7 Coisas que o Paulo Bento deve saber para prevenir futuras lesões musculares

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As lesões musculares dos jogadores portugueses no Mundial de futebol têm corrido muita tinta e, segundo consta, tem havido muitas opiniões a este respeito de muitas eminências e gurus futebolísticos (sou só eu que acha estranho que haja tantos eruditos no futebol?). Mas eu não vou entrar nessa discussão, eu não vou dar a minha opinião sobre a convocatória dos jogadores, sobre os cortes de cabelo dos jogadores, ou sobre a táctica ou estratégia definida pelo Paulo Bento nos recentes jogos do Mundial. Já existem muitos treinadores de bancada a fazer esse trabalho e eu não tenho competência nem inteligência suficientes para essas discussões.

Pensei várias vezes se deveria escrever este artigo por respeito ao trabalho da maioria dos desportistas das outras modalidades desportivas que não o futebol. Afinal o futebol já tem demasiado tempo de antena nos orgãos de comunicação social, é uma indústria que enriquece muita gente e o que mais me entristece é assistir a situações de contínua estagnação neste meio (sim, estou a ser simpático). Mas depois pensei, isto se calhar pode despertar a atenção para os treinadores ou profissionais das outras modalidades desportivas que pretendem acompanhar a mudança (i.e. evoluir) e que querem ajudar a melhorar a performance e saúde dos seus atletas. E, neste contexto, é possível que o conteúdo que vem a seguir tenha algum interesse.

Recordo que ninguém pratica desporto parado e se há coisa que não podemos evitar nas nossas vidas é o movimento, ou seja, convém prestar atenção à qualidade de movimento individual antes de começar a fazer atividades mais dinâmicas como correr, saltar e mudar de direção. Por outras palavras, se os atletas não têm competência funcional no sistema músculo-esquelético para fazer um padrão de movimento fundamental como um agachamento simétrico e sem restrições na sua amplitude, o melhor é corrigir esta situação em primeiro lugar. Este é apenas um exemplo.

Sem mais demoras (e porque o Paulo Bento precisa de começar a preparar o Europeu), aqui estão sete coisas que todos os treinadores desportivos deveriam ter em conta para prevenir lesões e para melhorar a performance dos seus atletas.

1. Historial de lesões anteriores

Quem trabalha na área da reabilitação / recuperação de lesões sabe isto muito bem. O principal factor de risco para uma lesão é uma lesão anterior. As pessoas / atletas que sofreram uma lesão vão ter uma diminuição dos sensores proprioceptivos se a lesão não for tratada ou se a lesão for tratada de forma inadequada. Uma perturbação a este nível terá um efeito negativo nos comportamentos relacionados com os padrões de movimento fundamentais. Porquê? Porque isto vai alterar a estabilidade e mobilidade corporal, vai criar assimetrias corporais, e o corpo ver-se-á obrigado a encontrar mecanismos de compensação para fazer o seu trabalho. O objetivo inicial da reabilitação na gestão de uma lesão é a redução de dor e dos síntomas associados a essa dor, mas o problema é que a ausência de dor e a resolução desses síntomas não indicam que os indicadores disfuncionais observados no sistema músculo-esquelético foram restaurados com sucesso. Ou seja, é perfeitamente possível não sentir dores e gozar de movimento disfuncional na mesma – a malta dos anti-inflamatórios costuma fazer isto com recorrência. Querem um exemplo prático? Vejam se os vossos atletas são capazes de tocar com os dedos na ponta dos pés sem flectir as pernas.

2. Assimetrias Corporais

As assimetrias corporais constituem mais um factor de risco de lesões musculares e isto deveria ser constantemente monitorizado pelos profissionais que acompanham os atletas. As modalidades desportivas não existem para promover simetria, as modalidades desportivas existem para jogar, para competir contra o adversário, para bater recordes. A simetria tem que ser ganha através de intervenções específicas no âmbito do espectro reabilitação / preparação física, não é durante o treino de táctica que os atletas vão ganhar simetria. Obviamente que o objetivo de um tenista ou de um jogador de futebol não é fazer o melhor agachamento do Mundo, não é isso que o motiva. Mas pensem no seguinte: antes do indivíduo em causa ser um atleta, ele é um ser humano e um ser humano precisa de movimento simétrico e funcional em primeiro lugar. Um ser humano que pretende viver com uma qualidade de vida acima da média precisa de boa mobilidade e estabilidade bilateral / simétrica nos tornozelos, joelhos, ancas, tronco e ombros. Portanto, um atleta (i.e. ser humano) que pretende obter resultados acima da média também tem que compreeender que se a sua base de movimento for assimétrica, a sua performance vai ficar comprometida e o tempo no estaleiro vai aumentar.

