Evidências Científicas que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico (Parte II)

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Tornou-se inevitável. Depois de ter recebido uma série de comentários ao artigo Evidências Científicas que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico (o artigo mais popular do blog e que já conta com mais de 135.000 visualizações) era preciso escrever uma segunda parte numa tentativa de restabelecer alguma confusão por parte de alguns leitores e de algumas pessoas interessadas em melhorar a sua performance e qualidade de vida, que sei que acompanham este blog.

Em primeiro lugar, gostaria de agradecer a todos os comentários que fizeram e ainda bem que há muita gente por aí com sentido crítico e com vontade de partilhar as suas experiências e os seus conhecimentos. Só assim é que podemos continuar a evoluir e a melhorar a nossa intervenção em qualquer área das nossas vidas.

Em segundo lugar, quero recordar que todos os conteúdos aqui abordados refletem aquilo que penso, com base: 1) na evidência científica que conheço e 2) na experiência que tenho no terreno com os meus clientes/atletas. Portanto, tendo em conta que eu não tenho propriamente uma equipa de investigadores a trabalhar para mim e que este trabalho não é aquilo que me garante a capacidade financeira para sobreviver e para pagar as contas do supermercado, esta pode ser uma séria limitação. Ou seja, eu não sou um cientista, eu sou apenas um treinador com um grande interesse pela ciência (aliás, por várias ciências).

Em terceiro e último lugar, eu trabalho por minha conta, não estou afiliado a nenhum ginásio, a nenhuma instituição, não tenho nada a ver com o CrossFit e não tenho qualquer interesse em enganar ou desinformar as pessoas e/ou profissionais que acompanham este espaço – se o fizer é por mera ignorância ou desconhecimento. Aquilo que eu procuro saber é justamente aquilo que eu acho que a maioria de vocês procura quando lêm coisas aqui, informação credível para maximizar a performance e melhorar a qualidade de vida. Tudo aquilo que é escrito aqui é da minha inteira responsabilidade e competência!

Feita esta pequena nota prévia, parece-me ser importante dividir este artigo em várias partes.

Na primeira parte vou tentar explicar o motivo pelo qual decidi escrever sobre esta temática.

Na segunda parte, vou criticar o meu próprio trabalho (assumir mea culpa) e destacar aquilo que poderia ter feito melhor quando escrevi o artigo há mais de um ano atrás. Apesar de estarmos a falar de um artigo num blog e não de um artigo de uma revista científica, acho que o conteúdo é suficientemente importante para justificar melhor algumas coisas que disse.

Na terceira parte, vou tentar responder aos comentários e críticas que mereceram a minha atenção e reflexão. Eu tento responder a toda a gente, mas no caso deste artigo, tendo em conta o número de comentários recebidos, não me foi possível fazê-lo, pelo menos da forma que queria.

Na quarta parte, para que restem cada vez menos dúvidas em relação a isto, vou apresentar os estudos que conheço que demonstram que o treino de força, treino de resistência muscular metabólico e/ou treino intervalado são mais eficazes que o tradicional treino aeróbio para a perda de massa gorda. Atenção: Isto não é a minha opinião!

Na quinta parte, vou apresentar as minhas conclusões e espero que, por essa altura, toda a gente já esteja com uma melhor perspetiva do tema em causa.

Portanto, o artigo vai ser longo, mas não há outra hipótese, foram vocês (principalmente os leitores mais exigentes) que me obrigaram a fazer isto. E, na verdade, eu é que agradeço que o tenham feito e espero responder de forma mais compreensiva.

Parte 1 – O Motivo

A maior parte das pessoas e até alguns profissionais de Educação Física ainda pensam que o treino aeróbio é o melhor tipo de treino para perder massa gorda. Que correr na passadeira, que andar horas na bicicleta e/ou na elíptica com um olhar nas calorias queimadas, que o exercício contínuo de longa duração é a melhor abordagem para perder massa gorda.

Eu acho que é preciso mudar esta mentalidade de uma vez por todas e trazer as pessoas de volta à realidade e à aprendizagem de movimentos primitivos e funcionais (rebolar, gatinhar, agachar-se, levantar-se do chão, andar, empurrar, puxar, lançar, levantar pesos, correr, saltar, nadar, escalar, lutar, etc.). Foi assim que a nossa espécie evoluiu e que os nossos cérebros se desenvolveram. Estou farto da abordagem do “ir ao ginásio para queimar calorias”, estou cansado de ver pessoas a correr na rua todas tortas (reparem, por exemplo, quantas têm valgismo acentuado nos joelhos e perguntem aos corredores que conhecem quantas vezes por ano estão com algum tipo de dor e/ou lesão) e sem a competência de movimento de base necessária para o efeito. Estou incomodado com esta cultura que se instalou de fazer exercício com a música aos berros sem qualquer tipo de estímulo à qualidade, ao propósito, à precisão e à percepção sensorial do movimento.

É altura de inverter esta lógica. É preciso mudar o paradigma e para mudar o paradigma é necessário que as pessoas tenham direito à informação (atenção que informação não é a mesma coisa que conhecimento, o conhecimento advém da prática no terreno e do feedback individual) e que tenham consciência das suas próprias decisões.

Muito por culpa do nosso estilo de vida e do sedentarismo crescente, hoje em dia precisamos de uma nova Educação Física, de uma Educação Física que vise a aprendizagem dos tais movimentos primitivos e funcionais que referi acima. Sem darmos por isso, tornamo-nos autênticos analfabetos do movimento num Mundo cada vez mais recheado de gadgets, tecnologia, aparelhos para trabalhar os abdominais enquanto vemos televisão e suplementos milagrosos.

