O Treino de Força pode reverter o envelhecimento

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Partilhei este estudo há algum tempo atrás na minha página de Facebook mas tendo em conta aquilo que ele representa para as ciências do exercício achei que era importante partilhar também aqui no blogue para não correr o risco de passar despercebido e para servir de referência para os profissionais do exercício, de saúde e para todos aqueles que têm interesse em aumentar a sua longevidade.

Existem várias linhas de evidência a sugerir que a disfunção mitocondrial está associada à sarcopenia (perda de força e massa muscular no envelhecimento). Em cada célula do nosso corpo existem centenas ou milhares de mitocôndrias, elas existem em maior quantidade nos órgãos e tecidos mais ativos (músculos, coração e cérebro). A razão pela qual envelhecemos rapidamente deriva das constantes lesões e insultos que causamos às nossas mitocôndrias. O stress crónico, a falta de sono, as más escolhas alimentares, a falta de exercício físico (em particular treino de força), o álcool, o tabaco, a exposição a poluentes são apenas alguns exemplos de como é que o seu estilo de vida pode influenciar o funcionamento destas pequenas estruturas.

As mitocôndrias são os organelos responsáveis pela produção de energia no nosso corpo, se você está sempre cansado(a), se tem perdas de memória, se costuma ter dores musculares e se é daquelas pessoas que toma medicamentos para o colesterol, hipertensão, diabetes e outras doenças crónicas é muito provável que as suas mitocôndrias não estejam em forma. Mas vamos ao estudo.

Este estudo pode ser considerado um estudo revolucionário pelo seu impacto que tem sobre os benefícios do treino de força em pessoas idosas. Este estudo foi publicado em 2007 e foi o primeiro estudo realizado em humanos (tanto quanto sei) a demonstrar que o treino de força tem a capacidade de reverter o processo de envelhecimento a nível molecular. Se fosse um medicamento ou um suplemento alimentar a demonstrar estes efeitos, eu penso que já toda a gente sabia.

Amostra

Para a realização do estudo os investigadores recrutaram 25 pessoas idosas saudáveis (idade média de 68 anos), que já faziam algum tipo de exercício físico (caminhadas, jardinagem, ténis, golfe, ciclismo) três a quatro vezes por semana e 26 adultos jovens (idade média de 24 anos) relativamente inativos, alguns deles participantes em atividades recreativas.

Os autores seleccionaram idosos relativamente ativos e adultos jovens relativamente sedentários (em relação a outros da mesma idade), de tal forma a estudar o efeito do envelhecimento em idosos saudáveis per si e não apenas o efeito da inatividade física. Todos os indivíduos mais velhos passaram por um processo de triagem minucioso antes de serem admitidos no estudo para garantir a ausência de doenças que poderiam alterar a função mitocondrial.

Todos os sujeitos completaram uma avaliação médica antes de participarem no estudo. Os critérios de exclusão foram: evidência de doença cardíaca (pela história e teste de esforço); hipertensão; doença pulmonar obstrutiva crónica; diabetes mellitus; insuficiência renal; lesão ortopédica e tabagismo. Nenhum dos sujeitos tinha participado anteriormente num programa estruturado de treino de resistência muscular.

Programa de Treino

Os indivíduos realizaram exercícios de resistência com supervisão em dois dias não consecutivos da semana (segunda-feira/quinta-feira ou terça-feira/sexta-feira) durante 26 semanas (seis meses). Os indivíduos realizaram doze exercícios diferentes incluindo chest press, leg press, leg extension, leg flexion, shoulder press, lat pull-down, seated row, calf raises, crunches, back extensions, bicep curl e extensão de tricípite.

Os sujeitos começaram inicialmente com uma série de 50% de 1 repetição máxima (1RM), e aumentaram gradualmente para três séries a 80% do seu 1RM durante o período de intervenção. Os sujeitos testaram o seu 1RM para todos os exercícios a cada duas semanas, e as cargas de treino foram sendo ajustadas de forma a manter 80% do seu 1RM.

Biópsia Muscular

Todos os indivíduos mais jovens (N=26) foram submetidos a uma biópsia muscular (incisão e extração de uma parte pequena de músculo) retirada do vasto lateral (músculo da coxa) antes e depois do estudo de 26 semanas. Os indivíduos idosos (=25) fizeram biópsias antes do estudo e depois (N=14) do estudo. O RNA (ácido ribonucleico) foi extraído a partir do músculo para análise para determinar os genes que se expressavam de forma diferenciada com a idade.

