1. Os agachamentos fazem mal aos joelhos.
Não, os agachamentos não fazem mal aos joelhos, a forma em que você está e/ou a forma como você faz agachamentos é que pode fazer mal aos joelhos (e às costas e a qualquer outra parte do corpo!!!). Já agora, foi algum amigo seu que lhe disse isso ou foi um especialista em movimento humano? No caso de ter sido o primeiro, ele também explicou-lhe quais as componentes críticas a ter em conta na execução desse padrão de movimento? Ou disse-lhe simplesmente que fazia mal aos joelhos, sem entrar em pormenores? Não é por nada, mas são esses “pormenores” que fazem toda a diferença.
Vamos aos factos. O agachamento foi um padrão de movimento que todos nós tivemos que fazer quando éramos mais pequenos, designadamente na fase de transição do chão para a posição bípede, provavelmente com algumas quedas pelo meio. Portanto, se tivermos em conta a forma como o nosso sistema biológico se desenvolveu do ponto de vista neuromotor, podemos constatar que nós só não fazemos agachamentos hoje em dia como deve ser porque: 1) simplesmente deixamos de os fazer ou 2) porque pensamos que não há necessidade de os fazer.
O problema é este: quando você deixa de fazer agachamentos você vai perder funcionalidade no sistema músculo-esquelético, que, por mero acaso, é o maior sistema do corpo humano e aquele que você julga que não é necessário investir para manter. Já pensou nisso? Ou acha que os seus músculos, ossos, tendões, ligamentos e fascia têm pouca importância na sua saúde e na forma como comunica com o ambiente à sua volta? Existem muitas coisas boas a acontecer quando um agachamento é bem feito e você só tem a ganhar se o fizer com regularidade – o passar os joelhos com a ponta dos pés não é o aspecto mais importante!
Segundo o Paul Chek, um dos primeiros autores a falar sobre movimentos primais, o agachamento completo até pode ajudá-lo(a) na digestão e eliminação através das forças de compressão exercidas pelas coxas no abdómen inferior. Como é que isto acontece? Quando você está agachado, a coxa direita irá comprimir o ceco (a origem do seu intestino grosso), empurrando mecânicamente as fezes para cima para a secção transversa do cólon, enquanto que a coxa esquerda vai comprimir o cólon descendente, e assim mover as fezes para o colón sigmóide e, finalmente, para o recto. Pelos vistos, até na funcionalidade do sistema digestivo, o agachamento pode ser útil!
Portanto, sendo o agachamento um padrão de movimento fundamental (o que de acordo com a minha última consulta ao dicionário de língua portuguesa, fundamental significa essencial), eu diria que você precisa de fazer agachamentos da mesmo forma que precisa de beber água, de comer proteína, gorduras saudáveis e verduras.
2. Preciso de fazer crunches e outros exercícios localizados para perder barriga.
Aquilo que você precisa é de comer melhor e de beber menos álcool nas jantaradas que faz com os seus amigos aos fins de semana. Você pode fazer todos os crunches que quiser e até comprar aqueles aparelhos espectaculares para “tonificar” os abdominais, mas enquanto você não corrigir a sua alimentação, você só vai estar a perder o seu tempo e a enriquecer alguém que não se preocupa minimamente com a sua saúde e com o seu estilo de vida. Aliás, nem os crunches são os exercícios mais aconselháveis para “treinar” os abdominais (LINK). Portanto, melhorar a nutrição é o passo número um.
Passo número dois. Se você pretende perder barriga de forma mais rápida, você vai precisar de treinar de forma inteligente. Sendo assim, o meu conselho é que comece por (re)aprender os padrões de movimento fundamentais e que depois vá progredindo as cargas e os exercícios de forma sustentada. Para você ver resultados mais rápidos, você vai precisar de treinar com mais intensidade (exemplo: mais peso na barra), mas não seja estúpido ao ponto de fazer coisas para as quais o seu corpo não está devidamente preparado e/ou que possam replicar mecanimos de lesão – como por exemplo os famigerados treinos de alta intensidade e as máquinas de abdominais que ainda proliferam em muitos ginásios. Ou seja, opte sempre por movimentos compostos que utilizem uma maior quantidade de massa muscular (agachamentos, lunges, flexões, remadas, elevações, peso morto, press, burpees, swings, power cleans, treino com cordas, etc.) e complemente esse trabalho com sprints para acelerar a queima de gordura – isto se o seu corpo já estiver preparado para tal.
Ah, e em relação à gordura localizada, se ela está localizada numa determinada parte do seu corpo é porque provavelmente o seu ambiente hormonal assim o dita, o tal que você tem a capacidade de influenciar todos os dias com as escolhas que faz – quando come bolos, doces, quando fuma (ativa ou pasivamente), quando bebe, quando faz jogging ou quando deita-se tarde porque ficou a ver um filme na televisão. Não, a resposta não é a genética, a resposta está na epigenética, na interação dos seus genes com o meio ambiente.
Nota: Segundo esta notícia, publicada há alguns dias atrás pelo jornal Público, metade da população portuguesa tem excesso de peso, penso que o ambiente que nos rodeia não nos está a ajudar muito.
3. Preciso de fazer o típico “cardio” para melhorar a minha capacidade cardiovascular.
A não ser que esteja a viver debaixo de uma rocha, você provavelmente já deve saber que o treino aeróbio de intensidade moderada é a pior opção para perder massa gorda (LINK; LINK). Aquilo que você provavelmente não sabe é que não precisa de fazer o típico treino “cardio” na passadeira durante horas para melhorar a sua capacidade cardiovascular. Quando você está a falar com alguém ou a caminhar na rua, você está a fazer “cardio” de baixa intensidade.
Vamos recuar um pouco no tempo para perceber melhor o que aconteceu.
O Dr. Kenneth Cooper foi o médico que introduziu o conceito de “cardio” por volta dos anos 60, com a publicação do seu best-seller Aerobics, em 1968. Na altura, Cooper pensava que era preciso isolar o sistema aeróbio para melhorar a capacidade cardiovascular, e, em certa medida, ele até tinha alguma razão (naquela altura os estudos conduzidos pareciam apontar nesse sentido). O problema é que, a partir das suas premissas, o enfoque primário do exercício físico passou a ser “o cardio” e deixou-se para segundo plano o treino das qualidades físicas e/ou o treino dos outros sistemas de energia. Ao longo do tempo esse conceito foi ganhando uma dimensão tal que qualquer atividade baixa em intensidade e realizada de forma contínua, como a caminhada, o jogging, o ciclismo, a natação, são consideradas “cardio” e, por esse motivo, fazem bem ao coração. O termo aerobics foi uma criação sua para identificar a sua abordagem particular ao treino, na verdade esta palavra não existe em lado nenhum na literatura científica. Já o termo aeróbio (ou aeróbico) existe e descreve uma via metabólica que utiliza oxigénio.
O Dr. Cooper acreditava que a porção aeróbia do metabolismo humano era a mais importante, mais importante que a totalidade das vias metabólicas que contribuem para o funcionamento do nosso sistema biológico e para a nossa saúde. Por este motivo, ele achava que era preciso isolar esta secção do metabolismo e treinar apenas nessa zona. Hoje sabemos que as suas crenças estavam erradas e que não é possível isolar o sistema aeróbio dos outros sistemas de energia, todos eles funcionam de forma integrada e a utilização dominante de cada um vai depender do tipo de esforço que realizamos.
Quando você levanta pesos pesados ou quando faz treino de resistência muscular, você está também a trabalhar a parte cardiovascular, ou seja, o seu sistema cardiovascular está sempre a funcionar, independentemente da intensidade do exercício que está a realizar. Quando você faz treino intervalado de alta intensidade ou vários sprints de curta duração, você está a solicitar o sistema aeróbio durante os períodos em que está a recuperar, ou seja, não é apenas durante o treino aeróbio que você está a trabalhar o sistema aeróbio. E o mais interessante é que não parece haver vantagens adicionais na sua capacidade aeróbia se efetuar o treino aeróbio convencional (LINK; LINK).
Em suma, a sua saúde metabólica não pode ser medida apenas pelo funcionamento do seu sistema cardiovascular, mas fundamentalmente pela capacidade funcional do seu sistema músculo-esquelético. O Dr. Cooper até pode ter ajudado muitas pessoas a melhorar a saúde do seu coração, mas a sua abordagem particular ao exercício não foi, certamente, a mais feliz para melhorar a saúde dos seus joelhos e articulações.
4. As máquinas são ferramentas importantes para melhorar a minha performance.
Se for para melhorar a sua performance num concurso de bodybuilding estou completamente de acordo, não há forma melhor de trabalhar os músculos de forma isolada como nas máquinas. Agora, se o seu objetivo é melhorar a sua performance atlética e/ou a sua performance nas atividades do dia-a-dia, você precisa de mudar de mentalidade e de fazer um programa de treino à base de movimentos funcionais (nota do Pedro: à base de movimentos funcionais significa isso mesmo, “à base de movimentos funcionais”, isto não quer dizer que não se recorra a determinadas máquinas se o profissional responsável pelo planeamento do seu programa de treino achar necessário).
As famosas máquinas dos ginásios surgiram por volta dos anos 70-80, graças a um senhor chamado Arthur Jones, este senhor inventou um tipo de equipamento (Nautilus) que tinha como objetivo revolucionar o exercício com resistência. Isto é, foram desenhadas máquinas para trabalhar o corpo por partes em forma de circuito e ajustar a carga segundo o princípio da resistência variável. Estas máquinas foram desenhadas para trabalhar os vários músculos do corpo em forma de circuito, com base na premissa que ao treinarmos desta forma poderíamos treinar o corpo inteiro. O problema é que o nosso corpo é um sistema complexo e não funciona assim – se você não acredita em mim experimente levantar-se agora da sua cadeira utilizando um músculo de cada vez.
Infelizmente, este tipo de equipamento ainda prolifera nas maioria dos ginásios convencionais (os famosos health clubs) e obviamente que há fortes razões comerciais para que isso aconteça. Antes da invenção deste tipo de equipamento, se alguém quisesse treinar a sério, era preciso aprender a levantar cargas e aprender as habilidades específicas de subir uma corda ou de fazer qualquer outro movimento de ginástica. E para isso acontecer, era preciso ter alguém competente a ensinar. E hoje para ter alguém competente a ensinar, é preciso que essa pessoa tenha uma boa educação profissional e que devote o seu tempo a ensinar / educar as pessoas aquilo que elas precisam saber para se tornarem mais independentes. Não é isto que acontece na maior parte dos ginásios convencionais.
Ou seja, o Arthur Jones revolucionou a indústria do fitness mas, a meu ver, esta não foi uma revolução próspera. Porquê? Bom, basicamente porque este modelo baseado nas máquinas serve os interesses da indústria do fitness mas não serve os interesses da nossa saúde – e este é que é o aspecto mais importante (acho eu).
5. O treino funcional é a solução para todos os problemas.
Infelizmente o treino funcional tem ganho má reputação e confunde-se este tipo de treino com o treino em superficies instáveis ou com o treino que consiste em replicar os movimentos de uma determinada modalidade desportiva no ginásio, trabalhando “tudo ao mesmo tempo” e/ou na lógica do “quanto mais melhor”.
Ora bem, quando falamos em treino funcional, importa saber do que é que estamos a falar, portanto, primeiro é preciso definir e entender bem o conceito para podermos falar sobre isso. Faz sentido, certo? O conceito de treino funcional surgiu em primeiro lugar como uma extensão da fisioterapia em meados dos anos 90 com o objetivo de simular o treino de movimentos específicos das atividades diárias ou das modalidades desportivas praticadas. Vários autores já abordaram o conceito há algum tempo atrás, os primeiros que o fizeram foram o Juan Carlos Santana – Quatro Pilares do Movimento Humano (1999), o Paul Chek – Movimentos Primais (2001) e o Gray Cook – Functional Movement Screen (1998). Outros autores também já contribuíram com várias publicações para definir o conceito:
“O treino funcional envolve mais que o treino em superfícies instáveis, bolas de estabilidade e elásticos. O treino funcional engloba um conjunto de métodos e aplicações que ajudam na transferência do treino para a competição (…) a função deve ser vista como uma abordagem integrada (ao contrário de isolada) que envolve o movimento de partes múltiplas do corpo em múltiplos planos.” Gambetta (2007)
“O treino funcional incorpora o objetivo de aumentar a força ao longo da cadeia de ligação do corpo. Isto garante que a força é gerada rapidamente, através de movimentos e posturas complexas, num ambiente que preserva o equilíbrio e a estabilidade das articulações enquanto evita riscos de lesão.” McGill (2009)
“Contínuo de exercícios que ensina os atletas a suportar o seu peso corporal em todos os planos de movimento.” Boyle (2010)
A meu ver, o grande objetivo do treino funcional é induzir uma adaptação específica para um determinado indivíduo – e é daqui que nasce a importância de personalizar o treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa. Num contexto desportivo, esta adaptação pode ser traduzida como o resultado num jogo, num torneio, numa prova ou em qualquer outro evento pontual. Num contexto da vida diária, pode ser traduzida como em sentar e levantar da cadeira, carregar as compras do supermercado, subir escadas, levantar objetos do chão, brincar com os filhos ou netos, reagir rapidamente para não cair, etc.
Embora hajam adaptações gerais que todos os seres humanos beneficiam e precisam para manter a integridade da sua saúde e do seu sistema músculo-esquelético, a verdade é que numa perspetiva de otimização da saúde e de aumento de longevidade interessa sempre conhecer as limitações físicas e assimetrias para poder adoptar uma estratégia pró-ativa nesse sentido, sejam desportistas profissionais ou atletas recreativos. Por isto é que se devem fazer avaliações in situ com o indivíduo antes de desenhar um programa de treino. Há quem goste de adivinhar e de mandar uns bitaites para o ar – esse não me parece o melhor caminho.
