#Hábito 4: Dormir Bem

Este hábito já vem um pouco tarde já que os últimos tempos têm sido bastante intensos ao nível de trabalho mas creio que mais vale tarde do que nunca!

Algumas pessoas ainda pensam que dormir é uma perda de tempo mas um sono regenerador tem um profundo impacto no nosso comportamento com a comida e na nossa performance cognitiva e física. É sabido que a restrição crónica de sono poderá contribuir para um aumento de peso, nomeadamente através da alteração do nosso ritmo circadiano e do aumento da ingestão calórica diária. Além disso, a propensão para comer junk food e “alimentos” de menor qualidade nutricional como doces, pizzas e bolachas também aumenta porque o nosso cérebro confunde erradamente a necessidade de comer com a vontade de comer. Essencialmente, quando não dormimos o suficiente, o nosso cérebro pensa que precisamos de mais energia e isto vai causar um aumento da ingestão calórica ao longo do dia e uma apetência especial por alimentos de pior qualidade.

Por este motivo, venho propor que o próximo hábito com vista à melhoria da saúde e performance seja: Dormir Bem.

Mas o que é Dormir Bem? Quanto tempo de sono é que precisamos afinal? Parece que há pessoas que precisam dormir mais que outras para sentirem que descansaram. Embora isto ainda precise de ser testado cientificamente é possível que as pessoas que dormem menos (i.e. seis horas) possam ter o mesmo benefício que as pessoas que dormem mais (i.e. nove horas). Portanto, aquilo que nos prejudica não é necessariamente o tempo curto de sono mas antes não dormir o tempo suficiente de acordo com as nossas necessidades individuais (ex: acordar todos os dias com o despertador e sentir-se miserável).

Neste sentido, o melhor conselho que posso dar é que deve tentar dormir o tempo que for necessário para se sentir completamente regenerado(a) e preocupar-se menos com as guidelines do sono (7,5-8 horas/dia) que são baseadas em médias. Deve também tentar dormir enquanto está de noite já que os nossos níveis de melatonina, hormona produzida pela glândula pineal e reguladora do nosso sono, aumentam à noite e será durante esse período que terá os maiores benefícios. A melatonina também é conhecida pela hormona da juventude pelos seus efeitos anti-oxidantes, particularmente na protecção do nosso DNA nuclear e mitocondrial.

Outra questão importante que devemos ter em conta é que a exposição à luz tem uma influência grande sobre a secreção de melatonina e contribuir para afectar negativamente o nosso ritmo circadiano, o nosso relógio biológico interno. Ou seja, a luz artificial emitida pelas lâmpadas, computadores, tablets, televisões e telemóveis nas nossas casas suprimem os níveis de melatonina no momento em que os mesmos deveriam estar a aumentar. Portanto, na prática, aquilo que acontece é que quando chega a hora de dormir o nosso corpo ainda não está preparado e, que, quando é hora de acordar, o nosso corpo também não está preparado. Obviamente que isto vai prejudicar a nossa qualidade do sono e o estado de vigília no dia seguinte. Sabemos que as pessoas que trabalham por turnos e, que, por esse motivo, não conseguem manter um horário de sono regular têm um maior risco de desenvolver problemas metabólicos, tais como obesidade, diabetes tipo II, cancro e doenças cardiovasculares.

Em conclusão, faça do sono uma prioridade da sua vida e planeie bem aquilo que precisa de fazer no dia seguinte de acordo com as horas que precisa de dormir para se sentir descansado(a). Para as pessoas que têm dificuldade em dormir, recomendo que tenham em conta a questão da exposição há luz artificial (há um software que eu uso chamado f.lux que ajuda a minimizar esses efeitos – recomendo para quem precisa de trabalhar no computador muitas horas por dia) e que procurem dormir no escuro absoluto. Alguma condição mais séria como apneia do sono ou insónias constantes, o melhor será procurar tratamento profissional.

Bons treinos e bons sonhos!

