12 Pensamentos Aleatórios sobre Treino, Saúde e Nutrição

Baby

Aqui poderão encontrar uma compilação dos 12 posts mais importantes que partilhei no Facebook desde o início do ano, alguns do interesse geral e outros provavelmente mais do interesse dos profissionais de saúde e do exercício. Alguns temas já desenvolvi no blog, outros nem por isso. Se tiverem algumas sugestões dos temas que gostariam de ver desenvolvidos aqui, deixem os vossos comentários abaixo. Obrigado!

1. Falta de Tempo para Treinar

Ainda acha que não tem tempo para treinar? Das 168 horas que tem disponíveis em cada semana, quantas horas passa a ver televisão? Quanto tempo passa no café com os seus amigos? Quanto tempo passa no Facebook a ver quem gosta dos seus posts e dos seus comentários?

Se pensar bem, você leva mais tempo a engordar que a emagrecer. Se começar a comer melhor, não terá necessidade de comer tantas vezes ao longo do dia. Se começar a treinar melhor, vai ter mais energia e vai produzir mais. Se deixar de ficar sentado no sofá a ver televisão durante horas e aproveitar esses momentos para dar uma volta com o seu marido/mulher, filhos e animais de estimação, também vai melhorar a forma como se sente.

Você encontrou tempo suficiente para ficar mais gordo, acha que não consegue encontrar mais tempo para ficar em forma? Não minta a si próprio e faça do exercício físico uma parte fundamental na sua vida.

2. Fumar

Um dos melhores anúncios anti-fumo que já vi.

Todos os adultos sabem que fumar (ativa ou passivamente) faz mal e que reduz de forma inequívoca a esperança e qualidade de vida.

Como é que se pode explicar aos nossos filhos, alunos e/ou atletas que fumar é péssimo quando o exemplo dado por nós (adultos alegadamente conscientes) vai, muitas vezes, no sentido contrário?

Lembre-se disto: ninguém vai cuidar de si da mesma forma que você pode cuidar de si próprio.

3. Dieta Paleolítica

Apesar de alguns caçadores recolectores viverem até aos 60 anos e acima (um facto muitas vezes negligenciado quando alguns “treinadores de bancada” abordam estas questões), é um facto que a esperança de vida deles era baixa.

No entanto, é preciso assinalar que as suas mortes deviam-se a infeções, traumas e acidentes, não havia hospitais, antibióticos, nem qualquer conhecimento dos germes que causam infeções e doenças. Para terem a noção disto imaginem o que seria acampar a vida inteira e tentar sobreviver aos ataques dos animais selvagens!

Ou seja, eles não morriam das doenças crónicas que avassalam a nossa civilização hoje em dia – doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, cancro e algumas doenças auto-imunes que ainda não estão categorizadas desta forma.

Mais de 50% das calorias que ingerimos em Portugal vêm dos grãos e do leite, alimentos que os povos caçadores recolectores não ingeriam. Mais, eles não consumiam bebidas açucaradas, óleos vegetais refinados, alimentos low-fat, alimentos baixos em calorias, nem qualquer tipo de junk food e/ou alimentos fabricados.

Todas as doenças crónicas têm a ver com o nosso estilo de vida, e a alimentação faz parte do nosso dia-a-dia, várias vezes por dia. Não acham que isto poderá ter alguma influência na forma como nos sentimos?

4. Sobre o Pão

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Ultimamente tenho ganho o hábito de folhear alguns livros de dieta para ficar mais ou menos a par das dietas que vão surgindo todos os dias e para poder responder melhor às pessoas que me procuram e que me pedem a opinião sobre a Dieta X.

Esta secção tinha como objetivo desmistificar alguns dos mitos existentes na nutrição. Neste caso em particular, o autor/a autora acha que o pão é um aliado para a saúde e que aquilo que se põe dentro do pão é que é o problema.

Portanto, não é de estranhar que as pessoas fiquem confusas quando lêm estas barbaridades em livros de dieta escritos por profissionais da área claramente desatualizados e com conselhos da treta.

