Aprenda 4 Técnicas para ficar mais FORTE

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“Não julgue a força de um homem pelo tamanho do seu bicípite. As coisas nem sempre parecem aquilo que são.”

– Pavel Tsatsouline

Na minha opinião um ser humano normal deve ambicionar ser forte. E quando digo mais forte não falo necessariamente daqueles indivíduos disformes cheios de músculos e que têm um andar esquisito. Qualquer pessoa (de qualquer idade) pode tornar-se mais forte se trabalhar de forma consistente para isso. Infelizmente, a maior parte das pessoas está mais disposta a querer ser forte do que a fazer aquilo que precisa de fazer para ser forte. Sim, são coisas diferentes. E sim, não é fácil. Uma coisa é você querer ter um Porsche topo de gama, outra coisa é você fazer as coisas que precisa de fazer para poder ter um Porsche topo de gama. Com a força passa-se a mesma situação. Para ser forte, você precisa de ter um plano (ou de ter alguém que lhe desenhe um plano) e de trabalhar de forma consistente para cumprir esse plano – este é que deve ser o seu objetivo: cumprir o plano. Mais nada. Você não se torna naquilo que pensa todos os dias, você torna-se naquilo que faz todos os dias. Sim, não há milagres, ninguém fica mais forte sem esforço e sem dedicar o tempo necessário para que isso aconteça. As revistas de fitness  e o marketing associado a esta indústria querem fazê-lo(a) acreditar que é possível ficar mais forte ou mais magro sem grande esforço e de forma rápida. É por causa deste tipo de mensagens que as pessoas ainda acreditam em atalhos e/ou ficam agarradas ao poder da genética. Elas querem tudo e depois não fazem nada (nada de jeito pelo menos). E depois ainda culpam a genética!

Há uma coisa que você deve ficar desde já a saber, a força é uma habilidade que se aprende. E, neste sentido, a força é a habilidade de gerar mais tensão nos músculos. E por isso é que a força é a base para o desenvolvimento da velocidade, da resistência e até da flexibilidade. Tal como todas as habilidades, há técnicas ou formas mais adequadas para desenvolvê-la. E é isso que eu vou partilhar consigo. Já viu a sua sorte? Eu vou-lhe dar a conhecer algumas técnicas para você ficar forte mais rápido mas isto só vai resultar se você aplicá-las de forma consistente no treino. Portanto, aplique-as! Algumas destas técnicas já tenho vindo a utilizá-las em mim e com os meus clientes/atletas, pelo que posso assegurar que resultam e que estão cientificamente comprovadas, se isso também lhe interessa. E antes de passar à indicação e descrição das mesmas, não queria deixar de fazer referência ao Pavel Tsatsouline (adoro ler os livros dele), já que tem sido ele um dos indivíduos que mais tem partilhado os “segredos russos” da força e uma das pessoas que mais me tem inspirado nesta jornada. Espero poder vir a conhecê-lo um dia. Preparado(a)? Vamos a isso:

  1. Irradiação

Esta é fácil, esta qualquer criança de cinco anos percebe.

Faça primeiro uma série de bicep curl de 5-6 repetições com boa forma, mantendo o cotovelo perto do corpo e sem inclinar o tronco para trás. Pode utilizar um peso livre ou uma barra. Mas um peso livre a sério, não vale utilizar pesos livres ao estilo da Barbie e do Ken, deixe estes instrumentos para as pessoas se entreterem nas aulas de aeróbica! Depois de realizar essa série descanse uns minutos e faça as seguintes alterações: antes de voltar a fazer o movimento, i) aperte aquilo que está a segurar (o peso livre ou a barra) com força; ii) aperte os glúteos como se quisesse partir uma casca de noz com as nádegas e iii) aperte os abdominais imaginando que o Mike Tyson lhe vai dar um soco na barriga.

Se você conseguir fazer estas três coisas, você vai perceber que o peso vai ficar mais leve e, assim, você vai ser capaz de fazer mais algumas repetições – com melhor forma e de forma mais segura. A explicação é esta: quando você consegue criar tensão em vários pontos no corpo isto vai aumentar a estabilidade corporal total (por via dos impulsos neurais emitidos pelos músculos que contraem) e esta estabilidade / força vai irradiar (i.e. espalhar-se) para os músculos vizinhos como se fosse uma corrente elétrica a acender o motor. E o mais interessante disto tudo é que a força de um determinado músculo, por exemplo o bicípite, pode ser amplificada se os músculos vizinhos também ajudarem! Já percebeu porquê que a união faz a força? A fórmula é simples: mais tensão = mais estabilidade = mais força.

