Ainda faz Exercício para Queimar Calorias?

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Se ainda faz exercício para “queimar calorias”, ainda não percebeu a finalidade de um programa de treino físico e da importância que o movimento tem nas nossas vidas. O menos importante do exercício é queimar calorias! E é isso que eu vou tentar explicar neste post.

Repare, muitas coisas queimam calorias: tomar banho, comer e digerir pastéis de belém, conduzir o carro, engomar, ver filmes de terror, limpar a casa e o famigerado “andar a pé” (muita gente ainda pensa que isto resulta para emagrecer!). Aquilo que sei, é que estas atividades, embora gastem calorias, de certeza que não vão ajudá-lo(a) a ter o corpo que quer e o corpo que precisa para ter uma vida com qualidade.

O poder do exercício vai muito além da queima da calorias, o gasto calórico é apenas um efeito secundário (agradável) do tipo de exercício que realizamos. O exercício consiste em potenciar a libertação de moléculas e hormonas poderosas que “falam” com os orgãos do nosso corpo (não são apenas os alimentos que têm este tipo de influência), e que determinam aquilo que vai acontecer. E, normalmente, quanto maior a intensidade, mais benéfica é a resposta hormonal.

Portanto, um programa de treino físico bem desenhado tem a ver com o aumento dos níveis de energia, vigor, força muscular, mobilidade, agilidade, velocidade, capacidade de trabalho, precisão de movimento e com uma melhoria do perfil hormonal.

A Febre das Calorias

Ainda vejo muitas pessoas preocupadas com as calorias dos alimentos, com as calorias que gastam a fazer exercício, com as calorias que consomem por dia e pergunto: Como é que chegamos até aqui? Que tipo de mensagem é que anda a ser propagada para que as pessoas estejam tão obcecadas com as calorias? Será que a contagem de calorias é assim tão importante? Vamos ver.

Os cientistas, para descobrirem a quantidade de energia dos alimentos, queimam amostras de alimentos numa bomba de calor. E, que eu tenha conhecimento, uma bomba de calor não tem a mesma fisiologia e composição genética de um ser humano. Que eu saiba, uma bomba de calor não depende do funcionamento dos vários sistemas do corpo humano que, por mero acaso, têm um papel fundamental na forma como essa energia é aproveitada e utilizada (exemplos: sistema digestivo, endócrino e nervoso). Este tipo de pensamento, à cientista do exercício, não me parece ser sustentado e tenho muitas dúvidas da sua eficácia no longo prazo. Este tipo de pensamento é demasiado redutor e não resolve o principal problema – a falta de educação das pessoas no que diz respeito à importância daquilo que comemos ao longo das nossas vidas. Será que sou só eu que acha estranho que a maior parte das pessoas informa-se mais sobre os seus telemóveis, carros e computadores do que com a origem e composição da sua própria comida?

Aliás, basta olharmos à nossa volta para percebermos que este não é o caminho!

É verdade que se temos o objetivo de perder massa gorda, é preciso criar um défice energético, ou seja a relação entre a quantidade de calorias (energia) que entra no nosso organismo e a quantidade de energia (calorias) queimada, tem que ser negativa. Essa é a regra número um nos programas de perda de peso mais rígidos e por isso é que vemos os malucos do Peso Pesado a treinar várias vezes por dia. (Nota: recordo que o Peso Pesado é um concurso em que o objetivo é perder peso no menor tempo possível, não é um concurso para ver quem é que sai de lá com mais saúde – se fosse assim, provavelmente não haviam audiências).

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No entanto, isto tem muito mais que se lhe diga. Existem calorias boas e calorias más (Why We Get Fat do Gary Taubes é um bom livro para saber mais sobre isto). Os alimentos que ingerimos, além de terem um determinado número de calorias (que, em bom rigor, pode ser bastante impreciso e variável entre si), têm também diferentes propiedades no que diz respeito à sua composição de macronutrientes (proteína, gordura, hidratos de carbono) e micronutrientes (minerais, vitaminas, fitoquímicos). E são estas propriedades e compostos bioativos que fazem a diferença e que devem ser estudadas inicialmente. Na minha forma de ver as coisas, a lógica é aferir em primeiro lugar a funcionalidade dos alimentos (os seus nutrientes) e depois então olhar para a sua densidade calórica, que também pode ser mais ou menos funcional em função dos objetivos, morfologia e condições específicas de cada indivíduo.

