Como tudo começou?

Dez anos. No passado dia 18 de Junho de 2007 estava deitado numa cama de hospital para iniciar o transplante de medula óssea. Eram 13 horas. Quando penso nesse momento lembro-me de tudo aquilo que aconteceu até lá chegar. Do início do processo. Da indignação. Da revolta interior. Do sentimento de injustiça que senti quando soube que estava doente. Da procura constante de explicações. De todos os acontecimentos que tiveram lugar ao longo desse ano, que parecia interminável. Análises. Exames. Consultas. Incontáveis horas de espera no hospital. Confusões administrativas. Condutas médicas egocêntricas e despreocupadas. Da falta de condições humanas e materiais para poder tratar as pessoas da forma como elas mereciam ser tratadas – com respeito, com dignidade, com humanismo. Particularmente no serviço de Hemato-Oncologia do Hospital Central do Funchal, que foi onde iniciei os meus tratamentos. Talvez um dia fale mais sobre isso. Hoje não. Mas aquilo parecia um filme de terror e eu não queria fazer parte do elenco.

O desfecho já o partilhei mas hoje quero recordar como tudo começou. Decorria o ano de 2006. Mês de Junho. Lembro-me que estava em Madrid no âmbito de uma pós-graduação, e, numa noite, creio que era um sábado à noite, estava a preparar-me para ir a uma festa de gala. Quando estava a colocar a gravata e a apertar o colarinho, reparei num volume estranho no pescoço. Era um nódulo. Quando fazia pressão não sentia qualquer dor mas era bastante denso. Nessa noite não liguei muito à situação mas depois fui reparando que aquilo não passava e que parecia estar a aumentar de tamanho. Talvez não estivesse mas só pelo facto de saber que aquele nódulo continuava lá e que não desaparecia achei que era importante ir ao médico para saber a sua opinião e tentar apurar o que se passava.

Falei com um médico amigo meu na Madeira, ele observou-me e disse-me que era melhor fazer umas análises e um raio-X tórax para, depois, ser observado por outro médico, um colega dele especialista em medicina interna. E assim foi. Fiz as análises, estava tudo bem. Fiz o raio-X e, além dos nódulos no pescoço, verificou-se também uma massa anormalmente grande na zona do mediastino (a área situada entre os pulmões). Isto não parecia ser bom sinal. Na altura, ouvi o médico a murmurar à minha mãe uma palavra esquisita que nunca tinha ouvido falar. Mas parecia que queriam que não ouvisse. Rapidamente percebi que a notícia não era boa pela expressão que a minha mãe fez. Entretanto, também percebi que o médico não me queria dizer exactamente o que se passava – disse-me que o melhor era fazer um TAC para ter mais certezas. Depois ainda fiquei a falar um pouco mais com o meu amigo que me observou no início e quando subi ao andar onde trabalhava a minha mãe (só para contextualizar, a minha mãe era enfermeira no serviço de Ortopedia), encontrei-a a chorar atrás de uma porta, a ser confortada por algumas colegas do serviço mas bastante afectada com tudo aquilo que estava a acontecer. Muito mais que eu, que, ainda não sabia bem o que se estava a passar. Lembro-me perfeitamente de olhar para ela e perguntar: “o que é que se passa? o que é que o médico disse? qual é o problema?” E foi aí que percebi que a palavra que foi sussurrada ao seu ouvido pelo médico foi Hodgkin, linfoma de Hodgkin. Nesse momento, não fazia a mais pequena ideia da gravidade da situação mas depois de ficar a saber o que era, comecei a ficar preocupado. Com a minha mãe a chorar e altamente abalada só me lembro de olhar para ela, de lhe agarrar nos braços e dizer para não se preocupar, que tudo iria correr bem. Mas a verdade é que já estava ferido por dentro. Nunca lhe disse isto. Achei que era importante manter-me forte e mostrar confiança naquele momento. Depois vim-me embora, a minha mãe ficou no serviço a trabalhar, e eu só pensava em chegar ao carro o mais rápido possível para regressar a casa e ficar sozinho. Só queria ficar sozinho.

Quando cheguei ao carro, chorei. E não conseguia parar de chorar. Não conseguia deixar de pensar no que me podia acontecer. Fui o caminho todo a chorar para casa e a pensar porquê que isto tinha acontecido comigo. Estava completamente arrasado. Coloquei os óculos de sol para disfarçar as lágrimas enquanto conduzia mas elas não paravam de escorrer pela cara abaixo. “O que será que vai acontecer?” – pensava eu. Cheguei a casa, abri a porta, parei o carro dentro da garagem e depois de ficar um pouco mais calmo, comecei a pesquisar sobre o linfoma de Hodgkin. Queria saber as causas, os tratamentos disponíveis, o que podia fazer para melhorar, tudo aquilo que estava ao meu alcance para poder melhorar melhorar esta condição. Na altura, já havia alguma informação disponível mas mal sabia eu o que ainda estava para vir.

Há dez anos atrás, deitado naquela cama, estava vivo mas não me sentia vivo. E, digo-vos, não há sensação melhor que sentirmo-nos vivos, fazermos aquilo que gostamos e desfrutarmos das coisas simples que a vida nos proporciona. Sentirmo-nos vivos é absolutamente maravilhoso.

Até breve!

7 Conselhos para MANTER-SE num Programa de Treino

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“Eu acho que existem duas chaves para o sucesso. Uma delas é aparecer. A outra é continuar. A maioria das pessoas não continua.” 

