#Hábito 9: Fazer Treino de Força

Nesta série de artigos sobre os hábitos saudáveis, e se bem se recordam, o terceiro fazia referência a Mover o Corpo. De facto, fazer algum tipo de actividade física de forma regular é fundamental para melhorar a saúde e para prevenir doenças. E quem não tem qualquer hábito ao nível do exercício provavelmente deve mesmo começar por aqui. Mas o termo de actividade física é muito abrangente e este pode ir desde fazer jardinagem, passear o cão, fazer jogging, jogar à bola com os amigos até boiar na água (sim, porque para fazer natação é preciso dominar os vários estilos).

Portanto, na verdade, será o dispêndio energético associado a essas práticas ou o contexto social em que as mesmas decorrem, que poderão trazer benefícios para a saúde. Mas não necessariamente com a finalidade de melhorar a capacidade funcional do indivíduo, de reduzir as dores crónicas, de prevenir quedas e de garantir a autonomia motora necessária para viver uma vida com maior qualidade. E é isto que o treino de força visa promover.

Nesta fase e na sequência do trabalho diário que tenho vindo a desenvolver, venho sugerir que o próximo hábito a criar seja o seguinte: fazer treino de força. O treino de força pode e deve ser feito por qualquer pessoa e é provavelmente o estímulo mais potente (ao nível das várias intervenções de exercício) que temos à nossa disposição para melhorar a nossa qualidade de vida e performance. Contudo, é preciso enfatizar que o aspecto crítico é o desenho do programa e este só pode ser feito por profissionais do exercício que tenham conhecimento (científico e empírico) dos princípios do treino, pois a indução das adaptações desejadas com o treino dependerá da capacidade de manipular e integrar de forma optimizada as diversas componentes e variáveis do treino (e.g. acções musculares utilizadas, a selecção e sequência dos exercícios, a intensidade, o volume, os intervalos de descanso, o número de séries e repetições, a velocidade de execução dos movimentos, a frequência e a periodização).

Além dos casos reais que temos vindo a acompanhar na The Strength Clinic, existe actualmente evidência científica suficiente para afirmarmos que o treino de força é um método eficaz ao nível da prevenção, tratamento e, potencialmente, da reversão de várias doenças crónicas. Efectivamente, a adesão a um programa de treino de força adequadamente desenhado pode aumentar de forma significativa a saúde física e mental da população. Em artigos anteriores já foi abordada a sua relevância para as pessoas mais velhas (LINK) e para as mulheres (LINK).

No que diz respeito à saúde, sabemos que o treino de força promove os seguintes benefícios directos: aumento de massa magra e redução de massa gorda; diminuição da pressão arterial; melhoria do perfil lipídico (aumento HDL, diminuição LDL e triglicéridos); aumento da tolerância à glucose e sensibilidade à insulina; diminuição do risco de sarcopenia; aumento da densidade mineral óssea e redução do risco de osteoporose; aumento de força nos tendões e ligamentos; melhoria da flexibilidade; aumento da capacidade cardiorrespiratória; prevenção e gestão de dores na região lombar; aumento do equilíbrio, coordenação e autonomia no longo prazo; redução do risco de quedas; melhoria do bem-estar psicológico e auto-confiança. Além destes benefícios directos também há evidência indicando uma forte e consistente correlação entre o aumento de força e massa muscular com o aumento da longevidade.

A importância é tal que são várias as organizações de renome mundial (Organização Mundial de Saúde, Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association, American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, American College of Sports Medicine) que recomendam esta forma de treino para manter a saúde. No entanto, apesar desta evidência, a maior parte da referenciação para o exercício é ainda o treino aeróbio e são poucos os médicos (e profissionais de saúde em geral) que fazem a referenciação para o treino de força. Isto também se explica porque os próprios médicos e profissionais de saúde em geral não têm o devido conhecimento sobre as diferentes intervenções que existem ao nível do exercício.

