O Treino de Força pode reverter o envelhecimento

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Partilhei este estudo há algum tempo atrás na minha página de Facebook mas tendo em conta aquilo que ele representa para as ciências do exercício achei que era importante partilhar também aqui no blogue para não correr o risco de passar despercebido e para servir de referência para os profissionais do exercício, de saúde e para todos aqueles que têm interesse em aumentar a sua longevidade.

Existem várias linhas de evidência a sugerir que a disfunção mitocondrial está associada à sarcopenia (perda de força e massa muscular no envelhecimento). Em cada célula do nosso corpo existem centenas ou milhares de mitocôndrias, elas existem em maior quantidade nos órgãos e tecidos mais ativos (músculos, coração e cérebro). A razão pela qual envelhecemos rapidamente deriva das constantes lesões e insultos que causamos às nossas mitocôndrias. O stress crónico, a falta de sono, as más escolhas alimentares, a falta de exercício físico (em particular treino de força), o álcool, o tabaco, a exposição a poluentes são apenas alguns exemplos de como é que o seu estilo de vida pode influenciar o funcionamento destas pequenas estruturas.

As mitocôndrias são os organelos responsáveis pela produção de energia no nosso corpo, se você está sempre cansado(a), se tem perdas de memória, se costuma ter dores musculares e se é daquelas pessoas que toma medicamentos para o colesterol, hipertensão, diabetes e outras doenças crónicas é muito provável que as suas mitocôndrias não estejam em forma. Mas vamos ao estudo.

Este estudo pode ser considerado um estudo revolucionário pelo seu impacto que tem sobre os benefícios do treino de força em pessoas idosas. Este estudo foi publicado em 2007 e foi o primeiro estudo realizado em humanos (tanto quanto sei) a demonstrar que o treino de força tem a capacidade de reverter o processo de envelhecimento a nível molecular. Se fosse um medicamento ou um suplemento alimentar a demonstrar estes efeitos, eu penso que já toda a gente sabia.

Amostra

Para a realização do estudo os investigadores recrutaram 25 pessoas idosas saudáveis (idade média de 68 anos), que já faziam algum tipo de exercício físico (caminhadas, jardinagem, ténis, golfe, ciclismo) três a quatro vezes por semana e 26 adultos jovens (idade média de 24 anos) relativamente inativos, alguns deles participantes em atividades recreativas.

Os autores seleccionaram idosos relativamente ativos e adultos jovens relativamente sedentários (em relação a outros da mesma idade), de tal forma a estudar o efeito do envelhecimento em idosos saudáveis per si e não apenas o efeito da inatividade física. Todos os indivíduos mais velhos passaram por um processo de triagem minucioso antes de serem admitidos no estudo para garantir a ausência de doenças que poderiam alterar a função mitocondrial.

Todos os sujeitos completaram uma avaliação médica antes de participarem no estudo. Os critérios de exclusão foram: evidência de doença cardíaca (pela história e teste de esforço); hipertensão; doença pulmonar obstrutiva crónica; diabetes mellitus; insuficiência renal; lesão ortopédica e tabagismo. Nenhum dos sujeitos tinha participado anteriormente num programa estruturado de treino de resistência muscular.

Programa de Treino

Os indivíduos realizaram exercícios de resistência com supervisão em dois dias não consecutivos da semana (segunda-feira/quinta-feira ou terça-feira/sexta-feira) durante 26 semanas (seis meses). Os indivíduos realizaram doze exercícios diferentes incluindo chest press, leg press, leg extension, leg flexion, shoulder press, lat pull-down, seated row, calf raises, crunches, back extensions, bicep curl e extensão de tricípite.

Os sujeitos começaram inicialmente com uma série de 50% de 1 repetição máxima (1RM), e aumentaram gradualmente para três séries a 80% do seu 1RM durante o período de intervenção. Os sujeitos testaram o seu 1RM para todos os exercícios a cada duas semanas, e as cargas de treino foram sendo ajustadas de forma a manter 80% do seu 1RM.

Biópsia Muscular

Todos os indivíduos mais jovens (N=26) foram submetidos a uma biópsia muscular (incisão e extração de uma parte pequena de músculo) retirada do vasto lateral (músculo da coxa) antes e depois do estudo de 26 semanas. Os indivíduos idosos (=25) fizeram biópsias antes do estudo e depois (N=14) do estudo. O RNA (ácido ribonucleico) foi extraído a partir do músculo para análise para determinar os genes que se expressavam de forma diferenciada com a idade.