Resultados

Os autores do estudo identificaram 596 genes expressos de forma diferenciada entre os indivíduos jovens e idosos. Destes 596 genes, os investigadores identificaram 179 associados com a idade e exercício que mostraram uma reversão em seis meses de treino de resistência muscular. Isto significa, literalmente, que o treino de resistência muscular não serviu apenas para retardar, mas também para reverter o processo de envelhecimento ao nível genético. As expressões genéticas dos indivíduos idosos mostraram características semelhantes às do grupo mais jovem. Os investigadores também observaram que a disfunção mitocondrial (que afloramos no início do post e que está muito relacionada com a inatividade física) começou a reverter após seis meses de treino.

No que diz respeito à força muscular, aconteceu aquilo que se esperava, ou seja, quem fez força ficou mais forte. A força isométrica das pessoas idosas era inicialmente de 59% menor do que os adultos jovens mas depois de seis meses de treino, as pessoas idosas melhoraram e ficaram 38% mais fracas que os adultos jovens.

Abaixo poderá ver destacado a vermelho as conclusões dos autores do estudo:

Foto Estudo Força

Conclusões

Hoje em dia todas as pessoas sabem que o exercício físico está associado a uma diminuição da morbilidade e da mortalidade em humanos, isto não é segredo para ninguém. O que as pessoas provavelmente não sabem é que existem formas de exercício físico que podem ser mais benéficas que outras para aumentar a força e a longevidade. Este estudo demonstrou, pela primeira vez, que o treino de resistência muscular pode reverter os aspectos relacionados com o envelhecimento ao nível do gene. Sim, você está a ler bem, reverter o envelhecimento a nível molecular!

O facto das pessoas mais velhas terem ficado mais fortes para mim não foi surpresa nenhuma, e não será também para os profissionais que têm o privilégio de trabalhar nesta área. Não é raro termos pessoas mais velhas a começarem a sua prática com pesos mínimos e, em pouco tempo, evoluírem para cargas iguais ou superiores àquelas de jovens de 20 e poucos anos. É tudo uma questão de dedicação e de método (LINK; LINK).

Durante anos e anos os treinadores pessoais e os profissionais de fitness têm-se fartado de referir aos seus clientes / atletas a importância do exercício físico na melhoria da saúde. Esta mensagem, na minha opinião, não tem sido bem compreendida pelas pessoas em geral, na medida em que as mesmas ainda não compreenderam que o movimento e o exercício físico é tão importante para nutrir o corpo como os alimentos que comem todos os dias.

Em suma, este estudo fascinante está basicamente a dizer-nos que todos nós temos hipótese de aumentar a longevidade (mesmo quando somos mais velhos) e que o elixir da juventude até é algo conhecido e até é algo que está relativamente acessível a toda a gente – o treino de força. O único problema é este: para estes benefícios acontecerem as pessoas têm que estar dispostas a treinar com esforço de forma consistente, um fenómeno bastante raro na nossa sociedade moderada, já que a maioria está mais disposta a tomar uma pastilha milagrosa (e acreditar na fé) que em fazer algo por elas. Portanto, serão apenas os indíviduos focados e aqueles que entendem e aplicam estes princípios no treino (e na vida) que vão acabar por ter mais benefícios – não dependerá da sorte, certamente!

Até breve!

Referências

Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A (2007) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoSONE 2(5): e465. doi:10.1371/journal.pone.0000465

71 thoughts on “O Treino de Força pode reverter o envelhecimento

  1. Pedro, apesar de poder ser treinada, a forca tem um limite. Ha um momento em que o individuo chega mesmo ao limite do que consegue levantar/puxar.

    O que fazer quando esse limite chega? Qual a melhor tatica de treino?

    Obrigado

  2. Boa tarde estimado Prof.Dr. Pedro Correia.
    Meu nome é Ricardo Costa. 55 anos de idade. Faço natação e ciclismo de estrada esporadicamente. Por volta dos 53/54 anos fui acometido por duas(2) cirurgias para colocação de telas, primeiramente, de uma hérnia inguinal e posteriormente de outra hérnia (outro lado) iguinal e uma umbilical. Sempre gostei muito de me exercitar com pesos ( bench press, squash, lounges, trapezius, deltoides, bíceps, triceps, etc…), inclusive tenho uma “pequena estação” de pesos em casa. Mas, o médico me desaconselhou dizendo que hérnias são paredes musculares fracas e com uma grande carga genética, e o pior de tudo: podem “retornar”.!!
    Meu pai que ainda vive já fez inúmeras cirurgias de colocação de telas.
    Hoje em dia, tenho receio de fazer, principalmente, exercícios olímpicos com pesos (li a sua matéria sobre a importância deles para a saúde física!).
    Gostaria de uma orientação sua a respeito, e se existe algum(s) estudo(s) sobre o assunto: “hérnia inguinal x exercícios com o uso de sobrecarga”.
    Ficaria muito agrdecido se puderes me ajudar.
    Gostaria de “retardar”, ou até mesmo “reverter” o meu envelhecimento com a prática regular de exercícios com o uso de sobrecarga!! 👍
    Um grande abraço.