(Nota: se ainda pensa que as dietas low fat são as mais adequadas para perder peso veja os seguintes estudos publicados em 2003 no reputado New England Journal of Medicine aqui e aqui, onde ficou demonstrado que as pessoas com uma dieta rica em proteína e gordura e baixa em hidratos de carbono perderam duas vezes mais peso que aquelas pessoas numa dieta low fat, a dieta geralmente recomendada pelas principais organizações de saúde).

Voltando às calorias…

Uma vez que esses nutrientes vão depender do funcionamento do nosso sistema digestivo – que, por sua vez, é governado pelo sistema endócrino (pense em hormonas) e pelo sistema nervoso (pense em neurotransmissores) – e da saúde dos orgãos envolvidos no processo de digestão (boca, esófago, estômago, pâncreas, intestino delgado, intestino grosso, fígado, vesícula biliar) está bom de ver que a teia de relações existente no corpo humano é bem mais complexa que a simples contagem de calorias. O Albert Einstein tem uma frase que se encaixa perfeitamente aqui: “make everything as simple as possible, but not simpler”, ou seja, torne as coisas o mais simples possível, mas não mais simplistas.

Aquela famosa frase que diz que “nós somos aquilo que comemos” é apenas parcialmente verdade. Na realidade, nós somos aquilo que comemos, digerimos e absorvemos.

O Poder do Exercício

Quem está minimamente informado no mundo do exercício e/ou quem já leu algumas coisas neste blog, já sabe que o treino contínuo de longa duração não é o mais adequado para melhorar a composição corporal e pode até ter efeitos opostos (catabólicos), devido ao aumento mais pronunciado dos níveis de cortisol.

Já se sabe disto há muito tempo, mas de qualquer forma é sempre importante relembrar. Este estudo publicado por Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C., em 1994, atesta isso mesmo: o grupo que fez 15 semanas de treino intervalado, queimou NOVE VEZES mais gordura que o grupo que fez treino aeróbio. E isto em metade do tempo! Podem aceder aqui ao PDF com o estudo completo.

Aquilo que precisa para “queimar calorias” é de aumentar a intensidade dos treinos por determinados períodos de tempo, é este tipo de estímulo que vai elevar o seu metabolismo e acelerar a perda de gordura. Neste estudo, uma sessão de treino de 30 minutos de treino de resistência metabólico em circuito, provocou um aumento de 38 horas no metabolismo – o célebre efeito afterburn ou EPOC (post-exercise oxygen consumption). Vamos colocar isto em perspectiva. Digamos que treinou desta forma na sexta feira de manhã. Por via deste tipo de estímulo,  o seu corpo vai estar ainda em modo de “queima de gordura” no sábado à noite, quando for jantar com os seus amigos ou com a sua/seu namorada(o).

E porquê que eu insisto na combinação entre uma boa dieta e bom exercício? Porque estou atento àquilo que diz a evidência nesta área. Este estudo de 1999 mostrou que aqueles que fizeram treino aeróbio e treino de força com uma dieta baixa em calorias queimaram 44% mais gordura do que aqueles que seguiram apenas as orientações da dieta. Tal como tenho vindo a dizer, a dieta é o componente mais importante para aquelas pessoas que querem perder massa gorda, no entanto, uma vez que esse aspecto está assegurado, só o treino de força e treino intervalado podem realmente levar os seus resultados para um nível superior. Na minha opinião, o facto deste estudo ter sido feito tendo por base uma dieta baixa em calorias e com a inclusão de treino aeróbio é limitativo, mas temos que perceber que normalmente são estas as guidelines da ACSM (American College of Sports Medicine). As guidelines deveriam ter como objetivo facilitar a orientação dos profissionais, mas, infelizmente, não é isso que tenho observado, quando falo com alguns colegas e futuros colegas.

Ok, penso que já deu para perceber que o tipo de treino que faz pode ser, de facto, um grande aliado para colocar o seu corpo numa situação de défice energético e consequente queima de gordura. Agora vou tentar explicar porquê que isto é o menos importante de tudo. Não se vá embora ainda.

