#Hábito 4: Dormir Bem

Este hábito já vem um pouco tarde já que os últimos tempos têm sido bastante intensos ao nível de trabalho mas creio que mais vale tarde do que nunca!

Algumas pessoas ainda pensam que dormir é uma perda de tempo mas um sono regenerador tem um profundo impacto no nosso comportamento com a comida e na nossa performance cognitiva e física. É sabido que a restrição crónica de sono poderá contribuir para um aumento de peso, nomeadamente através da alteração do nosso ritmo circadiano e do aumento da ingestão calórica diária. Além disso, a propensão para comer junk food e “alimentos” de menor qualidade nutricional como doces, pizzas e bolachas também aumenta porque o nosso cérebro confunde erradamente a necessidade de comer com a vontade de comer. Essencialmente, quando não dormimos o suficiente, o nosso cérebro pensa que precisamos de mais energia e isto vai causar um aumento da ingestão calórica ao longo do dia e uma apetência especial por alimentos de pior qualidade.

Por este motivo, venho propor que o próximo hábito com vista à melhoria da saúde e performance seja: Dormir Bem.

Mas o que é Dormir Bem? Quanto tempo de sono é que precisamos afinal? Parece que há pessoas que precisam dormir mais que outras para sentirem que descansaram. Embora isto ainda precise de ser testado cientificamente é possível que as pessoas que dormem menos (i.e. seis horas) possam ter o mesmo benefício que as pessoas que dormem mais (i.e. nove horas). Portanto, aquilo que nos prejudica não é necessariamente o tempo curto de sono mas antes não dormir o tempo suficiente de acordo com as nossas necessidades individuais (ex: acordar todos os dias com o despertador e sentir-se miserável).

Neste sentido, o melhor conselho que posso dar é que deve tentar dormir o tempo que for necessário para se sentir completamente regenerado(a) e preocupar-se menos com as guidelines do sono (7,5-8 horas/dia) que são baseadas em médias. Deve também tentar dormir enquanto está de noite já que os nossos níveis de melatonina, hormona produzida pela glândula pineal e reguladora do nosso sono, aumentam à noite e será durante esse período que terá os maiores benefícios. A melatonina também é conhecida pela hormona da juventude pelos seus efeitos anti-oxidantes, particularmente na protecção do nosso DNA nuclear e mitocondrial.

Outra questão importante que devemos ter em conta é que a exposição à luz tem uma influência grande sobre a secreção de melatonina e contribuir para afectar negativamente o nosso ritmo circadiano, o nosso relógio biológico interno. Ou seja, a luz artificial emitida pelas lâmpadas, computadores, tablets, televisões e telemóveis nas nossas casas suprimem os níveis de melatonina no momento em que os mesmos deveriam estar a aumentar. Portanto, na prática, aquilo que acontece é que quando chega a hora de dormir o nosso corpo ainda não está preparado e, que, quando é hora de acordar, o nosso corpo também não está preparado. Obviamente que isto vai prejudicar a nossa qualidade do sono e o estado de vigília no dia seguinte. Sabemos que as pessoas que trabalham por turnos e, que, por esse motivo, não conseguem manter um horário de sono regular têm um maior risco de desenvolver problemas metabólicos, tais como obesidade, diabetes tipo II, cancro e doenças cardiovasculares.

Em conclusão, faça do sono uma prioridade da sua vida e planeie bem aquilo que precisa de fazer no dia seguinte de acordo com as horas que precisa de dormir para se sentir descansado(a). Para as pessoas que têm dificuldade em dormir, recomendo que tenham em conta a questão da exposição há luz artificial (há um software que eu uso chamado f.lux que ajuda a minimizar esses efeitos – recomendo para quem precisa de trabalhar no computador muitas horas por dia) e que procurem dormir no escuro absoluto. Alguma condição mais séria como apneia do sono ou insónias constantes, o melhor será procurar tratamento profissional.

Bons treinos e bons sonhos!

Referências

Brum, Maria Carlota Borba et al. “Shift Work and Its Association with Metabolic Disorders.” Diabetology & Metabolic Syndrome 7 (2015): 45. PMC. Web. 13 Apr. 2018.

Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84.

Hansen J. Night Shift Work and Risk of Breast Cancer. Curr Environ Health Rep. 2017 Sep;4(3):325-339.

Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, Lumeng JC, Wright KP Jr, Kurth S, Lebourgeois MK. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. J Sleep Res. 2017 Feb;26(1):48-54.

Reiter RJ, Acuña-Castroviejo D, Tan DX, Burkhardt S. Free radical-mediated molecular damage. Mechanisms for the protective actions of melatonin in the central nervous system. Ann N Y Acad Sci. 2001 Jun;939:200-15. Review. PubMed PMID: 11462772.

Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013;36(7):981-990.

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#Hábito 3: Mover o Corpo

Na sequência dos artigos anteriores sobre os hábitos saudáveis a criar para o presente ano (beber água e comer proteína em todas as refeições), venho propor que o próximo seja o seguinte: Mover o Corpo.

