12 Pensamentos Aleatórios sobre Treino, Saúde e Nutrição

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Aqui poderão encontrar uma compilação dos 12 posts mais importantes que partilhei no Facebook desde o início do ano, alguns do interesse geral e outros provavelmente mais do interesse dos profissionais de saúde e do exercício. Alguns temas já desenvolvi no blog, outros nem por isso. Se tiverem algumas sugestões dos temas que gostariam de ver desenvolvidos aqui, deixem os vossos comentários abaixo. Obrigado!

1. Falta de Tempo para Treinar

Ainda acha que não tem tempo para treinar? Das 168 horas que tem disponíveis em cada semana, quantas horas passa a ver televisão? Quanto tempo passa no café com os seus amigos? Quanto tempo passa no Facebook a ver quem gosta dos seus posts e dos seus comentários?

Se pensar bem, você leva mais tempo a engordar que a emagrecer. Se começar a comer melhor, não terá necessidade de comer tantas vezes ao longo do dia. Se começar a treinar melhor, vai ter mais energia e vai produzir mais. Se deixar de ficar sentado no sofá a ver televisão durante horas e aproveitar esses momentos para dar uma volta com o seu marido/mulher, filhos e animais de estimação, também vai melhorar a forma como se sente.

Você encontrou tempo suficiente para ficar mais gordo, acha que não consegue encontrar mais tempo para ficar em forma? Não minta a si próprio e faça do exercício físico uma parte fundamental na sua vida.

2. Fumar

Um dos melhores anúncios anti-fumo que já vi.

Todos os adultos sabem que fumar (ativa ou passivamente) faz mal e que reduz de forma inequívoca a esperança e qualidade de vida.

Como é que se pode explicar aos nossos filhos, alunos e/ou atletas que fumar é péssimo quando o exemplo dado por nós (adultos alegadamente conscientes) vai, muitas vezes, no sentido contrário?

Lembre-se disto: ninguém vai cuidar de si da mesma forma que você pode cuidar de si próprio.

3. Dieta Paleolítica

Apesar de alguns caçadores recolectores viverem até aos 60 anos e acima (um facto muitas vezes negligenciado quando alguns “treinadores de bancada” abordam estas questões), é um facto que a esperança de vida deles era baixa.

No entanto, é preciso assinalar que as suas mortes deviam-se a infeções, traumas e acidentes, não havia hospitais, antibióticos, nem qualquer conhecimento dos germes que causam infeções e doenças. Para terem a noção disto imaginem o que seria acampar a vida inteira e tentar sobreviver aos ataques dos animais selvagens!

Ou seja, eles não morriam das doenças crónicas que avassalam a nossa civilização hoje em dia – doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, cancro e algumas doenças auto-imunes que ainda não estão categorizadas desta forma.

Mais de 50% das calorias que ingerimos em Portugal vêm dos grãos e do leite, alimentos que os povos caçadores recolectores não ingeriam. Mais, eles não consumiam bebidas açucaradas, óleos vegetais refinados, alimentos low-fat, alimentos baixos em calorias, nem qualquer tipo de junk food e/ou alimentos fabricados.

Todas as doenças crónicas têm a ver com o nosso estilo de vida, e a alimentação faz parte do nosso dia-a-dia, várias vezes por dia. Não acham que isto poderá ter alguma influência na forma como nos sentimos?

4. Sobre o Pão

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Ultimamente tenho ganho o hábito de folhear alguns livros de dieta para ficar mais ou menos a par das dietas que vão surgindo todos os dias e para poder responder melhor às pessoas que me procuram e que me pedem a opinião sobre a Dieta X.

Esta secção tinha como objetivo desmistificar alguns dos mitos existentes na nutrição. Neste caso em particular, o autor/a autora acha que o pão é um aliado para a saúde e que aquilo que se põe dentro do pão é que é o problema.

Portanto, não é de estranhar que as pessoas fiquem confusas quando lêm estas barbaridades em livros de dieta escritos por profissionais da área claramente desatualizados e com conselhos da treta.

5. CrossFit

Treinar o seu corpo todos os dias com WOD’s ao estilo do CrossFit é equivalente a ter um jogador de futebol realizar 3-4 jogos por semana. O corpo vai-se ressentir e você vai ter lesões. Se quer treinar para melhorar a sua capacidade funcional, primeiro remova as limitações / assimetrias, respeite as progressões dos exercícios e torne-se proficiente na sua forma.

Depois deste processo, e só depois deste processo, é que pode acrecentar velocidade, aumentar as cargas e começar a fazer coisas mais divertidas. É assim que deve ser criado o seu plano de treino.

Portanto, se pretende que o SEU treino seja adequado à capacidade do SEU corpo, considere os seguintes pontos: 1) avalie o seu perfil de movimento; 2) remova as limitações / assimetrias; 3) progrida de forma segura nos exercícios e 4) teste ocasionalmente os seus limites – APENAS NESTA ORDEM.

6. Doença Cardíaca e Colesterol

As palavras surpreendentes de um médico cirurgião a admitir que estava errado, que as recomendações que têm sido feitas às pessoas de comer menos gordura e de olhar para o colesterol como um dos inimigos a abater, não correspondem à evidência científica.

“The discovery a few years ago that inflammation in the artery wall is the real cause of heart disease is slowly leading to a paradigm shift in how heart disease and other chronic ailments will be treated.

“Let me repeat that: The injury and inflammation in our blood vessels is caused by the low fat diet recommended for years by mainstream medicine.”

“Mainstream medicine made a terrible mistake when it advised people to avoid saturated fat in favor of foods high in omega-6 fats. We now have an epidemic of arterial inflammation leading to heart disease and other silent killers.”

Link: http://www.tunedbody.com/heart-surgeon-declares-really-causes-heart-illness/

7. Fazer Exercício Físico é diferente de Treinar

A diferença entre “fazer exercício” e “treinar” está na dimensão, propósito e profundidade do objetivo.

