Evidências Científicas que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico (Parte II)

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Tornou-se inevitável. Depois de ter recebido uma série de comentários ao artigo Evidências Científicas que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico (o artigo mais popular do blog e que já conta com mais de 135.000 visualizações) era preciso escrever uma segunda parte numa tentativa de restabelecer alguma confusão por parte de alguns leitores e de algumas pessoas interessadas em melhorar a sua performance e qualidade de vida, que sei que acompanham este blog.

Em primeiro lugar, gostaria de agradecer a todos os comentários que fizeram e ainda bem que há muita gente por aí com sentido crítico e com vontade de partilhar as suas experiências e os seus conhecimentos. Só assim é que podemos continuar a evoluir e a melhorar a nossa intervenção em qualquer área das nossas vidas.

Em segundo lugar, quero recordar que todos os conteúdos aqui abordados refletem aquilo que penso, com base: 1) na evidência científica que conheço e 2) na experiência que tenho no terreno com os meus clientes/atletas. Portanto, tendo em conta que eu não tenho propriamente uma equipa de investigadores a trabalhar para mim e que este trabalho não é aquilo que me garante a capacidade financeira para sobreviver e para pagar as contas do supermercado, esta pode ser uma séria limitação. Ou seja, eu não sou um cientista, eu sou apenas um treinador com um grande interesse pela ciência (aliás, por várias ciências).

Em terceiro e último lugar, eu trabalho por minha conta, não estou afiliado a nenhum ginásio, a nenhuma instituição, não tenho nada a ver com o CrossFit e não tenho qualquer interesse em enganar ou desinformar as pessoas e/ou profissionais que acompanham este espaço – se o fizer é por mera ignorância ou desconhecimento. Aquilo que eu procuro saber é justamente aquilo que eu acho que a maioria de vocês procura quando lêm coisas aqui, informação credível para maximizar a performance e melhorar a qualidade de vida. Tudo aquilo que é escrito aqui é da minha inteira responsabilidade e competência!

Feita esta pequena nota prévia, parece-me ser importante dividir este artigo em várias partes.

Na primeira parte vou tentar explicar o motivo pelo qual decidi escrever sobre esta temática.

Na segunda parte, vou criticar o meu próprio trabalho (assumir mea culpa) e destacar aquilo que poderia ter feito melhor quando escrevi o artigo há mais de um ano atrás. Apesar de estarmos a falar de um artigo num blog e não de um artigo de uma revista científica, acho que o conteúdo é suficientemente importante para justificar melhor algumas coisas que disse.

Na terceira parte, vou tentar responder aos comentários e críticas que mereceram a minha atenção e reflexão. Eu tento responder a toda a gente, mas no caso deste artigo, tendo em conta o número de comentários recebidos, não me foi possível fazê-lo, pelo menos da forma que queria.

Na quarta parte, para que restem cada vez menos dúvidas em relação a isto, vou apresentar os estudos que conheço que demonstram que o treino de força, treino de resistência muscular metabólico e/ou treino intervalado são mais eficazes que o tradicional treino aeróbio para a perda de massa gorda. Atenção: Isto não é a minha opinião!

Na quinta parte, vou apresentar as minhas conclusões e espero que, por essa altura, toda a gente já esteja com uma melhor perspetiva do tema em causa.

Portanto, o artigo vai ser longo, mas não há outra hipótese, foram vocês (principalmente os leitores mais exigentes) que me obrigaram a fazer isto. E, na verdade, eu é que agradeço que o tenham feito e espero responder de forma mais compreensiva.

Parte 1 – O Motivo

A maior parte das pessoas e até alguns profissionais de Educação Física ainda pensam que o treino aeróbio é o melhor tipo de treino para perder massa gorda. Que correr na passadeira, que andar horas na bicicleta e/ou na elíptica com um olhar nas calorias queimadas, que o exercício contínuo de longa duração é a melhor abordagem para perder massa gorda.

Eu acho que é preciso mudar esta mentalidade de uma vez por todas e trazer as pessoas de volta à realidade e à aprendizagem de movimentos primitivos e funcionais (rebolar, gatinhar, agachar-se, levantar-se do chão, andar, empurrar, puxar, lançar, levantar pesos, correr, saltar, nadar, escalar, lutar, etc.). Foi assim que a nossa espécie evoluiu e que os nossos cérebros se desenvolveram. Estou farto da abordagem do “ir ao ginásio para queimar calorias”, estou cansado de ver pessoas a correr na rua todas tortas (reparem, por exemplo, quantas têm valgismo acentuado nos joelhos e perguntem aos corredores que conhecem quantas vezes por ano estão com algum tipo de dor e/ou lesão) e sem a competência de movimento de base necessária para o efeito. Estou incomodado com esta cultura que se instalou de fazer exercício com a música aos berros sem qualquer tipo de estímulo à qualidade, ao propósito, à precisão e à percepção sensorial do movimento.

É altura de inverter esta lógica. É preciso mudar o paradigma e para mudar o paradigma é necessário que as pessoas tenham direito à informação (atenção que informação não é a mesma coisa que conhecimento, o conhecimento advém da prática no terreno e do feedback individual) e que tenham consciência das suas próprias decisões.

Muito por culpa do nosso estilo de vida e do sedentarismo crescente, hoje em dia precisamos de uma nova Educação Física, de uma Educação Física que vise a aprendizagem dos tais movimentos primitivos e funcionais que referi acima. Sem darmos por isso, tornamo-nos autênticos analfabetos do movimento num Mundo cada vez mais recheado de gadgets, tecnologia, aparelhos para trabalhar os abdominais enquanto vemos televisão e suplementos milagrosos.

É preciso dar mais importância ao movimento. Correr é apenas uma das muitas formas de movimento. Há alguns dias atrás estava a sair do supermercado quando uma senhora mais velha me pede ajuda porque não conseguia se levantar de uma cadeira (ou seja, a senhora não conseguia fazer um agachamento). Eu acho que a vida não tem que acabar desta forma mas para isso é preciso entender a importância que o movimento tem nas nossas vidas, na melhoria da nossa qualidade de vida, na nossa liberdade, autonomia, confiança e na prevenção deste tipo de situações.

É preciso treinar melhor. Muitas pessoas olham para o Exercício Físico como um mal necessário mas aquilo que acontece é precisamente o oposto, o exercício físico vai contribuir para vivermos uma vida com mais energia, com mais vigor, com menos dores e com mais força. Existem muitas formas divertidas de fazer exercício físico, se aquilo que faz no ginásio é um grande sacrifício, o melhor que tem a fazer é procurar alternativas e atividades diferentes.