As guidelines da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a actividade física recomendam que os adultos entre os 18 e os 64 anos devem realizar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de exercício moderado e intenso. As actividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os maiores grupos musculares no mínimo de 2 vezes por semana. Para benefícios adicionais na saúde, recomenda 300 minutos de exercício aeróbio moderado ou 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de ambas as intensidades.

Um aspecto que tenho vindo a referir em várias ocasiões é que a OMS e outras organizações internacionais recomendam em demasia o exercício de carácter aeróbio e têm dado menor atenção às actividades de fortalecimento muscular. Isto acontece porque a maioria da investigação científica no passado incidiu sobre o exercício aeróbio.

Um estilo de vida sedentário e passar o dia sentado é uma característica bastante comum nos dias que correm. Infelizmente, o trabalho de secretária tem-se tornado cada vez mais popular e a revolução tecnológica que temos vindo a experimentar tem contribuído também para um aumento da inactividade física. Os media adoram dizer que sentar-se é equivalente a fumar mas o problema não é sentar-se, o problema fundamental é NÃO MOVER O CORPO. Eu estou sentado neste momento (você também deverá estar) e não há problema nenhum com isso. A raíz do problema é a falta de movimento no tempo restante.

Efectivamente, os números não são muito simpáticos para quem é sedentário. A Organização Mundial de Saúde considera que a inactividade física é o quarto factor de risco para a mortalidade global e este parece ter um efeito deletério comparável ao tabagismo e à obesidade. De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Lancet, se a inactividade física não fosse eliminada mas diminuída em 10% ou 25%, cerca de 533 mil ou 1,3 milhões de mortes, respectivamente, poderiam ser evitadas anualmente!

De um ponto de vista evolutivo e neuromotor, nós evoluímos com o movimento do nosso corpo. Os nossos genes precisam de movimento regular para o seu desenvolvimento normal, logo a inactividade física vai causar uma diminuição da sobrevivência através da inibição de proteínas promotoras da saúde e da activação de proteínas promotoras da doença. O nosso cérebro desenvolveu-se com o objectivo de promover movimentos adaptáveis e complexos e não apenas para pensar ou sentir.

De facto, o movimento é vida e é um ingrediente fundamental para viver um estilo de vida saudável, seja com o objectivo de perder peso ou não. Hoje em dia conseguimos fazer a nossa vida sem ter que fazer actividade física, no entanto, caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos. Portanto, se tivermos em conta a maior parte da nossa existência biológica, podemos constatar que passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida bastante sedentário. Com consequências muito nefastas para a saúde.

O primeiro passo para combater o sedentarismo é mover o corpo com regularidade e de preferência com qualidade. O nosso corpo precisa de variabilidade de movimento e por esse motivo é importante levantar-se da cadeira ao longo do dia. Não é preciso fazer um protocolo de exercício formal no trabalho, levantar-se da cadeira para beber água, café ou dar uma volta no escritório para falar com alguns colegas de trabalho pode ser suficiente para começar. Mas faça-o com regularidade. Eu quando tenho que passar muito tempo na secretária, levanto-me com frequência para fazer alguns exercícios de activação / mobilidade com a finalidade de manter o corpo desperto. Como sentar-se envolve predominantemente uma postura em flexão será importante incluir exercícios de activação para a cadeia posterior e exercícios de mobilidade para as ancas e coluna torácica.

Em breve darei algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento e melhorarem a vossa postura mas até lá não há desculpas para não praticar o novo hábito.

Até breve!

Referências

Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.

Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Organization, 2010.

Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.

Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic Proceedings. 2010;85(12):1138-1141. doi:10.4065/mcp.2010.0444.

#Hábito 2: Comer Proteína em todas as Refeições

Depois de um mês bastante preenchido com a preparação da Certificação Kettlebell Training Specialist, com a participação nas I Jornadas de Medicina do Exercício e com a preparação de vários projectos para a The Strength Clinic, que serão anunciados oportunamente, venho então propor-vos que o segundo hábito para melhorar a vossa saúde e performance seja o seguinte: comer uma fonte densa de proteína em todas as refeições.

Primeiro, algumas notas relevantes sobre o tema. Se quiser saber apenas aquilo que precisa de fazer pode passar já para os últimos dois parágrafos.

Proteína é um nome derivado do grego proteios que significa a “mais importante” ou “a primeira”. As proteínas são feitas de cadeias complexas de aminoácidos e são essenciais para a nossa pele, músculo, cabelo, órgãos internos e todas as reacções químicas que ocorrem no corpo humano. A nossa fisiologia utiliza pelo menos 20 aminoácidos, alguns são considerados essenciais e temos que obtê-los através da dieta, outros são condicionalmente essenciais e o nosso corpo não consegue produzi-los sempre em quantidade suficiente, outros ainda são considerados não essenciais, e estes são aqueles que o nosso corpo consegue produzir por si mesmo. Posto de uma forma simples, o nosso corpo é um conjunto de proteínas.