O exercício físico é feito para gastar energia (i.e. queimar calorias) ou para relaxar depois de um dia de trabalho stressante. O treino é feito para melhorar a estabilidade, mobilidade, força, controle neuromuscular, velocidade, os diferentes sistemas de energia, etc.

O exercício físico é um evento singular com um objetivo imediato, o treino é um conjunto de eventos singulares com o objetivo de melhorar a performance no médio / curto prazo.

8. Hipertensão I

O Sétimo Relatório do Comité Misto Nacional para a Prevenção, Detecção, Avaliação e Tratamento da Pressão Arterial Elevada (US Department of Health and Human Services) introduziu há alguns anos atrás o termo pré-hipertensão devido ao elevado risco de hipertensão que os adultos aparentam ter ao longo das suas vidas – estamos a falar de um risco absolutamente anormal de 90%! (LINK).

A pré-hipertensão está definida pelos seguintes valores: 120-139 mmHg para a pressão arterial sistólica (PAS) e 80-89 mmHg para a pressão arterial diastólica (PAD). Estes são considerados valores “NORMAIS” à luz da evidência da nossa Medicina. Ou seja: pré-hipertenso é igual a pré-doente.

Os dados de estudos observacionais envolvendo mais de 1 milhão de pessoas têm indicado que a morte por doença cardíaca e acidente vascular cerebral (AVC) aumenta progressiva e linearmente a partir de níveis tão baixos como 115 mmHg (PAS) e 75 mmHg (PAD) – LINK. Por cada aumento de 20 mmHg na PAS ou 10 mmHg na PAD, há uma duplicação da mortalidade tanto para a doença cardíaca como para o AVC.

Como se isso não bastasse, os dados obtidos através do Framingham Heart Study indicam que os valores de pressão arterial entre 130-139/85-89 mmHg aumentam mais de duas vezes o risco relativo de doença cardiovascular, quando comparado com aqueles com valores abaixo de 120/80 mmHg (LINK).

Portanto, o que é isto significa? Que os valores “IDEAIS” deverão ser pelo menos 115 mmHh (pressão arterial sistólica) e 75 mmHg (pressão arterial diastólica). Na minha forma de ver as coisas é isto que se deve buscar, e é possível manter estes valores a vida toda se fizermos por isso, isto é, se mantivermos um estilo de vida mais ativo e menos tóxico! Quem é que quer ser “NORMAL”?

9. Hipertensão II

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Cerca de 3,5 milhões de portugueses têm hipertensão e mais de metade deles estão “controlados” com dois ou mais fármacos (Estudo PHYSA).

Causas principais? Falta de atividade física; má alimentação; pouco sono; muito stress e exposição a ambientes tóxicos. Todos estes factores podem ser controlados por nós e é perfeitamente possível reverter a hipertensão com a alteração de pequenos hábitos comportamentais.

O nosso corpo precisa de executar movimentos e de comer alimentos de boa qualidade, foi assim que a nossa espécie se desenvolveu. Dê-lhe aquilo que ele precisa e as “doenças” desaparecem.

10. A importância de respeitar as progressões no Treino

Para aprender Matemática, você teve que seguir uma progressão sistemática, ou seja, você teve que aprender primeiro os números na sequência correta e só depois é que aprendeu a somar, a subtrair e a multiplicar.

O que é que isto tem a ver com o Treino? Tudo. Se aquilo que pretende é ficar mais forte, mais rápido e mais ágil você também deve seguir uma progressão sistemática. Imitar os exercícios que aparecem nas revistas de bodybuilding e/ou de fitness sem conhecer e dominar as componentes críticas dos mesmos, não é seguir uma progressão sistemática.

Ou seja, é preciso tempo de prática, prática com um propósito em mente para fazer bem as coisas. É por este e por outros motivos que muitas vezes ouço dizer que os agachamentos fazem mal aos joelhos e que o peso morto faz mal às costas. Aposte numa base sólida e deixe o ego de parte para os malabaristas.

11. Sobre a Margarina

Ainda pensa que margarina é um alimento saudável? Aqui está mais uma pérola da nutrição baseada na evidência para ajudá-lo(a) a desfazer-se dessa ideia.

Este estudo, publicado há quase 24 anos atrás no conceituado New England Journal of Medicine, pegou em 62 indivíduos (homens e mulheres) e comparou três dietas: uma com maior percentagem de ácido oleico, outra com maior percentagem de gorduras trans, e outra ainda com maior percentagem de gordura saturada.

Os resultados demonstraram que os indivíduos que consumiram uma maior percentagem de gorduras trans (presentes na margarina e na maior parte da junk food que se come hoje em dia) pioraram o seu perfil lipídico – ou seja, aumentaram o colesterol LDL (o mau) e diminuíram o colesterol HDL (o bom).

O meu conselho? Deixe a margarina onde ela merece estar: nas arcas frigoríficas dos supermercados!

Link: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199008163230703#t=article.

12. O roubo de pregnenolona e a gestão do stress

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A pregnenolona é a mãe de todas as hormonas e esta é produzida através da vitamina B5 e do colesterol, a molécula responsável pela nossa “existência” e “inteligência”.

Nas alturas de muito stress (exemplo: brigas com o chefe no trabalho, com a namorada, com os filhos, etc.) a pregnenolona será desviada para produzir progesterona e cortisol – isto chama-se, em termos clínicos, o roubo de pregnenolona.

Alguns exemplos: mulheres com problemas no seu ciclo menstrual; mulheres na menopausa que têm calores; homens com níveis elevados de estrogénio e níveis baixos de testosterona (e não estamos a falar de homens de 50 ou 60 anos, estamos a falar de homens na casa dos 30 anos que já usam viagra porque têm dificuldades em ter uma ereção).

