12 Pensamentos Aleatórios sobre Treino, Saúde e Nutrição

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Aqui poderão encontrar uma compilação dos 12 posts mais importantes que partilhei no Facebook desde o início do ano, alguns do interesse geral e outros provavelmente mais do interesse dos profissionais de saúde e do exercício. Alguns temas já desenvolvi no blog, outros nem por isso. Se tiverem algumas sugestões dos temas que gostariam de ver desenvolvidos aqui, deixem os vossos comentários abaixo. Obrigado!

1. Falta de Tempo para Treinar

Ainda acha que não tem tempo para treinar? Das 168 horas que tem disponíveis em cada semana, quantas horas passa a ver televisão? Quanto tempo passa no café com os seus amigos? Quanto tempo passa no Facebook a ver quem gosta dos seus posts e dos seus comentários?

Se pensar bem, você leva mais tempo a engordar que a emagrecer. Se começar a comer melhor, não terá necessidade de comer tantas vezes ao longo do dia. Se começar a treinar melhor, vai ter mais energia e vai produzir mais. Se deixar de ficar sentado no sofá a ver televisão durante horas e aproveitar esses momentos para dar uma volta com o seu marido/mulher, filhos e animais de estimação, também vai melhorar a forma como se sente.

Você encontrou tempo suficiente para ficar mais gordo, acha que não consegue encontrar mais tempo para ficar em forma? Não minta a si próprio e faça do exercício físico uma parte fundamental na sua vida.

2. Fumar

Um dos melhores anúncios anti-fumo que já vi.

Todos os adultos sabem que fumar (ativa ou passivamente) faz mal e que reduz de forma inequívoca a esperança e qualidade de vida.

Como é que se pode explicar aos nossos filhos, alunos e/ou atletas que fumar é péssimo quando o exemplo dado por nós (adultos alegadamente conscientes) vai, muitas vezes, no sentido contrário?

Lembre-se disto: ninguém vai cuidar de si da mesma forma que você pode cuidar de si próprio.

3. Dieta Paleolítica

Apesar de alguns caçadores recolectores viverem até aos 60 anos e acima (um facto muitas vezes negligenciado quando alguns “treinadores de bancada” abordam estas questões), é um facto que a esperança de vida deles era baixa.

No entanto, é preciso assinalar que as suas mortes deviam-se a infeções, traumas e acidentes, não havia hospitais, antibióticos, nem qualquer conhecimento dos germes que causam infeções e doenças. Para terem a noção disto imaginem o que seria acampar a vida inteira e tentar sobreviver aos ataques dos animais selvagens!

Ou seja, eles não morriam das doenças crónicas que avassalam a nossa civilização hoje em dia – doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, cancro e algumas doenças auto-imunes que ainda não estão categorizadas desta forma.

Mais de 50% das calorias que ingerimos em Portugal vêm dos grãos e do leite, alimentos que os povos caçadores recolectores não ingeriam. Mais, eles não consumiam bebidas açucaradas, óleos vegetais refinados, alimentos low-fat, alimentos baixos em calorias, nem qualquer tipo de junk food e/ou alimentos fabricados.

Todas as doenças crónicas têm a ver com o nosso estilo de vida, e a alimentação faz parte do nosso dia-a-dia, várias vezes por dia. Não acham que isto poderá ter alguma influência na forma como nos sentimos?

4. Sobre o Pão

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Ultimamente tenho ganho o hábito de folhear alguns livros de dieta para ficar mais ou menos a par das dietas que vão surgindo todos os dias e para poder responder melhor às pessoas que me procuram e que me pedem a opinião sobre a Dieta X.

Esta secção tinha como objetivo desmistificar alguns dos mitos existentes na nutrição. Neste caso em particular, o autor/a autora acha que o pão é um aliado para a saúde e que aquilo que se põe dentro do pão é que é o problema.

