Sete coisas que aprendi com o Mark Rippetoe

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Estes últimos dias estive nos EUA para aprender um pouco mais sobre aquele que considero um dos melhores modelos para o treino de força, o Starting Strength Model. Finalmente, tive o privilégio de conhecer o Mark Rippetoe, uma referência mundial no que diz respeito ao treino de força e provavelmente uma das pessoas que mais sabe e tem publicado sobre a matéria.

Além do seu amplo conhecimento (teórico e prático) sobre a força, é de destacar também a sua paixão quando ele fala destes assuntos e a forma pouco habitual como ele aborda os conteúdos – o seu carácter (com algum humor negro à mistura) é algo de singular nesta indústria. O homem não podia ser mais autêntico.

Numa tentativa de partilhar um pouco daquilo que foi abordado ao longo destes últimos dias, vamos então às sete coisas que aprendi com o Mark Rippetoe:

1) A importância de ter um Modelo para a Força

Uma das coisas que mais me fascinou sobre o modelo Starting Strength foi a forma como ele está organizado e estruturado. Os livros Starting Strength Basic Barbell Training e Practical Programming for Strength Training estão certamente entre os melhores livros que já li sobre a matéria, e eu não conheço nenhum livro tão detalhado como o primeiro a explicar as razões pelas quais os movimentos principais são feitos de uma determinada maneira e não de outra ou outras para o desenvolvimento de força.

Os movimentos a que me refiro são o Agachamento, o Peso Morto, o Bench Press, o Press e o Power Clean. Todo o racional por detrás destes movimentos assentam em bases sólidas de biomecânica, biologia, física, fisiologia e anatomia humana. É, portanto, muito difícil refutar (de forma construtiva) contra argumentos baseados nestas ciências.

Os critérios para a inclusão destes movimentos neste modelo assentam nos seguintes pontos: 1) utilizar a maior quantidade de massa muscular; 2) utilizar uma amplitude de movimento mais eficiente; 3) levantar a maior quantidade de peso na barra e 4) ficar mais forte.

Se você tem um interesse genuíno em ficar mais forte e, por consequência, mais apto, deixe-me dar um conselho: aprenda a fazer bem estes movimentos. Ah e “mais forte” significa isso mesmo “mais forte”, ser capaz de produzir mais força contra uma resistência externa. Por favor não associe este termo à imagem das mulheres e homens musculados que vê nos concursos de culturismo e que passam horas e horas diárias a fazer exercícios por cada gupo muscular. Ou seja, “mais forte” não é sinónimo de “grande”.

2) A importância da execução técnica dos Movimentos

A maioria das pessoas pensa que basta saber os nomes dos exercícios para depois fazê-los em casa ou no ginásio sem qualquer tipo de feedback de alguém que perceba do assunto (i.e. um treinador habilitado para tal). O procedimento normal quando têm dúvidas é procurar na internet por fotos ou vídeos dos exercícios e/ou perguntar a algum guru da internet a forma como se devem fazer os exercícios. É verdade que isto até pode funcionar para algumas pessoas (e isto até é bom) mas é preciso ter consciência que se você não tiver qualquer tipo de feedback assertivo, você pode também estar a desenvolver padrões de movimento menos eficientes que, mais tarde, ficam mais difíceis de corrigir – um movimento mal exectuado repetido muitas vezes nunca se vai tornar eficiente. Isto pode acontecer num swing de golfe, num serviço no ténis ou num dos movimentos básicos para treinar a força. Se você só faz exercícios típicos de culturista a margem de erro é muito menor já que você só está a trabalhar um determinado grupo muscular.

Deixe-me dizer-lhe mais uma coisa, a maioria das pessoas presentes neste seminário eram treinadores com alguma experiência, todos já conheciam e praticavam os movimentos da forma que estava descrita no livro e não havia um que não precisasse de melhorar vários aspectos desses movimentos. Todos nós tínhamos aspectos a melhorar e era para isso que lá estávamos, para identificarmos as nossas limitações, para tirarmos algumas dúvidas e para otimizarmos a mecânica dos movimentos.