Resultados

Os autores do estudo identificaram 596 genes expressos de forma diferenciada entre os indivíduos jovens e idosos. Destes 596 genes, os investigadores identificaram 179 associados com a idade e exercício que mostraram uma reversão em seis meses de treino de resistência muscular. Isto significa, literalmente, que o treino de resistência muscular não serviu apenas para retardar, mas também para reverter o processo de envelhecimento ao nível genético. As expressões genéticas dos indivíduos idosos mostraram características semelhantes às do grupo mais jovem. Os investigadores também observaram que a disfunção mitocondrial (que afloramos no início do post e que está muito relacionada com a inatividade física) começou a reverter após seis meses de treino.

No que diz respeito à força muscular, aconteceu aquilo que se esperava, ou seja, quem fez força ficou mais forte. A força isométrica das pessoas idosas era inicialmente de 59% menor do que os adultos jovens mas depois de seis meses de treino, as pessoas idosas melhoraram e ficaram 38% mais fracas que os adultos jovens.

Abaixo poderá ver destacado a vermelho as conclusões dos autores do estudo:

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Conclusões

Hoje em dia todas as pessoas sabem que o exercício físico está associado a uma diminuição da morbilidade e da mortalidade em humanos, isto não é segredo para ninguém. O que as pessoas provavelmente não sabem é que existem formas de exercício físico que podem ser mais benéficas que outras para aumentar a força e a longevidade. Este estudo demonstrou, pela primeira vez, que o treino de resistência muscular pode reverter os aspectos relacionados com o envelhecimento ao nível do gene. Sim, você está a ler bem, reverter o envelhecimento a nível molecular!

O facto das pessoas mais velhas terem ficado mais fortes para mim não foi surpresa nenhuma, e não será também para os profissionais que têm o privilégio de trabalhar nesta área. Não é raro termos pessoas mais velhas a começarem a sua prática com pesos mínimos e, em pouco tempo, evoluírem para cargas iguais ou superiores àquelas de jovens de 20 e poucos anos. É tudo uma questão de dedicação e de método (LINK; LINK).

Durante anos e anos os treinadores pessoais e os profissionais de fitness têm-se fartado de referir aos seus clientes / atletas a importância do exercício físico na melhoria da saúde. Esta mensagem, na minha opinião, não tem sido bem compreendida pelas pessoas em geral, na medida em que as mesmas ainda não compreenderam que o movimento e o exercício físico é tão importante para nutrir o corpo como os alimentos que comem todos os dias.

Em suma, este estudo fascinante está basicamente a dizer-nos que todos nós temos hipótese de aumentar a longevidade (mesmo quando somos mais velhos) e que o elixir da juventude até é algo conhecido e até é algo que está relativamente acessível a toda a gente – o treino de força. O único problema é este: para estes benefícios acontecerem as pessoas têm que estar dispostas a treinar com esforço de forma consistente, um fenómeno bastante raro na nossa sociedade moderada, já que a maioria está mais disposta a tomar uma pastilha milagrosa (e acreditar na fé) que em fazer algo por elas. Portanto, serão apenas os indíviduos focados e aqueles que entendem e aplicam estes princípios no treino (e na vida) que vão acabar por ter mais benefícios – não dependerá da sorte, certamente!

Até breve!

Referências

Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A (2007) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoSONE 2(5): e465. doi:10.1371/journal.pone.0000465

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7 Mentiras sobre Exercício Físico que estão a tornar as pessoas mais fracas e menos funcionais

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1. Os agachamentos fazem mal aos joelhos.

Não, os agachamentos não fazem mal aos joelhos, a forma em que você está e/ou a forma como você faz agachamentos é que pode fazer mal aos joelhos (e às costas e a qualquer outra parte do corpo!!!). Já agora, foi algum amigo seu que lhe disse isso ou foi um especialista em movimento humano? No caso de ter sido o primeiro, ele também explicou-lhe quais as componentes críticas a ter em conta na execução desse padrão de movimento? Ou disse-lhe simplesmente que fazia mal aos joelhos, sem entrar em pormenores? Não é por nada, mas são esses “pormenores” que fazem toda a diferença.

Vamos aos factos. O agachamento foi um padrão de movimento que todos nós tivemos que fazer quando éramos mais pequenos, designadamente na fase de transição do chão para a posição bípede, provavelmente com algumas quedas pelo meio. Portanto, se tivermos em conta a forma como o nosso sistema biológico se desenvolveu do ponto de vista neuromotor, podemos constatar que nós só não fazemos agachamentos hoje em dia como deve ser porque: 1) simplesmente deixamos de os fazer ou 2) porque pensamos que não há necessidade de os fazer.

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O problema é este: quando você deixa de fazer agachamentos você vai perder funcionalidade no sistema músculo-esquelético, que, por mero acaso, é o maior sistema do corpo humano e aquele que você julga que não é necessário investir para manter. Já pensou nisso? Ou acha que os seus músculos, ossos, tendões, ligamentos e fascia têm pouca importância na sua saúde e na forma como comunica com o ambiente à sua volta? Existem muitas coisas boas a acontecer quando um agachamento é bem feito e você só tem a ganhar se o fizer com regularidade – o passar os joelhos com a ponta dos pés não é o aspecto mais importante!