5. CrossFit

Treinar o seu corpo todos os dias com WOD’s ao estilo do CrossFit é equivalente a ter um jogador de futebol realizar 3-4 jogos por semana. O corpo vai-se ressentir e você vai ter lesões. Se quer treinar para melhorar a sua capacidade funcional, primeiro remova as limitações / assimetrias, respeite as progressões dos exercícios e torne-se proficiente na sua forma.

Depois deste processo, e só depois deste processo, é que pode acrecentar velocidade, aumentar as cargas e começar a fazer coisas mais divertidas. É assim que deve ser criado o seu plano de treino.

Portanto, se pretende que o SEU treino seja adequado à capacidade do SEU corpo, considere os seguintes pontos: 1) avalie o seu perfil de movimento; 2) remova as limitações / assimetrias; 3) progrida de forma segura nos exercícios e 4) teste ocasionalmente os seus limites – APENAS NESTA ORDEM.

6. Doença Cardíaca e Colesterol

As palavras surpreendentes de um médico cirurgião a admitir que estava errado, que as recomendações que têm sido feitas às pessoas de comer menos gordura e de olhar para o colesterol como um dos inimigos a abater, não correspondem à evidência científica.

“The discovery a few years ago that inflammation in the artery wall is the real cause of heart disease is slowly leading to a paradigm shift in how heart disease and other chronic ailments will be treated.

“Let me repeat that: The injury and inflammation in our blood vessels is caused by the low fat diet recommended for years by mainstream medicine.”

“Mainstream medicine made a terrible mistake when it advised people to avoid saturated fat in favor of foods high in omega-6 fats. We now have an epidemic of arterial inflammation leading to heart disease and other silent killers.”

Link: http://www.tunedbody.com/heart-surgeon-declares-really-causes-heart-illness/

7. Fazer Exercício Físico é diferente de Treinar

A diferença entre “fazer exercício” e “treinar” está na dimensão, propósito e profundidade do objetivo.

O exercício físico é feito para gastar energia (i.e. queimar calorias) ou para relaxar depois de um dia de trabalho stressante. O treino é feito para melhorar a estabilidade, mobilidade, força, controle neuromuscular, velocidade, os diferentes sistemas de energia, etc.

O exercício físico é um evento singular com um objetivo imediato, o treino é um conjunto de eventos singulares com o objetivo de melhorar a performance no médio / curto prazo.

8. Hipertensão I

O Sétimo Relatório do Comité Misto Nacional para a Prevenção, Detecção, Avaliação e Tratamento da Pressão Arterial Elevada (US Department of Health and Human Services) introduziu há alguns anos atrás o termo pré-hipertensão devido ao elevado risco de hipertensão que os adultos aparentam ter ao longo das suas vidas – estamos a falar de um risco absolutamente anormal de 90%! (LINK).

A pré-hipertensão está definida pelos seguintes valores: 120-139 mmHg para a pressão arterial sistólica (PAS) e 80-89 mmHg para a pressão arterial diastólica (PAD). Estes são considerados valores “NORMAIS” à luz da evidência da nossa Medicina. Ou seja: pré-hipertenso é igual a pré-doente.

Os dados de estudos observacionais envolvendo mais de 1 milhão de pessoas têm indicado que a morte por doença cardíaca e acidente vascular cerebral (AVC) aumenta progressiva e linearmente a partir de níveis tão baixos como 115 mmHg (PAS) e 75 mmHg (PAD) – LINK. Por cada aumento de 20 mmHg na PAS ou 10 mmHg na PAD, há uma duplicação da mortalidade tanto para a doença cardíaca como para o AVC.

Como se isso não bastasse, os dados obtidos através do Framingham Heart Study indicam que os valores de pressão arterial entre 130-139/85-89 mmHg aumentam mais de duas vezes o risco relativo de doença cardiovascular, quando comparado com aqueles com valores abaixo de 120/80 mmHg (LINK).