Tal como a nutrição, o exercício físico é chave para a melhoria da saúde, performance e composição corporal. Provavelmente, já estão fartos de ouvir isso. Mas não é qualquer tipo de exercício físico que resulta. Fazer centenas de crunches para perder barriga, utilizar todas as máquinas do ginásio, correr 10 quilómetros por dia, fazer Pilates duas vezes por semana e fazer 100 power cleans no menor tempo possível (sim, estou a pensar no Cross Fit), não é suficiente. Podemos chamar isto de exercício físico, se quiserem, mas não é apenas deste tipo de treino / exercício físico que o nosso corpo precisa. É preciso uma abordagem mais abrangente.

Precisamos de Bom Movimento (não devemos começar logo a correr)

A lógica do “mexa-se mais pela sua saúde” é insuficiente para as nossas reais necessidades e para melhorarmos a qualidade de vida.

Nós precisamos de bom movimento, nós precisamos de adquirir competência de movimento em primeiro lugar. Estou a falar da capacidade de realizar movimentos fundamentais com boa forma. Padrões de movimento fundamentais e funcionais para a nossa vida, tais como: agachar, levantar, empurrar, puxar, andar, lançar, rodar, correr e saltar.

Do meu ponto de vista, correr deveria ser a última etapa no nosso desenvolvimento neuromuscular e, no entanto, o que não falta são pessoas a correr todas tortas e com evidente défice de força muscular. Mas o problema não é delas, elas até estão a tentar fazer alguma coisa pela sua saúde (e provavelmente é só isso que sabem), o problema é que a maioria delas não sabe que correr é uma habilidade, que requer preparação, prática e treino específico. O Cristiano Ronaldo não aprendeu a rematar da forma que remata de um dia para outro, foram precisas muitas horas de treino para chegar àquele nível. Apesar de ser relativamente fácil e acessível a qualquer pessoa calçar as sapatilhas e ir para a rua, correr também requer preparação, prática e treino.

É preciso ter estabilidade, mobilidade, força (cada passada que damos no chão está sujeita à ação da gravidade e à velocidade que corremos, gerando forças de 2 a 5 vezes o nosso peso corporal), simetria, movimento de qualidade e boa saúde músculo-esquelética. Correr para ficar saudável e/ou ficar em forma é uma das maiores agressões físicas que podemos fazer ao nosso corpo, se não tivermos uma fundação sólida. Primeiro, é preciso estar em boa forma para correr. Se não tiver boa competência de movimento, o mais provável é acabar lesionado. Segundo a literatura disponível a taxa de incidência de lesão nos corredores pode passar os 90%, isto é mais que qualquer uma modalidade desportiva. Fascites plantares, fracturas de stress, tendinites patelares e dor patelo-femural, são apenas alguns exemplos. Veja esta revisão sistemática se estiver interessado(a) em saber mais.

Mais uma vez, não me interpretem mal, eu não sou anti-corrida e admiro o esforço e capacidade de sofrimento dos corredores. Acho que todos nós devíamos ser capazes de correr (aliás, foi assim que evoluimos enquanto espécie), o problema é que a maioria das pessoas que corre não está devidamente preparada para correr e há etapas fundamentais de aprendizagem que não devem ser descuradas, para prevenirmos desequílibrios estruturais no funcionamento do sistema músculo-esquelético e potenciais lesões. Cá está, a lógica do “mexa-se mais” não é suficiente.

Uma nova forma de olhar para o Treino

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Diferentes tipos de treino podem alterar a forma de funcionamento dos nossos genes e a forma como os mesmos interagem com as nossas células. Com um tipo de treino adequado é possível diminuir a inflamação crónica, melhorar a sensibilidade à insulina, fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar o perfil lipídico, abrandar o envelhecimento normal, queimar gordura (como vimos em maior detalhe acima), aumentar a confiança / auto-estima, aumentar os níveis de energia, aumentar a força mental, melhorar os padrões de movimento fundamentais, melhorar uma série de competências físicas que nós precisamos para a nossa vida diária ou desportiva (tais como força, estabilidade, mobilidade, equilíbrio, velocidade, potência, resistência e coordenação) e melhorar o funcionamento dos vários sistemas de energia (ATP-CP, glicolítico e oxidativo). À medida que envelhecemos estas competências diminuem naturalmente, mas a vantagem é que, com um programa de treino mais funcional, é possível inverter e/ou pelo menos atenuar este declínio.