Eu escrevi este post para informar o público em geral que existem alternativas mais eficazes para perder massa gorda (que vão além do tradicional cardio na passadeira) e para conseguir a atenção dos profissionais do exercício físico, dos professores de Educação Física, dos treinadores desportivos e de qualquer indivíduo que tenha a possibilidade de educar alguém neste sentido (por exemplo: médicos, nutricionistas, fisioterapeutas, osteopatas, quiropráticos), no que diz respeito à transmissão de uma mensagem global mais assertiva – neste caso, que o treino aeróbio (isolado) de intensidade moderada, é uma opção inferior para perder massa gorda.

Parte 2 – Mea Culpa

Quando escrevi este artigo há mais de um ano atrás, fi-lo com a melhor das intenções, fi-lo com a intenção de informar sobre as evidências científicas na área. Nunca me passou pela cabeça que pudesse levantar tantas questões e causar tantas perturbações. Isto só prova que temos ainda muito caminho por desbravar, principalmente nós, profissionais da área.

Hoje, quando olho para o artigo em causa, faço as seguintes críticas:

1) O título “Evidências Científicas” merecia um maior rigor no que diz respeito à referenciação científica de algumas informações contidas no mesmo. Na altura, entusiasmei-me demasiado em transmitir a informação que tinha a certeza ser credível por parte dos autores referenciados, no entanto, a maioria das pessoas que leu o artigo não tinha esse conhecimento de base e como tal questionaram, com razão, a validade das referências. Na minha forma de ver as coisas o artigo estava bem referenciado, mas de facto não estava, porque faltava a apresentação dos estudos científicos propriamente ditos. Tinham razão aquelas pessoas que disseram que o artigo não estava bem referenciado.

2) Não deveria ter desvalorizado o treino aeróbio da forma que o fiz e poderia mencionar outros benefícios do treino aeróbio (por exemplo: no aumento da capilarização e consequente transporte, captação e utilização de oxigénio, no metabolismo da glucose, na melhoria do perfil lipídico, na regulação da tensão arterial, na atenuação do sistema nervoso simpático) e desenvolvê-los, mais tarde, noutro post. Apesar do artigo ter como objetivo dar a conhecer os melhores métodos de treino para perder massa gorda e não sobre os beneficios do treino aeróbio, houve algumas pesssoas que manifestaram o seu receio para continuar a fazer o “seu cardio” por causa dos aspetos negativos destacados no artigo. O objetivo não era assustar as pessoas, mas sim alertar para a menor funcionalidade deste tipo de treino para perder massa gorda e para melhorar a composição corporal.

3) Não estava devidamente preparado e não tive a paciência suficiente para lidar com alguns comentários. Como não estava à espera que persistissem tantas dúvidas em relação àquilo que foi apresentado, também não estava à espera que chovessem tantos comentários a pôr em causa aquilo que estava escrito, e, pior ainda, a minha seriedade e integridade. Alguns comentários tornaram-se demasiado pessoais (nada construtivos) e houve uma altura que comecei a ficar sem paciência para responder da melhor forma. Até porque já me começava a faltar tempo para responder a todos. Portanto, é possível que tenha respondido a algumas pessoas de uma forma mais áspera e queria aproveitar esta oportunidade para pedir-vos desculpa – não o deveria ter feito. Eu percebo que ao ouvir dizer, de um momento para o outro, que tudo aquilo que se faz  está errado, a primeira reação é sempre defensiva. Ninguém gosta de ouvir dizer que aquilo que faz está errado, principalmente quando isso nos toca a nós. Eu como já me habituei a lidar com isso, enfrento essas coisas de ânimo leve e de mente aberta. Afinal, o processo de aprendizagem está sempre em curso e a prova disso é a necessidade de ter que escrever este artigo para reconsiderar algumas coisas e assumir os meus erros.

4) Sinto que, em algumas ocasiões, não no texto propriamente dito, mas talvez na secção dos comentários, deixei transparecer alguma arrogância. Apesar de ter muitos defeitos, penso que a arrogância não é um deles (os meus amigos é que me poderão julgar melhor neste capítulo), o problema está, às vezes, em controlar os impulsos que sinto quando me deparo com algumas situações mais particulares, nomeadamente com a falta de nível e elevação na discussão de matérias importantes.

Parte 3 – Resposta  aos Comentários / Críticas

Tendo em conta o elevado número de comentários recebidos, gostava de responder agora àquelas pessoas que me perguntaram pela referência das fontes e a outros comentários que achei importantes / construtivos e que não foram respondidos.

As referências das conclusões apresentadas que geraram dúvidas:

“O Treino Aeróbico aumenta o cortisol e acelera o envelhecimento.”

Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. Volume 37, Issue 5, May 2012, Pages 611–617. (LINK)

Bjorntorp P. Hormonal Control of Regional Fat Distribution. Hum Reprod. 1997 Oct; 12 Suppl 1: 21‐25. (LINK)

Ottosson M, Lönnroth P, Björntorp P, Edén S. Effect of Cortisol and Growth Hormone on Lipolysis in Human Adipose Tissue. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Feb; 85(2): 799‐803. (LINK)

“O Treino Aeróbico crónico causa maior inflamação e aumenta o stress oxidativo.”

Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363. (LINK)

Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239. (LINK)

Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84. (LINK)

 “O Treino Aeróbico pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais.”

Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185. (LINK)

“O Treino Aeróbico pode comprometer o sistema imunitário.”

Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63 (LINK)

Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699. (LINK)

Respostas aos comentários:

1) Muitos comentários assentaram no facto de não ter apresentado as referências científicas que deram suporte ao meu texto. E aí, todos aqueles que focaram esse aspeto, têm razão nas suas críticas. Subi demasiado a fasquia com o título escolhido (que é perfeitamente passível de uma tese de doutoramento) e deveria ter tido mais “calma” e “prudência” na minha argumentação.

2) Recebi alguns comentários de pessoas interessadas em saber o que podem fazer em termos de exercício para perderem massa gorda. Creio que neste blog já partilhei algumas estratégias para ajudá-los nesse sentido. Agradeço as vossas questões e o vosso interesse mas, por favor, entendam que as recomendações que aqui faço são de âmbito geral. Estas constituem as guidelines em que acredito (suportadas pela evidência científica e pela minha experiência no terreno) e até podem ser suficientes para atingirem os vossos objetivos, mas é preciso perceber que todos nós somos diferentes e temos historiais, problemas e perfis de movimento diferentes. É impossível responder a todos de forma específica sem fazer uma avaliação funcional de cada um. Portanto, as recomendações que apresento no fim do artigo são apenas “recomendações gerais”, para saber exatamente aquilo que precisam o ideal é consultarem um profissional. Não existem planos de treino, nem planos de nutrição iguais para todos.