Portanto, este ponto só interessa àqueles que treinam e que pretendem maximizar a sua performance, aqueles que só fazem exercício físico não precisam de se preocupar com isto (no ponto 4 explico as diferenças).

3) A importância de ter um BOM Treinador 

Se você procura qualidade e excelência de serviços, procure por profissionais dedicados que investem o seu tempo na aprendizagem de novos conhecimentos, na sua formação contínua e que tenham experiência a treinar pessoas. Hoje em dia existem muitos “instrutores” que tiram cursos de fim de semana e que ficam quase que automaticamente habilitados a treinar pessoas. Tenha cuidado com isso, é o seu corpo que está em jogo.

O bom treinador não é necessariamente aquele que tem mais títulos ou mais letras à frente do nome, o bom treinador é aquele que ajuda os seus clientes/atletas a atingir os resultados que eles pretendem e que compreende aquilo que eles estão a sentir. Por outras palavras, um treinador não tem apenas que observar, analisar e avaliar a progressão do seu atleta, mas também tem que treinar – como é que ele pode perceber o que o seu atleta está a sentir se ele (treinador) não faz o mesmo? Não é só nos livros que está o conhecimento, debaixo da barra também se estuda!

Obviamente que a educação do treinador é importante, mas a verdade é que a mesma não serve de muito se não houver uma aplicação sustentada desse conhecimento. E é nesse contexto que surge a experiência, a experiência que ganhamos a treinar pessoas – é este mecanismo de retroalimentação que, bem utilizado, nos pode elevar para a excelência ou que, mal utilizado, nos pode empurrar para a mediocridade. Um bom treinador é aquele que consegue ensinar e corrigir cada pessoa da forma que ela mais precisa naquele momento, isto pode acontecer através de estímulos visuais, estímulos auditivos e/ou estímulos tácteis.

Todas as pessoas aprendem de forma diferente e é por este motivo que eu tenho alguma dificuldade em perceber a lógica de treinar pessoas pela internet e de “passar receitas” sem conhecer a pessoa e sem conhecer o seu perfil de movimento.

4) Exercício e Treino são duas coisas diferentes

Quem me segue há algum tempo, já deve estar farto de me ouvir a dizer isto: muita gente faz exercício físico, pouca gente treina. Vamos lá distinguir os conceitos, mais uma vez.

Exercício físico pode ser caracterizado como um evento que produz os efeitos desejados no mesmo dia, ou seja, este tipo de atividade é realizado com o objetivo de induzir um stress que satisfaz as necessidades imediatas do indivíduo (exemplos: queimar calorias, transpirar, alongar os músculos ou mesmo vomitar – não riam, eu asseguro-vos que isto também acontece). Isto pode ser conseguido através de caminhadas, de aulas de grupo  ou de um WOD no CrossFit.

Treino é um processo que tem como objetivo criar adaptações gerais e/ou específicas a médio ou longo prazo, dependendo do nível a que está cada pessoa. O treino envolve programação, organização e um nível de planeamento que nada tem a ver com o exercício físico. As sessões de treino (i.e. o stress aplicado) são efectuadas com um objetivo mais sério em mente. Quando falamos de treino o objetivo é a progressão, a melhoria de capacidades físicas e mentais com vista à maximização do potencial de cada indivíduo.

Em suma, se você não tem objetivos específicos e vai ao ginásio para fazer apenas treino de manutenção (seja lá isso o que for), você não precisa de treinar.

5) Para treinar a Força é preciso levantar pesos pesados

Pessoal não há hipótese (mesmo!), os músculos não crescem do ar e não crescem certamente a levantar pesos em miniatura. Se vocês não acreditam em mim, olhem para as pessoas que vão ao ginásio e que não fazem outra coisa senão aulas de grupo, passadeira ou alguns exercícios com essa classe de “objetos leves” – elas nunca ficam mais fortes! É impossível ficar mais forte quando o princípio da sobrecarga é ignorado. Ou seja, se você está sempre a utilizar as mesmas cargas (i.e. o mesmo stress), você nunca vai dar a oportunidade ao seu corpo para gerar novas adaptações, e isto em termos práticos significa que você nunca vai obter resultados diferentes. Aliás, você até vai acabar por regredir porque o seu corpo vai estar sempre a fazer a mesma coisa – já percebeu porquê que treino de manutenção é, no mínimo, um conceito dúbio?.