Durante a digestão, a proteína que comemos é degradada em aminoácidos individuais e estes são depois armazenados no pool de aminoácidos. Podemos considerar este pool de aminoácidos como uma reserva de aminoácidos circulantes no sangue, que é utilizada para várias funções estruturais no corpo humano e que precisa de ser continuamente reabastecida. Portanto, sem uma ingestão proteica adequada, os nossos corpos não podem funcionar bem. O nosso corpo precisa de proteínas e aminoácidos para produzir moléculas importantes, tais como enzimas, hormonas, neurotransmissores e anticorpos. E o défice de proteína na nossa alimentação é algo bastante comum já que é muito raro encontrarmos pessoas que consumam habitualmente uma fonte de proteína ao pequeno-almoço e nos seus snacks.

Apesar de gostar muito de ler estudos sobre a síntese proteica e sobre as quantidades necessárias para tal e os respectivos timings, pergunto se esses estudos têm realmente alguma aplicação para aquelas pessoas que pretendem apenas comer de forma saudável. O músculo e a preocupação com a síntese proteica não pode ser a única razão para comer proteína e por esse motivo é preciso olhar para a sua importância de uma forma mais abrangente.

No que diz respeito à sua importância para a nossa saúde e composição corporal, é de destacar o seu efeito no nosso sistema imunitário, na prevenção e recuperação de lesões, na saciedade (por ter mais densidade) e no efeito térmico superior em relação aos hidratos de carbono e gorduras, já que o nosso corpo gasta mais energia a digerir e processar proteína. Sim, a proteína é um bom termogénico! Uma dieta com maior aporte de proteína vai ajudar a manter o seu corpo mais saudável e mais forte, desde que, obviamente, o total de calorias e o tipo de treino também estejam adequados.

Recordam-se do Leo Babauta, o autor que referi quando falei no hábito de beber água? Pois bem, ele é um bom exemplo. Num período de dois anos, deixou de fumar, perdeu quase 20kg, passou de sedentário para indivíduo activo, tornou-se vegetariano, triplicou o seu rendimento e escreveu dois livros. Ah e conhecem aquelas pessoas que utilizam o argumento de ter filhos para justificar a sua falta de tempo? Não há desculpas nesse capítulo, o Leo Babauta tem seis filhos!

Mas que quantidade de proteína é necessária e quais as fontes de proteína que devo considerar? A resposta curta é depende e a resposta longa não cabe aqui porque para isso era preciso considerar o nível de actividade física de cada pessoa, o tipo de treino, o seu padrão alimentar e a sua condição clínica e saúde metabólica. Além disso, também há muitas preocupações infundadas à volta da ingestão de proteína para a saúde mas estas também não são para ser exploradas neste post.

A dose diária recomendada (RDA) para a ingestão de proteína é 0,8g/kg/dia, portanto quanto mais pesar mais proteína vai precisar. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60kg vai precisar de ingerir 48g de proteína por dia. Uma pessoa que pesa 90kg vai precisar de ingerir 72g de proteína por dia. Isto geralmente funciona para cerca de 10% das calorias vindas da proteína, no entanto, é preciso ter em conta que estas guidelines foram originalmente desenvolvidas como uma forma de prevenir a desnutrição, ou seja, para representar a quantidade mínima de um nutriente que precisamos para não morrer ou ficar doente.

E como todos nós sabemos, não estar morto não é igual a viver uma vida com vitalidade. Aquilo que precisamos para prosperar não é igual àquilo que precisamos para sobreviver.

Para terem uma noção mais ajustada do que seria desejável, a The International Society of Sports Nutrition (ISNN) recomenda, para a construção de massa muscular e manutenção de massa muscular, uma ingestão diária total de proteína entre 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g/ kg/d) para a maioria dos indivíduos, um valor que se enquadra no intervalo de distribuição aceitável de macronutrientes publicado pelo Institute of Medicine para proteínas. Portanto, este será um intervalo mais real para aqueles que pretendem melhorar a sua saúde, composição corporal e qualidade de vida.

Como é óbvio nem todos os tipos de proteína são iguais e existem proteínas com melhor qualidade que outras e há também algumas formas que os cientistas usam para medir a sua qualidade, a Protein Digestibility Aminoacid Score (PDCAAS), o actual gold standard e a Indicador Amino Acid Oxidation (IAAO).

Mas não compliquemos. Você não precisa de saber todas estas coisas com detalhe para poder agir a partir de hoje! Eu quero que esteja informado, por um lado, que este é um assunto difícil de tratar de forma ligeira mas que, por outro, tenha consciência que aquilo que precisa de fazer hoje não depende desse tipo de conhecimento.