3) A propósito de um comentário de “há estudos para todos os gostos”. Tanto nas Ciências do Desporto (se olharmos para elas com a devida profundidade) como noutras Ciências, não existem respostas simples e taxativas, não existe propriamente o tipo de treino “certo” e o tipo de treino “errado”, já que as variáveis são imensas. Existem as melhores práticas e as piores práticas. Mas será que isso é razão para nos defendermos e dizer que os estudos são contraditórios e que não servem para nada? Eu acho que, enquanto profissionais, devemos estar sempre atentos à evidência, mas mais importante que isso, à interpretação da evidência para fazermos os devidos ajustamentos na nossa prática, isto é, para refinarmos a nossa intervenção. A Ciência está num processo de constante evolução e, como tal, só uma maneira de acompanhá-la: apostar na educação ao longo da vida.

4) Talvez pela excessiva desvalorização que fiz do treino aeróbio no artigo anterior, algumas pessoas ficaram com a noção que o treino aeróbio não iria auxiliar na perda de massa gorda. Para esclarecer: dependendo da intensidade do treino aeróbio, vocês vão perder mais ou menos massa gorda. Eu nunca disse que não era possível perder massa gorda com o treino aeróbio – claro que é possível e isso está mais do que demonstrado na literatura! Aquilo que eu disse é que existem outras formas de treino (treino de força, treino de resistência metabólico, HIIT) para conseguir resultados melhores em menos tempo (ver parte 4). O importante a reter é que, segundo a evidência, o típico treino aeróbio é a opção que lhe vai exigir mais tempo para perder massa gorda e, se este não for devidamente complementado com treino de força e/ou de resistência muscular, pode também diminuir a massa muscular.

5) Em relação a alguns comentários que tenho recebido sobre o fato de dar conselhos sobre nutrição, aquilo que tenho a dizer é que não sou apenas um curioso com opinião que lê uns livros e uns artigos na internet de vez em quando. Apesar de não ser nutricionista (sou um orgulhoso treinador curioso em nutrição), tenho educação formal como Nutrition Coach com a Precision Nutrition, uma das maiores empresas do ramo a nível mundial, reconhecida por entidades internacionais de referência na área da saúde e exercício físico: National Strength & Conditioning Association (NSCA), American College of Sports Medicine (ACSM), National Academy of Sports Medicine (NASM) e American Council on Exercise (ACE).

6) Resposta aos comentários efetuados pelo senhor António Ascensão no seguinte sítio http://paulocolaco.net/2014/01/15/corrida-perda-de-peso-e-saude/

Penso que, de uma forma geral, estamos de acordo em quase tudo, embora com a utilização de outras palavras e de outras formas de raciocínio. Destaco a sua explicação sobre o funcionamento geral dos mecanismos relacionados com os radicais livres, antioxidantes e stress oxidativo no nosso corpo. Nota-se que tem conhecimentos na matéria. Provavelmente é professor.

“Do outro lado encontram-se os que, por variadíssimos motivos, incluindo os de promoção pessoal e profissional, opinam e “dissertam” de forma menos rigorosa sobre muitos assuntos e… não é que são aplaudidos!!!!”

Resposta: Se eu estou incluído nesse pacote, agradecia que concretizasse o seu raciocínio com exemplos práticos e, já agora, gostaria também de convidá-lo a pensar se abordou esta temática da forma rigorosa que apregoa.

“Ficamos sem saber se o autor tem como alvo do seu artigo convencer os leitores, alunos ou pacientes de que o exercício aeróbio de longa duração (ou a corrida em particular, quiçá apenas a realizada ao ar livre) per se não faz diminuir a massa gorda ou se é deletério para a saúde.”

Resposta: Não tenho como alvo convencer nenhum leitor, aluno ou paciente, já fiz referência aos erros que cometi no artigo anterior (parte 2) e aquilo que sabemos da evidência é que o treino aeróbio de intensidade moderada é a pior opção disponível para perder massa gorda (pode consultar a evidência científica na parte 4 deste artigo). Como qualquer outro tipo de treino, este também pode ser nocivo para a saúde se for mal conduzido.

“Em suma, necessitamos dos radicais livres e de outras espécies reativas, de oxigénio e nitrogénio, bem como da inflamação, em concentrações obviamente moderadas e capazes de serem toleradas e neutralizadas, para que as nossas células se adaptem para níveis superiores e, nesta lógica, se encontrem mais preparadas.”

Resposta: Estou completamente de acordo neste ponto (LINK). É com o excesso (e com o defeito) de inflamação, stress oxidativo e de espécies reativas de oxigénio que nos devemos preocupar, se bem que no treino aeróbio de longa duração o potencial inflamatório parece ser superior. De qualquer forma, na parte 3 deste artigo, poderá consultar as referências que consultei para as conclusões apresentadas.

Argumento do EPOC: “As questões que coloco, e tentando centrar-me nos argumentos do autor, são: (i) e esse aumento do consumo de oxigénio não vai estar associado à continuação da produção de espécies reativas após o final do exercício? E essas espécies reativas, o stress oxidativo e nitrosilativo adicionais decorrentes, já não vão ter implicações no acelerar do envelhecimento biológico e na susceptibilidade acrescida do sujeito à doença?”

Resposta: Boas questões, mas infelizmente não lhe sei responder, pelo menos por enquanto. Podemos pensar num ambiente hormonal mais favorável com o EPOC aumentado (e sabemos que existe uma resposta anabólica superior a esse nível) mas, sinceramente, não sei até que ponto essa resposta hormonal poderá contribuir para a atenuação das espécies reativas formadas e consequente envelhecimento biológico. Não me lembro de ver esse aspeto mencionado nos estudos que consultei.

Muito obrigado pelo seu contributo, se tiver interesse estou disponível para trocar mais ideias neste sentido.

Parte 4 – Estudos Científicos a comprovar os melhores resultados do Treino de Força / Treino de Resistência Metabólico / HIIT sobre o Treino Aeróbio, para efeitos de perda de massa gorda.

Antes de irmos para estes estudos, é importante que fiquem a conhecer o seguinte estudo (uma revisão sistemática de ensaios clínicos controlados) publicado em 2011 pelo The American Journal of Medicine.

Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, Filion KB, Joseph L, Genest J, Pilote L, Poirier P, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. (LINK)

Nota: Esta meta-análise estudou a eficácia dos protocolos de treino aeróbio isolado em populações com excesso de peso e obesas. Para tal os autores analisaram um conjunto de 14 estudos envolvendo 1847 pacientes. A duração dos programas de treino aeróbio variou entre as 12 semanas e os 12 meses. Os resultados foram agrupados para programas com 6 meses de duração e 12 meses de duração. No programa de 6 meses os indivíduos perderam, em média, 1,6 quilos e 2,2 cm no perímetro de cintura. No programa de 12 meses os indivíduos perderam, em média, 1,7 quilos e 1,95 cm no perímetro de cintura. Perante estes resultados os autores concluíram que: “o exercício aeróbio isolado não é uma terapia efetiva para a perda de peso nestes pacientes e que oferece beneficios modestos na pressão arterial e no perfil lipídico”. Por outras palavras: um verdadeiro desastre, se tivermos em conta o período de tempo de cada um dos programas!

Se quer perder peso, comece pela alimentação. Neste estudo (LINK), publicado pelo International Journal of Sport Nutrition em 1998, verificou-se que as modificações a nível da dieta têm um impacto maior na composição corporal que o treino aeróbio de baixa intensidade – estas senhoras seguiram um protocolo de treino com sessões de 45 minutos, 5 dias por semana, durante 12 semanas.

Creio que alguns dos estudos que vou apresentar aqui já foram apresentados noutros artigos, mas de qualquer forma aqui fica uma compilação daqueles a que tive acesso, para que restem (espero eu) cada vez menos dúvidas a este respeito.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology. 2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29. (LINK)

Nota: Este estudo utilizou um protocolo de treino em circuito de 12 séries em 31 minutos. O EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) esteve elevado até 38 horas após o treino. Trinta e oito horas é um período razoavelmente grande para o metabolismo permanecer elevado. Para pôr isto em perspetiva, imagine que treina no sábado de manhã, vai ficar a queimar gordura até domingo à noite!

Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999. (LINK)

Nota: Indivíduos com excesso de peso foram divididos em três grupos: dieta, dieta + treino aeróbio, dieta + treino aeróbio + mais treino com pesos. O grupo da dieta perdeu 6,6 quilos em 12 semanas. O grupo da dieta + treino aeróbio perdeu 7 quilos (o protocolo consistia em treinar três vezes por semana, começar aos 30 minutos e progredindo até aos 50 minutos ao longo das 12 semanas). O grupo que treinou com pesos perdeu 9,5 quilos. Basicamente, a adição do treino aeróbio não resultou em qualquer perda de gordura significativa além da dieta.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. (LINK)

Nota: O grupo do treino aeróbio realizou quatro horas de treino aeróbio por semana. O grupo que fez treino de resistência muscular realizou 2-4 séries de 8-15 repetições, 10 exercícios, três vezes por semana. O aumento de VO2 máx. foi igual em ambos os grupos. Ambos os grupos perderam peso. O grupo que fez treino de resistência perdeu significativamente mais gordura e não perdeu massa magra, mesmo com apenas 800 calorias por dia (a razão pela qual a ingestão de calorias foi tão baixa, foi para retirar as variáveis ​​dietéticas da equação e comparar os efeitos do regime de exercício na massa magra e no metabolismo.) O grupo que fez treino de resistência muscular, aumentou o metabolismo quando comparado com o grupo que fez treino aeróbio, que baixou o metabolismo. E o mais interessante de tudo é que mesmo com 800 calorias por dia, o grupo que fez treino de resistência muscular não perdeu massa muscular!

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994; 43(7): 814‐8. (LINK)

Nota: Este estudo foi publicado em 1994 e demonstrou que o grupo que fez 15 semanas de treino intervalado, queimou NOVE VEZES mais gordura que o grupo que fez treino aeróbio. E isto em metade do tempo!

Jason L. Talanian, Stuart D. R. Galloway, George J. F. Heigenhauser, Arend Bonen, and Lawrence L. Spriet. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology. 2007 Apr;102(4):1439-47. Epub 2006 Dec 14. (LINK)

Nota: Este estudo analisou o treino aeróbio de alta intensidade e a sua influência na oxidação (queima) de gordura. Em resumo, sete sessões de HIIT durante duas semanas induziram melhorias significativas na capacidade do músculo esquelético para oxidar ácidos gordos durante o exercício em mulheres moderadamente ativas. Ou seja, o treino intervalado ativou as enzimas e hormonas que potenciam a queima de gordura.

Bryner RW, Toffle RC, Ullrich IH, Yeater RA. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr. 1997 Feb;16(1):68-73. (LINK)

Nota: Este estudo demonstrou que o grupo de mulheres que treinou com maior intensidade (maior frequência cardíaca) perdeu mais massa gorda que o grupo de mulheres que treinou com menor intensidade (menor frequência cardíaca).

A Geliebter, M M Maher, L Gerace, B Gutin, S B Heymsfield, and S A Hashim. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. September 1997 vol. 66 no. 3 557-563. (LINK)

Nota: Este estudo demonstrou que o treino de força é mais eficaz a preservar a massa muscular e a baixar a massa gorda que o treino aeróbio.

Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):115-22. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e5eacd. (LINK)

Nota: Este estudo analisou as diferenças entre um protocolo de treino intervalado (sprints de curta duração) e um protocolo de treino aeróbio ao longo de seis semanas. Os resultados  demonstraram que o grupo que fez sprints de curta duração perdeu mais massa gorda que o grupo que fez treino de endurance. Os ganhos ao nível da massa magra foram iguais.

Braun WA, Hawthorne WE, Markofski MM. Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill exercise of matched oxygen consumption. Eur J Appl Physiol. 2005 Aug;94(5-6):500-4. Epub 2005 Jun 8. (LINK)

Nota: Este estudo comparou um protocolo de treino na passadeira com um protocolo de treino em circuito com pesos à mesma intensidade. Apesar de trabalharem à mesma intensidade, o grupo que fez treino em circuito queimou mais calorias que aquele que fez treino na passadeira.

Thornton MK, Potteiger JA. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22. (LINK)

Nota: Este estudo demonstrou que o treino de resistência muscular de alta intensidade provoca um EPOC  superior (excess post-exercise oxygen consumption) ao treino de resistência  de menor intensidade, contribuindo para uma previsível diminuição da massa gorda.

Parte 5 – Conclusões

Se aguentaram até ao fim do artigo, os meus sinceros parabéns!

Se passaram diretamente para as conclusões assim que viram que este artigo nunca mais acabava, eu percebo perfeitamente. Até eu próprio pensava que este post nunca mais ia acabar! Por isso é que eu escrevi o artigo por partes, para facilitar a vossa leitura e para que vocês possam escolher aquilo que querem saber.