  1. Bracing / Pré-Tensão

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Quem é que ainda faz o braço de ferro na escola? Eu lembro-me perfeitamente dos tempos em que andava na escola e em que esta era uma das brincadeiras que fazíamos nos intervalos das aulas ou quando tínhamos um furo. Lembro-me muito bem do ar angustiante dos meus colegas de turma quando estavam prestes a ser derrotados ou do ar de júbilo que exibiam quando eu lhes deixava ganhar vantagem para depois dar a machadada final. Sim, isto na altura era divertido! E sim, na maior parte das vezes eu ganhava🙂.

Eu dei o exemplo do braço de ferro porque esta é a melhor forma de perceber este fenómeno. Vejamos: um indvíduo que consegue gerar mais tensão antes de apertar a mão do seu oponente vai estar com um nível de ativação neuromuscular superior e em clara vantagem em relação a um indivíduo que só começa a fazer força quando alguém (o árbitro) dá o sinal para começar o “combate”. De acordo com o Prof. Yuri Verkhoshansky, se criarmos uma espécie de pré-tensão nos músculos antes de iniciar uma contração dinâmica, isto pode levar a aumentos de performance na ordem dos 20%! Agora imagine a vantagem que você pode ter se conseguir aplicar esta técnica e se o seu oponente não souber disto.

Teste esta técnica da seguinte forma. Faça cinco flexões normais e relaxe no chão entre as repetições. Depois faça outras cinco e desta vez pense em criar tensão no corpo todo, ou seja, pense em apertar glúteos e abdominais antes de empurrar o chão para vir para cima. Se você fizer isto bem, você vai perceber que tem muito mais força do que pensava. Portanto, a chave desta técnica está em criar tensão no corpo todo antes de contrariar a resistência. Se você não criar esta tensão antes, você vai permanecer fraco. Não seja essa pessoa.

  1. Power Breathing (Respiração em Compressão)

Primeiro, umas breves notas sobre a respiração. Respirar adequadamente é muito importante para maximizar a performance, uma pessoa normal respira em média mais de oito milhões de vezes por ano e o mais provável é que ela não o faça da forma mais eficiente. Se houvesse um padrão de movimento que você tivesse que repetir 23 mil vezes por dia, você não iria desenvolver esforços para tentar melhorá-lo? Pense um bocadinho nisto. A maior parte das pessoas utiliza apenas uma pequena percentagem da capacidade do corpo para extrair oxigénio do ar para os pulmões porque tem tendência em respirar somente com a parte superior do corpo (respiração apical), em vez de realizarem uma respiração mais profunda a partir do músculo respiratório mais eficiente que nós temos, o diafragma (penso que não se fala muito no diafragma nas revistas de fitness / culturismo porque este é um músculo invisível e que não vai propriamente impressionar as mulheres). Mas o fato é que esta respiração que acontece durante o dia vai afetar uma série de coisas: a sua capacidade de recuperação, a sua estrutura anatómica, o funcionamento do seu sistema nervoso autónomo e a sua capacidade cognitiva. Portanto, se estamos a falar de otimização de performance, não se esqueça de melhorar também a funcionalidade do seu padrão de respiração.

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Segundo, no que diz respeito ao power breathing (ou respiração em compressão), esta técnica consiste em suster a respiração durante as várias fases do levantamento da carga. Por exemplo, o lendário Bruce Lee costumava dizer que nas artes marciais era mais importante a força da respiração que a força corporal. De uma forma geral, o efeito dos padrões de respiração e da pressão intra-abdominal e intra-torácica na força é estranhamente ignorado ou mal entendido pelos profissionais do fitness e por algumas autoridades médicas. Estas autoridades parece que se esquecem que a lesão ortopédica é muito mais comum que a lesão cerebrovascular. Aquele padrão de respiração tradicionalmente ensinado de inspirar quando baixamos o peso (fase excêntrica) e de expirar quando subimos o peso (fase concêntrica) pode ser útil em alguns casos (e não se pode dizer que esteja errado) mas não é aquele que você quer fazer quando pretende gerar a maior tensão / força possível nos músculos. Porquê? Porque o aumento da pressão intra-abdominal e intra-torácica vai potenciar a excitibilidade muscular (via reflexo pneumo-muscular) e é este processo que vai garantir mais estabilidade na coluna e que vai amplificar a sua força. Esta é a forma mais natural para produzir força! Sim, é provável que o seu instrutor de fitness tenha dito que a exalação forçada do ar contra a glote (i.e. a manobra de Valsalva) seja perigosa para a sua saúde e que você pode ter um AVC a fazer isto. Mas será que isto é mesmo assim? O Prof. Yuri Verkhoshansky e o Dr. Mel Siff, duas das maiores autoridades mundiais na área do treino desportivo, dizem o seguinte a este respeito no livro Supertraining, uma das bíblias do treino de força (a tradução para português é minha):