– Dan John

Toda as pessoas são capazes de iniciar um Programa de treino mas poucas são aquelas que conseguem acabar. E o segredo é este. Continuar. Persistir. Não parar. É como na vida profissional, há muitas pessoas a iniciarem os seus projectos mas são poucas aquelas que, efectivamente, conseguem consolidar os mesmos! Não pretendendo aqui discutir as razões pelas quais isso pode acontecer já que esse não é o foco deste artigo, aquilo que é importante perceber, em primeiro lugar, é que as pessoas estão a tentar mudar um hábito quando se propõem a realizar um programa de exercício. E a criação de um hábito leva o seu tempo.

Ora, se a pessoa está habituada a não fazer exercício é natural e expectável que precise de tempo de prática para assimilar o novo hábito. Pior ainda, se a pessoa guarda uma imagem negativa do exercício que fez, será ainda mais difícil reconstruir uma imagem mais simpática desse fenómeno. Portanto, os primeiros tempos / dias no que diz respeito à continuação num programa de exercício podem ser críticos. Se as pessoas sentirem demasiada exigência no início provavelmente não vão aderir no longo prazo. Por outro lado, se exigirmos pouco e se as pessoas sentirem que estão no caminho certo (i.e. a progredir), é muito mais provável que elas ganhem maior consciência e adiram ao hábito de fazer exercício para o resto da vida.

As ciências comportamentais dizem-nos que são necessários 21 dias para estabelecer um padrão  (i.e. formar um novo hábito) e 100 dias para torná-lo automático, ou seja, cerca de 14 semanas! Neste sentido, o mais importante será assegurar que as pessoas sejam capazes de começar a mudar os seus comportamentos com acções diárias, e que estas sejam quantificáveis e conscientes. É isto que temos feito com algum sucesso no programa Fat Burn Boot Camp, definimos objectivos a nível comportamental para que as pessoas possam praticá-los todos os dias e durante um período de 13 semanas.

Os conselhos abaixo têm como finalidade ajudá-lo a melhorar a sua adesão a um Programa de Treino e a fazer algum trabalho de casa antes de iniciar a sua jornada. Espero que sejam úteis.

1. Assuma a responsabilidade pela sua Saúde. 

Todas as pessoas têm dificuldades. Não são as dificuldades per si que nos impedem de ter sucesso mas a forma como reagimos a essas dificuldades. Enquanto você não perceber que o Mundo não gira à sua volta e não mudar o seu discurso com coisas do género: “eu não posso”, “eu já estou velho”, “eu não tenho tempo”, a mudança nunca vai acontecer. Você terá que aceitar o facto que a sua saúde é da sua responsabilidade e não dos outros. Você terá que aceitar o facto que nunca vai haver uma pastilha milagrosa ou uma técnica médica anti-aging que permita “compensar” a forma como você alimenta ou trata o seu corpo. Você terá que aceitar o facto que se o seu estilo de vida não controlar o seu corpo, eventualmente o seu corpo irá controlar o seu estilo de vida. Ter saúde requer muito esforço e dedicação, manter boa saúde hoje em dia é um desafio constante, se assim não fosse não haveria tantas pessoas obesas e doentes.

2. Saiba a verdadeira razão pela qual está a realizar o programa. 

Existem centenas de razões para as pessoas iniciarem um programa de treino. Cada pessoa terá a sua razão: “porque é bom para mim”, “porque faz bem à saúde”, “porque o meu médico mandou”. Os seres humanos, como animais pensantes, precisam de razões concretas para fazer as coisas – e precisam de provas tangíveis do seu progresso. As razões indicadas acima são demasiado generalistas, se você está à procura de resultados, primeiro você tem que saber qual é o resultado que pretende obter. Quando a generalização é grande é natural que a motivação seja pequena. Não há um objectivo claro. Eu acredito que a ajuda de um profissional poderá ser determinante neste sentido uma vez que, e falo com base na minha experiência, a maior parte das pessoas não sabe realmente aquilo que quer e não tem noção do que é expectável conseguir em dois ou três meses de treino regular. Na minha opinião, é fundamental definir a razão principal (ou propósito se preferir), escrever num papel aquilo que realmente quer. Tem que ser algo que tenha um significado especial para si e que possa obter feedback em poucos meses de treino regular, não anos ou décadas. A sua verdadeira razão não tem que ser orientada para a saúde ou para o aspecto físico, pode ser emocional ou puramente social, o que importa é que tenha um significado especial para si. Deixo um exemplo: “Eu quero ser saudável e forte para poder manter a minha independência física para além dos 100 anos”.

3. Assuma um compromisso consigo mesmo. 

No seguimento do ponto anterior além do “porquê”, defina também “quando” e “como” vai fazer exercício. Defina um período de tempo para o efeito e comprometa-se em realizar o programa nesses moldes. A ideia de escrever estes pontos foi testada há muitos anos por Leonard Wankel, PhD, o director de Programa do Departamento de Recreação e Lazer na Universidade de Alberta, no Canadá. Ele utilizou esta técnica num programa de seis meses de reabilitação cardíaca. Os participantes dividiram-se em três grupos. No primeiro grupo, os indivíduos escreveram uma declaração a descrever porquê, quando e como fariam exercício. A sua taxa de sucesso foi de 65%. No segundo grupo, os indivíduos não escreveram nada – a taxa de sucesso foi 42%. No terceiro grupo, em que pediram aos indivíduos para escrever mas estes recusaram, a taxa de sucesso foi de 20%. Escrever uma declaração daquilo que vamos realizar implica ter motivação intrínseca e assumir a responsabilidade pessoal pelo sucesso ou pelo fracasso. Quando nós dedicamos tempo para desenhar o mapa necessário à consecução dos objectivos, a conquista do(s) objectivo(s) será o cenário mais provável. 90% das nossas acções acontecem a nível subconsciente! Ou seja, a forma como pensamos é a nossa oportunidade para nos influenciarmos a nós próprios (e aos outros).