Portanto, o que é isto significa? Que os valores “IDEAIS” deverão ser pelo menos 115 mmHh (pressão arterial sistólica) e 75 mmHg (pressão arterial diastólica). Na minha forma de ver as coisas é isto que se deve buscar, e é possível manter estes valores a vida toda se fizermos por isso, isto é, se mantivermos um estilo de vida mais ativo e menos tóxico! Quem é que quer ser “NORMAL”?

9. Hipertensão II

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Cerca de 3,5 milhões de portugueses têm hipertensão e mais de metade deles estão “controlados” com dois ou mais fármacos (Estudo PHYSA).

Causas principais? Falta de atividade física; má alimentação; pouco sono; muito stress e exposição a ambientes tóxicos. Todos estes factores podem ser controlados por nós e é perfeitamente possível reverter a hipertensão com a alteração de pequenos hábitos comportamentais.

O nosso corpo precisa de executar movimentos e de comer alimentos de boa qualidade, foi assim que a nossa espécie se desenvolveu. Dê-lhe aquilo que ele precisa e as “doenças” desaparecem.

10. A importância de respeitar as progressões no Treino

Para aprender Matemática, você teve que seguir uma progressão sistemática, ou seja, você teve que aprender primeiro os números na sequência correta e só depois é que aprendeu a somar, a subtrair e a multiplicar.

O que é que isto tem a ver com o Treino? Tudo. Se aquilo que pretende é ficar mais forte, mais rápido e mais ágil você também deve seguir uma progressão sistemática. Imitar os exercícios que aparecem nas revistas de bodybuilding e/ou de fitness sem conhecer e dominar as componentes críticas dos mesmos, não é seguir uma progressão sistemática.

Ou seja, é preciso tempo de prática, prática com um propósito em mente para fazer bem as coisas. É por este e por outros motivos que muitas vezes ouço dizer que os agachamentos fazem mal aos joelhos e que o peso morto faz mal às costas. Aposte numa base sólida e deixe o ego de parte para os malabaristas.

11. Sobre a Margarina

Ainda pensa que margarina é um alimento saudável? Aqui está mais uma pérola da nutrição baseada na evidência para ajudá-lo(a) a desfazer-se dessa ideia.

Este estudo, publicado há quase 24 anos atrás no conceituado New England Journal of Medicine, pegou em 62 indivíduos (homens e mulheres) e comparou três dietas: uma com maior percentagem de ácido oleico, outra com maior percentagem de gorduras trans, e outra ainda com maior percentagem de gordura saturada.

Os resultados demonstraram que os indivíduos que consumiram uma maior percentagem de gorduras trans (presentes na margarina e na maior parte da junk food que se come hoje em dia) pioraram o seu perfil lipídico – ou seja, aumentaram o colesterol LDL (o mau) e diminuíram o colesterol HDL (o bom).

O meu conselho? Deixe a margarina onde ela merece estar: nas arcas frigoríficas dos supermercados!

Link: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199008163230703#t=article.

12. O roubo de pregnenolona e a gestão do stress

Pregnolone Steal Cholesterol

A pregnenolona é a mãe de todas as hormonas e esta é produzida através da vitamina B5 e do colesterol, a molécula responsável pela nossa “existência” e “inteligência”.

Nas alturas de muito stress (exemplo: brigas com o chefe no trabalho, com a namorada, com os filhos, etc.) a pregnenolona será desviada para produzir progesterona e cortisol – isto chama-se, em termos clínicos, o roubo de pregnenolona.

Alguns exemplos: mulheres com problemas no seu ciclo menstrual; mulheres na menopausa que têm calores; homens com níveis elevados de estrogénio e níveis baixos de testosterona (e não estamos a falar de homens de 50 ou 60 anos, estamos a falar de homens na casa dos 30 anos que já usam viagra porque têm dificuldades em ter uma ereção).

