Ainda usa a passadeira para aquecer?

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A maior parte das pessoas que começa num programa de fitness tem por hábito começar o seu aquecimento na passadeira, parece que esta é uma regra de ouro dos ginásios (e de alguns personal trainers) que tem que ser seguida por toda a gente.

Todos nós sabemos que o aquecimento é importante para aumentar a temperatura corporal e para prevenir lesões, mas você acha mesmo que aqueles 10-15 minutos que passa na passadeira estão a contribuir para prevenir lesões e para melhorar a sua performance? Você acha que andar e/ou correr sempre no mesmo plano de movimento (i.e. plano sagital) sem explorar amplitudes de movimento máximas, vão preparar o seu corpo para o treino que vai realizar? Claro que não! A não ser que o seu treino seja daqueles em que passa a maior parte do tempo sentado(a) nas máquinas e/ou a fazer exercícios isolados ao estilo do bodybuilding, isto é capaz de ter pouca importância. Agora, se o seu treino tiver como objetivo prepará-lo(a) para uma sessão de treino dinâmica, com a utilização de exercícios compostos (daqueles que deve fazer para queimar gordura) e em vários planos de movimento (estilo treino funcional sem arte circense pelo meio), é capaz de fazer sentido mudar a sua abordagem.

E porquê que deve mudar a sua abordagem? Porque além de ser uma seca fazer o aquecimento convencional na passadeira, elíptica ou bicicleta, você não está a tirar o máximo proveito do seu tempo. E se há períodos em não devemos perder o nosso tempo é no treino, aqueles que passam horas e horas no ginásio estão mais concentrados em fazer amigos (ou amigas) do que em treinar. Ou seja, há formas mais eficazes para aquecer e estas consistem em fazer aquilo a que eu chamo de Movement Prep.

Foram muito poucas as vezes que utilizei a passadeira para aquecer com os meus clientes / atletas e quando o fiz dava-lhes sempre um peso pesado para fazerem algo com os braços ou inclinava a passadeira de forma a que eles nem conseguissem falar passados dois, três minutos. Eu gosto que eles percebam, logo de início, que o aquecimento não é para ser feito a olhar para as notícias na TV ou a conversar comigo (não é que eu não goste de conversar mas como disse acima o nosso tempo é escasso e há que rentabilizá-lo ao máximo).

Em que consiste o Movement Prep? Tal como o nome indica, este segmento do treino tem como finalidade preparar o seu corpo para o movimento, ou seja, para ativar os músculos e articulações que vão ser utilizados no treino propriamente dito, através da utilização de movimentos com o próprio peso do corpo e em diferentes planos (além do plano sagital, incluo também movimento no plano frontal e transversal). Para mim esta é a parte mais importante do treino e aquela que faz toda a diferença na performance, chamar esta fase do treino de “aquecimento” é demasiado redutor se atendermos aos típicos protocolos de aquecimento que 99% das pessoas fazem.

Dependendo dos objetivos da pessoa / atleta que estou a trabalhar, posso optar por fazer inicialmente alguns exercícios de libertação miofascial com um rolo de espuma (isto funciona como uma espécie de massagem que tem como finalidade reduzir alguma tensão muscular e esencialmente melhorar a qualidade dos tecidos moles) ou de mobilidade. Depois, caso existam algumas restrições e/ou assimetrias que me preocupem posso acrescentar alguns alongamentos estáticos e/ou exercícios corretivos, os músculos que costumam estar mais adormecidos são aqueles à volta das ancas e das escápulas.

Um dos grupos musculares mais inibidos devido ao facto de passarmos demasiado tempo sentados (no trabalho, no carro, nas máquinas dos ginásios) são os glúteos e quem me conhece já sabe que não há treino sem ativar devidamente os glúteos. Passar demasiado tempo sentado diminui a flexibilidade nos extensores da anca, inibe a ativação dos glúteos e comprime o tecido dos glúteos. Tudo isto vai comprometer o aporte sanguíneo para a zona dos glúteos, a entrega de nutrientes e a sua função neural – ou seja, você vai perder a capacidade de ativar os glúteos. E porquê que é importante treinar e ativar os glúteos todos os dias? Porque os glúteos têm um papel vital em qualquer tipo de movimento funcional (andar, levantar-se da cadeira, agachar-se, subir escadas, apanhar objetos no chão) e noutros movimentos atléticos (correr, mudar de direção, saltar, arremessar, lançar, chutar). Portanto, se os seus glúteos não andam a ser estimulados como deve ser, a sua performance vai diminuir e a probabilidade de ter dores nas costas ou noutras zonas do corpo (que serão obrigadas a compensar para contrariar a pouca funcionalidade dos glúteos) vai aumentar. Gluteal amnesia, anyone?

Após esta fase, introduzo ainda alguns alongamentos dinâmicos, exercícios primais (baseados na perspetiva evolucionista) e outros de coordenação motora e/ou de desassociação da parte inferior do tronco e da parte superior do tronco, sendo que os mesmos vão depender do perfil de movimento de cada um.

Se estiver a trabalhar com algum atleta numa sessão de movimento pura, o enfoque na performance desportiva será maior e como tal será necessário incluir alguns drills específicos de marcha / skipping e de ativação neural / resposta rápida.

Portanto, isto é um exemplo daquilo que está a perder quando aquece os tais 10-15 minutos na passadeira. Com este tipo de “aquecimento” eu tenho os meus clientes / atletas a trabalhar uma série de capacidades neuromusculares logo desde o início do treino (estabilidade, mobilidade, equilíbrio, força, coordenação, resistência muscular), que servem de fundação para os segmentos de treino que vêm a seguir.