    • Olá Ricardo,

      Tendo em conta o historial clínico que me descreve, o mais seguro será mesmo procurar por um profissional do exercício que lhe possa ajudar nesse sentido. Seria altamente irresponsável da minha parte sugerir exercícios sem conhecer o seu caso com a devida profundidade. Espero que compreenda.

      Com os melhores cumprimentos.

  3. Boa Tarde

    Acontece-me às vezes, e a outros colegas, que quando estamos a fazer treino com pesos, há alguns exercicios, em que o corpo começa a tremer, mesmo que não haja perda de força, simplesmente na segunda série do primeiro exercicio, o grupo muscular que se está a trabalhar, começa a tremer. Eu gostava de saber porquê?

    Cumprimentos

    • Boa noite

      Tenho uma pergunta,quanto tempo demora corpo humano a adptar-se ao exercicio fisico? Disseram-me que so ao fim de um mês o corpo humano, adapta-se aos exercicios que fazemos ( independentemente dos que forem), mas deviamos continuar, a fazê-los por mais 2 a 4 semanas. Portanto gostava de saber se está certo, ou não.
      Já agora existe algum site onde possa tirar a escala de borg, em relação à frequência cardíaca?
      Desde já obrigado, e continue com este excelente trabalho.

      • Olá José Magalhães,

        Pode levar cerca de 6 a 8 semanas para qualquer adaptação física significativa ter o seu efeito, os ganhos nesta fase são maioritariamente de âmbito neural. Durante este período tem lugar a fase de adaptação anatómica e só depois dessas 6-8 semanas é que poderá ver ganhos efectivos de músculo (e algumas mudanças na sua estética). Outro aspecto que deve ter em conta é que o tecido conjuntivo adapta-se mais lentamente que o músculo e por este motivo é que, no interesse da segurança, as cargas ao ínicio devem ser mais leves para as articulações estarem devidamente protegidas.

        A Escala de Borg pode ver aqui:http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/borg-scale/

        Cumprimentos.

  4. Pingback: 8 formas de ganhar músculo que realmente funcionam

  5. Boa Tarde

    Eu vi um artigo, e queria saber se está correto, a explicação de como cresce o músculo.

    Artigo:

    “Aquilo que chamamos de crescimento muscular é, na realidade, um aumento do sarcoplasma e uma hipertrofia do tecido conjuntivo.
    Dá-se o nome de sarcoplasma ao líquido nutritivo que preenche o espaço entre as fibras musculares e o tecido conjuntivo.
    Para que o músculo funcione ativamente, ele precisa de uma fonte de energia rápida. É importante para o corpo ter reservas de nutrientes no sarcoplasma já que é precisamente lá que o organismo vai buscar 100-150g de carboidratos para gastar durante um treino de força.
    Após o treino, o corpo procura preencher as perdas e envia os carboidratos ingeridos (aquelas mesmas 100-150g) para os músculos. A isso se dá o nome de “janela metabólica”. É importante repor os carboidratos dos músculos num período máximo de 2-3 horas, quanto as reservas de glicógeno estão no seu mínimo.
    O tecido conjuntivo reveste as fibras musculares, as protege e também as mantém ligadas diretamente aos ossos. Durante um treino de força ocorrem microferimentos nesse tecido. É a recuperação desses microferimentos que leva ao aumento de volume da fibra muscular.
    O crescimento muscular está relacionado em mais de 80% com o crescimento do tecido conjuntivo. Além disso, há vários tipos de fibras musculares e cada tipo de treino diferente vai afetar tipos diferentes de fibras, o que leva a mudanças distintas no tecido conjuntivo.”

    Como disse gostaria de saber se esta informação estará correta, pois quando se é leiga na matéria.
    Obrigado
    Cumprimentos

  6. Boa tarde

    Tenho uma questão, faço um pouco de pesos no ginásio, o meu treino de perna consiste, em agachamento com hlateres (agachamento completo), 3 X 10, extensões unilaterais ( na cadeira extensora) 3 X 10; femural deitao unilateral 3 X 10; gemeos sentado 3X 15.
    Carga suficiente para as ultimas custarem um bocadinho. A ideia, não é ganhar muita massa. Gostava de saber se está bom ou é preciso mudar alguma coisa.
    Cumprimentos

  7. Boa noite

    Queria felicitar por este blog.
    Tenho uma questão, qual é a posição do tronco na puxada horizontal com barra?
    Ouvi duas teorias, uma diz que a inclinação do tronco é 45°, outra diz que tem que se ter o tronco paralelo ao chão, queria saber qual destas, é correta.
    Cumprimentos

  8. Boa noite prf pedro

    Antes de tudo quero felicitar este grandioso trabalho, que faz neste blog.
    Tenho uma pergunta, se já ouviu falar do seguinte método de treino Peripheral Heart Action, e o que acha.

