As Novas Regras para Treinar os Abdominais e o Core

Os tradicionais abdominais ou crunches não são a melhor forma de treinar os abdominais e podem causar sérios problemas na coluna.  

Existem muitas formas diferentes para treinar os abdominais ao contrário do que se possa pensar. As pessoas têm tendência para pensar nos crunches e nos sit-ups quando se fala em treinar os abdominais mas, na realidade, esse tipo de exercícios tem riscos de lesão muito superiores quando comparados com outros que visam uma adequada estabilização do core como pranchas frontais e/ou laterais, para citar apenas os mais conhecidos.

Graças às investigações realizadas pelo Dr. Stuart McGill, uma das principais referências mundiais no que diz respeito ao estudo da coluna vertebral, hoje sabemos que fazer demasiados exercícios que envolvem uma flexão e extensão acentuadas da coluna, podem causar diversas patologias na zona lombar. Se juntarmos a isto o facto de que mais de 80% da população pode vir a sofrer de dor na coluna lombar em algum momento das suas vidas, temos aqui uma situação que merece ser seguida com atenção.

Quando fazemos crunches ou sit-ups estamos a promover uma má postura (já vamos explicar mais abaixo como é que isso acontece do ponto de vista anatómico), portanto aquilo que a maior parte das pessoas precisa são de exercicios de correcção / compensação que contrariem essa má postura. Se pensarmos que a maior parte das pessoas “vive” em flexão lombar, isto é, passam demasiado tempo sentadas (no trabalho, em casa, a conduzir no carro, etc.), não faz muito sentido realizar exercícios que reforcem esse tipo de posturas. Se a nossa função enquanto profissionais do exercício é ajudar as pessoas a melhorar a forma como se sentem, é preciso perceber e analisar os factores de risco que estão associados às suas atividades e/ou modalidades desportivas, para poder desenhar um programa de treino adequado às suas necessidades.

Porquê que os crunches não são os melhores exercícios para treinar os abdominais?

1) Além de que podem causar dor na zona lombar e um stress acrescido na parte posterior do anel fibroso (podendo levar a protrusões e hérnias discais), quando fazemos crunches estamos quase exclusivamente a trabalhar o reto abdominal e esquecemo-nos de trabalhar os restantes músculos que fazem parte dos abdominais, como os oblíquos (interno e externo) e o transverso abdominal, que têm um papel fundamental na estabilização do nosso core e na transmissão de forças para os membros inferiores e superiores. Sim, é verdade que o reto abdominal é aquele que sobressai no six-pack, mas a realidade é que fazendo exercícios que integram todos os músculos abdominais, os resultados são bem melhores e mais seguros.

2) Segundo McGill, uma carga aceitável para a coluna não deve ultrapasar os 2500 newtons, como acontece, por exemplo, com o Birdog. As forças de compressão dos crunches são de pelo menos 3000 newtons, o que corresponde a mais de 300 quilos. Para que tenhamos noção deste valor, este é mais ou menos o peso de uma vaca. Mesmo assim os crunches não são os piores, as forças de compressão dos supermans (na imagem abaixo) na nossa coluna são de 6000 newtons (590 quilos). Pense agora em duas vacas. Tal como vejo as coisas, este é um dos exercícios mais perigosos que se pode fazer – sem carga.

3) Os crunches não trabalham a estabilidade do core e esse é que é o principal papel do core (é isto que acontece quando estamos a andar). O core deve ser compreendido como toda a área do nosso corpo que vai desde as ancas até aos ombros, portanto não são apenas os abdominais que vão ajudar na prevenção de dores na coluna. Pense também nos músculos da cadeia posterior como os vários eretores da coluna (segundo estudos electromiográficos estes músculos perdem a sua atividade quando se encontram na posição máxima de flexão lombar), o multifidus e os GLÚTEOS, um dos grupos musculares mais importantes para realizar qualquer tipo de atividade e, ao mesmo tempo, um dos mais inativos devido ao facto de passarmos tanto tempo sentados.

4) Ao contrário do que advogam os sequazes do Pilates, nós não precisamos que a nossa coluna seja flexível. Aquilo que precisamos é de aumentar a rigidez muscular, criar um efeito de tala para PROTEGER a coluna e isso não se consegue fazer através dos crunches, sit ups ou outros exercícios do género. Pelo contrário, precisamos de exercícios que potenciem a contracção de todos os músculos do core em simultâneo para obter os máximos benefícios. Citando o Dr. McGill: “Estatisticamente, as pessoas que têm maior amplitude de movimento nas costas, são aquelas que têm um maior risco de sofrer de dores nas costas no futuro”. Vejam o vídeo.

