Fat Burn Boot Camp 3rd Edition – Inscrições Abertas

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O QUE É O FAT BURN BOOT CAMP? EM QUE CONSISTE?

O Fat Burn Boot Camp é um conceito novo em Portugal que tem como objectivos queimar gordura, tonificar o corpo e aumentar os níveis de força e energia, através da aprendizagem  de movimentos funcionais e fundamentais para a sua vida (andar, agachar-se, levantar-se, empurrar, puxar, rodar, correr, saltar, lançar, etc.).

Apesar do nome “Boot Camp” poder fazer lembrar aquilo que se faz no meio militar, este evento vai ter características diferentes, uma vez que o treino e os exercícios serão adaptados à capacidade física de cada pessoa. Um dos objetivos principais é, obviamente, queimar gordura, mas mais importante que isso, é termos a certeza que vai melhorar a sua saúde e composição corporal sem comprometer a sua integridade física. Ou seja, queremos ajudá-lo(a) a alcançar esses resultados, sem que para isso tenha que saltar 500 vezes e/ou a fazer 500 flexões na mesma sessão de treino (ao estilo do que já vimos no Biggest Loser)!

O Fat Burn Boot Camp consiste na prática de treino físico em grupo com a orientação de um ou mais profissionais qualificados, através da realização de exercícios funcionais com o peso corporal e outro tipo de equipamento desportivo. O tipo de treino inclui trabalho de estabilidade, mobilidade, equilíbrio, força, velocidade, potência, agilidade, core e resistência muscular, isto é, todos os atributos físicos que precisa para ter mais autonomia e maior qualidade de vida.

As sessões terão uma duração aproximada de 60 minutos e serão realizadas ao ar livre de uma forma intensa (e igualmente divertida) porque estamos conscientes que só assim é que é possível atingir os resultados que deseja. Portanto, vai ter a oportunidade de treinar bem e divertir-se ao mesmo tempo que queima gordura! Não acha espectacular?

PORQUÊ O FAT BURN BOOT CAMP E NĀO OUTRO BOOT CAMP QUALQUER?

Além das características descritas acima, é preciso destacar que o programa de treinos que temos para si não se esgota nas sessões de treino propriamente ditas. Como um dos nossos objectivos é garantir que alcance resultados mensuráveis, não podemos ignorar aquilo que come todos os dias. Desta forma, vamos encorajá-lo(a) a fazer algumas melhorias a nível nutricional e vamos desenhar um programa personalizado para que possa realizar em casa durante a semana. Se não tiver pachorra para treinar sozinho(a) tente arranjar um familiar ou amigo para treinar consigo!

Sabemos que tudo isto envolve algum esforço e disciplina (e temos noção que estas coisas podem ser difíceis de cumprir), mas acreditamos profundamente que este tipo de investimento compensa – afinal de contas aquilo que lhe estamos a oferecer é uma oportunidade para melhorar a sua qualidade de vida.

O QUE PODE ESPERAR DO PROGRAMA FAT BURN BOOT CAMP?

. Uma melhoria da sua saúde e condição física.

. Uma mudança na sua composição corporal.

. Mais energia e vigor para a vida – um regresso à sua juventude!

. Uma dose de olhares invejosos quando for à praia.

. Melhor tom de pele como resultado da libertação de toxinas.

. Uma melhoria nos seus padrões de sono.

. Uma melhoria da sua auto-estima quando olhar para o espelho.

. Um corpo mais tonificado.

QUEM PODE PARTICIPAR?

Todas as pessoas com idade superior a 18 anos de ambos os géneros e que não tenham qualquer problema de saúde conhecido. Pessoas com mais de 100 anos, só admitimos aquelas que estiverem nas mesmas condições físicas e intelectuais que o Manoel Oliveira!

NOTA IMPORTANTE: O Fat Burn Boot Camp destina-se apenas àquelas pessoas que estão seriamente comprometidas em melhorar a sua saúde e a sua condição física. Queremos sentir a sua energia positiva e o seu entusiasmo, portanto os queixinhas e os resmungões não precisam de se inscrever.

COMO SE PODE INSCREVER?

As inscrições decorrerão até ao próximo dia 21 de Abril (segunda-feira).

Para formalizar a sua inscrição só tem que enviar um e-mail a pedrocorreiatraining@gmail.com com o seu nome, número de telefone e horário em que pretende treinar (9h, 10h30 ou 12h). Note que as mesmas só serão consideradas válidas após o envio do comprovativo de transferência bancária para o e-mail.

O número de vagas é limitado para cada um dos horários disponíveis, pelo que recomendamos que garanta o seu espaço com a maior antecedência possível.

QUAIS OS LOCAIS E DATAS?