3. Controle Motor / Estabilidade nos padrões de movimento básicos

A nossa cultura de movimento é muito limitada. A maioria das pessoas e atletas está mais interessada no número de repetições (volume) e na carga que fazem num determinado exercício que nos aspectos funcionais que esse exercício pode proporcionar para a sua vida / modalidade. A qualidade de movimento é algo que pouca gente compreende porque normalmente as pessoas que não têm dores nas costas ou outro tipo de queixas pensam que estão bem de saúde. Lembrem-se: movimento disfuncional não é sinónimo de saúde. As pessoas estão mais interessadas em queimar calorias que em produzir movimento de boa qualidade. No que diz respeito à performance, salvo honrosas exepções, passa-se um pouco o mesmo, dâ-se mais ênfase aos aspectos vísiveis de rendimento (força, resistência, velocidade, potência) que aos aspectos vísiveis de movimento. E por isso é que vemos atletas que não são capazes de se equilibrar numa perna (alguém já pensou que correr é uma forma dinâmica de equilibrar-se numa perna centenas de vezes seguidas?), de fazer uma flexão mantendo total controle postural do tronco ou de simplesmente tocar nos dedos dos pés. Se há uma lição que eu aprendi nos meus treinos de artes marciais e no halterofilismo foi essa: a precisão de movimento e a nossa capacidade de controlar o corpo é o que faz a diferença entre um atleta normal e um atleta exepcional. É fundamental integrar este tipo de trabalho no treino.

4. Qualidade da Alimentação (ou será que bacalhau com arroz doce é suficiente?)

A julgar por esta notícia do passado mês de Maio, parece que ninguém na seleção está preocupado com os substratos energéticos que os jogadores precisam para render ao mais alto nível e para atenuarem os efeitos inflamatórios do treino que fazem. Segundo esta notícia parece que os médicos da seleção são os nutricionistas de serviço e o Chefe Loureiro é a pessoa que põe os jogadores na ordem. Quem disse que os médicos não percebem de nutrição desportiva? Eles até costumam ser magros e estar em boa forma física. Agora a sério, se aquilo que é noticiado aqui é verdade, permitam-me colocar a seguinte questão: como é que uma estrutura (alegadamente) tão profissional como o futebol e que tem tantos recursos (dinheiro) à sua disposição pode negligenciar um factor tão decisivo como a nutrição na performance dos jogadores? Será apenas ignorância? Ou será que alguém não anda a fazer o trabalho de casa? Deixe-me dizer-lhe uma coisa, eu fui atleta de natação durante muitos anos e nós (equipa do clube) nunca tivemos qualquer tipo de acompanhamento a este nível. Apesar de reconhecer que isso foi uma limitação no meu / nosso percurso enquanto atleta(s), estou também consciente que estamos a falar de um cenário de clube que, provavelmente, teria poucos recursos à sua disposição. Mas isso não é o caso da Seleção Nacional de Futebol, a julgar pelo tratamento e pelos montantes diários que os jogadores recebem por estarem lá presentes, o que não falta na Federação Portuguesa de Futebol são recursos financeiros para investir em profissionais com competências nesta área.

A qualidade / riqueza funcional dos alimentos que ingerimos tem o potencial de tornar um bom atleta num atleta excelente e um atleta excelente num bom atleta. Além do seu impacto na saúde, composição corporal e performance, a dieta tem um papel fundamental na correção de deficiências nutricionais, na proteção do sistema imunitário e na prevenção e recuperação de lesões. Alguém conhece atletas que não estejam interessados em aumentar a sua longevidade e a ficarem doentes menos vezes?

5. Hidratação

Já escrevi aqui um post sobre a importância da água na nossa saúde e já tinha mencionado que basta apenas 1% de desidratação para haver reduções na capacidade aeróbia. A temperatura e humidade elevadas (as condições que os atletas da Seleção encontraram no Brasil) podem aumentar consideravelmente as necessidades de hidratação.

A tabela abaixo foi retirada do livro The Peformance Zone: Your Nutrition Action Plan for Greater Endurance & Sports Performance do Dr. John Ivy (PhD) e do Dr. Robert Portman, (PhD).

Water and Physical Performance

As perguntas que vocês estão a pensar são as mesmas que as minhas. Será que os médicos da seleção fizeram as contas da quantidade média de água diária, de glucose e dos electrólitos (sódio, potássio, cloro, magnésio) que os jogadores tinham que repôr para evitar o risco de desidratação, lesão ou outros problemas mais graves? Ou será que isto era da responsabilidade do Chefe Loureiro? Bom, por esta altura não interessa quem devia fazer esse trabalho, aquilo que interessa é que é preciso alguém com competências para fazê-lo, quanto mais não seja para prevenir lesões ou outros problemas de saúde mais graves.

6. Regeneração / Recuperação

Work + Rest = Success.

Isto foi uma das coisas que aprendi já há alguns anos na Universidade: um atleta de alta competição treina 24 horas por dia e o descanso faz parte dessa equação. Se um atleta profissional tem 24 horas por dia à sua disposição, ele precisa de reservar pelo menos 8 ou 10 horas de sono por dia para recuperar do stress induzido pelo treino. O sono é fundamental para otimizar a recuperação e no caso de atletas de alta competição até pode fazer sentido incluir pequenas sestas após o período de almoço ou antes do treino da tarde. Durante uma sesta de 20 minutos o corpo vai entrar em frequências cerebrais que ajudam à memória, aprendizagem motora, à recuperação mental e ao relaxamento geral. Outras estratégias de regeneração, incluem massagem miofascial, manipulação manual de tecidos moles (com tantos fisioterapeutas na Seleção penso que isto não é um constrangimento), alongamentos ativos e hidroterapia.

