da importância que o movimento tem nas nossas vidas. O menos importante do exercício é queimar calorias! E é isso que eu vou tentar explicar neste post.

Repare, muitas coisas queimam calorias: tomar banho, comer e digerir pastéis de belém, conduzir o carro, engomar, ver filmes de terror, limpar a casa e o famigerado “andar a pé” (muita gente ainda pensa que isto resulta para emagrecer!). Aquilo que sei, é que estas atividades, embora gastem calorias, de certeza que não vão ajudá-lo(a) a ter o corpo que quer e o corpo que precisa para ter uma vida com qualidade.

O poder do exercício vai muito além da queima da calorias, o gasto calórico é apenas um efeito secundário (agradável) do tipo de exercício que realizamos. O exercício consiste em potenciar a libertação de moléculas e hormonas poderosas que “falam” com os orgãos do nosso corpo (não são apenas os alimentos que têm este tipo de influência), e que determinam aquilo que vai acontecer. E, normalmente, quanto maior a intensidade, mais benéfica é a resposta hormonal.

Portanto, um programa de treino físico bem desenhado tem a ver com o aumento dos níveis de energia, vigor, força muscular, mobilidade, agilidade, velocidade, capacidade de trabalho, precisão de movimento e com uma melhoria do perfil hormonal.

A Febre das Calorias

Ainda vejo muitas pessoas preocupadas com as calorias dos alimentos, com as calorias que gastam a fazer exercício, com as calorias que consomem por dia e pergunto: Como é que chegamos até aqui? Que tipo de mensagem é que anda a ser propagada para que as pessoas estejam tão obcecadas com as calorias? Será que a contagem de calorias é assim tão importante? Vamos ver.

Os cientistas, para descobrirem a quantidade de energia dos alimentos, queimam amostras de alimentos numa bomba de calor. E, que eu tenha conhecimento, uma bomba de calor não tem a mesma fisiologia e composição genética de um ser humano. Que eu saiba, uma bomba de calor não depende do funcionamento dos vários sistemas do corpo humano que, por mero acaso, têm um papel fundamental na forma como essa energia é aproveitada e utilizada (exemplos: sistema digestivo, endócrino e nervoso). Este tipo de pensamento, à cientista do exercício, não me parece ser sustentado e tenho muitas dúvidas da sua eficácia no longo prazo. Este tipo de pensamento é demasiado redutor e não resolve o principal problema – a falta de educação das pessoas no que diz respeito à importância daquilo que comemos ao longo das nossas vidas. Será que sou só eu que acha estranho que a maior parte das pessoas informa-se mais sobre os seus telemóveis, carros e computadores do que com a origem e composição da sua própria comida?

Aliás, basta olharmos à nossa volta para percebermos que este não é o caminho!

É verdade que se temos o objetivo de perder massa gorda, é preciso criar um défice energético, ou seja a relação entre a quantidade de calorias (energia) que entra no nosso organismo e a quantidade de energia (calorias) queimada, tem que ser negativa. Essa é a regra número um nos programas de perda de peso mais rígidos e por isso é que vemos os malucos do Peso Pesado a treinar várias vezes por dia. (Nota: recordo que o Peso Pesado é um concurso em que o objetivo é perder peso no menor tempo possível, não é um concurso para ver quem é que sai de lá com mais saúde – se fosse assim, provavelmente não haviam audiências).

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No entanto, isto tem muito mais que se lhe diga. Existem calorias boas e calorias más (Why We Get Fat do Gary Taubes é um bom livro para saber mais sobre isto). Os alimentos que ingerimos, além de terem um determinado número de calorias (que, em bom rigor, pode ser bastante impreciso e variável entre si), têm também diferentes propiedades no que diz respeito à sua composição de macronutrientes (proteína, gordura, hidratos de carbono) e micronutrientes (minerais, vitaminas, fitoquímicos). E são estas propriedades e compostos bioativos que fazem a diferença e que devem ser estudadas inicialmente. Na minha forma de ver as coisas, a lógica é aferir em primeiro lugar a funcionalidade dos alimentos (os seus nutrientes) e depois então olhar para a sua densidade calórica, que também pode ser mais ou menos funcional em função dos objetivos, morfologia e condições específicas de cada indivíduo.