    Cumprimentos

  9. Boa tarde prof Pedro

    Queria felicitar-lo por este blog simplesmente TOP🙂
    Tenho umas perguntinhas, e peço já desculpa se for extensiva:
    1 – é verdade que fazer desenvolvimento por trás da nuca faz mal aos ligamentos do ombro assim como remo vertical e as elevações com rotações dos ombros?
    2 – A puxada horizontal qual deve ser a inclinação do tronco?
    3 – Para um treino de pernas além dos agachamentos completos, afundos, peso morto, que mais exercícios são igualmente bons?
    4 – No outro dia ouvi dois “bodybuilders” no gym a discutir o supino declinado, um dizia que era excelente, outro dizia que não era tão bom porque o ângulo de trabalho era menor, e que fazer paralelas, era melhor, assim como pra costas a puxada à nuca não era tão boa como a puxada ao peito.
    5 – se conhece algum destes site: http://www.hipertrofia.org/blog/ e http://www.musculacao.net/ e se são de confiança

    Peço desculpa mais uma vez por ser exaustiva, mas o instrutor do ginásio, não me dá uma resposta conclusiva.
    Agradeço desde já a atenção.

    Cumprimentos
    Carla Reis

    • Olá Carla,

      Respondendo às suas perguntas:

      1) Eu não diria que faz mal mas sim que existem melhores aplicações de exercício que o press atrás da nuca (exemplos: press com barra, press com diferentes variações de grip, press com 1 braço, etc) e que remada alta (exemplo: remada baixa e variações).

      2) Na puxada horizontal (remada baixa) o principal será manter o ângulo da coluna neutro (mais paralelo ao chão).

      3) Pode introduzir agachamentos com uma perna, bulgarian split squats, hip thrusts, nordic hamstring curls, step ups, leg curls, glute-ham raises, goblet split squats, walking lunges, variações de peso morto, etc.

      4) Não percebi a sua pergunta, cada um dos exercícios pode ter o seu lugar, de acordo com a literatura a puxada à nuca não aparenta ter vantagens http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327

      5) Como nunca li nada nesses sites não posso comentar.

      Cumprimentos.

  10. Boas

    Tenho uma pergunta, se o professor Pedro já ouviu falar do Treino Alemão de Volume e se realmente tem efeito.
    Já agora aproveito para felicitar este seu blog que conheci recentemente e está um trabalho espectacular.

    Cumprimentos
    Pedro Ferreira

  11. Boa tarde

    Após ler esta última pergunta e fiquei bastante surpreendido pelo o que vi na net, sobre este sistema de treino alemão.
    eu escolhi estes exercícios:

    1 – Supino com barra 10 x 10 (peito)
    2 – Puxada ao Peito 10 x 10 (costas)
    3 – Agachamento completo com halteres 10 x 10 (pernas)
    4 – Press com halteres 10 x 10 (ombros)
    5 – Flexão deitado 10 x 10 (triceps)
    6 – Flexão com barra 10x 10 (biceps)

    Tempo de descanso entre 90 – 120 segundos.
    Questão, está um bom treino? Se muda alguma coisa, se sim o quê? Dá para juntar dois grupos musculares? Quais?
    Peço desculpa por ser se calhar extenso na minha dúvida, mas fiquei entusiasmado com este método e queria experimentar.

    Cumprimentos

  12. Bom Dia

    Gostaria de tirar uma dúvida. Disseram-me que todos os exercícios de costas com pega larga “servem” para alargar as costas ( em V) e todos as pegadas em pega apertada engrossavam as costas é verdade?E como funciona? Já agora vi as resposta anteriores, em que consiste esse treino alemão?
    Agradeço desde já a disponibilidade, e continue com o bom trabalho, que está a desenvolver.

    Cumprimentos
    Carlos Sousa

  13. Bom dia prof Pedro

    Antes de mais quero aproveitar para elogiar o trabalho que faz neste blog, mas tenho uma pequena questão.
    Qual é a diferença entre os exercícios compostos e isoladores, e como os identifico?

    Desde já obrigado
    Hélio Ferreira

  14. Bom dia prof Pedro

    Queria felicitá-lo por este magnifico trabalho.
    Tenho uma pequena questao:
    No exercicio de remo sentado, qual é a melhor pega (supinada, pronada, mais aberto, mais fechado,etc) para tirar o máximo rendimento possivel (ter mais musculos atrabalhar).