Segundo o Paul Chek, um dos primeiros autores a falar sobre movimentos primais, o agachamento completo até pode ajudá-lo(a) na digestão e eliminação através das forças de compressão exercidas pelas coxas no abdómen inferior. Como é que isto acontece? Quando você está agachado, a coxa direita irá comprimir o ceco (a origem do seu intestino grosso), empurrando mecânicamente as fezes para cima para a secção transversa do cólon, enquanto que a coxa esquerda vai comprimir o cólon descendente, e assim mover as fezes para o colón sigmóide e, finalmente, para o recto. Pelos vistos, até na funcionalidade do sistema digestivo, o agachamento pode ser útil!

Portanto, sendo o agachamento um padrão de movimento fundamental (o que de acordo com a minha última consulta ao dicionário de língua portuguesa, fundamental significa essencial), eu diria que você precisa de fazer agachamentos da mesmo forma que precisa de beber água, de comer proteína, gorduras saudáveis e verduras.

2. Preciso de fazer crunches e outros exercícios localizados para perder barriga. 

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Aquilo que você precisa é de comer melhor e de beber menos álcool nas jantaradas que faz com os seus amigos aos fins de semana. Você pode fazer todos os crunches que quiser e até comprar aqueles aparelhos espectaculares para “tonificar” os abdominais, mas enquanto você não corrigir a sua alimentação, você só vai estar a perder o seu tempo e a enriquecer alguém que não se preocupa minimamente com a sua saúde e com o seu estilo de vida. Aliás, nem os crunches são os exercícios mais aconselháveis para “treinar” os abdominais (LINK). Portanto, melhorar a nutrição é o passo número um.

Passo número dois. Se você pretende perder barriga de forma mais rápida, você vai precisar de treinar de forma inteligente. Sendo assim, o meu conselho é que comece por (re)aprender os padrões de movimento fundamentais e que depois vá progredindo as cargas e os exercícios de forma sustentada. Para você ver resultados mais rápidos, você vai precisar de treinar com mais intensidade (exemplo: mais peso na barra), mas não seja estúpido ao ponto de fazer coisas para as quais o seu corpo não está devidamente preparado e/ou que possam replicar mecanimos de lesão – como por exemplo os famigerados treinos de alta intensidade e as máquinas de abdominais que ainda proliferam em muitos ginásios. Ou seja, opte sempre por movimentos compostos que utilizem uma maior quantidade de massa muscular (agachamentos, lunges, flexões, remadas, elevações, peso morto, press, burpees, swings, power cleans, treino com cordas, etc.) e complemente esse trabalho com sprints para acelerar a queima de gordura – isto se o seu corpo já estiver preparado para tal.

Ah, e em relação à gordura localizada, se ela está localizada numa determinada parte do seu corpo é porque provavelmente o seu ambiente hormonal assim o dita, o tal que você tem a capacidade de influenciar todos os dias com as escolhas que faz – quando come bolos, doces, quando fuma (ativa ou pasivamente), quando bebe, quando faz jogging ou quando deita-se tarde porque ficou a ver um filme na televisão. Não, a resposta não é a genética, a resposta está na epigenética, na interação dos seus genes com o meio ambiente.

Nota: Segundo esta notícia, publicada há alguns dias atrás pelo jornal Público, metade da população portuguesa tem excesso de peso, penso que o ambiente que nos rodeia não nos está a ajudar muito.

3. Preciso de fazer o típico “cardio” para melhorar a minha capacidade cardiovascular.

A não ser que esteja a viver debaixo de uma rocha, você provavelmente já deve saber que o treino aeróbio de intensidade moderada é a pior opção para perder massa gorda (LINK; LINK). Aquilo que você provavelmente não sabe é que não precisa de fazer o típico treino “cardio” na passadeira durante horas para melhorar a sua capacidade cardiovascular. Quando você está a falar com alguém ou a caminhar na rua, você está a fazer “cardio” de baixa intensidade.

Vamos recuar um pouco no tempo para perceber melhor o que aconteceu.