(Nota: se ainda pensa que as dietas low fat são as mais adequadas para perder peso veja os seguintes estudos publicados em 2003 no reputado New England Journal of Medicine aqui e aqui, onde ficou demonstrado que as pessoas com uma dieta rica em proteína e gordura e baixa em hidratos de carbono perderam duas vezes mais peso que aquelas pessoas numa dieta low fat, a dieta geralmente recomendada pelas principais organizações de saúde).

Voltando às calorias…

Uma vez que esses nutrientes vão depender do funcionamento do nosso sistema digestivo – que, por sua vez, é governado pelo sistema endócrino (pense em hormonas) e pelo sistema nervoso (pense em neurotransmissores) – e da saúde dos orgãos envolvidos no processo de digestão (boca, esófago, estômago, pâncreas, intestino delgado, intestino grosso, fígado, vesícula biliar) está bom de ver que a teia de relações existente no corpo humano é bem mais complexa que a simples contagem de calorias. O Albert Einstein tem uma frase que se encaixa perfeitamente aqui: “make everything as simple as possible, but not simpler”, ou seja, torne as coisas o mais simples possível, mas não mais simplistas.

Aquela famosa frase que diz que “nós somos aquilo que comemos” é apenas parcialmente verdade. Na realidade, nós somos aquilo que comemos, digerimos e absorvemos.

O Poder do Exercício

Quem está minimamente informado no mundo do exercício e/ou quem já leu algumas coisas neste blog, já sabe que o treino contínuo de longa duração não é o mais adequado para melhorar a composição corporal e pode até ter efeitos opostos (catabólicos), devido ao aumento mais pronunciado dos níveis de cortisol.

Já se sabe disto há muito tempo, mas de qualquer forma é sempre importante relembrar. Este estudo publicado por Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C., em 1994, atesta isso mesmo: o grupo que fez 15 semanas de treino intervalado, queimou NOVE VEZES mais gordura que o grupo que fez treino aeróbio. E isto em metade do tempo! Podem aceder aqui ao PDF com o estudo completo.

Aquilo que precisa para “queimar calorias” é de aumentar a intensidade dos treinos por determinados períodos de tempo, é este tipo de estímulo que vai elevar o seu metabolismo e acelerar a perda de gordura. Neste estudo, uma sessão de treino de 30 minutos de treino de resistência metabólico em circuito, provocou um aumento de 38 horas no metabolismo – o célebre efeito afterburn ou EPOC (post-exercise oxygen consumption). Vamos colocar isto em perspectiva. Digamos que treinou desta forma na sexta feira de manhã. Por via deste tipo de estímulo,  o seu corpo vai estar ainda em modo de “queima de gordura” no sábado à noite, quando for jantar com os seus amigos ou com a sua/seu namorada(o).

E porquê que eu insisto na combinação entre uma boa dieta e bom exercício? Porque estou atento àquilo que diz a evidência nesta área. Este estudo de 1999 mostrou que aqueles que fizeram treino aeróbio e treino de força com uma dieta baixa em calorias queimaram 44% mais gordura do que aqueles que seguiram apenas as orientações da dieta. Tal como tenho vindo a dizer, a dieta é o componente mais importante para aquelas pessoas que querem perder massa gorda, no entanto, uma vez que esse aspecto está assegurado, só o treino de força e treino intervalado podem realmente levar os seus resultados para um nível superior. Na minha opinião, o facto deste estudo ter sido feito tendo por base uma dieta baixa em calorias e com a inclusão de treino aeróbio é limitativo, mas temos que perceber que normalmente são estas as guidelines da ACSM (American College of Sports Medicine). As guidelines deveriam ter como objetivo facilitar a orientação dos profissionais, mas, infelizmente, não é isso que tenho observado, quando falo com alguns colegas e futuros colegas.

Ok, penso que já deu para perceber que o tipo de treino que faz pode ser, de facto, um grande aliado para colocar o seu corpo numa situação de défice energético e consequente queima de gordura. Agora vou tentar explicar porquê que isto é o menos importante de tudo. Não se vá embora ainda.