A solução? Para gerir o stress da melhor forma, o mais básico que pode fazer é manter os seus níveis de glicémia no sangue estáveis através da alimentação, isto vai ajudar a controlar os seus níveis de cortisol.

E o que é que isto significa em termos práticos? Que precisa de comer o pequeno almoço todos os dias, e que precisa de incluir uma fonte de proteína e gordura em todas as refeições.

Espero que esta lista tenha sido útil!

Até breve!

12 thoughts on “12 Pensamentos Aleatórios sobre Treino, Saúde e Nutrição

  1. Boa tarde. Recomenda eliminar por completo a ingestão de qualquer tipo de pão e de lacticíneos? Bom post, obrigado pela partilha. Cumprimentos

  2. Boa tarde,
    Sigo-o há relativamente pouco tempo mas com um interesse crescente. Aboli os grãos e os lacticínios da minha alimentação e, francamente, acho o resultado fantástico. Não quero, no entanto, fazer “isto” sozinho. Será que me poderia indicar um médico de Medicina Interna e/ou Clínica Geral que comungue das suas ideias? O meu acha que esta abordagem são “apenas modas”…
    Muito obrigado.
    André

    • Olá André,

      Muito obrigado por seguir o blogue.
      Se o seu objetivo é ter acompanhamento a este nível, o ideal é consultar alguém que saiba o que precisa de fazer e não um médico de especialidade que “ache” que isto são modas. Eu já passei a fase do “achismo”. Se estiver interessado envie-me um e-mail a pedrocorreiatraining@gmail.com para poder ajudá-lo e/ou para recomendar alguém para o seu problema e/ou doença.

      Cumprimentos.

  3. Boa tarde,
    Tenho acompanhado o seu blog e publicações no FB com interesse.
    Onde posso obter informação sobre a razão pela qual devemos retirar o pão da nossa alimentação.
    É um dos meus alimentos preferidos!

  4. Agora apanhou-me desprevenida… Ainda não me tinha passado pela cabeça eliminar por completo o pão. Por exemplo, neste momento privilegio o consumo de pão integral ou de centeio.
    Quanto aos lacticínios, praticamente os eliminei (uma vez por outra como iogurtes e queijo) e fiz o mesmo com as carnes (só como quando vou a casa dos meus pais… e mesmo assim nada de carnes vermelhas).
    Desde que fiz isso, noto uma grande diferença no meu bem-estar.🙂

  5. Ola Pedro!
    Sigo frequentemente o seu blog e gosto do que escreve. Acho muito bom existirem pessoas em Portugal que teem boa formacao dentro do mundo do fitness/nutricao/rendimento desportivo. Contudo quanto a este seu ultimo post tenho de discordar do assunto da dieta paleolitica. Segundo o NSCA e estudos feitos foram encontradas evidencias que o homem de Neandertal ja consumia uma grande variedade de graos e legumes.
    http://www.pnas.org/content/early/2010/12/17/1016868108

    Alem disso atraves de pesquisa experimental e observacional concluiu-se que a sua ingestao e consumo pode melhorar o perfil lipidico no sangue controlar os niveis de glucose, reduzir a inflamacao no estomago e tambem reduzir o risco de doenca coronaria.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

    Quanto aos lacticineos deixo aqui 2 estudos que comprovam o contrario tambem.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22081694
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19754972

    Se quiser discutir o assunto terei todo o gosto em faze-lo🙂 Continue com o bom trabalho e desculpe a falta de pontuacao mas o teclado nao o permite.

    Cumprimentos

  6. Olá Pedro,
    Muito obrigada pelo seu excelente trabalho e dedicação. É muito importante existirem pessoas “diferentes” como o Pedro.
    Relativamente ao pequeno-almoço, gostaria de saber se comer aveia com água, canela, óleo de coco e ovo será uma boa opção. Tendo em atenção que os vegetais nesses dias iriam ser em maior quantidade no almoço e jantar. Ou o melhor mesmo será comer vegetais a todas as refeições?
    Com os melhores cumprimentos,
    Mariana Santos

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