Panquecas de Cacau (sem glúten)

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No outro dia decidi fazer um pequeno almoço diferente: panquecas proteicas sem glúten e com alimentos de elevada densidade nutricional. O resultado é aquele que vocês vêm na fotografia com alguns adornos especiais (morangos e mirtilos). As panquecas estavam ótimas e desapareceram rapidamente! Tenham em conta que as doses indicadas servem para 2-3 pessoas.

A Receita:

4 ovos

4 colheres de sopa de leite de côco

1 scoop de whey 20 gr. aprox (sabor baunilha)

1 colher e meia de sopa de farinha de côco

1 colher de sopa de cacau em pó

1 colher de chá de canela

½ colher de chá de vinagre de sidra

½ colher de chá de bicarbonato de sódio

1 pitada de sal marinho

Modo de Preparação:

1) Juntar todos os ingredientes numa tigela e misturá-los bem. Para ficar com uma consistência mais homogénea recomendo que depois levem a uma liquidificadora.

2) Assim que a massa estiver líquida, levar à frigideira com óleo de côco durante alguns minutos e servir.

3) No topo coloquei côco ralado e manteiga de amêndoa mas se quiserem podem colocar outros ingredientes que gostem.

No meu caso esta receita deu para seis ou sete panquecas grandes, pelo que isto ainda demorou uns 15 minutos a fazer (após a massa ficar pronta).

Pronto, agora já sabem como podem fazer panquecas saudáveis. Experimentem!

Boas panquecas e bons treinos :).

Crumble de Cereja (sem glúten)

Crumble de Cereja

Nota: Esta sobremesa estava simplesmente divinal, e eu digo estava porque já acabou! Cá em casa, como treinamos todos de forma consistente (bem, quase todos – há uma pessoa que ainda precisa de melhorar esse hábito), estamos à vontade para estas “indulgências controladas” de vez em quando. Todos os créditos vão para a minha mãe, acho que ela já começa a ter jeito para estas coisas 🙂.   

A Receita:

750 gramas de cerejas

100 gramas de farinha de amêndoa

100 gramas de farinha de côco

2 colheres de sopa de açúcar de côco

200 gramas de manteiga clarificada ou ghee

Canela a gosto

Modo de Preparação:

1) Retirar os talos e caroços das cerejas e colocar numa travessa para ir ao forno;

2) Polvilhar as cerejas com canela;

3) Envolver a manteiga à temperatura normal com as farinhas e com o açúcar numa tigela à parte e cobrir as cerejas com esta massa (podem utilizar uma faca para ajudar neste processo);

4) Levar ao forno pré-aquecido até alourar a 170º (cerca de 20-30 minutos).

Espero que gostem e que não se esqueçam de “tomar” também a vossa dose semanal de exercício vigoroso. As caminhadas a pé e as aulas de aeróbica não contam para este efeito!

Até breve!

PS – As folhinhas verdes que vêm no crumble são folhas de hortelã e foram utilizadas apenas para efeito decorativo.

Pão sem Glúten

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No outro dia fui às compras para passar um Natal sem glúten e mais nutritivo. E este é o primeiro resultado dos ingredientes que comprei, posso dizer que ficou muito bom, aliás pela foto abaixo podem ver como é que vai o andamento da obra. Hoje fiz 100 burpees para acabar o treino, por isso acho que mereço :).

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Desta vez juntei várias farinhas (amêndoa, castanha e côco) e o resultado foi tão positivo, que achei que devia partilhar convosco.

 A receita:

6 colheres de sopa de farinha de amêndoa

6 colheres de sopa de farinha de castanha

3 colheres de sopa de farinha de côco

6 ovos inteiros

1/5 de uma chávena de azeite virgem extra

2 colheres de chá de bicarbonato de sódio

1 colher de chá de vinagre de sidra

1 pitada de flor de sal

Como fazer?

1) Misturar todos os ingredientes num recipiente e mexer com uma colher de pau;

2) Amassar bem com as mãos;

3) Colocar a massa numa forma rectangular (pode usar outra forma se quiser), depois de untar o recipiente com manteiga e levar ao forno a cozer a 180º durante 45 minutos aproximadamente.