Tal como a nutrição, o exercício físico é chave para a melhoria da saúde, performance e composição corporal. Provavelmente, já estão fartos de ouvir isso. Mas não é qualquer tipo de exercício físico que resulta. Fazer centenas de crunches para perder barriga, utilizar todas as máquinas do ginásio, correr 10 quilómetros por dia, fazer Pilates duas vezes por semana e fazer 100 power cleans no menor tempo possível (sim, estou a pensar no Cross Fit), não é suficiente. Podemos chamar isto de exercício físico, se quiserem, mas não é apenas deste tipo de treino / exercício físico que o nosso corpo precisa. É preciso uma abordagem mais abrangente.

Precisamos de Bom Movimento (não devemos começar logo a correr)

A lógica do “mexa-se mais pela sua saúde” é insuficiente para as nossas reais necessidades e para melhorarmos a qualidade de vida.

Nós precisamos de bom movimento, nós precisamos de adquirir competência de movimento em primeiro lugar. Estou a falar da capacidade de realizar movimentos fundamentais com boa forma. Padrões de movimento fundamentais e funcionais para a nossa vida, tais como: agachar, levantar, empurrar, puxar, andar, lançar, rodar, correr e saltar.

Do meu ponto de vista, correr deveria ser a última etapa no nosso desenvolvimento neuromuscular e, no entanto, o que não falta são pessoas a correr todas tortas e com evidente défice de força muscular. Mas o problema não é delas, elas até estão a tentar fazer alguma coisa pela sua saúde (e provavelmente é só isso que sabem), o problema é que a maioria delas não sabe que correr é uma habilidade, que requer preparação, prática e treino específico. O Cristiano Ronaldo não aprendeu a rematar da forma que remata de um dia para outro, foram precisas muitas horas de treino para chegar àquele nível. Apesar de ser relativamente fácil e acessível a qualquer pessoa calçar as sapatilhas e ir para a rua, correr também requer preparação, prática e treino.

É preciso ter estabilidade, mobilidade, força (cada passada que damos no chão está sujeita à ação da gravidade e à velocidade que corremos, gerando forças de 2 a 5 vezes o nosso peso corporal), simetria, movimento de qualidade e boa saúde músculo-esquelética. Correr para ficar saudável e/ou ficar em forma é uma das maiores agressões físicas que podemos fazer ao nosso corpo, se não tivermos uma fundação sólida. Primeiro, é preciso estar em boa forma para correr. Se não tiver boa competência de movimento, o mais provável é acabar lesionado. Segundo a literatura disponível a taxa de incidência de lesão nos corredores pode passar os 90%, isto é mais que qualquer uma modalidade desportiva. Fascites plantares, fracturas de stress, tendinites patelares e dor patelo-femural, são apenas alguns exemplos. Veja esta revisão sistemática se estiver interessado(a) em saber mais.

Mais uma vez, não me interpretem mal, eu não sou anti-corrida e admiro o esforço e capacidade de sofrimento dos corredores. Acho que todos nós devíamos ser capazes de correr (aliás, foi assim que evoluimos enquanto espécie), o problema é que a maioria das pessoas que corre não está devidamente preparada para correr e há etapas fundamentais de aprendizagem que não devem ser descuradas, para prevenirmos desequílibrios estruturais no funcionamento do sistema músculo-esquelético e potenciais lesões. Cá está, a lógica do “mexa-se mais” não é suficiente.

Uma nova forma de olhar para o Treino

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Diferentes tipos de treino podem alterar a forma de funcionamento dos nossos genes e a forma como os mesmos interagem com as nossas células. Com um tipo de treino adequado é possível diminuir a inflamação crónica, melhorar a sensibilidade à insulina, fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar o perfil lipídico, abrandar o envelhecimento normal, queimar gordura (como vimos em maior detalhe acima), aumentar a confiança / auto-estima, aumentar os níveis de energia, aumentar a força mental, melhorar os padrões de movimento fundamentais, melhorar uma série de competências físicas que nós precisamos para a nossa vida diária ou desportiva (tais como força, estabilidade, mobilidade, equilíbrio, velocidade, potência, resistência e coordenação) e melhorar o funcionamento dos vários sistemas de energia (ATP-CP, glicolítico e oxidativo). À medida que envelhecemos estas competências diminuem naturalmente, mas a vantagem é que, com um programa de treino mais funcional, é possível inverter e/ou pelo menos atenuar este declínio.