O Fat Burn Boot Camp terá uma duração de 12 semanas (27 de Abril a 12 de Julho) e decorrerá todos os sábados de manhã (COM EXCEPÇÃO das duas primeiras sessões, que terão lugar no DOMINGO, dias 27 de Abril e 4 de Maio), com sessões às 9h, 10h30 e 12h em vários locais da cidade de Lisboa, no Complexo Desportivo do Jamor ou em Belém. Existem também alternativas para aqueles que não se querem comprometer com o programa de 12 semanas, no entanto, este é o programa de MELHOR VALOR e que recomendamos a todos aqueles(as) que pretendem transformar o seu corpo e a sua vida!

QUAIS OS PROGRAMAS? O QUE ESTÁ INCLUÍDO?

1) Programa Fat Burn Boot Camp (12 sessões/12 semanas): 165€ total (55€/mês)

*Este é o programa que precisa de fazer para ver resultados significativos e para transformar o seu corpo.

Inclui:

. Medição mensal do peso e perímetro de cintura.

. Aconselhamento Nutricional.

. Programa de treino para realizar em casa durante a semana.

. T-shirt oficial do evento.

2) Programa Mensal (4 sessões/4 semanas): 60€

 *Para aqueles que não podem fazer o programa de 12 semanas, por motivos laborais e/ou outros. Vai notar algumas melhorias, mas nada que tenham a ver com o programa anterior.

Inclui:

. Medição do peso e perímetro de cintura, no início e no fim do mês.

. Programa de treino para realizar em casa durante a semana.

3) Sessão individual: 15€

*Para  aqueles que não podem nenhum dos anteriores mas que ainda assim pretendem experimentar uma sessão de treino completamente diferente daquilo que estão habituados.

NOTA IMPORTANTE: Tendo em conta os objetivos do programa e a limitação de lugares, vamos dar PRIORIDADE às pessoas que se inscreverem para o programa completo de 12 sessões.

COMO SE PROCESSAM OS PAGAMENTOS?

O pagamento deverá ser efectuado por transferência bancária para o NIB 0065 0922 00114720000 71, com a indicação do serviço/programa que pretende.

No caso do programa de 12 semanas, os pagamentos devem ser efectuados mensalmente (55€/mês) até o dia 15 de cada mês. No primeiro mês, o pagamento deverá acontecer juntamente com a inscrição.

No caso do programa de 4 semanas, o pagamento de 60 euros deverá ser efectuado previamente aquando do momento da inscrição (até 3 dias antes do treino).

No caso das sessões individuais, o pagamento de 15 euros deverá ser efectuado previamente aquando do momento da inscrição (até 3 dias antes do treino).

QUE EQUIPAMENTO DEVO LEVAR?

Recomendamos que traga roupa desportiva, uma toalha (para não sujar o banco do seu carro quando for para casa) e, muito importante, uma garrafa de água. O nosso corpo e tecido cerebral são compostos por mais de 75% de água e o tipo de treino que vai fazer requer que se hidrate com alguma frequência. Portanto, TRAGA ÁGUA!

PROOFISSIONAIS RESPONSÁVEIS

Pedro Correia (www.pedrocorreiatraining.com)

Gil Delgado

Carlos Bernardo (http://cabeperformancetraining.wordpress.com/)

CONTACTOS

E-mail: pedrocorreiatraining@gmail.com

Tel. Pedro Correia: 963542508; Tel. Gil Delgado: 962523012; Tel. Carlos Bernardo: 966013469

OUTROS ASSUNTOS

A organização reserva o direito de alterar ou modificar quaisquer regras, assim como locais e/ou datas, em casos de extrema necessidade, de modo a não pôr em causa a segurança dos participantes.

PS – Pode acompanhar o evento através da página Fat Burn Boot Camp no Facebook.

5 RAZÕES para NĀO contratar um Treinador

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A culpa é nossa, nós, profissionais do exercício, ainda não fomos capazes de demonstrar que o nosso papel vai mais além de pôr as pessoas a dar saltos e a queimar calorias. Aliás, alguns profissionais do exercício e de saúde, ainda recomendam o exercício físico como a “arma letal” para a queima de calorias.

Deixe-me contar-lhe uma história. Nós somos os culpados de distinguir esta coisa do exercício físico (fazer caminhadas e levantar pesos cor de rosa) e do treino (fazer treino de força e levantar pesos pesados). Não existem princípios do exercício físico, existem princípios do treino. Levantar pesos deve ser um objetivo de qualquer pessoa que inicia um programa de treino. Ninguém fica mais forte sem levantar pesos pesados e há sempre vantagens em ficar mais forte, quer seja um atleta de alta competição ou não. A força é a capacidade física que nós mais vamos precisar ao longo das nossas vidas e a única forma de mantê-la e/ou aumentá-la é através do treino de força!