4. Tome nota dos pequenos passos que conquistou. 

No caderno ou no diário onde escreveu a sua declaração tome nota dos passos que conquistou ao longo do Programa. É muito importante que registe estes dados para poder aferir a sua progressão. Por exemplo: “hoje, pela primeira vez, consegui fazer uma flexão bem feita no chão”, “ao fim de um mês já perdi cinco centímetros no perímetro abdominal”, “pela primeira vez na minha vida desde há dois anos para cá deixei de sentir dores nas costas”, “hoje consegui fazer peso morto com o meu peso corporal”. Ao registar estes feitos, que vão variar em função da razão principal (i.e. propósito) que estabeleceu, você vai perceber que o seu esforço está a valer a pena e isso irá mantê-lo focado no programa que está a realizar.

5. Procure um amigo ou um parceiro de treino. 

O suporte social pode ser um aspecto determinante para aumentar a sua adesão a um programa de exercício. E por isso é que é mais fácil treinar em grupo ou com algum amigo para facilitar o processo de mudança comportamental. O companheirismo é um aspecto chave na motivação das pessoas. Haverá sempre aqueles dias em que você não tem vontade de treinar e é nesses momentos que um parceiro de treino pode fazer toda a diferença. Se você tiver alguém ao seu lado que esteja a partilhar a mesma experiência o caminho será mais fácil. Eu acredito que o sucesso para manter-se num programa de treino tem muito a ver com a relação que consegue estabelecer com as pessoas à sua volta. É mais provável que você apareça num ambiente amigável onde tenha pessoas à espera para levantar pesos consigo.

6. Estabeleça um horário para o seu treino e seja pontual. 

Os parceiros de treino também servem para outro propósito: estabelecer um horário para treinar e criar uma rotina para os seus dias. Se você não planear os dias e os horários com antecedência o mais provável é que depois vai arranjar desculpas para não treinar. Lembre-se: falhar em planear é planear para falhar. Em relação à pontualidade, se você não é pontual comece também a mudar os seus hábitos por aqui. É altamente deselegante e desrespeitoso chegar sistematicamente atrasado. Para quem não sabe, ser pontual implica chegar um pouco mais cedo que a hora marcada para poder começar o treino na hora certa. A sua responsabilidade aqui não é menor quando tem uma consulta no médico, quando tem que apanhar um avião ou quando tem uma reunião de negócios importante. Como nos diz Robin Sharma, ser pontual é ser honrado.

7. Comece devagar e seja paciente. 

A maior parte das pessoas que inicia um programa de exercício desiste demasiado cedo porque quer fazer tudo ao mesmo tempo. A impaciência é um traço característico dos seres humanos. Principalmente hoje em dia com tanta informação disponível de forma gratuita e contraditória. As pessoas querem ver resultados rápidos e depois perdem-se naquilo que precisam de fazer para obter esses resultados. A desinformação / ruído pode ser realmente um problema para manter as pessoas focadas num objectivo. Além disso, parece ainda haver pessoas que esperam ficar em forma em duas semanas quando passaram mais de cinco ou dez anos sem fazer nada (nota: se você ficou cinco ou dez anos sem fazer nada não espere resolver todos os seus problemas em duas semanas. Isto é impossível e quem lhe disser o contrário está a mentir!). A ciência que estuda os hábitos dos seres humanos diz-nos que quanto mais hábitos quisermos mudar ao mesmo tempo menores serão as probabilidades de mudança. Portanto, se você quiser ter sucesso, o melhor é começar devagar, definir um hábito de cada vez e manter-se consistente e relativamente paciente ao longo de todo o processo.

No que diz respeito aos programas de treino, é preciso perceber que existem diferenças entre programas. Há programas bons e há programas maus. Do meu ponto de vista, você deve apostar naqueles que visam o desenvolvimento progressivo de competências individuais ao longo do tempo e que incluam as seguintes três características: 1) propósito, 2) precisão e 3) progressão. Se você já vai o ginásio há muitos anos e está sempre a fazer a mesma rotina, é muito provável que esteja a faltar alguns ingredientes.

Até breve e bons treinos!

Referências

Babauta, L. The Power of Less. Hay House (2009).

Evans, W.; Rosenberg, I. Biomarkers: The 10 Keys To Prolong Vitality. First Fireside Edition (1992).

Qual é o seu DRIVE?

Umas das coisas boas deste período de Natal e de fim de ano é que temos mais tempo livre para nos organizarmos e para planearmos o ano seguinte. Para mim este período tem sido particularmente útil para descansar mas também para pôr alguma leitura em dia. Hoje em dia, apesar da grande quantidade de informação disponível, parece que está a ficar cada vez mais difícil de arranjarmos tempo para ler as coisas como deve ser, o que pode ser um indicador perigoso de ignorância colectiva: “Não há diferença entre aquele que não sabe ler e aquele que escolhe não ler. Ambos terminam da mesma forma – ignorantes.”

Para mim 2014 foi um ano de grande realização pessoal e profissional apesar de um pequeno contratempo que tive que enfrentar em Março deste ano. A jogar futebol com os amigos fiz uma rotura do ligamento cruzado anterior (LCA) e do menisco interno no meu joelho esquerdo – para quem não sabe esta é a típica “lesão grave” dos futebolistas e que os impede de jogar pelo menos durante seis meses. Como devem calcular isto doeu um bocadinho e os dias de recuperação após a cirurgia foram bastante díficeis, já que a minha capacidade de locomoção ficou severamente afectada. Perante este cenário, tive que parar de dar treinos durante algum tempo, apostar na minha reabilitação e aproveitar para fazer outras coisas para as quais não teria tempo se isto não tivesse acontecido. Nem tudo foi mau :).