Se você está a fazer treino funcional (daquele que é mesmo funcional e não daqueles actos de circo que já vi partilhados no youtube) você provavelmente vai melhorar a sua competência geral de movimento – é disto que o seu corpo precisa e foi assim que o seu corpo evoluiu. Mais, um programa de treino funcional corretamente aplicado encerra em si mesmo uma componente de prevenção de lesões porque o seu cérebro e corpo irão saber reconhecer os movimentos que entretanto se esqueceu por causa do seu estilo de vida sedentário.
Na minha opinião, enveredar por um programa com estas características trará sempre maiores benefícios e a razão pela qual destaquei o treino funcional nesta lista tem a ver com a deficiente compreensão (e alguns preconceitos) daquilo que se entende como “treino funcional” e a sua correta aplicação. A nossa vida é um constante desafio à melhoria da performance, portanto o treino (tal como a nutrição) deve ser sempre que possível funcional e personalizado, seja a levantar pesos pesados, a fazer um lunge com o peso corporal ou a fazer um drill específico para uma determinada modalidade desportiva.
6. O treino de força faz mal à Saúde.
Sobre isto podíamos escrever um livro com vários capítulos, por isso vou destacar apenas aquilo que considero mais relevante para os objetivos deste artigo, até porque já abordei este tema noutros textos. A maioria das pessoas, principalmente as mulheres (LINK), associa o treino de força à imagem dos indivíduos musculados que não conseguem coçar as costas e que tomam umas coisas para ficarem grandes. Tenho vários amigos que me dizem que não querem ficar grandes e que por isso escolhem fazer umas corridinhas de vez em quando na lógica do queimar calorias – na cabeça deles parece que uma coisa substitui a outra e que o treino de força é algo de acessório.
Partindo desta representação mental, as pessoas leigas nesta área fazem mais ou menos o seguinte raciocínio:
1) O treino de força é semelhante aos treinos efectuados pelos culturistas – são estes os tais indíviduos grandes que toda a gente pensa que se pode vir a tornar. E claro, nem é preciso fazer muito esforço para ficar musculado (espero que tenha sentido a ironia);
2) Depois, estas pessoas associam esta imagem à toma de drogas e suplementos que são necessários para fazer crescer os músculos. Aliás, até metem tudo na mesma categoria porque na cabeça delas aquilo é tudo igual (história real: lembro-me de há algum tempo atrás assistir a uma conversa entre namorados, a namorada tinha começado a treinar e perguntava-me sobre um suplemento de proteína whey para tomar depois do treino, e o namorado ficou chateado porque achava que essas “merdas” faziam mal à saúde. Ele estava a beber uma coca-cola e a namorada estava a beber água…!);
3) Depois, ainda associam este tipo de treino a um esforço demasiado grande, têm receio de ter um AVC (porque os médicos dizem que fazer “muita força” é perigoso – provavelmente não se recordam que as suas mães tiveram que fazer “muita força” para eles nascerem) e então optam por actividades mais moderadas como as caminhadas, a hidroginástica, o yoga ou a jardinagem.
Ora, este tipo de raciocínio está completamente deturpado e se há algo que faz bem à saúde (quando corretamente aplicado) e que deve começar a ser utilizado com maior frequência é o treino de força, quer para a melhoria de performance, quer para a prevenção e tratamento de doenças metabólicas. E é importante que fique claro que isto não é a minha opinião, isto já tem sido demonstrado em muitos estudos de intervenção. Qualquer pessoa que pretenda aumentar a sua capacidade funcional e a sua longevidade precisa de treinar a força (leia aqui: porquê que os seus avós precisam de começar a levantar pesos?), portanto se o seu objetivo é este, aprenda a fazer força de forma correta (sim, a força é uma habilidade que também se aprende) e utilize esta ferramenta para envelhecer com mais saúde e para não acabar a sua vida de bengala ou de fraldas.
7. Preciso de acabar o treino exausto para sentir que treinei bem.
Na minha prática faço questão de colocar desafios às pessoas com alguma regularidade. É importante que as pessoas saiam da sua zona de conforto e que façam coisas difíceis de vez em quando. É no confronto directo com esses desafios que as pessoas evoluem e se superam.
Durante a nossa vida nós vamos enfrentar uma série de adversidades, e eu estou convencido que aqueles que estiverem melhor preparados do ponto de vista mental e físico, serão os mais bem sucedidos nas suas áreas de intervenção. A vida não é fácil, todos nós passamos por situações difíceis de vez em quando (doenças e/ou morte de amigos, familiares, despedimentos, etc.) e por isso é que eu considero importante que as pessoas se desafiem de vez em quando para estarem melhor preparadas.
Mas é importante não confundir este tipo de desafios para fazer de forma controlada e progressiva, com os desafios diários de acabar todos os dias o treino a cair para o lado, um fenómeno que se tem tornado bastante recorrente com o aparecimento dos WODS no CrossFit. Logicamente, isto não faz bem à saúde e não é disso que estou a falar. Qualquer treinador ou indivíduo curioso pode fazer suar uma pessoa e deixá-la quase a morrer, isso é fácil e nem é preciso estudar nada que tenha a ver com treino e/ou condicionamento físico. Mas não é qualquer treinador que consegue que uma pessoa acabe o treino cansada o quanto baste para poder induzir a adaptação que vai levar à melhoria da sua saúde e performance. Isto requer estudo e prática no terreno. Isto requer o conhecimento do ciclo de stress/recuperação/adaptação – nós queremos causar stress no sistema mas ele não pode ser muito baixo nem muito alto, tem que ser na dose certa.
A dose aplicada ao nosso sistema é fundamental e a verdade é que você não precisa de ficar encharcado e/ou cheio de dores musculares nos dias seguintes para sentir que treinou bem. Aliás, estas dores musculares são normais e resultam da inflamação dos tecidos que foram utilizados no treino. Se você está a treinar forte todos os dias (seja porque precisa de ficar mais forte ou porque acha que quanto mais treinar melhor), você não está a dar o devido tempo ao seu corpo e ao seu sistema imunitário para recuperar do treino que realizou. É por este motivo que é importante dar tempo ao seu corpo para descansar, e, provavelmente, focar-se mais na qualidade das suas sessões de treino. O descanso tem que fazer parte do programa de treino. Se você ficar muitos anos sem fazer qualquer tipo de exercício é normal que sinta mais dores musculares, o problema aqui não é necessariamente o treino que fez mas sim aquilo que não fez durante esses anos – você é o culpado e é normal que o seu corpo se queixe!
Por exemplo, se o foco do seu treino é a força e/ou potência, você provavelmente não vai suar da mesma forma que num treino de HIIT ou num treino de resistência muscular metabólico. Quem já fez treino de força a sério sabe daquilo que estou a falar. É um erro grosseiro medir a qualidade do seu treino por aquilo que sua ou por aquilo que deixa de suar – espero que isto faça sentido para toda a gente.
Em suma, você não precisa de treinar mais para ficar melhor, nem de acabar o treino de rastos para ficar melhor, você precisa de treinar melhor para ficar melhor. Um treinador consciente saberá perguntar-lhe também sobre os seus padrões de sono, sobre a sua alimentação e sobre a sua hidratação, muitas vezes o sucesso ou insucesso dos seus resultados pode não ter a ver com aquilo que faz durante a sessão de treino mas com aquilo que faz no resto do dia. A responsabilidade é mútua, se você está sempre cansado pode ser que o factor limitante não seja o treino.
Até breve!
Referências
Boyle, M. Advances in Functional Training. On Target Publications (2010).
Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology 2005 Jun;98(6):1985-90. Epub 2005 Feb 10.
Chek, P. How to Eat, Move and Be Healthy! Your Personalized 4-Step Guide to Looking and Feeling Great from the Inside Out. C.H.E.K Institute (2004).
Chek, P. Fear The Squat No More! Part I. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2004/07/28/fear-the-squat-part-one.aspx
Cook, G., Movement. Lotus Publishing. (2010).
Gambetta, V. Athletic Development, The Art and Science of Functional Sports Conditioning. Human Kinetics (2007).
Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6.
McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance Fourth Edition. Wabuno Publishers, Backfitpro Inc. (2009).
McGuff, D; Little. Body by Science. McGraw Hill (2009).
Rippetoe, M., Starting Strength Basic Barbell Training. The Aaasgard Company (2013).
Rippetoe, M. Practical Programming for Strength Training 3rd Edition. The Aasgaard Company (2013).
Santana, J.C., Functional Training; Breaking the bonds of traditionalism (1999).
Reblogged this on O Retiro do Sossego.
MUITO BOM. VALE A PENA LER E PARTILHAR! EU JÁ O FIZ!
Bom post! 😉
Já agora, gostaria de te perguntar quais os pontos-chaves que costumas observar num agachamento?
Boas festas e bom ano! 🙂
Abraço,
Jorge
Obrigado Jorge,
Para mim o mais importante é manter os pés alinhados com a ponta dos pés mas isso teria que ser abordado num outro artigo.
Um abraço e Feliz Ano Novo.
Excelente!
Reblogged this on Paulo Vieira and commented:
Texto publicado pelo blog : Blog Oficial de Pedro Correia, Performance Specialist
Este texto esta de encontra em algumas ideias que tenho entado passar as pessoas. Leiam ee acabem com alguns mitos
Pingback: De Sedentário a Maratonista 7 Mentiras sobre exercício físico que estão a tornar as pessoas mais fracas e menos funcionais - De Sedentário a Maratonista
Muito bom artigo. Parabéns. Muitos mitos desmitificados. Achei o do cardio bastante interessante pois não é visto do modo como o apresentaste na nossa indústria. Concordo plenamente contigo.
Gostaria de te por umas questões:
Em relação ao ponto 4 – máquinas são ferramentas tais como elásticos, ketterbels, halteres, “peso corporal”, ou seja, são usadas como resistência (com propriedades diferentes). Tudo se decompõe em força. A minha questão é: se eu quiseres melhorar a minha performance (desportiva ou do meu dia a dia) e tiver por exemplo uma produção de força deficiente na extensão do joelho, usar uma leg extention não seria funcional? Esse exercício isolado não me melhorará a performance? Não será então funcional? E funcional são apenas movimentos compostos? Como é que eu início a marcha (movimento funcional ou primal) sem a extensão do primeiro metatarso (movimento isolado)?
Cumprimentos e continua o bom trabalho.
Olá Rui,
Obrigado pelo comentário.
Sim, é claro que poderia ser funcional. Nessas situações caberá sempre a cada profissional decidir aquilo que será melhor para o seu cliente/atleta, com base na sua avaliação.
Com os melhores cumprimentos,
Pedro
Então quer dizer que as máquinas podem aumentar qualquer tipo de performance?
Olá Rui,
Quer dizer que em teoria sim, na prática talvez, mas na minha opinião há opções melhores.
Cumprimentos.
Gostei muito do post e aprendi mais alguma coisa. Obrigada Pedro.
Ainda bem que foi útil Rosana!
O que mais gostei foi o facto de ter referências bibliográficas no final. Estamos a falar de algo sustentado e com muitos estudos por detrás, havendo pouco espaço para “achismos”. Bom artigo. Parabéns
Obrigado Catarina!
Muito bom artigo, muito bom blog. Acho que todos os profissionais da área do desporto/educação física, deviam ler antes de falar.
Numa latura fui assistir a uma palestra/formação sobre a força e ouvi o tipo a dizer mal sobre o treino funcional; para o individuo que tava a dar a formação só exitem três tipos de exercicios para força:
1 – Peso Morto
2 – Agachamento
3 – Supino
As cargas deveriam ser no primeiro 2,5 x o peso corporal, no segundo 2x e no terceiro 1,5x
A área em questão é o karate, e eu conheço umcampeão do mundo frances que nunca trabalhou com pesos, e era super rápido.
Portantoi posso tar enganado, mas o tipo que deu a formação, não pareceu muito seguro do que tava a dar.
O que queria saber é se estes três exercicios são realmente os únicos para gerar força.
Olá, não são os únicos mas são seguramente importantes, se forem bem aplicados num contexto de um programa de treino para aumentar a força. Para trabalhar a potência (que é fundamental no karaté) há que incluir o treino de outros movimentos mais explosivos.
Cumprimentos.
Só mais uma pergunta, é sobre o chamado mito das repetições.
Em exercicios que esteja marcado, 3×10, se forem por exemplo 3×9 ou 3×11 não gerará resultados, ou será que é obrigatório ser mesmo 3×10?
É que eu ouvi, um PT a dizer a um cliente, que se não fizer as 3×10, não cresce (tipo é obrigatório fazer 3×10).
Desde já o obrigado.
É óbvio que não tem que ser 3×10, não há nenhuma poção mágica para que seja assim. Cumprimentos.
Boa tarde
Muito bom artigo.
Tenho uma dúvida que se calhar é um bocado estúpida da minha parte.
Supostamente se eu quiser fazer trabalho de definição (vulgo “secar”), devo fazer por exemplo 3×15 reps, e descansar cerca de 30 segundos, ou devo ir até ao limite?
É que já ouvi tanto “profissionais” com tantas teorias diferentes.
Uns dizem que se deve fazer 3×15 outros 3×20, uns dizem descansar 30 segundos outros dizem 60, há outrois que se deve fazer 3xn (ir ao limite), e descansar 60, e ainda ouvi uma teoria de que devia ser em piramide crescente.
Gostava de saber se estas teorias são corretas ou se se não o são.
Obrigado
Cumprimentos
Olá Paulo,
Vou-lhe dizer uma coisa que provavelmente nenhum profissional lhe disse antes: cuide da sua alimentação em primeiro lugar, o número de reps não será o critério mais importante, algo dentro desse género poderá resultar, como também algo com menos reps com cargas mais pesadas.
Cumprimentos.
Boa tarde
Antes de mais que felicitar por este excelente blog.
Tenho uma dúvida, sobre os alongarmentos na musculação.
Há quem diga que não se devem fazer porque pode causar lesão ao musculo, há quem diga que se deve para reordenar as fibras, há quem diga que tanto faz fazer ou não.
E é aqui que reside a minha dúvida, deve-se ou não fazer? Se sim com que intensidade?
Desde já obrigado
Olá Rui,
Obrigado pelo comentário.