A solução? Para gerir o stress da melhor forma, o mais básico que pode fazer é manter os seus níveis de glicémia no sangue estáveis através da alimentação, isto vai ajudar a controlar os seus níveis de cortisol.

E o que é que isto significa em termos práticos? Que precisa de comer o pequeno almoço todos os dias, e que precisa de incluir uma fonte de proteína e gordura em todas as refeições.

Espero que esta lista tenha sido útil!

Até breve!

De volta ao Functional Performance Training

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Já há algum tempo que não escrevo ou publico aqui no blog e a razão é que outras coisas têm surgido nos últimos tempos, que me têm impedido de escrever aqui aquilo que gostaria. Eu sei, isto soa a desculpa mas na verdade não é bem assim, enquanto a maior parte das pessoas (e dos meus atletas) aproveitou o mês de Agosto para descansar e para ir à praia, eu aproveitei o mês de Agosto para estudar um pouco mais que o normal, para concluir um curso de Nutrição, ler alguns livros e aprender mais coisas interessantes, que espero partilhar convosco nos próximos tempos.

É claro que também arranjei tempo para ir à praia e para me divertir. A vitamina D, o contacto com a Natureza e o contacto com os nossos amigos e família, são aspectos demasiado importantes para serem negligenciados. Afinal de contas nós somos animais sociais e precisamos todos uns dos outros, se bem que uns mais que outros :).

1. Facebook

Não, não tenho andado desparecido, nem escondido, ultimamente tenho andado mais ativo através da página do Facebook, um sítio onde também tenho partilhado, de vez em quando, alguma informação / estudos interessantes (desde o meu ponto de vista como é óbvio) e, claro, os simpáticos testemunhos que fui recebendo dos “atletas” que participaram na primeira edição do Fat Burn Boot Camp.

2. Fat Burn Boot Camp 1st Edition

Mais que ajudar as pessoas a melhorar a composição corporal, conseguimos, de facto, orientá-las e educá-las no sentido de fazerem melhores opções (opções sustentáveis), não só a nível do treino físico, como também a nível da nutrição, para o resto das suas vidas. Dizer que fiquei satisfeito com os resultados obtidos é nivelar por baixo o sucesso do Programa.

Podem ver aqui um exemplo do testemunho mais impactante que recebemos:

“Fisicamente sinto-me na melhor forma em anos, tenho mais energia, sinto-me melhor, mais forte. As diferenças são notórias aos olhos de todos. Após anos e anos de aconselhamento médico errado, dietas de todas as formas, opções extremas e alguma fome….finalmente deixei de ser refém dos alimentos!! Finalmente foi-me retribuído o controlo do que quero e posso comer, sem culpas, sem frustrações, com a vantagem destas novas escolhas serem mais saudáveis. Finalmente a luta entre o meu cérebro e o meu estômago que tantos dissabores me fez passar, terminou. Esta sensação é tão maravilhosa e avassaladora que tenho dificuldade em traduzi-la em palavras por forma a que entendas a força que esta mudança tem em mim e na minha qualidade de vida.

Quando me inscrevi neste programa achei que do ponto de vista nutricional tudo estava bem, que comia saudavelmente. Inscrevi-me principalmente pelo factor treino, estava desiludida com o treino nos ginásios convencionais e quis experimentar um formato diferente. Fiquei surpreendida pela dinâmica do treino, pelo passar a gostar de treinar ao ar livre, mas acima de tudo a surpresa maior foi a inovação aliada ao teu profissionalismo, empenho e dedicação. Foi desde inicio o que mais me cativou. Este programa teve resultados fantásticos porque tem por trás uma equipa de profissionais fantásticos e isso é que faz a diferença.

Acho que nunca vou conseguir exprimir na dimensão correcta, a importância e o impacto deste programa na minha vida.”

Patrícia Cabral

Nota dos “profissionais fantásticos”: Ficamos muito contentes por ter ajudado a melhorar a tua vida!

3. Golfe e Suécia

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No início de Agosto viajei até à Suécia, mais concretamente até à ilha de Öland, uma ilha situada no sul / sudeste do país, mesmo ao lado da costa, no mar Báltico. Um lugar fantástico, pouco conhecido e com umas paisagens de cortar a respiração. Recomendável para quem quiser ir lá passar umas férias tranquilas e sossegadas.

Estive lá uma semana a trabalhar no Clube de Golfe de Ekerum, ajudando vários golfistas a melhorarem a sua condição física e a perceberem as suas limitações / compensações no swing de golfe. Grande parte dos jogadores queixa-se de dores nas costas e noutras partes do corpo, mas estas lesões podem ser evitadas se houver lugar a uma avaliação física específica, que vise aferir a funcionalidade dos movimentos necessários para o swing de golfe.

Mais para a frente, espero dar-vos a conhecer um projecto relacionado com o golfe que pretendo desenvolver (também no espaço nacional), mas para já não posso adiantar muito mais que isto.

Felizmente, também houve tempo para conhecer alguns sítios, para passear, para ir à praia, para fazer yoga (sim, yoga!) e para fazer um pouco de paddle board.

4. Curso de Nutrição

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Foi também durante o mês de Agosto que aproveitei para concluir o curso de Nutrição da Precision Nutrition, um curso reconhecido por várias entidades internacionais de prestígio, tais como a National Strength & Conditioning Association (NSCA), a American College of Sports Medicine (ACSM), a National Academy of Sports Medicine (NASM), o American Council on Exercise (ACE), isto só para citar as organizações mais importantes.

Quem segue este blog, já percebeu que eu gosto muito de nutrição e que a nutrição tem uma importância determinante na melhoria da nossa performance e na prevenção de doenças. Por estes motivos, considero que este foi mais um grande investimento para ajudar aquelas pessoas que querem alcançar resultados transformadores nas suas vidas.