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O Dr. Kenneth Cooper foi o médico que introduziu o conceito de “cardio” por volta dos anos 60, com a publicação do seu best-seller Aerobics, em 1968. Na altura, Cooper pensava que era preciso isolar o sistema aeróbio para melhorar a capacidade cardiovascular, e, em certa medida, ele até tinha alguma razão (naquela altura os estudos conduzidos pareciam apontar nesse sentido). O problema é que, a partir das suas premissas, o enfoque primário do exercício físico passou a ser “o cardio” e deixou-se para segundo plano o treino das qualidades físicas e/ou o treino dos outros sistemas de energia.  Ao longo do tempo esse conceito foi ganhando uma dimensão tal que qualquer atividade baixa em intensidade e realizada de forma contínua, como a caminhada, o jogging, o ciclismo, a natação, são consideradas “cardio” e, por esse motivo, fazem bem ao coração. O termo aerobics foi uma criação sua para identificar a sua abordagem particular ao treino, na verdade esta palavra não existe em lado nenhum na literatura científica. Já o termo aeróbio (ou aeróbico) existe e descreve uma via metabólica que utiliza oxigénio.

O Dr. Cooper acreditava que a porção aeróbia do metabolismo humano era a mais importante, mais importante que a totalidade das vias metabólicas  que contribuem para o funcionamento do nosso sistema biológico e para a nossa saúde. Por este motivo, ele achava que era preciso isolar esta secção do metabolismo e treinar apenas nessa zona. Hoje sabemos que as suas crenças estavam erradas e que não é possível isolar o sistema aeróbio dos outros sistemas de energia, todos eles funcionam de forma integrada e a utilização dominante de cada um vai depender do tipo de esforço que realizamos.

Quando você levanta pesos pesados ou quando faz treino de resistência muscular, você está também a trabalhar a parte cardiovascular, ou seja, o seu sistema cardiovascular está sempre a funcionar, independentemente da intensidade do exercício que está a realizar. Quando você faz treino intervalado de alta intensidade ou vários sprints de curta duração, você está a solicitar o sistema aeróbio durante os períodos em que está a recuperar, ou seja, não é apenas durante o treino aeróbio que você está a trabalhar o sistema aeróbio. E o mais interessante é que não parece haver vantagens adicionais na sua capacidade aeróbia se efetuar o treino aeróbio convencional (LINK; LINK).

Em suma, a sua saúde metabólica não pode ser medida apenas pelo funcionamento do seu sistema cardiovascular, mas fundamentalmente pela capacidade funcional do seu sistema músculo-esquelético. O Dr. Cooper até pode ter ajudado muitas pessoas a melhorar a saúde do seu coração, mas a sua abordagem particular ao exercício não foi, certamente, a mais feliz para melhorar a saúde dos seus joelhos e articulações.

4. As máquinas são ferramentas importantes para melhorar a minha performance.

Se for para melhorar a sua performance num concurso de bodybuilding estou completamente de acordo, não há forma melhor de trabalhar os músculos de forma isolada como nas máquinas. Agora, se o seu objetivo é melhorar a sua performance atlética e/ou a sua performance nas atividades do dia-a-dia, você precisa de mudar de mentalidade e de fazer um programa de treino à base de movimentos funcionais (nota do Pedro: à base de movimentos funcionais significa isso mesmo, “à base de movimentos funcionais”, isto não quer dizer que não se recorra a determinadas máquinas se o profissional responsável pelo planeamento do seu programa de treino achar necessário).

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As famosas máquinas dos ginásios surgiram por volta dos anos 70-80, graças a um senhor chamado Arthur Jones, este senhor inventou um tipo de equipamento (Nautilus) que tinha como objetivo revolucionar o exercício com resistência. Isto é, foram desenhadas máquinas para trabalhar o corpo por partes em forma de circuito e ajustar a carga segundo o princípio da resistência variável. Estas máquinas foram desenhadas para trabalhar os vários músculos do corpo em forma de circuito, com base na premissa que ao treinarmos desta forma poderíamos treinar o corpo inteiro. O problema é que o nosso corpo é um sistema complexo e não funciona assim – se você não acredita em mim experimente levantar-se agora da sua cadeira utilizando um músculo de cada vez.

Infelizmente, este tipo de equipamento ainda prolifera nas maioria dos ginásios convencionais (os famosos health clubs) e obviamente que há fortes razões comerciais para que isso aconteça. Antes da invenção deste tipo de equipamento, se alguém quisesse treinar a sério, era preciso aprender a levantar cargas e aprender as habilidades específicas de subir uma corda ou de fazer qualquer outro movimento de ginástica. E para isso acontecer, era preciso ter alguém competente a ensinar. E hoje para ter alguém competente a ensinar, é preciso que essa pessoa tenha uma boa educação profissional e que devote o seu tempo a ensinar / educar as pessoas aquilo que elas precisam saber para se tornarem mais independentes. Não é isto que acontece na maior parte dos ginásios convencionais.

Ou seja, o Arthur Jones revolucionou a indústria do fitness mas, a meu ver, esta não foi uma revolução próspera. Porquê? Bom, basicamente porque este modelo baseado nas máquinas serve os interesses da indústria do fitness mas não serve os interesses da nossa saúde – e este é que é o aspecto mais importante (acho eu).