  15. Boa tarde prof Pedro

    Estava a ler as perguntas e resposta (porque também se aprende), e reparei que indicou à carka reis uns exercicios, mas tive a ver na net e há dois que se não são iguais, parecem. São: GLUTE-HAM RAISES e NORDIC HAMSTRING CURLS. Segundo as imagens que também vi, são muitos idênticos, podia-me dizer qual ou quais a diferenças?

    Obrigado
    Cumprimentos
    Jorge Palha

  16. Boa tarde

    Tenho uma pergunta, o que trabalha melhor o dorsal (envolve mais musculos), puxada à nuca/peito ou remo sentado pega neutra?
    Já agora seria possivel fazer um post para explicar como trabalhar equilibrio, poliometria e explosão?
    Obrigado.

    Tomás Sousa

  17. Boa tarde

    Tenho uma pergunta, se sabe quanto tempo demora a aparecer um inchaço devido ao esforço. (imaginemos uma caminhada de 30 km) de sábado para domingo, e segunda de manha um dos pés está inchado, será possível aparecer passadas +/- 24 horas? Já agora que tipo de tratamento se pode fazer após a aplicação de gelo?

    Obrigado
    Cumprimentos

  18. Tenho uma questão, será que me pode dizer como fazer correctamente, um agachamento? Há algum site onde possa ver, ou poderá indicar-me um?
    Desde já agradeço.
    Cumprimentos

  19. Boa noite

    Tenho uma pequena pergunta:
    No treino alemão de volume, tenho que fazer peito e costas, a minha pergunta é posso fazer tipo agonista/antagonista ou convém fazer primeiro um e depois o outro?
    Obrigado
    Cumprimentos

  20. Boa tarde

    Após ler esta última resposta, surgiu uma, mais ou menos, dúvida.
    Segundo este treino alemão, o último treino, está ombros, triceps e biceps neste caso é igual ao de cima? Faço em super séries? Desculpe a minha “ignorância” na área.
    Desde já obrigado pela atenção.
    Cumprimentos

    Álvaro

  21. Bom dia prof Pedro

    Tomei conhecimento do seu blog há algum tempo, e é de louvar o trabalho que desenvolve aqui,a clareza dos conteúdos, as referências no final dos mesmo, prova realmente que apresenta não é da boca para fora, como se costuma dizer.
    Sei que não é o sitio correto para o fazer mas queria fazer umas perguntinhas🙂
    – Bebidas energéticas, ajudam realmente, ou não? Será que podia fazer um post a ensinar como fazer em casa?
    – Batidos caseiros de pré e pós treino? Há algum que se posa fazer? Tive um PT que me disse para juntar uns frutos secos (amendoim, nozes, cajus) moer tudo tipo farinha e esmagar duas bananas, misturar tudo e comer (tipo papa), será que resulta?

    Desde já agradeço a atenção e continue com este excelente trabalho
    Cumprimentos

    • Olá Anselmo,

      Obrigado pelo seu comentário.

      As bebidas energéticas poderão ajudar sim mas ainda não vi nenhuma no mercado que me satisfaça.

      Quanto aos batidos caseiros há muitas alternativas, mas o fundamental será sempre juntar proteína de boa qualidade.

      Cumprimentos.

  22. Bom dia prof Pedro

    Só há pouco tempo é que tive conhecimento do seu blog e digo, que nunca vi nada igual. Simplesmente fantástico, só queria tirar três pequenas dúvidas.
    A primeira é em relação, à resposta anterior, em que diz proteína de boa qualidade, o que entende por boa qualidade?
    A segunda tem a ver em relação ao pós treino deve-se optar por uma proteína para recuperar o músculo ou convém que tenha também hidratos?
    a terceira tem a ver com uma resposta que vi num post (que já não me lembro qual), em que dizia que não se devia fazer exercícios isométricos por mais de 10 minutos, mas se um individuo estiver habituado (ao fim de alguns anos), a fazê-lo por mais tempo, pode fazer ou não convém?

    Desde já agradeço a atenção e continuação de um bom trabalho.
    Cumprimentos

    André Silva

    • Olá André,

      Obrigado pelo apoio.

      As respostas:
      1 – De boa qualidade entenda-se por boa biodisponibilidade (ex: whey).
      2 – Convém que tenha hidratos de carbono.
      3 – Se faz mais que dez minutos provavelmente está a perder tempo (mas isto é a minha opinião com base na evidência que conheço).

      Cumprimentos.

  23. Bom dia prof Pedro

    É com agrado que digo, que ainda nao encontrei nenhum site/blog igual a este, sem palavras para descrever.