7. Níveis de Vitamina D dos atletas

Se há um marcador que tem uma importância tremenda na regulação de vários sistemas do nosso corpo é a vitamina D, e o sistema músculo esquelético não é exepção. A deficiência ou insuficiência de vitamina D é bastante comum em atletas, sobretudo naqueles que treinam em recintos cobertos. Neste estudo, apresentado na conferência anual da American Orthopaedic Society for Sports Medicine, os investigadores avaliaram 89 jogadores de futebol americano dos New York Giants e verificou-se que mais de 80% dos atletas dos tinham níveis deficientes e insuficientes de vitamina D. Dos 16 atletas que tiveram lesões musculares, os níveis médios de vitamina D eram de 19,9 ng/mL, um número mais baixo que os níveis de vitamina D médios dos atletas que não tiveram lesões musculares (24,7 ng/mL).

Nos últimos anos tem surgido na literatura científica algumas revisões a explicar os processos biológicos envolvidos na função muscular, bem como alguns estudos a reportar deficiências de vitamina D em atletas de elite. Pela relevância desta situação, se calhar também valeria a pena avaliar se os atletas da seleção nacional de futebol têm níveis adequados de vitamina D.

Notas Finais

Este artigo não tem como objetivo ofender as pessoas, nem as instituições citadas, mas sim contribuir para uma reflexão mais objetiva de alguns indicadores que podem ser importantes na prevenção de lesões e na melhoria da performance. Apesar de não ter perdido o sono por causa da eliminação de Portugal no Mundial, teria preferido que o rendimento da Seleção Nacional fosse bem melhor.

Por último, julgo que os treinadores de modalidades desportivas também precisam de considerar estas coisas se querem que os seus atletas comecem a obter resultados cada vez melhores. A performance é influenciada por muitos factores, pensar que fazer sempre o mesmo durante 10 ou 20 anos seguidos é sinal de experiência, é o mesmo que bater na parede com um capacete e ficar à espera que não surjam dores de cabeça.

E vocês? O que pensam? Acham que devia acrescentar alguma coisa?

Até breve!

Referências

Cook, G. et al. Movement (2010). Lotus Publishing.

A Extensão Antecipada no Golfe

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A extensão antecipada pode ser entendida como uma parte integrante da perda de postura, mais concretamente quando as ancas e a coluna de um jogador começam a entrar em extensão demasiado cedo no downswing, ou seja, isto ocorre quando as ancas e a pélvis movem-se em direção à bola no downswing. Em termos práticos, se o seu corpo não está devidamente preparado para executar um swing de golfe eficiente, mantendo uma boa postura ao longo de todo o movimento, você vai acabar por levantar a parte superior do corpo (coluna) e falhar na rotação necessária das ancas no momento do impacto.

Para quem tiver interesse em melhorar a funcionalidade do seu corpo para o golfe, aqui fica o link para o resto do artigo (págs. 31-33) que escrevi para a revista Golfe Press e algumas dicas de exercícios para corrigir esta limitação física.

Ver aqui: Extensão Antecipada no Golfe.

Até breve e boas pancadas!

Será que as mulheres devem fazer treino de força?

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A maior parte das mulheres tem receio de levantar pesos como os homens porque pensam que vão ficar grandes e mais parecidas às figuras que vemos na foto à esquerda. É altura de clarificar essa questão e explicar não só porquê que isso é impossível (se não houver recurso a hormonas e/ou esteróides anabolizantes), mas também porquê que o treino de força é fundamental e um grande aliado para melhorar uma série de coisas, inclusivamente a composição corporal.

É bastante recorrente a utilização excessiva de protocolos de treino de baixa intensidade com as mulheres, dá-se demasiado ênfase ao cardio, à utilização de máquinas, às passadeiras, às bicicletas, a cargas demasiado leves, e muito pouco ênfase àquilo que vai promover o maior número de adaptações fisiológicas importantes para o aumento da capacidade funcional das mulheres – o treino de força. Se aquilo que pretende é dar vida aos seus anos e não anos à sua vida (para citar uma pessoa amiga), é bom que comece a olhar para o treino de força como uma das oportunidades anti-aging mais eficazes que existe à face da Terra. Não há sistema nenhum no nosso corpo que não possa ser influenciado pelo treino de força! Já lhe disse também que é mais barato que os cremes que anda a esfregar no corpo todos os dias?

Vou dividir este post em três partes. Primeiro, vamos destacar os mitos do treino de força para mulheres, que já foram abordados por Ebben & Jensen, em 1998, nesta publicação Strength training for women: debunking myths that block opportunity. Segundo, vamos destacar os seus principais beneficios e, terceiro, vamos explicar porquê que você não ficar como o Arnold Schwarzenegger (ou outro indivíduo musculado que tenha dificuldade em coçar as costas).