Em relação às ingredientes (i.e. farinhas) eu comprei-as na BioCoop, um mercado biológico que fica relativamente perto do Aeroporto de Lisboa.

Espero que gostem e que partilhem com os vossos amigos que pretendem comer um pão de maior valor nutricional durante os dias duros que se avizinham :). Ah, mas façam por merecer este pãozinho, ou seja, não se esqueçam que é preciso treinar forte também!

Até breve!

Pão de Côco (sem glúten)

Pão de Côco PC Training

No outro dia decidi aventurar-me na cozinha e acabei por fazer um pão de côco, sem glúten e sem açúcar, que pode servir como uma alternativa saudável e muito mais nutritiva que o “pão normal”. A julgar pela densidade dos nutrientes que leva é mais que provável que este dure mais tempo na sua casa e no seu corpo.

Tenho recebido alguns feedbacks sobre o pão de linhaça que tinha partilhado há mais tempo (eu até gostei mas pelos vistos algumas pessoas pensavam que este seria melhor – se calhar faltavam as substâncias aditivas e inflamatórias do trigo e do glúten), mas acho que este pode ser mais interessante e mais saboroso. Depois digam-me se é verdade.

A receita:

1 chávena de farinha de côco

7 ovos (separar 3 gemas das claras)

4 colheres de sopa de manteiga clarificada ou ghee

3 colheres de sopa de leite de côco ou iogurte grego natural

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

1 pitada de flor de sal

Como fazer:

1) Misturar todos os ingredientes num recipiente;

2) Mexer os ingredientes com uma colher de pau;

3) Depois de bater as três claras em castelo, juntar à massa, voltar a mexer com a colher de pau e amassar bem com as mãos;

4) Colocar a massa numa forma rectangular (pode usar outra forma se quiser), depois de untar o recipiente com óleo de côco ou manteiga e levar ao forno a cozer a 180º Celsius durante 50 minutos aproximadamente.

Ingredientes:

Os ingredientes menos comuns (farinha de côco, ghee e leite de côco sem aditivos) podem encontrar numa loja de dietética, como por exemplo: Celeiro, Terra Pura, Miosótis e Biocoop. Os restantes ingredientes (ovos, iogurte grego natural, bicarbonato de sódio e flor de sal) podem encontrar nos supermercados comuns.

Nota do Pedro: Este pão não é recomendável para quem só conta calorias e está pouco preocupado com a funcionalidade das mesmas :).

Até breve e bom apetite!

Barras Paleo PC Training

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Uma coisa que me costumam perguntar muitas vezes é quais são as barrinhas mais aconselháveis que podem comer para snack (período entre refeições), tendo em conta que a maioria delas estão cheias de açúcar e de aditivos pouco apelativos.

Se há uma coisa que é importante em relação à nossa saúde é que ela não surge por acaso, eu diria mesmo que a palavra chave é preparação. Se aquilo que costuma fazer é comer qualquer coisa para desenrascar porque não teve tempo para preparar ou pensar na comida do dia seguinte, o mais provável é que acabe por comer um alimento de qualidade duvidosa.

Sendo assim, se o seu objetivo  é comer algo de boa qualidade, é importante que seja você a perder (i.e. investir) algum tempo a pensar e a preparar aquilo que vai meter à boca. Ninguém vai fazer isto por si, a não ser que tenha a sorte de ter alguém da sua confiança para fazer isto.

Aqui está uma ideia para um snack mais saudável (sem glúten, sem açúcar refinado e sem aditivos químicos) que pode fazer em casa para comer no período entre refeições e/ou para levar consigo quando vai de viagem.

A receita:

2 chávenas de oleaginosas (mistura de cajus, avelãs, nozes e amêndoas)

3/4 chávena de tâmaras

1/4 de chávena de cacau magro em pó

3 colheres de sopa de óleo de côco

Como Fazer:

1)  Moer as oleaginosas num liquidificador até ficarem estilo farinha.

2)  Juntar as tâmaras (sem caroços), o cacau magro em pó e o óleo de côco até formar uma massa pegajosa.

3) Colocar essa massa num recipiente coberto com papel vegetal (conforme pode ver na imagem).