Muitas pessoas pensam que é um desperdício de dinheiro contratar um treinador para lhes ajudar a atingir determinados objetivos no treino (e na vida) e eu percebo porquê, isto acontece porque a maioria das pessoas não tem consciência daquilo que é treinar e confunde o exercício físico com o treino. Nota do Pedro: eu sei que existem diferentes definições para atividade física, exercício físico e treino, e que isto aprende-se nos cursos de desporto, mas prefiro deixar essas discussões terminológicas para os teóricos da Educação Física, que provavelmente nunca levantaram pesos de forma séria.

A diferença entre “fazer exercício” e “treinar” está na dimensão, propósito e profundidade do objetivo. O exercício físico é feito para gastar energia (i.e. queimar calorias) ou para relaxar depois de um dia de trabalho stressante. O treino é feito para melhorar uma série de funções corporais: estabilidade, mobilidade, força, controle neuromuscular, velocidade, potência, resistência muscular, os diferentes sistemas de energia, etc. O exercício físico é um evento pontual com um objetivo imediato, o treino é um conjunto de eventos irrepetíveis com o objetivo de melhorar a performance no curto / médio prazo. São coisas completamente diferentes. Muitas pessoas fazem exercício físico, poucas treinam.

Portanto, o treino é um processo que obedece (ou devia obedecer) a uma determinada metodologia de trabalho e que deve respeitar a competência de movimento e as progressões naturais do indivíduo. Primeiro é preciso gatinhar para depois começarmos a andar e a correr, e enquanto esta abordagem não for compreendida desta forma, as pessoas não vão sentir a diferença entre treino e exercício físico. A pressa de querer ultrapassar etapas ou pensar que as mesmas não têm importância é aquilo que faz a diferença entre um super atleta e um atleta normal.

Feitas estas pequenas notas prévias, que servem de introdução para o que vem a seguir, aqui estão cinco razões para NÃO contratar um treinador:

1. Você não precisa de fazer uma Avaliação Funcional

Você não está interessado em conhecer verdadeiramente o estado físico em que se encontra e pensa que isto não é preciso quando pretende começar a treinar. Você pensa que este tipo de avaliação pode ser feita através de e-mail, contacta um treinador que já ouviu falar, manda-lhe uma mensagem a dizer que tem 32 anos, que mede 1,70cm, que pesa 70 quilos, que gosta de fazer pilates e zumba e pergunta que tipo de exercícios deve fazer para tonificar. Mais, sabendo que ele também lhe pode ajudar na parte da alimentação e/ou suplementação, pergunta-lhe qual o melhor suplemento para tomar no pós-treino (e isto sem saber em que consiste o seu treino).

A Avaliação consiste em saber o seu ponto de partida – se você não souber onde está, como é que pode saber para onde vai? É preciso recolher dados, é preciso conhecer o seu historial clínico, é preciso saber se tem limitações do foro músculo-esquelético, é preciso avaliar a sua postura, a sua composição corporal, é preciso analisar o seu perfil de movimento, é preciso saber a sua proficiência na execução dos exercícios, é preciso conhecer os seus hábitos alimentares e desportivos, é preciso conhecer o perfil da pessoa que temos à frente, etc. ou seja, é preciso MEDIR vários indicadores para poder desenhar um programa de treino que respeite a individualidade funcional. Tudo isto requer uma intervenção personalizada e só pode ser feita por um profissional competente – sim, isto é um serviço profissional.

Nota do Pedro: Imaginem o que seria recorrer a um médico desta forma, a perguntar o que se deve fazer para tratar a hipertensão, sem conhecer o historial clínico e sem conhecer o estilo de vida da pessoa em causa. Nunca ninguém pensaria duas vezes em contactar um médico por esta via, mas quase toda a gente acha normal seguir esse tipo de abordagem com um treinador. Isto leva-me a pensar que com a doença as pessoas não brincam, mas com a saúde, as pessoas brincam (quase) todos os dias!

2. Você não tem Objetivos

Você não tem objetivos e/ou faz treino de manutenção. Você não quer ficar muito grande/forte e por esse motivo diz que aquilo que quer fazer é manutenção (como se fosse fácil ficar mais forte ou com mais massa muscular, os maiores biomarcadores de longevidade). Vou-lhe contar um segredo: treino de manutenção não existe, ou você está a progredir ou a regredir, não existe uma zona intermédia! O treino de manutenção é para mantê-lo no mesmo estado em que está. Se você quer um programa de treino para progredir não pode fazer a mesma coisa todos os dias, meses e/ou anos. Se você tem feito treino de manutenção desde que se inscreveu no ginásio inibindo o corpo da sua capacidade adaptativa a novos estímulos, como é que você pode esperar que o seu corpo evolua e combata o processo de degradação natural dos músculos e tecidos? Alguém já viu uma definição de treino de manutenção num livro de fisiologia, metodologia de treino ou de treino de força?