1. MITOS DO TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

i) O treino de força vai causar que as mulheres fiquem grandes e pesadas.

A verdade é que o treino de força ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa magra. Estas mudanças poderão resultar num aumento ligeiro de peso, já que a massa magra é mais densa que a gordura (nota: se isto a perturba muito deite a balança fora e olhe mais para o espelho!). O treino de força vai resultar num aumento da força, em nenhuma mudança ou numa diminuição no perímetro das parte inferiores do corpo e num ligeiro aumento no perímetro das parte superiores do tronco. Apenas as mulheres com uma predisposição genética para a hipertrofia e que participam em treinos de grande volume e intensidade, é que poderão ver aumentos substanciais na circunferência dos seus membros.

ii) As mulheres devem usar métodos de treino diferentes dos homens.

As mulheres são normalmente encorajadas em utilizar as máquinas e a fazer muitas repetições de forma lenta, porque têm receio que a utilização de pesos livres, de resistências manuais, de movimentos explosivos ou de exercícios que utilizam o peso do corpo como resistência vão causar lesão. Na verdade, não existe nenhuma evidência a sugerir que as mulheres têm maior propensão que os homens de se lesionarem durante o treino de força. Os factores mais importantes para reduzir o risco de lesão assentam no dominio da técnica dos exercícios e na individualização do treino.

iii) As mulheres devem evitar treino de alta intensidade ou treino com cargas elevadas.

As mulheres são normalmente encorajadas a utilizar resistências limitadas no seu treino de força (i.e. halteres leves) mas o problema é que estas cargas demasiado leves estão substancialmente abaixo daquilo que é necessário para promover adaptações fisiológicas. As mulheres precisam de treinar a intensidades suficientemente elevadas para promover adaptações nos ossos, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões. Quando a intensidade do exercício é muito baixa, ou seja, quando o estímulo é insuficiente, os beneficios fisiológicos são mínimos. Para maximizar os beneficios do treino de força, as mulheres devem treinar perto do seu máximo. Para as mulheres que já tiveram filhos, imagine que essa é a força que deve fazer para colher os maiores beneficios.

Resumindo, não há razão nenhuma para as mulheres treinarem de forma diferente dos homens no que diz respeito à intensidade do treino, se você pretende resultados diferentes, você precisa de deixar as aulas de aeróbica e os pesos cor de rosa para começar a levantar pesos a sério.

2. BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

Além da melhoria na composição corporal (perda de massa gorda e aumento de massa magra), o treino de força vai ajudá-la a:

i) Aumentar a remodelação óssea, ou seja, você vai ficar com os ossos mais fortes e reduzir o risco de osteoporose (LINK, LINK, LINK). Tenha em atenção que os ossos mais fortes também podem ajudá-la a aumentar de peso, mas recorde-se que isto é bom, ossos fortes é sinal de saúde;

ii) Fortalecer o tecido conjuntivo, ou seja, você vai aumentar a estabilidade das suas articulações e reduzir o risco de lesão (LINK). Idem aspas para o ponto anterior no que diz respeito ao aumento de peso;

iii) Aumentar a força funcional para as atividades que gosta de praticar ou para as atividades do seu dia-a-dia (por exemplo: brincar com os seus filhos, carregar as compras do supermercado, subir escadas);

iv) Aumentar a auto-estima e confiança. Um corpo mais forte vai tornar a sua mente mais forte e imparável!;

v) Combater os efeitos da síndrome metabólica e de outras doenças crónicas comuns na nossa sociedade, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, cancro, fibromialgia, artrite reumatóide e Alzheimer (LINK, LINK);

vi) Aumentar a longevidade de forma saudável, o treino de força vai potenciar a libertação de hormonas anabólicas que têm um papel importante na regeneração dos tecidos e no anti-aging (LINK).

Em resumo, além do treino de força ter o potencial de restabelecer a firmeza dos seus glúteos, pele e de definir aquelas partes do corpo que você pensa que só é possível através de cirurgia, de suplementos milagrosos e das técnicas mais avançadas de “tonificação muscular”, este também pode ajudá-la a viver a vida dos seus sonhos.

3. PORQUÊ QUE EU NÃO VOU FICAR COMO O ARNOLD SCHWARZENEGGER?

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As mulheres têm características fisiológicas diferentes dos homens e é por este motivo que as mulheres têm maior dificuldade em ganhar músculo que os homens. Tal como disse no início deste artigo, se não houver recurso a hormonas e/ou a esteróides anabolizantes, é muito pouco provável que as mulheres fiquem parecidas aos homens.

i) Diferenças nas fibras musculares

Apesar das mulheres terem os diferentes tipos de fibras musculares que os homens têm (fibras de contração rápida e fibras de contração lenta), a quantidade de fibras musculares que elas têm e o tamanho das mesmas é mais pequeno que nos homens. Recordo que as fibras de contração lenta (tipo I) são usadas primariamente em esforços de endurance, enquanto que as fibras de contração rápida (tipo II) são usadas primariamente em movimentos rápidos e explosivos. No caso das mulheres, como cerca de 70-75% têm fibras tipo I, fica ainda mais difícil de mover cargas a altas velocidades. Em termos práticos, isto significa que o potencial para o aumento da área de secção transversal do músculo (i.e. tamanho do músculo) e para o aumento da taxa de produção de força é mais baixo nas mulheres que nos homens.