Portanto, não é de estranhar que as pessoas fiquem confusas quando lêm estas barbaridades em livros de dieta escritos por profissionais da área claramente desatualizados e com conselhos da treta.

5. CrossFit

Treinar o seu corpo todos os dias com WOD’s ao estilo do CrossFit é equivalente a ter um jogador de futebol realizar 3-4 jogos por semana. O corpo vai-se ressentir e você vai ter lesões. Se quer treinar para melhorar a sua capacidade funcional, primeiro remova as limitações / assimetrias, respeite as progressões dos exercícios e torne-se proficiente na sua forma.

Depois deste processo, e só depois deste processo, é que pode acrecentar velocidade, aumentar as cargas e começar a fazer coisas mais divertidas. É assim que deve ser criado o seu plano de treino.

Portanto, se pretende que o SEU treino seja adequado à capacidade do SEU corpo, considere os seguintes pontos: 1) avalie o seu perfil de movimento; 2) remova as limitações / assimetrias; 3) progrida de forma segura nos exercícios e 4) teste ocasionalmente os seus limites – APENAS NESTA ORDEM.

6. Doença Cardíaca e Colesterol

As palavras surpreendentes de um médico cirurgião a admitir que estava errado, que as recomendações que têm sido feitas às pessoas de comer menos gordura e de olhar para o colesterol como um dos inimigos a abater, não correspondem à evidência científica.

“The discovery a few years ago that inflammation in the artery wall is the real cause of heart disease is slowly leading to a paradigm shift in how heart disease and other chronic ailments will be treated.

“Let me repeat that: The injury and inflammation in our blood vessels is caused by the low fat diet recommended for years by mainstream medicine.”

“Mainstream medicine made a terrible mistake when it advised people to avoid saturated fat in favor of foods high in omega-6 fats. We now have an epidemic of arterial inflammation leading to heart disease and other silent killers.”

Link: http://www.tunedbody.com/heart-surgeon-declares-really-causes-heart-illness/

7. Fazer Exercício Físico é diferente de Treinar

A diferença entre “fazer exercício” e “treinar” está na dimensão, propósito e profundidade do objetivo.

O exercício físico é feito para gastar energia (i.e. queimar calorias) ou para relaxar depois de um dia de trabalho stressante. O treino é feito para melhorar a estabilidade, mobilidade, força, controle neuromuscular, velocidade, os diferentes sistemas de energia, etc.

O exercício físico é um evento singular com um objetivo imediato, o treino é um conjunto de eventos singulares com o objetivo de melhorar a performance no médio / curto prazo.

8. Hipertensão I

O Sétimo Relatório do Comité Misto Nacional para a Prevenção, Detecção, Avaliação e Tratamento da Pressão Arterial Elevada (US Department of Health and Human Services) introduziu há alguns anos atrás o termo pré-hipertensão devido ao elevado risco de hipertensão que os adultos aparentam ter ao longo das suas vidas – estamos a falar de um risco absolutamente anormal de 90%! (LINK).

A pré-hipertensão está definida pelos seguintes valores: 120-139 mmHg para a pressão arterial sistólica (PAS) e 80-89 mmHg para a pressão arterial diastólica (PAD). Estes são considerados valores “NORMAIS” à luz da evidência da nossa Medicina. Ou seja: pré-hipertenso é igual a pré-doente.

Os dados de estudos observacionais envolvendo mais de 1 milhão de pessoas têm indicado que a morte por doença cardíaca e acidente vascular cerebral (AVC) aumenta progressiva e linearmente a partir de níveis tão baixos como 115 mmHg (PAS) e 75 mmHg (PAD) – LINK. Por cada aumento de 20 mmHg na PAS ou 10 mmHg na PAD, há uma duplicação da mortalidade tanto para a doença cardíaca como para o AVC.

Como se isso não bastasse, os dados obtidos através do Framingham Heart Study indicam que os valores de pressão arterial entre 130-139/85-89 mmHg aumentam mais de duas vezes o risco relativo de doença cardiovascular, quando comparado com aqueles com valores abaixo de 120/80 mmHg (LINK).