Toda a gente tem objetivos e parte do trabalho de um treinador é tentar perceber as necessidades e até os sentimentos mais profundos de cada pessoa. Um bom treinador não pode perceber apenas da dimensão técnica do treino, há muitas mais coisas em equação. Por este motivo o ponto um que falei acima é o mais importante deles todos, se você não precisa de ser avaliado, é provavelmente porque não está interessado em treinar e obter resultados diferentes, o aspeto mensurável do nosso trabalho.

3. Você está satisfeito com os seus Resultados

Você não está interessado em saber os resultados do seu esforço e trabalho no treino, a única coisa que pretende é ir ao ginásio para distrair e/ou para relaxar depois de um dia de trabalho. Você limita-se a seguir uma rotina pré-estabelecida e nem se preocupa em medir as mudanças que ela provoca. E eu percebo, nem todos os dias temos a capacidade para treinar com a mesma intensidade e vontade. Eu sei bem o que isso é e recordo-me perfeitamente quando tinha de entrar na piscina às seis e tal da manhã porque tinha escola às oito. Custava muito entrar na água, principalmente naqueles dias de Inverno em que a água estava fria. A verdade é que teria sido mais fácil ficar na cama a dormir. Mas será sempre mais fácil não fazer nada e não ter objetivos, isto dá-nos a segurança de podermos falhar sem ninguém saber.

Tudo aquilo que faz no treino vai ter reflexo na sua vida profissional: se você não treina com um objetivo em mente, você está a perder o seu tempo; se você não tem objetivos no trabalho, é possível que esteja a fazer perder o tempo (e o dinheiro) de alguém; se você vai ao ginásio e passa o tempo todo a fazer “cardio” nas máquinas, alguma coisa está errada; se você vai trabalhar e passa a maior parte do tempo a tomar cafés e a ver os e-mails, alguma coisa está mal; se você não é capaz de ser disciplinado no trabalho, você nunca vai ser capaz de ser disciplinado no treino.

Quando você inicia um programa de treino, você deve esperar ver resultados diferentes. Se o seu treino lhe dá os resultados que pretende, você não precisa de treinador, se você treina, treina e treina, e continua sempre igual, se calhar será boa ideia procurar ajuda.

4. Você não precisa de Orientação

Apesar dos inúmeros vídeos e páginas de informação que hoje estão disponíveis na internet, alguns com soluções fáceis e milagrosas para os seus objetivos, você está confiante que consegue filtrar e distinguir aquilo que é de facto essencial daquilo que é apenas importante.

Você possui um conhecimento vasto no que diz respeito àquilo que deve fazer no seu treino, se deve seguir uma abordagem de culturista (peito e costas, alguém?), se deve seguir uma abordagem de treino funcional, se deve seguir uma abordagem mais parecida ao CrossFit, se deve seguir uma abordagem baseada nos movimentos do powerlifting e/ou do halterofilismo, se deve seguir uma abordagem baseada no treino com kettlebells e com indian clubs, se deve seguir uma abordagem baseada no TACFIT, se deve seguir uma abordagem baseada no Pilates, no Yoga, se deve seguir uma abordagem baseada na performance desportiva, etc, etc. Além disto, você sabe também como periodizar o seu treino, quando e como é que deve descansar, e qual o método de treino que lhe garante cobrir todas as capacidades físicas que precisa para a sua vida.

Há imensas abordagens que pode seguir, mas se você já é detentor deste conhecimento, se tem tempo para atualizar-se constantemente e sabe como aplicá-lo no seu processo de treino de forma eficaz, provavelmente não necessitará da ajuda de nenhum especialista. Se, pelo contrário, você está confuso com tanta oferta e tanta metodologia diferente, e não sabe qual é o treino mais indicado para aquilo que pretende, o melhor é consultar alguém que perceba do assunto.

5. Você não precisa de Motivação

Você tem o foco, a motivação necessária para seguir um programa de treino de forma consistente e não precisa de ninguém para se manter “accountable”. Uma pessoa naturalmente motivada (estou a falar do tipo de motivação que vemos mais facilmente nos atletas de alto rendimento) é capaz de fazer acontecer qualquer coisa, por muito mais difícil que ela seja.

No entanto, há aqui um fator limitativo importante: ninguém faz nada de grandioso sozinho (e isto é válido para a vida quotidiana e para o treino). Por muito forte que seja a sua motivação intrínseca, haverá sempre momentos em que vai precisar da ajuda de alguém. Pense, por exemplo, naqueles momentos em que não lhe apetece treinar, mas como já tinha feito um compromisso com alguém, você não quer falhar; pense naqueles momentos que sente após ter cumprido um dos treinos mais dificeis da sua vida (isto nunca acontece quando estamos sozinhos!); pense naqueles momentos em que você sente-se a pessoa com mais sorte no Mundo por ter alguém (ou uma equipa) ao seu lado a apoiá-lo(a) e a ajudá-lo(a) a melhorar.