ii) Diferenças na força e potência

A média da força corporal total de uma mulher corresponde a cerca de 60% da média da força corporal total num homem. A média da força da parte superior do tronco das mulheres anda entre os 25 a 55%, quando comparada com os homens. Em relação à força da parte inferior do corpo, parece que é aqui que as mulheres são mais fortes em termos relativos, já que as médias apontam para um valor de 70-75% em relação aos homens. Portanto, não é de estranhar que a maioria das mulheres tenha maior dificuldade em levantar pesos com os braços e com a parte superior do corpo (exemplos: flexões e elevações) do que com as pernas e com a parte inferior do corpo (exemplos: agachamentos e lunges).

iii) Diferenças nas concentrações hormonais

A diferença mais óbvia nos mecanismos que determinam as adaptações ao treino dos homens e das mulheres é a hormona masculina, a testosterona. Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona, a diferença é que as concentrações de testosterona nos homens são 10 a 20 vezes superiores aos níveis de testosterona das mulheres! Parece que as mulheres dependem mais da secreção pituitária da hormona do crescimento e de outros factores de crescimento para ajudar a mediar as mudanças no músculo, ossos e tecido conjuntivo. Na verdade, apesar das respostas ao treino de força não ocorrerem da mesma forma, tem sido reportado que as mulheres têm maiores concentrações biodisponíveis de hormona do crescimento no estado de repouso do que os homens. Felizmente, o treino de força e o treino de resistência metabólico (que fazemos no Fat Burn Boot Camp) fazem muito bem esse papel.

Em resumo, se você começar a levantar pesos de forma gradual e progressiva, você vai continuar a manter a sua feminidade, isto é, você pode estar descansada que não lhe vai crescer bigode, barba ou pêlos no peito. Você também não vai ficar mais larga nem cheia de músculos. Antes pelo contrário, você vai ficar mais magra, mais forte, mais jovem, mais inteligente e muito mais atraente ao sexo oposto. Mas não se iluda, para colher os maiores beneficios no treino, você precisa de fazer força a sério e de se mentalizar que esse sofrimento é importante para induzir as adaptações metabólicas que procura (exemplos: melhorar a composição corporal e minimizar o envelhecimento biológico) e que isso não acontece da noite para o dia. Além disso, você vai precisar de tempo, consistência e disciplina. Não existem pastilhas milagrosas.

Para terminar, gostava de deixar o seguinte aviso: antes de começar um programa de treino de força, tenha a consciência que é preciso  ter competência de movimento em primeiro lugar. Tal como você não iria começar a calcular derivadas na Matemática antes de saber somar e subtrair, também não faz sentido começar a levantar pesos livres ou barras olímpicas se você tiver restrições e/ou assimetrias no seu perfil de movimento base e se você não aprender as técnicas inerentes ao treino com cargas externas. A qualidade de movimento é a base, ou seja, este ingrediente terá que vir sempre em primeiro lugar.

Até breve e bons treinos!

Referências

Ciccolo Joseph T, Carr Lucas J, Krupel Katie L, Longval Jaime L. The Role of Resistance Training in the Prevention and Treatment of Chronic Disease. American Journal of Lifestyle Medicine July/August 2010 vol. 4 no. 4 293-308.

Cussler EC, Lohman TG, Going SB, Houtkooper LB, Metcalfe LL, Flint-Wagner HG, Harris RB, Teixeira PJ. Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):10-7.

Ebben WP, Jensen RL. Strength training for women: debunking myths that block opportunity. Phys Sportsmed. 1998 May;26(5):86-97. doi: 10.3810/psm.1998.05.1020.

Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Med. 2011 Apr 1;41(4):289-306. doi: 10.2165/11585920-000000000-00000.

Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.

Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int. 2007 Jun;18(6):789-96. Epub 2007 Jan 31.

Stone MH. Implications for connective tissue and bone alterations resulting from resistance exercise training. PubMed PMID: 3057317.

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2495-503.

Zatsiorsky V., Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training 2nd Edition. Human Kinetics (2006).

Porquê que os seus Avós precisam de começar a levantar pesos?

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Se o seu avô / avó é uma pessoa normal, é muito provável que já tenha ido ao médico muitas vezes, que tome vários medicamentos, que não oiça muito bem e que já não tenha a mesma capacidade de locomoção e de raciocínio que tinha há alguns anos atrás.

Os médicos dizem que isto é “normal” e que é típico do avançar da idade, eles até receitam medicamentos com a crença que isso vai melhorar a qualidade de vida dessas pessoas. Não digo que isso não seja necessário para alguns casos, mas também não acredito que isso seja a melhor abordagem para melhorar a saúde da maioria das pessoas que ainda respira na terceira idade. Se aquilo que o Silvestre Fonseca faz não é normal, então eu prefiro escolher a via radical da anormalidade.