Para ficar mais forte, é preciso fazer força, é preciso carga, é preciso intensidade, é preciso treinar de forma inteligente e realizar movimentos que utilizem grandes quantidades de massa muscular, se você vai para o ginásio socializar, passar o tempo e falar dos problemas do país, você ainda não percebeu a importância que o aumento de força e de massa muscular podem ter na sua saúde e longevidade.

Permitam-me aqui fazer um pequeno parêntesis: há muitos anos atrás, penso que ainda nos tempos dos meus pais, os ginásios eram locais educativos, com espaço e tinham como propósito tornar as pessoas mais independentes, mais fortes e mais aptas. As pessoas iam a esses sítios para aprender movimentos e para treinar. Hoje em dia é quase impossível isso acontecer, além dos ginásios estarem sobrecarregados de máquinas, muitas delas inúteis, são poucas as pessoas que lá vão com um propósito de melhorar as suas competências físicas – honestamente não sei até que ponto este conceito de health club que todos nós conhecemos trouxe mais ou menos benefícios.

No que à força diz respeito, se você ainda tem dúvidas sobre a intensidade com que deve fazer os movimentos, tenha presente o seguinte: se você estiver a fazer uma série de Peso Morto e é capaz de estar a falar a meio da série, é porque você não está a treinar com intensidade suficiente. Para treinar a força de forma adequada o enfoque deve ser poucas repetições, cargas pesadas e um tempo de descanso relativamente grande entre séries (mínimo 3 minutos).

6) A Força é a fundação para a melhoria da performance 

Uma pessoa / atleta mais forte terá sempre mais vantagens que uma pessoa / atleta mais fraco. A força é a base para o desenvolvimento das outras capacidades atléticas (equilíbrio, velocidade, potência, endurance, agilidade). A partir do momento que estamos em contacto com o solo temos que produzir força contra a ação da gravidade para nos mantermos em pé. Ao contrário da potência, que depende em grande parte da nossa genética e da eficiência do sistema neuromuscular, a força é a capacidade mais “treinável” de que dispomos e a vantagem é que esta pode ser melhorada durante décadas.

A força é, portanto, uma habilidade, que pode ser treinada durante a vida toda e a verdade é que é esta habilidade que mais vamos precisar até ao fim das nossas vidas. Com o avançar da idade é natural assistirmos a um declínio da força, isto acontece porque há uma diminuição da função endócrina, porque temos uma ou outra lesão que nos vai condicionar a fazer algumas coisas e porque tornamo-nos cada vez mais sedentários à medida que envelhecemos. Daí a razão pela qual os nossos pais e avós precisam de começar a levantar pesos. Fazer caminhadas não é suficiente. Fazer treino em cima de superficies instáveis para ajudar no equilibrio é uma perda de tempo. O equilíbrio não é nada mais que a capacidade para controlar o nosso centro de massa, e isso é perfeitamente alcançável com o treino de força.

Mesmo para os desportistas que fazem desportos de endurance, o treino de força é muito importante. O endurance pode ser classificado como uma série de contrações sub-máximas repetidas muitas vezes. Ou seja, um ciclista que é capaz de exercer mais força em cada contração sub-máxima, terá maiores hipóteses de percorrer uma determinada distância em menos tempo. Por esta ordem de ideias, se melhorarmos a força absoluta deste atleta (num agachamento por exemplo) ele será capaz também de aumentar a velocidade e de ganhar mais distância em cada pedalada.

7) O Treino de Força na prevenção e tratamento de doenças

Apesar de não ter sido este o foco principal do seminário, acho que é importante destacar o papel cada vez mais relevante que o treino de força tem assumido na prevenção e tratamento de doenças metabólicas e ortopédicas.