Parece que é na intensidade e no timing que está o fulcro da questão. Pode ser que este artigo lhe ajude a perceber melhor: https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/09/09/evidencias-cientificas-sobre-o-exercicio-fisico-que-nao-aprendemos-na-escola-alongamentos/
Cumprimentos
Olá Pedro! Obrigada por derrubares mitos 🙂 ando a fazer o t25 do shaun t! O que achas do mesmo ? Ideal para perder peso? Ideal para melhorar a condição física ? Sou super ocupada e trabalho mais q full time . Infelizmente n da para fazer outro workout e achei que este de meia hora fosse ideal! Obrigada!
Olá Margarida, não me parece que esse seja o programa ideal para ninguém mas se você acha que está a funcionar para si continue. Para ser ideal era preciso que fosse individualizado. Cumprimentos.
A serio? Porque? É nocivo a algum nível? Obrigada Pedro
Boas
Eu acho que esse tipo de treino é um bocado “violento”, além dos mais se comprarmos os dvd nunca temos a certeza se estamos a fazer bem ou não. Concordo Totalmente com o Pedro.
Eu a modos que não paguei nada pelos filmes 🙂 é violento a q nível?
Já fiz o T25, insanity, insanity max 30, 21 day fix e bodybeast. E para perda de peso, entenda-se massa gorda obtive excelentes resultados. Para algumas pessoas talvez, com mais idade alguns exercícios não sejam aconselhados, talvez demasiado agressivos, mas é apenas o meu modo de ver as coisas. No geral gostei de todos.
Do melhor que já li! Excelente,adorei! Parabéns
Parabéns pelo artigo Pedro, eu estoura fazer Crosstrainning desde maio com os consequentes WODs de cair para o lado, e realmente se noto grandes melhorias respecto a outros treinos anteriores, qual é o problema de treinar ao máximo? É duro sim, mas tb existe a componente de motivação muito elevada e de comunidade. Obgd e parabéns mais uma vez pelo excelente artigo
Olá Alfredo,
O problema está na dose e na frequência abusiva desse tipo de estímulo – não faz bem à saúde.
Cumprimentos.
Boa tarde
Após ler os vários comentários, ainda há pessoas que acham que mais é melhor. Acham que se treinarem até cair faz bem, que se dormirem sem sono é que é bom e tal… A expressão que diz que TUDO EM EXCESO FAZ MAL, não entra no dicionário das pessoas. Nem o Ronaldo faz isso e é o melhor do mundo. Portanto antes de se porem num ginásio e porem-se a fazer o que quer que seja, aconselhem-se antes com quem saiba. Vigiem a vossa saúde, porque ninguém o faz por vocês.
Já agora excelente blog. continnue com o bom trabalho.
Cumprimentos
Boa Tarde
Tenho uma dúvida, que é sobre o “mito” das repetiçoes. Já ouvi dizer mil uma coisas diferentes. Mas houve uma explicação que achei plausivel, mas mesmo assim gostaria de saber se é verdade, o numero de repetiçoes varia consoante o substrato utilizado.
Para os treinos de potência e força, o combustível é o ATP-PC , esse substrato é instantaneo, ele fornece muita energia em milésimos de segundo, porém, dura pouco, ou seja, dura em média 10 segundos, e em 10 segundos, conseguimos realizar de 1 até 2 ou 3 repetições, e intervalos maiores que dois minutos, para repor os “stocks”.
Para hipertrofia, o principal combustível é o glicogénio muscular, e sua máxima utilização dá-se por volta 15 segundos até um minuto. Por isso que as séries para hipertrofia variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximadamente 18 a 24 segundos, e 12 repetiçõesrondam os 36 a 48 segundos, em média.
A partir das 20 o substrato usado era a gordura.
Posto isto a minha dúvida é se isto está correto, ou se foi mais uma teoria.
Desde já obrigado
Cumprimentos
Olá Manuel
Obrigado pela sua questão, muito pertinente, sem dúvida.
Primeiro, é importante dizer que o número de repetições que fazemos vai sempre gerar respostas hormonais e energéticas diferenciadas, e que estas respostas vão depender sobretudo do tempo sobre tensão (TUT) do exercício do que propriamente do número de repetições do exercício. Já vou dar um exemplo a seguir do que pretendo dizer com isto.
Segundo, no que diz respeito às respostas energéticas (para responder à sua questão), é importante ter presente que existem três sistemas de energia: 1) sistema anaeróbio ATP-CP – consiste na capacidade do corpo em produzir energia através da metabolização de hidratos de carbono na ausência de oxigénio (tempo estimado: 8-12’’); 2) sistema anaeróbio láctico (ou glicolítico) – consiste na capacidade do corpo em degradar glucose para obter energia (tempo estimado: até 80-90’’) e 3) sistema aeróbio (ou oxidativo): consiste na capacidade do corpo em levar o oxigénio a partir da atmosfera para os pulmões, transferi-lo para o sangue, e em seguida bombeá-lo para os músculos, onde é utilizado para oxidar os hidratos de carbono e as gorduras, e assim produzir energia (tempo estimado: a partir dos 80-90’’). Ou seja, não são apenas as gorduras que nós utilizamos no sistema oxidativo.
Terceiro, vamos ver um exemplo. Imagine que está a fazer séries de bicep curl de 10 repetições com o objetivo de aumentar a força muscular (70-80% RM), se demorar 10 segundos a fazer essa série vai utilizar sobretudo o sistema anaeróbio alático, se fizer o exercício a baixar em quatro segundos (fase excêntrica) e a subir num segundo (fase concêntrica) vai demorar perto de 50 segundos (ou seja, vai recorrer ao sistema anaeróbio láctico) e se demorar 5 segundos a subir e 5 segundos a baixar, isto vai dar mais de 100 segundos, o que significa que já vai começar a utilizar o sistema oxidativo no respectivo exercício, devido ao esgotamento das reservas de glicogénio e da acidez muscular gerada – em termos práticos isto já não serviria muito para propósitos de hipertrofia.
Posto isto, é importante ter em conta que estes sistemas de energia não funcionam de forma independente, funcionam sempre em sinergia em função do tipo e tempo de esforço que estamos a realizar. Há muitas variáveis a ter em conta quando se procura uma resposta ótima ao exercício e ao programa de treino, portanto o melhor será sempre ter o acompanhamento de um profissional competente nesse sentido.
Espero que tenha ajudado.
Cumprimentos,
Pedro
Boa tarde
Frequento um ginásio, e gostava de ter uma segunda opinião sobre os tão famosos mitos das repetiçoes.
A mim disseram-me que as repettiçoes têm a ver com o tipo de substrato utilizado. Treino de força ou potencia é usado ATP-CP que dura pouco tempo, por isso só se faz 3 a 4 repetições. Treino de hipertrofia usa-se o glicogénio muscular que dura cerca de 1 minuto, e nesse tempo conseguimos fazer entre 8 a 12 repetições. Acima disso era usada a godura.
Ainda não vi nenhum tópico igual a este, e acho que é uma questão pertinente.
Desde já agradeço a atenção dispensada.
Cumprimentos
Olá Abel,
Obrigado pelo comentário, veja a resposta acima ao Manuel.
Cumprimentos
Boa tarde
Tenho uma questão, e como também vi só um post em relação à minha dúvida, queria saber, se saltar à corda pode ou não ser considerado HIIT, sei que tem que corresponder a um determinado VO2. Isto também era outra coisa, que gostaria de saber, se existe alguma formula/tabela de determinar esse VO2 máx, em relação aos bpm e a partir do qual, é que se começa a queimar gordura, ( julgo eu que seja uma das formas de perder gordura).
Peço desculpa pelas perguntas, mas não vi nada em relação a isto.
Já agora só mais uma coisa, sei que não se deve trabalhar flexibilidade, depois de um treino de força ( por exemplo pernas), só que nunca me explicaram o porquê ( deram-me uma explicação que o musculo poderia rasgar, porque perdia a capacidade de memória, por estar cansado, mas não sei se é assim tão simples).
Mais uma vez peço deculpa, mas como sou leigo na matéria, gostaria de saber.
Desde já obrigado pela atenção.
Cumprimentos
PS: Excelente blog, excelente trabalho. Simplesmente bestial.
Olá Xavier,
A literatura científica define o termo alta intensidade para valores entre os 85% e os 250% do VO2 máx (capacidade aeróbia), sendo que o intervalo de duração do exercício pode ir dos 6 segundos até aos 4 minutos (e às vezes um pouco mais). Portanto, se saltar à corda de acordo com estas características a resposta é sim.
Há várias fórmulas para estimar o V02 máximo, pode ver esta que é baseada na relação entre a frequência cardíaca máxima (FC Max) e a frequência cardíaca de repouso (FC Rep): V02 máx = 15,3 x (FCMax/FCRep). Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624296. Para calcular a FC Max, tem a seguinte fórmula, que é a mais recente: FC Max = 207 – 0,7 x idade. Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581. Para calcular a FC Rep, veja o número de pulsações durante 20 segundos e multiplique este valor por três.
Não há nenhuma fórmula mágica para lhe dizer a partir de que momento no treino é que começa a queimar gordura, o nosso metabolismo é muito mais complexo que isso, aquilo que podemos comprovar são respostas adaptativas diferenciadas em função do tipo de exercício que faz e da intensidade do mesmo.
Em relação à questão da flexibilidade, recomendo a leitura deste artigo: https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/09/09/evidencias-cientificas-sobre-o-exercicio-fisico-que-nao-aprendemos-na-escola-alongamentos/.
Espero que tenha ajudado.
Cumprimentos.
Como é determino a percentagem do valor dos VO2 máx segundo a formula que me indicou?
Bom dia
A formula para dar o VO2 máx deu-me um valor estranho cerca de 40 (39.88), este valor não é percentagem, porque é pouco, a minha pergunta é: este valor representa o quê propriamente?
Obrigado
Cumprimentos
Xavier,
Esse valor é expresso em mL/(kg·min) e é representativo da sua capacidade aeróbia.
Cumprimentos.
Boa noite
Quero felicitar, por este blog com estudos sempre recentes.
Só queria pedir uma opinião, o que acha do treino de resistencia metabólica? É que não houve nenhum profissional que me desse uma explicação/opinião sobre o assunto; alguns nem sabem o que é.
Desde já obrigado.
Cumprimentos
Olá Ricardo,
É um tipo de treino eficaz para perder massa gorda e melhorar a composição corporal.
Cumprimentos.
Bom dia
Quero felicitar por este excelente blog. Está um trabalho excelente.
Tenho uma pergunta: li isto e queria saber se é correto:
Treinar RML (resistencia musculat localizada) é importante porque o músculo tem três tipos de fibras uma delas é responsável pela resistência (fibras do tipo 1), além de treina-las, aumentam a resistência de tendões e ligamentos, que ajudará na prevenção de lesões tanto em treinos mais avançados futuramente como treinos de força e potencia, além de diversas praticas de desportivas.
Portanto eu gostaria de saber se isto é correto ou não. E se existealgum tipo de ciclo, por exemplo resistência, hipertrofia, força, ou força resitência, hipertrofia, cada treino dois meses de duração?
Cumprimentos
Olá Tiago,
O texto exposto dessa forma não está errado mas é importante perceber o contexto.
Sim, poderão existir diferentes ciclos de treino em função dos objetivos de cada pessoa.
Cumprimentos.
Bom dia. a minha dúvida põe-se em relação se se deve treinar RML, ou não.
Imaginemos um individuo (fisiculturista), só faz treino de força e hipertrofia, será que não era bom fazer um trabalho de resistência, de forma a fortalecer os tendões e ligamentos? Facto é que muito pouca gente faz esse tipo de trabalho e os que não o fazem queixam-se de dores nas articulaç~es, mas quando lhes é dito para fazer um treino desses: ah não, eu gosto de estourar o corpo…
Quanto aos ciclos (um individuo que está no inicio do fisiculturismo), que ordem faz nos ciclos? Resistencia, hipertrofia e força? Ou será melhor outra?
Desde já agradeço, e peço desculpa pela extensão da dúvida. É uma questão que faz muita confusão.
Cumprimentos
Olá Tiago,
A eventual prescrição de um trabalho de resistência vai depender da condição específica do indivíduo e do seu historial clínico e/ou de lesões. Em relação aos ciclos, se o objetivo final é a hipertrofia, talvez faça sentido começar por um trabalho de resistência e adaptação aos movimentos.
Cumprimentos.
Boa tarde
Tendo em conta, nos dias de hoje, em que se fala, muito do treino funcional, e da qualidade dos movimentos, e tendo também em conta, aquele post sobre os abdominais, será seguro dizer que o pilates em alguns movimentos, é prejudicial para a coluna?
Cumprimentos
Olá António,
Será provavelmente seguro dizer que o Pilates por si só não pode garantir que é benéfico para a coluna de toda a gente. Vai depender muito do professor e da sua abordagem ao treino. E vai depender também da situação particular de cada pessoa.
Cumprimentos.
Boa Tarde
tenho duas questões:
1ª – Haverá exercicios na musculação qie não serão prejudiciais à coluna, mesmo que executados de forma correta?
2ª – (vi num outro comentário), é o facto de por vezes a fazer exercicio o corpo tremer, quando se faz força, o que provoca isso?
Desde já obrigado
Olá Baltazar,
Talvez hajam alguns menos funcionais que outros, até porque o universo de exercícios pode ser muito vasto. Em relação à segunda questão, precisava de perceber melhor o contexto, poderá ser falta de estabilidade corporal ou poderá ser mesmo o efeito da força exercida pelo corpo.
Cumprimentos.
Boa Tarde
Desde já quero felicitar por este blog, pela informação apresentada.
Tenho, uma questão, será que não se deverá fazer treinos de resistencia muscular, para intercalar entre treinos de hipertrofia e força? Tipo , não fazer sempre força, hipertrofia, força, hipertrofia,etc… de vez em quando fazer um treino de resistencia muscular, (baixava-se ao peso a aumentava-se as repetiçoes, e reduzia-se o descanso),ou será que não faz falta?
