European Golf & Fitness Symposium 2018 – Portugal

Será nos próximos dias 12 e 13 de Abril que terei o prazer de participar no European Golf & Fitness Symposium no Sheraton Cascais Resort (Portugal), um evento europeu que vai reunir um leque de especialistas internacionais nas áreas do treino, reabilitação, biomecânica, preparação física, performance e ensino.

Este evento (único na Europa) tem como objectivo destacar o papel fundamental da preparação física no golfe e no seu desenvolvimento em geral. E tal objectivo só pode ser alcançado através da formação contínua, de métodos de treino actualizados e da aprendizagem das melhores práticas.

O tema da minha intervenção será: “Fundamentals for Performance Improvement”.

Todas as informações sobre o evento podem ser encontradas aqui: http://european-golf-fitness.com/. 

Para os interessados na modalidade de golfe este é um evento a não perder!

Até breve!

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2º Workshop MAE Clinic – Lisboa

Será no próximo dia 10 de Março (sábado), 9h-13h30, que terá lugar o 2º Workshop MAE Clinic, uma clínica médica constituída por várias valências médicas e não médicas. O Workshop destina-se ao público em geral e terá lugar no Myriad Sana Hotels – Parque das Nações Expo Lisboa.

O evento abrange várias temáticas desde a Prevenção e Manutenção da Saúde ao Diagnóstico e Terapêutica da Patologia. O objectivo desta iniciativa é esclarecer dúvidas e receios sobre várias matérias, de forma a que se possam tomar decisões informadas e conscientes.

Eu estarei presente na mesa referente aos cinco pilares do Smart Aging para falar sobre a importância do exercício físico e do treino de força no envelhecimento saudável.

As inscrições deverão ser efectuadas através da MAE Clinic. Contactos: 211359111 | 914308080 | geral@maeclinic.pt |

Certificação Barbell Training Specialist – Funchal e Lisboa

Será nos próximos dias 17 e 18 de Março que terei o prazer de visitar a minha bonita terra natal (Madeira) para ministrar a Certificação de Barbell Training Specialist (15 horas), pela primeira vez, com o meu irmão Nuno Correia Performance.

Em Lisboa, já realizamos a primeira edição no passado mês de Novembro e a segunda está agendada para os dias 12, 13 e 26 de Maio, novamente na The Strength Clinic em Alcântara.

Esta é uma formação pioneira em Portugal e é dirigido a profissionais do exercício e estudantes ou licenciados das áreas da Educação Física, Desporto e Saúde, que pretendam desenvolver os conhecimentos na área do treino da condição física em geral e do treino com barra olímpica em particular.

Todas as informações sobre a mesma podem ser consultadas no site da  WellXProSchool.

Até breve!

#Hábito 2: Comer Proteína em todas as Refeições

Depois de um mês bastante preenchido com a preparação da Certificação Kettlebell Training Specialist, com a participação nas I Jornadas de Medicina do Exercício e com a preparação de vários projectos para a The Strength Clinic, que serão anunciados oportunamente, venho então propor-vos que o segundo hábito para melhorar a vossa saúde e performance seja o seguinte: comer uma fonte densa de proteína em todas as refeições.

Primeiro, algumas notas relevantes sobre o tema. Se quiser saber apenas aquilo que precisa de fazer pode passar já para os últimos dois parágrafos.

Proteína é um nome derivado do grego proteios que significa a “mais importante” ou “a primeira”. As proteínas são feitas de cadeias complexas de aminoácidos e são essenciais para a nossa pele, músculo, cabelo, órgãos internos e todas as reacções químicas que ocorrem no corpo humano. A nossa fisiologia utiliza pelo menos 20 aminoácidos, alguns são considerados essenciais e temos que obtê-los através da dieta, outros são condicionalmente essenciais e o nosso corpo não consegue produzi-los sempre em quantidade suficiente, outros ainda são considerados não essenciais, e estes são aqueles que o nosso corpo consegue produzir por si mesmo. Posto de uma forma simples, o nosso corpo é um conjunto de proteínas.

Durante a digestão, a proteína que comemos é degradada em aminoácidos individuais e estes são depois armazenados no pool de aminoácidos. Podemos considerar este pool de aminoácidos como uma reserva de aminoácidos circulantes no sangue, que é utilizada para várias funções estruturais no corpo humano e que precisa de ser continuamente reabastecida. Portanto, sem uma ingestão proteica adequada, os nossos corpos não podem funcionar bem. O nosso corpo precisa de proteínas e aminoácidos para produzir moléculas importantes, tais como enzimas, hormonas, neurotransmissores e anticorpos. E o défice de proteína na nossa alimentação é algo bastante comum já que é muito raro encontrarmos pessoas que consumam habitualmente uma fonte de proteína ao pequeno-almoço e nos seus snacks.