Hoje em dia já existe muita evidência científica e estudos de intervenção a reportar resultados muito interessantes com a aplicação do treino de força (ou resistência muscular) para doentes cardíacos, para diabéticos, para pessoas com hipertensão, osteoporose, cancro, para pessoas com doenças cognitivas, etc. Mesmo para pessoas que sofrem de dores crónicas o treino de força (quando bem aplicado) pode ser a única forma de atenuar esses síntomas.

Este aspecto do treino de força, aliado ao aumento da longevidade, é um dos aspectos que mais me motiva a fazer aquilo que faço hoje em dia e aquele que considero que tem maior potencial para fazer parte de uma abordagem integrada de promoção da saúde e do bem estar físico e emocional. A saúde é muito mais que a ausência de doença e é isto que os médicos precisam de compreender para aconselharem melhor os seus pacientes. O dia para as pessoas doentes ou obesas receberem uma dose de agachamentos semanais, em vez de uma data de medicamentos para baixar a tensão arterial ou o colesterol, já esteve mais longe.

Resumindo este post em poucas palavras e porque o mesmo acabou por ser mais longo do que imaginava, o treino de força deve ser das melhores coisas que temos à nossa disposição para: 1) melhorar a performance; 2) aumentar a longevidade e 3) prevenir e TRATAR doenças.

Até breve!

43 thoughts on “Sete coisas que aprendi com o Mark Rippetoe

  1. Quando se escreve com gosto e com amor pelo que se faz, o difícil deve ser mesmo parar de escrever e partilhar conhecimento. Obrigado pela partilha.

  2. Não concordo com o ponto 5. Pelo simples facto de usando exercícios com o peso corporal de forma explosiva é possível ganhar força.

    Acho que para ganhar força é preciso treinar com metodologia para…Mas daí ser mandatório a treinar pesado acho que depende…Como quase tudo no desporto.

    Cumprimentos

  3. Viva Pedro! Queria aproveitar o post mais recente para agradecer todas as publicações efetuadas até à data.

    Sem dúvida, um dos melhores na matéria que alguma vez já li.🙂

    Estando a reler os posts antigos todos, por vezes gostaria de fazer uma ou outra questão. Assim sendo, gostaria de saber se segue a news feed de posts antigos ou caso coloque alguma questão, é mais provável que a respondas caso esta seja efetuada no post mais recente?

    Abraço e tudo de bom!

  4. Olá Pedro! Achei muito legal esse post , mas tenho uma dúvida , Tendo o seu cliente uma protusao na L4 já fez cirurgia no joelho ( menisco) ombros com problemas , com as técnicas adequadas desses exercícios basicos que você comentou acha que dá para aumentar carga nos exercícios sem que ele reclame de dor? Ou tudo isso seria para atletas ou pessoas sem problemas? Parabéns pelos seus posts , acompanho os sempre’ abraço ah gosto de trabalhar com população com mais de 40 anos. A maioria tem limitações ‘

    • Olá Washington,

      Para casos específicos é preciso avaliar a situação específica, nomeadamente aferir a funcionalidade corporal global da pessoa em causa. Mas o objetivo deve ser sempre esse, recuperar a funcionalidade na medida do possível para podermos treinar a força. Um abraço!

  5. Pedro, tudo bem? Sou seu leitor aqui do Brasil. Gostava de saber se em sua opiniao deveriamos fazer treino de forca sempre que formos ao ginasio, ou se devemos alternar com treinos de resistencia ou outros que nao exijam cargas tao pesadas. E se devemos ir ao ginasio todos os dias da semana. Obrigado

    • Olá Pedro,

      Depende dos seus objetivos específicos e da sua capacidade física atual. Se for para treinar apenas a força e se estiver num nível principiante ou mesmo médio, não precisará de treinar mais de três ou quatro dias por semana. Se for para condicionamento geral pode alternar com treinos de resistência metabólico ou de alta intensidade.

      Espero que ajude.

      Um abraço.