“Por exemplo, a manobra de Valsalva associada com o suster a respiração tem um papel vital em aumentar a pressão intra-abdominal para suportar e estabilizar a coluna lombar durante o levantamento de pesos pesados…Tem sido corroborado em muitas ocasiões que o stress na coluna está diminuído durante qualquer movimento contra resistências elevadas e que a exalação durante o levantamento aumenta o risco de lesão na coluna lombar. Assim, é imprudente seguir o aconselhamento médico popular que as pessoas têm que exalar durante o esforço.” Os autores acrescentam ainda: “enquanto isto pode ser apropriado para pacientes com doença cardíaca ou hipertensão, esta mesma ação efetuada por um atleta que está a fazer agachamentos ou levantamentos pesados acima da cabeça, pode comprometer seriamente a estabilidade da coluna e a segurança.”

Percebeu? Isto significa que qualquer pessoa saudável pode e deve aplicar esta técnica se tiver como objetivo ficar mais forte e levantar cargas pesadas com maior segurança. Pessoas com hipertensão e com doença cardíaca deverão ter mais cautela neste sentido mas atenção: isto não quer dizer que não possam fazer força, há muitas outras formas para treinar a força. Aliás, já começa a estar bem documentado na literatura científica que estas pessoas podem e devem fazer treino de força para melhorar a sua condição!

  1. Indução Sucessiva

A Indução Sucessiva, tal como a Lei da Irradiação que vimos acima, é outras das Leis de Sherrington exploradas ao máximo pelos russos. De acordo com esta lei, a contração de um músculo – por exemplo, o tricípite – vai fazer com que o seu músculo antagonista – neste caso, o bicípite – fique mais forte que o normal.  No início dos anos 80 os cientistas sugeriram que esta técnica causava um efeito de desinibição e, mais tarde, confirmaram que um programa de treino de força que incluía a pré-tensão de um músculo antagonista (i.e. indução sucessiva) era mais eficaz que um programa de treino convencional. E o mais interessante é que esses benefícios não se esgotavam apenas no aumento da performance no momento, mas também em melhorias de força duradouras.

Faça o seguinte teste. Pegue numa barra ou num peso livre e prepare-se para fazer uma série de bicep curl com uma carga que lhe permita fazer 5-6 repetições sólidas. Já sabe, mantenha o cotovelo perto do corpo e não incline o tronco para trás. Faça uma série e conte o número de repetições que consegue fazer com boa forma. Depois de descansar uns minutos, mantenha o mesmo peso e volte a fazer mais uma série, mas desta vez utilizando esta nova técnica. Quando trouxer o peso para cima aplique as outras técnicas que já conhece (irradiação e bracing) e na descida aplique a técnica de indução sucessiva, “puxando” o peso para baixo através do tricípite. Desta forma, você vai dar algum descanso ao bicípite na descida (ao evitar que ele trave o movimento) e vai permitir que o tricípite possa também ter uma participação mais ativa no movimento. Você deve esperar conseguir fazer mais uma ou duas repetições desta forma!

Portanto, ao aplicar esta técnica, você vai ter dois motores a controlar o movimento. E por causa da co-contração de ambos os grupos musculares, esta técnica pode também oferecer maiores benefícios ao nível da estabilidade das articulações já que o stress sobre as mesmas será mais reduzido (nota: não se esqueça de discutir isto com o seu médico se tiver problemas nas articulações).

Aplicadas corretamente, estas técnicas até poderiam fazer do José Castelo Branco um homem!

Finalmente, o meu conselho para si é este: se você quiser começar a levantar cargas mais respeitáveis de forma segura comece a aplicar estes princípios no treino (se não conseguir fazer isto sozinho peça ajuda a alguém que saiba) e aproveite para aprender uma das habilidades que mais falta lhe vai fazer para otimizar a saúde. E seja paciente, não espere aprender todas estas coisas de um dia para outro – é preciso tempo de prática, de boa prática.