5. O treino funcional é a solução para todos os problemas.

Infelizmente o treino funcional tem ganho má reputação e confunde-se este tipo de treino com o treino em superficies instáveis ou com o treino que consiste em replicar os movimentos de uma determinada modalidade desportiva no ginásio, trabalhando “tudo ao mesmo tempo” e/ou na lógica do “quanto mais melhor”.

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Ora bem, quando falamos em treino funcional, importa saber do que é que estamos a falar, portanto, primeiro é preciso definir e entender bem o conceito para podermos falar sobre isso. Faz sentido, certo? O conceito de treino funcional surgiu em primeiro lugar como uma extensão da fisioterapia em meados dos anos 90 com o objetivo de simular o treino de movimentos específicos das atividades diárias ou das modalidades desportivas praticadas. Vários autores já abordaram o conceito há algum tempo atrás, os primeiros que o fizeram foram o Juan Carlos Santana – Quatro Pilares do Movimento Humano (1999), o Paul Chek – Movimentos Primais (2001) e o Gray Cook – Functional Movement Screen (1998). Outros autores também já contribuíram com várias publicações para definir o conceito:

“O treino funcional envolve mais que o treino em superfícies instáveis, bolas de estabilidade e elásticos. O treino funcional engloba um conjunto de métodos e aplicações que ajudam na transferência do treino para a competição (…) a função deve ser vista como uma abordagem integrada (ao contrário de isolada) que envolve o movimento de partes múltiplas do corpo em múltiplos planos.” Gambetta (2007)

“O treino funcional incorpora o objetivo de aumentar a força ao longo da cadeia de ligação do corpo. Isto garante que a força é gerada rapidamente, através de movimentos e posturas complexas, num ambiente que preserva o equilíbrio e a estabilidade das articulações enquanto evita riscos de lesão.” McGill (2009)

“Contínuo de exercícios que ensina os atletas a suportar o seu peso corporal em todos os planos de movimento.” Boyle (2010)

A meu ver, o grande objetivo do treino funcional é induzir uma adaptação específica para um determinado indivíduo – e é daqui que nasce a importância de personalizar o treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa. Num contexto desportivo, esta adaptação pode ser traduzida como o resultado num jogo, num torneio, numa prova ou em qualquer outro evento pontual. Num contexto da vida diária, pode ser traduzida como em sentar e levantar da cadeira, carregar as compras do supermercado, subir escadas, levantar objetos do chão, brincar com os filhos ou netos, reagir rapidamente para não cair, etc.

Embora hajam adaptações gerais que todos os seres humanos beneficiam e precisam para manter a integridade da sua saúde e do seu sistema músculo-esquelético, a verdade é que numa perspetiva de otimização da saúde e de aumento de longevidade interessa sempre conhecer as limitações físicas e assimetrias para poder adoptar uma estratégia pró-ativa nesse sentido, sejam desportistas profissionais ou atletas recreativos. Por isto é que se devem fazer avaliações in situ com o indivíduo antes de desenhar um programa de treino. Há quem goste de adivinhar e de mandar uns bitaites para o ar – esse não me parece o melhor caminho.

Se você está a fazer treino funcional (daquele que é mesmo funcional e não daqueles actos de circo que já vi partilhados no youtube) você provavelmente vai melhorar a sua competência geral de movimento – é disto que o seu corpo precisa e foi assim que o seu corpo evoluiu. Mais, um programa de treino funcional corretamente aplicado encerra em si mesmo uma componente de prevenção de lesões porque o seu cérebro e corpo irão saber reconhecer os movimentos que entretanto se esqueceu por causa do seu estilo de vida sedentário.

Na minha opinião, enveredar por um programa com estas características trará sempre maiores benefícios e a razão pela qual destaquei o treino funcional nesta lista tem a ver com a deficiente compreensão (e alguns preconceitos) daquilo que se entende como “treino funcional” e a sua correta aplicação. A nossa vida é um constante desafio à melhoria da performance, portanto o treino (tal como a nutrição) deve ser sempre que possível funcional e personalizado, seja a levantar pesos pesados, a fazer um lunge com o peso corporal ou a fazer um drill específico para uma determinada modalidade desportiva.

6. O treino de força faz mal à Saúde.

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Sobre isto podíamos escrever um livro com vários capítulos, por isso vou destacar apenas aquilo que considero mais relevante para os objetivos deste artigo, até porque já abordei este tema noutros textos. A maioria das pessoas, principalmente as mulheres (LINK), associa o treino de força à imagem dos indivíduos musculados que não conseguem coçar as costas e que tomam umas coisas para ficarem grandes. Tenho vários amigos que me dizem que não querem ficar grandes e que por isso escolhem fazer umas corridinhas de vez em quando na lógica do queimar calorias – na cabeça deles parece que uma coisa substitui a outra e que o treino de força é algo de acessório.