    Tenho no entanto duas questões:
    1 – qual é a importância de respirar nos movimentos de musculação, e porquê ( uma resposta que me deram foi que se deve sempre expirar na fase concentrica)?

    2 – Outro dia no ginásio vi um PT a dizer que o levantamento de terra era igual ao agachamento, só que a barra ficava segua pelos braços, e que o peso morto era para os posteriores da coxa. Segundo uma resposta que vi neste post parece que a resposta dada pelo PT não seja correta (não querendo faltar ao respeito ao sr.)

    Desde já agradeço a atençao dispensada.
    Obrigado e continue com este trabalho.
    Cumprimentos.

    • Olá Manuel,

      Obrigado pelo comentário.

      1) É fundamental respirar bem mas o padrão de respiração pode variar consoante o exercício que estamos a fazer (por exemplo, no caso de exercícios de força absoluta, é importante manter o ar dentro do corpo durante o movimento e respirar apenas na posição inicial). Para começar o meu conselho é que aprenda primeiro a respirar bem com o diagfragma (respiração diafragmática), a maior parte das pessoas respira apenas com o peito (respiração apical).

      2) O levantamento terra ou peso morto não é igual ao agachamento, são dois padrões de movimento / exercícios diferentes.

      Cumprimentos

  24. Boa tarde

    Li aqui à atrasado, um artigo que dizia que a contração isómetrica recruta maia fibras musculares, do que oa outros tipos de contraçao, é verdade?
    Dizia ainda que tinha grandes ganhos de tonus muscular. Qual é a diferença entre o tonus muscular e musculo?
    Já agora, não querendo abusar, a contração isómetrica trabalha que fibras?
    Também dizia que se podia introduzir isómetria numbtreino de hipertrofia, por exemplo numa flexão de bicips ao chegar com o halter (ou barra), aguentar uns 2 a 4 segundos. Pode-se fazer ou não convém?

    Peço desculpa pela extensão das perguntas.
    Obrigado
    Cumprimentos.

  25. Boa tarde prof Pedro

    Em seguimento da resposta que deu, ao Diogo, o tónus muscular nada tem a ver com o facto de ter os músculos mais rijos (duros), mesmo em repouso? Só tem a ver com a rápida reacção muscular? Li também que é uma pré-activação do músculo (tipo o SNC mantinha uma ligeira contracção para caso seja necessário uma activação rápida a um estímulo), é correto?
    O treino isométrico aumenta só tónus muscular, ou também a massa muscular e força?

    Desde já agradeço a disponibilidade.
    Cumprimentos

  26. Boa noite prof. Pedro

    Tive conhecimento do seu blog há pouco tempo e pelo que li é simplesmente fantástico.
    Tenho apenas uma pergunta:
    No treino (seja ele qual for), interessa a intensidade, e não o nº de séries e reps? e preferir sempre exercicios composto?

    Obrigado

  27. Boa noite prof Pedro

    Sou um grande fã do seu blog, simplesmente espectacular, no entanto tenho uma questão, que gostava da sua opinião.
    Para ter as costas largas é preciso dar ênfase a pegadas mais afastadas, ou mais curtas?
    Pergunto isto, porque já ouvi as duas versões e gostava de saber.
    Obrigado pelo atenção

    Cumprimentos
    Frederico Silva

  28. Boa tarde prof Pedro

    venho tirar uma dúvida, que apareceu no ginásio durante um treino de peito, em que um individuo, faz dois terços da extensão (no supino com barra ou com halteres), porque diz se fizer a extensão completa do braço, trabalha o triceps e o peito entra em “descanso”. Isto é mesmo verdade ou é só teorias?

    Desde já agradeço a atenção dispensada.
    Cumprimentos

  29. Boa tarde prof Pedro

    Queria, antes de mais, dizer que sou um fã incondicional, do seu blog.
    Queria que me dissesse, se possível, um site onde tenha exercícios de HIIT.
    Desde já agradeço a atenção e continue com este fantástico trabalho.

    Cumprimentos
    Paulo Gonçalves

  30. Bom dia

    Em relação à pergunta anterior, acho que o prof. Pedro já que as pessoas façam o trabalho de casa. Se o Paulo fizer:
    burpees,
    jumping jack,
    skippings,
    sprints
    e usar intensidade, já consegue ter um HIIT. O HIIT tem que ter INTENSIDADE MUITO ALTA (o máximo que cada um consegue):

    Se o prof Pedro quiser acrescentar alguma coisa está à vontade.