Tendo em conta que nós, seres humanos, temos que comer várias vezes por dia, e que cada alimento tem propiedades funcionais específicas que influenciam o nosso metabolismo (a soma de todas as reações químicas que têm lugar no nosso corpo) e a expressão dos nossos genes (DNA), penso que é relativamente importante saber aquilo que comemos – o “relativamente” é para ler com ironia.

5. Férias na lha da Madeira

Ontem regressei de férias da minha terra Natal (Madeira) e que belas férias foram estas. Mas antes de irem a Öland, têm que ir à Madeira :).  Além de ter ido à praia e nadar na água do mar (coisa que não é fácil fazer nas águas frias do Continente), aproveitei também para rever alguns amigos, familiares e antigos colegas da Universidade.

Apesar de estar de férias, não vacilei nos treinos e não deixei de levantar pesos. Tive a sorte de arranjar uns companheiros de treino super motivados, que me ajudaram a treinar ainda melhor! Também joguei ténis, golfe, futebol e até surfei pela primeira vez na vida –não é aceitável esperar tanto tempo para fazer surf, especialmente quando se vive numa Ilha. Mas, tal como tenho dito aqui no blog várias vezes, nunca é demasiado tarde para fazer algo de novo. A experiência no surf foi boa e tenho a certeza que vou repetir.

6. Fat Burn Boot Camp 2nd Edition?

Tendo em conta o sucesso da primeira edição e o feedback obtido junto dos participantes, tenho tido várias pessoas a entrar em contacto comigo, com a finalidade de saber quando é que vamos realizar a próxima edição.

A minha vontade é começar em breve (mesmo com frio e chuva) mas neste momento, porque faltam garantir algumas condições, ainda não me é possível dar uma resposta definitiva em relação às datas.

Aos eventuais interessados, peço-vos que fiquem atentos ao Facebook e ao Blog, porque assim que tiver novidades em relação às datas, aviso.

Até breve!

Feliz Aniversário!

First birthday

Foi há cerca de um ano atrás que decidi criar este blog mas nem parece que já passou tanto tempo.

É caso para dizer que o tempo voa e que não é fácil manter um blog, principalmente quando não ganhamos dinheiro com isto e quando somos os únicos a fazer o trabalho de pesquisa, investigação e sistematização. A única publicidade que poderão encontrar aqui diz respeito a um sítio online de suplementos alimentares orgânicos, que me tornei afiliado. Para que conste, eu só me tornei afiliado deste sítio porque foi dos poucos onde encontrei proteína whey de vacas alimentadas em pasto e sem quaisquer aditivos químicos duvidosos. Nas lojas convencionais de nutrição desportiva não vão encontrar nada com esta qualidade (eu pelo menos não encontrei) e se costumam ler os rótulos de vez em quando, vão reparar que um ou dois dos tradicionais edulcorantes que devemos evitar – aspartame, acesulfame-K e sucralose – fazem parte dos ingredientes. Eu, como prefiro jogar pelo seguro, prefiro não tomar. E de certeza que não vou enriquecer com isto.

Enfim, este seria um bom tema para aprofundar num outro post.

Voltando ao aniversário e fazendo um pequeno balanço daquilo que aprendi durante este ano, aquilo que posso dizer é que aprendi muito, muito mesmo. E isso tem sido bastante gratificante. Um dos objetivos em criar este blog foi o de partilhar conhecimento na área do treino em todas as suas variantes e sobre nutrição, com a finalidade de ajudar a melhorar a saúde e a performance de qualquer indíviduo, desportista ou atleta recreativo. Atè à presente data, penso que isso tem sido conseguido (acho que os conteúdos veiculados aqui têm algum valor), tenho recebido alguns feedbacks positivos nesse sentido e como tal, sinto que devo continuar.

Tenho a noção que, se calhar, fui demasiado ambicioso quando me envolvi neste projecto e quando estabeleci que não seria mais um a falar das mesmas coisas. Como devem calcular, para conseguir fazer isto de forma sustentada, é fundamental investir constantemente na formação, ler sobre vários temas e estar atento aos estudos e acontecimentos relevantes para o efeito. Na verdade, isto é algo que tenho feito ao longo da minha carreira profisssional, a diferença é que no último ano comecei a partilhar um pouco daquilo que fui aprendendo de várias fontes através do blog.

Aqueles que seguem este espaço há algum tempo, já puderam constatar que eu não faço questão de ser politicamente correcto naquilo que escrevo e que algumas coisas que leram aqui são completamente contraditórias com aquilo que temos sido injectados ao longo da nossa vida. A razão? Muitas vezes a política é  um dos principais entraves ao desenvolvimento e o avanço da ciência e do conhecimento não pode seguir o mesmo caminho.

Há pessoas que têm problemas a lidar com o contraditório e isso acontece porque ninguém gosta de se sentir enganado ou mal orientado. Tendo em conta aquilo que aprendi até ao momento, o meu conselho é que se vão habituando a isso e que estejam sempre atentos e com a mente aberta. A única coisa constante neste Mundo é a mudança, portanto aquilo que hoje pode ser uma verdade absoluta, amanhã pode não ser bem assim. Façam sempre a vossa própria pesquisa e nunca deixem de perguntar porquê.

Vivemos uma fase no tempo em que temos uma biblioteca on-line (a internet) com a informação acessível a qualquer segundo. Portanto, hoje em dia, é relativamente fácil saber informação sobre qualquer coisa, basta ir ao Google e pesquisar sobre aquilo que queremos saber. Mas atenção, estamos a esquecer-nos de um pormenor: informação e ou instrução não são sinónimos de conhecimento. A informação, podemos obtê-la na internet, nas escolas, nas universidades, nas organizações, nos cursos que realizamos, etc. O conhecimento requer prática na vida real e um feedback na aplicação dessa informação. A confiança, o entusiasmo e o know how vêm da prática. É preciso estar no terreno e desenvolver sistemas de feedback para melhorar constantemente a nossa intervenção. Pegando na citação que partilhei no outro dia “I do not fail, I succeed in finding out what does not work”. O pensamento tem que ser este: é preciso testar, experimentar, fazer, executar, aplicar, mas…sem deixar de estudar!