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Voltando ao primeiro parágrafo, um dos últimos livros que li durante este período de Natal / fim de ano foi o Drive do Daniel H. Pink. O autor fala-nos sobre motivação e apresenta-nos uma perspetiva interessante da diferença que existe entre aquilo que a evidência científica nos diz em relação à motivação dos seres humanos e aquilo que a maior parte das empresas faz. Os seres humanos têm basicamente três drives: 1) o drive que inclui a fome, sede e sexo; 2) o drive para responder às recompensas e castigos no nosso ambiente de trabalho (ou vida em geral) e 3) o drive a que os cientistas chamam de motivação intrínseca e que será, provavelmente, o mais poderoso de todos.

Portanto, partindo deste raciocínio, o autor divide a motivação em três fases: a motivação 1.0 está associada à sobrevivência; a motivação 2.0 está identificada pela resposta das pessoas às recompensas externas e/ou castigos; e a  motivação 3.0, a tal motivação intrínseca que está referenciada como um upgrade da anterior e aquela que faz realmente a diferença – se calhar era boa ideia que os nossos políticos corruptos e incompetentes lessem este livro. Partindo do princípio que todos nós temos os fenómenos associados com a sobrevivência assegurados (motivação 1.0), a diferença de drive dos seres humanos assenta sobretudo entre a motivação 2.0 – a motivação por via das recompensas / castigos (motivação extrínseca) e a motivação 3-0 – a motivação por via da satisfação inerente à atividade propriamente dita (motivação intrínseca). O autor apresenta-nos vários estudos interessantes, a comprovar que as pessoas que são motivadas por algum tipo de recompensa externa não são as mais felizes, nem aquelas que se destacam mais nas suas áreas de intervenção – o tal drive que vem do interior é que faz a diferença. Aqueles que procuram o sucesso per si, não são aqueles que acabam por ter maior sucesso.

Mas será que precisamos de estudos para comprovar que aquilo que nos faz levantar da cama de manhã é o que faz a diferença na forma como realizamos o nosso trabalho? Será que precisamos de estudos a mostrar evidência que aquilo que gostamos de fazer é aquilo que nos faz prosperar e viver a vida nos nossos sonhos? Eu acho que não é necessário chegarmos a este ponto, e se você pensar bem, não há nenhum estudo a comprovar que você ama os seus pais, avós, o seu irmão/irmã, o seu filho e/ou a sua esposa – se você é um ser humano normal eu não tenho dúvidas nenhumas que você gosta genuinamente destas pessoas. Isto para mim parece-me lógico, nós vamos sempre fazer mais e viver melhor se gostarmos genuinamente daquilo que fazemos, é isto que cada um de nós deve tentar buscar para a sua vida.

Se tiver tempo (e se ainda não viu) veja esta TED Talk do Mihaly Czikszentmihalyi: Flow The Secret to Happiness.

Agora que entramos em 2015, aproveite para escrever calmamente os seus objetivos para este novo ano, vá fazendo uma lista dos projetos que gostaria de realizar durante a sua vida, procure um tempo para si, pense naquilo que tem à sua volta e naquilo que gostaria de ter, beba água durante o processo, pense no sentido da sua existência, no seu propósito, cuide da sua saúde, ajude os seus amigos / familiares, e por favor não seja daquelas pessoas que se inscreve no ginásio em Janeiro e depois desiste em Março. Seja consistente nos seus pensamentos, mas sobretudo nas suas ações, é aqui que reside a diferença entre aqueles que conseguem alcançar os objetivos e aqueles que não conseguem.

Desejo um Feliz Ano Novo a todos, cheio de saúde, energia e FORÇA.

Até breve!

Referências

Pink, D,. Drive. The Surprising Truth About What Motivates Us. Riverhead Books. (2011).

5 Perguntas que deve colocar a si próprio antes de iniciar um Programa de Treino

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A maioria das pessoas inscreve-se num ginásio com um objetivo em mente. Para quase todos, o objetivo é perder um pouco de peso e “tonificar um pouco”. Confesso que acho piada ao termo tonificar pela forma abusiva com que o mesmo é utilizado no mundo do fitness. Apesar de poder parecer um termo refinado, tonificar não é nada mais que perder massa gorda! E para perder massa gorda, eu não conheço uma combinação mais eficaz que dieta e treino. Você pode comprar os suplementos que quiser mas se você não toma conta destas duas coisas em primeiro lugar, você não vai ter os resultados que procura. O ano passado era as cetonas de framboesa que estavam na moda, este ano parece que é o café verde e os comprimidos brasileiros!

Todas as pessoas que pretendem perder peso devem ter a noção do seguinte: o nosso peso corporal é constituído por massa gorda e massa magra (orgãos, sangue, ossos, pele e músculo). Ter uma baixa percentagem de gordura corporal é saudável mas aquilo que é realmente importante é aumentar a massa magra e diminuir a massa gorda, isto é que é melhorar a composição corporal. As dietas loucas de perder peso rápido vão fazer com que você perca mais músculo que gordura, portanto se pensar que músculo é sinónimo de saúde e energia, é fácil chegar à conclusão que, mais tarde ou mais cedo, as pessoas que perdem peso rapidamente vão sofrer consequências.