É preciso dar mais importância ao movimento. Correr é apenas uma das muitas formas de movimento. Há alguns dias atrás estava a sair do supermercado quando uma senhora mais velha me pede ajuda porque não conseguia se levantar de uma cadeira (ou seja, a senhora não conseguia fazer um agachamento). Eu acho que a vida não tem que acabar desta forma mas para isso é preciso entender a importância que o movimento tem nas nossas vidas, na melhoria da nossa qualidade de vida, na nossa liberdade, autonomia, confiança e na prevenção deste tipo de situações.

É preciso treinar melhor. Muitas pessoas olham para o Exercício Físico como um mal necessário mas aquilo que acontece é precisamente o oposto, o exercício físico vai contribuir para vivermos uma vida com mais energia, com mais vigor, com menos dores e com mais força. Existem muitas formas divertidas de fazer exercício físico, se aquilo que faz no ginásio é um grande sacrifício, o melhor que tem a fazer é procurar alternativas e atividades diferentes.

Eu escrevi este post para informar o público em geral que existem alternativas mais eficazes para perder massa gorda (que vão além do tradicional cardio na passadeira) e para conseguir a atenção dos profissionais do exercício físico, dos professores de Educação Física, dos treinadores desportivos e de qualquer indivíduo que tenha a possibilidade de educar alguém neste sentido (por exemplo: médicos, nutricionistas, fisioterapeutas, osteopatas, quiropráticos), no que diz respeito à transmissão de uma mensagem global mais assertiva – neste caso, que o treino aeróbio (isolado) de intensidade moderada, é uma opção inferior para perder massa gorda.

Parte 2 – Mea Culpa

Quando escrevi este artigo há mais de um ano atrás, fi-lo com a melhor das intenções, fi-lo com a intenção de informar sobre as evidências científicas na área. Nunca me passou pela cabeça que pudesse levantar tantas questões e causar tantas perturbações. Isto só prova que temos ainda muito caminho por desbravar, principalmente nós, profissionais da área.

Hoje, quando olho para o artigo em causa, faço as seguintes críticas:

1) O título “Evidências Científicas” merecia um maior rigor no que diz respeito à referenciação científica de algumas informações contidas no mesmo. Na altura, entusiasmei-me demasiado em transmitir a informação que tinha a certeza ser credível por parte dos autores referenciados, no entanto, a maioria das pessoas que leu o artigo não tinha esse conhecimento de base e como tal questionaram, com razão, a validade das referências. Na minha forma de ver as coisas o artigo estava bem referenciado, mas de facto não estava, porque faltava a apresentação dos estudos científicos propriamente ditos. Tinham razão aquelas pessoas que disseram que o artigo não estava bem referenciado.

2) Não deveria ter desvalorizado o treino aeróbio da forma que o fiz e poderia mencionar outros benefícios do treino aeróbio (por exemplo: no aumento da capilarização e consequente transporte, captação e utilização de oxigénio, no metabolismo da glucose, na melhoria do perfil lipídico, na regulação da tensão arterial, na atenuação do sistema nervoso simpático) e desenvolvê-los, mais tarde, noutro post. Apesar do artigo ter como objetivo dar a conhecer os melhores métodos de treino para perder massa gorda e não sobre os beneficios do treino aeróbio, houve algumas pesssoas que manifestaram o seu receio para continuar a fazer o “seu cardio” por causa dos aspetos negativos destacados no artigo. O objetivo não era assustar as pessoas, mas sim alertar para a menor funcionalidade deste tipo de treino para perder massa gorda e para melhorar a composição corporal.

3) Não estava devidamente preparado e não tive a paciência suficiente para lidar com alguns comentários. Como não estava à espera que persistissem tantas dúvidas em relação àquilo que foi apresentado, também não estava à espera que chovessem tantos comentários a pôr em causa aquilo que estava escrito, e, pior ainda, a minha seriedade e integridade. Alguns comentários tornaram-se demasiado pessoais (nada construtivos) e houve uma altura que comecei a ficar sem paciência para responder da melhor forma. Até porque já me começava a faltar tempo para responder a todos. Portanto, é possível que tenha respondido a algumas pessoas de uma forma mais áspera e queria aproveitar esta oportunidade para pedir-vos desculpa – não o deveria ter feito. Eu percebo que ao ouvir dizer, de um momento para o outro, que tudo aquilo que se faz  está errado, a primeira reação é sempre defensiva. Ninguém gosta de ouvir dizer que aquilo que faz está errado, principalmente quando isso nos toca a nós. Eu como já me habituei a lidar com isso, enfrento essas coisas de ânimo leve e de mente aberta. Afinal, o processo de aprendizagem está sempre em curso e a prova disso é a necessidade de ter que escrever este artigo para reconsiderar algumas coisas e assumir os meus erros.

4) Sinto que, em algumas ocasiões, não no texto propriamente dito, mas talvez na secção dos comentários, deixei transparecer alguma arrogância. Apesar de ter muitos defeitos, penso que a arrogância não é um deles (os meus amigos é que me poderão julgar melhor neste capítulo), o problema está, às vezes, em controlar os impulsos que sinto quando me deparo com algumas situações mais particulares, nomeadamente com a falta de nível e elevação na discussão de matérias importantes.

Parte 3 – Resposta  aos Comentários / Críticas

Tendo em conta o elevado número de comentários recebidos, gostava de responder agora àquelas pessoas que me perguntaram pela referência das fontes e a outros comentários que achei importantes / construtivos e que não foram respondidos.

As referências das conclusões apresentadas que geraram dúvidas:

“O Treino Aeróbico aumenta o cortisol e acelera o envelhecimento.”

Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. Volume 37, Issue 5, May 2012, Pages 611–617. (LINK)

Bjorntorp P. Hormonal Control of Regional Fat Distribution. Hum Reprod. 1997 Oct; 12 Suppl 1: 21‐25. (LINK)

Ottosson M, Lönnroth P, Björntorp P, Edén S. Effect of Cortisol and Growth Hormone on Lipolysis in Human Adipose Tissue. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Feb; 85(2): 799‐803. (LINK)

“O Treino Aeróbico crónico causa maior inflamação e aumenta o stress oxidativo.”

Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363. (LINK)

Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239. (LINK)

Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84. (LINK)

 “O Treino Aeróbico pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais.”

Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185. (LINK)

“O Treino Aeróbico pode comprometer o sistema imunitário.”

Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63 (LINK)

Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699. (LINK)

Respostas aos comentários:

1) Muitos comentários assentaram no facto de não ter apresentado as referências científicas que deram suporte ao meu texto. E aí, todos aqueles que focaram esse aspeto, têm razão nas suas críticas. Subi demasiado a fasquia com o título escolhido (que é perfeitamente passível de uma tese de doutoramento) e deveria ter tido mais “calma” e “prudência” na minha argumentação.

2) Recebi alguns comentários de pessoas interessadas em saber o que podem fazer em termos de exercício para perderem massa gorda. Creio que neste blog já partilhei algumas estratégias para ajudá-los nesse sentido. Agradeço as vossas questões e o vosso interesse mas, por favor, entendam que as recomendações que aqui faço são de âmbito geral. Estas constituem as guidelines em que acredito (suportadas pela evidência científica e pela minha experiência no terreno) e até podem ser suficientes para atingirem os vossos objetivos, mas é preciso perceber que todos nós somos diferentes e temos historiais, problemas e perfis de movimento diferentes. É impossível responder a todos de forma específica sem fazer uma avaliação funcional de cada um. Portanto, as recomendações que apresento no fim do artigo são apenas “recomendações gerais”, para saber exatamente aquilo que precisam o ideal é consultarem um profissional. Não existem planos de treino, nem planos de nutrição iguais para todos.

3) A propósito de um comentário de “há estudos para todos os gostos”. Tanto nas Ciências do Desporto (se olharmos para elas com a devida profundidade) como noutras Ciências, não existem respostas simples e taxativas, não existe propriamente o tipo de treino “certo” e o tipo de treino “errado”, já que as variáveis são imensas. Existem as melhores práticas e as piores práticas. Mas será que isso é razão para nos defendermos e dizer que os estudos são contraditórios e que não servem para nada? Eu acho que, enquanto profissionais, devemos estar sempre atentos à evidência, mas mais importante que isso, à interpretação da evidência para fazermos os devidos ajustamentos na nossa prática, isto é, para refinarmos a nossa intervenção. A Ciência está num processo de constante evolução e, como tal, só uma maneira de acompanhá-la: apostar na educação ao longo da vida.

4) Talvez pela excessiva desvalorização que fiz do treino aeróbio no artigo anterior, algumas pessoas ficaram com a noção que o treino aeróbio não iria auxiliar na perda de massa gorda. Para esclarecer: dependendo da intensidade do treino aeróbio, vocês vão perder mais ou menos massa gorda. Eu nunca disse que não era possível perder massa gorda com o treino aeróbio – claro que é possível e isso está mais do que demonstrado na literatura! Aquilo que eu disse é que existem outras formas de treino (treino de força, treino de resistência metabólico, HIIT) para conseguir resultados melhores em menos tempo (ver parte 4). O importante a reter é que, segundo a evidência, o típico treino aeróbio é a opção que lhe vai exigir mais tempo para perder massa gorda e, se este não for devidamente complementado com treino de força e/ou de resistência muscular, pode também diminuir a massa muscular.

5) Em relação a alguns comentários que tenho recebido sobre o fato de dar conselhos sobre nutrição, aquilo que tenho a dizer é que não sou apenas um curioso com opinião que lê uns livros e uns artigos na internet de vez em quando. Apesar de não ser nutricionista (sou um orgulhoso treinador curioso em nutrição), tenho educação formal como Nutrition Coach com a Precision Nutrition, uma das maiores empresas do ramo a nível mundial, reconhecida por entidades internacionais de referência na área da saúde e exercício físico: National Strength & Conditioning Association (NSCA), American College of Sports Medicine (ACSM), National Academy of Sports Medicine (NASM) e American Council on Exercise (ACE).

6) Resposta aos comentários efetuados pelo senhor António Ascensão no seguinte sítio http://paulocolaco.net/2014/01/15/corrida-perda-de-peso-e-saude/

Penso que, de uma forma geral, estamos de acordo em quase tudo, embora com a utilização de outras palavras e de outras formas de raciocínio. Destaco a sua explicação sobre o funcionamento geral dos mecanismos relacionados com os radicais livres, antioxidantes e stress oxidativo no nosso corpo. Nota-se que tem conhecimentos na matéria. Provavelmente é professor.

“Do outro lado encontram-se os que, por variadíssimos motivos, incluindo os de promoção pessoal e profissional, opinam e “dissertam” de forma menos rigorosa sobre muitos assuntos e… não é que são aplaudidos!!!!”

Resposta: Se eu estou incluído nesse pacote, agradecia que concretizasse o seu raciocínio com exemplos práticos e, já agora, gostaria também de convidá-lo a pensar se abordou esta temática da forma rigorosa que apregoa.

“Ficamos sem saber se o autor tem como alvo do seu artigo convencer os leitores, alunos ou pacientes de que o exercício aeróbio de longa duração (ou a corrida em particular, quiçá apenas a realizada ao ar livre) per se não faz diminuir a massa gorda ou se é deletério para a saúde.”