Referências

Brum, Maria Carlota Borba et al. “Shift Work and Its Association with Metabolic Disorders.” Diabetology & Metabolic Syndrome 7 (2015): 45. PMC. Web. 13 Apr. 2018.

Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84.

Hansen J. Night Shift Work and Risk of Breast Cancer. Curr Environ Health Rep. 2017 Sep;4(3):325-339.

Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, Lumeng JC, Wright KP Jr, Kurth S, Lebourgeois MK. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. J Sleep Res. 2017 Feb;26(1):48-54.

Reiter RJ, Acuña-Castroviejo D, Tan DX, Burkhardt S. Free radical-mediated molecular damage. Mechanisms for the protective actions of melatonin in the central nervous system. Ann N Y Acad Sci. 2001 Jun;939:200-15. Review. PubMed PMID: 11462772.

Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013;36(7):981-990.

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5 Exercícios para quem passa o dia sentado

Comecemos pelo seguinte facto: nós movemo-nos mal. Nós movemo-nos de forma contrária àquela que o nosso corpo foi desenhado. Muitas pessoas têm dores crónicas porque não compreendem como viver de forma eficiente dentro do seu próprio corpo e não há nenhum manual de instruções que possa resolver isso. Pense na sua mobilidade corporal como algo tão importante como as tarefas de higiene mais básicas que realiza todos os dias, tomar banho e/ou lavar os dentes.

Os seus hábitos de movimento vão ter um papel fundamental no funcionamento do sistema músculo-esquelético e, na verdade, em todos os outros sistemas do corpo humano. As suas dores crónicas nas costas, nos ombros, no pescoço ou nos joelhos poderão ter a ver com algo tão simples como a falta de movimento de qualidade ao longo do dia. Mesmo algo tão simples como ficar sentado o dia todo numa secretária pode alterar a sua postura e mudar a forma como se move durante a realização das tarefas diárias. E se isto for repetido durante anos a fio, as suas dores não vão melhorar e o risco de lesão crónica vai aumentar.

Portanto, na sequência do hábito que lancei para este mês Mover o Corpo venho dar algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento. Atenção, estes exercícios não visam substituir a programação que já segue, que deverá ser feita por um profissional qualificado e que se pretende equilibrada e adequada à sua condição, mas antes complementar no sentido de ajudar a melhorar os seus hábitos de movimento. Os melhores treinadores sabem que a hora do treino é apenas uma parte do sucesso e como tal é preciso saber o que faz cada indivíduo nas restantes horas do dia.

O corpo adapta-se facilmente às forças e ao stress que aplicamos ao mesmo durante o dia todo. Ao passar o dia sentado o seu corpo vai adaptar-se e neste sentido vai perder mobilidade em regiões como as ancas, coluna torácica e ombros. A activação muscular do seu core também ficará comprometida quando está sentado. Uma das funções do core é resistir à gravidade e manter a integridade postural mas tal não se verifica quando temos as cadeiras a servir essa função. Vários grupos musculares também serão solicitados com menor frequência e enfraquecem ao longo do tempo, como os glúteos, os músculos estabilizadores das omoplatas e os músculos posteriores da coifa dos rotadores. Isto vai afectar a forma como respira, o processo digestivo e o funcionamento do sistema nervoso central, já que quando as vias sensoriais e motoras ficam comprometidas devido à inibição da musculatura da coluna, todo o sistema ficará comprometido.

É importante que faça movimentos com o objectivo de reverter a postura adoptada no dia a dia para manter o corpo equilibrado e prevenir (ou mesmo acabar) com as dores crónicas. Repare, estar sentado envolve estar predominantemente em flexão e neste sentido é especialmente relevante realizar exercícios que permitam uma activação da cadeia posterior. Obviamente que os exercícios ideais para cada pessoa deverão ser avaliados caso a caso mas aqui estão alguns que considero básicos para combater as horas que passa sentado, com base nos desequilíbrios musculares referidos acima.