A mim disseram-me que fazia falta por causa das fibras lentas.
Obrigado
Cumprimentos
Olá Abel,
Pode fazer mas tudo depende se tem algum objetivo específico. Se aquilo que procura é variedade, não há problema nenhum em fazer isso.
Cumprimentos.
Bom dia
Antes de mais nada, quero felicitar por este blog fantástico. Segundo tenho apenas uma pquena dúvida:
É bom uma pessoa correr 15 minutos de passadeira, antes do treino de hipertrofia?
A pessoa em questão não é gorda, antes pelo contrário, é bastante magro, e também tem dificuldades em aumentar tanto o peso bem como volume.
Portanto gostaria de saber se deve continuar a correr ou então esquecer isso.
Olá José,
Obrigado pelo comentário.
Não me parece que seja necessário correr antes de treinar hipertrofia. Se pretende aumentar peso/massa provavelmente terá que fazer uma intervenção ao nível da alimentação e suplementação.
Cumprimentos.
Bom dia
Excelente blog, excelentes temas, excelente trabalho.
Tenho uma questão, para que servem os planos corporais nos exercicios físicos (sagital, frontal e transversal)?
Obrigado
CUmprimentos
Olá Heitor,
Os diferentes planos de movimento podem servir para introduzir alguma variedade no Programa de treino.
Cumprimentos.
Bom dia
Antes de tudo, quero felicitar por um blog, de excelencia.
Só queria, saber qual é a aopinião que tem, acerca daqueles tipos de treino, que se chama spartan, os treinoos militares, em ginásios e academias, e já agora asa flexoões com impulsao (tipo fazer uma flexão e bater palmas), não será prejudicial às articulações?
Obrigado pela atenção e continue com este excelente trabalho.
Cumprimentos
João
Olá João,
Obrigado pelo comentário. O corpo de cada pessoa deve fazer aquilo para o qual está preparado, portanto para dar uma boa resposta a essas questões precisaria de conhecer a funcionalidade corporal e a capacidade física de cada indivíduo.
Cumprimentos.
Boa Tarde
Este blog é simplesmente bestial, temas pertinentes, e acima de tudo, as referencias a estudos.
Tenho duas questões:
1 ª – É sobre os movimentos considerados primais, quais são eles? eu vi estes quatro (flexóes, elevações, agachamentos e pranchas), mas tenhyo ao sensação que não sejam certos tirando o agachamento. Se me pudesse dizer quais são, ou indicar um link, ficava muito agradecido.
2ª – Apesar de não ser este post, movimentos de alongamentos dinâmicos. Se existe algum sitio onde possa ter mais alguns movimentos para fazer.
Desde já obrigado. Espero não ser muito chato em perguntar isto. Continue com o bom trabalho
Olá Francisco,
Obrigado pelo seu comentário. Abaixo as respostas:
1) Os movimentos primais (Paul Chek, 2001) são sete e são os seguintes: agachamentos, lunges, movimentos de empurrar, movimentos de puxar, movimentos de rotação, hip hinging (movimento de flexão da anca) e locomoção (andar, correr, sprintar). Esses que menciona foram referenciados pelo Mark Sisson no livro Primal Blueprint.
2) O melhor será procurar por dynamic stretching.
Cumprimentos.
Bom dia
Após ler o post anterior surgiu-me uma questão. Sabendo que a coluna vertebral, tem um determinado grau de flexão/rotação. Eu gostava de saber qual é o grau máximo de flexão/rotação da coluna vertebral, que pode ser feito em segurança. Já agora se me pudesse indicar alguns exercicios de correção postural para quem tem desvios na coluna (escoliose, cifose, etc), ou algum link, agradecia.
Este é um blog de excelencia, apesar de saber que o tempo é escasso, é continuar como bom trabalho.
Cumprimentos
Olá José,
Obrigado pelo comentário.
Penso que este artigo pode ajudá-lo: https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/10/24/as-novas-regras-para-treinar-os-abdominais-e-o-core/
Com os melhores cumprimentos,
Boa noite, só mais duas questões:
1° A famosa cadeira romana é má? Há quem faça com peso, será bom?
2° Fazer rotaçoes do tronco, segurando um kettlebell para fazer obliquos, num angulo não superior a 45° é prejudicial à coluna, ou pode-se fazer?
Desde já obrigado.
Cumprimentos
Olá José,
Só poderei dizer se é mau (ou menos aconselhável) conhecendo a pessoa. De qualquer forma, na minha opinião, há alternativas melhores que essas.
Cumprimentos.
Bom dia
Aproveitando a resposta anterior, e dentro do mesmo assunto,um individuo, normalisssimo, sem problema nenhum a nivel da coluna vertebral, poderá então fazer a famosa cadeira romana? ( pessoalmente não acho que seja bom).
E quanto à rotação do tronco com kettlebell, ou halter ou bola medicinal há mal ser uma rotação de 45º? (tendo em conta que os pés rodem tb para não provocar sobrecarga no joelho).
Desde já obrigado
Cumprimentos
Olá Alberto,
Poder pode mas, na minha opinião deve-se dar prioridade a exercícios com um enfoque na estabilidade da coluna.
Cumprimentos,
Bom dia
Queria felicitar pelo excelente blog, e pelo trabalho e informação disponibilizada.
O que eu queria saber, qual é a sua opinião, sobre o pessoal que faz ciclismo ao domingo de manhã. Não é o meu caso, é só mesmo por curiosidade. Estive a falar com um amigo, que faz ciclismo todos os domingos, já há 16 anos, e sempre uma média de 80/100km, por domingo.
Queria mesmo saber qual é a opinião que tem sobre o ciclismo, e qual a opinião sobre o ciclismo no movimento humano.
Desde já grato pela atenção dispensada.
Cumprimentos e bom fim de semana
Olá André,
Obrigado pelo comentário.
De uma forma geral vejo pouca funcionalidade nessa modalidade desportiva, principalmente pelo tempo que o corpo fica exposto a más posturas corporais.
Cumprimentos.
Boa tarde
Excelente blog, com temas atuais e interessantes.
Queria deixar uma sugestão, fazer um artigo em que falasse sobre os movimentos primais, quais são e formas de ostrabalhr.
Acho que seria bom partilhar essa informação , porque há profisionais, que “vendem o peixe que compraram”, ou seja acham que cardio é que é, e afins.
Eu sei que o tempo que dispõe é pouco, mas fica aqui a sugestão.
Continue com o bom trabalho
Cumprimentos
Olá João,
Obrigado pelo comentário e agradeço a sua sugestão, vamos ver o que se consegue fazer.
Cumprimentos.
Boa tarde
Antes de mais quero felicitar por este excelente blog, simplesmente genial.
Tenho duas questões a colocar, a primeira é, as flexões de braços também trabalham os musculos das costas? Se sim quais?
A segunda, é em treinos de karate, para aquecer se fizermos saltos no lugar (iguais aos fazemos quando saltamos à corda) e depois skipping, médio/alto, ou só skipping médio/alto, não será mais vantajoso do que correr à volta da sala?
Sei também por outro post que os alongamentos têm que ser dinâmicos.
Desde já obrigado.
Cumprimentos.
Olá Daniel,
Obrigado pelo comentário.
Respondendo às suas questões:
1) Sim, mas num plano secundário. Os principais músculos envolvidos são o serrátil anterior (que na verdade tem a sua origem ao lado do peito nas costelas) e os trapézios.
2) Em princípio sim.
Cumprimentos.
Boa tarde
Tenho uma pergunta, o livro: Nutrição, Exercício e Saúde dos autores: Pedro Teixeira, Themudo Barata, Luís Bettencourt Sardinha, é um bom livro? Os temas são actuais? Se a informação lá contida, é semelhante ao seu blog (que é simplesmente espectacular)?
Cumprimentos
Olá Ruben,
Obrigado pelas palavras simpáticas. Conheço alguns autores mas não conheço esse livro – não lhe sei responder.
Cumprimentos.
Boa tarde
Excelente blog, com temas pertinentes.
Tenho uma questao, o treino de força ou hipertrofia ajudam a emagrecer?
Já agora em relaçao à questao anterior sobre o livro que o Ruben fala, dois autores sao professores na fmh.
Cumprimentos
Olá José,
A resposta é um SIM bem grande :).
Cumprimentos.
Bom dia
Após ler alguns posts, surgiram algumas dúvidas ( que é normal).
Antes de mais, queria felicitar por este blog, que é simplesmente bestial, informação actualizada, e preciosa.
Portanto ,as dúvidas, são: o aumento do músculo, será a própria fibra muscular, ou será o tecido conjuntivo, que “cresce”? treino cria fissuras no tecido conjuntivo, é daí que vêm as dores musculares e não do ácido láctico?
Houve um treinador que me disse, que a melhor altura, para comer seria na primeira meia hora a seguir ao treino, que era quando as células estavam mais receptivas, será mesmo meia hora ou nas primeiras 2 a 3 horas.
Peço desculpa por algumas dúvidas serem se calhar básicas, mas gostava de saber.
Desde já grato pela atenção dispensada
Cumprimentos e continue com este excelente trabalho
Olá Carlos,
Agradeço o comentário.
Tanto o músculo como o tecido conjuntivo ficam mais fortes com o treino de força, para saber sobre a questão do ácido láctico veja o post sobre o ácido láctico. Sim, é verdade que no pós-treino as células estão mais recetivas à insulina, pelo que faz sentido incluir um batido de proteína nessa altura.
Cumprimentos.
Boa tarde
Segundo li um artigo, o que crescia era o tecido conjuntivo, o que aumentava no músculo era o sarcoplasma. Ou seja era uma aumento de 80% tecido conjuntivo e 20% do sarcoplasma.
Cumprimentos
Boa Tarde
Antes de mais, queria felicitar por este blogue, fantástico.
Após ler este post, em que o titulo diz “7 Mentiras sobre Exercício Físico que estão a tornar as pessoas mais fracas e menos funcionais”, descobri duas razões para isso acontecer, e nem sequer tem a ver com o equipamentos dos ginásios e/ou profissionais, mas sim pelo péssimo hábito de levar os telemóveis, para as salas de treino (para aceder ao facebook, que é importante), e levarem os jornais (à socapa) para lerem enquanto descansam, e depois queixam-se que não ficam todos xpto…
Só queria, portanto apresentar duas razões pelas quais, as pessoas às vezes não ficam como querem, não por culpa dos instrutores, mas sim porque o face e ou resultado do Benfica são mais importantes.
Não estou a dizer que o post está errado, muito pelo contrário, eu só quero é reforçar ainda mais o que se pretende passar no post.
Ah, uma ideia, era muito bom, que o Pedro, conseguisse fazer um post, sobre os movimentos primários do ser humano, e forma de os trabalhar, sei que se calhar é um post difícil e que o tempo é muito pouco, mas fica a ideia.
Cumprimentos e continue com este excelente trabalho.
Boa Tarde
Quero felicitar por este blog, que realmente, é qualquer coisa de fantástico.
Mas tenho duas pequenas questões. São em relação ao agachamento.
Pode-se fazer um agachamento completo em vez do tradicional (ficar com as coxas paralelas ao chão, etc), e a segunda é qual é a posição dos joelho no agachamento, sempre me disseram que o ideal era ficar com os joelho alinhado com o peito do pé para reduzir a carga mecânica, outros dizem que isso é treta, mas não convém passar a ponta do pé, e afinal em que é que ficamos?
Cumprimentos
André Silva
Olá André,
Agachamento completo se não houver restrições de mobilidade, pés ligeiramente rodados para fora, sensivelmente à largura dos ombros e joelhos alinhados com os pés.
Cumprimentos.
Bom dia
Gostaria de saber qual é a sua opinião, sobre o seguinte livro: Advances in Functional Training de Michael Boyle.
É um bom livro, recomendo.
Boa Tarde
Sou um leitor assíduo do seu blog. Muito bom, cativante, com temas bem interessantes. Mas tenho duas questões:
1- Disseram-me no ginásio (instrutor), que devia-se fazer treino de resistência (tipo 50/60% da carga 3 a4 séries com reps entre as 15 e 20, descanso +/- 30 segundos entre cada série), porque é forma de trabalhar as fibras do tipo I e porque também fortalecia os tendões e as articulações. É verdade?
2- Sei que não é o sitio correto, mas sei que o leite faz mal, será que o leite de soja faz mal? Se sim porquê?
Peço desculpa por se calhar serem dúvidas básicas, mas gostava mesmo de saber.
Desde já agradeço a atenção
Cumprimentos
Olá Diogo,
Obrigado pelo comentário.
Todos os exercícios com carga podem fortalecer os tendões e articulações, independentemente do número de repetições que faça. As fibras tipo I dependem primariamente da utilização da via do oxigénio e são do tipo I porque são de contração lenta, ou seja, pense em atividades aeróbias de baixa intensidade. Em relação à questão do “leite” não recomendo leite de soja porque a soja é um alimento pouco funcional.
Cumprimentos.
Boa tarde
Antes de mais queria dar os parabéns pelo este blog.
Tenho uma questão, que músculos trabalham no seguinte movimento: abrir e fechar os braços ( ao nível dos ombros, na horizontal), mas no momento de abertura, quando os braços estão mais afastados viramos a palma da mão para cima, ao voltar voltamos a virar as palmas das mãos para baixo, voltamos a afastar e voltamos a rodar as palmas das mãos para cima, e assim sucessivamente
Peço desculpa se não me expliquei bem.
Cumprimentos
Olá Ricardo,
Pela sua descrição serão os músculos dos ombros com enfoque nos rotadores externos no momento de abertura.
Cumprimentos.
No exercicio, comum no aquecimento, de abrir e fechar os braços na horizontal, ( em que cruzam à frente do tronco e abrem e ficam esticados à altura do ombro, paralelos ao chao), se no momento que abrimos os braços rodarmos a palma das maos para cima, é um bom movimento para trabalhar/aquecer os rotadores do ombro?