Como é que os crunches e sit-ups reforçam a má postura?

Primeiro, para que não hajam dúvidas, quando falo de uma má postura refiro-me àquelas situações em que as pessoas têm os ombros caídos para a frente e uma excessiva curvatura cifótica na coluna torácica.

Segundo, reforçam a má postura porque estes exercícios causam um encurtamento do reto abdominal. Vejamos como isso acontece: as fibras musculares do reto abdominal estão orientadas verticalmente e têm a sua origem na zona púbica e inserção na porção inferior da cartilagem costal e no processo xifóide do esterno. Ao fazer este movimento demasiadas vezes, vamos contribuir para um encurtamento progressivo do reto abdominal, o que, por sua vez, vai puxar a coluna torácica para baixo, resultando numa curvatura acentuada das costas.

Lembre-se: má postura = dores nas costas.

É verdade que os crunches podem facilitar a hidratação dos discos?

Sim, é verdade e até já falei sobre isso aqui. Um artigo publicado em Agosto de 2011 no Strength & Conditioning Journal por Bret Contreras e Brad Schoenfeld (infelizmente já não está disponível gratuitamente online mas podem consultar aqui o abstract), indica que os exercícios que implicam uma flexão da coluna podem facilitar a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais. No mesmo artigo destacam ainda outros beneficios como o fortalecimento dos tecidos dos discos e a melhoria da mobilidade da coluna.

Nota 1: Tal como indicam os autores do artigo em causa, é verdade que existem alguns beneficios na realização deste tipo de exercícios, no entanto, é preciso ter em conta a forma como se fazem os crunches e o volume que os mesmos ocupam no programa de treino de cada um. Na minha opinião, atendendo ao facto generalizado que a maior parte das pessoas mexe-se pouco e senta-se muito, aquilo que elas mais precisam de fazer no ginásio são exercícios de compensação que revertam as más posturas desenvolvidas ao longo do dia. Para aqueles que já têm dores nas costas, este tipo de exercícios só vai agravar o problema.

Nota 2: Se a questão é facilitar a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais, podemos fazer isso através de exercícios mais seguros e eficientes, como por exemplo o Cats and Dogs.

A pior altura para fazer crunches é de manhã logo ao acordar

Durante a noite acontece um processo chamado pressão osmótica, ou seja, os nossos discos intervertebrais aumentam ligeiramente de tamanho devido à entrada de água nos mesmos. Quando nos levantamos de manhã, o anel fibroso (a região periférica dos discos que é constituída por várias camadas de fibrocartilagem – uma combinação de colagénio tipo I e tipo II) está sujeito a um maior stress durante as atividades que envolvem uma flexão da coluna. Portanto, realizar exercícios como os crunches, sit ups, leg raises ou quaisquer outros que envolvam uma repetida flexão da coluna é a melhor receita para arranjar problemas nas costas.

Nota: Os discos perdem geralmente 90% do fluido que vai perder durante o dia na primeira hora depois de nos levantarmos da cama (esta é a razão pela qual somos ligeiramente mais baixos à noite), pelo que se vai continuar a fazer crunches deixe passar pelo menos umas duas horas para minimizar os riscos.

Então, quais são os melhores exercícios para treinar os abdominais ou, neste caso, o Core?

Os melhores exercícios para treinar o Core de forma funcional são aqueles que visam uma estabilização da coluna. Alguns exemplos:

Região Anterior do Core (exercícios de anti-extensão) – Prancha Frontal, Curl Up, Deadbug, Roll Out.

Região Posterior do Core (exercícios de anti-flexão) – Ponte de Glúteos, Birdog, Peso Morto.

Região Lateral do Core (exercícios de anti-flexão lateral) – Prancha Lateral, Waiter’s Walks, Farmer Carries.

Região Rotacional do Core (exercícios de anti-rotação) – Pallof Presses, Rotações Torácicas.

Outros Exercícios integrados – Chops, Lifts, Agachamentos, Walking Lunges, Exercícios com Bolas Medicinais, etc.

E os piores?

Todos aqueles que as pessoas fazem nas diversas máquinas de abdominais e os outros que envolvem uma acentuada flexão e/ou hiper extensão da coluna, como por exemplo: Supermans, Crunches, Sit Ups, Extensões Lombares e Leg Press.

Outro exercício que é preciso ter algum cuidado e que vejo ser usado indiscriminadamente é o Leg Raise (na foto acima). Este é um exercício avançado, pelo que se não tivermos uma boa estabilização dos músculos abdominais, o melhor é começar por outros mais básicos.