  6. Olá Pedro.

    Alguns treinadores dizem quando fazemos treino de força (hipertrofia) fazer treinos de condicionamento ou alta intensidade, são antagónicos.
    ´
    Qual a sua opinião sobre isto?

    Para uma pessoa que quer perder gordura, acha que deve fazer treinos de hipertrofia, uma vez que a massa muscular é inversamente proporcional à massa gorda? Isto é, quando aumenta a massa muscular, diminui a massa gorda.

    Obrigada

    Cumprimentos

  7. Boa tarde

    Gostaria que me esclarecesse umas dúvidas, porque quem está no ginásio, não consegue (ou não quer), e um amigo indicou-me este blog e pelo que vi, o prof Pedro é excelente.
    1 Devemos fazer ciclos de força, hipertrofia e resistência, independentemente do nível em que estamos?
    2 O treino de resistência só trabalha as fibras vermelhas, e as oitras não?
    3 Treino de isometria produz força, em que fibras? Vermelhas, brancas?
    4 Houve uma pessoa que me disse que correr fazua bem, pois melhorava a capacidade cardiovascular e permitia num treino de hipertrofia, por exemplo, recuperar melhor. É verdade?

    Peço desculpa pela extensão das pergyntas, mas gostava que me elucidasse.
    Desde já agradeço a atenção.

    Cumprimentos e continue com o bom trabalho.

    • Olá João,

      Respondendo às suas questões:
      1) Convém que tenha boa competência de movimento em primeiro lugar.
      2) O treino de resistência muscular terá um maior enfoque nas fibras tipo I e IIA.
      3) O treino isométrico pode ajudar a desenvolver a força pela ativação muscular que induz mas o mais importante é saber como e quando aplicar (tal como todos os métodos de treino) já que esta modalidade é extremamente fatigante para o Sistema Nervoso Central (SNC). Por exemplo, o cientista russo Yuri Verkhoshansky não recomenda mais que dez minutos de trabalho por sessão (e isto já é muito tempo!).
      4) Sim, a corrida poderá ajudar na recuperação (não recomendo mais do que uma vez por semana se estiver a fazer um ciclo de hipertrofia/força) mas é importante que esteja em forma para correr.

      Cumprimentos.

  8. Bom dia prof Pedro.

    Na sequência deste post, há pessoas que vao pro ginásio, fazer “fitness”, como se explica a uma pessoa que isso não resulta?

    Outra questão, é aquele individuo que corre uma hora no tapete, porque “correr faz bem”, e o treinador, farta-se de lhe dizer que corra menos e pegue mais peso, ao que o individuo responde que “não preciso”, e depois de correr vai fazer duas máquinas e no fim ainda faz karate. Acho que o treinador já desistiu de tentar melhorar a pessoa…

    O problema não está só nos profissionais do exercicio fisico, mas em as pessoas esquecerem os mitos de que isto faz bem ou aquilo faz bem…

    Na minha opinião o prof. Pedro ten que escrever um livro onde explica tudo isso (e con as referencias incluidas), de forma as pessoas possam entender o que faz bem (ou o que é melhor).

    Continue com este excelente trabalho, que simplesmemte magnifico.

    Cumprimentos
    Ana Gonçalves.

  9. Boa tarde prof Pedro

    Gostava que me dissesse uma coisa:
    O treino isómetrico dá ganhos de força muscular (não estou a falar de volume)?
    Muito agradecido.
    Cumprimentos

    Leandro Silva

  10. Boas tarde prof Pedro

    Só duas perguntas:
    1ª – as pranchas trabalham a totalidade do core ( ou seja os tais 29 pares de músculos)?
    2ª – num treino de ombros como faço o trabalho de agonista/antagonista?

    Obrigado pela atenção dispensada.
    Carlos Sousa

      • Bom dia prof Pedro

        Quando falei de trabalho de agonista/antagonista num treino de ombros, queria dizer qual é o(s) musculo(s), antagonista do ombro.
        Por exemplo o triceps é antagonista do biceps, e no caso do ombro? Seria para um treino de supersérie.