Neste sentido, a minha sugestão é que tenha em conta as seguintes orientações, não precisa de andar com calculadora atrás nem de contar o número de calorias que consome por dia. Vai precisar apenas da sua palma da mão. Para os homens, o objectivo é comer uma quantidade de proteína equivalente a duas palmas da mão em cada refeição. Para as mulheres o objectivo é comer uma quantidade de proteína equivalente a uma palma da mão. Esta é a quantidade mínima que precisa – se tiver mais forme, coma mais quantidade de proteína.

Em relação às fontes de proteína, recomendo as seguintes: ovos, carne, peixe, frango, peru e marisco. Poderá ainda incluir feijões, lentilhas ou iogurte grego para compor a sua refeição mas não como a parte principal da refeição. Para vegetarianos e/ou vegans, recomendo que planeiem as vossas refeições com maior cuidado (em termos de confecção e de quantidade) uma vez que os alimentos vegetais têm menor densidade proteica. Se for necessário recorrer a suplementos de forma ocasional para facilitar a sua adesão a este hábito, recomendo a proteína whey. Se preferir uma proteína vegetal poderá optar pela proteína de arroz, ervilha ou canhâmo.

Boa sorte com o segundo hábito e não se esqueçam de deixar os vossos comentários.

Até breve!

Referências

Manual Precision Nutrition (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 28642676; PubMed Central PMCID: PMC5477153.

#Hábito 1: Beber Água

Em primeiro lugar, Feliz Ano Novo a todos! 🙂

Na sequência do artigo de ontem “Confie nos Hábitos, não na Motivação”, venho então propor  que o primeiro hábito a criar para o ano de 2018 seja o seguinte: Beber Água.

E se já estão a pensar que este é demasiado fácil, ainda bem, porque o objectivo é mesmo esse. O facto de querermos que seja fácil é porque assim conseguimos garantir que conseguem manter o foco e que conseguem manter-se entusiasmados ao longo da jornada. Se já o fazem então já está dado o primeiro passo para o processo de melhorar a vossa saúde, performance e composição corporal.

Mas antes de irmos para os detalhes sobre o hábito propriamente dito, importa destacar alguns princípios sobre a criação de hábitos sustentáveis. A criação de novos hábitos é o segredo para fazer mudanças para o resto da vida mas se tentarmos fazer muitas coisas diferentes ao mesmo tempo a taxa de sucesso será bastante baixa, portanto, mais vale ir devagar e bem.

No livro The Power of Less de Leo Babauta (que recomendo vivamente a leitura), o autor identifica algumas regras a seguir para o sucesso: 1) escolher apenas um hábito de cada vez; 2) escolher um objectivo fácil; 3) escolher algo mensurável; 4) ser consistente; 5) reportar diariamente; 6) manter uma atitude positiva. E fazê-lo durante um período de tempo de 30 dias.

Portanto, é fundamental que os objectivos sejam pequenos, claros / mensuráveis e específicos. Por exemplo, o objectivo de beber mais água não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de fazer mais exercício não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de comer mais verduras não é um objectivo claro ou específico. Ou seja, é fundamental que o objectivo seja mensurável.

Em relação à pertinência deste hábito, convém relembrar que é a água que regula todas as funções do nosso corpo e é esta que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Para uma leitura mais explicativa sobre os benefícios / efeitos da água no nosso corpo, recomendo a leitura deste artigo: “Acha que bebe água suficiente para mantê-lo(a) jovem e saudável?

A minha sugestão em relação a este hábito é beber 1,5 litros de água por cada 50kg de peso corporal diariamente. Com dois copos de 20-30cl logo ao acordar. Em relação às aguas poderão optar por qualquer água nesta fase. Da torneira, de garrafas de plástico, de garrafas de vidro, qualquer tipo de água. Tem é que ser da forma como for mais fácil para vocês. O meu conselho é que se organizem no sentido de ter água disponível para beber ao longo do dia, no local de trabalho, na escola, na faculdade, em casa. Eu, por exemplo, ando sempre com uma garrafa de água na mochila.

Depois será necessário que façam o registo diário do vosso hábito, para o efeito recomendo que apontem num caderno, numa folha Excel ou que façam um quadro com os dias para este mês de Janeiro para apontarem a quantidade de água que bebem por dia. É importante que façam este registo diário (normalmente ao fim do dia) para saber realmente se estão a cumprir com os objectivos. Lembrem-se: aquilo que não é registado não pode ser medido!

Boa sorte com o novo primeiro hábito e vão dando notícias 🙂

Confie nos Hábitos, não na Motivação.


“As pessoas costumam dizer que a motivação não dura. Bem, nem o banho. É por isso que a recomendamos diariamente.”

– Zig Ziglar

Este é um dos artigos mais importantes que aqui escrevo (que servirá de desafio para o Ano Novo) mas tenho a sensação que muitas pessoas o vão ignorar por implicar o assumir responsabilidades e mudanças no estilo de vida. Não vou dar a conhecer suplementos milagrosos, nem qualquer tipo de equipamento especial para que esse processo seja mais fácil no sentido de requerer menos esforço da sua parte. Mas uma vez que entender e assimilar aquilo que disser, perceberá que a forma para atingir os seus objetivos no fitness (perda de gordura, ganho de massa muscular, etc.) ficará mais clara e depende, em grande parte, de si.