Cumprimentos
Olá Rui,
Se o seu objetivo é trabalhar os rotadores externos o melhor será mesmo focar-se em exercícios de rotação externa.
Cumprimentos.
Bom dia
Caro prof Pedro, sigo o seu blog há já algum tempo, e digo que, sinceramente é do melhor que já vi.
Tenho duas questões, a primeira: como se diz a alguém, que fazer treino de força é melhor para a saúde? Uma pessoa que faz hora e meia de cárdio, um milhão de abdominais (crunch a flectir demasiado as costas), sempre que digo que devia pegar em ferro, diz: “ah não, eu já faço muito, já faço cárdio, já faço uns abdominazitos… não quero puxar”
e é daquelas pessoas que acha que caminhar é bom.
Outra questão, como treinar (ou que exercícios fazer) uma pessoa que sofreu um acidente, partiu o lado esquerdo todo, teve mal e agora não consegue correr nem saltar, e tem peso a mais, nunca fez exercício?
Desde já obrigado pela atenção dispensada e continue com o bom trabalho.
PS: em relação à resposta do post anterior, se eu fizer o mesmo movimento dos braços, (rotadores internos do ombro) mas com um elástico, é bom, ou convém ser com peso?
Olá Gil,
Obrigado pelas suas palavras.
Em relação às suas questões:
1) Não adianta convencer quem já sabe as respostas – na realidade as pessoas são livres de escolher aquilo que querem e que se sentem bem a fazer.
2) É preciso que essa pessoa seja avaliada por um profissional mas o caminho passa por recuperar a mobilidade e introduzir movimentos com o peso corporal (isto deverá ser feito de forma progressiva).
3) É melhor fazer com os elásticos, não adianta carregar nesse tipo de exercício (também pode fazer com peso se quiser desde que não seja pesado).
Com os melhores cumprimentos,
Pedro Correia
Boa tarde prof Pedro
O seu blog está simplesmente fantástico, é uma lufada de ar fresco ( e bem fresco), nas ideias incutidas (e algumas de tal forma enraizadas que só saem a martelo).
Tenho três pequenas questões:
1 – Gostaria que me indicasse um exercício composto para ombros, ( sei que os exercícios compostos são aqueles que trabalham vários músculos e são multi-articulares), mas nos ombros…
2 – Como se corrige uma assimetria no músculo dorsal? Tipo um lado está mais desenvolvido que o outro (sei que passa pela avaliação de um profissional, mas gostaria que me desses umas indicações).
3 – Saltar à corda faz melhor que correr? É melhor saltar à corda por exemplo 20/30 minutos ou correr 20/30 minutos ( a nível de perder massa gorda)?
Agradeço desde já a atenção dispensada
Cumprimentos e continue com este excelente trabalho
PS: Já pensou em publicar um livro com as informações aqui do blog?
Olá Pedro,
Obrigado pelos comentários.
Em relação às suas questões:
1) Press de ombros com barra (em pé).
2) Seria preciso avaliar em que movimentos se manifesta essa assimetria, era preciso identificar a causa.
3) Saltar à corda poderá ser melhor que correr (não é preciso tanto tempo) mas para perder massa gorda o melhor será dar mais ênfase ao trabalho com pesos.
Quanto ao livro, é preciso escrevê-lo :).
Cumprimentos.
Boa noite prof Pedro
Sigo o seu blog há algum tempo e tenho a dizer que é simplesmente TOP 🙂
Tenho uma questão, que se calhar é básica.
Assisti aqui há tempos a workshop de treino de força, para um desporto especifico (karate), e o individuo diz que é mais vantajoso fazer um agachamento completo com halteres (ir com o rabo ao chão), do que fazê-lo com barra e fazer os 90º graus com as pernas. Que no primeiro recruta mais fibras que no segundo. Até que ponto isto é verdade? num treino de força pura também se aplica?
Desde agradeço a atenção dispensada
Cumprimentos
Olá José,
Obrigado pelo comentário.
De acordo com aquilo que nos diz a evidência parece ser mais vantajoso fazer um agachamento mais profundo que ficar pelos 90 graus, desde que a técnica seja correta. Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Conheci o seu blog à pouco tempo, e depois de ler alguns cometáeios e respetivas respostas, tenho umas questões:
O instrutor do ginásio onde ando disse-me algumas coisas sobre os agachamentos.
1- devemos sempre preferir ir até ao máximo (ate la baixo), recrutamos mais fibras do que ir a 90 graus.
2- os joelhos não covém passar a ponta do pé.
3- tentar sempre fazer força para cima com a planta do pé e nao com a ponta.
4- para quem sofre do joelho, fazer com a fitball nas costas e nao passar o 50 graus de flexao (e o pé mais à frwnte do joelho para reduzir a carga mecanica).
Sei que sao muitas questoes isto tudo é correto ou nao? Ou se há algo a “midar” nisto?
Já agora conhece um individuo chamado salgueiro (parece que da dicas no youtube), se é de co fiança ou não (atenção que não quero desrespeitar o senhor).
Cumprimentos
Olá José Soares,
Está correto. No caso da questão 4, essa também é uma possibilidade.
Sim, conheço o Dicas do Salgueiro e parece ser de confiança.
Cumprimentos
Boa noite prof Pedro
Tomei conhecimento do seu blog, e é com agrado que digo que é realmente espantoso, o trabalho e a dedicação são surpreendentes.
Tenho umas questoes (se calhar já respondidas noutros artigos), mas ainda assim faço na mesma 🙂
1 – o treino de força é mais benéfico que um treino de hipertrofia (cerca de 75% a 80% de 1 RM)? Ou o treino em si não é o mais importante mas sim a intensidade com que se faz os exercicios?
2 – li noutro artigo sobre as mitocondrias, nas respostas nao vi a pergunta que tenho que fazer que é se o treino de hipertrofia ajudam a aumentá-las? E de resistência também?
3 – sobre o método do treino de resistência metabólico em que consiste (se me podia dar um exemplo de como de faz).
4 – sei que nao faz parte deste post mas os frutos secos são benéficos mas muito caloricos, quanto é a percentagem que aconselha a comer?
Agradeço desde já a atenção dispensada.
Continue com este trabalho magnífico.
Olá Avelino,
Obrigado pelo comentário.
As respostas:
1 – O mais importante é a intensidade e a seleção dos exercícios.
2 – Tanto o treino aeróbio como o treino de alta intensidade podem contribuir para a biogénese mitocondrial. O treino de força também: http://ajpregu.physiology.org/content/301/4/R1078; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21836044
3 – Já respondi noutro artigo, procure por favor.
4 – Depende do seu nível de atividade, de uma forma geral dois punhados por dia.
Cumprimentos.
Ps- no ponto quatro onde se lê percentagem, queria dizer quantidade.
Boa noite prof Pedro
Recentemente tive conhecimento deste seu blog, e digo que é incrivel, o trabalho e a dedicação, que está aqui.
Queria por duas ou tres questoes (as razoes sao: outros individuos do ginasio falam em tipos de treino que o instrutor acha que por ser “menina” não posso fazer)
Um dos moços dizia que o treino isométrico (nao sei o que é) recrutava mais fibras musculares (isso é algo que me interessa), é mesmo assim?
E que fazer no final da fase excentrica 2 a 4 segundos de isometria tem mais ganhos ( isto nas duas primeiras séries). Quando falei com o instrutor do ginásio ele disse que eram teorias, ate que ponto é verdade?
Se calhar sao dúvidas já tiradas noutro ponto do blog, mas este foi o primeiro post que vi e como gostei do que li, achei que podia colocar aqui. Peço desculpa se estou a ser repetitiva.
Agradeço desde ja a atenção dispensada.
Cumprimentos e continue com este blog que está fantastico.
Olá Soraia,
Obrigado pelas suas palavras.
Em primeiro lugar, é preciso dizer que pode e deve treinar como os “meninos”: https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2014/06/10/sera-que-as-mulheres-devem-fazer-treino-de-forca/
Em segundo lugar, não se preocupe tanto com o treino isométrico, preocupe-se sim em treinar bem os movimentos com boa amplitude e em aumentar a carga de forma progressiva. Essa questão de ter mais ganhos é muito discutível já que existem muitas variáveis a considerar e não dá para explicar nesta resposta. Se aquilo que procura são maiores ganhos de hipertrofia o tempo da repetição nem é assim tão importante quanto isso, o que é mesmo importante é fazer força: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394.
Cumprimentos.
bom dia prof Pedro
Tenho duas questões, não que sejam dúvidas minhas, mas porque acho que a resposta dada, por quem sabe não me pareceu correto.
Tem um sr. no ginásio, que tem o dorsal direito mais desenvolvido que o esquerdo (quando contrai o dorsal, nota-se bem que o direito “abre” mais que o outro), o instrutor, disse par fazer ,por exemplo, remo com haltere mais uma série do lado menos desenvolvido. Não sei se será o correto, já agora na puxada à coxa com polia alta, os braços são à largura dos ombros ou pode ser mais um bocadinho (pergunto porque há discussão entre o instrutor e um “bodybuilder”) ?
a segunda questão, tem a ver com uma questão, uma amiga minha, sempre que vai correr chega a casa e vomita, mesmo que não coma nada antes de ir correr. será normal por causa do esforço? é que dantes isso não acontecia (mas também teve o mês de agosto parada), é normal?
desde já agradeço a atenção e peço desculpa por serem perguntas se calhar já respondidas noutro tópico.
Cumprimentos
Olá André,
Pode abrir os braços um pouco mais que à largura dos ombros. A questão da sua amiga não é normal.
Cumprimentos.
Bom dia prof. Pedro
Gostaria que em indicasse, alguns exercícios para glúteos, além dos conhecidos, (algo possível de fazer em casa por exemplo).
Desde já agradecida.
Olá Mafalda,
Alguns exemplos: Pontes de glúteos e variações com uma perna, Hip Thrust e variações com uma perna, Donkey kicks, Clam Raises, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Jump Squats.
Faz mal fazer ginásio , tendo um desvio na coluna?
Não, mas como é óbvio tudo depende do que faz no ginásio.
Boa tarde prof. Pedro
Tenho uma dúvida, que se calhar, já foi respondida, mas não encontro a resposta.
Prende-se como facto da diferença entre peso morto, e levantamento de terra.
O instrutor do ginásio, diz ser o mesmo, tem um sr. que é bodybuilder, diz que o levantamento de terra tem que dobrar os joelhos, ou seja, é tipo de agachamento com a barra à frente do tronco, mas segura pelos braços esticados; já o peso morto a barra vai sempre junto ao tronco costas retas, e com uma ligeira flexão dos joelhos quando se vai abaixo.
Sei que se calhar é uma pergunta, básica, mas como não encontrei resposta, gostava que me desse uma.
PS: de qualquer forma sigo as recomendações do instrutor
É igual Joana!
Bom dia prof Pedro.
Antes de mais queria agradecer, o facto de ter realizado este blog, que é simplesmente espetacular.
Tenho apenas uma questao, e está relacionada com a última resposta, dada à Joana.
Como é que o peso morto, como o levantamento de terra, sao iguais, e há quem os faça de forma diferente?
Cumprimentos
Porque uns estudam e outros são apenas curiosos. Cumprimentos.
Boa tarde
Gostava que me desse uma ajuda. Se me podia arranjar alguns exercicios de pliometria, ou um site que tenha alguns.
Obrigado, desde já.
Cumprimentos
Maria Ferreira
Olá Maria,
Veja o site da EXOS / Core Peformance por exemplo.
Cumprimentos.
Bom dia prof Pedro
Tenho uma pergunta, outro fia estava no ginásio, e ouvi um moço a perguntar ao instrutor, como é que ficava com os abdominais à mostra (six pack), diz esse moço, que já reduziu a quantidade de porcarias que come, já perdeu barriga, e que faz imensos abdominais, e bão há maneira de fazê-los sobressair, ao que o instrutor disse que, após isso tudo, e como não há resultados, é genético. A minha pergunta é: é mesmo genética, ou alguma coisa pode não estar a ser bem feito?
Cumprimentos
Caro Helder,
O mais provável é que não seja a genética.
Bons treinos!
Boa tarde prof Pedro
Tenho uma pequena questão, quanto tempo se deve fazer, para trabalhar pliometria/explosão para um atleta (de karate)?
Cumprimentos.
Boa noite prof Pedro
Antes de tudo, queria felicotar por este excelente blog, tenho aprendido muito, mas tenho uma questão, imaginemos o seguinte treino: supino horizontal com barra, aberturas com halteres, supino horizontal com halteres, pull over, e disseram que não era bom fazer supino apos aberturas, mas neste caso seria para diversificar um bocado. A minha questao é estará mal como faço, ou posso fazer sem problema?
Desde já obrigado, pela atenção dispensada.
Cumprimentos.
Olá José Almeida,
Se o objetivo é aumentar o volume de trabalho no peito não vejo nenhum problema.
Cumprimentos.
Bom dia prof Pedro
Antes de mais queria felicitá-lo por este magnífico trabalho, que realiza neste blog.
Tenho uma pergunta, é possível fazer, num esquema de musculação por exemplo, um exercício com peso e outro de cárdio? Por exemplo fazer 3 ou 4 séries de agachamento e depois fazer tapete, depois fazer peso morto e bicicleta,e assim por diante?
Já agora só mais uma coisa, o principal músculo da flexão da coxa é psoas-iliaco e o reto abdominal ou é só o psoaqs-iliaco?
Grato pela atenção dispensada.
Cumprimentos
Olá Paulo,
Obrigado pelo comentário.
Tudo é possível fazer no treino mas isso vai depender sempre dos objetivos de cada pessoa. O reto abdominal não é um flexor da anca. O psoas e o ilíaco na verdade são dois músculos com origens diferentes mas utilizam-se ambos os termos porque partilham a mesma inserção. Ambos têm a capacidade de flectir a anca.
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Tenho a dizer que é simplesmente o melhor blog dedicado ao conhecimento físico, que existe. Nem há palavras para descrever o trabalho aqui desenvolvido. Ah, e com referencias bibliográficas (é sempre importante).