        Cumprimentos

  11. Boa tarde prof Pedro

    Antes de mais quero felicitar este trabalho, que é espetacular.
    E já agora quero dizer que sou um fã deste blog, apesar de ter visto ainda pouco.
    Tenho duas questões: se podia explicar o que significa dever-se trabalhar todo o comprimento do musculo?, já agora o que acontece se não fizermos?
    Segunda questao, o porquê do musculo crescer na fase excêntrica (ou se me podia indicar um site ou artigo que contenha isso).

    Desde já agradeço a atenção.
    Cumprimentos

    • Olá Diogo,

      Significa trabalhar na sua máxima amplitude, se não o fizer vai facilitar o encurtamento e o músculo ficará menos funcional.
      A questão da fase excêntrica tem a ver com os maiores danos musculares que acontecem nessa fase (e este é um dos mecanismos de hipertrofria).

      Cumprimentos.

  12. Boa noite prof Pedro

    De facto, este seu blog é qualquer coisa de fantástico.
    Tenho, no entanto uma pequena dúvida/pergunta.
    Faço treino de hipertrofia 5 dias na semana, de segunda a sexta, faço peito, pernas costas, ombros e braços, Aposto sobretudo em exercícios compostos com as últimas reps a custar.
    A minha pergunta/dúvida é:
    – Poderei fazer uma espécie de circuito (misturar parte superior com inferior) em vez de trabalhar isoladamente cada grupo muscular? Tipo fazer agachamento, depois fazer um supino com barra, a seguir fazer uma remada baixa, etc, e ainda assim ganhar força e volume?

    Peço desculpa se esta pergunta já foi respondida.

    Atentamente
    Joel Mendes

  13. Boa tarde prof Pedro

    Antes de mais quero felicitar este trabalho, que desenvolve neste blog.
    Tenho uma pergunta, relacionada com a resposta dada ao sr. Joel.
    Eu gostava de fazer esse tipo de treino, mas quando perguntei ao instrutor, ele disse-me que sim, podia fazer e deu-me um exemplo de um esquema.
    No primeiro treino fazia pernas, peito e costas (dois exercícios por grupo), em circuito, só com alguns segundos de pausa entre exercícios e no fim descansava cerca de 2 a 2:30 minutos.
    o segundo treino era para fazer os restantes grupos musculares, no terceiro treino seria igual ao primeiro mas mudava-se os exercícios, por exemplo primeiro treino fazia agachamento e peso morto (no caso das pernas), no terceiro treino fazia prensa e femoral deitado.
    A minha pergunta é se deve ser assim, mudar de exercícios ou não?

    Grato pela atenção dispensada
    Miguel Vaz

  14. Bom dia prof Pedro

    Peço já desculpa mas queria só tirar uma dúvida, este treino que está descrito nas resposta acima, pode-se considerar MRT?
    Já agora era fantástico que fizesse um artigo, sobre o MRT HIIT e a musculação. Sei que o tempo não é muito mas fica a sugestão.

    Cumprimentos
    Fernando Ferreira

  15. Boa tarde prof Pedro

    Queria que me tirasse uma dúvida, será que mebppdia explicar, que tipos de musculos trabalham as flexões de braços? Ou seja, braços mais abertos, mais fechados, mãos mais juntas, pés mais levantados, mãos mais acima. É que o instrutor do ginásio disse-me que trabalham sempre o peito independentemente da posição, mas se assim fosse não haveria também vários exercicios para peito diferentes, certo?
    Portanto gostaria que me dissesse mediante os ângulos quais os musculos (ou porções), mais solicitadas, e já agora quantas reps🙂
    Já agora há umas flexões cujos os dedos das mãos apontam apra o lado (em vez de para a frente), porquê dessa forma?
    Peço desculpa pelo testamento, mas o instrutor às vezes parece não querer explicar.

    Cumprimentos
    André Silva

    • Olá André,

      A resposta é complexa até porque coloca aqui muitas questões diferentes.
      Existem inúmeras variações no padrão de movimento de empurrar e cada uma delas irá incidir mais ou menos sobre determinados músculos conforme as alavancas geradas e os vetores de força utilizados. Contudo, o padrão de movimento é o mesmo.