Resposta: Não tenho como alvo convencer nenhum leitor, aluno ou paciente, já fiz referência aos erros que cometi no artigo anterior (parte 2) e aquilo que sabemos da evidência é que o treino aeróbio de intensidade moderada é a pior opção disponível para perder massa gorda (pode consultar a evidência científica na parte 4 deste artigo). Como qualquer outro tipo de treino, este também pode ser nocivo para a saúde se for mal conduzido.

“Em suma, necessitamos dos radicais livres e de outras espécies reativas, de oxigénio e nitrogénio, bem como da inflamação, em concentrações obviamente moderadas e capazes de serem toleradas e neutralizadas, para que as nossas células se adaptem para níveis superiores e, nesta lógica, se encontrem mais preparadas.”

Resposta: Estou completamente de acordo neste ponto (LINK). É com o excesso (e com o defeito) de inflamação, stress oxidativo e de espécies reativas de oxigénio que nos devemos preocupar, se bem que no treino aeróbio de longa duração o potencial inflamatório parece ser superior. De qualquer forma, na parte 3 deste artigo, poderá consultar as referências que consultei para as conclusões apresentadas.

Argumento do EPOC: “As questões que coloco, e tentando centrar-me nos argumentos do autor, são: (i) e esse aumento do consumo de oxigénio não vai estar associado à continuação da produção de espécies reativas após o final do exercício? E essas espécies reativas, o stress oxidativo e nitrosilativo adicionais decorrentes, já não vão ter implicações no acelerar do envelhecimento biológico e na susceptibilidade acrescida do sujeito à doença?”

Resposta: Boas questões, mas infelizmente não lhe sei responder, pelo menos por enquanto. Podemos pensar num ambiente hormonal mais favorável com o EPOC aumentado (e sabemos que existe uma resposta anabólica superior a esse nível) mas, sinceramente, não sei até que ponto essa resposta hormonal poderá contribuir para a atenuação das espécies reativas formadas e consequente envelhecimento biológico. Não me lembro de ver esse aspeto mencionado nos estudos que consultei.

Muito obrigado pelo seu contributo, se tiver interesse estou disponível para trocar mais ideias neste sentido.

Parte 4 – Estudos Científicos a comprovar os melhores resultados do Treino de Força / Treino de Resistência Metabólico / HIIT sobre o Treino Aeróbio, para efeitos de perda de massa gorda.

Antes de irmos para estes estudos, é importante que fiquem a conhecer o seguinte estudo (uma revisão sistemática de ensaios clínicos controlados) publicado em 2011 pelo The American Journal of Medicine.

Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, Filion KB, Joseph L, Genest J, Pilote L, Poirier P, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. (LINK)

Nota: Esta meta-análise estudou a eficácia dos protocolos de treino aeróbio isolado em populações com excesso de peso e obesas. Para tal os autores analisaram um conjunto de 14 estudos envolvendo 1847 pacientes. A duração dos programas de treino aeróbio variou entre as 12 semanas e os 12 meses. Os resultados foram agrupados para programas com 6 meses de duração e 12 meses de duração. No programa de 6 meses os indivíduos perderam, em média, 1,6 quilos e 2,2 cm no perímetro de cintura. No programa de 12 meses os indivíduos perderam, em média, 1,7 quilos e 1,95 cm no perímetro de cintura. Perante estes resultados os autores concluíram que: “o exercício aeróbio isolado não é uma terapia efetiva para a perda de peso nestes pacientes e que oferece beneficios modestos na pressão arterial e no perfil lipídico”. Por outras palavras: um verdadeiro desastre, se tivermos em conta o período de tempo de cada um dos programas!

Se quer perder peso, comece pela alimentação. Neste estudo (LINK), publicado pelo International Journal of Sport Nutrition em 1998, verificou-se que as modificações a nível da dieta têm um impacto maior na composição corporal que o treino aeróbio de baixa intensidade – estas senhoras seguiram um protocolo de treino com sessões de 45 minutos, 5 dias por semana, durante 12 semanas.

Creio que alguns dos estudos que vou apresentar aqui já foram apresentados noutros artigos, mas de qualquer forma aqui fica uma compilação daqueles a que tive acesso, para que restem (espero eu) cada vez menos dúvidas a este respeito.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology. 2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29. (LINK)

Nota: Este estudo utilizou um protocolo de treino em circuito de 12 séries em 31 minutos. O EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) esteve elevado até 38 horas após o treino. Trinta e oito horas é um período razoavelmente grande para o metabolismo permanecer elevado. Para pôr isto em perspetiva, imagine que treina no sábado de manhã, vai ficar a queimar gordura até domingo à noite!

Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999. (LINK)

Nota: Indivíduos com excesso de peso foram divididos em três grupos: dieta, dieta + treino aeróbio, dieta + treino aeróbio + mais treino com pesos. O grupo da dieta perdeu 6,6 quilos em 12 semanas. O grupo da dieta + treino aeróbio perdeu 7 quilos (o protocolo consistia em treinar três vezes por semana, começar aos 30 minutos e progredindo até aos 50 minutos ao longo das 12 semanas). O grupo que treinou com pesos perdeu 9,5 quilos. Basicamente, a adição do treino aeróbio não resultou em qualquer perda de gordura significativa além da dieta.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. (LINK)

Nota: O grupo do treino aeróbio realizou quatro horas de treino aeróbio por semana. O grupo que fez treino de resistência muscular realizou 2-4 séries de 8-15 repetições, 10 exercícios, três vezes por semana. O aumento de VO2 máx. foi igual em ambos os grupos. Ambos os grupos perderam peso. O grupo que fez treino de resistência perdeu significativamente mais gordura e não perdeu massa magra, mesmo com apenas 800 calorias por dia (a razão pela qual a ingestão de calorias foi tão baixa, foi para retirar as variáveis ​​dietéticas da equação e comparar os efeitos do regime de exercício na massa magra e no metabolismo.) O grupo que fez treino de resistência muscular, aumentou o metabolismo quando comparado com o grupo que fez treino aeróbio, que baixou o metabolismo. E o mais interessante de tudo é que mesmo com 800 calorias por dia, o grupo que fez treino de resistência muscular não perdeu massa muscular!

