#Hábito 3: Mover o Corpo

Na sequência dos artigos anteriores sobre os hábitos saudáveis a criar para o presente ano (beber água e comer proteína em todas as refeições), venho propor que o próximo seja o seguinte: Mover o Corpo.

As guidelines da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a actividade física recomendam que os adultos entre os 18 e os 64 anos devem realizar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de exercício moderado e intenso. As actividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os maiores grupos musculares no mínimo de 2 vezes por semana. Para benefícios adicionais na saúde, recomenda 300 minutos de exercício aeróbio moderado ou 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de ambas as intensidades.

Um aspecto que tenho vindo a referir em várias ocasiões é que a OMS e outras organizações internacionais recomendam em demasia o exercício de carácter aeróbio e têm dado menor atenção às actividades de fortalecimento muscular. Isto acontece porque a maioria da investigação científica no passado incidiu sobre o exercício aeróbio.

Um estilo de vida sedentário e passar o dia sentado é uma característica bastante comum nos dias que correm. Infelizmente, o trabalho de secretária tem-se tornado cada vez mais popular e a revolução tecnológica que temos vindo a experimentar tem contribuído também para um aumento da inactividade física. Os media adoram dizer que sentar-se é equivalente a fumar mas o problema não é sentar-se, o problema fundamental é NÃO MOVER O CORPO. Eu estou sentado neste momento (você também deverá estar) e não há problema nenhum com isso. A raíz do problema é a falta de movimento no tempo restante.

Efectivamente, os números não são muito simpáticos para quem é sedentário. A Organização Mundial de Saúde considera que a inactividade física é o quarto factor de risco para a mortalidade global e este parece ter um efeito deletério comparável ao tabagismo e à obesidade. De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Lancet, se a inactividade física não fosse eliminada mas diminuída em 10% ou 25%, cerca de 533 mil ou 1,3 milhões de mortes, respectivamente, poderiam ser evitadas anualmente!

De um ponto de vista evolutivo e neuromotor, nós evoluímos com o movimento do nosso corpo. Os nossos genes precisam de movimento regular para o seu desenvolvimento normal, logo a inactividade física vai causar uma diminuição da sobrevivência através da inibição de proteínas promotoras da saúde e da activação de proteínas promotoras da doença. O nosso cérebro desenvolveu-se com o objectivo de promover movimentos adaptáveis e complexos e não apenas para pensar ou sentir.

De facto, o movimento é vida e é um ingrediente fundamental para viver um estilo de vida saudável, seja com o objectivo de perder peso ou não. Hoje em dia conseguimos fazer a nossa vida sem ter que fazer actividade física, no entanto, caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos. Portanto, se tivermos em conta a maior parte da nossa existência biológica, podemos constatar que passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida bastante sedentário. Com consequências muito nefastas para a saúde.

O primeiro passo para combater o sedentarismo é mover o corpo com regularidade e de preferência com qualidade. O nosso corpo precisa de variabilidade de movimento e por esse motivo é importante levantar-se da cadeira ao longo do dia. Não é preciso fazer um protocolo de exercício formal no trabalho, levantar-se da cadeira para beber água, café ou dar uma volta no escritório para falar com alguns colegas de trabalho pode ser suficiente para começar. Mas faça-o com regularidade. Eu quando tenho que passar muito tempo na secretária, levanto-me com frequência para fazer alguns exercícios de activação / mobilidade com a finalidade de manter o corpo desperto. Como sentar-se envolve predominantemente uma postura em flexão será importante incluir exercícios de activação para a cadeia posterior e exercícios de mobilidade para as ancas e coluna torácica.

Em breve darei algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento e melhorarem a vossa postura mas até lá não há desculpas para não praticar o novo hábito.

Até breve!

Referências

Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.

Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Organization, 2010.

Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.

Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic Proceedings. 2010;85(12):1138-1141. doi:10.4065/mcp.2010.0444.

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