A razão pela qual achei necessário escrever este post foi para complementar a primeira parte do artigo e para clarificar algumas questões que têm surgido desde que o mesmo foi publicado. Com certeza que ainda vão continuar a existir questões e dúvidas mas, neste momento, esta é a melhor resposta que consigo dar – e, pelo tempo que me levou, espero que seja uma resposta satisfatória.

O vosso sentido crítico foi muito importante para tornar isto possível e se não fosse pelo vosso feedback, provavelmente não teria voltado a este tema tão cedo.

O meu objetivo não é convencê-los a acreditar em mim ou a concordarem comigo. Vocês podem ou não concordar comigo e ambos podemos estar certos e/ou errados. Aquilo que pretendo é estimular o pensamento crítico individual com uma abordagem baseada na evidência e inspirar todos os profissionais a desenvolver as suas próprias ideias e filosofia.

Finalmente, a grande lição a retirar daqui é que o processo de aprendizagem é interativo, e que se não mantivermos uma mente aberta para aprender em todos os momentos (e com toda a gente), vamos estar a limitar o nosso potencial. E isso não é nada bom!

Até breve!

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Fat Burn Boot Camp 2nd Edition – Resultados

Fat Burn Boot Camp Resultados I

Depois do sucesso alcançado na primeira edição e do feedback obtido junto dos participantes, decidimos pôr mãos à obra e organizar a segunda edição do Fat Burn Boot Camp, com mais alguns desafios e novas “ferramentas” de trabalho.

Além de terem terminado todos mais rápidos, mais fortes, mais ágeis e de terem melhorado de forma significativa em termos de movimento, os nossos atletas perderam também um total de 18,5 quilos e 63 centímetros no perímetro de cintura.

No total tivemos cerca de 30 pessoas a participar no Programa, a maioria das quais no Programa completo (12 semanas) e outras no Programa Mensal (4 semanas) e nas sessões de treino individuais. Os treinos tiveram lugar todos os sábados de manhã no Parque Urbano do Jamor em Lisboa, desde Outubro a Dezembro.

Estes foram alguns dos testemunhos que recebemos:

“O Boot Camp e o conhecer-te a ti e ao Gil mudaram a minha maneira de ver a vida e em especial a comida. Desde o mês de Outubro que me sinto muito melhor. A diferença que faço e noto no meu corpo, na maneira de me mexer, faz-me ver que o exercício de intensidade para mim faz mais efeito e tem mais resultados. Não vou dizer que me devolveu a boa forma, porque ainda estou longe disso, mas que me mostrou o caminho para um futuro mais energético e saudável, isso sim. Agradeço-te do fundo do coração, por teres aparecido na minha vida e espero contar com a tua presença no caminho que quero seguir daqui em diante.”

Ana Rodrigues, 35 anos

“Se tivesse que dar um título a cada um chamaria ao 1º “A Descoberta” e ao 2º “A Continuação” e /ou “O Seguimento”.

“A Descoberta” foi o descobrir quase tudo, o treino, os treinadores, os colegas, os desafios, mas principalmente áreas minhas que não conhecia bem e que foram surgindo ao longo das semanas quase sem dar por isso: capacidade de resistir, atingir limites, concluir objectivos diferentes, acreditar nos impossíveis e sair sempre da zona de conforto.

Quando começou o 2º Boot Camp, já sabia o que se iria passar, julgava eu, apenas com algumas diferenças um novo treinador (Gil), colegas novos e em maior número – “A Continuação”. Mas do que eu me esqueci foi do elemento progressão. Em mim já nada  estava igual, não só fisicamente mas também em mentalidade. Estava mais ágil, mais magra, com mais força, maior preocupação na execução correta do treino, aumentei os objectivos pessoais, desenvolvi a capacidade de competição. É aqui que se aplica “O Seguimento”, seguimento do método aplicado pelo Pedro Correia Training. Se existe desenvolvimento de capacidades, se estou mais rápida, se aumentou o meu bem estar, se me alimento melhor, se continuo a emagrecer, se durmo melhor, se estou menos stressada, se treino sempre com prazer, se me admiro com o que consigo executar, se aumentou a força, se salto com mais facilidade, se corro com mais rapidez, se melhorou o meu equilíbrio  e se caio (no treino claro!) sem me preocupar tanto  :)), devo tudo isto ao método aplicado pelo Pedro Correia Training. Não há lugar para desistir, facilidades, nem impossíveis.”

Lídia Almeida, 56 anos

“Com esta segunda edição do Fat Burn Boot Camp tive a certeza de que estou mais forte, mais rápido e mais saudável! Semana após semana, desafio atrás de desafio, fomos superando em conjunto todos os objectivos propostos pelo Pedro e pelo Gil. No final, a sensação de dever cumprido é sempre compensatória de todo o esforço.

Para além da parte óbvia relacionada com a saúde e evolução física, este Boot Camp inspirou-me também na minha área de trabalho – música – e ajudou-me a perceber certos falsos limites da nossa resistência e superação…. está (quase) tudo na cabeça!

A maneira como o Pedro nos motiva semanalmente, lançado pequenos desafios e tarefas para concluir em casa também me inspiraram no modo como dou algumas aulas de guitarra hoje em dia. Venham mais edições!!”

André Santos, 27 anos

Este treino teve um impacto muito forte na minha forma de estar na vida e de treinar. Tive a sorte de ter conhecido um excelente profissional, bem como um ser Humano espectacular.

Foi um programa em que me senti bastante motivada e acima de tudo aprendi como treinar e comer de forma adequada. Tenho a certeza que este foi apenas o início da minha caminhada e que vai ter um grande impacto nos próximos anos.

Nem sei como agradecer ao meu treinador tudo o que fez por mim, mas talvez continuando a treinar da forma como me ensinou 🙂. Recomendo vivamente este treino!

Um bem haja ao Pedro Correia por ter iniciado este projecto e partilhar connosco todo o seu conhecimento.”

Mafalda Canteiro, 39 anos

“Superou as minhas expetativas, em primeiro lugar porque não pensei que apenas três meses de treino pudesse fazer tanta diferença, sobretudo em termos de resistência e força. Outro factor determinante para me cativar é a confiança que dás. Sabes a fundo o que estás a fazer e isso é esencial para acreditar no teu método e aderir. O incentivo, o feedback e os objetivos que nos lanças ao longo do Boot Camp são também determinantes para o sucesso. Além disso, gosto da ‘criatividade’ de cada um dos treinos ao sábado e da expetativa em que ficamos sempre antes do ‘desafio’ final. Nunca houve um treino igual ao outro e isso é aliciante.”