Partindo desta representação mental, as pessoas leigas nesta área fazem mais ou menos o seguinte raciocínio:

1) O treino de força é semelhante aos treinos efectuados pelos culturistas – são estes os tais indíviduos grandes que toda a gente pensa que se pode vir a tornar. E claro, nem é preciso fazer muito esforço para ficar musculado (espero que tenha sentido a ironia);

2) Depois, estas pessoas associam esta imagem à toma de drogas e suplementos que são necessários para fazer crescer os músculos. Aliás, até metem tudo na mesma categoria porque na cabeça delas aquilo é tudo igual (história real: lembro-me de há algum tempo atrás assistir a uma conversa entre namorados, a namorada tinha começado a treinar e perguntava-me sobre um suplemento de proteína whey para tomar depois do treino, e o namorado ficou chateado porque achava que essas “merdas” faziam mal à saúde. Ele estava a beber uma coca-cola e a namorada estava a beber água…!);

3) Depois, ainda associam este tipo de treino a um esforço demasiado grande, têm receio de ter um AVC (porque os médicos dizem que fazer “muita força” é perigoso – provavelmente não se recordam que as suas mães tiveram que fazer “muita força” para eles nascerem) e então optam por actividades mais moderadas como as caminhadas, a hidroginástica, o yoga ou a jardinagem.

Ora, este tipo de raciocínio está completamente deturpado e se há algo que faz bem à saúde (quando corretamente aplicado) e que deve começar a ser utilizado com maior frequência é o treino de força, quer para a melhoria de performance, quer para a prevenção e tratamento de doenças metabólicas. E é importante que fique claro que isto não é a minha opinião, isto já tem sido demonstrado em muitos estudos de intervenção. Qualquer pessoa que pretenda aumentar a sua capacidade funcional e a sua longevidade precisa de treinar a força (leia aqui: porquê que os seus avós precisam de começar a levantar pesos?), portanto se o seu objetivo é este, aprenda a fazer força de forma correta (sim, a força é uma habilidade que também se aprende) e utilize esta ferramenta para envelhecer com mais saúde e para não acabar a sua vida de bengala ou de fraldas.

7. Preciso de acabar o treino exausto para sentir que treinei bem.

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Na minha prática faço questão de colocar desafios às pessoas com alguma regularidade. É importante que as pessoas saiam da sua zona de conforto e que façam coisas difíceis de vez em quando. É no confronto directo com esses desafios que as pessoas evoluem e se superam.

Durante a nossa vida nós vamos enfrentar uma série de adversidades, e eu estou convencido que aqueles que estiverem melhor preparados do ponto de vista mental e físico, serão os mais bem sucedidos nas suas áreas de intervenção. A vida não é fácil, todos nós passamos por situações difíceis de vez em quando (doenças e/ou morte de amigos, familiares, despedimentos, etc.) e por isso é que eu considero importante que as pessoas se desafiem de vez em quando para estarem melhor preparadas.

Mas é importante não confundir este tipo de desafios para fazer de forma controlada e progressiva, com os desafios diários de acabar todos os dias o treino a cair para o lado, um fenómeno que se tem tornado bastante recorrente com o aparecimento dos WODS no CrossFit. Logicamente, isto não faz bem à saúde e não é disso que estou a falar. Qualquer treinador ou indivíduo curioso pode fazer suar uma pessoa e deixá-la quase a morrer, isso é fácil e nem é preciso estudar nada que tenha a ver com treino e/ou condicionamento físico. Mas não é qualquer treinador que consegue que uma pessoa acabe o treino cansada o quanto baste para poder induzir a adaptação que vai levar à melhoria da sua saúde e performance. Isto requer estudo e prática no terreno. Isto requer o conhecimento do ciclo de stress/recuperação/adaptação – nós queremos causar stress no sistema mas ele não pode ser muito baixo nem muito alto, tem que ser na dose certa.

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A dose aplicada ao nosso sistema é fundamental e a verdade é que você não precisa de ficar encharcado e/ou cheio de dores musculares nos dias seguintes para sentir que treinou bem. Aliás, estas dores musculares são normais e resultam da inflamação dos tecidos que foram utilizados no treino. Se você está a treinar forte todos os dias (seja porque precisa de ficar mais forte ou porque acha que quanto mais treinar melhor), você não está a dar o devido tempo ao seu corpo e ao seu sistema imunitário para recuperar do treino que realizou. É por este motivo que é importante dar tempo ao seu corpo para descansar, e, provavelmente, focar-se mais na qualidade das suas sessões de treino. O descanso tem que fazer parte do programa de treino. Se você ficar muitos anos sem fazer qualquer tipo de exercício é normal que sinta mais dores musculares, o problema aqui não é necessariamente o treino que fez mas sim aquilo que não fez durante esses anos – você é o culpado e é normal que o seu corpo se queixe!