Uma das “lamentações” que mais tenho constatado nas pessoas que querem melhorar a sua composição corporal, saúde e performance é o que fazer para manter ou aumentar a motivação. Ou seja, o que se deve fazer para comer de forma saudável, para treinar com regularidade, para dormir bem e para fazer todas as escolhas que sabe que deve fazer mas que nem sempre tem a força de vontade necessária para fazer.

Portanto, qual é o grande segredo? Pare de confiar na motivação e comece a concentrar-se na construção de hábitos saudáveis. Nós somos criaturas de hábitos, é por esse motivo que temos que trabalhar fortemente nos nossos comportamentos diários para construirmos hábitos e para obtermos realmente resultados sustentáveis.

A motivação é inconstante. Fugaz. Pode ser muito poderosa num determinado momento mas não é confiável no longo prazo. Confiar na motivação apenas não é inteligente. Porque quando estamos motivados, nada pode interferir no nosso caminho. Mas, como provavelmente sabe, ninguém fica motivado para sempre. E, como provavelmente sabe, vão estar sempre a acontecer coisas na sua vida que vão distrai-lo ou desviar as suas atenções. A vida é mesmo assim. E acontece a todos, não é apenas a si.

Obviamente que deverá aproveitar a motivação que sente num determinado momento. E esta é normalmente uma época sensível para esse efeito porque é o período no qual se faz o balanço do ano e as resoluções de Ano Novo. Mas o meu conselho é que utilize essa motivação como uma ferramenta para construir hábitos ​​a longo prazo e não para soluções rápidas a curto prazo. Porque qualquer pessoa pode fazer algo de forma dedicada num curto período de tempo, uma semana, um mês ou mesmo poucos meses. Mas apenas alguém com hábitos assimilados é que poderá fazê-lo durante anos e para o resto da vida!

A definição de objectivos ainda é muito difícil para a maior parte das pessoas. As pessoas querem fazer muitas mudanças ao mesmo tempo (comer menos calorias vazias, fazer treino de força 3-4 vezes por semana, aumentar o tempo de actividade física, aumentar a ingestão de água, reduzir a ingestão de açúcar, etc.) e depois acabam por se perder. Estes objectivos são óptimos, o problema é que as pessoas estão a tentar mudar muitas coisas ao mesmo tempo!

Os estudos demonstram que se quiser fazer uma mudança na sua vida, a taxa de sucesso é de 85%. No entanto, se quiser fazer duas mudanças na sua vida, a taxa de sucesso desce para 35%. Três mudanças? A taxa de sucesso desce para menos de 10%! Portanto, a solução é construir hábitos sustentáveis ao longo do tempo, que você sabe que vão contribuir para melhorar a sua saúde, performance e composição corporal.

E é nesse ponto que eu vou ajudá-lo(a). Ao longo dos próximos doze meses, vou identificar doze hábitos (um hábito por mês), no sentido de lhe dar uma orientação sobre aquilo que deve fazer para melhorar a sua saúde / performance e para ficar na melhor forma da sua vida para o resto da vida. Alguns hábitos provavelmente já tem, outros nem por isso. Alguns hábitos poderão ser difíceis de manter e outros poderão ser mais fáceis.  Estes hábitos funcionarão como uma bola de neve que vai crescendo ao longo do tempo e que vai aumentar as suas probabilidades de sucesso.

Certamente que esta jornada não será igual para todos mas tal como diz o Dan John, um treinador que gosto muito, “faça do seu objectivo o objectivo”. O importante é pensar sempre na solução e não no problema.

Fique atento, mantenha o foco no processo, e vai ver que vale a pena 🙂

Até breve!

Como tudo começou?

Dez anos. No passado dia 18 de Junho de 2007 estava deitado numa cama de hospital para iniciar o transplante de medula óssea. Eram 13 horas. Quando penso nesse momento lembro-me de tudo aquilo que aconteceu até lá chegar. Do início do processo. Da indignação. Da revolta interior. Do sentimento de injustiça que senti quando soube que estava doente. Da procura constante de explicações. De todos os acontecimentos que tiveram lugar ao longo desse ano, que parecia interminável. Análises. Exames. Consultas. Incontáveis horas de espera no hospital. Confusões administrativas. Condutas médicas egocêntricas e despreocupadas. Da falta de condições humanas e materiais para poder tratar as pessoas da forma como elas mereciam ser tratadas – com respeito, com dignidade, com humanismo. Particularmente no serviço de Hemato-Oncologia do Hospital Central do Funchal, que foi onde iniciei os meus tratamentos. Talvez um dia fale mais sobre isso. Hoje não. Mas aquilo parecia um filme de terror e eu não queria fazer parte do elenco.