Portanto, o que é isto significa? Que os valores “IDEAIS” deverão ser pelo menos 115 mmHh (pressão arterial sistólica) e 75 mmHg (pressão arterial diastólica). Na minha forma de ver as coisas é isto que se deve buscar, e é possível manter estes valores a vida toda se fizermos por isso, isto é, se mantivermos um estilo de vida mais ativo e menos tóxico! Quem é que quer ser “NORMAL”?

9. Hipertensão II

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Cerca de 3,5 milhões de portugueses têm hipertensão e mais de metade deles estão “controlados” com dois ou mais fármacos (Estudo PHYSA).

Causas principais? Falta de atividade física; má alimentação; pouco sono; muito stress e exposição a ambientes tóxicos. Todos estes factores podem ser controlados por nós e é perfeitamente possível reverter a hipertensão com a alteração de pequenos hábitos comportamentais.

O nosso corpo precisa de executar movimentos e de comer alimentos de boa qualidade, foi assim que a nossa espécie se desenvolveu. Dê-lhe aquilo que ele precisa e as “doenças” desaparecem.

10. A importância de respeitar as progressões no Treino

Para aprender Matemática, você teve que seguir uma progressão sistemática, ou seja, você teve que aprender primeiro os números na sequência correta e só depois é que aprendeu a somar, a subtrair e a multiplicar.

O que é que isto tem a ver com o Treino? Tudo. Se aquilo que pretende é ficar mais forte, mais rápido e mais ágil você também deve seguir uma progressão sistemática. Imitar os exercícios que aparecem nas revistas de bodybuilding e/ou de fitness sem conhecer e dominar as componentes críticas dos mesmos, não é seguir uma progressão sistemática.

Ou seja, é preciso tempo de prática, prática com um propósito em mente para fazer bem as coisas. É por este e por outros motivos que muitas vezes ouço dizer que os agachamentos fazem mal aos joelhos e que o peso morto faz mal às costas. Aposte numa base sólida e deixe o ego de parte para os malabaristas.

11. Sobre a Margarina

Ainda pensa que margarina é um alimento saudável? Aqui está mais uma pérola da nutrição baseada na evidência para ajudá-lo(a) a desfazer-se dessa ideia.

Este estudo, publicado há quase 24 anos atrás no conceituado New England Journal of Medicine, pegou em 62 indivíduos (homens e mulheres) e comparou três dietas: uma com maior percentagem de ácido oleico, outra com maior percentagem de gorduras trans, e outra ainda com maior percentagem de gordura saturada.

Os resultados demonstraram que os indivíduos que consumiram uma maior percentagem de gorduras trans (presentes na margarina e na maior parte da junk food que se come hoje em dia) pioraram o seu perfil lipídico – ou seja, aumentaram o colesterol LDL (o mau) e diminuíram o colesterol HDL (o bom).

O meu conselho? Deixe a margarina onde ela merece estar: nas arcas frigoríficas dos supermercados!

Link: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199008163230703#t=article.

12. O roubo de pregnenolona e a gestão do stress

Pregnolone Steal Cholesterol

A pregnenolona é a mãe de todas as hormonas e esta é produzida através da vitamina B5 e do colesterol, a molécula responsável pela nossa “existência” e “inteligência”.

Nas alturas de muito stress (exemplo: brigas com o chefe no trabalho, com a namorada, com os filhos, etc.) a pregnenolona será desviada para produzir progesterona e cortisol – isto chama-se, em termos clínicos, o roubo de pregnenolona.

Alguns exemplos: mulheres com problemas no seu ciclo menstrual; mulheres na menopausa que têm calores; homens com níveis elevados de estrogénio e níveis baixos de testosterona (e não estamos a falar de homens de 50 ou 60 anos, estamos a falar de homens na casa dos 30 anos que já usam viagra porque têm dificuldades em ter uma ereção).