Vou dar o meu exemplo. Eu acho que tenho motivação suficiente para treinar sozinho e julgo que tenho também um conhecimento razoável daquilo que devo fazer para melhorar ao nível do treino e ao nível da minha intervenção com as pessoas. No treino, se eu não tivesse tido os parceiros de treino que tive até hoje, jamais teria evoluido da mesma forma. No meu trabalho, se eu não tiver o suporte de várias pessoas para fazer as coisas que tenho desenvolvido e que pretendo continuar a desenvolver, jamais serei capaz de continuar a crescer.

Em conclusão, se você acha que não precisa de ser devidamente avaliado antes de iniciar um programa de treino, se você acha que não precisa de ter objetivos, se você está satisfeito com os resultados obtidos até ao momento, se você acha que não precisa de orientação para saber o que é mais indicado para si, e se você acha que não precisa de motivação para treinar de forma consistente, você NUNCA vai precisar de um treinador.

Até breve!

Ainda usa a passadeira para aquecer?

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A maior parte das pessoas que começa num programa de fitness tem por hábito começar o seu aquecimento na passadeira, parece que esta é uma regra de ouro dos ginásios (e de alguns personal trainers) que tem que ser seguida por toda a gente.

Todos nós sabemos que o aquecimento é importante para aumentar a temperatura corporal e para prevenir lesões, mas você acha mesmo que aqueles 10-15 minutos que passa na passadeira estão a contribuir para prevenir lesões e para melhorar a sua performance? Você acha que andar e/ou correr sempre no mesmo plano de movimento (i.e. plano sagital) sem explorar amplitudes de movimento máximas, vão preparar o seu corpo para o treino que vai realizar? Claro que não! A não ser que o seu treino seja daqueles em que passa a maior parte do tempo sentado(a) nas máquinas e/ou a fazer exercícios isolados ao estilo do bodybuilding, isto é capaz de ter pouca importância. Agora, se o seu treino tiver como objetivo prepará-lo(a) para uma sessão de treino dinâmica, com a utilização de exercícios compostos (daqueles que deve fazer para queimar gordura) e em vários planos de movimento (estilo treino funcional sem arte circense pelo meio), é capaz de fazer sentido mudar a sua abordagem.

E porquê que deve mudar a sua abordagem? Porque além de ser uma seca fazer o aquecimento convencional na passadeira, elíptica ou bicicleta, você não está a tirar o máximo proveito do seu tempo. E se há períodos em não devemos perder o nosso tempo é no treino, aqueles que passam horas e horas no ginásio estão mais concentrados em fazer amigos (ou amigas) do que em treinar. Ou seja, há formas mais eficazes para aquecer e estas consistem em fazer aquilo a que eu chamo de Movement Prep.

Foram muito poucas as vezes que utilizei a passadeira para aquecer com os meus clientes / atletas e quando o fiz dava-lhes sempre um peso pesado para fazerem algo com os braços ou inclinava a passadeira de forma a que eles nem conseguissem falar passados dois, três minutos. Eu gosto que eles percebam, logo de início, que o aquecimento não é para ser feito a olhar para as notícias na TV ou a conversar comigo (não é que eu não goste de conversar mas como disse acima o nosso tempo é escasso e há que rentabilizá-lo ao máximo).

Em que consiste o Movement Prep? Tal como o nome indica, este segmento do treino tem como finalidade preparar o seu corpo para o movimento, ou seja, para ativar os músculos e articulações que vão ser utilizados no treino propriamente dito, através da utilização de movimentos com o próprio peso do corpo e em diferentes planos (além do plano sagital, incluo também movimento no plano frontal e transversal). Para mim esta é a parte mais importante do treino e aquela que faz toda a diferença na performance, chamar esta fase do treino de “aquecimento” é demasiado redutor se atendermos aos típicos protocolos de aquecimento que 99% das pessoas fazem.

Dependendo dos objetivos da pessoa / atleta que estou a trabalhar, posso optar por fazer inicialmente alguns exercícios de libertação miofascial com um rolo de espuma (isto funciona como uma espécie de massagem que tem como finalidade reduzir alguma tensão muscular e esencialmente melhorar a qualidade dos tecidos moles) ou de mobilidade. Depois, caso existam algumas restrições e/ou assimetrias que me preocupem posso acrescentar alguns alongamentos estáticos e/ou exercícios corretivos, os músculos que costumam estar mais adormecidos são aqueles à volta das ancas e das escápulas.