O desfecho já o partilhei mas hoje quero recordar como tudo começou. Decorria o ano de 2006. Mês de Junho. Lembro-me que estava em Madrid no âmbito de uma pós-graduação, e, numa noite, creio que era um sábado à noite, estava a preparar-me para ir a uma festa de gala. Quando estava a colocar a gravata e a apertar o colarinho, reparei num volume estranho no pescoço. Era um nódulo. Quando fazia pressão não sentia qualquer dor mas era bastante denso. Nessa noite não liguei muito à situação mas depois fui reparando que aquilo não passava e que parecia estar a aumentar de tamanho. Talvez não estivesse mas só pelo facto de saber que aquele nódulo continuava lá e que não desaparecia achei que era importante ir ao médico para saber a sua opinião e tentar apurar o que se passava.

Falei com um médico amigo meu na Madeira, ele observou-me e disse-me que era melhor fazer umas análises e um raio-X tórax para, depois, ser observado por outro médico, um colega dele especialista em medicina interna. E assim foi. Fiz as análises, estava tudo bem. Fiz o raio-X e, além dos nódulos no pescoço, verificou-se também uma massa anormalmente grande na zona do mediastino (a área situada entre os pulmões). Isto não parecia ser bom sinal. Na altura, ouvi o médico a murmurar à minha mãe uma palavra esquisita que nunca tinha ouvido falar. Mas parecia que queriam que não ouvisse. Rapidamente percebi que a notícia não era boa pela expressão que a minha mãe fez. Entretanto, também percebi que o médico não me queria dizer exactamente o que se passava – disse-me que o melhor era fazer um TAC para ter mais certezas. Depois ainda fiquei a falar um pouco mais com o meu amigo que me observou no início e quando subi ao andar onde trabalhava a minha mãe (só para contextualizar, a minha mãe era enfermeira no serviço de Ortopedia), encontrei-a a chorar atrás de uma porta, a ser confortada por algumas colegas do serviço mas bastante afectada com tudo aquilo que estava a acontecer. Muito mais que eu, que, ainda não sabia bem o que se estava a passar. Lembro-me perfeitamente de olhar para ela e perguntar: “o que é que se passa? o que é que o médico disse? qual é o problema?” E foi aí que percebi que a palavra que foi sussurrada ao seu ouvido pelo médico foi Hodgkin, linfoma de Hodgkin. Nesse momento, não fazia a mais pequena ideia da gravidade da situação mas depois de ficar a saber o que era, comecei a ficar preocupado. Com a minha mãe a chorar e altamente abalada só me lembro de olhar para ela, de lhe agarrar nos braços e dizer para não se preocupar, que tudo iria correr bem. Mas a verdade é que já estava ferido por dentro. Nunca lhe disse isto. Achei que era importante manter-me forte e mostrar confiança naquele momento. Depois vim-me embora, a minha mãe ficou no serviço a trabalhar, e eu só pensava em chegar ao carro o mais rápido possível para regressar a casa e ficar sozinho. Só queria ficar sozinho.

Quando cheguei ao carro, chorei. E não conseguia parar de chorar. Não conseguia deixar de pensar no que me podia acontecer. Fui o caminho todo a chorar para casa e a pensar porquê que isto tinha acontecido comigo. Estava completamente arrasado. Coloquei os óculos de sol para disfarçar as lágrimas enquanto conduzia mas elas não paravam de escorrer pela cara abaixo. “O que será que vai acontecer?” – pensava eu. Cheguei a casa, abri a porta, parei o carro dentro da garagem e depois de ficar um pouco mais calmo, comecei a pesquisar sobre o linfoma de Hodgkin. Queria saber as causas, os tratamentos disponíveis, o que podia fazer para melhorar, tudo aquilo que estava ao meu alcance para poder melhorar melhorar esta condição. Na altura, já havia alguma informação disponível mas mal sabia eu o que ainda estava para vir.

Há dez anos atrás, deitado naquela cama, estava vivo mas não me sentia vivo. E, digo-vos, não há sensação melhor que sentirmo-nos vivos, fazermos aquilo que gostamos e desfrutarmos das coisas simples que a vida nos proporciona. Sentirmo-nos vivos é absolutamente maravilhoso.

Até breve!

7 Conselhos para MANTER-SE num Programa de Treino

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“Eu acho que existem duas chaves para o sucesso. Uma delas é aparecer. A outra é continuar. A maioria das pessoas não continua.” 

– Dan John

Toda as pessoas são capazes de iniciar um Programa de treino mas poucas são aquelas que conseguem acabar. E o segredo é este. Continuar. Persistir. Não parar. É como na vida profissional, há muitas pessoas a iniciarem os seus projectos mas são poucas aquelas que, efectivamente, conseguem consolidar os mesmos! Não pretendendo aqui discutir as razões pelas quais isso pode acontecer já que esse não é o foco deste artigo, aquilo que é importante perceber, em primeiro lugar, é que as pessoas estão a tentar mudar um hábito quando se propõem a realizar um programa de exercício. E a criação de um hábito leva o seu tempo.