Eu não criei este espaço para tornar-me no protagonista, mas antes no informador ou no “partilhador de informação” útil para todos aqueles que se interessam em saber algo mais, ou, melhor dizendo, em saber outras versões menos populares da verdade baseada na evidência. Aliás, se não fosse para dizer nada de novo, não teria valido a pena iniciar este projecto, até porque já existe alguns sítios por aí com informação de grande qualidade.

Não poderia acabar sem agradecer aos meus atletas (eu aprendo mais convosco do que vocês comigo) e a todos aqueles que têm seguido este blog e que me têm encorajado a publicar e a pensar sobre assuntos do nosso interesse. Espero que continuem a deixar os vossos comentários e que saibam que vou fazer o possível por responder sempre às vossas dúvidas, críticas e/ou questões.

Finalmente, quero agradecer ainda a todas aquelas pessoas que têm contribuído para o meu processo de aprendizagem (algumas das quais já tive o privilégio de conhecer pessoalmente nas formações que tenho vindo a realizar) e a muitas outras que não sabem que eu existo mas que espero vir a conhecer qualquer dia :). Bem hajam!

Até breve e obrigado!

PS – Quem estiver interessado no suplemento de proteína whey referido no início, este chama-se Well Wisdom Vital Whey e tem vários sabores. Se o adquirirem através do sítio Evolution Organics podem obter 10% de desconto utilizando o seguinte código: 668121. É mais caro que os suplementos de proteína normais mas, na minha opinião, para quem pode investir, a qualidade compensa.

Paleo em poucas palavras…

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Hoje queria partilhar convosco três vídeos muito engraçados que resumem os princípios por detrás de uma abordagem ao estilo de vida dos nossos ancestrais. Não estou a sugerir começar a ir para a selva caçar animais, deixar de trabalhar e deixar de fazer as coisas que gostamos, mas talvez repensar a forma como temos vivido ou como temos sido obrigados a viver, com claro prejuízo para a nossa saúde e bem estar.

Quando os meus amigos me perguntam sobre os beneficios da dieta paleolítica, estas são algumas coisas que eu tenho tentado transmitir. Na verdade, isto é muito mais que uma simples dieta, isto trata-se de um estilo de vida que, no mínimo, vale a pena saber um pouco mais e experimentar para ver resultados objetivos.

Para os mais exigentes, quero advertir que estes vídeos são apenas um resumo e não vão de maneira nenhuma responder a todas as perguntas específicas que possam ter. Para saber mais sobre isto podem, simplesmente, fazer uma pesquisa no Google, visitar o site http://www.thepaleodiet.com ou, melhor, ver esta entrevista que fiz ao Pedro Bastos, um dos maiores investigadores portugueses da Dieta Paleolítica e uma das pessoas mais fascinantes que tive a oportunidade de ouvir e conversar.

Parte 1 – Alimentação

Parte 2 – Exercício

Parte 3 – Sol 

Deixem os vossos comentários.

Até breve!

Pedro Correia

Dez Formas para Prosperar em 2013

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“O seu sucesso não é um resultado da sua capacidade ou dos seus recursos naturais, mas simplesmente de como e onde você gasta o seu tempo e energia.”

Martin Rooney

Pediu os seus desejos para o Ano Novo? Comeu as 12 passas para ter mais sorte este ano que no ano passado? Mostrou o dinheiro quando começou o fogo para ver se ganha mais uns euros este ano?

As resoluções de Ano Novo já começaram e é nesta altura do ano que se fazem muitas promessas e que muita gente decide empreender pequenas ou grandes mudanças nas suas vidas. Alguns prometem deixar de fumar, outros dizem “vai ser este ano que me vou inscrever no ginásio”, e outros, mais indulgentes consigo mesmos, dizem “este ano vou-me portar bem” e “eu bem que gostava de fazer exercício físico mas não tenho tempo”. (Esta última é o que eu chamo, simpaticamente, de desculpa esfarrapada, para não utilizar um termo mais prosaico).

Algumas das resoluções de ano novo até podem surtir efeito, no entanto, a maioria delas cai por terra quando não se faz a coisa mais importante para que as mesmas aconteçam, que é ser consistente com aquilo que dizemos. Já não falo de tomar a iniciativa porque esse é o primeiro passo para qualquer jornada que se preze, falo de ser cumpridor com aquilo que “desejamos” e adoptar as estratégias adequadas para conseguirmos atingir os nossos objetivos (se está à espera de ganhar o Euromilhões ou que o nosso Governo nos trate melhor para mudar a sua vida, é possível que este blog não tenha interesse para si).

Nós somos muitos bons a pensar, a analisar, a discutir ideias (todos temos amigos que são doutorados neste campo), mas depois falta o mais importante, a execução, colocar as coisas em prática. E porquê que isso acontece? Porque essa é a parte mais laboriosa, este tipo de abordagem requer planeamento, investimento, organização, mudança de rotinas, algum sacrifício pessoal, etc. Este tipo de abordagem requer sair da zona de conforto constantemente, correr riscos, ser contrariado por alguns familiares e/ou amigos…e não é toda a gente que está disposta a fazer estas coisas.

Por este motivo, pareceu-me apropriado elencar algumas formas para melhorar o seu  e o meu rendimento ao longo do presente ano.