Um dos grupos musculares mais inibidos devido ao facto de passarmos demasiado tempo sentados (no trabalho, no carro, nas máquinas dos ginásios) são os glúteos e quem me conhece já sabe que não há treino sem ativar devidamente os glúteos. Passar demasiado tempo sentado diminui a flexibilidade nos extensores da anca, inibe a ativação dos glúteos e comprime o tecido dos glúteos. Tudo isto vai comprometer o aporte sanguíneo para a zona dos glúteos, a entrega de nutrientes e a sua função neural – ou seja, você vai perder a capacidade de ativar os glúteos. E porquê que é importante treinar e ativar os glúteos todos os dias? Porque os glúteos têm um papel vital em qualquer tipo de movimento funcional (andar, levantar-se da cadeira, agachar-se, subir escadas, apanhar objetos no chão) e noutros movimentos atléticos (correr, mudar de direção, saltar, arremessar, lançar, chutar). Portanto, se os seus glúteos não andam a ser estimulados como deve ser, a sua performance vai diminuir e a probabilidade de ter dores nas costas ou noutras zonas do corpo (que serão obrigadas a compensar para contrariar a pouca funcionalidade dos glúteos) vai aumentar. Gluteal amnesia, anyone?

Após esta fase, introduzo ainda alguns alongamentos dinâmicos, exercícios primais (baseados na perspetiva evolucionista) e outros de coordenação motora e/ou de desassociação da parte inferior do tronco e da parte superior do tronco, sendo que os mesmos vão depender do perfil de movimento de cada um.

Se estiver a trabalhar com algum atleta numa sessão de movimento pura, o enfoque na performance desportiva será maior e como tal será necessário incluir alguns drills específicos de marcha / skipping e de ativação neural / resposta rápida.

Portanto, isto é um exemplo daquilo que está a perder quando aquece os tais 10-15 minutos na passadeira. Com este tipo de “aquecimento” eu tenho os meus clientes / atletas a trabalhar uma série de capacidades neuromusculares logo desde o início do treino (estabilidade, mobilidade, equilíbrio, força, coordenação, resistência muscular), que servem de fundação para os segmentos de treino que vêm a seguir.

Se o seu aquecimento (ou plano de treino) é composto por passadeira, bicicleta, elíptica, um a seguir ao outro, lamento informar mas esse protocolo está mais obsoleto que o comunismo e quem lhe prescreveu isso devia fazer esse treino consigo para ver o que é bom – em vez de morrer de causas naturais, vocês iriam provavelmente morrer de tédio.

Antes que me esqueça, e para salvaguardar eventuais problemas de interpretação, eu não estou a sugerir que não aqueça na passadeira, só pretendo chamar a atenção que existem formas mais eficazes e mais funcionais de porem o vosso corpo a trabalhar e isto passa por incluir movimentos com o peso corporal e exercícios de ativação de “zonas adormecidas”.

Até breve!

12 Pensamentos Aleatórios sobre Treino, Saúde e Nutrição

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Aqui poderão encontrar uma compilação dos 12 posts mais importantes que partilhei no Facebook desde o início do ano, alguns do interesse geral e outros provavelmente mais do interesse dos profissionais de saúde e do exercício. Alguns temas já desenvolvi no blog, outros nem por isso. Se tiverem algumas sugestões dos temas que gostariam de ver desenvolvidos aqui, deixem os vossos comentários abaixo. Obrigado!

1. Falta de Tempo para Treinar

Ainda acha que não tem tempo para treinar? Das 168 horas que tem disponíveis em cada semana, quantas horas passa a ver televisão? Quanto tempo passa no café com os seus amigos? Quanto tempo passa no Facebook a ver quem gosta dos seus posts e dos seus comentários?

Se pensar bem, você leva mais tempo a engordar que a emagrecer. Se começar a comer melhor, não terá necessidade de comer tantas vezes ao longo do dia. Se começar a treinar melhor, vai ter mais energia e vai produzir mais. Se deixar de ficar sentado no sofá a ver televisão durante horas e aproveitar esses momentos para dar uma volta com o seu marido/mulher, filhos e animais de estimação, também vai melhorar a forma como se sente.

Você encontrou tempo suficiente para ficar mais gordo, acha que não consegue encontrar mais tempo para ficar em forma? Não minta a si próprio e faça do exercício físico uma parte fundamental na sua vida.

2. Fumar

Um dos melhores anúncios anti-fumo que já vi.

Todos os adultos sabem que fumar (ativa ou passivamente) faz mal e que reduz de forma inequívoca a esperança e qualidade de vida.

Como é que se pode explicar aos nossos filhos, alunos e/ou atletas que fumar é péssimo quando o exemplo dado por nós (adultos alegadamente conscientes) vai, muitas vezes, no sentido contrário?

Lembre-se disto: ninguém vai cuidar de si da mesma forma que você pode cuidar de si próprio.

3. Dieta Paleolítica

Apesar de alguns caçadores recolectores viverem até aos 60 anos e acima (um facto muitas vezes negligenciado quando alguns “treinadores de bancada” abordam estas questões), é um facto que a esperança de vida deles era baixa.

No entanto, é preciso assinalar que as suas mortes deviam-se a infeções, traumas e acidentes, não havia hospitais, antibióticos, nem qualquer conhecimento dos germes que causam infeções e doenças. Para terem a noção disto imaginem o que seria acampar a vida inteira e tentar sobreviver aos ataques dos animais selvagens!