No que concerne à performance atlética, o treino de força melhora a performance no salto, no sprint e nas mudanças de direcção; melhora a performance em actividades relacionadas com endurance e força / potência; aumenta o efeito de potenciação; reduz o número de lesões e é seguro para crianças e adolescentes. Portanto, quando as competências técnicas são semelhantes, os atletas mais fortes terão sempre mais vantagens que os atletas mais fracos.

A mensagem que se passa na nossa sociedade (e mesmo em consultas médicas) é: “faça a sua vida normal e não faça esforços.” E nada poderia estar mais errado do que isto! Antigamente as pessoas precisavam de fazer esforço físico para fazer a sua vida. E se não houver lugar a um estímulo suficientemente intenso no treino o mais provável é que as mesmas terminem a sua vida num estado notoriamente frágil, com reduzida capacidade e a lamentar os sonhos perdidos. Isto é que não deveria ser normal!

Todas as pessoas (atletas e não atletas) precisam de treinar as suas qualidades físicas para optimizar a sua performance e para viver com qualidade e de forma independente. E serão maioritariamente os exercícios baseados nos nossos padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, carregar, levantar) aqueles que deverão oferecer os maiores benefícios não apenas na melhoria da saúde metabólica mas também na melhoria da função, performance atlética e na qualidade de vida.

Como referi acima o aspecto crítico será o desenho do programa (e respectiva avaliação funcional do indivíduo) mas poderão apontar para fazer 2-3 vezes por semana, com cerca de uma hora por sessão.

Nunca é tarde para criar bons hábitos.

Bons treinos e Feliz Natal! 😊

Pedro Correia

Referências:

Dos Santos L, Cyrino ES, Antunes M, Santos DA, Sardinha LB. Changes in phase angle and body composition induced by resistance training in older women. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1408-1413.

Joseph Ciccolo; William Kraemer. Resistance Training for the Prevention and Treatment of Chronic Disease. CRC Press (2014).

Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis Br J Sports Med 2018;52:1557-1563.

Ruiz, Jonatan R et al. “Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study” BMJ (Clinical research ed.) vol. 337,7661 a439. doi:10.1136/bmj.a439.

Short CE, Hayman M, Rebar AL, Gunn KM, De Cocker K, Duncan MJ, Turnbull D, Dollman J, van Uffelen JG, Vandelanotte C. Physical activity recommendations from general practitioners in Australia. Results from a national survey. Aust N Z J Public Health. 2016 Feb;40(1):83-90.

Srikanthan, Preethi and Arun S Karlamangla. “Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults” American journal of medicine vol. 127,6 (2014): 547-53.

Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49.

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I Congresso Internacional Online de Exercício e Performance Desportiva

Será nos próximos dias 28 e 29 de Novembro que terei o prazer de participar no I Congresso Internacional Online de Exercício e Performance Desportiva organizado pela Master Science Lab, junto de mais de 50 oradores de referência nacionais e internacionais.

O evento será online e gratuito. O título da minha apresentação será “O Papel do Treino de Força no Aumento da Longevidade do Indivíduo (atleta e não atleta)”.

Poderão encontrar todas as informações sobre este evento no seguinte link:

http://congressointernacionalonlineexercicioperformancedesportiva.pagedemo.co/

Até breve!

 

Jornadas Medicina do Exercício – Treino de Força para a Saúde

Será no próximo dia 3 de Fevereiro de 2018 em Lisboa, que decorrerá as I Jornadas Medicina do Exercício, que visam promover a divulgação e discussão do tema “Treino de Força para a Saúde”, salientando as sinergias que podem ser criadas entre as Ciências Médicas e o Exercício. 

Estas jornadas visam promover a importância de uma abordagem multidisciplinar e contará com a participação de Médicos, Fisioterapeutas e Fisiologistas do Exercício.

Eu terei o prazer de estar presente como palestrante e a minha intervenção centrar-se-á no Treino de Força e a sua relação com a Longevidade / Saúde.

Para mais informações sobre o evento podem ver AQUI.

Espero poder contar com a vossa presença 🙂

Até breve!