Sofia Santos, 35 anos

Fat Burn Boot Camp Resultados II

“Inicialmente inscrevi-me no Fat Burn Boot Camp pelo factor treino, queria experimentar novas formas de treino e como estou a estudar na área das ciências do desporto achei que este programa de treino me podia dar algumas bases para futuramente aplicar no  ténis, a minha modalidade e também para melhorar a minha performance desportiva e qualidade de vida. Fiquei surpreendido pela dinâmica do treino, por passar a gostar cada vez mais de treinar ao ar livre, é uma sensação de libertação tremenda! É impressionante como podemos treinar de forma tão simples usando só o peso do corpo e ter resultados espectaculares, tanto a nível de performance desportiva como a nível do controle do peso e composição corporal!

Este programa teve resultados em mim fantásticos tanto a nível físico como a nível nutricional, muito devido ao vosso profissionalismo, empenho, dedicação e conhecimentos. Nunca me senti tão forte, tão ágil, tão rápido e tão resistente, como me sinto agora. Sem dúvida que estou na minha melhor forma de sempre! Em relação à alimentação… Foi uma surpresa, talvez a maior e aquela que me tem dado imenso prazer continuar a fazer, pois gosto imenso de cozinhar. Sempre fui uma pessoa muito activa, nunca tive problemas com peso e comia de tudo sem quaisquer problemas e nunca engordava.  Achava que fazia uma alimentação saudável apesar de ser bastante guloso. Mas o Fat Burn Boot Camp ensinou-me muito acerca das consequências negativas de alguns alimentos que eu achava que eram saudáveis… Agora faço escolhas igualmente boas mas mais saudáveis para o meu corpo e os resultados são surpreendentes, tanto a nível físico, cognitivo e metabólico!! Foi uma mudança gigantesca na minha qualidade de vida e bem estar.  

Penso que nunca vou conseguir exprimir totalmente, a importância que estes três meses tiveram na minha vida. Acho que nunca tinha aprendido tanto num período de tempo tão curto. Cabe-me agora, com o tudo o que aprendi, a missão de introduzir novos hábitos alimentares e estilos de vida mais saudáveis a familiares, amigos e colegas. Espero que haja uma próxima edição.”

Hugo Falcão, 20 anos  

“Qualquer programa de treino que inclua na sua designação a palavra Boot Camp leva-nos inevitavelmente a pensar duas vezes se realmente queremos inscrever-nos… Regra geral associamos logo este conceito a qualquer coisa parecida a um dia de recruta militar ou a treinar 18h/dia ao estilo dos programas do Peso Pesado. Desengane-se quem pensa assim, este programa está nos antípodas desses formatos!

Eu faço parte do grupo de felizardos reincidentes do Fat Burn Boot Camp, participei nas duas edições de Lisboa e posso afirmar que não se trata apenas de um qualquer programa de treino. É um programa muito completo, com uma abordagem holística por base, onde aprendemos a exponenciar o nosso corpo, mente e meio envolvente. Todo o programa está concebido com o objectivo de sermos mais saudáveis, mais fortes, mais resistentes, mais rápidos, menos stressados, de nos movermos melhor, dormirmos melhor, alimentarmos melhor. Ao fim de duas edições posso dizer que atingi todos esses objectivos, ganhei saúde, melhorei a minha imagem e a minha auto-estima. Acho que não se pode pedir mais de um programa destes!

Tudo isto se deve a um grupo de profissionais fantásticos que nos deram preciosos ensinamentos sobre os dois vectores principais de sustentabilidade desta abordagem: o plano de treino e o plano nutricional. São ensinamentos que se estendem para além do programa, são para a vida e é essa vertente que distingue este programa de qualquer outro!

Queria deixar um agradecimento muito especial ao Coach Gil e principalmente ao mentor do programa Coach Pedro, por mais uma edição fantástica e por terem dado o seu contributo para a significativa melhoria da minha qualidade (e esperança) de vida!”

 Venham mais edições! 🙂.

Patrícia Cabral, 35 anos

UAU!!!!!!!

Não podíamos ficar mais satisfeitos com os comentários recebidos, isto significa que a mensagem que passamos durante estes meses de trabalho vai além do fator treino e é precisamente aqui que eu acredito que podemos e devemos fazer a diferença – fazer com que as pessoas sintam a importância da mudança de hábitos no estilo de vida na prevenção de doenças, na maximização da saúde e performance diária, e que aprendam as estratégias a adoptar com essa finalidade.

Neste Programa não nos limitamos a ensinar exercícios divertidos, o objetivo aqui é sensibilizar as pessoas para uma abordagem mais global, que inclui Movimento, Mentalidade, Nutrição e Regeneração, ou seja, aquilo que eu considero os quatro pilares inerentes ao desenvolvimento qualitativo do ser humano.

Muito obrigado a ambos os grupos pelos excelentes momentos que passamos ao longo destes meses, vocês foram impecáveis e espero poder vê-los a todos em breve na terceira edição, que deverá ter o seu início no próximo mês de Abril e com mais algumas novidades :).

Ninguém faz nada sozinho e como tal queria também deixar um agradecimento especial ao meu colega e amigo Gil Delgado por me ter ajudado a tornar tudo isto possível!

Quem estiver interessado, pode ver algumas fotos do Programa aqui.

Um grande abraço e até breve!

Fat Chance: Fructose 2.0 – Conferência Dr. Robert Lustig

sugar

No seguimento da famosa conferência do Dr. Robert Lustig “Sugar: The Bitter Truth” (pode ver a ligação aqui) que despertou o Mundo em 2009 para a relação existente entre os problemas do excesso de açúcar na nossa alimentação atual e a obesidade e outras doenças associadas, hoje queria partilhar aquilo que ele chama a segunda parte da conferência que ele deu há quatro anos atrás (que já conta com mais 4 milhões de visualizações!).

Recordo que o Dr. Robert Lustig é Médico e Professor de Pediatria na Divisão de Endocrinologia e Metabolismo da Universidade da Califórnia em São Francisco. Ele é também o autor do livro Fat Chance: The bitter truth about sugar e foi a primeira pessoa a me chamar a atenção para o trabalho desenvolvido pelo cientista e fisiologista britânico John Yudkin, que, em 1972, já tinha demonstrado que o açúcar era um veneno para o nosso metabolismo, através do livro Pure, White and Deadly. Infelizmente, o trabalho de Yudkin na altura foi ignorado pela maioria da comunidade médica e pela indústria alimentar, o que é “normal” no nosso Mundo quando alguém tenta provar algo que implica uma mudança de paradigma que vai contra os interesses das corporações.

Antes de começar a ver a conferência pense bem nestes dados e pergunte a si mesmo se não é urgente dar lugar a uma mudança de paradigma.