Ou seja, eles não morriam das doenças crónicas que avassalam a nossa civilização hoje em dia – doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, cancro e algumas doenças auto-imunes que ainda não estão categorizadas desta forma.

Mais de 50% das calorias que ingerimos em Portugal vêm dos grãos e do leite, alimentos que os povos caçadores recolectores não ingeriam. Mais, eles não consumiam bebidas açucaradas, óleos vegetais refinados, alimentos low-fat, alimentos baixos em calorias, nem qualquer tipo de junk food e/ou alimentos fabricados.

Todas as doenças crónicas têm a ver com o nosso estilo de vida, e a alimentação faz parte do nosso dia-a-dia, várias vezes por dia. Não acham que isto poderá ter alguma influência na forma como nos sentimos?

4. Sobre o Pão

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Ultimamente tenho ganho o hábito de folhear alguns livros de dieta para ficar mais ou menos a par das dietas que vão surgindo todos os dias e para poder responder melhor às pessoas que me procuram e que me pedem a opinião sobre a Dieta X.

Esta secção tinha como objetivo desmistificar alguns dos mitos existentes na nutrição. Neste caso em particular, o autor/a autora acha que o pão é um aliado para a saúde e que aquilo que se põe dentro do pão é que é o problema.

Portanto, não é de estranhar que as pessoas fiquem confusas quando lêm estas barbaridades em livros de dieta escritos por profissionais da área claramente desatualizados e com conselhos da treta.

5. CrossFit

Treinar o seu corpo todos os dias com WOD’s ao estilo do CrossFit é equivalente a ter um jogador de futebol realizar 3-4 jogos por semana. O corpo vai-se ressentir e você vai ter lesões. Se quer treinar para melhorar a sua capacidade funcional, primeiro remova as limitações / assimetrias, respeite as progressões dos exercícios e torne-se proficiente na sua forma.

Depois deste processo, e só depois deste processo, é que pode acrecentar velocidade, aumentar as cargas e começar a fazer coisas mais divertidas. É assim que deve ser criado o seu plano de treino.

Portanto, se pretende que o SEU treino seja adequado à capacidade do SEU corpo, considere os seguintes pontos: 1) avalie o seu perfil de movimento; 2) remova as limitações / assimetrias; 3) progrida de forma segura nos exercícios e 4) teste ocasionalmente os seus limites – APENAS NESTA ORDEM.

6. Doença Cardíaca e Colesterol

As palavras surpreendentes de um médico cirurgião a admitir que estava errado, que as recomendações que têm sido feitas às pessoas de comer menos gordura e de olhar para o colesterol como um dos inimigos a abater, não correspondem à evidência científica.

“The discovery a few years ago that inflammation in the artery wall is the real cause of heart disease is slowly leading to a paradigm shift in how heart disease and other chronic ailments will be treated.

“Let me repeat that: The injury and inflammation in our blood vessels is caused by the low fat diet recommended for years by mainstream medicine.”

“Mainstream medicine made a terrible mistake when it advised people to avoid saturated fat in favor of foods high in omega-6 fats. We now have an epidemic of arterial inflammation leading to heart disease and other silent killers.”

Link: http://www.tunedbody.com/heart-surgeon-declares-really-causes-heart-illness/

7. Fazer Exercício Físico é diferente de Treinar

A diferença entre “fazer exercício” e “treinar” está na dimensão, propósito e profundidade do objetivo.

O exercício físico é feito para gastar energia (i.e. queimar calorias) ou para relaxar depois de um dia de trabalho stressante. O treino é feito para melhorar a estabilidade, mobilidade, força, controle neuromuscular, velocidade, os diferentes sistemas de energia, etc.

O exercício físico é um evento singular com um objetivo imediato, o treino é um conjunto de eventos singulares com o objetivo de melhorar a performance no médio / curto prazo.

8. Hipertensão I

O Sétimo Relatório do Comité Misto Nacional para a Prevenção, Detecção, Avaliação e Tratamento da Pressão Arterial Elevada (US Department of Health and Human Services) introduziu há alguns anos atrás o termo pré-hipertensão devido ao elevado risco de hipertensão que os adultos aparentam ter ao longo das suas vidas – estamos a falar de um risco absolutamente anormal de 90%! (LINK).

A pré-hipertensão está definida pelos seguintes valores: 120-139 mmHg para a pressão arterial sistólica (PAS) e 80-89 mmHg para a pressão arterial diastólica (PAD). Estes são considerados valores “NORMAIS” à luz da evidência da nossa Medicina. Ou seja: pré-hipertenso é igual a pré-doente.