A maioria das pessoas inscreve-se num ginásio com um objetivo em mente mas não sabe exatamente aquilo que precisa de fazer para atingir os objetivos que pretende. E isto é que é fundamental, ninguém deveria começar uma nova jornada sem saber onde pretende chegar. Isto é a mesma coisa que correr ou guiar sem destino – não funciona! Portanto, antes de iniciar um programa de treino, aquilo que eu recomendo é que pense bem nas seguintes questões:

1. Qual é o meu objetivo?

“O meu objetivo é perder peso”. Isto não é suficiente, o seu objetivo tem que ser mensurável, específico, exequível e tem que ser definido no tempo. Por exemplo, se o seu objetivo é perder peso, você precisa de definir quanto peso quer perder e em quanto tempo pretende fazê-lo. Se o seu objetivo é perder 10 quilos num mês, se calhar é melhor aguentar os cavalos e perguntar a um profissional competente se isso é possível e/ou se isso é o melhor para a sua saúde. É preciso ter a consciência que perder peso demasiado rápido pode ser prejudicial para si, ou seja, é possível perder peso sem ganhar saúde. Todas as pessoas têm um metabolismo diferente e existe um número grande de factores que podem condicionar a sua perda de peso (idade, sexo, nível de atividade física, dieta, estilo de vida, historial clínico e medicamentos utilizados, sono, suporte social). Para poder estabelecer objetivos reais, é preciso pesar estes factores, se você levou 30 anos a dar cabo do seu metabolismo, não espere conseguir grandes resultados em pouco tempo.

2. O que preciso de fazer para lá chegar?  

Definir objetivos é apenas a primeira parte do processo. A segunda parte diz respeito àquilo que precisa de fazer todos os dias (i.e. os seus comportamentos) para atingir os objetivos pretendidos. E é nesta parte que você precisa de se focar, não adianta dizer que quer perder cinco quilos num mês se você não consegue ou não tem possibilidades de fazer aquilo que é preciso fazer. Este processo faz toda a diferença e se você continuar a fazer aquilo que tem feito, sem mudar algumas coisas na sua vida e sem sair da sua zona de conforto, você nunca vai obter resultados significativos. Vá para a cama mais cedo, treine com maior determinação, coma alimentos mais frescos diariamente, consuma menos álcool, estes são apenas alguns comportamentos que pode começar a fazer para mudar a sua vida.

3. Estou disposto(a) a fazer aquilo que é preciso para alcançar os objetivos?

A falta de tempo é a desculpa mais comum que as pessoas sedentárias e obesas arranjam para justificar a falta de exercício físico nas suas vidas. Será mesmo que ninguém tem 30 minutos por dia para fazer algo pela sua saúde? Uma das ferramentas que utilizo no meu processo de avaliação é a disponibilidade para a mudança, aqui consigo ter a noção da escala a que uma pessoa está disposta a fazer algumas mudanças na sua vida, isto é importante para saber aquilo com que vou contar durante o meu processo de coaching. Deixe-me confidenciar-lhe uma coisa: os treinadores, por muito bons que eles sejam, não fazem milagres se você não os ajudar. Se você arranjou tempo para ficar obeso, você também arranja tempo para emagrecer. Aliás, para ficar obeso, você precisou de investir muito mais tempo. Qualquer que seja o seu objetivo, não é suficiente treinar e/ou comer bem uma vez por semana!

4. Sinto-me confiante com o método de trabalho apresentado?

Imagine que você quer perder peso e o seu treinador diz-lhe que precisa de passar x horas na bicicleta ou na passadeira por dia e que precisa de fazer 20 repetições em todas as máquinas do ginásio. Se você não acredita que isto é o melhor para si, você nem deve começar. Antes de iniciar um programa de treino, você deve procurar saber as razões pelas quais a metodologia apresentada é a que lhe pode trazer melhores resultados. Peça explicações, questione e faça uma lista com todas as suas dúvidas. Você só deve seguir as orientações que lhe são dadas apenas e só se confiar na pessoa que está à sua frente. E não se limite apenas a ouvir as suas palavras. Eu tenho uma filosofia de trabalho exigente e só confio verdadeiramente naquelas pessoas que fazem aquilo que dizem (em inglês isto chama-se o walk the talk), aquelas pessoas que dizem “faz o que eu digo e não o que eu faço” não são as minhas referências. Em condições normais, se retirarmos as pessoas que têm verdadeiros problemas de saúde, nós somos aquilo que fazemos todos os dias. Portanto, da mesma forma que eu não me sentiria motivado para ir à consulta com um dentista com os dentes podres, eu também não me sentiria motivado para consultar um treinador em má forma.

5. Que perfil de treinador procuro?

Você decidiu que precisa de alguém para lhe orientar neste processo e para lhe ajudar a mudar a sua vida. Primeiro que tudo, tente saber o máximo possível sobre a pessoa em causa. Não apenas os seus conhecimentos técnicos, mas sobretudo a sua mentalidade, a sua filosofia / metodologia de trabalho, a sua experiência, a sua atitude e as suas características enquanto pessoa. Dependendo também do seu perfil (i.e. o perfil do leitor), estas questões são tão ou mais importantes que os seus conhecimentos técnicos. Se você vai passar algumas horas com esta pessoa durante a semana, convém saber que você não escolheu um idiota sem sentido de humor e que tem imensas dificuldades em relacionar-se com as pessoas. Ao nível técnico, se você procura resultados de classe mundial, procure por profissionais sérios, exigentes, interessados, procure por profissionais que estejam dispostos em ajudá-lo(a) da forma que precisa e merece.

Tente pensar um pouco nestas questões antes de inciar um programa de treino, penso que poderão ajudá-lo(a) a tomar melhores decisões no futuro.

Até breve!

Moderação? Não, obrigado!