Até breve e bons treinos!

Referências

Tsatsouline, P. Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications (1999).

Tsatsouline, P. The Naked Warrior. Master Secrets of the Super Strong – Using Bodyweight Exercises Only. Dragon Door Publications (2003).

Verkhoshansky, Y; Siff, M. Supertraining. Sixth Edition – Expanded Version. Ultimate Athlete Concepts (2009).

Verstegen, M.; Williams, P. Every Day is Game Day. Penguin Group (2014).

56 thoughts on “Aprenda 4 Técnicas para ficar mais FORTE

  1. Boa noite prof. Pedro

    Mais um excelente artigo, mas tenho duas questoes, a primeira tem a ver com a respiração é que devemos fazer apneia durante a fase concêntrica?
    A segunda nao é bem questão, é mais a ver com a parte que diz de puxar o peso para baixo com o tricipite, ou seja, é o tricipite que trava a descida do peso?

    Cumprimentos

    • Olá Luís,

      Eu não falei em apneia, a ideia é suster a respiração (com compressão) durante as fases concêntrica e excêntrica e voltar a respirar na fase final do movimento para fazer a próxima repetição. Não é o tricípite que trava, é o tricípite que traz o peso para baixo.

      Cumprimentos.

  2. Boa tarde prof. Pedro

    Li com agrado mais um post espectacular, e tratei logo de experimentar, fiz o ponto 1 e notei algum melhoramento, mas concordo com o Luís (primeira pergunta), a parte da respiração é um bocadinho difícil de perceber. O que não percebo é respirar em compressão (confesso que nunca ouvi falar, nem sei o que é). Gostava que me desse uma explicação mais simples se for possível.

    Desde já obrigado
    Cumprimentos

    • Rui,

      Vou dar um exemplo de um agachamento com barra. Depois de fazer o set up faz os seguintes passos: inspira, sustém o ar na barriga (aperte a barriga), efetua o movimento (vai para baixo, vem para cima) e depois exala quando estiver novamente de pé para efetuar novo ciclo.

      Cumprimentos.

  3. Boa Tarde

    Mais um magnifico post, uma informação deveras importantíssima para quem tem que fazer treino de força.
    E li obviamente as perguntas e resposta, eu acho que aquilo que o prof Pedro quer transmitir com a respiração, e a “apertar” o ar que está dentro através do abdominal (igual às artes marciais). Se tiver errado peço ao prof Pedro que me corrija.
    Continue com o bom trabalho.

    Cumprimentos
    Joel Correia

  4. Olá Pedro. Tudo bom?🙂

    Gostaria de saber qual o teu top 5 em termos de livros relacionados com exercício físico e saúde?

    Tanto uma resposta como um post sobre o assunto serão bem-vindos!🙂

    Abraço,
    Jorge

  5. Boa tarde prof Pedro

    Mais um magnifico post, sem palavras para descrever.
    Gostava de saber se menpode dar umas dicas, de como fazer pliometria (ou se existe um site, com isso).
    Continue com o excelente trabalho.

    Cumprimentos
    João Costa

  6. Boa tarde prof Pedro

    Depois de ler este magnifico post, surgiu-me uma dúvida:
    Quais sao os diferentes tipos de energia, e em que tipo de treino (força, hipertrofia,etc) os utilizam.

    Cumprimentos.

  7. Boa tarde prof. Pedro

    Adorei este post, tento semprenppr em prática, mas não é fácil.🙂
    Tenho duas questões, mas não sei se é o sitio certo, portanto cá vai.

    O que é o treino anti-glicolitico, e emnque consiste.

    No exercicio de bicips concentrado (cotovelo apoiado na perna), disseram-me que devia-se puxar o haltere para cima, e ao mesmo tempo rodar o braço para fora do tronco (braço direito para a direita, e esquerdo para a esquerda), que desta forma desenvolve-se mais o bicips (para ganhar mais “bola”). Nunca ouvi falar disso, é mesmo verdade?

    Desde já obrigado e continue com o bom trabalho.