A explicação é esta: Quando realizamos este exercício, existe a tendência para perder a posição neutra da coluna, devido à ação do psoas ilíaco, um dos principais flexores da anca. Uma vez que o ponto de fixação (origem) do psoas ilíaco está situado nas apófises espinhosas da coluna lombar, este irá exercer uma determinada força, puxando a bacia para anteversão, podendo resultar no aumento da lordose da coluna lombar. Para evitar que isso aconteça, é fundamental que a força dos músculos abdominais seja superior à força exercida pelos flexores da anca.

Dica: Se vai fazer Leg Raises, certifique-se que a coluna lombar está sempre em contacto com o solo.

Como é que estarmos sentados vai influenciar as dores na zona lombar?

As cargas sobre a zona lombar são maiores quando estamos sentados e existe uma relação positiva entre estar muito tempo sentado e o aparecimento de hérnias. Quando estamos sentados, verifica-se uma maior compressão sobre os tecidos passivos (ligamentos) da coluna lombar e uma menor ativação dos músculos que sustentam a nossa coluna. Portanto, ao realizarmos exercícios sentados, estamos a inibir uma quantidade considerável de músculos que nos deviam ajudar a ficar mais fortes e a prevenir dores na coluna.

Este é um dos motivos pelos quais as máquinas tradicionais dos ginásios são das piores opções que temos à nossa disposição para tornar as pessoas mais funcionais. A não ser que tenha algum tipo de limitação física ou estrutural num determinado músculo, opte sempre por fazer exercícios com o peso do corpo e em pé!

Conclusão

Se chegou até ao fim e não sabe se deve continuar a utilizar crunches no seu programa de treino, deixe-me ajudá-lo(a): se gosta de ter liberdade para fazer exercício ou outras atividades que goste sem restrições, comece a fazer exercícios de estabilização da coluna e esqueça os exercícios que lhe fazem mal como aqueles que indiquei acima – isto para o seu próprio Bem.

As pessoas vão aos ginásios para melhorar a forma como se sentem e o nosso trabalho enquanto profissionais do exercício deve ser, primeiro que tudo, prevenir lesões. Será que ao prescrevermos crunches ou outro tipo de exercícios que têm riscos de lesão razoavelmente elevados, estamos a ajudá-las da melhor forma?

Eu acho que não.

Até breve.

Referências:

Brad Schoenfeld e Bret Contreras. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal Aug. 2011. Volume 33. Number 4.

Michael Reinold e Eric Cressey (2012). Seminar Functional Stability Training for the Core.

Pedro Medeiros (2012). Patologias da Coluna Vertebral.

Stuart McGill (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, Fourth Edition.

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Treino do Core

É seguro fazer crunches para treinar os abdominais?

Em princípio não, mas um artigo publicado recentemente no Strength & Conditioning Journal por Bret Contreras e Brad Schoenfeld, indica que os exercícios que implicam uma flexão da coluna até podem ter vários benefícios.

A discussão parece estar lançada uma vez mais, assim que vamos por partes.

Há uns anos atrás o Dr. Stuart McGill, um dos gurus em biomecânica da coluna, revelou as suas experiências e investigações ao mundo do fitness e do desporto, argumentando que os exercícios que implicam uma flexão repetida da coluna podem resultar em complicações (leia-se hérnias) nos discos intervertebrais. Neste sentido, a flexão lombar é um mecanismo que vai potenciar o risco de hérnias, já que as pessoas têm um número limitado de ciclos de flexão ao longo das suas vidas.

Por esta razão, McGill defende que os melhores exercícios para treinar os abdominais e o core são aqueles que não requerem uma flexão da coluna, ou seja, os tradicionais “crunches” e “sit-ups” são maus exercícios se se pretende manter uma coluna saudável. E se os realizamos pela manhã o risco é ainda maior – os discos intervertebrais estão mais hidratados pela noite de descanso na cama e a parte periférica dos mesmos, o anel fibroso, está submetida a um stress muito maior durante a flexão.

McGill destaca três exercícios básicos (The Big 3) para trabalhar os padrões de movimento que asseguram uma estabilidade adequada do core: 1) curl-up, 2) prancha lateral e 3) birdog.

A função dos abdominais e do core é proporcionar estabilidade, nao é flectir a coluna….