A maioria das pessoas pensa que os genes são o cérebro da célula, elas acreditam que se os genes não lhe dizem o que fazer, a célula morre. Mas se retirar os genes da célula, a célula continua a estar viva, a eliminar produtos de desperdício e a comportar-se tal como outra célula. Portanto, em vez dos genes serem o cérebro da célula, olhe para os genes como se fosse o seu manual de instruções / reparações. Quando uma parte desgastada da célula precisa de ser reparada ou quando novas substâncias precisam de ser produzidas, os genes vão dar as instruções para tal.

Cada célula do nosso corpo está envolvida por uma membrana gordurosa, que está repleta de milhares de receptores. Estes receptores recebem informações de diferentes partes do corpo e passam essa informação para dentro da célula, para formar / codificar novas proteínas, queimar mais ou menos gordura, etc. (Nota: é por este motivo que é importante comermos gorduras de boa qualidade e evitar as gorduras trans presentes em grande parte dos alimentos processados, para tornar a membrana celular mais permeável à entrada de nutrientes). É esta membrana com receptores o centro de comando da célula, pelo que se removermos estes receptores da membrana, as células morrem. Isto significa que a função das nossas células é altamente influenciada for factores externos, através de hormonas e outras moléculas que se ligam a estes receptores.

Estas moléculas mensageiras não são criadas aleatoriamente pelo nosso corpo, elas são criadas em função do nosso estilo de vida, dieta, pensamentos, comportamentos, temperatura, luz, som e…tipo de treino. É possível nascermos com alguns genes defeituosos – por exemplo os BRCA 1 e BRCA 2, que aumentam o risco de cancro da mama – mas são estas moléculas mensageiras / hormonas que vão determinar a ativação desses genes. Portanto, controlar estas hormonas significa controlar o corpo.

(Nota: Não acham estranho que quase 90% dos cuidados de saúde estão relacionados com a resolução de problemas de saúde, quando 80% dos problemas de saúde / doenças surgem por via do nosso estilo de vida e do ambiente a que estamos expostos? Veja aqui porquê que estamos a caminhar na direção errada).

O exercício de alta intensidade é aquele que favorece um ambiente hormonal mais favorável, com um aumento de hormonas como a testosterona, hormona do crescimento e IGF-1, de interleucinas com um papel importante na inflamação (IL-6), na manutenção do tecido muscular (IL-15) e na formação de novos vasos sanguíneos (IL-8), de ácido láctico (que tem a capacidade de nos tornar mais jovens ao estimular a libertação de testosterona e hormona de crescimento) e de óxido nítrico, um vasodilatador que tem um papel fundamental na regulação da tensão arterial, aumento de força e disfunção eréctil.

Infelizmente, a corrida de longa duração não produz os mesmos efeitos. Movimentos compostos, que requerem uma combinação de força e resistência, em períodos curtos de tempo, são aqueles que vão pôr os seus músculos a “falar” mais com o seu corpo. A queima de calorias é apenas um efeito secundário pouco significativo, quando comparado com a quantidade de hormonas e outras moléculas de sinalização que influenciam a forma como o nosso corpo funciona.

Para que fique claro, estamos a falar de intensidade conjugada com movimento de qualidade. Intensidade conjugada com mau movimento vai ter o efeito contrário: LESĀO.

Conclusão

É urgente dar lugar a uma nova mentalidade no que diz respeito à importância de treinar melhor as competências que vamos precisar ao longo das nossas vidas. E esta é uma séria limitação da maioria das aulas de grupo típicas dos ginásios convencionais. Os instrutores são obrigados a respeitar os tempos e a coreografia. O feedback individualizado é quase inexistente. As pessoas quase que não têm tempo para perceber, quanto mais para aprender os movimentos. E ninguém aprende nada de especial se não souber para quê que isso serve, ninguém aprende nada se não souber, ou melhor, se não sentir quais são as suas implicações práticas. Além disso, a maioria das máquinas nos ginásios inibem a lógica de percepção sensorial e corporal que nós, seres humanos, precisamos. Nós vivemos num mundo tri-dimensional, num mundo de constante adaptação e exploração espacial, portanto, faz pouco sentido que sejam as máquinas e as coreografias das aulas de grupo a ditar as regras do nosso movimento.