  8. Boa tarde prof Pedro

    Na sequência deste post (e de outros), e respectivas perguntas e resposta, acho que o problema das pessoas não conseguirem levantar cargas mais pesadas (ou não terem os resultados pretendidos), reside no facto de que:
    1º – Não estão para se “chatear”, acham que meia hora de passadeira seguida de meia hora de bicicleta, mais uns abdominais está óptimo e pronto (ou seja fazem exercício físico).
    2º – Aumentam uns 2 ou 3 quilos e está bem assim,senão não consigo pegar bem nos próximos exercícios.
    3º – Vão para o ginásio socializar, ou falar sobre o pais, ou ainda para discutir o lance de futebol, (ou ver as meninas…).
    Caso real que assisti aqui há pouco, um senhor , que apesar de ter um problema de saúde (paramiloidose), que o impede de fazer pernas ( embora faça de vez em quando dois exercícios). Vai para o ginásio, queixa-se de que não cresce , ao que o instrutor lhe disse de caras: “primeiro é a tua doença, mas o mais importante é pores a ler o jornal e descanso quase 3 minutos entre séries”… O senhor ficou quase como ofendido, com isso, mas a realidade é que ele demora 80 minutos para fazer 4 exercícios de biceps… Na semana passada ele fazia biceps e eu peito, estava eu a acabar o segundo exercício e ele a acabar o primeiro. Acho que não é preciso dizer mais nada.
    O instrutor também já lhe disse para fazer 3 que chega, mas o homem diz que não porque quer aumentar ao braço mais.
    Eu falei neste caso em particular porque é uma pessoa que se treinasse em vez de ler o desportivo e se descansasse o suficiente não precisava de tanto exercícios e despachava-se mais rápido.
    Outro caso de um individuo, que inicialmente ouvia as recomendações do instrutor, e depois achou que se ouvisse o único bodybuilder do ginásio conseguia crescer mais rápido, conclusão faz ciclos de força/ hipertrofia e não faz mais nada, quando o instrutor lhe propôs fazer um tempo trabalho de resistência, a resposta foi:”se não me rebentar não cresço”, e de facto que só a ouvir o tal bodybuilder parece que estagnou…
    O que é certo é que há um individuo no ginásio que faz um tipo de treino curto, mas intenso,tava nos 82Kg (mas tinha um bocado de gordura e barriga), e em 4 meses desceu para os 75/76 kg, e o tipo de treino que faz,por exemplo dorsal, puxada ao peito com polia alta, remo sentado, remada baixa com barra tudo 4×10 no fim disso faz 3 séries de elevações. Faz o treino em 30/35 minutos.
    Porque dei este exemplo, para mostrar que se dermos intensidade nos exercícios os resultados aparecem.
    Peço desculpa por este “testamento”, mas depois de ler muitos posts acho que estão aqui 3 casos reais, que merecem leitura e reflexão.
    O professor Pedro faz aqui um trabalho de excelência, e que todos os profissionais da educação física deviam ler e aprender (porque há ainda muitos que o que aprenderam há 15 anos é lei).
    Se o prof Pedro quiser acrescentar ou corrigir alguma coisa, esteja à vontade.

    Cumprimentos
    Miguel Saraiva

  9. Boa noite prof Pedro

    Visito o seu blog, por intermérdio de um amigo, e digo que é simplesmente espantoso o trabalho que realiza aqui.
    Não sei se é o sitio correto, mas tendo em conta a imagem que vi (e o que li), sei que o gluteo é o musculo mais importante no movimento de andar, se podia referir alguns que desse para dar mais potencia aos mesmos (tipo explosao num sprint).
    Desde já obrigado e continue com este excelente trabalho.

  10. Bom dia

    tenho uma questão para saber se um bom plano de treino poderia passar por máquinas de musculação e intercalar com máquinas de cárdio.
    Cumprimentos

  11. Boa tarde prof. Pedro

    Gostaria de saber as acções dos glúteos (o pequeno glúteo, o médio e o grande).
    Desde já obrigado pela atenção.

    Cumprimentos

    • Olá Diogo,

      Grande glúteo – extensão da anca, rotação externa da anca, rotação lateral do joelho, retroversão pélvis, rotação medial pelvis, flexão lateral pélvis, abdução ancas (fibras superiores), adução ancas (fibras inferiores).

      Glúteo médio – abdução anca, rotação interna / flexão anca (fibras anteriores), rotação externa / extensão anca (fibras posteriores).

      Pequeno glúteo – abdução anca, rotação interna / flexão anca.

      Cumprimentos.

  12. Bom dia

    Na resposta anterior apareceu uma pequena dúvida:
    A rotação externa da anca difere da rotação lateral do joelho em que aspecto? O joelho faz rotações?