No outro dia saíu uma noticia no Público (link aqui), que dizia que as portuguesas viviam cada vez mais tempo, mas com menos saúde. A notícia dizia ainda: “as portuguesas têm uma esperança de vida que é das melhores do mundo, mas desfrutam de muito menos anos saudáveis do que as mulheres dos países melhor classificados na Europa.”

Ao ler a notícia, a primeira coisa que pensei foi: nós temos que ser mesmo muito estúpidos, porque mesmo com os avanços diários da medicina e do conhecimento científico, nós ainda não fomos capazes de perceber quais são as causas que estão por detrás desta longevidade DOENTE. O problema não está no avançar dos anos, um dos verdadeiros problemas está nos conselhos de treta que ouvimos todos os dias sobre nutrição e exercício físico, especialmente nos hospitais. Se as campanhas de prevenção e os folhetos informativos que lá estão fossem realmente suportados pela evidência científica, provavelmente não haveriam tantas pessoas a padecer com dores crónicas, com diabetes, com doença cardíaca, com osteoporose, com sarcopenia, com doenças auto-imunes e com cancro.

Toda a gente sabe que o exercício físico é determinante para o funcionamento do nosso corpo (o nosso cérebro e corpo não se desenvolveram com o rabo sentado na secretária) e, que, ao contrário dos medicamentos, este tem um impacto positivo e auto-regulador nos vários sistemas do corpo humano. Fazer exercício físico é mais eficaz para a saúde que qualquer medicamento patenteado.

“Mas eu ando uma hora a pé todos os dias”

Repare numa coisa, andar a pé é o mínimo que pode fazer para manter o seu corpo a funcionar. Se você me diz que é isso ou ficar recostado no sofá a comer gelados, então é melhor andar a pé. Mas se você me diz que pretende viver uma vida saudável até morrer, ser mais independente, diminuir o risco de quedas, aumentar a auto-confiança, dormir melhor, recuperar mais rapidamente de uma lesão e não fazer parte das estatísticas que vimos acima, aquilo que recomendo é que comece a pensar seriamente a levantar pesos e a fazer treino de força. Andar a pé não lhe vai dar, nem por sombras, os mesmos beneficios do treino de força.

Outra coisa, se você é daquelas pessoas com doença cardiovascular, o seu médico (ou algum Dr. do Google) provavelmente disse-lhe que era importante andar a pé para melhorar a sua saúde cardiovascular. O problema é que isto não lhe vai ajudar muito, a falta de capacidade aeróbia não é um factor de risco para a doença cardíaca, o sedentarismo é que é! – isto significa que você pode ter uma capacidade aeróbia fora do vulgar e uma doença de coração na mesma. Na verdade, de acordo com este estudo publicado em 2006 no jornal da American Heart Association (LINK), com este publicado em 2008 no European Heart Journal (LINK) e com este publicado em 2012 na Mayo Clinic Proceedings (LINK), os maratonistas são aqueles que parecem ter maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Em relação ao último, pode assistir aqui a uma conferência do próprio Dr. James O’Keefe, o principal autor do estudo: Danos Cardiovasculares do Exercício Extremo de Endurance.

Mais, de acordo com o cardiologista Henry A. Solomon no livro The Exercise Myth, a saúde cardiovascular refere-se à ausência de doença do coração e dos vasos sanguíneos, e não à capacidade de um indivíduo fazer uma certa quantidade de trabalho físico. Segundo o mesmo médico, a sua saúde geral cardíaca é determinada pela condição de várias estruturas do coração, incluindo o músculo cardíaco, as válvulas, os tecidos cardíacos especiais que transportam os impulsos eléctricos e as artérias coronárias. Ou seja, não espere que o exercício compense ou “limpe” aquilo que pratica na sua alimentação diária.

Esta mania que o cardio é que é bom surgiu no fim dos anos 60/início dos anos 70 por intermédio do Dr. Kenneth Cooper (o criador do teste de Cooper), foi a partir daqui que toda a gente começou a olhar para o VO2 máximo como o santo graal do condicionamento físico. Mas isto não é bem assim, você precisa de treinar de acordo com as suas necessidades e não de acordo com a conveniência da maioria dos ginásios, isto é, passar horas na passadeira / elíptica / bicicleta, percorrer todas as máquinas que lá estão e ignorar o treino com pesos.

Porquê o treino de força?

Porque a força / potência são as capacidades que mais perdemos ao longo da vida e porque vários estudos têm demonstrado que a perda de força e massa muscular estão associadas com um aumento da mortalidade (LINK, LINK, LINK). Felizmente, levantar pesos é o melhor estímulo para contrariar esta tendência e para aumentar a nossa capacidade funcional. Em condições normais, os picos de força acontecem entre os 20 e 30 anos, depois desta idade os índices de força mantêm-se relativamente estáveis ou diminuem ligeiramente durante os próximos 20 anos, se bem que tudo depende daquilo que fazemos no treino.