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994; 43(7): 814‐8. (LINK)

Nota: Este estudo foi publicado em 1994 e demonstrou que o grupo que fez 15 semanas de treino intervalado, queimou NOVE VEZES mais gordura que o grupo que fez treino aeróbio. E isto em metade do tempo!

Jason L. Talanian, Stuart D. R. Galloway, George J. F. Heigenhauser, Arend Bonen, and Lawrence L. Spriet. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology. 2007 Apr;102(4):1439-47. Epub 2006 Dec 14. (LINK)

Nota: Este estudo analisou o treino aeróbio de alta intensidade e a sua influência na oxidação (queima) de gordura. Em resumo, sete sessões de HIIT durante duas semanas induziram melhorias significativas na capacidade do músculo esquelético para oxidar ácidos gordos durante o exercício em mulheres moderadamente ativas. Ou seja, o treino intervalado ativou as enzimas e hormonas que potenciam a queima de gordura.

Bryner RW, Toffle RC, Ullrich IH, Yeater RA. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr. 1997 Feb;16(1):68-73. (LINK)

Nota: Este estudo demonstrou que o grupo de mulheres que treinou com maior intensidade (maior frequência cardíaca) perdeu mais massa gorda que o grupo de mulheres que treinou com menor intensidade (menor frequência cardíaca).

A Geliebter, M M Maher, L Gerace, B Gutin, S B Heymsfield, and S A Hashim. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. September 1997 vol. 66 no. 3 557-563. (LINK)

Nota: Este estudo demonstrou que o treino de força é mais eficaz a preservar a massa muscular e a baixar a massa gorda que o treino aeróbio.

Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):115-22. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e5eacd. (LINK)

Nota: Este estudo analisou as diferenças entre um protocolo de treino intervalado (sprints de curta duração) e um protocolo de treino aeróbio ao longo de seis semanas. Os resultados  demonstraram que o grupo que fez sprints de curta duração perdeu mais massa gorda que o grupo que fez treino de endurance. Os ganhos ao nível da massa magra foram iguais.

Braun WA, Hawthorne WE, Markofski MM. Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill exercise of matched oxygen consumption. Eur J Appl Physiol. 2005 Aug;94(5-6):500-4. Epub 2005 Jun 8. (LINK)

Nota: Este estudo comparou um protocolo de treino na passadeira com um protocolo de treino em circuito com pesos à mesma intensidade. Apesar de trabalharem à mesma intensidade, o grupo que fez treino em circuito queimou mais calorias que aquele que fez treino na passadeira.

Thornton MK, Potteiger JA. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22. (LINK)

Nota: Este estudo demonstrou que o treino de resistência muscular de alta intensidade provoca um EPOC  superior (excess post-exercise oxygen consumption) ao treino de resistência  de menor intensidade, contribuindo para uma previsível diminuição da massa gorda.

Parte 5 – Conclusões

Se aguentaram até ao fim do artigo, os meus sinceros parabéns!

Se passaram diretamente para as conclusões assim que viram que este artigo nunca mais acabava, eu percebo perfeitamente. Até eu próprio pensava que este post nunca mais ia acabar! Por isso é que eu escrevi o artigo por partes, para facilitar a vossa leitura e para que vocês possam escolher aquilo que querem saber.

A razão pela qual achei necessário escrever este post foi para complementar a primeira parte do artigo e para clarificar algumas questões que têm surgido desde que o mesmo foi publicado. Com certeza que ainda vão continuar a existir questões e dúvidas mas, neste momento, esta é a melhor resposta que consigo dar – e, pelo tempo que me levou, espero que seja uma resposta satisfatória.

O vosso sentido crítico foi muito importante para tornar isto possível e se não fosse pelo vosso feedback, provavelmente não teria voltado a este tema tão cedo.

O meu objetivo não é convencê-los a acreditar em mim ou a concordarem comigo. Vocês podem ou não concordar comigo e ambos podemos estar certos e/ou errados. Aquilo que pretendo é estimular o pensamento crítico individual com uma abordagem baseada na evidência e inspirar todos os profissionais a desenvolver as suas próprias ideias e filosofia.

Finalmente, a grande lição a retirar daqui é que o processo de aprendizagem é interativo, e que se não mantivermos uma mente aberta para aprender em todos os momentos (e com toda a gente), vamos estar a limitar o nosso potencial. E isso não é nada bom!

Até breve!

34 thoughts on “Evidências Científicas que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico (Parte II)

  1. Gostei muito deste artigo e acho que pode esclarecer algumas interpretações dúbias que apareceram quando a primeira parte do artigo foi publicada. A verdade é que que não existe problema algum com a corrida. Eu próprio gosto de correr ocasionalmente para fortalecer o músculo cardíaco e manter a minha pulsação abaixo dos 60 batimentos por minuto. Mas é possível fazer isso com treino de força e consigo ficar com o coração a bater mais depressa depois de uma série de walking lunges alternada com flexões do que depois de uma corrida a um bom ritmo. A corrida frequente em pessoas com um peso acima da média provoca um elevado desgaste das articulações levando a lesões por vezes incapacitantes. Temos sempre que nos lembrar que as nossas articulações devem durar a vida toda.
    Um abraço
    Paulo Alves