    Cumprimentos
    Cristina Silva

  13. Boa tarde

    Adorei a resposta sobre os , só que algumas açoes dos glúteos com nomes diferentes as imagens (no google) sao as mesmas, portanto há forma de saber qual a imagem correta para determinada ação?
    Desde já agradeço a atenção.
    Cumprimentos.

  14. Bom dia

    Uma pergunta relativamente à penúltima resposta.
    Sobre a rotação externa do quadril, eu entendo que seja a rotação medial da perna toda.
    Agora, pedindo desculpa, a rotação lateral do joelho, ocorre-me duas coisas:
    1ª estando na posição sentado a coxa, bem apoiada e a perna faz rotação esquerda, direita.
    2ª sentado, membro inferior todo esticado e rodamos o pé ora para a esquerda, ora para a direita, sem mexer a coxa.
    Já agora a flexão lateral da pelvis, é inclinação do tronco para o lado ou, subir uma anca e descer a outra?

    Peço desculpa, pela insistência das dúvidas, mas o site que indica obriga-nos a fazer download dum programa.
    Mais uma vez peço desculpa

    Cumprimentos
    José Manuel Cerqueira

  15. Boas

    Eu acho que aquilo que o prof pedro quer dizer é rotação externa da anca, será a rotação lateral (ou seja para fora), obviamente que o joelho vira para fora.
    Rotação do joelho é rodar o /perna sem a coxa.
    Se tiver errado peço ao prof Pedro que corrija

    Cumprimentos

  16. Bom dia

    Eu acho que já é altura do professor Pedro, quando responde, o faça como se, quem faz a pergunta, fosse uma criança de 5 anos, que assim, já não havia lugar para ter 3 dúvidas acerca do mesmo.
    Atenção que não estou, nem quero desrespeitar ninguém, e em particular o trabalho desenvolvido pelo prof. Pedro, que é simplesmente bestial, ter um blog onde põe a “nú” os mitos enraizados (e alguns que nem saem a martelo). Neste caso o prof Pedro, podia era fazer uma selecção de imagens e punha cada acção com uma imagem correspondente.
    Continue com este trabalho simplesmente genial.

    Cumprimentos

    • Olá,

      Lamento não poder ajudar mais mas por favor perceba(m) que isto não é a minha profissão. Além disso há muitas perguntas aqui que não têm a ver com o(s) artigo(s) propriamente dito(s) e que ainda assim respondo. Eu faço o melhor possível mas espero que vocês compreendam e também façam a vossa parte.

      Cumprimentos.

  17. Boas Tarde prof Pedro

    Eu com o comentário anterior, não lhe estava a dar nenhum recado, eu aprecio muito o seu trabalho aqui desenvolvido e eu próprio uso este blog para me dar conhecimento quando falo de alguns temas que já foram abordados. Eu mandei sim, um recado, para os outros que vêm aqui por dúvidas que não estão relacionadas com o post. porque fazem-lhe uma pergunta e prof responde, depois vem outra pessoa e tem duvidas e pro volta a responder, e a seguir ainda vem outro????? Por isso disse que se explicasse às pessoas que tem dúvidas como se fossem crianças de 5 anos, se calhar o pessoal percebia à primeira e já não perguntavam de novo. Eu estava a ser irónico com os outros. Mais uma vez peço desculpa se não me expliquei bem.
    Já agora sei que o prof Pedro tem um site, será que podia mandar-me o link?
    Continue com este trabalho apesar destes casos.

    Cumprimentos
    Saraiva

  18. Boa noite prof Pedro

    Antes de mais, queria felicitá-lo pelo blog, que considero uma “bíblia” sobre exercício físico.
    Queria que me explicasse, como é que o músculo cresce na fase excêntrica.
    Agradeço desde já a atenção.

    Cumprimentos

  19. Boa tarde prof Pedro

    Antes de mais quero agradecer ter criado este blog, que é simplesmente do melhor que há.
    Tenho duas dúvidas. Não são bem dúvidas mas mais um tira teimas.
    1º – Agachamento completos fazem mal? Pergunto isto porque ontem o instrutor do ginásio e um individuo estavam numa acesa “discussão”, acerca disso. O individuo dizia, que não se devia, jamais fazer, porque não tinha lógica, que os 90º chegavam, que dava cabo dos joelhos, etc… O instrutor apenas lhe disse, logicamente se vais mais abaixo tens que por menos carga do que quando fazes os 90º, mas faz mal porquê? O individuo nunca lhe chegou a dizer em que se baseava para dizer o que disse. Os halterofilistas fazem-no, e temos que trabalhar todo o comprimento da fibra, certo?
    2º – Peso morto e levantamento de terra, é a mesma coisa, mas no plano do ginásio tem os dois exercícios (o primeiro é para pernas o segundo para costas), ou seja esta imagem mostra o levantamento de terra.

    e esta o peso morto

    Peço desculpas pelo incómodo, mas visto que já vi os dois a serem feitos gostava que me dissesse em que consiste a diferença.