A maioria das pessoas pensa que os genes são o cérebro da célula, elas acreditam que se os genes não lhe dizem o que fazer, a célula morre. Mas se retirar os genes da célula, a célula continua a estar viva, a eliminar produtos de desperdício e a comportar-se tal como outra célula. Portanto, em vez dos genes serem o cérebro da célula, olhe para os genes como se fosse o seu manual de instruções / reparações. Quando uma parte desgastada da célula precisa de ser reparada ou quando novas substâncias precisam de ser produzidas, os genes vão dar as instruções para tal.

Cada célula do nosso corpo está envolvida por uma membrana gordurosa, que está repleta de milhares de receptores. Estes receptores recebem informações de diferentes partes do corpo e passam essa informação para dentro da célula, para formar / codificar novas proteínas, queimar mais ou menos gordura, etc. (Nota: é por este motivo que é importante comermos gorduras de boa qualidade e evitar as gorduras trans presentes em grande parte dos alimentos processados, para tornar a membrana celular mais permeável à entrada de nutrientes). É esta membrana com receptores o centro de comando da célula, pelo que se removermos estes receptores da membrana, as células morrem. Isto significa que a função das nossas células é altamente influenciada for factores externos, através de hormonas e outras moléculas que se ligam a estes receptores.

Estas moléculas mensageiras não são criadas aleatoriamente pelo nosso corpo, elas são criadas em função do nosso estilo de vida, dieta, pensamentos, comportamentos, temperatura, luz, som e…tipo de treino. É possível nascermos com alguns genes defeituosos – por exemplo os BRCA 1 e BRCA 2, que aumentam o risco de cancro da mama – mas são estas moléculas mensageiras / hormonas que vão determinar a ativação desses genes. Portanto, controlar estas hormonas significa controlar o corpo.

(Nota: Não acham estranho que quase 90% dos cuidados de saúde estão relacionados com a resolução de problemas de saúde, quando 80% dos problemas de saúde / doenças surgem por via do nosso estilo de vida e do ambiente a que estamos expostos? Veja aqui porquê que estamos a caminhar na direção errada).

O exercício de alta intensidade é aquele que favorece um ambiente hormonal mais favorável, com um aumento de hormonas como a testosterona, hormona do crescimento e IGF-1, de interleucinas com um papel importante na inflamação (IL-6), na manutenção do tecido muscular (IL-15) e na formação de novos vasos sanguíneos (IL-8), de ácido láctico (que tem a capacidade de nos tornar mais jovens ao estimular a libertação de testosterona e hormona de crescimento) e de óxido nítrico, um vasodilatador que tem um papel fundamental na regulação da tensão arterial, aumento de força e disfunção eréctil.

Infelizmente, a corrida de longa duração não produz os mesmos efeitos. Movimentos compostos, que requerem uma combinação de força e resistência, em períodos curtos de tempo, são aqueles que vão pôr os seus músculos a “falar” mais com o seu corpo. A queima de calorias é apenas um efeito secundário pouco significativo, quando comparado com a quantidade de hormonas e outras moléculas de sinalização que influenciam a forma como o nosso corpo funciona.

Para que fique claro, estamos a falar de intensidade conjugada com movimento de qualidade. Intensidade conjugada com mau movimento vai ter o efeito contrário: LESĀO.

Conclusão

É urgente dar lugar a uma nova mentalidade no que diz respeito à importância de treinar melhor as competências que vamos precisar ao longo das nossas vidas. E esta é uma séria limitação da maioria das aulas de grupo típicas dos ginásios convencionais. Os instrutores são obrigados a respeitar os tempos e a coreografia. O feedback individualizado é quase inexistente. As pessoas quase que não têm tempo para perceber, quanto mais para aprender os movimentos. E ninguém aprende nada de especial se não souber para quê que isso serve, ninguém aprende nada se não souber, ou melhor, se não sentir quais são as suas implicações práticas. Além disso, a maioria das máquinas nos ginásios inibem a lógica de percepção sensorial e corporal que nós, seres humanos, precisamos. Nós vivemos num mundo tri-dimensional, num mundo de constante adaptação e exploração espacial, portanto, faz pouco sentido que sejam as máquinas e as coreografias das aulas de grupo a ditar as regras do nosso movimento.