  2. Boa tarde,
    Foi com esse famoso artigo que passei a conhece lo e a seguir o blog.
    Eu propia ja nao tinha paciencia para tanto comentario despropositado e admiro o por ter tido essa paciencia e por agora estar a retomar esse mesmo artigo. Alem de ser um homem do desporto é um senhor da diplomacia e da letras, parabens! Houve coisas que pareceram me radicais no artigo mas nao é razao para lhe “saltar em cima” com criticas! Discordei e nada fiz, ponto! Porque haveria de fazer algo? Nao é uma questao de saber mais ou menos que o Pedro porque nota se que a pesquisa esta lá. Sao pontos de vista diferentes. Sera que é preciso expor esses mesmos pontos so porque sao diferentes? Sera que ao expo los estou a dar algo novo e logo a elucida lo? Se voce disser que 1+1=3 entao vou intervir claro mas se voce achar que o ovo veio primeriro e eu achar que foi a galinha, entao obviamente que nao vou perder tempo a discutir esse assunto e parece me que a maioria dos comentarios recebidos em relacao ao afamado artigo, sao nesse sentido. Como ja disse, o trabalho de casa esta la e nota se à distancia mas as interpretacoes dos factos podem variar e o caso parece me esse o caso e em relacao a isso nada se pode fazer a nao ser respeitar. Cada um intrepreta aquilo que lê como quer. Esta a publicar a sua opiniao sem ofender ninguem logo pode dizer a maior barbaridade que queira (nao é caso claro!) porque a liberdade de expressao existe e nós leitores so lemos e aceitamos esses artigos se for da nossa vontade. É a mesma coisa que criticar um canal de radio por só passar musica em ingles. Nao acho bem entao nao ouço e ponto final! Obviamente que nao vou ligar para a radio como se o serviço prestado fosse unica e exclusivamente para mim e por isso reclamar da sua qualidade. A vida em geral tem de seguir as mesmas premissas que o desporto: fazer as coisas por uma razao e objectivo, tudo o resto é perda de tempo e de energia. Acho que o Pedro ja perdeu muito tempo com comentarios mais ou menos válidos mas mais do que isso ja dispensou muita energia mental num ponto que se calhar nem o exigia. A energia nao é so fisica, a nossa energia mental é o que nos fazer ter a energia fisica por isso pessoal: foquem a vossa energia no que realmente é importante. O meu objectivo é que alguem pare e pense nisto e se concordar faço isso mesmo e senao for assim entao………..ok nao se passa nada, continuamos com a nossa existencia como ate agora. Simples nao é?🙂

  3. Boa tarde Pedro,

    Eu tenho bastantes problemas de ansiedade o que me provoca aumento de cortisol, correto?
    Faço quatro vezes por semana musculação (grandes grupos musculares) durante 30 minutos e 30 minutos de passadeira.
    Este tipo de exercício será contraproducente para mim?
    Gostaria e agradecia que me ajudasse neste tema.
    Desde já obrigado

  4. Pedro, como leitor assíduo do teu trabalho, acho que sinceramente nem devias ter perdido tanto tempo com explicações. O teu excelente trabalho e partilha do mesmo deve ser interpretado como uma mais valia para treinadores, Professores de Educação Física e mesmo “desportistas amadores”. Agora a capacidade de filtrar a informação, já exige que se leia mais coisas e não se fique só por aqui. Todas as correntes de pensamento podem ser discutidas sob os mais variados pontos de vista. Agora é preciso conhecimento e inteligência para o fazer.
    Fiquei mesmo incomodado com alguns dos comentários que te dirigiram. A esses digo, leiam mais, estudem mais e depois sim, podem apresentar pontos de vista distintos.
    Mas enfim, somos um país de parolos (também sou pouco paciente nessas coisas!).
    Como Professor de Educação Física luto constantemente contra o analfabetismo motor das nossas crianças e adolescentes, que não para de aumentar. Sigo, como referi, com muito interesse o teu trabalho. Agradeço a tua partilha e olha, como diz o povo: “vozes de burro não chegam ao céu”.
    Bem haja Pedro Correia.
    Continuação de bom trabalho.

    • Muito obrigado Carlos pelas palavras de apoio, fico muito contente em saber que este trabalho tem sido uma mais valia para vocês. Bom trabalho nessa luta contra o analfabetismo motor e obesidade infantil. Nós precisamos de mais profissionais de Educação Física assim.

      Um grande abraço.

    • Desculpe Carlos mas devia sim principalmente para amadores como eu . Foi de grande valia . Li tudo até o final.
      Amei a maneira como teve o cuidado de separar cada item.
      Muito grata a isso. Pra vc deixo um bj.

  5. Boa noite. Eu tento ser leitor assíduo do seu blog e de muitos outros, quero gratifica-lo pelo excelente trabalho que faz (inclusive o referi num post que escrevi há dois dias, e partilhei-o no grupo Revolução Paleo), mas penso que muitas das criticas que recebeu, não são construtivas.

    E no meu modo de ver, essas pessoas, primeiro não possuem mentes abertas, e segundo, muito menos têm respeito, e se tivessem respeito, não perderiam tempo a escrever, sou e sempre fui da opinião de quem gosta gosta, de quem não gosta bota pro lado.

      • Olá, antes de mais muitos parabéns pelo seu trabalho. Porém tenho uma duvida. Cá em casa eu sou mais apologista do tipo de treino com pesos… mas o meu pai que sempre praticou desporto a vida toda e que estudou desporto diz que a corrida aliada ao pesos é que benéfica…. Por isso resolvi introduzir o HIIT, porém discuti isso com o meu pai e ele diz que é super prejudicial para a saúde pois ficamos com as paredes do coração cada vez mais grossas, no entender dele deve-se praticar um exercício aeróbio 30-40 min e não tiros (séries, sprints, como lhes queiram chamar) Pois quanto mais grossas ficam as paredes do coração mais facilmente se aloja gordura, ficamos mais propícios a ter ataques cardíacos, etc. … queria saber a sua opinião sobre este assunto, Obrigada.