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“Não conheço nenhum fato mais encorajador do que a capacidade inquestionável do homem para elevar a sua vida pelo esforço consciente”. 

Henry David Thoreau

Provavelmente já ouviu dizer que o importante na vida é moderação, que é preciso comer com moderação, beber com moderação, que é preciso treinar com moderação, que é preciso viver com moderação, que tudo na vida é preciso fazer com moderação.

Mas eu pergunto: o que é ser moderado? Tomar uns copos de vez em quando? Levantar uns pesos de vez em quando? Comer lixo de vez em quando? Sair à noite de vez em quando? Levar com o fumo dos outros de vez em quando? Dormir pouco de vez em quando? As pessoas ainda não perceberam que o problema de não estarmos a evoluir enquanto espécie e seres humanos é porque temos sido demasiado moderados, temos estado demasiado preocupados em satisfazer os desejos dos outros do que os nossos próprios desejos e objetivos, temos estado mais preocupados com aquilo que os outros pensam de nós do que com aquilo que são os nossos valores pessoais, os princípios pelos quais nós queremos viver a nossa vida.

Estamos a ir ao corrente daquilo que a sociedade nos quer impingir – uma vida tóxica para chegarmos aos 70, 80 anos gordos, doentes, fracos, velhos e sem mobilidade! É isto que você quer? Quer depender dos outros para fazer aquilo que gosta? Quer deixar de poder fazer aquilo que gosta porque já está demasiado velho ou doente? Quer deixar de fazer as atividades que gosta porque tem uma lesão que não foi bem cuidada? Quer morrer com esta idade porque o corpo já não aguenta mais as agressões a que foi sujeito? Olhe à sua volta, o normal é isto, portanto, se ser “normal” ou “moderado”, implica este tipo de resultados e fazer aquilo que está estipulado pela sociedade em que vivemos, aquilo que eu quero é ser anormal, viver até aos 100 anos e ter a oportunidade de fazer tudo aquilo que quiser.

Ou prefere viver a sua vida com a maior qualidade possível sem depender da ajuda de terceiros? É possível escolher este caminho, é possível prevenir doenças e maximizar a performance através das nossas escolhas diárias. Só depende de nós tomar as opções mais adequadas para que isto aconteça. São as coisas simples da vida: comer melhor, treinar melhor, dormir melhor, beber menos álcool, evitar ambientes com fumo, apanhar sol e passar tempo de qualidade com os amigos, familiares e filhos. Tudo isto vai ajudá-lo a render mais no seu trabalho e nas suas atividades. Olhe para cada momento do seu dia, para cada instante da sua vida, como uma oportunidade única para tomar melhores opções.

Recupero este post que coloquei há alguns meses atrás no Facebook:

A doença não tem que ser uma consequência normal do envelhecimento. As pessoas pensam que é normal engordar e perder o vigor e energia à medida que os anos avançam. É provável que já tenha ouvido da boca de muita gente “já não tenho idade para fazer isto ou aquilo”. Isto realmente pode acontecer se não fizermos nada para contrariar o declínio metabólico associado à idade (i.e. levar uma vida sedentária) e se tomarmos medicamentos de forma crónica para o resto da vida. O nosso metabolismo é a soma de todas as reações químicas que têm lugar no nosso corpo e o mesmo é influenciado por aquilo que pensa, pelos genes, pela dieta, pelos padrões de atividade física, pelo sono e por factores ambientais. Ou seja, aquilo que entende como “envelhecimento normal” tem mais a ver com o seu “estilo de vida” do que propriamente com a sua “idade”.

Portanto, a questão lapidar que deve colocar a si próprio é: acha que está a aproveitar ou a desperdiçar a sua vida?

Se aquilo que costuma fazer é o “normal”, a sua vida vai ser “normal”, se a sua ambição é fazer algo “diferente”, precisa de fazer algo “diferente”. Isto implica fazer coisas que a maioria das pessoas não faz (nota: a maioria são aquelas pessoas que chegam aos 70, 80 anos doentes, debilitadas e que tomam medicamentos para as dores, você deve querer fazer parte dos 5%, da minoria que escapa à normalidade).

Pense nas questões abaixo e veja se aquilo que costuma fazer de forma habitual está a contribuir para viver com mais ou com menos qualidade de vida.

1. Dormiu o suficiente ontem à noite? Ou para si é mais importante ver televisão até tarde e/ou sair à noite que manter os níveis de testosterona elevados, aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar o estado de saúde em geral?

2. Bebeu 2-3 litros de água ontem? Ou é daquelas pessoas que não gosta de água e que pensa que beber chá e comer verduras é suficiente para as suas necessidades?

3. Costuma evitar alimentos inflamatórios no fim de semana? Ou para si vale a pena sentir o gosto do açúcar, trigo, pão, bolachas, bolos, leite, álcool, batatas fritas, óleos refinados e de todos os alimentos com glúten para viver uma vida de dor, doença e com pouca energia?

4. Já ouviu dizer que as verduras e frutas são dos alimentos mais ricos em nutrientes? E que fazem bem à saúde e previnem doenças? Costuma comer verduras em todas as refeições?

5. Tem feito trabalho de mobilidade todos os dias? Esta é, provavelmente, a componente mais importante para manter a sua saúde músculo-esquelética e você vai perdê-la se não fizer nada por isso. Se não costuma dedicar pelo menos 15 minutos por dia à sua mobilidade, o mais provável é que acabe a sua vida a tomar medicamentos para a artrite e com um andarilho.

6. Costuma fazer treino de força 3-4 vezes por semana? Ou acha que a força é algo que está garantido na sua vida e que não é preciso treinar? Você não perde a força porque fica mais velho, você fica mais velho porque deixa de fazer força!