E porquê que é importante aprender movimentos eficientes? Em primeiro lugar, um movimento eficiente acontece quando um corpo tem a capacidade de produzir força através de uma ação coordenada entre os vários segmentos do corpo, sem desperdícios de energia e demonstrando uma habilidade natural para explorar uma amplitude de movimento máxima. Em segundo lugar, são este tipo de movimentos eficientes que lhe vão permitir brincar mais tempo com os seus filhos, mudar os móveis lá em casa, melhorar a sua performance no dia-a-dia, no seu trabalho e nas atividades de fim de semana.

Olhe para este tipo de treino como a fundação, o suporte que precisa para ficar mais forte, mais rápido, mais inteligente, mais ágil, mais competente numa série de atributos físicos que lhe vão permitir render mais nas atividades que gosta de fazer. Gostava de começar a jogar Ténis? Golfe? Voleibol? Gostava de começar a fazer Surf? Paddle Board? Halterofilia? Powerlifiting? Dança? Escalada? Triatlo? Gostava de ficar mais rápido quando vai jogar futebol durante a semana com os seus amigos? Obviamente que cada modalidade tem as suas habilidades específicas, mas todas elas partilham da mesma fundação: da capacidade de adaptação do ser humano ao estímulo solicitado. Para melhorar nestas habilidades específicas, primeiro é preciso melhorar nos padrões de movimento fundamentais. E para melhorar de forma sustentável nos padrões de movimento fundamentais, é preciso treinar melhor e respeitar as etapas de desenvolvimento de cada um.

Resumindo, a grande vantagem de treinar melhor (e recordo aquilo que vimos sobre o poder do exercício, bom movimento e a nova forma de olhar para o treino) consiste em melhorar a sua qualidade de vida, maximizar a sua performance e, sobretudo, dar-lhe a liberdade e a autonomia necessárias para escolher a atividade / modalidade que sempre quis experimentar mas que nunca teve coragem.

Pense nestas coisas na próxima vez que for ao ginásio, andar na passadeira, colocar os auscultadores e ver uma série qualquer na TV, enquanto olha de soslaio para as calorias queimadas e para as mulheres / homens atraentes que lá andam (sim, eu sei que também olha para eles/elas :)).

Até breve!

Referências

Manual Precision Nutrition (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.

Mark C. Houston (2012). What your Doctor may not Tell you about Heart Disease.

24 thoughts on “Ainda faz Exercício para Queimar Calorias?

  1. Gostava de lhe dar os parabéns por este excelente artigo. Provavelmente o artigo mais bem integrado que já li. Eu próprio já senti as melhorias do exercício de alta intensidade. Andei 2 anos e tal no ginásio a fazer exercícios de força e resistência isolados, e a minha performance melhorou muito pouco. Entretanto lá decidi ir a uma aula de grupo no ginásio chamada Spartans (decerto deve conhecer) e apenas em 2 aulas já noto uma melhoria impressionante no meu desempenho, nomeadamente o Surf. Quem diria… Já agora, o que acha dessa aula de grupo em Particular? Existe alguma alternativa melhor em aulas de grupo?

  2. Olá Pedro.

    Excelente artigo!
    O exercício vai para além dos benefícios na composição corporal. No entanto, apesar de ser defensor do exercício de alta intensidade/intervalado acho que estamos numa fase de desvalorização do treino aeróbio tal como já se passou o mesmo com o anaeróbio/treino de força.
    Como tudo tende para o equilíbrio, parece-me que mais tarde ou mais cedo vamos chegar a essa fase, em que os dois são valorizados e sobretudo, têm repercussões distintas! Os estudos têm demonstrado isso.
    A única coisa que não concordo inteiramente é com a questão da corrida. Tenho participado em algumas provas e constato frequentemente que uma grande percentagem dos indivíduos que lá estão têm limitações/incorrecções como referiste. Mas parece-me que o importante para que a prática de AF seja sistemática é fazer o que gostamos. E prefiro que essas pessoas corram, mesmo que com essas limitações do que estejam sentadas no sofa. Agora concordo plenamente com o argumento do tempo dispendido vs benefícios.
    Abraço