  6. Parabéns Pedro!
    Tenho aprendido muito, com o teu blog, como professor de EF e como treinador de Rope Skipping. Até porque aquilo que nos ensinaram faz tempo na formação de professores já está bastante ultrapassado…
    Agora só falta mesmo publicares um conjunto de artigos científicos sobre o Rope Skipping…Não está fácil encontrar…

  7. Para além de ser irrepreensivelmente educado, o Pedro tem intervenções sempre muito informativas. Para quem, como eu, tem interesse e curiosidade na área (a nutrição e actividade física), mas não tem qualquer tipo de formação, o contributo do Pedro é valiosíssimo para quem quer procurar por si as respostas – nomeadamente com as frequentes referências a estudos a que de outro modo eu não teria acesso ou saberia procurar – mesmo quando até discorda ou de alguma maneira questiona as posições vertidas. É sempre um prazer “lê-lo”.

  8. Boa noite Pedro,

    Infelizmente, os meus conhecimentos são reduzidos e raramente consigo disponibilizar o tempo necessário para estudar todas as informações que de boa vontade disponibilizas para todos os que queiram absorve-la, podem concordar ou não com as conclusões, mas certamente agitam consciências e despertam curiosidades, como sempre ouvi dizer que “a curiosidade é a mãe da ciência”, logo, de uma forma ou de outra, pode levar-nos a bom porto.

    Desculpa, tenho estado em falta contigo, nunca cheguei a enviar-te a minha apreciação ao programa de treino, e apesar de não ser o local mais indicado, não deixa de fazer algum sentido colocar aqui o meu testemunho como exemplo prático. Se não o fiz até agora, foi por falta de tempo e por detestar escrever, o que torna ainda mais demorado fazê-lo.

    Apesar de gostar muito de desporto e de uma forma ou de outra, este ter estado sempre presente na minha vida, mesmo que de forma inconstante, vou restringir-me aos últimos 5 anos em que voltei a fazer exercício de forma regular, mas sem que os objectivos fossem alcançados, em grande parte por culpa minha, pois de uma forma ou de outra, com os pseudo conhecimentos de treino que considerava ter, certamente condicionei a orientação que me vinha a ser dada no ginásio, indicando como objectivo principal a perda de massa gorda, mas sem que houvesse ganho excessivo de massa muscular, pois não desejava tornar-me num “Gorila”.

    Posto isto, bastaram 5 meses divididos pêlos últimos 9, com a tua orientação de treino e alimentar, para ter obtido resultados que considero óptimos, com uma perca de 11kg assim como uma grande redução de volume.
    Tão ou mais importante, foi a recuperação de uma condição física que pensava que não volataria a ter, principalmente na mobilidade do meu pé, após a fractura e ruptura de ligamentos, que me vinham a atormentar com dores desde à 9 anos, agora até já consigo correr, sprintar e saltar. A acrescentar a esta melhoria de mobilidade, houve uma redução de um dos meus pontos mais fracos desde miúdo, mesmo quando praticava Judo de competição, obtendo um aumento considerável de força de pernas e de resistência.

    Por tudo isto, resta-me agradecer-te toda a dedicação, apoio e disponibilidade para transmitires os teus conhecimentos.

    Grande abraço e obrigado.
    Luis Costa

  9. Pedro deixa-me dar-te os parabéns pela paciência, pelo teu tempo e vontade de quebrar um dos maiores motos do treino!

    Ao ver os teus textos sinto que também eu, e muitos outros, devíamos talvez por uma “obrigação” moral contribuir para esta mudança. E porque não evolução…

    Noutros contextos da história os visionários foram altamente criticados, perseguidos e até mortos. Só muito tempo depois as suas descobertas foram reconhecidas.

    Faço-o com os meus alunos que me rodeiam e com quem vou tendo a oportunidade de comunicar. Até porque como dizes, este tipo de atitude que tens, e de grande valor, não enche o frigorífico a ninguém!!

    Mais uma vez muitos parabéns pelo tempo que GANHAS com este tipo de intervenções!

    Não te conheço mas envio-te um abraço

  10. Parabens! Vou tentar passar a estar atento ao teu blog.
    Quando alguem tem energia para tal profunda pesquisa, tal capacidade de sintese e compromisso com a experiencia e, ainda por cima partilha e, verdadeiramente dialoga!
    So tenho que aproveitar!
    Obrigado!
    Joao Frias
    Escola Secundaria com 3º Ciclo da Rainha D. Leonor
    *desculpa a falta de acentos – ainda nao domino este teclado desconfigurado!

  11. Aplaudo de pé!
    Até eu que não sou da área, mas que me interesso e por isso leio muitos artigos cientificos relacionados, compreendo e concordo.
    1º artigo – elucidativo e muito interrante. 2º artigo – um verdadeiro estudo cientifico ao qual acrescento os parabéns a um caracter inquestionável! todos nós perdemos a paciência, mas nem todos têm capacidade de capacidade de fazer “mea culpa”.
    Continua

  12. Boa Tarde

    Queria saber se o seguinte esquema de treino se pode incluir no MRT. É um treino de musculaçao, normalissimo, mas que tem as seguinte composição:
    1º Supino;
    2º Supino inclinado;
    3º Aberturas;
    4º Peck-deck
    5º Cross-over;

    Fazemos os exercicios seguidos, todos, de 8 a 10 reps, e no final descansamos 2 – 3 minutos e fazemos mais uma volta (os cinco seguidos é uma volta), isto de quatro a seis voltas.