1. Segundo a Organização Mundial de Saúde, hoje em dia temos 30% mais obesos que pessoas subnutridas em todo o Mundo.

2. Segundo a Federação Internacional da Diabetes (dados de 2011), existem 366 milhões de diabéticos no Mundo, cerca de 5% da população mundial.

Ninguém fica doente porque quer, mas a maioria das doenças crónicas que hoje conhecemos estão relacionadas com o nosso estilo de vida sedentário e tóxico. Aquilo que sei é que estamos a enfrentar uma crise de saúde pública grave há muitos anos e a solução não passa pela toma de medicamentos, mas antes pela educação e sensibilização das pessoas para uma mudança de mentalidade, que implica perceber que as doenças podem ser preveníveis e que não surgem por acaso ou porque tivemos azar. Este é que é o grande desafio não só dos profissionais de saúde, mas também daquelas pessoas interessadas que se importam genuinamente com a saúde dos outros e com a melhoria da sua performance.

A conferência dura mais de 1h20 mas se você é daquelas pessoas que se preocupa com estas coisas, acredite que não vai querer deixar de ver. Se não conseguir ver hoje, guarde para vê-la noutra ocasião.

Até breve!

Moderação? Não, obrigado!

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“Não conheço nenhum fato mais encorajador do que a capacidade inquestionável do homem para elevar a sua vida pelo esforço consciente”. 

Henry David Thoreau

Provavelmente já ouviu dizer que o importante na vida é moderação, que é preciso comer com moderação, beber com moderação, que é preciso treinar com moderação, que é preciso viver com moderação, que tudo na vida é preciso fazer com moderação.

Mas eu pergunto: o que é ser moderado? Tomar uns copos de vez em quando? Levantar uns pesos de vez em quando? Comer lixo de vez em quando? Sair à noite de vez em quando? Levar com o fumo dos outros de vez em quando? Dormir pouco de vez em quando? As pessoas ainda não perceberam que o problema de não estarmos a evoluir enquanto espécie e seres humanos é porque temos sido demasiado moderados, temos estado demasiado preocupados em satisfazer os desejos dos outros do que os nossos próprios desejos e objetivos, temos estado mais preocupados com aquilo que os outros pensam de nós do que com aquilo que são os nossos valores pessoais, os princípios pelos quais nós queremos viver a nossa vida.

Estamos a ir ao corrente daquilo que a sociedade nos quer impingir – uma vida tóxica para chegarmos aos 70, 80 anos gordos, doentes, fracos, velhos e sem mobilidade! É isto que você quer? Quer depender dos outros para fazer aquilo que gosta? Quer deixar de poder fazer aquilo que gosta porque já está demasiado velho ou doente? Quer deixar de fazer as atividades que gosta porque tem uma lesão que não foi bem cuidada? Quer morrer com esta idade porque o corpo já não aguenta mais as agressões a que foi sujeito? Olhe à sua volta, o normal é isto, portanto, se ser “normal” ou “moderado”, implica este tipo de resultados e fazer aquilo que está estipulado pela sociedade em que vivemos, aquilo que eu quero é ser anormal, viver até aos 100 anos e ter a oportunidade de fazer tudo aquilo que quiser.

Ou prefere viver a sua vida com a maior qualidade possível sem depender da ajuda de terceiros? É possível escolher este caminho, é possível prevenir doenças e maximizar a performance através das nossas escolhas diárias. Só depende de nós tomar as opções mais adequadas para que isto aconteça. São as coisas simples da vida: comer melhor, treinar melhor, dormir melhor, beber menos álcool, evitar ambientes com fumo, apanhar sol e passar tempo de qualidade com os amigos, familiares e filhos. Tudo isto vai ajudá-lo a render mais no seu trabalho e nas suas atividades. Olhe para cada momento do seu dia, para cada instante da sua vida, como uma oportunidade única para tomar melhores opções.

Recupero este post que coloquei há alguns meses atrás no Facebook:

A doença não tem que ser uma consequência normal do envelhecimento. As pessoas pensam que é normal engordar e perder o vigor e energia à medida que os anos avançam. É provável que já tenha ouvido da boca de muita gente “já não tenho idade para fazer isto ou aquilo”. Isto realmente pode acontecer se não fizermos nada para contrariar o declínio metabólico associado à idade (i.e. levar uma vida sedentária) e se tomarmos medicamentos de forma crónica para o resto da vida. O nosso metabolismo é a soma de todas as reações químicas que têm lugar no nosso corpo e o mesmo é influenciado por aquilo que pensa, pelos genes, pela dieta, pelos padrões de atividade física, pelo sono e por factores ambientais. Ou seja, aquilo que entende como “envelhecimento normal” tem mais a ver com o seu “estilo de vida” do que propriamente com a sua “idade”.

Portanto, a questão lapidar que deve colocar a si próprio é: acha que está a aproveitar ou a desperdiçar a sua vida?

Se aquilo que costuma fazer é o “normal”, a sua vida vai ser “normal”, se a sua ambição é fazer algo “diferente”, precisa de fazer algo “diferente”. Isto implica fazer coisas que a maioria das pessoas não faz (nota: a maioria são aquelas pessoas que chegam aos 70, 80 anos doentes, debilitadas e que tomam medicamentos para as dores, você deve querer fazer parte dos 5%, da minoria que escapa à normalidade).

Pense nas questões abaixo e veja se aquilo que costuma fazer de forma habitual está a contribuir para viver com mais ou com menos qualidade de vida.

1. Dormiu o suficiente ontem à noite? Ou para si é mais importante ver televisão até tarde e/ou sair à noite que manter os níveis de testosterona elevados, aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar o estado de saúde em geral?

2. Bebeu 2-3 litros de água ontem? Ou é daquelas pessoas que não gosta de água e que pensa que beber chá e comer verduras é suficiente para as suas necessidades?

3. Costuma evitar alimentos inflamatórios no fim de semana? Ou para si vale a pena sentir o gosto do açúcar, trigo, pão, bolachas, bolos, leite, álcool, batatas fritas, óleos refinados e de todos os alimentos com glúten para viver uma vida de dor, doença e com pouca energia?

4. Já ouviu dizer que as verduras e frutas são dos alimentos mais ricos em nutrientes? E que fazem bem à saúde e previnem doenças? Costuma comer verduras em todas as refeições?

5. Tem feito trabalho de mobilidade todos os dias? Esta é, provavelmente, a componente mais importante para manter a sua saúde músculo-esquelética e você vai perdê-la se não fizer nada por isso. Se não costuma dedicar pelo menos 15 minutos por dia à sua mobilidade, o mais provável é que acabe a sua vida a tomar medicamentos para a artrite e com um andarilho.