Ora, se a pessoa está habituada a não fazer exercício é natural e expectável que precise de tempo de prática para assimilar o novo hábito. Pior ainda, se a pessoa guarda uma imagem negativa do exercício que fez, será ainda mais difícil reconstruir uma imagem mais simpática desse fenómeno. Portanto, os primeiros tempos / dias no que diz respeito à continuação num programa de exercício podem ser críticos. Se as pessoas sentirem demasiada exigência no início provavelmente não vão aderir no longo prazo. Por outro lado, se exigirmos pouco e se as pessoas sentirem que estão no caminho certo (i.e. a progredir), é muito mais provável que elas ganhem maior consciência e adiram ao hábito de fazer exercício para o resto da vida.

As ciências comportamentais dizem-nos que são necessários 21 dias para estabelecer um padrão  (i.e. formar um novo hábito) e 100 dias para torná-lo automático, ou seja, cerca de 14 semanas! Neste sentido, o mais importante será assegurar que as pessoas sejam capazes de começar a mudar os seus comportamentos com acções diárias, e que estas sejam quantificáveis e conscientes. É isto que temos feito com algum sucesso no programa Fat Burn Boot Camp, definimos objectivos a nível comportamental para que as pessoas possam praticá-los todos os dias e durante um período de 13 semanas.

Os conselhos abaixo têm como finalidade ajudá-lo a melhorar a sua adesão a um Programa de Treino e a fazer algum trabalho de casa antes de iniciar a sua jornada. Espero que sejam úteis.

1. Assuma a responsabilidade pela sua Saúde. 

Todas as pessoas têm dificuldades. Não são as dificuldades per si que nos impedem de ter sucesso mas a forma como reagimos a essas dificuldades. Enquanto você não perceber que o Mundo não gira à sua volta e não mudar o seu discurso com coisas do género: “eu não posso”, “eu já estou velho”, “eu não tenho tempo”, a mudança nunca vai acontecer. Você terá que aceitar o facto que a sua saúde é da sua responsabilidade e não dos outros. Você terá que aceitar o facto que nunca vai haver uma pastilha milagrosa ou uma técnica médica anti-aging que permita “compensar” a forma como você alimenta ou trata o seu corpo. Você terá que aceitar o facto que se o seu estilo de vida não controlar o seu corpo, eventualmente o seu corpo irá controlar o seu estilo de vida. Ter saúde requer muito esforço e dedicação, manter boa saúde hoje em dia é um desafio constante, se assim não fosse não haveria tantas pessoas obesas e doentes.

2. Saiba a verdadeira razão pela qual está a realizar o programa. 

Existem centenas de razões para as pessoas iniciarem um programa de treino. Cada pessoa terá a sua razão: “porque é bom para mim”, “porque faz bem à saúde”, “porque o meu médico mandou”. Os seres humanos, como animais pensantes, precisam de razões concretas para fazer as coisas – e precisam de provas tangíveis do seu progresso. As razões indicadas acima são demasiado generalistas, se você está à procura de resultados, primeiro você tem que saber qual é o resultado que pretende obter. Quando a generalização é grande é natural que a motivação seja pequena. Não há um objectivo claro. Eu acredito que a ajuda de um profissional poderá ser determinante neste sentido uma vez que, e falo com base na minha experiência, a maior parte das pessoas não sabe realmente aquilo que quer e não tem noção do que é expectável conseguir em dois ou três meses de treino regular. Na minha opinião, é fundamental definir a razão principal (ou propósito se preferir), escrever num papel aquilo que realmente quer. Tem que ser algo que tenha um significado especial para si e que possa obter feedback em poucos meses de treino regular, não anos ou décadas. A sua verdadeira razão não tem que ser orientada para a saúde ou para o aspecto físico, pode ser emocional ou puramente social, o que importa é que tenha um significado especial para si. Deixo um exemplo: “Eu quero ser saudável e forte para poder manter a minha independência física para além dos 100 anos”.

3. Assuma um compromisso consigo mesmo. 

No seguimento do ponto anterior além do “porquê”, defina também “quando” e “como” vai fazer exercício. Defina um período de tempo para o efeito e comprometa-se em realizar o programa nesses moldes. A ideia de escrever estes pontos foi testada há muitos anos por Leonard Wankel, PhD, o director de Programa do Departamento de Recreação e Lazer na Universidade de Alberta, no Canadá. Ele utilizou esta técnica num programa de seis meses de reabilitação cardíaca. Os participantes dividiram-se em três grupos. No primeiro grupo, os indivíduos escreveram uma declaração a descrever porquê, quando e como fariam exercício. A sua taxa de sucesso foi de 65%. No segundo grupo, os indivíduos não escreveram nada – a taxa de sucesso foi 42%. No terceiro grupo, em que pediram aos indivíduos para escrever mas estes recusaram, a taxa de sucesso foi de 20%. Escrever uma declaração daquilo que vamos realizar implica ter motivação intrínseca e assumir a responsabilidade pessoal pelo sucesso ou pelo fracasso. Quando nós dedicamos tempo para desenhar o mapa necessário à consecução dos objectivos, a conquista do(s) objectivo(s) será o cenário mais provável. 90% das nossas acções acontecem a nível subconsciente! Ou seja, a forma como pensamos é a nossa oportunidade para nos influenciarmos a nós próprios (e aos outros).