Mas tenho umas perguntas/dúvidas que gostaria que gostaria que me elucidasse:
1º – A diferença entre cadeia cinética aberta e fechada. estavam outro dia a falar disto no ginásio e eu não percebi.
2º – Vi um sr. a fazer um treino de super série agonista/antagonista, e chegaram a explicar-me o que era, mas no treino de ombro como se faz isto? Quais os agonista e antagonistas?
3º – Poderia dizer-me ou indicar-me um site onde tenha uma explicação (boa), sobre a função dos glúteos?
4º – Isto tem a ver com a parte da nutrição (sei que não é o sítio, mas aproveito :)), comecei à relativamente dois meses a tomar proteína, aquela velha história de que as meninas não podem fazer treino de hipertrofia, não pega comigo, mas tomo um batido após o treino, mas houve no ginásio quem me dissesse que teria que beber mais água, é verdade?
Peço desculpa pela extensão das perguntas.
Desde já agradeço a atenção e continue com este excelente trabalho.
Cumprimentos
Sara Oliveira
Olá Sara,
Obrigado pelo comentário.
As respostas:
1) Cadeia cinética aberta – As extremidades do corpo (mãos e pés) movem-se (ex: leg extensions ou bicep curl); Cadeia cinética fechada – As extremidades do corpo estão numa posição fixa (ex: flexões ou agachamentos).
2) Lamento mas não percebo essa questão. A relação agonista/antagonista estabelece-se entre músculos com acções musculares opostas, o ombro tem vários músculos.
3) http://bretcontreras.com/
4) A água tem que beber sempre e provavelmente terá que beber mais água se a ingestão de proteína for superior.
Cumprimentos
Boa tarde prof Pedro
Tomei conhecimemto destw blog no inicio do mês, e creio que já li uase todos os post. Simplesmente maravilhoso.
Tenho uma pergunta, se fizer supino com halteres na bola suiça, em vez de usar o banco, é mau? Sei que o banco é mais estável, mas para quem treina há já uns anitos e quer mudar a rotina de treino de vez em quando, poderá ser feito ou não?
Desde já agradeço e continue com este bestial trabalho.
Cumprimentos
Olá Diogo,
Sim, poderá ser feito com o intuito de introduzir alguma variedade mas não vejo mais benefícios.
Cumprimentos.
Boa noite
Tenho uma pergunta, o que acha dos exercicios calisténicos? Vi uns em que há uma flexão muito grande da coluna, e queria saber, a sua opinião.
Desde já obrigado e boas entradas.
Cumprimentos
Olá Carolina,
Acho que podem ser muito interessantes numa perspetiva de aumento do reportório motor mas que devem ser respeitadas as progressões com cada pessoa.
Cumprimentos e boas entradas.
Boa noite prof Pedro
Tenho uma questão e como ninguém me sabe responder, venho perguntar-lhe.
É sobre as séries que fazemos na musculação, ora são 3 x 10 depois já são 4 x 10, depois são 3 x15, ou então são duas de 15 e já tá. Porquê três ou quatro e não cinco ou só duas?
Sei que se calhar é uma pergunta parva, mas no ginásio onde ando as “meninas” têm treino diferenciado.
Atentamente
Cátia Fernandes
Olá Cátia,
Acho que deve fazer essas perguntas a quem prescreveu o treino.
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Tenho uma questão, que apesar de saber que não é relacionada com este post, queria uma resposta.
Para pessoas com problema de anca (a cabeça do fémur roça na anca), e o médico recomendou não fazer nem abdução de pernas, nem levantar o joelho acima da anca, posto isto, gostaria que tipo de exercícios de pernas se poderia fazer.
Desde já agradeço a atenção
Cumprimentos
Joel Mendes
Olá Joel,
Penso que poderá fazer agachamentos (ajustados às suas limitações), variações de peso morto e hip thrusts mas o ideal será que seja avaliado por um profissional do exercício para lhe orientar nesse sentido.
Cumprimentos.
Boa tarde prof. Pedro
Antes de mais queria felicitá-lo por este blog.
Tenho uma questão:
Para secar e definir, que tipo de treino faço (número de reps, percentagem de 1 rep, tempo de descanço, número de exercicios, se é circuito ou não)?
Peço desde já desculpa se já foi respondido.
Atentamente
Carlos Pereira
Treino de resistência metabólico.
Cumprimentos.
Bom dia prof Pedro
Só uma questão, posso usar, o pullover como um exercicio que trabalha peito e costas?
Cumprimentos
Joel Mendes
Maior predominância é grande peitoral, tricípite (cabeça longa), grande redondo, grande dentado e grande dorsal.
Cumprimentos.
Boa tarde prof. Pedro
Apesar de não ter haver com este tópico, queria que me dissesse, o que acha dos vídeos do treino em foco no youtube?
Cumprimentos
João André Santos
Boa tarde prof Pedro
O seu blog é uma bíblia online. Simplesmente, genial.
Apesar de saber que não é o sítio indicado, tenho duas pequenas questões:
1 – é verdade que todos os exercícios de peito em que haja movimento de extensão do braço (supino, supino com halteres, etc), servem para engrossar o peito e todos os de aberturas e semelhantes alargam o peito?
2 – os melhores exercícios para peito baixo.
Desde já agradeço a sua atenção, e continuação de um excelente trabalho
Cumprimentos
Rosa Miranda
Olá Rosa,
1) Ambos trabalham o peito em diferentes vectores de força.
2) Bench press declinado e dips.
Cumprimentos
Boa tarde prof Pedro
Tenho uma pequena dúvida, sobre a velocidade na fase concêntrica e fase excêntrica.
Já me disseram tantas, 1 – 2; 2 – 4; 1 – 4; etc.
Entretanto aconselharam-me fazer 1- 3, porque se for superior, não há ganhos (seja massa muscular, seja força), mas se é na fase excêntrica que há hipertrofia, não se deveria fazer mais tempo?
Cumprimentos
Olá Helena,
Vai depender do seu objetivo específico a velocidade em cada uma das fases mas como guideline pode fazer 1-2 segundos na fase concêntrica e 3-4 segundos na fase excêntrica, para efeitos de hipertrofia.
Cumprimentos
Boa dia prof Pedro
Tenho uma pequenina questão, sobre um exercicio.
Na remada curvada com barra, a pega deve ser em pronação ou supinação?
Cumprimentos
José Rodrigues
Olá José,
Pode ser feita de ambas as formas.
Cumprimentos.
Bom dia prof Pedro
Antes de mais deixa-me dizer-lhe que acho este blog fantástico.
Tenho , que apesar de não estar relacionada com este blog, gostava de ver resolvida.
Num treino de hipertrofia, em que por exemplo se faça 4 exercícios para peito, 4 para costas, etc, quantos se devem fazer para ombros e braços?
Eu faço:
– peito e costas 4 x 10;
– pernas 5 x 10(gemeo incluido);
– ombros 3 + 1 x 10 trapézio;
– 2 x 10para triceps e 2 x 10 para biceps.
Gostava de saber se estará bem ou deve-se fazer o mesmo número para todos os grupos musculares.
Já agora, 4 exercícios, chega ou será melhor 5?
Cumprimentos
Pedro Sá
Boa tarde
Só uma perguntinha, estava no post a falar se treinar forte todos os dias não se dava descanso devido ao corpo, mas se por exemplo fizer:
segunda – peito
terça – pernas
quarta – costas
quinta – ombros
sexta – braços
é mau? Ou posso fazê-lo?
Boa tarde prof Pedro
Que tipo de treino no ginásio(séries, reps e tempo de descanso), devo fazer, para utilizar o sistema oxidativo?
Cumprimentos
Leticia de Sousa
Olá Letícia,
Existem vários métodos para o efeito: método contínuo, método intervalado e método por repetições. Como cada um dos quais tem as suas especificidades, o ideal será que consulte um profissional do exercício para lhe ajudar nessa programação.
Com os melhores cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Tenho que lhe dizer que é um blogue fantástico.
Queria fazer duas pequena perguntas.
1ª – Li, já não sei bem onde, que devíamos, quando estamos a descansar entre séries, fazer exercícios compostos, a minha questão é, não deveria descansar? Imaginemos que estou a fazer peito, devia entre as séries fazer, por exemplo burpee, mas a seria melhor descansar ou é um tipo de treino diferente?
2ª – Ainda não encontrei resposta, e peço já desculpa por esta pergunta, qual é a diferença entre fazer 3 séries de x reps ou 4 ou mesmo 5? É só mesmo uma questão de trabalho (mais trabalho), ou há alguma razão específica?
Desde já obrigado pela atenção dispensada.
Cumprimentos
Olá Francisco,
Obrigado pelas simpáticas palavras.
Em primeiro lugar, tudo depende do seu objetivo. Por exemplo, se está a fazer séries de força e faz um burpee entre séries, isso não é muito inteligente. A diferença é o volume e este deverá ajustado em função dos objetivos da pessoa.
Cumprimentos.
Boa tarde
Para ganhos de força e massa, devemos sempre potenciar a fase excentrica do movimento, e carga deverá ser quanto? 70% de uma RM? Ou 80%?
Cumprimentos
Olá Xavier,
Para maiores ganhos de hipertrofia poderá potenciar a fase excêntrica e sim 70-80% de 1RM pode ser adequado.
Cumprimentos.
Bom dia
Só uma perguntinha rápida, relacionada com a pergunta/resposta anterior.
A fase excentrica só potencia a hipertrofia ou também potencia a força? Ou seja também há ganhos de força?
Cumprimentos
Olá Manuel,
Poderá potenciar força e hipertrofia.
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Em relação a uma resposta que deu, se é bom misturar exercícios com peso corporal entre séries de musculação?
Por exemplo se fizer uma série de 10 reps de agachamento e no tempo de pausa (1 minuto) fizer burpees durante 30 segundos é bom? Ou devo fazer outro exercício? Ou mais tempo?
Sei que se fizer treino de força não é lógico, mas por exemplo hipertrofia, ou resistência metabólica ou outro tipo de treino é possível?
Desde já agradeço a atenção dispensada
Cumprimentos
Bruno Sousa
Olá Bruno,
Depende daquilo que quer (i.e. objetivos). Para treino de resistência metabólico talvez possa fazer assim.
Cumprimentos.
Boa Tarde prof Pedro
Antes de mais queria agradecer ter feito este blog. E fantástico.
Queria tirar umas dúvidas
1 – Ainda relacionado com a resposta anterior, existe algum método para fazer? Tipo se devo fazer um exercício do mesmo grupo muscular ou de outro. E durante quanto tempo? Para ajudar a secar é bom? Pergunto isto porque no ginásio onde ando, os instrutores para além de nunca terem ouvido falar, acham que não ajuda.
2 – Abdominais como este http://4.bp.blogspot.com/-cYdKdShXJ8U/UN-jTpMyiGI/AAAAAAAABy4/bQM-D6CVLa4/s1600/elevacao-de-perna-na-barra.jpg, podem ser feitos?
3 – Saltar à corda 10 a 15 minutos é igual ou melhor que correr uma hora (eu salto à corda e faço uns sprints de 20/30 metros)?
Um aparte, dizem que os ovos fazem mal, a gema que tem muito colesterol, etc etc, e aconselharam-me comprar um litro de clara de ovo, ora eu acho que os ovos não fazem assim tão mal, aliás nas últimas análises estava tudo bem, por isso pergunto uma média por semana quantos ovos posso comer.
Faço um treino de musculação todos os dias (2ª a 6ª), mais três vezes karate sempre tudo com intensidade
Desde já agradeço a atenção, e peço desculpa pelas perguntas mas são dúvidas que ainda ninguém me conseguiu responder
Manuel Alves
Boa noite
Gostava o que me podia dizer sobre o seguinte livro:
Primal Blueprint Fitness?
Já agora o abdominal que está descrito na pergunta anterior será bom?
Obrigado
Cumprimentos
Bom dia
Tenho uma pergunta, imaginemos um treino com 5 séries, a 1ª seria de 9 reps fase excentrica, a 2ª 3ª e 4ª seriam de 8 reps normal, e a última com menos peso seria ir até à falha.
Poderei fazer desta forma?
Cumprimentos
Carlos Sousa
Boa noite
Tenho duas perguntas.
O supino com a pega em supinação, é bom, ou nem por isso?
Podia indicar-me um exercicio de ombros que trabalhasse todas as porções (deltóide anterior, medial e posterior)?
Desde já agradeço a atenção
Cumprimentos
Hugo Sousa
Olá Hugo,
Honestamente não tenho grande experiência com essa pega no supino mas pode ser mais shoulder friendly que a pega normal.
O press com barra satisfaz essas necessidades.
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Sou seu seguidor do blog acerca de uma ano, mas esta é a primeira vez que coloco uma pergunta.
Esta questão está relacionada com a resposta dada no pergunta anterior, sobre os ombros.
Portanto, eu faço um press e a barra após passar a cabeça vai para a linha dos ombros?
O mesmo exercício com halteres não é igualmente bom?
Atenciosamente
André Silva
Olá André,
A barra ou os halteres devem ficar alinhados com os ombros/orelhas.
Cumprimentos.
Boa tarde
Gostaria de saber qual é o melhor exercício para treinar trapézio
Cumprimentos
Mário Sousa
Farmer Carries.
Boa tarde prof Pedro
tenho a dizer que este é o único blog sobre treino/exercício físico que existe.
Temas atuais, desfazer mitos, é do melhor.
Também sei que não gosta de “passar receitas” mas venho perguntar uma, porque no ginásio onde ando “só há treinos para bodybuiders”, ou seja há outros mas há diferença entre homem/mulher, treino funcional é bom para as lides da casa, coisas do género.