Apesar de gostar muito de ler estudos sobre a síntese proteica e sobre as quantidades necessárias para tal e os respectivos timings, pergunto se esses estudos têm realmente alguma aplicação para aquelas pessoas que pretendem apenas comer de forma saudável. O músculo e a preocupação com a síntese proteica não pode ser a única razão para comer proteína e por esse motivo é preciso olhar para a sua importância de uma forma mais abrangente.

No que diz respeito à sua importância para a nossa saúde e composição corporal, é de destacar o seu efeito no nosso sistema imunitário, na prevenção e recuperação de lesões, na saciedade (por ter mais densidade) e no efeito térmico superior em relação aos hidratos de carbono e gorduras, já que o nosso corpo gasta mais energia a digerir e processar proteína. Sim, a proteína é um bom termogénico! Uma dieta com maior aporte de proteína vai ajudar a manter o seu corpo mais saudável e mais forte, desde que, obviamente, o total de calorias e o tipo de treino também estejam adequados.

Recordam-se do Leo Babauta, o autor que referi quando falei no hábito de beber água? Pois bem, ele é um bom exemplo. Num período de dois anos, deixou de fumar, perdeu quase 20kg, passou de sedentário para indivíduo activo, tornou-se vegetariano, triplicou o seu rendimento e escreveu dois livros. Ah e conhecem aquelas pessoas que utilizam o argumento de ter filhos para justificar a sua falta de tempo? Não há desculpas nesse capítulo, o Leo Babauta tem seis filhos!

Mas que quantidade de proteína é necessária e quais as fontes de proteína que devo considerar? A resposta curta é depende e a resposta longa não cabe aqui porque para isso era preciso considerar o nível de actividade física de cada pessoa, o tipo de treino, o seu padrão alimentar e a sua condição clínica e saúde metabólica. Além disso, também há muitas preocupações infundadas à volta da ingestão de proteína para a saúde mas estas também não são para ser exploradas neste post.

A dose diária recomendada (RDA) para a ingestão de proteína é 0,8g/kg/dia, portanto quanto mais pesar mais proteína vai precisar. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60kg vai precisar de ingerir 48g de proteína por dia. Uma pessoa que pesa 90kg vai precisar de ingerir 72g de proteína por dia. Isto geralmente funciona para cerca de 10% das calorias vindas da proteína, no entanto, é preciso ter em conta que estas guidelines foram originalmente desenvolvidas como uma forma de prevenir a desnutrição, ou seja, para representar a quantidade mínima de um nutriente que precisamos para não morrer ou ficar doente.

E como todos nós sabemos, não estar morto não é igual a viver uma vida com vitalidade. Aquilo que precisamos para prosperar não é igual àquilo que precisamos para sobreviver.

Para terem uma noção mais ajustada do que seria desejável, a The International Society of Sports Nutrition (ISNN) recomenda, para a construção de massa muscular e manutenção de massa muscular, uma ingestão diária total de proteína entre 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g/ kg/d) para a maioria dos indivíduos, um valor que se enquadra no intervalo de distribuição aceitável de macronutrientes publicado pelo Institute of Medicine para proteínas. Portanto, este será um intervalo mais real para aqueles que pretendem melhorar a sua saúde, composição corporal e qualidade de vida.

Como é óbvio nem todos os tipos de proteína são iguais e existem proteínas com melhor qualidade que outras e há também algumas formas que os cientistas usam para medir a sua qualidade, a Protein Digestibility Aminoacid Score (PDCAAS), o actual gold standard e a Indicador Amino Acid Oxidation (IAAO).

Mas não compliquemos. Você não precisa de saber todas estas coisas com detalhe para poder agir a partir de hoje! Eu quero que esteja informado, por um lado, que este é um assunto difícil de tratar de forma ligeira mas que, por outro, tenha consciência que aquilo que precisa de fazer hoje não depende desse tipo de conhecimento.

Neste sentido, a minha sugestão é que tenha em conta as seguintes orientações, não precisa de andar com calculadora atrás nem de contar o número de calorias que consome por dia. Vai precisar apenas da sua palma da mão. Para os homens, o objectivo é comer uma quantidade de proteína equivalente a duas palmas da mão em cada refeição. Para as mulheres o objectivo é comer uma quantidade de proteína equivalente a uma palma da mão. Esta é a quantidade mínima que precisa – se tiver mais forme, coma mais quantidade de proteína.

Em relação às fontes de proteína, recomendo as seguintes: ovos, carne, peixe, frango, peru e marisco. Poderá ainda incluir feijões, lentilhas ou iogurte grego para compor a sua refeição mas não como a parte principal da refeição. Para vegetarianos e/ou vegans, recomendo que planeiem as vossas refeições com maior cuidado (em termos de confecção e de quantidade) uma vez que os alimentos vegetais têm menor densidade proteica. Se for necessário recorrer a suplementos de forma ocasional para facilitar a sua adesão a este hábito, recomendo a proteína whey. Se preferir uma proteína vegetal poderá optar pela proteína de arroz, ervilha ou canhâmo.

Boa sorte com o segundo hábito e não se esqueçam de deixar os vossos comentários.

Até breve!

Referências

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.