    • Obrigado Mário pelo comentário. Concordo, o importante é fazer aquilo que gostamos, daí a importância de estabelecer uma fundação de movimento ampla, para prevenir lesões e fazer aquilo que gostamos mais vezes e durante mais tempo. Em relação ao treino aeróbio e ao desenvolvimento desse sistema de energia, existem muitas formas de o fazer sem ser através da corrida e com efeitos semelhantes e até melhores (exemplos: rodar pneus, levantar pesos mais rápido, treino com cordas, sprints com resistência). Eu só toco na questão da corrida porque temos realmente muita gente a correr que acaba lesionada.

      Um abraço.

  3. Bom Post!
    Só não concordo com a parte em que falas nas aulas de grupo de ginásios. Acho que se aprende muito nas aulas de grupo, depende do instrutor e da vontade que ele têm em nos explicar para que servem os exercícios. Tenho aprendido bastante.

  4. Excelente post!

    Gostei muito, eu também concordo contigo na medida em que é uma questão de mentalidade com que as pessoas encaram o exercício.

    No entanto, pareceu-me ver da tua parte que há uma maior tendência para desvalorizares um pouco a componente aeróbia de longa duração. Comprrendo que tenhas essa tendência uma vez que atuas numa modalidade como o crossfit em que envolve exercícios com intensidades muito mais elevadas e tempos de treino bem mais curtos.

    No entanto quero salientar que cada vez mais se nota que as modalidades de resistência vêm tendo cada vez mais adeptos, quer federados que amadores.

    Desde que surgiu a Vanessa Fernandes que houve um BOOM no triatlo, depois veio o Ciclismo que também tem vindo a crescer muito graças ao BTT, e agora mais recentemente o crescimento do atletismo com cada vez mais competições quer para amadores quer para profissionais.

    Penso que não deves desvalorizar essa componente, pois nem todas as pessoas têm pretensão para exercícios de maior intensidade. Há pessoas que preferem intensidades mais cómodas, que conseguem praticar nos desportos de endurance.

    Acima de tudo penso que independentemente da modalidade que praticam, devem sempre ter em consideração o custo benefício e avaliar se querem ou não vir a ter mais despesas no SNS ou outras questões agregadas à falta de exercício.

    De salientar que gosto muito da tua forma de expressar as coisas.

    Mais uma vez parabéns pelo excelente post!

  5. Parabéns pelo post e obrigado pela partilha.
    Costumo frequentar o blog e penso que já li tudo o que aqui foi apresentado. Tenho pena que não sejam apresentados mais conteúdos com mais regularidade. No entanto, percebo que seja complicado arranjar tempo para continuar a divulgar informação que necessita de muita pesquisa e estudo.

    Cumprimentos

  6. Caro Pedro, descobri o blogue há uns meses, leio todos os posts que vai publicando e li muitos dos que estavam já em arquivo, acho excepcional o seu trabalho de divulgação, passo a vida a enviar links e a recomendar a leitura dos textos, etc., etc., etc., estando muito grata por tudo o que partilha connosco, pelo que espero que não leve a mal este meu comentário: a fotografia que encabeça este post (e que até é a que aparece no Facebook) destoa da seriedade com que o Pedro quis tratar este tema.

  7. “o grupo que fez 15 semanas de treino intervalado, queimou NOVE VEZES mais gordura que o grupo que fez treino aeróbio”
    Gosto muito do artigo mas tenho aqui umas duvida sobre este estudo.
    Não existe treino aeróbio intervalado ?
    Não será este estudo um apelo ao treino monitorizado e controlado por alguém competente com o fim de rentabilizar o exercício ao máximo ?
    Acredita que exista alguém consiga fazer só treino anaeróbio durante 4 meses ?
    Acho que para um leigo que se foque neste estudo possa ficar com uma ideia errada do tipo de atividade mais apropriada para a perca de peso.