Venho perguntar o seguinte treino:
1º treino
1 extensões 4 x 6/8
2 agachamento 4 x 6/8
3 peso morto 4 x 6/8
4 supino reto 4 x 6/8
5 flexões 4 x 25/30
6 remada com barra 4 x 6/8
7 elevações 4 x N
2º treino
1 lunges ou bulgarian split squat 4 x 6/8
2 gemeos 4 x 25/30
3 cross-over 4 x 6/8
4 puxada à coxa 4 x 6/8
5 supino inclinado 4 x 6/8
6 puxada ao peito pronação 4 x 6/8
3º treino
1 press militar com barra 4 x 6/8
2 elevações de trapézio 4 x 6/8
3 press c/ barra triceps 4 x 6/8
4 curl com barra 4 x 6/8
5 swing 4 x 25/30
6 intercalar flexões com elevações 4 x N (cada)
7 hip thrust 4 x 25/30
não significa que possa fazer esta ordem (posso alterar um ou outro), mas queria fugir às rotinas e fazer uma espécie de hipertrofia a fugir para a força, e pergunto isto porque quando falei com o instrutor sobre isto, houve um que disse que era uma boa ideia, outro disse que era treino de menina, e o que precisava era levantar peso ( este último é tão largo que nem deve conseguir coçar as costas).
Queria saber se é um bom esquema de treino
Cumprimentos e continuação de um bom trabalho
Afonso Silva
Olá Afonso,
Obrigado pelos comentários.
Para saber se o esquema é bom precisava de lhe conhecer e de avaliar a sua condição.
Como sabe não há receitas que sirvam para todos.
Cumprimentos.
Boa tarde prof. Pedro
Sei que um exercício pode dar para dez pessoas e não servir para outras dez.
Quando perguntei se era um bom esquema seria a nível de exercícios, fazer um “mix” de treino com pesos e com o peso corporal.
Quanto à minha condição física, faço karate 3x semana há mais de 23 anos, fiz musculação entre 2001 e 2007, parei uns 3/4anos por causa do trabalho ( mas sempre a fazer karate), retomando até hoje.
Ainda de vez em quando faço uns treinos funcionais cerca de 30 minutos.
Desde já agradeço a atenção dispensada
Afonso Silva
Bom dia prof Pedro
Tenho uma pequena questão:
Sou praticante de artes marciais desde 1993, com três treinos por semana, faço treino de musculação (pesado), todos os dias, de vez em quando ainda faço umas sessões de treino funcional, a minha pergunta é que será que perante este cenário, o meu organismo estará mais apto a resistir ao consumo de batata ou arroz branco?
Já agora o arroz integral é mau?
cumprimentos e continuação deste excelente trabalho.
Olá João,
Se não houver nenhuma intolerância qualquer alimento (arroz branco ou batata) é adequado. O arroz integral também poderá ser uma opção (não é mau), depende se pretende induzir maior saciedade ou não.
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Gostava de saber se conhece o sistema de treino MAX-OT, e como funciona.
Cumprimentos
Rúben Costa
Boa Tarde prof Pedro
Queria ter a sua opinião em duas questões.
1ª – No site bodybuilding dizem que para o treino de MRT deve-se fazer 15-20 reps com cerca de 60-65% de 1 RM, queria saber se está correto, se nõa são muitas reps?
2ª – Se eu quiser fazer menos reps tipo 8 – 10 mas com 80%, ou mesmo 6 – 8 com 90%, é possível?
Cumprimentos
boa tarde prof Pedro
Antes de mais queria agradecer ter criado este blog, que simplesmente espectacular.
queria no entanto que dissipasse umas dúvidas/questões.
Estou a pensar em fazer treino de agonista/antagonista, mas, e é a minha dúvida, no treino de pernas em que faça três exercícios para quadricipes, faço também três para os posteriores?
Imaginando: 1º agachamento, 2º bulgarian split squat, 3º step up, faço peso morto com o agachamentos para os outros?
Outra dúvida é em relação aos ombros faço deltoide anterior e posterior, mas em relação ás elevações laterais junto com elevação do trapézio? ou faço isolado?
Já agora, não querendo abusar, quanto tempo se deve fazer este tipo de treino6 a 8 semanas?
Desde já agradeço a disponibilidade
Cumprimentos
José Sá
Boa tarde prof Pedro
Queria fazer duas pequenas perguntas/dúvidas, embora saiba que este post não é o local correto.
O que acha e se é eficaz (em termo de ganhos de volume e variedade) ou não os Zuttman Curls e os Drag Curls
Desde já agradeço a tenção e continue com este excelente trabalho.
Cumprimentos
José Costa
Olá José,
Eficaz para aumentar o tamanho dos bicípites, sim. Mas é importante considerar o volume e o trabalho dos músculos antagonistas (i.e. tricípites) na programação.
Cumprimentos
Boa noite prof Pedro
Tenho que dizer que é um blog espetacular.
Queria tirar 2 dúvidas:
1-Na resposta anterior diz que se deve ter em atenção o trabalho dos antagonistas, o que quer dizer com isso?
2- se me pode dizer ou indicar um site, em que explique a diferença entre cada tipo de fibra muscular e em que tipo de situação é que elas teabalham
Olá José,
1) Referia-me aos tricípites.
2) Desconheço um site mas recomendo o seguinte livro Treino da Força: Princípios Biológicos e Métodos de Treino (FMH edições).
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Queria colocar uma questão/dúvida:
No sistema de treino pull/push, quanto exercícios devemos fazer para cada grupo muscular? 1, 2 ou 3?
Desde já agradeço a atenção.
Cumprimentos
Hermínio Silva
Olá Hermínio,
Dois ou três poderão ser adequados mas deverá ter em atenção os exercícios seleccionados.
Cumprimentos e bons treinos!
Boa tarde prof. Pedro
Os exercícios escolhidos serão sempre compostos.
O problema será, por exemplo, no caso do pull, fazer femural, escolhi peso morto e femural deitado, remo com barra elevações e bíceps com barra, tudo 5 sets de 6 reps
O problema será no peito, visto que temos três partes (alto, médio e baixo ). Se quiser manter os 5 exercícios já não dá para fazer o peito todo (2 de quadríceps, 2 de peito e um tríceps)
Só que neste trabalho de push também entra o pressuposto ombros.
Pensei em fazer, no peito, normal 5×6 e depois inclinado 3×3 e baixo 3×3.
Será que dá ou é melhor aumentar o número de exercícios?
Cumprimentos
Hermínio Silva
Boa tarde prof Pedro
Antes de mais queria felicitá-lo por este blog.
Muito bom.
Tenho apenas uma questão:
Sempre que faço pernas, tento sempre incluir, movimentos compostos e faço no fim um mais isolador, eu queria saber como aumento a parte exterior das coxas (vasto externo), porque sempre que contraio a coxa, a parte externa parece que não “cresce”, tá dura tem forca, mas não alarga.
Cumprimentos
António Antunes
Olá António,
Com agachamentos frontais.
Cumprimentos.
Boa noite prof Pedro
Tenho uma dúvida, num artigo que li no site T-Nation.
o artigo dizia que no supino declinado, o trabalho do peito alto era maior quando fazia-mos a parte excêntrica do movimento, ou seja, durante a parte excêntrica no supino declinado, o peito alto era mais activado do que se fosse inclinado.
Até que ponto é verdade?
Já agora o exercício, glute bridge floor press, é recomendado?
PS: deixo o link com a questão dos peitorais:
https://www.t-nation.com/training/tip-should-you-ditch-the-incline-bench
Cumprimentos
Ricardo Gomes
Olá Ricardo,
Foram essas as conclusões do estudo citado.
Naturalmente o supino inclinado favorecerá uma maior actividade da porção clavicular e o supino declinado da porção esternocostal do grande peitoral.
Cumprimentos.
Bom dia prof Pedro
Apesar de saber que não é o artigo indicado para as dúvidas que tenho, achei que poderia ser indicado.
Primeira questão prende-se com os chamados “Big Lifts”, ao que parece só incluem, agachamento, peso morto e supino. Mas será que não se pode incluir, remo com barra, press militar, skull crush e curl (tipo zottman ou outro qualquer)?
Segunda questão, os três tipos de treino que diz serem bons para perder peso (entenda-se massa gorda), também são bons para tirar a celulite? Ou há outro processo?
Desde já agradeço a atenção.
Cumprimentos
Jorge Capa
Olá Jorge,
Pode incluir esses exercícios também como “exercícios assistentes”.
Em relação à celulite, a abordagem deve ser mais global e como tal é importante fazer mudanças também na alimentação. Mas sim, esses tipos de treino irão ajudar nesse sentido.
Cumprimentos.
Boa noite prof Pedro
Queria fazer-lhe uma pergunta, se já ouviu falar do sistema de treino de confusão muscular, a minha dúvida é, este sistema de treino pode ser usado com os exercícios do plano (por exemplo no treino de pernas em que no plano tem agachamento, peso morto, split squat, lunge), ou podem ser outros que não fazem parte?
Já agora vi à venda açúcar de coco biologico, visto que o coco é bom, este açúcar será mais aconselhável?
Cumprimentos
Diniz Pereira
Olá Diniz,
Se não estou em erro esse conceito de confusão muscular é advogado pelo Tony Horton (P90X). A minha opinião é que enquanto a variedade é definitivamente uma coisa boa no treino, a consistência é absolutamente necessária para obter resultados óptimos.
Em relação ao açúcar de côco poderá ser um pouco mais saudável que o normal mas não muito mais.
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Venho fazer-lhe duas perguntas:
As aulas de body combat, e localizada, podem ou não servir para queimar massa gorda e/ou melhorar a composição corporal,(sei que o treino de força e melhor), ou é preferível deixar estas aulas para quem não gosta de sair da zona de conforto?
Segunda pergunta, o exercício bent over row, não devia ser incluído nos big lifts?
Um aparte, li num site (NIT), um PT de corrida a dizer que as pessoas deviam fazer o que gostam na sua zona de conforto, eu acho que deviam fazer blogs, pessoas como o prof Pedro, sempre a estudar e avoluir, e por em causa alguns conceitos que nasceram de mitos.
Este blog é a prova de um excelente trabalho, e já agora, para quando um novo artigo? 🙂
Cumprimentos
João Paulo Santos
Olá João,
Obrigado pelo comentário.
1) Essas aulas vão promover algum dispêndio energético e poderão ajudar a melhorar a composição corporal mas no que diz respeito a este assunto nada será mais eficaz que o treino de força, treino intervalado de alta intensidade e treino de resistência metabólico.
2) Não consideraria tanto big lift mas antes como exercício acessório dos big lifts.
3) Quanto ao novo artigo, vamos ver…para já tenho estado bastante limitado.
Um abraço.
Boa noite prof Pedro
Queria fazer-lhe uma pergunta.
Eu já faço musculação (com M), há uns 6 anos (embora tenha já feito antes), o problema é aquelas dores pós treino, já não aparecem há algum tempo.
Falei com o instrutor e ele propôs as seguintes soluções:
– aumento de carga e menos reps
– diminuição da carga e mais reps
– fazer o trabalho de push/pull (que conseguia trabalhar os mesmo grupos musculares 2 x por semana),
Ando nesse sistema há 6 semanas sempre com cargas de 80/85% de um rm, só que as ditas dores népia.
Será que se eu fizer, por cada dia um grupo muscular, mas com exercícios diferentes? por exemplo pernas, numa semana fazia agachamento, prensa peso morto, na semana a seguir mudava os exercícios, será que será possível, ou convém “aguentar” 6/8 semanas e ir mudando?
Cumprimentos
João Ribeiro
Olá João,
Para lhe poder dar uma resposta do que podia ser mais adequado para si, teria que avaliar a sua condição.
Melhores cumprimentos.
Boa tarde
Sempre fiz desporto, participei em algumas provas (artes marciais), e continuo a praticar, o que queria saber se é possível alterar os exercícios semanalmente (se não há risco de não haver melhorias e de se manter tudo na mesma).
Já agora e não querendo abusar, a possibilidade de um artigo sobre movimentos primais e forma de os trabalhar
Cumprimentos
João Ribeiro
Bom dia prof Pedro
Vi na net os vídeos do Tony Horton (P90X), e gostava de saber a sua opinião sobre os exercícios, já agora, e não querendo desrespeitar o trabalho de ninguém, acho difícil que alguém consiga os resultados com a compra aqueles DVD que o tal sr. vende.
Cumprimentos
Daniel Neto
Olá Daniel,
Os exercícios não são o problema mas sim a forma como os exercícios são feitos.
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Venho fazer-lhe duas perguntas em questões de dois artigos que li.
Ambos se referem a métodos que ajudam à força/potencia.
O primeiro fala em correr devagar durante 30″ devagar depois correr 20″ a média intensidade e por fim 10″ a velocidade máxima (tudo seguido perfazendo um minuto), descansa-se um e fazemos isto por 5 vezes (http://corracomigo.com/o-treino-de-intervalo-mais-efetivo-para-quem-corre-momento-30-20-10/).
O segundo, fala sobre fazer saltos, para melhorar a força (https://www.t-nation.com/training/8-jumps-to-boost-strength-and-athleticism)
Queria saber se resulta como dizem, ou é mais uma “teoria”
Cumprimentos
Vicente Santos
Olá Vicente,
Tanto uma forma como a outra podem resultar, o primeiro ajudará mais ao nível do condicionamento e o segundo na força/potência mas o principal será a sua programação na dose certa e o domínio da técnica de corrida e de salto.
Cumprimentos.
Boa tarde
Sou leitor assíduo deste blog e já devo ter lido tudo (ou quase).
Como não leio as resposta todas, não sei se a minha dúvida já foi tirada.
Já faço musculação há bastante tempo, já fiz quase todos os tipos de métodos, recentemente estou a fazer pull/push (5 séries de 5 reps), já consegui aumento de peso na barra. Antes tinha feito o sistema MRT, consegui melhor a composição corporal.
A minha pergunta é será que é possível fazer os dois sistema juntos, por exemplo, fazer dois dias pull/push e dois dias de mrt, ou 3 dias de cada? Eu perguntei ao instrutor e ele disse-me que conhecia os dois sistemas mas nunca viu fazer um mix dos dois.
Desde já agradeço a atenção dispensada
Fernando Ferreira
Boas
Embora não tenha o conhecimento do prof Pedro, gostava de lhe deixar uma resposta.
