Como Alimentar a nossa Mitocôndria e Prevenir Doenças

“1/4 daquilo que come mantém-no vivo…3/4 do que você come mantém o seu médico vivo.”

Andrew W. Saul, PhD.

Tudo aquilo que necessitamos para prosperar e até para curar doenças está contido nos alimentos e em alguns suplementos alimentares naturais. A indústria farmacêutica tem feito um excelente trabalho na tentativa de nos fazer ver que precisamos de drogas para reverter estes problemas.

Os médicos são “ensinados” para perceber mais de drogas do que alimentos. Quando tomamos qualquer tipo de droga (e quero reforçar QUALQUER tipo de droga), vamos alterar as reacções químicas naturais do nosso corpo, impedindo que as enzimas responsáveis pelas mais variadas operações no nosso corpo deixem de fazer o trabalho para o qual foram desenhadas. Ou seja, as drogas existem para trabalhar contra o “funcionamento biológico normal” do nosso corpo.

Este excelente vídeo conta a história de uma médica chamada Terry Wahls que superou o seu problema de esclerose múltipla (uma doença auto-imune que nos querem fazer crer que não tem cura) através da alimentação e sem recorrer a quaisquer tipo de drogas. Depois de não ver melhorias nos tratamentos a que foi submetida (o seu estado de saúde foi piorando cada vez mais), esta médica decidiu investigar por sua conta e percebeu que havia algo em comum em todas as doenças – Doença de Huntington, Parkinson e Alzheimer – que afectavam o desenvolvimento do cérebro: a mitocôndria não funcionava bem. Pense nas mitocôndrias como as fábricas de produção de energia para o nosso corpo funcionar, estes pequenos organelos são os que têm a responsabilidade de nos manter vivos e a respirar. Portanto, tudo aquilo que venha a afectar o funcionamento da mitocôndria (inflamação, stress oxidativo, glicação), vai afectar todos os sistemas do nosso corpo.

A base da sua dieta foi muito parecida à dieta Paleo: muitas verduras, frutos vermelhos; alimentos ricos em proteína e gordura ómega 3 como o peixe selvagem e a carne alimentada em pasto; algas do mar – pelo seu conteúdo em iodo. O nosso cérebro precisa de iodo para aumentar a produção de mielina, uma substância essencial para aumentar a potência das nossas sinapses e funcionamento do sistema nervoso.

Já agora, saiba também que o aumento da massa muscular vai aumentar o número de mitocôndrias e melhorar a sua função. O quê que isto significa? Que o treino de força e o exercício físico vai ajudá-lo(a) a elevar o metabolismo (vai queimar mais calorias em repouso) e a melhorar o seu estado de saúde (vai prevenir doenças).

Finalizando, e pegando nas palavras da Dr. Terry Wahls: vai custar mais dinheiro para nos alimentarmos melhor mas se não comermos desta maneira vamos pagar o preço mais cedo ou mais tarde. Isto implica mais visitas ao médico, mais drogas, mais cirurgias, mais tempo nos hospitais / clínicas e menor qualidade de vida.

Aguardo os vossos comentários.

Até breve.

PS – Guarde este site nos seus favoritos para futuras consultas sobre doenças e formas de tratamento naturais: http://www.doctoryourself.com/Muito útil. 

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Os Benefícios do Exercício na Função Cognitiva

O Exercício estimula o poder do cérebro. 

O nosso corpo não foi desenhado para estarmos sentados a trabalhar numa secretária durante 8 horas. Desde uma perspectiva evolutiva, os nossos cérebros desenvolveram-se enquanto andamos à procura de comida, de abrigo, a atravessar rios ou a fugir dos leões e outros animais. Está comprovado que aqueles que fazem exercício com regularidade superam a comunidade sedentária na memória de longo prazo, no raciocínio, na atenção e na solução de problemas.

Os cientistas estimam que os nossos antepassados caminhavam à volta de 10-20 quilómetros por dia! Isto significa que os nossos cérebros desenvolveram-se quando estávamos em movimento e não quando estávamos sentados. Para chegar a estas conclusões os investigadores mediram o poder do cérebro de uma população sedentária, prescreveram exercício e depois re-examinaram os efeitos do exercício no seu cérebro. Ou seja, eles descobriram que quando as pessoas sedentárias fizeram um programa de exercício aeróbico, com uma duração mínima de 4 meses, as suas capacidades cognitivas melhoraram.