7. Costuma tomar um suplemento de óleo de peixe todos os dias? Ou não tem dinheiro para comprar este suplemento porque precisa de poupar para os jantares e noitadas com os seus amigos?

8. Costuma fazer trabalho de condicionamento (i.e. cardio) de longa duração na passadeira ou na bicicleta naquela zona de frequência cardíaca ideal porque já ouviu dizer que este tipo de trabalho é do melhor para queimar calorias e para perder gordura?

9. Costuma comer alimentos frescos e não processados 95% do tempo? Ou acha que a comida embalada e a comida diária dos restaurantes é que lhe vão ajudar a ter o corpo e a mentalidade que precisa para prosperar?

10. Costuma comer proteína de boa qualidade em todas as refeições? Ou tem receio que comer proteína em excesso faça mal aos rins? Que eu saiba não há nenhum estudo a comprovar que as dietas ricas em proteína fazem mal aos rins. Nos estudos efetuados em pessoas sem doença renal pré-existente, não se registaram quaisquer problemas. Além disso, sabia que o único macronutriente, com potencial para manter e/ou aumentar a massa muscular é a proteína? Músculo = Saúde.

11. Costuma fazer o mesmo circuito de máquinas todas as vezes que vai ao ginásio? Ou já começou a utilizar o seu corpo para treinar movimentos funcionais, ao estilo daqueles que o nosso corpo precisa para levar uma vida melhor e mais produtiva?

12. Costuma aproveitar os dias de sol para ir à praia, para passear e/ou para treinar ao ar livre e sintetizar um pouco mais de vitamina D? Aliás, já mediu os seus níveis de vitamina D para saber em que estado é que está? O mais provável é que esteja abaixo dos valores ideais!

13. Costuma comer gorduras saudáveis em todas as refeições? Ou pensa que a membrana das suas células e as hormonas que o seu corpo produz são formadas a partir dos hidratos de carbono de má qualidade que consome todos os dias em excesso?

14. Se o seu objetivo é ficar mais forte e mais rápido, já aprendeu a forma correta de fazer peso morto, agachamento, press acima da cabeça, elevações e os vários movimentos do levantamento olímpico?

15. Costuma treinar com um propósito em mente, costuma treinar como se a sua vida dependesse disso? Tem a noção que só é possível evoluir se treinar bem de forma consistente?  Quando não tiver vontade de treinar pense naquelas pessoas que gostariam de estar no seu lugar e que não podem porque estão doentes, porque estão incapacitadas e/ou porque simplesmente nunca tiveram as oportunidades que você tem.

16. Costuma informar-se sobre a composição da sua comida, de onde é que ela vem, como é que ela é produzida e transportada? Ou, para si, é mais importante saber mais sobre o carro novo que quer comprar, sobre os novos modelos de telemóveis e computadores?

17. Já pensou em adquirir um rolo de espuma para melhorar a qualidade do seu tecido muscular e para prevenir lesões no joelho, ancas, costas e ombros?

18. Costuma achar que não tem dinheiro para pagar uma mensalidade no ginásio? Experimente gastar menos em roupas, jantares, noitadas e depois diga-me qualquer coisa (nota: tendo em conta o período em que vivemos até posso acreditar que lhe custe pagar essa mensalidade para o serviço que obtém, mas isso é outra história).

19. Tem a noção que para ficar em excelente forma e obter resultados diferentes precisa de levantar pesos pesados e deixar os pesos cor de rosa das aulas de aeróbica para as pessoas que gostam de fazer aeróbica e querem ser “normais”?

20. Se eu lhe disser que existe um suplemento que tem sido clinicamente testado ao longo de décadas e publicado em revistas científicas peer-reviewed para: reduzir o risco de obesidade, reduzir o risco de diabetes, reduzir o risco de depressão, reduzir o risco de cancro, baixar o “mau” colesterol, aumentar o “bom” colesterol, baixar os triglicéridos, baixar a pressão arterial, reduzir o risco de doença cardíaca, reduzir o risco de AVC, prevenir dores nas costas, fortalecer os ossos e diminuir o risco de osteoporose, prevenir a artrite, melhorar a função sexual, melhorar a qualidade do sono e melhorar os níveis de energia, você iria comprá-lo?

A moderação é uma treta. Todas as coisas boas na vida acontecem nas extremidades. O dia em que o seu filho nasceu ou foi feito não foi um dia moderado. O seu melhor dia de férias não foi um dia moderado. O dia em que conheceu a mulher da sua vida não foi um dia moderado. O dia em que bateu os seus recordes no ginásio ou na sua modalidade desportiva não foi um dia moderado. O dia em que você concluiu e/ou apresentou um projeto importante não foi um dia moderado. Se você quer fazer alguma coisa diferente, faça-o com a máxima intensidade (sempre!). A moderação é para aquelas pessoas que comem torradas com leite ao pequeno almoço e treinam a vida toda sempre da mesma maneira.

O nosso Mundo precisa de revolucionários, o nosso Mundo precisa de gajos que partam esta merda toda e que ponham em causa o paradigma da “normalidade”. A moderação não nos vai levar a nenhum caminho novo e diferente. É preciso mudar o paradigma para ver outro tipo de resultados! Já se sabe que a resistência vai acontecer – foi o que aconteceu ao Galileu quando defendeu a Teoria Heliocêntrica inicialmente desenvolvida por Copérnico – mas é mesmo assim que as sociedades evoluem e que o conhecimento emerge.