4) Guardar no frigorífico e esperar algumas horas.

As barras ficaram muito boas, tão boas que achei que devia partilhar a receita aqui no blog.

Espero que gostem.

Até breve!

Bolo de Côco PC Training

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Estamos a chegar à altura do Natal e nesta altura fica particularmente difícil evitar comer doces, bolos e outras guloseimas. O principal problema é que a maioria destes bolos / doces são feitos com ingredientes de má qualidade e, sinceramente, quando me ponho a pensar no impacto que os mesmos podem ter no nosso metabolismo e saúde, prefiro deixá-los na mesa.

E porquê? Porque normalmente são feitos com farinha de trigo (logo têm glúten), estão cheios de açúcar (amarelo, branco ou mascavado – é tudo a mesma porcaria!) e, possivelmente, com óleos vegetais refinados e/ou gordura hidrogenada (margarina).

Portanto, o meu conselho é: se tiver que comer alguma coisa que não presta, tenha a certeza que é algo que gosta mesmo muito! E se assim for coma muita quantidade para ficar mal disposto(a) e perceber que não é dessas coisas que o seu corpo precisa para prosperar!

Tendo em conta que eu também gosto de comer bolos de vez em quando (e se o efeito fosse o mesmo dos brócolos, comia todos os dias) tenho que arranjar umas alternativas mais saudáveis para controlar os danos. E penso que isto também pode ajudá-lo(a).

A receita:

8 ovos (separar as claras das gemas)

400 gramas de côco ralado

125 gramas de manteiga clarificada ou ghee (pode ver aqui como fazer). Nota: se conseguir arranjar manteiga de vacas alimentadas a pasto, tanto melhor.

6 colheres de sopa de açúcar de côco

Raspas de um limão

Como fazer:

1) Separar a clara das gemas e misturar as gemas com os restantes ingredientes num recipiente.

2) Bater as claras em castelo.

3) Depois de misturar bem, juntar as claras em castelo, misturar novamente até formar uma massa consistente e levar ao forno a cozer a 180º durante 50-60 minutos, sensivelmente.

4) Depois de cozido, podem polvilhar o bolo com um pouco de canela, um dos meus alimentos preferidos.

Podem encontrar os ingredientes todos no supermercado à excepção do açúcar de côco, que normalmente está disponível numa loja de dietética ou produtos biológicos.

Espero que gostem e que aproveitem esta receita para comerem de forma mais funcional e para melhorarem a vossa qualidade de vida.

É também com essa intenção que faço estas partilhas.

Até breve!

Bolo de Chocolate PC Training

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A pedido de vários familiares e amigos, gostava de partilhar convosco a receita de um bolo de chocolate feito com proteína e gordura de boa qualidade, sem glúten, sem farinha de trigo integral e com relativamente pouco açúcar (o açúcar presente no bolo é aquele presente no mel e no chocolate preto, mas as quantidades são mínimas).

Podem usar esta receita em ocasiões especiais, festas, aniversários, ou simplesmente quando vos apetecer comer algo mais doce (mas igualmente nutritivo), sem ter que ficar excessivamente preocupado(a) com o aumento de massa gorda. À excepção do açúcar, os ingredientes aqui contidos são de qualidade superior.

A receita:

6 ovos

2/3 chávena de farinha de côco

1/4 chávena de mel de acácia

1 chávena de manteiga de cacau (derreter previamente)

1 chávena de leite de côco

1 tablete de chocolate de 200 gramas (mínimo 70% cacau – quanto mais cacau melhor)

2 colheres de chá de bicarbonato de sódio

2 colheres de sopa de farinha de alfarroba

Como fazer:

Misturar tudo num recipiente, podem acrescentar umas pepitas de cacau e depois levar ao forno a cozer a 180º durante uma hora, mais ou menos.

No topo, depois de estar pronto, podem juntar um pouco de côco ralado e canela, para ajudar a atenuar a carga glicémica.

Podem encontrar os ingredientes todos no Celeiro, Terra Pura ou em qualquer outra loja de ingredientes do género.

Nota do Pedro: O bolo estava espectacular!

Espero que gostem, deste não faz assim tão mal comer várias fatias :).

Bom apetite e até breve!