A solução? Para gerir o stress da melhor forma, o mais básico que pode fazer é manter os seus níveis de glicémia no sangue estáveis através da alimentação, isto vai ajudar a controlar os seus níveis de cortisol.

E o que é que isto significa em termos práticos? Que precisa de comer o pequeno almoço todos os dias, e que precisa de incluir uma fonte de proteína e gordura em todas as refeições.

Espero que esta lista tenha sido útil!

Até breve!

De volta ao Functional Performance Training

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Já há algum tempo que não escrevo ou publico aqui no blog e a razão é que outras coisas têm surgido nos últimos tempos, que me têm impedido de escrever aqui aquilo que gostaria. Eu sei, isto soa a desculpa mas na verdade não é bem assim, enquanto a maior parte das pessoas (e dos meus atletas) aproveitou o mês de Agosto para descansar e para ir à praia, eu aproveitei o mês de Agosto para estudar um pouco mais que o normal, para concluir um curso de Nutrição, ler alguns livros e aprender mais coisas interessantes, que espero partilhar convosco nos próximos tempos.

É claro que também arranjei tempo para ir à praia e para me divertir. A vitamina D, o contacto com a Natureza e o contacto com os nossos amigos e família, são aspectos demasiado importantes para serem negligenciados. Afinal de contas nós somos animais sociais e precisamos todos uns dos outros, se bem que uns mais que outros :).

1. Facebook

Não, não tenho andado desparecido, nem escondido, ultimamente tenho andado mais ativo através da página do Facebook, um sítio onde também tenho partilhado, de vez em quando, alguma informação / estudos interessantes (desde o meu ponto de vista como é óbvio) e, claro, os simpáticos testemunhos que fui recebendo dos “atletas” que participaram na primeira edição do Fat Burn Boot Camp.

2. Fat Burn Boot Camp 1st Edition

Mais que ajudar as pessoas a melhorar a composição corporal, conseguimos, de facto, orientá-las e educá-las no sentido de fazerem melhores opções (opções sustentáveis), não só a nível do treino físico, como também a nível da nutrição, para o resto das suas vidas. Dizer que fiquei satisfeito com os resultados obtidos é nivelar por baixo o sucesso do Programa.

Podem ver aqui um exemplo do testemunho mais impactante que recebemos:

“Fisicamente sinto-me na melhor forma em anos, tenho mais energia, sinto-me melhor, mais forte. As diferenças são notórias aos olhos de todos. Após anos e anos de aconselhamento médico errado, dietas de todas as formas, opções extremas e alguma fome….finalmente deixei de ser refém dos alimentos!! Finalmente foi-me retribuído o controlo do que quero e posso comer, sem culpas, sem frustrações, com a vantagem destas novas escolhas serem mais saudáveis. Finalmente a luta entre o meu cérebro e o meu estômago que tantos dissabores me fez passar, terminou. Esta sensação é tão maravilhosa e avassaladora que tenho dificuldade em traduzi-la em palavras por forma a que entendas a força que esta mudança tem em mim e na minha qualidade de vida.

Quando me inscrevi neste programa achei que do ponto de vista nutricional tudo estava bem, que comia saudavelmente. Inscrevi-me principalmente pelo factor treino, estava desiludida com o treino nos ginásios convencionais e quis experimentar um formato diferente. Fiquei surpreendida pela dinâmica do treino, pelo passar a gostar de treinar ao ar livre, mas acima de tudo a surpresa maior foi a inovação aliada ao teu profissionalismo, empenho e dedicação. Foi desde inicio o que mais me cativou. Este programa teve resultados fantásticos porque tem por trás uma equipa de profissionais fantásticos e isso é que faz a diferença.

Acho que nunca vou conseguir exprimir na dimensão correcta, a importância e o impacto deste programa na minha vida.”