Aconteceu o mesmo com as crianças em idade escolar. Num estudo recente, as crianças que correram 30 minutos 2 ou 3 vezes por semana, durante um período de 12 semanas, melhoraram significativamente o seu rendimento cognitivo. Quando compararam os resultados com aquelas crianças que desistiram, os investigadores descobriram que havia uma relação directa entre aquelas que faziam exercício físico e aquelas que melhoraram as suas capacidades nos testes.

Que tipo de exercício é melhor? Quanto tempo?

Surpreendentemente, depois de anos e anos de investigação em populações idosas parece que nem é necessário fazer muito exercício para podermos ver alguns beneficios. Tal como tudo na vida, a quantidade não é a solução. Se tudo o que faz é caminhar várias vezes por semana, o cérebro vai beneficiar. No laboratório, descobriram que fazer 30 minutos de exercício aeróbico 2-3 vezes por semana já é suficiente para haver alguns beneficios. E, mais importante, se acrescer a isto treino de força, os beneficios são bastante superiores (partindo do principio que o programa é adequado, como é óbvio). Atenção, os estudos falam de exercício aeróbico e normalmente as pessoas associam isto ao jogging ou às caminhadas, lembre-se também que nadar, andar de bicicleta ou fazer qualquer tipo de treino em circuito também podem ser formas de exercício aeróbico. O importante é que faça alguma coisa.

Então, se calhar, o exercício pode prevenir o aparecimento de doenças cognitivas?

Através de várias experiências efectuadas em todo o Mundo, com milhares de pessoas, os resultados são claros. O seu risco de vida para Demência é literalmente reduzido para metade e para Alzheimer o efeito é ainda superior – o exercício aeróbico baixa as probabilidades de contrair esta doença em mais de 60%. A chave é fazer algum tipo de exercício (não necessariamente aeróbico) pelo menos duas vezes por semana para conseguir o benefício. Se além disso, caminhar 20 minutos por dia, pode reduzir para mais de metade o risco de ter um Acidente Vascular Verebral (AVC) – uma das causas mais comuns na população idosa e cada vez mais recorrente em pessoas mais novas.

Muitos trabalhos sugerem que a actividade física pode afectar de forma poderosa o curso deste tipo de doenças. E pensa-se que isto acontece porque o exercício regula a libertação de três neurotransmissores, que estão commumente associados à preservação da nossa saúde mental: serotonina, dopamina e norepinefrina. Embora o exercício não possa substituir o tratamento psiquiátrico (ainda que seja o único “medicamento” que não causa efeitos secundários), o papel que o exercício tem na forma como nos sentimos é tão pronunciado que alguns psiquiatras (os que vêem para além das drogas) começaram a recomendar um programa de actividade física em paralelo com o tratamento convencional. Tanto para a depressão como para a ansiedade, o exercício é muito eficaz para ajudar as pessoas a combater estes problemas.

Ok, já percebi que o exercício é bom para o desenvolvimento do cérebro mas…como é que isso acontece?

O cérebro, tal como todos os músculos e orgãos, é um tecido e a sua função diminui com a subutilização e com a idade. A partir dos 30 anos, a maior parte de nós perde cerca de 1% do volume do hipocampo, uma região do cérebro fundamental no desenvolvimento da memória e da aprendizagem.

O exercício parece fazer abrandar ou reverter este processo, tal como acontece com os nossos músculos. Antigamente pensava-se que nascíamos e morríamos com um determinado número de células no cérebro, mas a partir de várias descobertas nos anos 90 descobriu-se que é possível fazer crescer novas células e formar novas ligações através de um processo chamado neurogénese. Segundo as últimas investigações em neurociência e parafraseando o Prof. John Ratey da Harvard Medical School, “não há nada melhor que o exercício para estimular a criação de células novas.” Ou seja, quando pensamos / aprendemos formam-se novas células, mas quando fazemos exercício, formam-se muito mais células.