6. Costuma fazer treino de força 3-4 vezes por semana? Ou acha que a força é algo que está garantido na sua vida e que não é preciso treinar? Você não perde a força porque fica mais velho, você fica mais velho porque deixa de fazer força!

7. Costuma tomar um suplemento de óleo de peixe todos os dias? Ou não tem dinheiro para comprar este suplemento porque precisa de poupar para os jantares e noitadas com os seus amigos?

8. Costuma fazer trabalho de condicionamento (i.e. cardio) de longa duração na passadeira ou na bicicleta naquela zona de frequência cardíaca ideal porque já ouviu dizer que este tipo de trabalho é do melhor para queimar calorias e para perder gordura?

9. Costuma comer alimentos frescos e não processados 95% do tempo? Ou acha que a comida embalada e a comida diária dos restaurantes é que lhe vão ajudar a ter o corpo e a mentalidade que precisa para prosperar?

10. Costuma comer proteína de boa qualidade em todas as refeições? Ou tem receio que comer proteína em excesso faça mal aos rins? Que eu saiba não há nenhum estudo a comprovar que as dietas ricas em proteína fazem mal aos rins. Nos estudos efetuados em pessoas sem doença renal pré-existente, não se registaram quaisquer problemas. Além disso, sabia que o único macronutriente, com potencial para manter e/ou aumentar a massa muscular é a proteína? Músculo = Saúde.

11. Costuma fazer o mesmo circuito de máquinas todas as vezes que vai ao ginásio? Ou já começou a utilizar o seu corpo para treinar movimentos funcionais, ao estilo daqueles que o nosso corpo precisa para levar uma vida melhor e mais produtiva?

12. Costuma aproveitar os dias de sol para ir à praia, para passear e/ou para treinar ao ar livre e sintetizar um pouco mais de vitamina D? Aliás, já mediu os seus níveis de vitamina D para saber em que estado é que está? O mais provável é que esteja abaixo dos valores ideais!

13. Costuma comer gorduras saudáveis em todas as refeições? Ou pensa que a membrana das suas células e as hormonas que o seu corpo produz são formadas a partir dos hidratos de carbono de má qualidade que consome todos os dias em excesso?

14. Se o seu objetivo é ficar mais forte e mais rápido, já aprendeu a forma correta de fazer peso morto, agachamento, press acima da cabeça, elevações e os vários movimentos do levantamento olímpico?

15. Costuma treinar com um propósito em mente, costuma treinar como se a sua vida dependesse disso? Tem a noção que só é possível evoluir se treinar bem de forma consistente?  Quando não tiver vontade de treinar pense naquelas pessoas que gostariam de estar no seu lugar e que não podem porque estão doentes, porque estão incapacitadas e/ou porque simplesmente nunca tiveram as oportunidades que você tem.

16. Costuma informar-se sobre a composição da sua comida, de onde é que ela vem, como é que ela é produzida e transportada? Ou, para si, é mais importante saber mais sobre o carro novo que quer comprar, sobre os novos modelos de telemóveis e computadores?

17. Já pensou em adquirir um rolo de espuma para melhorar a qualidade do seu tecido muscular e para prevenir lesões no joelho, ancas, costas e ombros?

18. Costuma achar que não tem dinheiro para pagar uma mensalidade no ginásio? Experimente gastar menos em roupas, jantares, noitadas e depois diga-me qualquer coisa (nota: tendo em conta o período em que vivemos até posso acreditar que lhe custe pagar essa mensalidade para o serviço que obtém, mas isso é outra história).

19. Tem a noção que para ficar em excelente forma e obter resultados diferentes precisa de levantar pesos pesados e deixar os pesos cor de rosa das aulas de aeróbica para as pessoas que gostam de fazer aeróbica e querem ser “normais”?

20. Se eu lhe disser que existe um suplemento que tem sido clinicamente testado ao longo de décadas e publicado em revistas científicas peer-reviewed para: reduzir o risco de obesidade, reduzir o risco de diabetes, reduzir o risco de depressão, reduzir o risco de cancro, baixar o “mau” colesterol, aumentar o “bom” colesterol, baixar os triglicéridos, baixar a pressão arterial, reduzir o risco de doença cardíaca, reduzir o risco de AVC, prevenir dores nas costas, fortalecer os ossos e diminuir o risco de osteoporose, prevenir a artrite, melhorar a função sexual, melhorar a qualidade do sono e melhorar os níveis de energia, você iria comprá-lo?

A moderação é uma treta. Todas as coisas boas na vida acontecem nas extremidades. O dia em que o seu filho nasceu ou foi feito não foi um dia moderado. O seu melhor dia de férias não foi um dia moderado. O dia em que conheceu a mulher da sua vida não foi um dia moderado. O dia em que bateu os seus recordes no ginásio ou na sua modalidade desportiva não foi um dia moderado. O dia em que você concluiu e/ou apresentou um projeto importante não foi um dia moderado. Se você quer fazer alguma coisa diferente, faça-o com a máxima intensidade (sempre!). A moderação é para aquelas pessoas que comem torradas com leite ao pequeno almoço e treinam a vida toda sempre da mesma maneira.

O nosso Mundo precisa de revolucionários, o nosso Mundo precisa de gajos que partam esta merda toda e que ponham em causa o paradigma da “normalidade”. A moderação não nos vai levar a nenhum caminho novo e diferente. É preciso mudar o paradigma para ver outro tipo de resultados! Já se sabe que a resistência vai acontecer – foi o que aconteceu ao Galileu quando defendeu a Teoria Heliocêntrica inicialmente desenvolvida por Copérnico – mas é mesmo assim que as sociedades evoluem e que o conhecimento emerge.

Você já entrou no seu carro, ligou a ignição, sem saber para onde ia? Infelizmente essa tem sido a forma com que a maioria das pessoas passa a sua vida. Trace objetivos para 2014, defina em que áreas pretende investir e tenha sempre presente aquilo que se quer tornar daqui a dez anos. Seja cético. Desafie o paradigma que está estabelecido. Nunca deixe de fazer perguntas a si mesmo. Seja humilde. Tente saber os “porquês” e os “comos”. Procure as pessoas que lhe podem ajudar e ajude-as a elas também. Ignore aquelas que não respeitam e/ou não querem entender as suas opções (você não precisa delas). E nunca desista daquilo em que acredita – é isto que faz a diferença entre os “moderados” e aqueles que querem ser “diferentes”.

Em suma, faça com que todos os 365 dias do ano contem, não se limite a deixá-los passar.

Feliz Ano Novo!

Post Scriptum – Para quem ainda está a pensar no suplemento milagroso da última questão, a resposta é: Exercício Físico.