    Desde já agradeço a atenção
    Cumprimentos

    Maria Ribeiro

    • Olá Maria,

      Obrigado pelo comentário.

      1) Fazem mal se forem mal feitos e deve fazer até abaixo se não houver restrições ou limitações individuais.

      2) Peso morto e levantamento terra são o mesmo exercício, em ambos os movimentos você tem que levantar a carga do chão, se no ginásio eles têm de forma diferente essa já é outra história.

      Cumprimentos.

  20. Bom dia prof. Pedro

    Sou novo neste blog e dos artigos que li, (que ainda não tive tempo de os ler todos), é simplesmente fantástico, desenraizar mitos, e por a nu a verdade, sempre com artigos científicos a apoiar, Numa palavra: BESTIAL.
    No entanto, tenho duas perguntas, que não sei se foram já respondidas noutro lugar.
    1ª – consideremos os seguintes exercícios:
    – agachamento
    – peso morto
    – supino com barra
    – supino inclinado com halteres
    – remo com barra
    – puxada ao peito (pega V)
    feito em circuito, com 4 voltas de 10 reps cada exercício. Tempo de pausa entre exercícios, é de +/- 5 segundos (o tempo para mudar de exercício). No fim descanso de 90 segundos (mais segundo, menos segundo), este tipo de treino é o quê propriamente? MRT? Hipertrofia?
    2ª – Como se chama a pega em que as mãos estão voltadas uma para a outra? semi -pronação ou pega neutra?

    Desde já agradeço a disponibilidade
    Cumprimentos

    Rui Almeida

  21. Bom dia prof Pedro

    Adorei este artigo, e digo que já tentei fazer algumas das coisas de que fala e de facto o peso fica mais leve.
    Tenho duas pequenas perguntas.
    A primeira tem a ver com a última resposta dada, qual é a percentagem de 1 RM se deve usar para fazer o MTR?
    A segunda, é mais uma pequena dúvida, eu não faço o cárdio normal (não gosto de estar numa passadeira a correr uma hora e queimar 500 calorias), prefiro saltar à corda, fazer uns burppes, etc. Ouvi o instrutor, a dizer a outro que se intercalasse exercicios de musculação, com máquinas de cárdio, ex fazer o supino, e depois e fazer o remo do cárdio por uns 5 minutos, era bom para queimar gordura, é possivel fazer ou deixamos isso para os outros que só fazem fitness🙂

    Cumprimentos
    Manuel Correia.

  22. Boa noite prof Pedro

    Queria felicitá-lo por este blog fantástico.
    Tenho uma questão, relacionada com o MRT, descrito em cima.
    O sr. Rui Almeida, mostra uma lista de exercicios de MRT. Vamos supor que eu faço aquele treino na segundo, se fizer na quarta
    – prensa
    – cadeira extensora
    – femural
    – flexoes
    – cross-over
    – remo sentado
    – puxada à coxa
    posso fazê-lo? Outros exercicios diferentes?
    Já agora os ombros e braços, vai no mesmo esquema?
    Eu insisto nesta pergunta, porque no ginásio por incrivel que pareça, nunca ouviram falar disso, do MRT.

    Desde já agradeço a sua atenção
    Ricardo Nascimento

  23. Bom dia prof Pedro

    Sendo este um post sobre a força (ou como ficar mais forte), queria perguntar se o tipo de treino drop set, se pode fazer em todos os exercícios, ou só na última série de cada exercício, ou só mesmo no último exercício? Imaginemos um treino de peito com quatro exercicios, quando fazer o tal drop set?
    Já agora, durante quanto tempo (em meses) se deve fazer um treino de MRT e drop set?

    Desde já grato pela atenção
    Emanuel Silva

    • Olá Emanuel,

      Os drop sets vêm da cultura do bodybuilding pelo que não têm nada a ver com esta abordagem. De qualquer forma há várias formas de fazer drop sets, o mais aconselhável será utilizar esses métodos de vez em quando se o objetivo final for a hipertrofia e não necessariamente a força.

      Cumprimentos.