1. Durma pelo menos 8 horas por dia no escuro absoluto. O ser humano foi feito para dormir no escuro absoluto, pelo que se pretende ter um sono mais profundo e regenerador, desligue todos os aparelhos electrónicos do seu quarto. O escuro é importante porque vai estimular a produção de melatonina, uma poderosa hormona antioxidante que lhe vai ajudar a reverter a idade biológica e a modular o sistema imunitário. Qualquer luzinha acesa no quarto vai perturbar a glândula pineal, que é a glândula que produz melatonina. Além disso, é também durante a noite que outras hormonas da juventude, tais como a hormona do crescimento e a testosterona são libertadas.

Nota do Pedro: Se quer envelhecer mais rápido, durma pouco.

2. Beba mais água durante o dia e tome meio litro logo após o acordar. Sempre que acordamos estamos num estado de desidratação e sem água o nosso corpo e a nossa mente não conseguem operar ao mesmo nível. A água regula todas as funções e sistemas do nosso corpo e é o elemento responsável pelo transporte de nutrientes até aos nossos orgãos e células. O tecido cerebral consiste de 85% de água e o corpo humano é composto por 25% de matéria sólida e 75% de água. Beba mais água durante o dia. Regra geral, quanto mais exercício físico fizer e quanto mais transpirar, maiores são as necessidades de hidratação. Siga a recomendação do meu amigo Robert Yang e tome, no mínimo, 1,5 litros de água por cada 50 quilos de peso.

Nota do Pedro: Se costuma beber água engarrafada, tenha em conta que para beber uma água de qualidade é importante saber o PH da mesma e o total de sais dissolvidos quantificados através da mineralização total. A maioria das águas tem um PH inferior a 6 e o nosso PH normal do sangue anda entre os 7,35 e os 7,45. Em relação à mineralização total, é importante que esta seja superior a 200 mg/L. Já agora, sabia que os refrigerantes são extremamente ácidos e que têm um PH 2,5?

3. Tome um pequeno almoço com alguma fonte de proteína e gordura. A refeição mais importante para começar bem o dia é o pequeno almoço. É esta refeição que vai definir como vai correr o resto do seu dia. Escolha um pequeno almoço que vai manter os seus níveis de energia estáveis e que vai programar o seu corpo para queimar gordura, aumentar a massa muscular e evitar os desejos de comer alimentos processados e ricos em açúcar durante o dia. As principais fontes de proteína são os ovos, carne vermelha magra (de preferência alimentada em pasto), frango, peru e/ou salmão. Em relação às gorduras pode comer pêra abacate ou um punhado de frutos secos, tais como nozes, avelãs, cajus e amêndoas. Os amendoins não são frutos secos, os amendoins são da mesma famíla das leguminosas (tal como os feijões, lentilhas, favas, ervilhas, feijão verde) e, como tal, podem causar vários problemas na digestão de alimentos.

Um exemplo de pequeno almoço do Pedro: 3 ovos com metade de uma pêra abacate e verduras salteadas em óleo de côco. Depois disto, ainda costumo acrescentar um punhado de nozes ou amêndoas.

4. Não tome o pequeno almoço que toda a gente toma. Este inclui cereais (de qualquer tipo – integrais ou não) com leite, a sandes de queijo/fiambre ou o croissant com o sumo de laranja, a tosta mista, o bolo de leite, o iogurte, o queque e tudo aquilo que se costuma designar por “comida de pequeno almoço”. Este tipo de alimentos vai gerar uma resposta hormonal prejudicial para quem pretende manter os seus níveis de energia elevados durante mais tempo, devido à ação que os mesmos têm na produção excessiva de insulina, a principal hormona que vai regular a nossa composição corporal e que pode ter uma influência muito significativa no desenvolvimento de obesidade, diabetes, hipertensão e vários tipos de cancro. Seja inteligente e opte por comer alguma fonte de proteína e gordura, isto vai permitir que fique saciado durante mais tempo e que tenha menos desejos de comer porcarias durante o dia.

Nota do Pedro: Não é por acaso que eu falo duas vezes no pequeno-almoço. Isto é MESMO importante.

5. Coma mais verduras e frutas. Coma verduras em todas as refeições, incluindo a do pequeno almoço. As verduras, na sua generalidade, têm um potencial alcalino forte (os queijos e os lacticínios são bastante ácidos) e a ingestão frequente das mesmas vai ajudar a manter o equílibro ácido base que o seu corpo precisa para ser saudável (as doenças desenvolvem-se quando o nosso corpo está demasiado ácido). As frutas, tal como as verduras, são também ricas em fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais, no entanto, se tiver que escolher entre as verduras e as frutas, prefira sempre as verduras, por causa do teor em frutose das frutas (especialmente para aqueles que querem perder massa gorda).

Nota do Pedro: Os sumos de fruta não substituem a ingestão da fruta inteira porque tudo o que a fruta tem de bom, perde-se no processo de transformação para sumo. Os melhores frutos que pode comer são frutos vermelhos, romãs, laranjas e maçãs.

6. Faça treino de força. Treine movimentos compostos com o próprio peso do corpo e depois progrida para exercícios com carga externa. Este tipo de exercícios vai torná-lo mais forte e vai ajudar o seu metabolismo a queimar gordura durante mais tempo. Portanto, antes de ir logo para o bench press, experimente fazer várias variações de flexões. Alguns benefícios associados ao treino de força no que diz respeito à saúde são: prevenção de osteoporose, prevenção de sarcopenia, redução do risco de diabetes, redução do risco de cancro, redução do risco de doença cardíaca, melhoria da pressão arterial, melhoria do perfil lipídico, melhoria da função cognitiva, melhoria da postura, melhoria da mobilidade / flexibilidade, melhoria da estabilidade das articulações.

Nota do Pedro: Não se esqueça de aplicar o princípio mais importante do treino, o princípio da carga progressiva. Compre um caderno, aponte as cargas que utiliza num jornal de treino e vá aumentando as cargas progressivamente para ter a certeza que não se engana e para atestar a sua evolução.