E porquê que é importante aprender movimentos eficientes? Em primeiro lugar, um movimento eficiente acontece quando um corpo tem a capacidade de produzir força através de uma ação coordenada entre os vários segmentos do corpo, sem desperdícios de energia e demonstrando uma habilidade natural para explorar uma amplitude de movimento máxima. Em segundo lugar, são este tipo de movimentos eficientes que lhe vão permitir brincar mais tempo com os seus filhos, mudar os móveis lá em casa, melhorar a sua performance no dia-a-dia, no seu trabalho e nas atividades de fim de semana.

Olhe para este tipo de treino como a fundação, o suporte que precisa para ficar mais forte, mais rápido, mais inteligente, mais ágil, mais competente numa série de atributos físicos que lhe vão permitir render mais nas atividades que gosta de fazer. Gostava de começar a jogar Ténis? Golfe? Voleibol? Gostava de começar a fazer Surf? Paddle Board? Halterofilia? Powerlifiting? Dança? Escalada? Triatlo? Gostava de ficar mais rápido quando vai jogar futebol durante a semana com os seus amigos? Obviamente que cada modalidade tem as suas habilidades específicas, mas todas elas partilham da mesma fundação: da capacidade de adaptação do ser humano ao estímulo solicitado. Para melhorar nestas habilidades específicas, primeiro é preciso melhorar nos padrões de movimento fundamentais. E para melhorar de forma sustentável nos padrões de movimento fundamentais, é preciso treinar melhor e respeitar as etapas de desenvolvimento de cada um.

Resumindo, a grande vantagem de treinar melhor (e recordo aquilo que vimos sobre o poder do exercício, bom movimento e a nova forma de olhar para o treino) consiste em melhorar a sua qualidade de vida, maximizar a sua performance e, sobretudo, dar-lhe a liberdade e a autonomia necessárias para escolher a atividade / modalidade que sempre quis experimentar mas que nunca teve coragem.

Pense nestas coisas na próxima vez que for ao ginásio, andar na passadeira, colocar os auscultadores e ver uma série qualquer na TV, enquanto olha de soslaio para as calorias queimadas e para as mulheres / homens atraentes que lá andam (sim, eu sei que também olha para eles/elas :)).

Até breve!

Referências

Manual Precision Nutrition (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.

Mark C. Houston (2012). What your Doctor may not Tell you about Heart Disease.

Fat Burn Boot Camp 2nd Edition – Início a 5 de Outubro

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Depois dos resultados obtidos na primeira edição (um total de 55 centímetros perdidos na cintura e 22,5 quilos queimados) e do feedback obtido junto dos participantes, resolvemos organizar uma nova edição do Fat Burn Boot Camp.

PORQUÊ ESTE FAT BURN BOOT CAMP E NĀO OUTRO BOOT CAMP QUALQUER?

Porque o programa de treinos que temos para si não se esgota nas sessões de treino propriamente ditas. Como um dos nossos objectivos é garantir que alcança resultados mensuráveis, não podemos ignorar aquilo que come todos os dias. Desta forma, vamos encorajá-lo(a) a fazer algumas melhorias a nível nutricional e vamos desenhar um programa personalizado para que possa realizar em casa durante a semana. Se não tiver pachorra para treinar sozinho(a), poderá sempre arranjar um familiar e/ou amigo para treinar consigo!

Eu acredito que este é o melhor programa de treino em grupo que existe atualmente em Lisboa (e só não digo Portugal porque não conheço tudo) para queimar gordura, tonificar o corpo e aumentar os níveis de força e energia. Os resultados que obtivemos foram muito bons, e isso ficou bem patente nos testemunhos dos nossos “atletas”.

Podem ver no vídeo abaixo um pouco daquilo que aconteceu na primeira edição.

Para mais informações sobre as características do Programa e a forma de inscrição, o melhor é consultar a página do evento no Facebook.

As inscrições para esta segunda edição vão até o dia 30 de Setembro, portanto se precisa de um estímulo para começar a treinar melhor, esta é uma oportunidade que não vai querer perder.

Infelizmente as vagas são limitadas, pelo que recomendo que se inscreva o mais breve possível!

Até breve!

Pão Gourmet PC Training

Pao de Manteiga de Amêndoa

Já tinha publicado aqui uma receita de pão, sem glúten e sem farinha de trigo, um ingrediente bastante comum na alimentação da maioria das pessoas (está presente no pão, nos cereais, nos bolos, croissants, nas massas, bolachas, pizzas) e com efeitos bastante nocivos na nossa saúde.