Muita gente pensa que o core é constituído apenas pelos abdominais mas não é bem assim. O core é toda a área que vai desde as ancas e glúteos até aos ombros. Imagina um manequim sem pernas e braços, isso é o core. Se pensamos nas várias actividades diárias e na maioria dos movimentos atléticos (correr, golpear, pontapear, lançar, saltar), todos requerem um core estável para retransmitir energia para as pernas e/ou braços e assim maximizar a eficiência do movimento.

Se não tens estabilidade suficiente no core para executar estas ações, vais utilizar partes do corpo para compensar esta limitação, aumentando desta forma o risco de lesão. Por exemplo, quando bato uma direita no ténis ou quando estou a nadar qualquer estilo na natação, se não tenho um core forte e estável, dificilmente vou gerar a velocidade necessária para maximizar a potência nessa pancada ou otimizar a distância obtida com a minha braçada.

Tendo em conta as rotinas diárias da maioria das pessoas – todo o dia sentadas em frente do computador, logo sentam-se para comer e depois voltam a sentar-se no carro para conduzir até casa – é normal que acabem por desenvolver más posturas com os ombros caídos para a frente e com uma curvatura excessiva da coluna. Por este motivo não parece ser uma boa ideia incluir exercícios que impliquem uma flexão de coluna como os tradicionais abdominais (crunches e sit-ups). Ao fazermos isto estamos reforçando essa má postura, que acaba por limitar a eficiência do movimento e potenciar o risco de lesão.

A teoria é mais ou menos esta: os crunches causam um encurtamento do recto abdominal. As fibras musculares do recto abdominal estão orientadas verticalmente e têm a sua origem na pelvis e inserção nas costelas. Ao fazer este movimento de encurtamento de forma contínua vamos puxar a coluna torácica para baixo, resultando na postura cifótica que falamos antes (curvatura acentuada das costas).

Para melhor perceber esta situação, vamos fazer uma experiência. Se agora estás sentado, levanta-te e tenta fazer o seguinte teste. De pé deixa cair os ombros para a frente, curvando as costas. Depois, tenta levantar o braço o mais alto que possas com essa postura. Um pouco complicado, certo? Agora, se ainda continuas sentado, vou pedir-te que te levantes uma vez mais, põe o peito para fora, mantém as costas direitas e tenta levantar o braço o mais alto que possas. Melhorou? Como podes verificar, quando és capaz de manter uma boa postura podes chegar mais alto, mais longe, isto significa maior amplitude de movimento e como tal, maior eficiência em qualquer actividade.

Benefícios dos crunches

Bret Contreras e Brad Schoenfeld, dois reconhecidos especialistas do mundo do fitness, argumentam que os famosos crunches devem ter lugar em qualquer programa de treino apesar das conclusões apresentadas por McGill. Contreras e Schoenfeld citam vários estudos que refutam os fundamentos da corrente “anti-crunch” e basicamente dizem que para levar a cabo um programa de treino equilibrado do core, é preciso incorporar crunches. Ou seja, realizar unicamente exercícios de estabilização do core não é suficiente.

Os benefícios que destacam são os seguintes:

  1. Demonstrou-se que o movimento de flexão da coluna facilita a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais.
  2. Um número adequado de crunches fortalece os tecidos dos discos, aumentando a tolerância à flexão lombar e diminuindo o risco de lesão.
  3. Os crunches podem prevenir eventuais perdas na mobilidade da coluna.
  4. Os crunches fomentam a hipertrofia do recto abdominal. Os exercicios dinâmicos são superiores aos exercícios isométricos quando se trata de aumentar a masa muscular.
  5. Melhoria do rendimento. A flexão lombar existe em muitos desportos, logo fortalecer os abdominais na fase concêntrica e na fase excêntrica, levará a um aumento do rendimento.

Conclusões

Mediante aquilo que vimos neste artigo, parece que os “crunches” podem ter a sua razão de existir num programa de treino do core sempre e quando se realizem com boa forma e com um volume adequado.

No entando, atendendo que a maioria das pessoas passam grande parte do seu tempo sentadas em más posturas, parece ser contraproducente incluir exercícios que estimulem uma flexão da coluna, em detrimento de outros mais “amigos” das costas e certamente mais funcionais. Estou a falar de birdogs, mountain climbers, cross body mountain climbers, prancha frontal, prancha lateral, spiderman climbs, roll-outs, jackknives, hanging knee raises, etc.

Se queres melhorar como te sentes, melhora a tua forma de treinar. Até breve!

Pedro Correia

Referências

Brad Schoenfeld e Bret Contreras. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal Aug. 2011. Volume 33. Number 4.

Brad Schoenfeld e Bret Contreras (2011) – To Crunch or Not to Crunch.