Por exemplo, se o foco do seu treino é a força e/ou potência, você provavelmente não vai suar da mesma forma que num treino de HIIT ou num treino de resistência muscular metabólico. Quem já fez treino de força a sério sabe daquilo que estou a falar. É um erro grosseiro medir a qualidade do seu treino por aquilo que sua ou por aquilo que deixa de suar – espero que isto faça sentido para toda a gente.

Em suma, você não precisa de treinar mais para ficar melhor, nem de acabar o treino de rastos para ficar melhor, você precisa de treinar melhor para ficar melhor. Um treinador consciente saberá perguntar-lhe também sobre os seus padrões de sono, sobre a sua alimentação e sobre a sua hidratação, muitas vezes o sucesso ou insucesso dos seus resultados pode não ter a ver com aquilo que faz durante a sessão de treino mas com aquilo que faz no resto do dia. A responsabilidade é mútua, se você está sempre cansado pode ser que o factor limitante não seja o treino.

Até breve!

Referências

Boyle, M. Advances in Functional Training. On Target Publications (2010).

Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology 2005 Jun;98(6):1985-90. Epub 2005 Feb 10.

Chek, P. How to Eat, Move and Be Healthy! Your Personalized 4-Step Guide to Looking and Feeling Great from the Inside Out. C.H.E.K Institute (2004).

Chek, P. Fear The Squat No More! Part I. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2004/07/28/fear-the-squat-part-one.aspx

Cook, G., Movement. Lotus Publishing. (2010).

Gambetta, V.  Athletic Development, The Art and Science of Functional Sports Conditioning. Human Kinetics (2007).

Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6.

McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance Fourth Edition. Wabuno Publishers, Backfitpro Inc. (2009).

McGuff, D; Little. Body by Science. McGraw Hill (2009).

Rippetoe, M., Starting Strength Basic Barbell Training. The Aaasgard Company (2013).

Rippetoe, M. Practical Programming for Strength Training 3rd Edition. The Aasgaard Company (2013).

Santana, J.C., Functional Training; Breaking the bonds of traditionalism (1999).

Pão sem Glúten

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No outro dia fui às compras para passar um Natal sem glúten e mais nutritivo. E este é o primeiro resultado dos ingredientes que comprei, posso dizer que ficou muito bom, aliás pela foto abaixo podem ver como é que vai o andamento da obra. Hoje fiz 100 burpees para acabar o treino, por isso acho que mereço :).

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Desta vez juntei várias farinhas (amêndoa, castanha e côco) e o resultado foi tão positivo, que achei que devia partilhar convosco.

 A receita:

6 colheres de sopa de farinha de amêndoa

6 colheres de sopa de farinha de castanha

3 colheres de sopa de farinha de côco

6 ovos inteiros

1/5 de uma chávena de azeite virgem extra

2 colheres de chá de bicarbonato de sódio

1 colher de chá de vinagre de sidra

1 pitada de flor de sal

Como fazer?

1) Misturar todos os ingredientes num recipiente e mexer com uma colher de pau;

2) Amassar bem com as mãos;

3) Colocar a massa numa forma rectangular (pode usar outra forma se quiser), depois de untar o recipiente com manteiga e levar ao forno a cozer a 180º durante 45 minutos aproximadamente.

Em relação às ingredientes (i.e. farinhas) eu comprei-as na BioCoop, um mercado biológico que fica relativamente perto do Aeroporto de Lisboa.

Espero que gostem e que partilhem com os vossos amigos que pretendem comer um pão de maior valor nutricional durante os dias duros que se avizinham :). Ah, mas façam por merecer este pãozinho, ou seja, não se esqueçam que é preciso treinar forte também!

Até breve!

Over The Top

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Segundo as estatísticas do Titleist Performance Institute, cerca de 43,5% dos jogadores fazem over the top.

O over the top (baixar o taco por fora do plano de swing) é, provavelmente, a característica de swing mais comum entre os jogadores de golfe com handicap alto. Isto normalmente acontece devido a uma utilização excessiva da parte superior do corpo durante o downswing. Como resultado dessa ação, o taco de golfe desce por fora do plano de swing, com a cabeça do taco a aproximar-se da bola num movimento de fora para dentro (isto vai criar um pull se a face do taco estiver square ou um slice se a face do taco estiver aberta no momento do impacto). Esta característica pode roubar potência ao golfista e limitar a sua capacidade de controlar o vôo da bola uma vez que ele vai acrescentar ou retirar loft ao taco e um spin adicional à bola aquando do impacto. Ao mudar o plano de swing ou a direção do swing, o golfista poderá bater na bola de forma mais sólida e aumentar a sua distância e precisão.