Tal como o amigo Fernando, também eu já prático musculação há alguns anos e experimentei de todos os tipos de treino, inclusive os que menciona, e de facto, foram os que mais me ganhos deram relativamente aos “tradicionais”
É uma ideia interessante intercalar os dois tipos de treino, mas há o problema de não dar tempo suficiente ao corpo para gerar as tais respostas adaptativas ao treino, por outro lado estímulos diferentes permitem uma não adaptação e permite que o corpo se tente adaptar a um tipo de treino, e recebe outro.
Na minha opinião talvez uma semana um tipo de treino, na semana seguinte o outro, e durante 6/8 semanas e ver se os resultados obtidos são os desejados.
Como eu, também costumo dizer, não há treinos bons ou maus, mas sim diferentes.
Experimente e depois comunique.
Se o prof Pedro quiser corrigir algo, agradeço.
Bons treinos.
Cumprimentos
Alexandre Antunes
Bom dia prof Pedro
É a primeira vez que escrevo, tenho uma pequena ´duvida, e está relacionada com a pergunta anterior.
É mesmo possível fazer este dois tipos de treino na mesma semana? Ou mesmo fazer um treino de push/pull em MRT?
Pergunto isto porque falei com o instrutor, e ele disse conhecer os dois sistemas de treino, já os ter feito, e costuma fazer isso muitas vezes com os clientes do ginásio, diz ele que se funciona, usa-se, e ele disse-me que podia fazer, portanto, o push/pull como se fosse mrt, ou fazer dois dias um dois dias outro.
Mas gostava de ter uma segunda opinião, sem querer desrespeitar os trabalho do instrutor nem de ninguém.
Cumprimentos
Emília Gomes
Boa tarde prof Pedro
Vi num site, seis padrões básicos de movimento:
Squat
Hinge
Lunge
Push
Pull
Carry
e queria saber se são só estes ou se haverá mais algum não incluído nesta lista.
Desde já obrigado pela atenção.
Cumprimentos
João santos
Bom dia prof Pedro
Sou um grande seguidor do seu blog, e já li todos (ou quase) os artigos.
No entanto, chegou a minha vez de fazer duas perguntinha:
1ª – no treino de MRT é obrigatório ter que fazer 15/20 reps, ou pode-se fazer menos?;
2ª – no método do MRT combo (pelo que percebi, faz-se um exercício com peso seguido de um com o peso do corpo), eu queria saber é se entre dois exercícios há descanso, exemplo faço:
A1 – agachamento
A2- step up,
B1 – bent over row;
B2 – prancha;
haverá entre os exercicios A e B algum tempo de repouso?
Cumprimentos
Augusto Fernandes
Boa tarde prof. Pedro
Antes de mais gostaria de elogiá-lo por este magnifico trabalho.
Queria colocar-lhe umas perguntas, que relacionadas com treino, não têm a ver especificamente com exercícios.
Li um artigo do Michael Boyle, em que faz referencia às reps dos seguintes exercícios: deadlift, clean, snatch, bench press, em que se deve fazer apenas 10 reps, que podem ser:
2X5, 5-3-2, etc, o que ele diz é que não importa o numero de sets, desde que somados dêem 10 reps. A minha pergunta é para quem puxa pesado será suficiente para ganhos de força?
Li (não sei se foi neste artigo), sobre o facto da posição das mãos nas puxadas (para trabalho de costas), sei que a posição das mãos pode ser neutra, pronada ou supinada, a minha dúvida é em relação ao espaçamento entre mãos, visto haver pegas de várias aberturas, se tem algum tipo de influencia.
Só um aparte um site que tenho algum vídeo de como fazer o clean.
Cumprimentos
João Dias
Olá João,
Sim, poderá ser suficiente mas é preciso atender ao nível de cada indivíduo. Para níveis mais avançados talvez seja necessário recorrer a uma forma de periodização não linear. A posição das mãos terá sempre alguma influência no recrutamento muscular.
Em relação ao Clean e à execução técnica de outros exercícios pode ver no canal de youtube da the Strength Clinic: https://www.youtube.com/channel/UCjPV8QWTKfmNQf4wxXkDhgw/videos.
Cumprimentos,
Boa tarde prof Pedro
Antes de mais gostaria de dizer que este blog é um trabalho excepcional. E tomei conhecimento através do artigo sobre o trabalho de abdominais.
Queria tirar uma dúvida. Li num site, um artigo do senhor Michael Boyle, em que diz que os Bulgarian Split Squat eram muito bons para aumentar força e tamanho, usando uma carga mais leve dos que os squats normais.
Eu já fiz esse exercício muitas vezes é sei que é exigente, mas será que é mesmo verdade, seram superiores aos squats ( é que faço agachamento há bastante tempo e queria mudar).
Cumprimentos
Joana Santos
Olá Joana,
O Bulgarian Slit Squat pode de facto ser útil num programa de desenvolvimento pelo estímulo unilateral que proporciona mas isso não quer dizer que se tenha que substituir o agachamento normal ou que se tenha que fazer um em detrimento do outro.
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Li num artigo, daqui do blog, uma pergunta sobre como trabalhar os deltóide num sistema de super série agonista/antagonista.
Portanto seu fizer deltóide anterior/posterior é o referido trabalho, nas para press, elevações laterais já não é possível fazer o dito trabalho porque o ombro não desce, portanto em presses e elevações laterais como fazer o trabalho de agonista/antagonista?
Cumprimentos
Joel Marques
Boa noite prof Pedro
Gostaria que visse o exercício deste artigo é me desse a sua opinião:
https://www.t-nation.com/training/tip-one-move-for-indestructible-shoulders
Cumprimentos
Frederico Silva
Boa noite prof Pedro
Gostaria de partilhar um estudo americano que revela que se fizermos exercício a mais, os homens caucasianos podem sofrer de problemas cardíacos.
Deixo o estudo e aguardo a sua opinião.
http://visao.sapo.pt/visaomais/2017-10-23-Demasiado-exercicio-pode-ser-fatal-sobretudo-para-homens-brancos
Bom dia prof Pedro
Podia-me explicar, de uma forma simples, o que é (ou quando se utiliza), o sistema anaerobio alático, lático e o sistema aerobio alático e lático.
É uma questão que me faz um bocado de confusão.
Cumprimentos
Manuel Fernandes
Boa tarde prof Pedro
Queria fazer-lhe duas perguntas.
1 – o que significa uma proteína ter bia disponibilidade? E como poderei saber isso.
2 – pode-se considerar o pull-over como um exercício composto?
Cumprimentos
Margarida Cunha
Olá Margarida,
1- Ter boa biodispoibilidade significa ter melhor taxa de absorção, portanto, mais nutrição para o nosso corpo.
2- O pull-over podemos considerar um exercício composto para o peitoral, grande dorsal e parte superior das costas.
Cumprimentos.
Boa tarde
Vi no site T-nation um “programa” criado pelo sr. Pavel (Russian Fighters’ Pull-up Program), para treino de elevações.
O que o artigo não diz é quanto tempo descanso entre reps. Descanso o suficiente de forma a conseguir fazer os restantes sets? Descanso 20 a 30 segundos?
Deixo o link para o artigo:
https://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power
Cumprimentos
Luís Correia
Olá Luís,
Creio que o melhor será contactar o autor do artigo.
Cumprimentos.
Bom dia prof Pedro
Queria saber o que acha do exercício chamado, Rolling Squat Burpee.
Gostaria de saber se é seguro (especialmente para a coluna.
Bom fim de semana.
Cumprimentos
Dinis Silva
Boa noite prof Pedro
Queria fazer-lhe uma pergunta, se já ouviu falar dos complexes workouts?
Pelo que vi na net, todos fazem a mesma seleção de exercícios (snatch ou clean, deadlift, squats, press) e mais nada.
A minha pergunta é, para peito e braços não haverá nenhuma possibilidade?
Quantos aos braços, o instrutor do ginásio propôs o seguinte:
Sentado faço uma flexão do braço (bíceps), mas em vez de descer faço press rotativo, e com o braços em cima faço uma flexão atrás da cabeça (tríceps), e volta ao início estico os braços, desço o press, e depois desço em bíceps em martelo.
A minha questão é se se pode fazer assim tipo um mini complex.
Cumprimentos
Ana Rocha
Olá Ana,
Conheço sim. Os complexos são boas formas de exercício para desenvolvimento de força e endurance muscular.
Em relação à selecção de exercícios, podem ser aqueles que referiu e outros (remadas, good mornings, RDL, etc), mas creio que será o instrutor a pessoa que melhor lhe poderá ajudar na prescrição dos mesmos.
Cumprimentos,
Bom dia
Em relação à sua última resposta, poderia dar-me um exemplo (básico) de como fazer (exercicios), é que na net são sempre os mesmos.
Frederico Dias Xavier
Boa tarde prof Pedro
Embora saiba que não é o post correto e que também não gosta de passar “receitas” 🙂 queria no entanto fazer uma pergunta.
Eu faço karare 3x semana há muitos anos, e como deve saber todos os deslocamentos são efectuados com uma perna (perna de trás para avançar ou da frente para recuar), a minha pergunta é, num treino de musculação (que faço pesado há uns 7 anos diariamente), fará mais sentido trabalhar unilateral, ou não?
A minha ideia seria, primeiro dia da semana fazia os big lifts, pesado poucas reps 3/4 sets, fazendo nos restantes trabalho mais direcionado para o unilateral, ou não faz diferença?
Pergunto isto porque segundo o Michael Boyle, é o que faz mais sentido.
Cumprimentos
Joaquim Sousa
Olá Joaquim,
Creio que será sempre importante conciliar o trabalho bilateral com unilateral mas obviamente que será sempre importante avaliar as características específicas da sua modalidade (tipos de força a desenvolver e bioenergética).
Cumprimentos.
Excelente!
Bom dia prof Pedro
Venho fazer-lhe uma pergunta.
Aqui há tempos, um colega de treino, veio com uma ideia de um treino diferente do habitual.
O treino consistia em:
GRUPO 1 – Agachamento e Swing – 3X6 e 3X10/15;
GRUPO 2 – Peso morto e Prancha – 3X6 e 3X45″;
GRUPO 3 – Supino e Farmers Walk – 3X6 e 3X20 metros;
GRUPO 4 – Remo c/ Barra e Snatch c/ Halter – 3X6 e 3X8;
O treino era feito da seguinte forma fez-se o agachamento, sem descanso swing, sem descanso agachamento… Só havia descanso entre grupos de exercícios. O primeiro exercício era pesado o segundo era mais leve um pouco.
A minha pergunta é: pode-se considerar uma espécie de MRT? A nível de intensidade, é bastante elevado.
Cumprimentos
Rui Ferreira
Boa tarde
Faço exercício físico há muitos anos, e sempre intenso (acho que não sei treinar d boutra forma).
Sempre que posso faço exercícios com o peso do corpo, a minha pergunta é: se já ouviu falar do “back widow”, para trabalhar as costas com peso do corpo. A questão é a posição dos cotovelos (mais aberto ou mais fechado e mais acima ou abaixo em relação ao tronco), tem alguma influência no desenvolvimento das costas?
Este seria um exercício para fazer em casa, pois nem sempre posso ir ao ginásio.
Cumprimentos
Gilda Ribeiro
Olá Gilda, não conheço.
Obrigado.
Boa tarde
Li uma resposta que deu, em que para aumentar a parte exterior da coxa (vasto externo), recomendou fazer agachamentos frontais, a minha pergunta é, e lunges laterais, também funciona para o mesmo?
Cumprimentos
Carlos Silva
Olá Carlos,
Poderá ser útil para esse efeito mas o lunge lateral será um movimento mais difícil de sobrecarregar.
Obrigado.
Bom dia Prof Pedro
Queria fazer-lhe duas perguntas, que ainda ninguém me soube responder.
Será uma má opção (entenda-se não dá nem para ganhos de força, nem hipertrofia), de semana a semana mudar os sistemas de treino?
Por exemplo, esta semana fazia push/pull, na semana que vem fazia agonista/antagonista, na outra semana MRT, e assim sucessivamente (a ideia é trabalhar duas vezes por semana cada grupo muscular).
A segunda pergunta é, fará sentido (também para força e/ou hipertrofia), fazer um número elevado de reps?
Por exemplo fazer 50 ou 100 reps de supino (dividido pelo número de sets necessários).
Desde já agradeço a atenção
Com os melhores cumprimentos
Carlos Silva
Olá Carlos,
Não recomendo mudar de sistema de treino semanalmente, recomendo que o sistema seja apenas um.
Para hipertrofia um número elevado de reps (i.e. stress metabólico) também funciona embora a tensão mecânica seja o mecanismo principal.
Cumprimentos.
Boa noite prof Pedro, em relação à ultima pergunta, a resposta que deu sobre a tensão mecânica o que é isso realmente?
Já agora o que acha sobre os challenge do Dan John?
Cumprimentos
Manuel Correia
Olá Manuel,
Tensão mecânica = carga / resistência aplicada.
Gosto muito do Dan Jonh 🙂
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Há já algum tempo que sigo o seu blog e pela primeira vez queria colocar-lhe umas questões:
1- Um treino de Full Body, deve ser feito dia sim e dia não ou pode ser feito todos os dias? Pergunto isto porque vi um treino (não me lembro bem), onde a pessoa dizia que se podia fazer todos os dias, mas em cada dia dava mais ênfase a uma parte do corpo. A minha dúvida é se no primeiro treino der mais ênfase às pernas, no segundo dia terei algum rendimento fazê-las de novo? Ou se por exemplo der mais atenção aos ombros como posso fazer peito no dia seguinte.
2 – Neste tipo de treino quantos exercícios por cada movimento se pode fazer?
Grato pela atenção.
Fernando Ferreira
Olá Fernando,
Sim, pode ser feito todos os dias, desde que os exercícios sejam bem seleccionados. Por cada padrão de movimento poderá realizar vários exercícios, tudo depende do objectivo (se é força, endurance ou hipertrofia). Para esse efeito a gestão e manipulação das variáveis de treino será fundamental.
Cumprimentos.