1. Open Books

Comece deitado na posição de decúbito lateral com os joelhos flectidos e com os braços em extensão à frente do corpo. Mantenha os joelhos em contacto com o solo, leve um braço para o lado contrário e tente tocar com o antebraço no chão, mantendo o braço ao nível dos ombros. Quando rodar a coluna mantenha o olhar na mão. Repita em ambos os lados 2-3 séries de 10-12 repetições.

2. Alongamento Flexor da Anca

Numa posição semi-ajoelhado, mantendo a tíbia vertical e com o braço contrário à perna que está à frente em extensão, faça uma ligeira flexão lateral do tronco, contraia o glúteo da perna que está atrás e permaneça nesta posição durante 1’30’’. Repita no lado contrário.

3. Ponte de Glúteos

Deitado na posição de decúbito dorsal, com os pés à largura das ancas, faça força com os calcanhares contra o chão, contraia os glúteos e eleve as ancas para formar uma ponte de glúteos. Aguente cerca de 5 segundos em cima por cada repetição e faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

4. Hip Hinge com Extensão dos Braços

Numa posição bípede, com os pés à largura das ancas, empurre as ancas para trás flectindo ligeiramente os joelhos, incline o tronco à frente até este ficar paralelo (ou próximo de paralelo) em relação ao chão e com os braços em extensão e polegares a apontar para o tecto. Aguente nesta posição 10-15 segundos e faça 2-3 séries de 5-6 repetições.

5. Floor Slides

Deitado na posição de decúbito dorsal, com os braços e antebraços contra o solo, deslize os braços para cima até estes ficarem em completa extensão em forma de V e mantendo as costas em contacto com o chão. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

Espero que estes exercícios sejam úteis e que os ponham em prática 🙂

Até breve e bons treinos!

#Hábito 3: Mover o Corpo

Na sequência dos artigos anteriores sobre os hábitos saudáveis a criar para o presente ano (beber água e comer proteína em todas as refeições), venho propor que o próximo seja o seguinte: Mover o Corpo.

As guidelines da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a actividade física recomendam que os adultos entre os 18 e os 64 anos devem realizar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de exercício moderado e intenso. As actividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os maiores grupos musculares no mínimo de 2 vezes por semana. Para benefícios adicionais na saúde, recomenda 300 minutos de exercício aeróbio moderado ou 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de ambas as intensidades.

Um aspecto que tenho vindo a referir em várias ocasiões é que a OMS e outras organizações internacionais recomendam em demasia o exercício de carácter aeróbio e têm dado menor atenção às actividades de fortalecimento muscular. Isto acontece porque a maioria da investigação científica no passado incidiu sobre o exercício aeróbio.

Um estilo de vida sedentário e passar o dia sentado é uma característica bastante comum nos dias que correm. Infelizmente, o trabalho de secretária tem-se tornado cada vez mais popular e a revolução tecnológica que temos vindo a experimentar tem contribuído também para um aumento da inactividade física. Os media adoram dizer que sentar-se é equivalente a fumar mas o problema não é sentar-se, o problema fundamental é NÃO MOVER O CORPO. Eu estou sentado neste momento (você também deverá estar) e não há problema nenhum com isso. A raíz do problema é a falta de movimento no tempo restante.

Efectivamente, os números não são muito simpáticos para quem é sedentário. A Organização Mundial de Saúde considera que a inactividade física é o quarto factor de risco para a mortalidade global e este parece ter um efeito deletério comparável ao tabagismo e à obesidade. De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Lancet, se a inactividade física não fosse eliminada mas diminuída em 10% ou 25%, cerca de 533 mil ou 1,3 milhões de mortes, respectivamente, poderiam ser evitadas anualmente!

De um ponto de vista evolutivo e neuromotor, nós evoluímos com o movimento do nosso corpo. Os nossos genes precisam de movimento regular para o seu desenvolvimento normal, logo a inactividade física vai causar uma diminuição da sobrevivência através da inibição de proteínas promotoras da saúde e da activação de proteínas promotoras da doença. O nosso cérebro desenvolveu-se com o objectivo de promover movimentos adaptáveis e complexos e não apenas para pensar ou sentir.

