7 Dicas para Acabar com os seus Cravings

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Para quem não sabe o que são os famigerados cravings, estes são os desejos incontroláveis de comer porcarias, normalmente doces da pior espécie possível e junk food. Todos nós passamos por estas fases de vez em quando, principalmente quando lidamos com momentos de stress na familia, no trabalho e quando nos sentimos mais em baixo.

O segredo para diminuir estes síntomas consiste em adoptar um estilo de vida mais saudável, pró-ativo, onde aprender a cozinhar e levar a comida consigo para o seu local de trabalho pode fazer toda a diferença. Se você fizer isto, você vai conseguir evitar muitas das tentações que a indústria alimentar prepara engenhosamente para si todos os dias. Vamos às dicas.

1. Equilibre os seus níveis de glicémia

As alterações constantes nos seus níveis de glicémia são o maior estímulo aos cravings, portanto sempre que come, tenha a preocupação em manter os seus níveis de glicémia estáveis. Elimine completamente o açúcar, os edulcorantes artificiais, os refrigerantes, os sumos de fruta, e verá os seus desejos incontroláveis a ir embora. Combine proteína de boa qualidade (ovos, peixe, carne de pasto, frango, peru), gordura saudável (pêra abacate, oleaginosas, azeite, sementes, côco) e bons hidratos de carbono (batata doce, verduras, frutas, inhame) em cada refeição para manter os seus níveis de glicémia sempre estáveis e prevenir a inflamação crónica, o assassino silencioso das principais doenças da nossa civilização.

2. Coma um pequeno-almoço nutritivo e rico em proteína

Nós (você e eu!) fomos habituados a pensar que a comida de pequeno almoço teria que ser diferente da comida que comemos ao almoço e ao jantar. Não sei por que motivo as pessoas ainda pensam que o suminho de laranja com uma torrada ou um prato de cereais com leite ao pequeno almoço faz sentido, e um bife ou uma omeleta de manhã com salada ou verduras faz pouco sentido. Aquilo que eu sei é que o típico pequeno almoço que as pessoas comem é o gatilho ideal para deixar o corpo num estado constante de déficit nutricional. Um pequeno almoço rico em proteína vai ajudá-lo(a) a perder peso e a reduzir os ataques de fome durante o dia.

3. Coma proteína e gordura nos seus snacks

Aqui está a parte importante de ser pró-ativo no que diz respeito à saúde. Se você não tiver nada consigo preparado e lhe apetecer comer alguma coisa, quase de certeza que aquilo que vai encontrar não servir as necessidades do seu corpo (e das suas células), que precisa de ser alimentado todos os dias com nutrientes de boa qualidade. Exemplos práticos de snacks que pode comer fora dos períodos das refeições principais e que não vão comprometer os seus níveis de glicémia são: nozes, amêndoas, avelãs, cajus, côco, pêra abacate ou uma barrinha de boa qualidade (veja aqui como pode fazer uma na sua casa).

4. Durma 8 horas por dia

Dormir pouco aumenta a grelina, a hormona da fome (ou seja, quanto menos dormir mais apetite vai sentir), dormir pouco aumenta a resistência à insulina (quanto mais resistente à insulina, mais cravings), dormir pouco aumenta a resistência à leptina, a hormona da saciedade (menos sono = disfunção dos sinais de saciedade do organismo), dormir pouco vai comprometer a regeneração dos tecidos e a desintoxicação natural do corpo, através da melatonina (a melatonina é uma das hormonas da juventude, se você quer manter-se jovem, com uma pele firme e atrativo(a) ao sexo oposto, não brinque com isto!), dormir pouco vai afetar os seus níveis de cortisol e poderá conduzir a um estado de fadiga crónico das glândulas supra-renais (um estado cada vez mais atual nos dias de hoje devido ao stress crónico). Antes que me esqueça, e isto é importante para a malta que quer ficar mais forte, dormir pouco vai também afectar os níveis de testosterona e hormona do crescimento, as principais hormonas anabólicas. Resumindo, dormir pouco vai dar cabo de si, da sua saúde e vai desregular uma série de hormonas fundamentais ao seu bem-estar e longevidade.

5. Controle o Stress

Qualquer coisa que lhe cause stress, vai desencadear uma resposta hormonal para aumentar os cravings. Se você sente necessidade em comer, faça duas questões a si próprio(a): 1) O que é que estou sentindo e 2) O que é que eu preciso? Pode ser que exista algo além da comida que lhe permita satisfazer as suas necessidades. Adote um programa de gestão do stress que inclua exercícios de respiração profundos (aprenda a respirar com o diafragma), meditação e outras técnicas de relaxação. Algumas atividades que lhe podem ajudar neste sentido: Yoga, Pilates e ginástica chinesa.

6. Treine com vontade

O exercício físico ajuda a regular o apetite e é, provavelmente, o estímulo mais potente do ponto de vista fisiológico para aumentar a sensibilidade à insulina (quantos mais permeáveis tornarmos as nossas células à insulina, melhor). Mas não treine para queimar calorias, treine para ficar melhor todos os dias. A grande vantagem de treinar bem (i.e. treinar de forma dedicada) é elevar a sua capacidade funcional para outro nível. Por mais cuidados que você tenha com a sua alimentação, você nunca vai ter o corpo que precisa para prosperar e para fazer tudo aquilo que deseja, cuidando apenas da sua alimentação. A autonomia e liberdade para fazer o que gostamos depende, em grande parte, daquilo que fazemos no treino, se você vai ao ginásio para passar o tempo e está lá quase por obrigação, você não vai ter os resultados desejados. Tenha a preocupação em treinar as capacidades que mais perde ao longo da vida, a mobilidade, a força, a potência, a resistência muscular e deixe as caminhadas como uma alternativa social complementar ao treino – não faça das caminhadas o seu treino!

7. Otimize a sua ingestão de nutrientes

Se você não vive numa quinta, não anda nu(a) na rua e está sujeito(a) aos avanços que têm sido feitos na indústria alimentar, com a proliferação de alimentos processados mas que, curiosamente, são sempre saudáveis (hoje em dia eles até nos querem fazer crer que as batatas fritas caseiras são saudáveis!), o mais provável é que esteja deficiente am alguns nutrientes que têm uma importância acrescida na redução dos cravings, designadamente gorduras ómega-3 e vitamina D. As gorduras ómega-3 são importantes para controlar a função da insulina e podem ser encontradas na sardinha, cavala, salmão selvagem, linhaça e/ou em forma de suplemento. Quanto à vitamina D, a melhor forma de sintetizá-la é mesmo através do sol (cerca de 20 minutos dia parece ser suficiente), portanto aproveite agora o bom tempo, para aumentar os seus níveis de vitamina D, não só para reduzir os cravings, mas essencialmente para prevenir doenças auto-imunes, cancro, diabetes, hipertensão, osteoporose, melhorar a performance e muito mais!

Espero que estas dicas tenham sido úteis.

Até breve!

11 thoughts on “7 Dicas para Acabar com os seus Cravings

  1. Olá, quando dizes para eliminar os sumos de fruta, referes-te a sumos feitos directamente a partir de fruta? Sempre ouvi dizer que os sumos de fruta são saudáveis e tento beber sumos de laranja feitos na hora frequentemente.

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