  24. Boa tarde prof Pedro

    Só uma pergunta, apesar de sair um pouco fora do ambito do artigo.
    O que acha das flexões de mergulho (ou dive push up)?

    Cumprimentos

  25. Boa noite

    Quero felicitá-lo por este excelente trabalho.
    Gostava de saber se conhece o sistema 5×5?
    Supostamente, são 5 exercícios (agachamente, peso morto, supino, press ombros e remo com barra), as minhas três perguntas são:
    1 – será que posso transformar em 5 x 10?
    2 – o press de ombros trabalhará, todas as porções do ombro?
    3 – faço em circuito ou faço faço as 5 séries de um exercício e passo para outro.

    Sem outro assunto
    Cumprimentos
    Emanuel Silva

  26. Boa tarde prof Pedro

    Queria fazer-lhe uma pergunta, se quiser fazer treino de força, quantos exercicios faço por grupo muscular? dois, três ou os mesmo que para hipertrofia, no caso dos ombros faço três? (um para cada porção)?
    Desde já agradeço

    Alberto Miranda

  27. Bom dia prof Pedro

    Sou seguidor deste blogue há já algum tempo, e queria perguntar o que acha do Spartan training. Pelo que li fiquei, bastante entusiasmado, mas um bocadinho de pé atrás, por isso vinha-lhe perguntar a sua opinião.

    Cumprimentos
    Artur Dias

  28. Boa tarde

    Após ler esta última pergunta, os treino espartano consiste nos seguintes exercdicios:
    1 – Elevações 1 set, 25 reps;
    2 – Peso Morto 1 set, 50 reps;
    3 – Flexões 1 set, 50 reps;
    4 – Front Box Jump 1 set, 50 reps;
    5 – Jackknife Sit-Up 1 set, 50 reps;
    6 – Clean and Press 1 set, 50 reps
    7 – Elevações 1 set, 25 reps
    Supostamente este é o famoso treino espartano, mas mediante isto substituía uma das séries de elevações por agachamento, ou então tirava o box jump pelos agachamentos.
    O que acha dos exercícios?

    Cumprimentos
    José Fernando Saraiva

  29. Boa tarde

    Gostava que me desse a opinião em dois exercícios.
    O primeiro é flexões com remo com halteres, e o segundo é remo invertido no multipower (a posição igual à de supino mas o tronco sobe).

    Cumprimentos
    Felipe Dias

  30. Boa tarde prof. Pedro

    Sou leitor do seu blog há já algum tempo, que é simplesmente o melhor.
    Queria que me desse uma explicação, se for possível, da diferença entre anabolismo, catabolismo, e como ocorre a hipertrofia. Não precisa de ser muito cientifico.
    Desde já agradeço a atenção dispensada, a este seu fã.

    Cumprimentos
    André Ribeiro

  31. Boa tarde

    Gostava de saber o que acha do sistema de treino 6/20.
    Se resulta (dá para emagrecer), e já agora o tempo de descanso entre séries e quantos exercício por grupo muscular.

  32. Boa Tarde

    Gostava de saber uma coisa, li num site (T-Nation), um individuo que é recuperador físico de atletas de alto rendimento, e o individuo, diz que as aberturas para peito, não tem sentido, porque como o peitoral se liga ao úmero, abrir mais (esticar) o antebraço, não produz efeito, em relação ao supino com halteres, aliás é preferível fazer este último que aberturas.
    Queria saber qual é a sua opinião em relaçaõa a isto.

    Cumprimentos
    José Sá

  33. Boa noite

    É a primeira vez que escrevo neste blog, apesar de já ter lido quase todos os artigos.
    Tenho no entanto uma pergunta, dantes fazia 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular fazia 4 x 10, às vezes em alguns exercícios fazia 5.
    A minha pergunta é: por exemplo se eu fizer 2×10 peso morto 2×10 femural deitado, produz o mesmo efeito? Ou se por exemplo fizer 2×10 extensões coxa, 2x 10 agachamento e 2 x 10 prensa, com cerca de 80% RM não terei também ganhos de fora e/ou hipertrofia?
    Pergunto isto porque se fizer 4 a 5 exercícios demora muito tempo e eu tenho pouco tempo para treinar e estar no ginásio a treinar com “cargas de aerobica” mais vale nem ir.
    Optaria por fazer menos séries reduzia o descanso para 40 segundos +/-, e exercícios compostos.
    É possível?

    Cumprimentos
    António Assunção

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