Ainda não é totalmente claro como isto acontece, o que se sabe é que a nível molecular, vários estudos efectuados em ratos indicam que o exercício estimula um dos factores de crescimento mais poderosos do cérebro, o Factor Neurotrófico Derivado do Cérebro (em inglês Brain Derived Neurotrophic Factor ou BDNF), uma substância que fortalece as ligações entre as células e que estimula a neurogénese, i.e, a formação de células novas no cérebro. Pense no BDNF como um fertilizante que vai ajudar os nossos neurónios a se desenvolver.

Apesar dos cientistas não conseguirem determinar efeitos similares nos nossos cérebros e admitirem que pode haver outras explicações para aquilo que acontece no nosso hipocampo quando fazemos exercício, eles descobriram que a percentagem de BDNF aumenta na corrente sanguínea após a realização de uma sessão de treino. Boas notícias para quem anda a treinar!

Conclusão

Se fizer uma busca rápida sobre os beneficios associados ao exercício vai verificar que o exercício fortalece os músculos e os ossos, previne o desenvolvimento de mais de uma dezena de cancros e de outras doenças cognitivas, fortalece o sistema imunitário, melhora o perfil lipídico no sangue reduzindo o risco de diabetes e de doença cardíaca, reduz os efeitos tóxicos do stress, melhora a nossa saúde cardiovascular, ajuda a melhorar a composição corporal, aumenta a auto-estima, melhora a forma como nos sentimos, etc. Pode encontrar esta informação generalizada no Google ou se quiser pode conferir fontes cientificamente validadas nos mais de 7.000 estudos científicos publicados no PubMed.

Além disto, está também provado que o exercício melhora a nossa capacidade intelectual. Portanto, cortar no exercício físico – a melhor actividade que existe para melhorar o rendimento cognitivo – para ter melhores notas é a mesma coisa que tentar perder massa gorda sem ligar à alimentação. Ou seja, não faz sentido!

Grande parte dos estudos que têm sido efectuados neste âmbito (relação exercício vs. desenvolvimento do cérebro) têm visado protocolos de exercício aeróbico, possivelmente por influência das recomendações das principais organizações mundiais de saúde e por ser mais facilmente aplicável. Portanto, não é claro que a actividade tenha que ser obrigatoriamente aeróbica para podermos ver estes beneficios, um número limitado de estudos nos últimos anos identificou melhorias cognitivas entre pessoas mais velhas que apenas levantaram pesos. Na verdade, os beneficios do treino de força são imensos e como tal essa é outra das evidências que vou apresentar numa próxima oportunidade.

Recomendações

Com base naquilo que vimos e de forma a potenciar os efeitos do exercício no desenvolvimento do nosso cérebro, recomendo o seguinte:

1. Caminhe pelo menos 20 minutos por dia.

2. Se tem que trabalhar sentado oito horas por dia, levante-se de hora a hora, faça uns alongamentos e de vez em quando faça 5-10 flexões ou agachamentos. O seu corpo e cérebro vão agradecer.

3. Treine de forma inteligente 2-3 vezes por semana, entre 30 a 60 minutos. De forma inteligente significa não fazer apenas treino na passadeira e nas máquinas e pensar que treinou bem. Faça treino de mobilidade, de activação dos glúteos e core, de força, de potência e de desenvolvimento dos sistemas de energia.

4. De acordo com as últimas investigações em neurociência, não é muito boa ideia faltar às aulas de Educação Física ou ao desporto que praticam no Clube para ter melhores notas. Se tem filhos e pensa que isto pode ser a solução, talvez deva reconsiderar. Os neurocientistas devem saber o que dizem.

5. Se é empresário ou ocupa um cargo de director de uma empresa, se calhar é boa ideia estimular a prática de exercício físico durante o horário de trabalho como uma forma eficaz de aumentar a produtividade dos seus colaboradores e de prevenir baixas por doença.

Se já chegaram ao fim do post, agora é a melhor altura para fazer umas flexões ou agachamentos para ficarem ainda mais inteligentes :).

Até breve!

PC

Referências:

Jonh Medina (2009). Brain Rules.

John Ratey (2008). Spark. The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.

Dartmouth College. “How exercise affects the brain: Age and genetics play a role.” ScienceDaily, 18 May 2012. Web. 22 Jul. 2012.