Os dados de estudos observacionais envolvendo mais de 1 milhão de pessoas têm indicado que a morte por doença cardíaca e acidente vascular cerebral (AVC) aumenta progressiva e linearmente a partir de níveis tão baixos como 115 mmHg (PAS) e 75 mmHg (PAD) – LINK. Por cada aumento de 20 mmHg na PAS ou 10 mmHg na PAD, há uma duplicação da mortalidade tanto para a doença cardíaca como para o AVC.

Como se isso não bastasse, os dados obtidos através do Framingham Heart Study indicam que os valores de pressão arterial entre 130-139/85-89 mmHg aumentam mais de duas vezes o risco relativo de doença cardiovascular, quando comparado com aqueles com valores abaixo de 120/80 mmHg (LINK).

Portanto, o que é isto significa? Que os valores “IDEAIS” deverão ser pelo menos 115 mmHh (pressão arterial sistólica) e 75 mmHg (pressão arterial diastólica). Na minha forma de ver as coisas é isto que se deve buscar, e é possível manter estes valores a vida toda se fizermos por isso, isto é, se mantivermos um estilo de vida mais ativo e menos tóxico! Quem é que quer ser “NORMAL”?

9. Hipertensão II

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Cerca de 3,5 milhões de portugueses têm hipertensão e mais de metade deles estão “controlados” com dois ou mais fármacos (Estudo PHYSA).

Causas principais? Falta de atividade física; má alimentação; pouco sono; muito stress e exposição a ambientes tóxicos. Todos estes factores podem ser controlados por nós e é perfeitamente possível reverter a hipertensão com a alteração de pequenos hábitos comportamentais.

O nosso corpo precisa de executar movimentos e de comer alimentos de boa qualidade, foi assim que a nossa espécie se desenvolveu. Dê-lhe aquilo que ele precisa e as “doenças” desaparecem.

10. A importância de respeitar as progressões no Treino

Para aprender Matemática, você teve que seguir uma progressão sistemática, ou seja, você teve que aprender primeiro os números na sequência correta e só depois é que aprendeu a somar, a subtrair e a multiplicar.

O que é que isto tem a ver com o Treino? Tudo. Se aquilo que pretende é ficar mais forte, mais rápido e mais ágil você também deve seguir uma progressão sistemática. Imitar os exercícios que aparecem nas revistas de bodybuilding e/ou de fitness sem conhecer e dominar as componentes críticas dos mesmos, não é seguir uma progressão sistemática.

Ou seja, é preciso tempo de prática, prática com um propósito em mente para fazer bem as coisas. É por este e por outros motivos que muitas vezes ouço dizer que os agachamentos fazem mal aos joelhos e que o peso morto faz mal às costas. Aposte numa base sólida e deixe o ego de parte para os malabaristas.

11. Sobre a Margarina

Ainda pensa que margarina é um alimento saudável? Aqui está mais uma pérola da nutrição baseada na evidência para ajudá-lo(a) a desfazer-se dessa ideia.

Este estudo, publicado há quase 24 anos atrás no conceituado New England Journal of Medicine, pegou em 62 indivíduos (homens e mulheres) e comparou três dietas: uma com maior percentagem de ácido oleico, outra com maior percentagem de gorduras trans, e outra ainda com maior percentagem de gordura saturada.

Os resultados demonstraram que os indivíduos que consumiram uma maior percentagem de gorduras trans (presentes na margarina e na maior parte da junk food que se come hoje em dia) pioraram o seu perfil lipídico – ou seja, aumentaram o colesterol LDL (o mau) e diminuíram o colesterol HDL (o bom).

O meu conselho? Deixe a margarina onde ela merece estar: nas arcas frigoríficas dos supermercados!

Link: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199008163230703#t=article.

12. O roubo de pregnenolona e a gestão do stress

Pregnolone Steal Cholesterol

A pregnenolona é a mãe de todas as hormonas e esta é produzida através da vitamina B5 e do colesterol, a molécula responsável pela nossa “existência” e “inteligência”.

Nas alturas de muito stress (exemplo: brigas com o chefe no trabalho, com a namorada, com os filhos, etc.) a pregnenolona será desviada para produzir progesterona e cortisol – isto chama-se, em termos clínicos, o roubo de pregnenolona.

Alguns exemplos: mulheres com problemas no seu ciclo menstrual; mulheres na menopausa que têm calores; homens com níveis elevados de estrogénio e níveis baixos de testosterona (e não estamos a falar de homens de 50 ou 60 anos, estamos a falar de homens na casa dos 30 anos que já usam viagra porque têm dificuldades em ter uma ereção).

A solução? Para gerir o stress da melhor forma, o mais básico que pode fazer é manter os seus níveis de glicémia no sangue estáveis através da alimentação, isto vai ajudar a controlar os seus níveis de cortisol.

E o que é que isto significa em termos práticos? Que precisa de comer o pequeno almoço todos os dias, e que precisa de incluir uma fonte de proteína e gordura em todas as refeições.

Espero que esta lista tenha sido útil!

Até breve!