Podcast Best Training Tips – Entrevista

Hoje partilho convosco a entrevista que realizei para o podcast Best Training Tips do João Venceslau. Eu não conhecia o João mas desde logo simpatizei bastante com ele porque percebi que estamos sintonizados na nossa forma de pensar e em termos daquilo que ainda está por fazer e explorar nesta área.

Nesta entrevista falamos do meu percurso, de força (como é óbvio), de treino, de performance, daquilo que fazemos na The Strength Clinic, da programação do treino, da importância e pertinência do treino de força em doentes oncológicos (e do estudo em que colaborei), e das minhas preocupações no que diz respeito à área da Saúde e do Fitness em geral.

Este é o primeiro podcast português dedicado ao exercício / treino (parabéns ao João pela excelente iniciativa!) e espero sinceramente que venha a ser um grande sucesso.

Podem espreitar aqui o link: BTTips #8 | Pedro Correia – Treino de Força.

Espero que gostem e que passem a palavra 🙂

Até breve!

Certificação Barbell Training Specialist – Lisboa

Nos próximos dias 4 e 5 de Novembro de 2017 será levada a cabo a primeira Certificação de Barbell Training Specialist (15 horas) na The Strength Clinic (Lisboa) em parceria com a WellXProSchool e na qual serei um dos formadores.

Esta é uma formação pioneira em Portugal e é dirigido a profissionais do exercício e estudantes ou licenciados das áreas da Educação Física, Desporto e Saúde, que pretendam desenvolver os conhecimentos na área do treino da condição física em geral e do treino com barra olímpica em particular.

Todas as informações sobre a mesma podem ser consultadas no seguinte site: http://www.wellxproschool.com.

Inscrevam-se que vai valer a pena!

The Strength Clinic: A FORÇA chegou!

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Quando regressei a Portugal em 2012 e comecei a trabalhar num ginásio convencional lembro-me de ter uma conversa com um colega que as pessoas não tinham o acompanhamento que deviam ter e que mereciam melhor, muito melhor. Na altura lembro-me perfeitamente de ter explicado a minha visão e aquilo que entendia que era importante oferecer às pessoas para que estas pudessem realmente ter resultados diferentes e melhorar a sua qualidade de vida. A resposta da outra parte à minha frustração perante aquele cenário foi que era impossível criar algo desse género e que eu estava a sonhar. Em 2013, criei o Programa Fat Burn Boot Camp, que já vai na sua oitava edição. Agora, volvidos quatro anos, e no seguimento da missão que estabeleci, consegui tornar esse sonho realidade e criar um espaço onde as pessoas possam ter uma atenção mais personalizada.

Foi na passada terça-feira, dia 1 de Novembro, que teve lugar a inauguração da The Strength Clinic (TSC) em Alcântara (Lisboa). A TSC é um projecto que já vem sendo pensado por mim e pelo meu irmão (Nuno Correia) há algum tempo e esta Clínica / Ginásio tem como objectivo introduzir um novo conceito de treino físico na nossa sociedade, um conceito de saúde, força e longevidade destinado a melhorar a capacidade funcional de qualquer indivíduo.

Posso afirmar, sem reservas, que este projecto é o culminar de muitos anos de trabalho e de estudo na área da saúde, do treino e da nutrição. Aquilo que pretendemos oferecer é uma solução holística, integrada e funcional de longevidade com base no treino físico, na nutrição e no estilo de vida. O nosso sistema de treino assenta no conceito clássico de cultura física (algo que se foi perdendo ao longo do tempo) e na matriz evolutiva da motricidade humana, nós acreditamos que qualquer pessoa (independentemente do seu nível de fitness e condição clínica) poderá ser integrada num processo de desenvolvimento progressivo e funcional das suas capacidades.