É na sexta década de vida que as diminuições na força são bastante acentuadas. De acordo com alguns estudos longitudinais, os declínios de força muscular andam à volta dos 15% entre os 60-70 anos de idade e de 30% após os 70 anos. As razões têm a ver principalmente com a perda de massa muscular, com a perda mais acentuada das fibras musculares de contração rápida, com a diminuição da função endócrina, com a perda de mobilidade / elasticidade dos tecidos e com a desidratação celular. Todas estas coisas podem ser minimizadas com um programa de treino adequado.

Sim, é possível começar treinar a força a qualquer idade, eu conheço pessoas que começaram a treinar com 50, 60 e com mais de 80 anos (tenho o exemplo da minha mãe, de uma aluna minha e já partilhei vários casos públicos aqui no blogue), é tudo uma questão de mentalidade e de força de vontade.

Quer isto dizer que eu devo meter os meus avós a levantar pesos e/ou barrras olímpicas sem critério? Claro que não, isso não seria muito inteligente. Para chegar a esse ponto é preciso percorrer um caminho, é preciso avaliar a situação específica de cada pessoa, é preciso criar uma base de movimento sólida, e para isso o melhor que tem a fazer é consultar um profissional do exercício ou preparador físico que percebe de movimento e de treino de força.

Você até pode ouvir a opinião do seu médico (e até acho bem que o faça se fica mais seguro assim), mas lembre-se do seguinte: 1) o seu médico não é especialista em movimento; 2) o seu médico não tem experiência a treinar pessoas; 3) o seu médico, provavelmente, nem sabe levantar pesos. Ou seja, da mesma forma que você não iria pedir conselhos sobre técnicas de cirurgia a treinadores, você também não deveria pedir conselhos sobre metodologias de treino e formas de exercício físico a cirurgiões.

Ah e antes que me digam que eu estou a ser fundamentalista e a sugerir que não se treinem outras capacidades físicas (como a estabilidade, a mobilidade, a resistência, a velocidade, a agilidade, a coordenação motora, a potência), permitam-me terminar com a seguinte observação: o programa de treino de qualquer ser humano no planeta, em condições ideais, deverá ser sempre aquele que induza as adaptações necessárias para os objetivos pessoais.

A palavra chave aqui é adaptação, os mais adaptados estarão melhor preparados para enfrentar qualquer situação. Cada um é livre de fazer aquilo que quiser na sua vida, cada um de nós tem a capacidade de decidir o que fazer todos os dias, para mim o objetivo é aumentar a longevidade e viver até os últimos dias da minha vida a sentir-me forte e espetacular. Já pensou no seu?

Até breve!

Referências

Möhlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Bröcker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T, Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jöckel KH, Erbel R; Marathon Study Investigators; Heinz Nixdorf Recall Study Investigators. Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. Eur Heart J. 2008 Aug;29(15):1903-10. doi: 10.1093/eurheartj/ehn163. Epub 2008 Apr 21.

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Zatsiorsky V., Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training 2nd Edition. Human Kinetics (2006).

5 Perguntas que deve colocar a si próprio antes de iniciar um Programa de Treino

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A maioria das pessoas inscreve-se num ginásio com um objetivo em mente. Para quase todos, o objetivo é perder um pouco de peso e “tonificar um pouco”. Confesso que acho piada ao termo tonificar pela forma abusiva com que o mesmo é utilizado no mundo do fitness. Apesar de poder parecer um termo refinado, tonificar não é nada mais que perder massa gorda! E para perder massa gorda, eu não conheço uma combinação mais eficaz que dieta e treino. Você pode comprar os suplementos que quiser mas se você não toma conta destas duas coisas em primeiro lugar, você não vai ter os resultados que procura. O ano passado era as cetonas de framboesa que estavam na moda, este ano parece que é o café verde e os comprimidos brasileiros!

Todas as pessoas que pretendem perder peso devem ter a noção do seguinte: o nosso peso corporal é constituído por massa gorda e massa magra (orgãos, sangue, ossos, pele e músculo). Ter uma baixa percentagem de gordura corporal é saudável mas aquilo que é realmente importante é aumentar a massa magra e diminuir a massa gorda, isto é que é melhorar a composição corporal. As dietas loucas de perder peso rápido vão fazer com que você perca mais músculo que gordura, portanto se pensar que músculo é sinónimo de saúde e energia, é fácil chegar à conclusão que, mais tarde ou mais cedo, as pessoas que perdem peso rapidamente vão sofrer consequências.