7. Faça treino intervalado em vez de treino aeróbio. O treino aeróbio contínuo de baixa intensidade vai baixar o seu metabolismo, tornando mais difícil a perda de massa gorda. Se pretende perder massa gorda e tonificar (como 99% das pessoas que eu conheço), faça treino intervalado. Pode fazer isto na passadeira, na bicicleta, na piscina, num parque ao ar livre ou mesmo em casa com exercícios com o próprio peso do corpo. O treino intervalado vai estimular uma resposta hormonal anabólica, fazendo com que o seu corpo (metabolismo) tenha que trabalhar mais para recuperar e voltar à homeostasia. No treino aeróbio de baixa intensidade, isso não acontece, já que o nosso metabolismo acaba por se adaptar a um estímulo que nunca varia.

Um exemplo de treino intervalado que o Pedro pode fazer na bicicleta: 8 x 30 segs máxima intensidade, com 30 segs de descanso. Máxima intensidade equivale a dizer que tem um tigre atrás de si e que tem que fugir dele para não acabar dentro dele.

8. Beba menos álcool. O álcool é uma substância estrogénica e o seu consumo vai diminuir os níveis de testosterona livre, baixando o metabolismo e facilitando a inflamação crónica. Para quem não se lembra o estrogéneo é uma das principais hormonas sexuais femininas, portanto, além do álcool causar os problemas típicos que todos nós já conhecemos (doença inflamatória do fígado, obesidade, diabetes, gota, hipertensão, doença cardíaca, cancro, etc.) este diminui também a fertilidade nos homens. Lembre-se disto quando tomar as próximas cervejas com os seus amigos.

Nota do Pedro: Por muito que gostasse de acreditar naqueles estudos que saem a público dizendo que um copo de vinho faz bem à saúde ou que ficamos mais inteligentes com a cerveja, não me parece que seja o álcool (uma substância tão tóxica como a frutose) o composto bioativo dessas bebidas que torna isso possível. 

9. Passe mais tempo com as pessoas que lhe apoiam e evite as pessoas tóxicas. Nós somos a média das cinco pessoas com quem passamos mais tempo. Portanto, se costuma passar muito tempo com aqueles que não se preocupam com aquilo que gosta de fazer e com os seus objetivos de vida, se calhar o melhor é começar a procurar outras pessoas que se identificam com aquilo que faz e com a sua forma de estar na vida. Se pretende perder peso, ficar mais forte, passar mais tempo com os seus filhos e viver com melhor qualidade de vida, procure um suporte social que vá de encontro aos seus objetivos. Pode não acreditar, mas existem muitas pessoas com as suas preocupações e incertezas.

Nota do Pedro: É sempre fácil culpar os outros e a crise por aquilo que não conseguimos fazer ou concretizar, por isso é que é preciso encarar estes momentos como oportunidades e abrir asas à imaginação. Há tanta coisa por fazer. Reconheça os seus desafios e vá à luta. Se ficar sentado à espera que as coisas lhe caiam do céu, o mais provável é que lhe caia um excremento na cabeça e/ou que lhe obriguem a pagar mais impostos.

10. Evite tomar medicamentos (drogas). Os medicamentos são paliativos. Todas as drogas, sem excepção, causam uma série de efeitos secundários que acabam por afetar os vários sistemas do nosso corpo de diferentes formas. Os medicamentos não existem para curar as doenças degenerativas do nosso corpo, mas sim para aliviar os síntomas. Por exemplo, o Brufen, um dos anti-inflamatórios mais consumidos na nossa sociedade, compromete a absorção de nutrientes e afeta a capacidade dos músculos em regenerar, podendo causar úlceras, prisão de ventre, azia, dores de cabeça, insuficiência renal, fadiga muscular, etc. A inflamação é um processo natural no nosso corpo e inibir este processo de forma sistemática através da toma deste tipo de drogas acaba por desequilibrar e enfraquecer a nossa resposta imunitária. Vários anti-inflamatórios naturais que não causam os efeitos secundários do Brufen, aspirinas e outras drogas do género são: ácidos gordos ómega 3, frutos vermelhos, chá verde, turmérico, gengibre, manjericão, alecrim, resveratrol, magnésio e zinco. Comece a olhar para a comida como os seus medicamentos e aposte na prevenção.

Nota do Pedro: Quando for ao médico e lhe prescreverem medicamentos, pergunte porquê que tem de tomar esses medicamentos e de que forma é que isso vai funcionar no seu corpo para ter o resultado desejado. Pergunte pelos efeitos secundários e porquê que isso pode acontecer, pergunte se não há alimentos naturais que possam ajudar a resolver o problema (mesmo que saiba de antemão que a resposta vai ser não), pergunte tudo e mais alguma coisa, não se deixe ficar pela explicação fácil. Se não ficar convencido, faça a investigação por sua conta e/ou consulte outro médico até ficar satisfeito. Este site é um bom começo: http://www.doctoryourself.com/.

Já está, 10 formas para melhorar o seu rendimento em 2013.

Não tente fazer tudo ao mesmo tempo. Estas coisas requerem planeamento. Vá aos poucos e comece com um hábito de cada vez. O importante é que as faça (sozinho ou com a ajuda de um profissional, amigo ou familiar), isto se realmente pretende obter resultados diferentes na sua vida.

Gostava de ouvir os vossos comentários e de saber se já fazem algumas destas coisas.

Até breve e Feliz Ano 2013!

Bónus: Mais três coisas importantes, 1) seja autêntico – diga e faça aquilo que pensa; 2) invista na sua educação / formação e 3) tire todos os dias um pouco de tempo para planear aquilo que precisa de fazer no dia seguinte.