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A cultura física é um termo utilizado para descrever as várias actividades utilizadas pelas pessoas ao longo dos séculos para fortalecer o seu corpo, melhorar o seu físico, aumentar a sua resistência, melhorar a sua saúde, lutar contra o envelhecimento, e para tornarem-se melhores atletas. No passado, o treino físico, mais concretamente o levantamento de pesos, era recomendado por médicos como uma ferramenta terapêutica para a prevenção e tratamento de doenças. Por exemplo, na Rússia, no final do século XIX / início do século XX, o médico polaco Vladislav Krayevsky, que fundou a Sociedade Amadora de Weightlifting de São Petersburgo e que escreveu dois trabalhos fundamentais (The Catechism of Health – Rules for Athletes e The Development of Physical Strength with Kettlebells and without Kettlebells), foi um pioneiro nesse sentido. Infelizmente, o conceito de cultura física foi-se perdendo, por vários motivos, após a Segunda Guerra Mundial.

A matriz evolutiva da motricidade humana diz respeito aos vários estágios de desenvolvimento  neuro-motor que vivemos desde o nosso nascimento até atingirmos a posição bípede. Nós evoluímos com o movimento e são os padrões de movimento que o nosso cérebro reconhece aqueles que serão utilizados para expressar a sua função. Por exemplo, quando nascemos temos bastante mobilidade, basta olhar para a forma como os bébés se movem e para a quantidade de vezes que eles caem. Porém, a sua maior dificuldade reside em controlar os movimentos, isto é, em ter a estabilidade necessária para realizar as suas funções.

Com o aumento do tempo de sedentarismo e com esta mudança das condições ambientais (em que conseguimos fazer a nossa vida com um telefone na mão), nós, adultos, perdemos a capacidade de realizar movimentos funcionais e de ter a capacidade física necessária para realizar pequenas tarefas que envolvem algum dispêndio energético como por exemplo: carregar as compras do supermercado, carregar objectos pesados, subir escadas, caminhar vários quilómetros por dia, nadar, correr, brincar com os filhos, etc. Se olharmos para o nosso percurso evolutivo enquanto espécie e para aquilo que somos hoje em dia, podemos constatar que todos os sistemas do corpo humano requerem actividade física para o seu desenvolvimento normal. Portanto, isto significa que a inactividade física não é apenas anormal, como também é patológica. O nosso corpo não está adaptado às condições ambientais em que vivemos e é também por isto que surgem as doenças!

A nossa visão na The Strength Clinic é criar uma epidemia mundial de saúde, força e longevidade, isto é, nós acreditamos que a vida de um ser humano pode ser semelhante à vida de uma lâmpada, a brilhar até ao último segundo. Queremos combater a mensagem derrotista e de inferiorização das pessoas mais idosas, na qual o espírito de comunidade e cultura de esforço não estão presentes. Para nós a melhor forma das nossas vidas está no futuro e não no passado, independentemente da idade cronológica actual.

No que diz respeito à nossa metodologia, podemos afirmar que a mesma é claramente distintiva dos ginásios convencionais e de outros espaços desportivos. Nós desenvolvemos uma metodologia de treino própria em que os princípios do treino (progressão, sobrecarga, especificidade e individualização) são essenciais. A nossa programação não inclui variedade inconsequente, nem a inclusão de exercícios que primam apenas pela sua espectacularidade. O nosso enfoque é na qualidade do movimento (i.e. prevenção de lesões), na personalização do treino e no desenvolvimento de mobilidade e força funcional de forma progressiva e sustentada.

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Outra aposta que queremos fazer é na formação e para isso já temos previsto a realização de vários workshops e cursos de kettlebells, de treino com barra e de mobilidade, que serão anunciados a seu tempo.

Existem vários pontos que nos distinguem dos outros espaços mas julgo que os seguintes quatro são os mais importantes:

1. Avaliação TSC 

1.1 Avaliação Funcional

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Visa sabermos o historial de saúde, as lesões antigas, o historial ao nível do treino e os objectivos específicos de cada pessoa. Porque a nossa aposta é na prevenção de lesões e na optimização da saúde, vamos avaliar a sua competência de movimento e perceber quais são as suas principais limitações físicas e/ou assimetrias. Nesta avaliação incluímos também vários testes para aferir a qualidade do movimento, testes de mobilidade específicos e vários testes de performance, que visam aferir a força, a resistência muscular, a activação de músculos chave, a estabilização em posições fundamentais e a força de preensão.