A maioria das pessoas inscreve-se num ginásio com um objetivo em mente mas não sabe exatamente aquilo que precisa de fazer para atingir os objetivos que pretende. E isto é que é fundamental, ninguém deveria começar uma nova jornada sem saber onde pretende chegar. Isto é a mesma coisa que correr ou guiar sem destino – não funciona! Portanto, antes de iniciar um programa de treino, aquilo que eu recomendo é que pense bem nas seguintes questões:

1. Qual é o meu objetivo?

“O meu objetivo é perder peso”. Isto não é suficiente, o seu objetivo tem que ser mensurável, específico, exequível e tem que ser definido no tempo. Por exemplo, se o seu objetivo é perder peso, você precisa de definir quanto peso quer perder e em quanto tempo pretende fazê-lo. Se o seu objetivo é perder 10 quilos num mês, se calhar é melhor aguentar os cavalos e perguntar a um profissional competente se isso é possível e/ou se isso é o melhor para a sua saúde. É preciso ter a consciência que perder peso demasiado rápido pode ser prejudicial para si, ou seja, é possível perder peso sem ganhar saúde. Todas as pessoas têm um metabolismo diferente e existe um número grande de factores que podem condicionar a sua perda de peso (idade, sexo, nível de atividade física, dieta, estilo de vida, historial clínico e medicamentos utilizados, sono, suporte social). Para poder estabelecer objetivos reais, é preciso pesar estes factores, se você levou 30 anos a dar cabo do seu metabolismo, não espere conseguir grandes resultados em pouco tempo.

2. O que preciso de fazer para lá chegar?  

Definir objetivos é apenas a primeira parte do processo. A segunda parte diz respeito àquilo que precisa de fazer todos os dias (i.e. os seus comportamentos) para atingir os objetivos pretendidos. E é nesta parte que você precisa de se focar, não adianta dizer que quer perder cinco quilos num mês se você não consegue ou não tem possibilidades de fazer aquilo que é preciso fazer. Este processo faz toda a diferença e se você continuar a fazer aquilo que tem feito, sem mudar algumas coisas na sua vida e sem sair da sua zona de conforto, você nunca vai obter resultados significativos. Vá para a cama mais cedo, treine com maior determinação, coma alimentos mais frescos diariamente, consuma menos álcool, estes são apenas alguns comportamentos que pode começar a fazer para mudar a sua vida.

3. Estou disposto(a) a fazer aquilo que é preciso para alcançar os objetivos?

A falta de tempo é a desculpa mais comum que as pessoas sedentárias e obesas arranjam para justificar a falta de exercício físico nas suas vidas. Será mesmo que ninguém tem 30 minutos por dia para fazer algo pela sua saúde? Uma das ferramentas que utilizo no meu processo de avaliação é a disponibilidade para a mudança, aqui consigo ter a noção da escala a que uma pessoa está disposta a fazer algumas mudanças na sua vida, isto é importante para saber aquilo com que vou contar durante o meu processo de coaching. Deixe-me confidenciar-lhe uma coisa: os treinadores, por muito bons que eles sejam, não fazem milagres se você não os ajudar. Se você arranjou tempo para ficar obeso, você também arranja tempo para emagrecer. Aliás, para ficar obeso, você precisou de investir muito mais tempo. Qualquer que seja o seu objetivo, não é suficiente treinar e/ou comer bem uma vez por semana!

4. Sinto-me confiante com o método de trabalho apresentado?

Imagine que você quer perder peso e o seu treinador diz-lhe que precisa de passar x horas na bicicleta ou na passadeira por dia e que precisa de fazer 20 repetições em todas as máquinas do ginásio. Se você não acredita que isto é o melhor para si, você nem deve começar. Antes de iniciar um programa de treino, você deve procurar saber as razões pelas quais a metodologia apresentada é a que lhe pode trazer melhores resultados. Peça explicações, questione e faça uma lista com todas as suas dúvidas. Você só deve seguir as orientações que lhe são dadas apenas e só se confiar na pessoa que está à sua frente. E não se limite apenas a ouvir as suas palavras. Eu tenho uma filosofia de trabalho exigente e só confio verdadeiramente naquelas pessoas que fazem aquilo que dizem (em inglês isto chama-se o walk the talk), aquelas pessoas que dizem “faz o que eu digo e não o que eu faço” não são as minhas referências. Em condições normais, se retirarmos as pessoas que têm verdadeiros problemas de saúde, nós somos aquilo que fazemos todos os dias. Portanto, da mesma forma que eu não me sentiria motivado para ir à consulta com um dentista com os dentes podres, eu também não me sentiria motivado para consultar um treinador em má forma.

5. Que perfil de treinador procuro?

Você decidiu que precisa de alguém para lhe orientar neste processo e para lhe ajudar a mudar a sua vida. Primeiro que tudo, tente saber o máximo possível sobre a pessoa em causa. Não apenas os seus conhecimentos técnicos, mas sobretudo a sua mentalidade, a sua filosofia / metodologia de trabalho, a sua experiência, a sua atitude e as suas características enquanto pessoa. Dependendo também do seu perfil (i.e. o perfil do leitor), estas questões são tão ou mais importantes que os seus conhecimentos técnicos. Se você vai passar algumas horas com esta pessoa durante a semana, convém saber que você não escolheu um idiota sem sentido de humor e que tem imensas dificuldades em relacionar-se com as pessoas. Ao nível técnico, se você procura resultados de classe mundial, procure por profissionais sérios, exigentes, interessados, procure por profissionais que estejam dispostos em ajudá-lo(a) da forma que precisa e merece.

Tente pensar um pouco nestas questões antes de inciar um programa de treino, penso que poderão ajudá-lo(a) a tomar melhores decisões no futuro.

Até breve!