De facto, o movimento é vida e é um ingrediente fundamental para viver um estilo de vida saudável, seja com o objectivo de perder peso ou não. Hoje em dia conseguimos fazer a nossa vida sem ter que fazer actividade física, no entanto, caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos. Portanto, se tivermos em conta a maior parte da nossa existência biológica, podemos constatar que passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida bastante sedentário. Com consequências muito nefastas para a saúde.

O primeiro passo para combater o sedentarismo é mover o corpo com regularidade e de preferência com qualidade. O nosso corpo precisa de variabilidade de movimento e por esse motivo é importante levantar-se da cadeira ao longo do dia. Não é preciso fazer um protocolo de exercício formal no trabalho, levantar-se da cadeira para beber água, café ou dar uma volta no escritório para falar com alguns colegas de trabalho pode ser suficiente para começar. Mas faça-o com regularidade. Eu quando tenho que passar muito tempo na secretária, levanto-me com frequência para fazer alguns exercícios de activação / mobilidade com a finalidade de manter o corpo desperto. Como sentar-se envolve predominantemente uma postura em flexão será importante incluir exercícios de activação para a cadeia posterior e exercícios de mobilidade para as ancas e coluna torácica.

Em breve darei algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento e melhorarem a vossa postura mas até lá não há desculpas para não praticar o novo hábito.

Até breve!

Referências

Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.

Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Organization, 2010.

Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.

Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic Proceedings. 2010;85(12):1138-1141. doi:10.4065/mcp.2010.0444.

Podcast Best Training Tips – Entrevista

Hoje partilho convosco a entrevista que realizei para o podcast Best Training Tips do João Venceslau. Eu não conhecia o João mas desde logo simpatizei bastante com ele porque percebi que estamos sintonizados na nossa forma de pensar e em termos daquilo que ainda está por fazer e explorar nesta área.

Nesta entrevista falamos do meu percurso, de força (como é óbvio), de treino, de performance, daquilo que fazemos na The Strength Clinic, da programação do treino, da importância e pertinência do treino de força em doentes oncológicos (e do estudo em que colaborei), e das minhas preocupações no que diz respeito à área da Saúde e do Fitness em geral.

Este é o primeiro podcast português dedicado ao exercício / treino (parabéns ao João pela excelente iniciativa!) e espero sinceramente que venha a ser um grande sucesso.

Podem espreitar aqui o link: BTTips #8 | Pedro Correia – Treino de Força.

Espero que gostem e que passem a palavra 🙂

Até breve!

Porquê que a programação e supervisão é importante para obter resultados?

É muito frequente ouvir relatos de pessoas que passam horas e horas no ginásio e continuam iguais. Não perdem gordura, não ganham massa magra, não ganham força, nem melhoram a sua capacidade funcional. Simplesmente não evoluem. Também temos aqueles que apostam apenas na componente do treino de musculação tradicional para emagrecer e mesmo assim nem sempre têm resultados, independentemente da alimentação que praticam.

Então, qual é o segredo para ter resultados? A programação do treino e a supervisão profissional talvez seja mais importante do que pensa.

Neste estudo efectuado por Bea et al. (2010), os autores investigaram a associação da frequência do exercício e do volume (peso total levantado no military press e nos agachamentos) com as alterações na composição corporal em mulheres no período pós menopausa que participaram num programa de treino de força progressivo durante seis anos.

As mulheres foram divididas em três grupos: um grupo fez treino de força durante esse período, um começou a fazer treino de força passado um ano e o terceiro (grupo controle) não fez nada. Os programas de treino foram supervisionados por profissionais e envolveram estratégias motivacionais para aumentar a adesão. O programa de treino contemplava oito exercícios (baseados em pesos livres e máquinas) e foi feito três vezes por semana, de forma progressiva.