    Atenciosamente

    Rui Moreira

    • Obrigado Rui pelo comentário. Sim, também pode existir formas de treino aeróbio intervaladas, mas não foi o caso deste estudo, os participantes que fizeram o protocolo de treino aeróbio fizeram 30 /45 minutos de bicicleta 4x por semana, durante 20 semanas. Não percebo bem aquilo que quer dizer com as restantes questões, mas se tem dúvidas, pode consultar o estudo completo, está disponível em PDF.

      Com os melhores cumprimentos.

  8. O que quis dizer foi que o estudo compara treino intervalado aeróbio com a intensidade de BC a 70% com treino não intervalado aeróbio com intensidade de BC entre os 60 e 85%, dois tipos de trabalho aeróbio, ou seja, o que muda é o método de treino. Apenas faço este reparo porque alguém poderá ficar com uma ideia errada sobre a eficácia do treino aeróbio. Como profissional de desporto quero desde já deixar bem claro que me identifico plenamente com os seu métodos de treino, principalmente na parte em que refere que antes de começar qualquer tipo de atividade deverá haver uma leitura das descompensações musculares e técnicas de execução de exercidos, leitura esta que deve acompanhar todo o trajeto desportivo e cimentada com treino funcional, que me parece ser a sua especialidade.
    Sobre a contagem de calorias concordo plenamente que não deverá ser tão linear como alguns autores mencionam mas, a digestão é o processo que mais calor necessita no nosso sistema, sem a temperatura ideal (36ºc a 38ºc) não se realiza, depois de ser iniciado caso sofra um choque térmico poderá eventualmente provocar uma congestão.(Isto por causa da contagem de calorias em bombas de calor). Acho também que um controle equilibrado sobre a ingestão de calorias é um método eficaz de elucidar e encaminhar para uma alimentação saudável. É claro qualquer tipo de controle em extremo é prejudicial e poderá tornar-se numa paranoia mas isso já depende da personalidade de cada um.

    Com os mais respeitosos cumprimentos

    Rui Moreira

  9. Gostaria de deixar o meu testemunho, adoro as aulas de HIT mas a realidade é que desde que as frequento tenho tido inúmeras lesões (rutura ligamentos nos gémeos, joelhos, calcanhares). Nunca tive lesões e sempre fiz exercício regular. O que tem a dizer sobre isto? Perante este artigo fico a pensar que frequentei aulas mal estruturadas de HIT.

  10. Boa noite

    Após ler este post, surgiu a dúvida, sobre de que forma transformo um treino de musculação, de forma a que o epoc seja mais prolongado? Faço super series? Ou faço por exemplo um exercicio com mais carga para 5 / 6 reps e logo a seguir fazer o mesmo exercicio com cargas que permita fazer umas 17/19 reps ( tipo treino intervalado)?
    Podia dar-me um exemplo sobre o treino metabólico?
    Desde já grato pela atenção. Continue com este excelente trabalho.

    • Olá António,

      Aumenta a intensidade do treino conforme a sua capacidade atual. Ppde escolher por exemplo três ou quatro exercicios compostos (agachamentos, flexões, lunges, remadas, etc.) e fazê-los em forma de circuito e com pouco descanso entre séries. As reps pode fazer entre 10-15 e os intervalos de descanso entre séries de 60-90 segundos.

      Com os melhores cumprimentos.

  11. Boa tarde prof Pedro

    Queria antes de mais, agradecer ter criado este blog, na minha opinião é do melhor que há.
    Após ler este artigo e respectivas perguntas e respostas, surgiram-me duas dúvidas:
    1ª – ainda relacionada com a última resposta que deu, se fizer por exemplo , 4 séries de 10 em que as últimas custem, conseguirei ter um epoc mais elevado e consigo queimar mais gordura?

    2ª esta pergunta sai um bocadinho deste artigo, mas que tipo de exercício terei que fazer para trabalhar o psoas ilíaco de forma mais intensa?

    Desde já agradeço a atenção dispensada
    Ivo Moreira

  12. Achei o artigo super interessante mas fiquei com algumas dúvidas.
    Que tipo de exercício devo procurar fazer?? Aqui Perto de casa tenho os ginásios tipicos ou a possibilidade de ir nadar. Como consigo esse tipo de treino com momentos de alta intensidade?
    A alimentação ficou mais clara para mim…

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