Se o seu aquecimento (ou plano de treino) é composto por passadeira, bicicleta, elíptica, um a seguir ao outro, lamento informar mas esse protocolo está mais obsoleto que o comunismo e quem lhe prescreveu isso devia fazer esse treino consigo para ver o que é bom – em vez de morrer de causas naturais, vocês iriam provavelmente morrer de tédio.

Antes que me esqueça, e para salvaguardar eventuais problemas de interpretação, eu não estou a sugerir que não aqueça na passadeira, só pretendo chamar a atenção que existem formas mais eficazes e mais funcionais de porem o vosso corpo a trabalhar e isto passa por incluir movimentos com o peso corporal e exercícios de ativação de “zonas adormecidas”.

Até breve!

19 thoughts on “Ainda usa a passadeira para aquecer?

  1. Olá Pedro,
    Antes de mais gostaria de dizer obrigada pelo seu site, tenho aprendido muito🙂
    Tenho uma pergunta sobre nutrição, tenho um filho de 4 anos e gostaria de se lhe devo ou não dar leite de vaca e se não qual é a alternativa?

    Com os melhores cumprimentos,
    Marta Siu.

  2. Parabéns. Como vou dirigindo os meus treinos e o que faço pelo conhecimento que tenho e vou aprendendo, o bom senso e uma linha de pensamento de desenvolver treinos que me ajudem em
    movimentos básicos e úteis no dia a dia e com vista a ter uma boa saúde músculo esquelética hoje mas mais importante no futuro, admiro os teus textos. Para mim tem sido um reforço positivo para os exercícios e práticas que tenho acompanhado de mais dicas.
    Um desafio que te gostava de propor, sabendo desde logo que cada treino deve ser personalizado, era o de desenvolveres um aquecimento e treino de aplicação à “regime comunista”, isto é com o melhor que conheces, um up-grade às “sokol” que resultavam nas “spartakiadas”, algo dirigido à população geral de determinados grupos etários. Assim de implementar como actividade de saúde pública preventiva local. É bom aprender e saber mas o mais lindo é quando podemos transportar esse conhecimento para actividades do benefício de todos, eu sei que isto é uma ilusão por diversos motivos (incluindo culturais) mas se facilitar imagina uma comunidade mais de hábitos japoneses. Nem sugiro que publiques, mas no futuro talvez fosse engraçado teres esse projecto em carteira. Abraço.

  3. Como gostas de ser provcante nas tuas reflexões, aqui fica uma mais abrangente. Mais interessante do q discutir o uso da passadeira como protocolo de aquecimento, seria questionar o uso da passadeira para o que quer que seja que ultrapasse um dia de muita chuva cá fora. Aliás, seria interessante questionar o uso dum ginasio fechado (4 paredes) para a orientação/prescrição de actv. física. Aceito que possa servir como forma de atractividade no início, mas esgota-se ao fim de pouco tempo, terá interesse quanto muito de forma pontual. Esse sim é um modelo limitado no seu conceito. Mas essa é uma questão que logicamente não interessa abordar, pq coloca em causa boa parte do negócio🙂 Abraço

    • Nunca percebi muito bem o que as pessoas têm contra ginásios. Utilizados de forma adequada são sítios onde se pode desenvolver e aperfeiçoar trabalho físico num ambiente controlado e de um modo muito mais específico. O ginásio pode servir mesmo de complemento para actividades desportivas. Mas fica sempre a ideia para um qualquer, eu ou o Pedro, se abrir um ginásio ou um clube, pode-se fazer de modo a que exista uma parte exterior com circuitos mais mecânicos e alternativos onde quem queira possa apanhar sol, calor, chuva, frio, ar puro, ar poluído, etc. Eu gostava de ir nos dias de bom tempo.

      • +1 João!
        A quantidade de malta que conheço que me critica por frequentar um ginásio mas depois anda a correr 40 minutos todos os dias no mesmo circuito com a mesma intensidade…
        Tudo se complementa – benéfico mesmo é variar os estimulos e movimentos.
        Não sou contra quem não gosta de ginásios, sou contra quem tem mente fechada, só conhece uma filosofia de treino e critica todas as outras.

        É esse o principal motivo porque sigo este blog, porque faz pensar “out of the box” e o Pedro não se limita a mandar bitaites sem comprovar do que fala.

        Cumprimentos

  4. Olá, percebi pelo texto que indica outro tipo de aquecimento que nao a passadeira ou elíptica ( eu faço somente 5m de elíptica para aquecer e depois faço treino de força ou de hipertrofia ou resistência , nao posso emagrecer) , mas nao consegui perceber exactamente o que recomenda como alternativa… Pode exemplificar um pouco?
    Obrigada

  5. Tem costume de fazer um aquecimento no início do meu treino de musculação pulando Corda durante 5 min. … está válida essa opção???

    Grato!!!

  6. Boa Tarde

    Só por curiosidade, uma pessoa que antes de treinar musculação corre 15 minutos, ou seja começa um minuto a andar, mais um a correr a trote, dez a correr ( sempre a aumentar a velocidade), e depois mais dois até retorno à calma. `Por acaso, não contraproducente correr esses 15 minutos? Não queima glicose necessário ao treino de musculação? Ah e durante o descanso das séries, faz uma carrada de abdominais ( em vez de recuperar).
    Queria saber a sua opinião quanto a isto.
    Cumprimentos

  7. Bom dia Prof Pedro.

    Aproveitando este post, sobre aquecer na passadeira (que ao que parece deve ser obrigatório🙂 ), gostava de lhe fazer uma pergunta, quanto tempo devo saltar à corda e quantas vezes por semana, para melhorar a condição cardiovascular e ganhar alguma resistência?
    Desde já agradeço a atenção.

    Joaquim Mesquita

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