4. Tome nota dos pequenos passos que conquistou. 

No caderno ou no diário onde escreveu a sua declaração tome nota dos passos que conquistou ao longo do Programa. É muito importante que registe estes dados para poder aferir a sua progressão. Por exemplo: “hoje, pela primeira vez, consegui fazer uma flexão bem feita no chão”, “ao fim de um mês já perdi cinco centímetros no perímetro abdominal”, “pela primeira vez na minha vida desde há dois anos para cá deixei de sentir dores nas costas”, “hoje consegui fazer peso morto com o meu peso corporal”. Ao registar estes feitos, que vão variar em função da razão principal (i.e. propósito) que estabeleceu, você vai perceber que o seu esforço está a valer a pena e isso irá mantê-lo focado no programa que está a realizar.

5. Procure um amigo ou um parceiro de treino. 

O suporte social pode ser um aspecto determinante para aumentar a sua adesão a um programa de exercício. E por isso é que é mais fácil treinar em grupo ou com algum amigo para facilitar o processo de mudança comportamental. O companheirismo é um aspecto chave na motivação das pessoas. Haverá sempre aqueles dias em que você não tem vontade de treinar e é nesses momentos que um parceiro de treino pode fazer toda a diferença. Se você tiver alguém ao seu lado que esteja a partilhar a mesma experiência o caminho será mais fácil. Eu acredito que o sucesso para manter-se num programa de treino tem muito a ver com a relação que consegue estabelecer com as pessoas à sua volta. É mais provável que você apareça num ambiente amigável onde tenha pessoas à espera para levantar pesos consigo.

6. Estabeleça um horário para o seu treino e seja pontual. 

Os parceiros de treino também servem para outro propósito: estabelecer um horário para treinar e criar uma rotina para os seus dias. Se você não planear os dias e os horários com antecedência o mais provável é que depois vai arranjar desculpas para não treinar. Lembre-se: falhar em planear é planear para falhar. Em relação à pontualidade, se você não é pontual comece também a mudar os seus hábitos por aqui. É altamente deselegante e desrespeitoso chegar sistematicamente atrasado. Para quem não sabe, ser pontual implica chegar um pouco mais cedo que a hora marcada para poder começar o treino na hora certa. A sua responsabilidade aqui não é menor quando tem uma consulta no médico, quando tem que apanhar um avião ou quando tem uma reunião de negócios importante. Como nos diz Robin Sharma, ser pontual é ser honrado.

7. Comece devagar e seja paciente. 

A maior parte das pessoas que inicia um programa de exercício desiste demasiado cedo porque quer fazer tudo ao mesmo tempo. A impaciência é um traço característico dos seres humanos. Principalmente hoje em dia com tanta informação disponível de forma gratuita e contraditória. As pessoas querem ver resultados rápidos e depois perdem-se naquilo que precisam de fazer para obter esses resultados. A desinformação / ruído pode ser realmente um problema para manter as pessoas focadas num objectivo. Além disso, parece ainda haver pessoas que esperam ficar em forma em duas semanas quando passaram mais de cinco ou dez anos sem fazer nada (nota: se você ficou cinco ou dez anos sem fazer nada não espere resolver todos os seus problemas em duas semanas. Isto é impossível e quem lhe disser o contrário está a mentir!). A ciência que estuda os hábitos dos seres humanos diz-nos que quanto mais hábitos quisermos mudar ao mesmo tempo menores serão as probabilidades de mudança. Portanto, se você quiser ter sucesso, o melhor é começar devagar, definir um hábito de cada vez e manter-se consistente e relativamente paciente ao longo de todo o processo.

No que diz respeito aos programas de treino, é preciso perceber que existem diferenças entre programas. Há programas bons e há programas maus. Do meu ponto de vista, você deve apostar naqueles que visam o desenvolvimento progressivo de competências individuais ao longo do tempo e que incluam as seguintes três características: 1) propósito, 2) precisão e 3) progressão. Se você já vai o ginásio há muitos anos e está sempre a fazer a mesma rotina, é muito provável que esteja a faltar alguns ingredientes.

Até breve e bons treinos!

Referências

Babauta, L. The Power of Less. Hay House (2009).

Evans, W.; Rosenberg, I. Biomarkers: The 10 Keys To Prolong Vitality. First Fireside Edition (1992).