Referências:

F. Batmanghelidj (2008). Your Body’s Many Cries for Water. Third Edition. 

Pensamentos Aleatórios II

Feliz_Natal_by_Grave_Robber_Jess

Como estamos na altura do Natal, e para descontrairmos um pouco nesta época festiva, hoje gostava de partilhar convosco alguns vídeos que vi nos últimos tempos e que achei interessantes colocar aqui no blog.

1. Já falei aqui algumas vezes na Dieta Paleo, como sendo o tipo de alimentação que parece oferecer maiores beneficios de saúde, quando comparada com a maioria das dietas actuais. Na passada semana fez-se história na SIC porque tivemos uma médica a explicar as vantagens de seguir este tipo de dieta para prevenir vários tipos de doenças, normalmente associadas ao consumo excessivo de hidratos de carbono refinados, de grãos / cereais, leite e de alimentos processados nas nossas dietas actuais. Eu digo que fez-se história porque normalmente só ouvimos os médicos a falar de drogas e de tratamentos alopáticos para todas as doenças que vão aparecendo. Portanto, quando vi esta entrevista, fiquei muito contente de ver que já temos médicos cá em Portugal a pensar fora da caixa.

Apesar de considerar uma vitória este tipo de informação passar na televisão, só não concordei com quatro coisas: 1) o sumo de laranja recém exprimido tem muito pouco valor nutritivo porque a maior parte das vitaminas e fibra perde-se nesse processo, restando a frutose; 2) o azeite oxida a altas temperaturas e por isso não é a melhor opção para fritar alimentos ao contrário do óleo de côco; 3) em relação aos ovos, não há necessidade de separar a clara da gema, até porque a parte mais nutritiva do ovo está na gema (e não é o consumo de gemas de ovo que vai causar problemas cardíacos); 4) o arroz é um grão e como tal contém alguns anti-nutrientes que podem causar problemas intestinais.

2. Neste vídeo, partilhado pela malta do Crossfit, podemos ver que realmente nunca é demasiado tarde para começar a fazer exercício. Esta senhora começou a treinar aos 60 anos e quando começou mal sabia fazer um agachamento e/ou um lunge. Não basta perder muito tempo para perceberem até onde é que ela chegou. Mais um exemplo de que nunca é demasiado tarde para começar!

3. Uma sugestão de Dieta alternativa ao Paleo? Peixe e Bolos de Arroz. Este vídeo é muito bom, adoro a forma como ele se esforça para pensar no que tem de comer em cada refeição :).

4. Se querem ver um “menino” a levantar 455 quilos no peso morto, vejam o seguinte vídeo do ex-recordista mundial de Powerlifting Andy Bolton. Eu, que levantei 200 quilos na minha estreia, há cerca de um mês atrás, sou um bébé ao lado deste “menino”.

5. E se pensam que o vídeo acima é impressionante, dêem uma vista de olhos neste levantamento no World Strongest Man do extraterrestre lituano Zydrunas Savickas – 506 quilos!

6. Um dos filmes mais inspiradores que vi até hoje foi o The Pursuit of Happyness com o Will Smith. Para quem não sabe do que estou a falar, este filme conta a história de um homem que luta contra um sem número de adversidades para conseguir vencer na vida. Se estão a precisar de inspiração para este Natal e para o ano que vem, recomendo que vejam este filme e que não deixem de ver o seguinte vídeo.

7. Provavelmente já receberam no vosso e-mail ou já ouviram falar da história de vida de Nick Vujicic, um deficiente físico que nasceu sem braços e sem pernas, mas que conseguiu arranjar forças para seguir em frente e tornar-se um exemplo de vida para todos nós. De vez em quando precisamos de ver histórias deste género para relativizar algumas coisas que acontecem nas nossas vidas.

8. Os movimentos do Levantamento Olímpico são dos melhores que se podem fazer para melhorar a composição corporal e para tornar os nossos atletas mais fortes e mais rápidos, no entanto, a sua execução não é nada fácil e requer algum treino. Não se deixem enganar pela aparente simplicidade com que este halterofilista bate o recorde do mundo no Snatch ao levantar 214 quilos na categoria dos pesos pesados.

9. O Hip Thrust, dado a conhecer pelo grande Bret Contreras, é o melhor exercício que podemos fazer para ficar com uns glúteos mais fortes e isso está provado através de vários estudos electromiográficos. Quando faço este exercício no ginásio ou quando estou a ensiná-lo aos meus alunos, as pessoas costumam olhar para nós com alguma admiração, portanto não estranhe que aconteça o mesmo consigo. Para quem não conhece o exercício, aqui têm um exemplo de como se deve fazer. Comece com pouca carga se quiser continuar a andar no dia seguinte.

10. Aqui está uma compilação de algumas situações que podem acontecer no ginásio, mas que só têm graça para quem vê de fora. Divirtam-se!

11. Finalmente, não podia ir-me embora sem partilhar a mensagem do Martin Rooney neste vídeoHoje em dia perde-se demasiado tempo atrás do computador à procura de exercícios milagrosos e à procura de novas tendências e, por vezes, esquecemo-nos de treinar de forma consistente. E é importante perceber que não podemos prescindir desse tempo! Portanto Get your Butt in the Gym é provavelmente uma boa ideia.

A verdade é que nem é preciso ir ao ginásio para fazer alguma coisa. Se estiver aborrecido(a) durante estes dias e se quiser fazer um treininho curto de 10 minutos para compensar a inatividade física própria da época natalícia, pode fazer os seguintes exercícios (não precisa de qualquer tipo de equipamento):

10 Flexões + 20 Agachamentos + 10 Burpees

Descanse 1 minuto entre cada circuito e repita 5 vezes.

Acabei de fazer isto agora mesmo e não foi nada mau.

Desejo-vos um Feliz Natal, aproveitem estes dias para passar um tempo extra com a família e com os vossos amigos.

Até breve!

Pedro Correia