Os resultados mostraram que apenas o grupo que não fez nada (grupo controle) ganhou peso e gordura ao longo dos seis anos, sugerindo algo que todas as pessoas já deviam saber: se não for feito nada em contrário (ao nível do exercício físico e do estilo de vida em geral) a cada dia que passa vamos ficar mais gordos e mais fracos. Mas há ainda algo que eu considero mais interessante a destacar. Os autores analisaram a relação entre a gordura corporal e o aumento de carga no agachamento e verificaram que as mulheres que ganharam mais força foram as que controlaram melhor o seu peso e a sua composição corporal ao longo do tempo! Ou seja, isto significa que se você está sempre a fazer o mesmo programa, sem atender às variáveis e princípios do treino, o mais certo é a estagnação.

Portanto, o que tenho para lhe dizer é que se faz parte daquele pacote que passa horas no ginásio, entre umas máquinas, selfies e conversa com o parceiro do lado, então não estará certamente no caminho para ter bons resultados. Sei que a parte da socialização é importante e que não deve ser ignorada, simplesmente creio que deve ser bem gerida! O fulcral está em saber distinguir muito bem o que é treinar e o que é “ir ao ginásio”. A duração do treino não precisa de ser longa, precisa sim de ser adequada aos objetivos individuais e ao estilo de vida de cada pessoa. Como já referi aqui antes, mais tempo a treinar é  apenas um indicador quantitativo, não é um indicador qualitativo.

Assim, a resposta à pergunta de “qual o segredo para o sucesso?” está num conjunto de coisas que é da responsabilidade do indivíduo (como o esforço e a consistência), está em fazer os exercícios respeitando a saúde articular, está na programação inteligente do treino e, obviamente, na gestão do estilo de vida e agenda social. “Ir ao ginásio” não é sinónimo de TREINAR. Pelo menos na maioria deles.

Até breve!

Referências

Bea JW, Cussler EC, Going SB, Blew RM, Metcalfe LL, Lohman TG. Resistance Training Predicts Six-Year Body Composition Change in Postmenopausal Women. Medicine and science in sports and exercise. 2010;42(7):1286-1295. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ca8115.

80% Nutrição e 20% Exercício. Será esta a Fórmula do Sucesso?

“Tudo o que é popular está errado”

– Oscar Wilde 

É recorrente ouvirmos no Mundo do fitness que os resultados no ginásio correspondem a uma relação de 80% nutrição e apenas 20% exercício. Algumas pessoas acreditam de tal forma nesta regra de ouro que até acham que não vale a pena “sacrificar-se” a fazer exercício. Afinal de contas é uma grande chatice ter que fazer exercício (e algum tipo de esforço físico) quando se pode ficar a navegar confortavelmente na internet a ver aquelas fotos artísticas no instagram e a escolher os ingredientes ditos saudáveis para os próximos bolos e bolinhos. O Natal está a chegar, e com ele o frio…e se a nutrição são os tais 80% se calhar o melhor é mesmo ficar em casa a fazer bolos!

Há uma célebre frase atribuída a Joseph Goebbels, ministro da Propaganda de Adolf Hitler na Alemanha Nazista, bastante conhecida e que pode ser aplicada neste contexto: “A lie repeated a thousand times becomes a truth”, isto é, uma mentira repetida mil vezes torna-se a verdade. E a verdade é que quanto mais ouvimos dizer que a nutrição constitui 80% dos resultados e o exercício 20% mais convencidos ficamos que isto é verdade. Mas será mesmo assim? Permitam-me vestir a pele de cientista por um breve instante e colocar a seguinte pergunta: “onde está a evidência?”

A resposta: NÃO EXISTE!

E, na minha prática, é muito frequente ver pessoas com uma alimentação cuidada mas que ainda assim têm pouca massa muscular, excesso de gordura visceral e pouca força e capacidade funcional.