  13. boa tarde sr. pedro. o seu artigo me assustou, me impressionou, me encantou em fim. . . eu até posso afirmar que você tem muito interesse no bem estar dos outros. você tem bom coração, porque essa informação chega a libertar muitos da escravidão ao excesso de exerc. aerôbicos. digo isso porque eu sou angolano e estou a falar de angola e vou compartilhar toda essa gama de informação com uma grande multidão. sempre fui apaixonado por sprint e sou mesmo muito veloz. aproveitando o tópico eu queria que o senhor avaliasse o meu treino. é o seguinte: malho com muita intensidade há 6 anos e sempre pratiquei por 4 vzs na semana o aerôbico. mas agora quero fazer um novo programa. tipo assim: seg. peito. terç. perna. quart. off. quint.ombro. sext.costas. sab e dom. off. até aí ok. mas agora quero voltar a fazer sprints. me ajuda, por favor sr. pedro. faço após a musculação em apenas 5 ou 10 min,com descanso de alguns segds, ou faço o sprint de manhã cedo?(com a intenção de queimar gordura) abraços de angola!

    • Olá Jefferson,

      Obrigado pelos comentários. Pode fazer os sprints no fim do treino ou numa sessão de treino à parte apenas para esse efeito. Comece com 2x por semana com um ou dias de descanso entre cada dia. Também não faz mal se quiser fizer algo mais aeróbio uma vez por semana.

      Cumprimentos.

  14. As palavras das pessoas expressam muitas vezes baixas auto estimas em valores que deixamos passar aqui neste blog o autor simplesmente tenta passar as pessoas as conclusões que leu e tenta ajudar as pessoas de proveniente desconhecimento para que não sejam enganadas a respeito de certas atitudes físicas e metabólicas cujas palavras de grande valores a respeito do corpo físico agradeço a Deus de terem pessoas que repassam seus conhecimentos sem receber valores e tem mais ajudando pessoas a terem mais saúde meus sinceros votos de parabéns pelo trabalho realizado as criticas ficam as pessoas de baixo estima e ignorância se soubessem algo melhor também postariam para ajudar ao próximo fica aqui a minha performance e gratidão me ajudou e muito no meu condicionamento físico tenho 54 anos com mente de 20 o muito obrigado ao autor

  15. Boa tarde Pedro antes de mais quero dar-te os parabéns, acho o teu trabalho muito mais completo do qualquer outro site que eu ja li, e eu leio muitos, não te limitas a despejar informação mas sim a explica-la, ok que ás vezes te enganas.. uau! És humano, e não percebo sinceramente o porquê de tanta gente te ter criticado no outro artigo.
    A razão pela qual te escrevo este comentário é porque tenho uma duvida que está a dar cabo de mim, já li montes de artigos sobre HIIT e todos dizem o mesmo que é excelente, o melhor na queima de gordura blá blá blá, mas não falam sobre as consequências dele!
    Á conversa com o meu pai, que sempre estudou e fez desporto e ele que é apologista da corrida e do HIIT mas não feito da maneira que eu o faço, passo a explicar: eu faço musculação no ginásio (moderada) e depois faço HIIT na passadeira durante 10-15 minutos, pois foi aquilo que me indicaram em quase todos os sítios que li e pesquisei.
    Porém o meu pai diz é um absurdo pois depois de fazer um treino de força vou fazer um treino de HIIT diz que mais valia fazer uma corrida moderada ao principio e depois ir aumentando realizando um treino aeróbio e não anaeróbio, pois ele defende que o HIIT é anaeróbio..
    Ele sempre praticou corrida e fazia treinos de HIIT, series, sprints o que lhe queiram chamar mas ele diz que os realizava depois de ter feito um bom aquecimento 20-30 minutos no mínimo de corrida moderada e apenas realizava este tipo de treino com um espaçamento de 3 dias.
    Para além disto ele diz também que este treino (HIIT) engrossa as paredes do coração e que depois com a idade tem tendência para acumular gordura e provocar ataques cardíacos/ diabetes… esse tipo de coisas.
    Tendo em conta o que ele disse eu fiquei super preocupada pois já não sei se estava a fazer a coisa certa ou não. Gostaria imenso que me esclarecesses esta duvida, obrigada e continuação de um óptimo trabalho!

  16. Bom dia Pedro
    Parabéns pelo seu artigo, principalmente pelos estudos apresentados que corroboraram seus argumentos.
    Tenho 51 anos e sou atleta federado master em arremesso de peso e disco e gostaria de uma orientação sua.
    A- Faço semanalmente séries de força máxima em pirâmide positiva até chegar a 2RM, com intervalos de 3-4min.
    B- Intercalado com os treinos de força máxima explosiva, faço os treinos educativos de técnica de arremessos.
    Obs1.: Descanso de 1 a 2 dias entre os treinos A e B .
    C- A cada dois meses e longe das competições faço uma série de exaustão em pirâmice invertida de 6RM até 20RM, com intervalos de 10-20seg.
    Obs2.: Descanso de 3 a 4 dias após treino C.
    Obs3.: Não faço treinos aeróbicos.
    Mas na última série de exaustão, que fiz em 1h30min, fiquei mais cançado que o normal. No quarto dia fui ao médico. Fiz exames que indicaram níveis altos de TGO(250), TGP(190) e CPK(5000). Na época o Hepatologista, num tom alarmista, me recomendou migrar meus exercícios para treinamento aeróbico moderado somente.
    Isto significaria o fim das competições para mim.
    Duas semanas depois os índices de TGO, TGP e CPK tinham voltado a níveis normais, e todos os exames indicaram que não há nada de errado com meu fígado, nem com meus rins.
    Agora estou em dúvida o que fazer. Você poderia me recomendar o que fazer e o que não fazer?
    Desde já agradeço sua atenção.
    Paulo Jaeger

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