Muito resumidamente, se o seu objetivo é maximizar a sua saúde, performance e prevenir doenças, eliminar o trigo (glúten) da sua alimentação, é bem capaz de ser uma boa opção.

Esta receita é uma versão gourmet (portanto mais cara), pelo que recomendo que a guardem para ocasiões especiais, quando lhes apetecer comer um tipo de pão completamente diferente daquilo que já provaram (e, claro, com ingredientes bastante nutritivos).

A Receita:

4 ovos (separar a clara das gemas)

1 chávena de manteiga de amêndoa

1/4 chávena de água ou leite de côco

1/4 chávena de farinha de côco

2 colheres de chá de vinagre de sidra ou maçã

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

1/2 colher de chá de sal marinho

Como Fazer:

Separar a clara das gemas e misturar as gemas com os restantes ingredientes num recipiente.

Depois de misturar bem, juntar as claras em castelo, misturar novamente até formar uma massa tipo bolo e levar ao forno a cozer a 180º durante 30-40 minutos, sensivelmente.

Podem encontrar os ingredientes todos no Celeiro, Terra Pura ou em qualquer outra loja de dietética ou de ingredientes do género.

Espero que gostem, eu adorei!

Até breve!

De volta ao Functional Performance Training

back-to-work

Já há algum tempo que não escrevo ou publico aqui no blog e a razão é que outras coisas têm surgido nos últimos tempos, que me têm impedido de escrever aqui aquilo que gostaria. Eu sei, isto soa a desculpa mas na verdade não é bem assim, enquanto a maior parte das pessoas (e dos meus atletas) aproveitou o mês de Agosto para descansar e para ir à praia, eu aproveitei o mês de Agosto para estudar um pouco mais que o normal, para concluir um curso de Nutrição, ler alguns livros e aprender mais coisas interessantes, que espero partilhar convosco nos próximos tempos.

É claro que também arranjei tempo para ir à praia e para me divertir. A vitamina D, o contacto com a Natureza e o contacto com os nossos amigos e família, são aspectos demasiado importantes para serem negligenciados. Afinal de contas nós somos animais sociais e precisamos todos uns dos outros, se bem que uns mais que outros :).

1. Facebook

Não, não tenho andado desparecido, nem escondido, ultimamente tenho andado mais ativo através da página do Facebook, um sítio onde também tenho partilhado, de vez em quando, alguma informação / estudos interessantes (desde o meu ponto de vista como é óbvio) e, claro, os simpáticos testemunhos que fui recebendo dos “atletas” que participaram na primeira edição do Fat Burn Boot Camp.

2. Fat Burn Boot Camp 1st Edition

Mais que ajudar as pessoas a melhorar a composição corporal, conseguimos, de facto, orientá-las e educá-las no sentido de fazerem melhores opções (opções sustentáveis), não só a nível do treino físico, como também a nível da nutrição, para o resto das suas vidas. Dizer que fiquei satisfeito com os resultados obtidos é nivelar por baixo o sucesso do Programa.

Podem ver aqui um exemplo do testemunho mais impactante que recebemos:

“Fisicamente sinto-me na melhor forma em anos, tenho mais energia, sinto-me melhor, mais forte. As diferenças são notórias aos olhos de todos. Após anos e anos de aconselhamento médico errado, dietas de todas as formas, opções extremas e alguma fome….finalmente deixei de ser refém dos alimentos!! Finalmente foi-me retribuído o controlo do que quero e posso comer, sem culpas, sem frustrações, com a vantagem destas novas escolhas serem mais saudáveis. Finalmente a luta entre o meu cérebro e o meu estômago que tantos dissabores me fez passar, terminou. Esta sensação é tão maravilhosa e avassaladora que tenho dificuldade em traduzi-la em palavras por forma a que entendas a força que esta mudança tem em mim e na minha qualidade de vida.

Quando me inscrevi neste programa achei que do ponto de vista nutricional tudo estava bem, que comia saudavelmente. Inscrevi-me principalmente pelo factor treino, estava desiludida com o treino nos ginásios convencionais e quis experimentar um formato diferente. Fiquei surpreendida pela dinâmica do treino, pelo passar a gostar de treinar ao ar livre, mas acima de tudo a surpresa maior foi a inovação aliada ao teu profissionalismo, empenho e dedicação. Foi desde inicio o que mais me cativou. Este programa teve resultados fantásticos porque tem por trás uma equipa de profissionais fantásticos e isso é que faz a diferença.