  31. Bom dia prof Pedro

    Peço desculpa pro esta pergunta, e por ser numa altura festiva, mas tenho uma dúvida, que os instrutores do ginásio, não me sabem responder ( ou melhor, têm opiniões diferentes), que se prendem com o dorsal, ou melhor, com o treino de dorsal. Sei que deve ser uma pergunta básica, mas… A dúvida é a seguinte:
    – Diferenças entre pega afastada (mãos mais afastadas) e pega mais junta (mãos mais junta) ambos disseram que mais afastadas alargava o dorsal e mais juntas engrossava, e qual a diferença em fazer puxada à nuca com polia alta e à frente com polia alta (nesta última um instrutor disse que atrás alargava dorsal,à frente engrossava; o outro disse que era igual a fazer à frente ou atrás).
    Peço desculpa pela pergunta, mas como ninguém me sabe responder, venho-lhe perguntar quais são as diferenças. Desde já agradeço a atenção.

    Cumprimentos e continuação de boas festas
    André Ribeiro Silva

    • Olá André,

      Ambas as pegas vão trabalhar de forma semelhante o grande dorsal, a diferença é que no caso da pega mais junta há uma vantagem mecânica ligeiramente superior para realizar esse movimento (e por este motivo conseguimos aplicar mais força). A pega mais afastada é um pouco mais dificil mas isso não significa que esta seja melhor ou pior, para pessoas com problemas nos ombros provavelmente será mais seguro optar pela pega mais junta. De qualquer forma aquilo que parece ser mais importante para a máxima ativação do grande dorsal não é a distância entre as mãos mas sim a sua orientação em relação ao corpo – pronação é superior a supinação (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740). No caso da puxada atrás da nuca, não vejo benefícios para a finalidade de treinar o movimento de puxada vertical, por comprometer o alinhamento corporal / postura e por causar um stress acrescido nos ombros (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327).

      Cumprimentos.

  32. Boa noite prof Pedro

    Quero dizer-lhe que é um blog fantástico, e adorei aquele post sobre as mulheres fazerem treinos de força.
    Só tenho uma pequena dúvida, ouço o pessoal a falar em treinos para “secar”, eu gostava de saber que exercícios é que se deve fazer para o efeito. Pergunto isso porque vejo-os a fazer os mesmos exercícios seja para aumentar seja para secar (o mesmo número de séries e o mesmo número de repetições). Pergunto isto só mesmo por curiosidade (tenho gosto em saber🙂 ).

    Cumprimentos, e boas entradas
    Filipa Gomes

    • Olá Filipa

      Deve dar preferência aos exercícios compostos de forma a utilizar a maior quantidade de massa muscular nos exercícios. A diferença principal será ao nível da manipulação do tempo de trabalho vs. tempo de descanso e, claro, da alimentação.

      Cumprimentos e boas entradas.

  33. Boa tarde

    Peço desculpa por insistir, mas em relação à resposta anterior, mas quando fala “tempo de trabalho vs. tempo de descanso”, quer dizer que fazemos mais repetições e descansamos menos (tipo 15 reps 1 minuto), ou fazemos as mesmas para hipertrofia e descansamos menos, ou é outra coisa completamente diferente?E já agora a nível de carga 70% 1RM, ou outra?

    Mais uma vez peço desculpa por insistir, mas o que acontece à Filipa no ginásio, acontece o mesmo onde ando.

    Cumprimentos

    • Olá Júlio,

      Pode fazer os exercícios selecionados com um tempo de trabalho de 30 segundos e com um tempo de descanso de 15 segundos por exemplo, ou se quiser fazê-lo por número de repetições também pode fazê-lo em 15-20 reps por exercício com 60% 1RM e com um descanso mínimo 15-20 segundos. Recomendo pelo menos cinco exercícios para o circuito, com um mínimo de 2-3 rondas.

      Cumprimentos.

  34. Boa tarde prof Pedro

    Acima li que as mitocôndrias são organelos que produzem energia.
    Segundo o instrutor do ginásio (tirou o curso há 17 anos) disse-me que as mitocondrias são organitos e não organelos. Nunca ouvi falar de organisto nas aulas de biologia.
    Depois disse que as mitocondrias não aumentam de número, as que estão lá são sempre as mesmas, ok, mas se o músculo aumenta de tamanho, significa que haverá mais células, logo mais mitocondrias, certo?

    Peço desculpa pelo post, mas fiquei um bocadinho baralhada quanto a isso, mas o instrutor (não querendo desrespeitar o senhor), é daqueles que diz que as dores é o ácido lático e já se sabe que não é verdade.