      Cumprimentos.

  16. Boa tarde prof Pedro

    Antes de mais queria felicitá-lo por este blog fantástico.
    Tenho uma questão que me anda a “incomodar”, há já algum tempo, sobre as repetições, eu sei que é um assunto que já deve ter sido abordado nalgum post, mas não encontrei.
    Qual diferença entre fazer 3×10, 4×10, 3×12, 3×15, 4×12?
    Quando perguntei ao instrutor ele apenas disse que era para fazer mais trabalho, o problema é que vejo, no ginásio, pessoas a fazer 4×10 e até 5×10 e não evoluem tanto como outros que fazem 3x 10/12, e os pesos andam mais ou menos equivalentes, entre os que fazem mais e os que fazem menos séries.
    Ora perante esta situação, deduzo que não seja só para fazer mais trabalho, mas haverá alguma razão para isto.
    Peço desculpa se repito a pergunta mas lá está como não encontrei uma resposta, coloquei-a aqui.

    Cumprimentos
    António Costa

    • Olá António,

      A manter-se a carga e a cadência do exercício a diferença será no volume. E volume a mais não significa necessariamente mais ganhos porque há outras variáveis a considerar, nomeadamente as estratégias de recuperação utilizadas e o nível do indivíduo.

      Cumprimentos.

  17. Boa tarde

    Em relação ao última resposta, sobres as séries, então o facto de fazer mais uma ou menos uma é só mesmo o volume de treino, certo?

    Cumprimentos
    Luis Gomes

  18. Bom dia prof Pedro

    Queria fazer-lhe duas perguntinhas🙂
    A primeira, se eu quiser fazer um treino em que a parte excêntrica demore, por exemplo, quatro segundos, e um na parte concêntrica, qual será a percentagem de uma RM?
    A segunda é mais uma dúvida, tem um moço mo ginásio que só faz peito e braços, apesar de já o terem avisado um milhão de vezes, continua na mesma (é capaz de fazer uns 8 ou 9 exercícios), o resto não faz ou só faz 2 ou 3. O que queria saber é quantos exercícios, regra geral, se fazem para cada grupo muscular?

    Cumprimentos
    Manuel Carvalho

    • Olá Manuel,

      Vai depender do seu nível mas 70-80% poderá ser adequado.

      Também vai depender dos objetivos. Eu não gosto de pensar em grupos musculares mas em movimentos e neste sentido dois ou três movimentos com grupos musculares semelhantes poderá ser equilibrado.

      Cumprimentos.

  19. Bom dia prof Pedro

    Só para dissipar uma pequena dúvida, em relação ao treino excêntrico, também há ganhos de força ou é só hipertrofia?

    Cumprimentos
    Ricardo Sobral

  20. Boa tarde prof Pedro

    É com agrado que digo que além de ser fã deste seu blog, digo que em Portugal inteiro não há melhor.
    Tenho umas questões que não estão relacionadas com nenhum post em particular, mas acho que se encaixam aqui:

    – A primeira tem a ver com o sistema neuromuscular, sei que os exercícios composto permitem recrutar mais neurónios motor e por conseguinte mais fibras, a minha questão é se só potencia força ou também velocidade e potência?

    – A segunda, ao recrutar mais neurónios, o gasto energético aumenta ou nem por isso (pouco significativo)?

    – O treino funcional também proporciona isso?

    Só um aparte no post de receitas, onde tem a receita de pão de coco, reparei que não usa fermento, como cresce o pão sem ele?

    Obrigado pela atenção e peço desculpa pelas perguntas que se calhar estão respondidas noutros posts, mas como não encontrei e as respostas que me deram em relação e este assunto foram vagas, achei bem em perguntar.

    Só uma sugestão, se calhar seria bom fazer um post com estas questões e como cresce o músculo, seria uma espécie super post🙂, mas sei bem que o tempo é muito poucoi e o dia devia ter 48 horas às vezes.

    Cumprimentos e continuação deste seu excelente trabalho

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