Acho que nunca vou conseguir exprimir na dimensão correcta, a importância e o impacto deste programa na minha vida.”

Patrícia Cabral

Nota dos “profissionais fantásticos”: Ficamos muito contentes por ter ajudado a melhorar a tua vida!

3. Golfe e Suécia

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No início de Agosto viajei até à Suécia, mais concretamente até à ilha de Öland, uma ilha situada no sul / sudeste do país, mesmo ao lado da costa, no mar Báltico. Um lugar fantástico, pouco conhecido e com umas paisagens de cortar a respiração. Recomendável para quem quiser ir lá passar umas férias tranquilas e sossegadas.

Estive lá uma semana a trabalhar no Clube de Golfe de Ekerum, ajudando vários golfistas a melhorarem a sua condição física e a perceberem as suas limitações / compensações no swing de golfe. Grande parte dos jogadores queixa-se de dores nas costas e noutras partes do corpo, mas estas lesões podem ser evitadas se houver lugar a uma avaliação física específica, que vise aferir a funcionalidade dos movimentos necessários para o swing de golfe.

Mais para a frente, espero dar-vos a conhecer um projecto relacionado com o golfe que pretendo desenvolver (também no espaço nacional), mas para já não posso adiantar muito mais que isto.

Felizmente, também houve tempo para conhecer alguns sítios, para passear, para ir à praia, para fazer yoga (sim, yoga!) e para fazer um pouco de paddle board.

4. Curso de Nutrição

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Foi também durante o mês de Agosto que aproveitei para concluir o curso de Nutrição da Precision Nutrition, um curso reconhecido por várias entidades internacionais de prestígio, tais como a National Strength & Conditioning Association (NSCA), a American College of Sports Medicine (ACSM), a National Academy of Sports Medicine (NASM), o American Council on Exercise (ACE), isto só para citar as organizações mais importantes.

Quem segue este blog, já percebeu que eu gosto muito de nutrição e que a nutrição tem uma importância determinante na melhoria da nossa performance e na prevenção de doenças. Por estes motivos, considero que este foi mais um grande investimento para ajudar aquelas pessoas que querem alcançar resultados transformadores nas suas vidas.

Tendo em conta que nós, seres humanos, temos que comer várias vezes por dia, e que cada alimento tem propiedades funcionais específicas que influenciam o nosso metabolismo (a soma de todas as reações químicas que têm lugar no nosso corpo) e a expressão dos nossos genes (DNA), penso que é relativamente importante saber aquilo que comemos – o “relativamente” é para ler com ironia.

5. Férias na lha da Madeira

Ontem regressei de férias da minha terra Natal (Madeira) e que belas férias foram estas. Mas antes de irem a Öland, têm que ir à Madeira :).  Além de ter ido à praia e nadar na água do mar (coisa que não é fácil fazer nas águas frias do Continente), aproveitei também para rever alguns amigos, familiares e antigos colegas da Universidade.

Apesar de estar de férias, não vacilei nos treinos e não deixei de levantar pesos. Tive a sorte de arranjar uns companheiros de treino super motivados, que me ajudaram a treinar ainda melhor! Também joguei ténis, golfe, futebol e até surfei pela primeira vez na vida –não é aceitável esperar tanto tempo para fazer surf, especialmente quando se vive numa Ilha. Mas, tal como tenho dito aqui no blog várias vezes, nunca é demasiado tarde para fazer algo de novo. A experiência no surf foi boa e tenho a certeza que vou repetir.

6. Fat Burn Boot Camp 2nd Edition?

Tendo em conta o sucesso da primeira edição e o feedback obtido junto dos participantes, tenho tido várias pessoas a entrar em contacto comigo, com a finalidade de saber quando é que vamos realizar a próxima edição.

A minha vontade é começar em breve (mesmo com frio e chuva) mas neste momento, porque faltam garantir algumas condições, ainda não me é possível dar uma resposta definitiva em relação às datas.

Aos eventuais interessados, peço-vos que fiquem atentos ao Facebook e ao Blog, porque assim que tiver novidades em relação às datas, aviso.

Até breve!