    Obrigado pela atenção
    Miriam Ribeiro

  35. Bom dia prof. Pedro

    Acho realmente fantástico, este blog, é pena que não haja mais pessoas a lerem os artigos.
    Digo isto muito em parte devido ao última questão colocada, indivíduos que param (e morrem) no tempo deviam ser afastados do mundo do desporto. Já desde há uns 5 anos que se sabe, e bem, que o ácido láctico não causa dores, mas temos uns professores (os tais que morrem no tempo), agarram-se ao que aprenderam e ponto. Não quero com isto desrespeitar nenhum professor de educação física, nem ferir susceptibilidades. mas de facto há uma enorme quantidade de mitos, ainda enraizados,tais como:
    – o ácido láctico é causa dores;
    – os alongamentos estáticos é que são bons para chegar mais alto e mais longe, sem risco de lesão;
    – correr na passadeira é que é bom para perder massa gorda;
    – se fizer 9 reps e não 10 já não vou crescer;
    – deve-se fazer abdominais para perder barriga;
    e passam esses mitos às pessoas dos ginásio e depois vemos “barbaridades”.
    Um caso real, um dia fui passear o cão , e passa por mim um senhor, que não sabia correr, arrastava os pés, quase a cair para o lado, a arfar. Mas será que ninguém lhe disse que aquilo era mau para ele?
    Peço desculpa por este “testamento”, mas de facto deixa-me pasmado determinadas situações.

    Ao prof Pedro, espero que continue com este género de artigos, que são simplesmente do melhor que há, e sempre com os artigos científicos, a apoiar o que diz. Numa palavra bestialíssimo.

    Cumprimentos
    Armando Sá

  36. Bom dia prof Pedro

    Após ter sido recomendado por uma amigo, tenho a dizer que é de facto o melhor blogue na área.
    Tenho uma pequena dúvida, para trabalhar os músculos todos dos posteriores da coxa, devo fazer peso morto, ou flexão deitado?
    É que me disseram que no peso morto o bicep femural (cabeça curta), não era trabalhado, e que tinha que fazer as tais flexões deitado. Gostaria de saber até que ponto é realmente isto é verdade.
    O meu treino de perna consiste em
    1º agachamento completo,
    2º prensa de 60º
    3º peso morto
    4º extensões com isometria de 3 segundos (na extensão)
    5º gémeos
    Eu acho que nestes exercícios o dito músculo trabalha, mas.. Por isso gostava de ter uma opinião de um profissional

    Cumprimentos
    Hélder Santos

  37. Boa tarde prof.

    Tenho duas questões:
    Vi, no ginásio, uma pessoa que fazia o treino de drop set, o que é?
    A outra houve quem me dissesse que nas últimas duas/três reps de cada exercicio, devia-se fazer meia repetição. É verdade ou é mais um mito?

    PS: isto foi-me dito para treinos de ganhos de massa e/ou força.

    Cumprimentos
    Hélio Fernandes

    • Olá Hélio,

      Consiste em fazer reps máximas (geralmente 8-12) de um determinado exercício até à falha muscular, depois voltar a repetir com menos carga e mantendo o mesmo número de reps. Os descansos devem ser curtos (10 segundos). É mais adequado para os culturistas que pretendem desenvolver hipertrofia num determinado grupo muscular e não necessariamente para melhorar a performance.

      Cumprimentos.

  38. Bom dia prof Pedro

    Antes de mais queria agradecer, por ter feito este blog, que eu considero uma bíblia online🙂 .
    Tenho umas questões, que apesar de saber, que se calhar não é o local indicado, faço na mesma.
    – diferença entre o crossover e pull-over, são ambos para peito baixo, mas no pull-over já ouvi dizer que era para trabalhar o peito em espessura. É verdade?
    – no exercicio frozen V seat, é bom? Se lhe juntar uma bola medicinal e fizer pequenas rotações é mau para a coluna?
    – vi num post uma proteina (my protein), em que adoçam com sucralose, vindo do açucar não fará mal?
    Só um aparte, outro dia vi num shopping, um daqueles restaurantes, em que vendiam limonada, adoçada com hortelã, poderá fazer-se?

    Peço desculpa por esta perguntas, que se calhar já foram respondidas.
    PS- o seu site ainda funciona? Não consigo encotrá-lo.

    Cumprimentos
    Rita Morgado

    • Olá Rita,

      Obrigado pelo comentário.

      1) No crossover há um trabalho mais dominante dos peitorais enquanto que no pull-over a carga fica mais distribuída entre peitoral, tricipite, grande dorsal e grande redondo.
      2) Tudo depende como consegue manter a posição e da sua capacidade física atual, as rotações na coluna lombar podem ser contraproducentes porque a capacidade de rotação do corpo nessa zona é mais limitada.
      3) A sucralose é um edulcorante para substituir o açúcar, se for tomado em pequenas quantidades não deverá haver problema.

      O meu site está a ser atualizado, julgo que até ao fim deste mês estará operacional🙂.

      Cumprimentos.

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