Ora bem, em primeiro lugar importa saber do que realmente estamos a falar. Qual é o contexto? Estamos a falar de Saúde, de Performance ou de Composição Corporal? Será que esta relação 80/20 é igual para os três cenários? Será que uma pessoa com problemas de saúde (que podem ir desde a saúde músculo-esquelética, neural, cardiovascular, psicológica até à saúde metabólica) deverá ter as mesmas necessidades que um indivíduo que está preocupado apenas com a sua composição corporal? Será que um atleta que quer optimizar a sua performance desportiva deverá ter a mesma preocupação em manter esta relação nutrição vs. exercício? Será que uma pessoa com  sarcopenia ou com dores articulares deverá seguir a regra de ouro dos 80/20? E que tipo de exercício físico é que estamos a falar? De baixa intensidade e alto volume? De alta intensidade e baixo volume? Com impacto? Sem impacto? Baseado em máquinas? Baseado em movimento? Será que não interessa aferir, em primeira instância, qual o estado inicial do indivíduo e quais os seus objetivos específicos?

Vamos abordar um exemplo flagrante e bastante comum: a perda de peso. Se o objetivo for apenas perder peso, normalmente é aconselhado uma dieta com restrição calórica e aí certamente que a alimentação terá um peso maior no resultado final. Mas a questão que se impõe é: será que o perder peso sem atender à sua composição, vai ajudar a melhorar a saúde e performance do indivíduo? Não interessará mais melhorar a relação massa magra vs. massa gorda? É porque se o foco for apenas na alimentação, o corpo vai ficar flácido, fraco e doente! Não creio que essa condição interesse a alguém.

Meus caros, não tenham dúvidas, tanto a nutrição como o exercício são FUNDAMENTAIS para melhorar a saúde, a performance e a composição corporal. E a extensão de cada componente irá variar de acordo com a situação em que cada pessoa se encontra e com a fase da vida em que está. Ambas são necessárias para melhorar qualquer condição. Nas situações em que os hábitos alimentares são pobres, porventura, poderá ser mais importante melhorar esse aspecto em primeiro lugar para aumentar as probabilidades de adesão; noutras situações em que os princípios básicos da alimentação estão assegurados, provavelmente será mais importante melhorar o programa de exercício e os hábitos de movimento.

Atenção, reparem no detalhe: “melhorar o programa de exercício” em vez de “fazer mais exercício”? Reparem que eu disse também “melhorar os hábitos alimentares” em vez de “fechar a boca”? A razão pela qual esta relação é relevante acontece porque estamos demasiado habituados a ouvir que o exercício nunca é demais e que comer menos é bem melhor – pensamos demasiado em termos quantitativos. Mas, na minha opinião, este raciocínio não passa de sabedoria popular! E quanto ao exercício físico, as pessoas ainda pensam nele como um mero veículo para queimar calorias e excessos alimentares, isto é reflexo de uma sociedade pouco evoluída em termos de cultura e literacia física.

Na generalidade as pessoas pensam que comem bem e que os planos de treino prescritos em massa para o tal circuito de máquinas-de-cardio são a fórmula para os resultados pretendidos. Mas quem poderá fazer essa avaliação de forma precisa e criteriosa são os profissionais de cada uma dessas áreas. Não são os curiosos do fitness e não são certamente os sucessos de instagram!

Deixem-se de merdas e TREINEM 🙂

Até breve!

MyProtein Fitness Awards 2017 – Finalista

É com muito orgulho que recebo a mensagem que o meu blogue foi um dos mais votados para ganhar o prémio de melhor blogue na categoria Fitness.

Quero aproveitar para agradecer a todas as pessoas que seguem e que votaram no meu blogue e desejar boa sorte a todos aqueles que foram escolhidos para esta votação final. Podem ver no seguinte link a lista do top 10 dos mais votados para as várias categorias (Fitness, Endurance, Foodie, Lifestyle e Vegan).

Agora, a equipa da Myprotein irá seleccionar os vencedores para cada categoria a partir desta shortlist e os cinco premiados serão revelados no dia 18 de Dezembro de 2017!

Até breve e que a FORÇA esteja sempre convosco! 🙂