Para quem tiver interesse em melhorar a funcionalidade do seu corpo para o golfe, aqui fica o link para o resto do artigo (págs. 26-27) que escrevi para a revista Golfe Press (edição de Dezembro) e algumas dicas de exercícios para corrigir esta limitação física.

Ver aqui: Over The Top.

Até breve e boas tacadas!

REVIEW Produtos FRUUT

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Há uns meses atrás fui contactado pela marca Fruut, com a finalidade de provar os seus produtos e dar o meu feedback em relação aos mesmos. Portanto, aqui vai.

Para quem não sabe, os snacks da Fruut são constituídos por fatias crocantes de maçã / pêra portuguesa desidratada, 100% naturais, sem glúten, sem adição de açúcar, e sem corantes ou conservantes. Portanto, para quem costuma fazer snacks, esta poderá ser uma alternativa mais saudável do que aquelas que muita gente ainda costuma fazer (sandes, bolos ou torradas).

Dos três sabores que experimentei até ao momento (que podem ver na foto), aquele que mais gostei foi o de canela exótica, mas isso é porque adoro canela e utilizo a canela para quase todas as minhas refeições – aliás a canela é um dos ingredientes que nunca falta cá em casa! Os outros sabores também são muito bons (e gulosos), portanto o problema é mesmo controlar a dose que se come.

Em relação à sua composição nutricional, podemos verificar que estes snacks têm uma grande percentagem de açúcar (como não seria de esperar outra coisa), pelo que, na minha opinião, só merece comer estes snacks aquelas pessoas que já estão num estado metabólico normal (i.e. magras e saudáveis) e/ou que fazem algum tipo de exercício físico vigoroso com alguma frequência.

Desculpem-me a franqueza mas quem passa o dia sentado no computador, e que ainda não percebeu que o treino ou o exercício físico NĀO É algo secundário na sua vida, o melhor é nem começar a comer snacks e beber água apenas – o seu corpo vai agradecer. Ou então, poderá sempre tentar comer “em moderação”, se achar que isso lhe vai trazer felicidade e equilíbrio emocional à sua vida.

Apesar destes snacks serem relativamente saudáveis, se compararmos com sandes, torradas ou com o pastel de nata que você come ao lanche mais o sumo de laranja recém-espremido, estas são as minhas recomendações gerais para futuros e/ou actuais consumidores:

1) Pessoas obesas ou com síndrome metabólica não devem comer estes snacks – só poderão comer depois de regularem o seu metabolismo, isto é, estas pessoas precisam de emagrecer em primeiro lugar;

2) Pessoas magras (sedentárias) podem comer estes snacks em pequenas doses, o problema principal delas não é o consumo deste snacks – mas sim o facto de serem SEDENTÁRIAS!;

3) Pessoas magras (saudáveis) podem comer estes snacks de vez em quando – o seu metabolismo tem margem de manobra para se darem a esse luxo. Aquelas que treinam de forma intensa e que têm mais massa muscular têm maior tolerância ainda, se bem que nunca será boa ideia abusar. “Ah, então se treinar de forma mais intensa, posso comer mais doces, certo?” Resposta curta: a ideia não é treinar para comer mais doces, a ideia é treinar para ficar melhor! Se você pretende uma resposta mais longa, este artigo é capaz de ser útil: Ainda Faz Exercício para Queimar Calorias?

4) Pessoas que já não fazem snacks, que comem de forma equilibrada em todas as refeições principais e que pretendem otimizar a sua saúde e performance, não precisam de começar a fazer snacks.

E pronto, aqui está o meu feedback em relação a estes produtos, espero que tenha sido útil.

Até breve e bons treinos!

FED UP – Documentário sobre Obesidade

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Hoje partilho convosco (de forma gratuita) o documentário FED UP, um documentário sobre a obesidade que retrata muito bem que o problema principal que vivemos hoje em dia não é o excesso de calorias, nem a falta de força de vontade das pessoas que estão doentes, mas antes a forma como a indústria de junk food nos tenta manipular todos os dias, com a triste conivência das associações/responsáveis governamentais. 

Se não tiverem tempo para ver o documentário na íntegra neste momento, podem ver aqui o trailer oficial e ver o filme mais tarde. 

Todos aqueles que já são pais e/ou que pretendem ser pais e que zelam e/ou pretendem zelar pela saúde dos seus filhos deveriam ver este filme. 

Ou seja, o problema não é o excesso de calorias, o problema é o excesso de calorias de má qualidade que estão disponíveis em demasiados “produtos alimentares”.

Ver aqui: FED UP.

Gostava de saber os vossos comentários.

Até breve!