Você já entrou no seu carro, ligou a ignição, sem saber para onde ia? Infelizmente essa tem sido a forma com que a maioria das pessoas passa a sua vida. Trace objetivos para 2014, defina em que áreas pretende investir e tenha sempre presente aquilo que se quer tornar daqui a dez anos. Seja cético. Desafie o paradigma que está estabelecido. Nunca deixe de fazer perguntas a si mesmo. Seja humilde. Tente saber os “porquês” e os “comos”. Procure as pessoas que lhe podem ajudar e ajude-as a elas também. Ignore aquelas que não respeitam e/ou não querem entender as suas opções (você não precisa delas). E nunca desista daquilo em que acredita – é isto que faz a diferença entre os “moderados” e aqueles que querem ser “diferentes”.

Em suma, faça com que todos os 365 dias do ano contem, não se limite a deixá-los passar.

Feliz Ano Novo!

Post Scriptum – Para quem ainda está a pensar no suplemento milagroso da última questão, a resposta é: Exercício Físico.

Como Escapar ao Vale da Morte Educacional – Ken Robinson

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Há cerca de um mês atrás partilhei aqui uma conferência do Sir Ken Robinson, onde ele falou sobre a necessidade de fazer uma Revolução na Aprendizagem.

No seguimento dessa intervenção, gostaria de partilhar a conferência mais recente que ele deu na TED Talks Education em Abril deste mesmo ano e destacar as dez afirmações que mais me chamaram a atenção, traduzidas para português.

“Existem três princípios com os quais a vida humana prospera e são contrariados pela cultura da educação na qual a maioria dos professores tem de trabalhar e que a maioria dos alunos tem de suportar. O primeiro é este: os seres humanos são naturalmente diferentes e diversos.”

“Uma verdadeira Educação tem que dar o mesmo peso às Artes, às Humanidades e à Educação Física.”

Nota do Pedro: Tenho esperança que um dia os nossos governantes consigam entender que a Educação Física não é o patinho feio da Educação. Esta disciplina, com o devido enquadramento, faz parte da solução para prevenir doenças e para melhorar a qualidade de vida. Sem movimento, não haveria vida.

“Se sentarem miúdos hora após hora, a fazer um medíocre trabalho de escritório, não se surpreendam se eles se começarem a agitar…”

“O segundo princípio que leva a vida humana a prosperar é a curiosidade. Se conseguirmos acender a chama da curiosidade nas crianças, elas aprenderão, muitas vezes, sem qualquer assistência.”

“A curiosidade é o motor da realização.”

“O terceiro princípio é que a vida humana é inerentemente criativa (…) ensinar é uma profissão criativa. Ensinar de forma correta não é um sistema de transmissão. Vocês não está lá apenas para transmitir a informação que receberam. Os bons professores fazem isso mas o que fazem também é orientar, estimular, provocar, envolver.”

“O papel do professor é facilitar a aprendizagem (…) e parte do problema é, penso eu, que a cultura dominante na educação se tem vindo a focar não em ensinar e aprender, mas em testar.”

“Todos criamos as nossas vidas ao longo deste processo incessante de imaginar alternativas e posibilidades, e esse é um dos papéis da educação, acordar e desenvolver esses poderes de criatividade. Em vez disso, o que temos é uma cultura de padronização.”

“A Educação não é um sistema mecânico. É um sistema humano. É sobre pessoas, pessoas que ou querem aprender ou não querem aprender.”

Citando Benjamin Franklin: “Existem três tipos de pessoas no  Mundo: os que são imutáveis – pessoas que não entendem, não querem entender e não vão fazer nada acerca disso; os que são mutáveis – pessoas que vêm a necessidade de mudança e estão preparadas para ouvir sobre isso; e os que se movem – pessoas que fazem as coisas acontecer.”

Julgo que aqui estão muitas mensagens importantes para todos aqueles que estão direta e/ou indiretamente envolvidos no processo de educação e facilitação de aprendizagem. Pelo menos para fim foram!

Espero que gostem.

Até breve!

Façamos a Revolução da Aprendizagem – TED Talks

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Vi esta conferência há alguns dias atrás e achei pertinente partilhar aqui no blog pela qualidade da mensagem que é transmitida. Quantos de nós acabamos um curso superior sem saber o que fazer com aquilo que aprendemos na Universidade? Será que este tipo de educação está a servir os nossos interesses / motivações? Como é que a estrutura (receita) dos cursos é igual para todos, se todos nós aprendemos de forma diferente?

Na educação tradicional, e muitas vezes na atualidade, o erro é visto como algo a evitar, como algo negativo. Mas, se pensarmos bem, a verdadeira aprendizagem só surge através dos nossos erros. Portanto, errar deve ser encarado como uma oportunidade para aprender algo de novo e aquilo que é fundamental da nossa parte é saber como lidar com os erros. Einstein já dizia que quem nunca errou foi porque nunca tentou nada de novo. O Michael Jordan foi um dos jogadores da NBA que falhou mais lançamentos nos minutos finais dos jogos. E porquê? Porque foi ele que teve a coragem para assumir a decisão dos jogos nos minutos finais mais vezes!

Sendo da área das Ciências do Desporto e Educação Física, fico especialmente preocupado e triste com a forma como a Educação Física tem perdido a sua importância e credibilidade ao longo dos tempos e conto escrever aquilo que penso sobre isso nos próximos tempos.

Em relação ao vídeo, recomendo que o vejam com atenção, eu tenho a certeza que se houver vontade para fugir da mediocridade e pôr em prática a perspetiva apresentada pelo Sir Ken Robinson, que tem um brilhante sentido de humor, vamos ser muito melhores, tanto como pessoas e tanto como profissionais.

Até breve!