Patrícia Cabral

Nota dos “profissionais fantásticos”: Ficamos muito contentes por ter ajudado a melhorar a tua vida!

3. Golfe e Suécia

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No início de Agosto viajei até à Suécia, mais concretamente até à ilha de Öland, uma ilha situada no sul / sudeste do país, mesmo ao lado da costa, no mar Báltico. Um lugar fantástico, pouco conhecido e com umas paisagens de cortar a respiração. Recomendável para quem quiser ir lá passar umas férias tranquilas e sossegadas.

Estive lá uma semana a trabalhar no Clube de Golfe de Ekerum, ajudando vários golfistas a melhorarem a sua condição física e a perceberem as suas limitações / compensações no swing de golfe. Grande parte dos jogadores queixa-se de dores nas costas e noutras partes do corpo, mas estas lesões podem ser evitadas se houver lugar a uma avaliação física específica, que vise aferir a funcionalidade dos movimentos necessários para o swing de golfe.

Mais para a frente, espero dar-vos a conhecer um projecto relacionado com o golfe que pretendo desenvolver (também no espaço nacional), mas para já não posso adiantar muito mais que isto.

Felizmente, também houve tempo para conhecer alguns sítios, para passear, para ir à praia, para fazer yoga (sim, yoga!) e para fazer um pouco de paddle board.

4. Curso de Nutrição

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Foi também durante o mês de Agosto que aproveitei para concluir o curso de Nutrição da Precision Nutrition, um curso reconhecido por várias entidades internacionais de prestígio, tais como a National Strength & Conditioning Association (NSCA), a American College of Sports Medicine (ACSM), a National Academy of Sports Medicine (NASM), o American Council on Exercise (ACE), isto só para citar as organizações mais importantes.

Quem segue este blog, já percebeu que eu gosto muito de nutrição e que a nutrição tem uma importância determinante na melhoria da nossa performance e na prevenção de doenças. Por estes motivos, considero que este foi mais um grande investimento para ajudar aquelas pessoas que querem alcançar resultados transformadores nas suas vidas.

Tendo em conta que nós, seres humanos, temos que comer várias vezes por dia, e que cada alimento tem propiedades funcionais específicas que influenciam o nosso metabolismo (a soma de todas as reações químicas que têm lugar no nosso corpo) e a expressão dos nossos genes (DNA), penso que é relativamente importante saber aquilo que comemos – o “relativamente” é para ler com ironia.

5. Férias na lha da Madeira

Ontem regressei de férias da minha terra Natal (Madeira) e que belas férias foram estas. Mas antes de irem a Öland, têm que ir à Madeira :).  Além de ter ido à praia e nadar na água do mar (coisa que não é fácil fazer nas águas frias do Continente), aproveitei também para rever alguns amigos, familiares e antigos colegas da Universidade.

Apesar de estar de férias, não vacilei nos treinos e não deixei de levantar pesos. Tive a sorte de arranjar uns companheiros de treino super motivados, que me ajudaram a treinar ainda melhor! Também joguei ténis, golfe, futebol e até surfei pela primeira vez na vida –não é aceitável esperar tanto tempo para fazer surf, especialmente quando se vive numa Ilha. Mas, tal como tenho dito aqui no blog várias vezes, nunca é demasiado tarde para fazer algo de novo. A experiência no surf foi boa e tenho a certeza que vou repetir.

6. Fat Burn Boot Camp 2nd Edition?

Tendo em conta o sucesso da primeira edição e o feedback obtido junto dos participantes, tenho tido várias pessoas a entrar em contacto comigo, com a finalidade de saber quando é que vamos realizar a próxima edição.

A minha vontade é começar em breve (mesmo com frio e chuva) mas neste momento, porque faltam garantir algumas condições, ainda não me é possível dar uma resposta definitiva em relação às datas.

Aos eventuais interessados, peço-vos que fiquem atentos ao Facebook e ao Blog, porque assim que tiver novidades em relação às datas, aviso.

Até breve!