1.2 Avaliação Metabólica InBody770 

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Porque a relação entre o peso e a altura não é suficiente para uma análise correcta da composição corporal, vamos utilizar a mais avançada tecnologia de bioimpedância, o equipamento InBody 770 (utilizado em investigação clínica e com uma correlação de 98,4% com o DEXA), com a finalidade de recolher a informação completa sobre a sua condição metabólica actual e de dar uma orientação profissional para a composição corporal ideal.

1.3 Avaliação Visual 

Tem como finalidade ficarmos com o registo fotográfico da sua imagem para posterior comparação.

2. Programação

Conforme referi acima nós desenvolvemos um sistema e metodologia de treino próprios. Os nossos programas de treino visam o desenvolvimento de pessoas e a nossa selecção de exercícios baseia-se na sua eficácia e não na sua espectacularidade.

Os treinos em grupo (para 4-10 pessoas) são a nossa grande inovação e os mesmos assentam em programas regulares de ciclos de quatro a oito semanas e programas especiais nos períodos do Natal, Páscoa e Verão. Cada programa inclui os seguintes tipos diferentes de treino: 1) treino de força; 2) treino metabólico e 3) regeneração. As sessões de treino de força terão como enfoque principal o desenvolvimento de força através do treino de padrões de movimento fundamentais, com ou sem resistências externas. As sessões de treino metabólico terão como enfoque principal a resistência muscular e o treino de desenvolvimento dos sistemas energéticos. As sessões de regeneração terão como enfoque principal o treino de mobilidade e visam ajudar o corpo a recuperar de uma forma mais eficaz.

Além dos treinos em grupo e em função de necessidades mais específicas de cada pessoa, temos também sessões de treino privadas (1 treinador para 1 pessoa) e sessões de treino semi-privadas (1 treinador para 2/3 pessoas).

Temos também prevista a realização de programas especiais dirigidos para populações que sofram de alguma condição de saúde específica (doenças cardiovasculares, diabetes, cancro, osteoporose, sarcopenia, dores crónicas) equipas desportivas e para profissionais que requeiram um condicionamento físico mais exigente, tais como polícias, bombeiros e militares.

3. Personalização 

A nossa maior aposta em relação aos ginásios convencionais é uma maior personalização do treino em grupo. Nós estamos perfeitamente conscientes que todas as pessoas são diferentes e que têm necessidades diferentes. Por este motivo, é que fazemos sempre uma Avaliação da condição de cada indivíduo para sabermos aquilo que cada um é capaz de fazer e para adequarmos os exercícios / movimentos na nossa programação.

4. Supervisão / Acompanhamento 

Porque queremos que as pessoas obtenham resultados de classe mundial (com segurança) e porque sabemos que o acompanhamento no treino é fundamental na optimização dos mesmos, os nossos treinos serão sempre supervisionados por treinadores qualificados e genuinamente interessados no seu desenvolvimento.

Para mais informações sobre o nosso conceito e serviços, recomendo que visitem o nosso website em www.thestrengthclinic.training e/ou que acompanhem a nossa página no Facebook para ficarem a par das nossas novidades e publicações.

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Fico a aguardar a vossa visita!

Até breve!

Torneio de Iniciação Halterofilismo

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No passado dia 4 de Junho participei no Torneio de Iniciação no Halterofilismo, que decorreu no Ginásio Atlético Clube, na Baixa da Banheira. Tenho vindo a praticar esta modalidade um pouco mais a sério há cerca de cinco meses e confesso que o desafio está a ser bastante exigente.

Apesar de não ter conseguido fazer as marcas que queria, consegui fazer as minhas melhores marcas (75kg no Snatch e 105kg no Clean & Jerk) e a qualificação para o Campeonato Nacional no próximo dia 2 de Julho. Enfim, preciso de continuar a trabalhar na técnica e de ganhar mais confiança debaixo da barra nos próximos tempos.

Ainda assim, neste Torneio, consegui o terceiro lugar na minha categoria e a minha primeira medalha :).

Até breve!