Jornadas Medicina do Exercício – Treino de Força para a Saúde

Será no próximo dia 3 de Fevereiro de 2018 em Lisboa, que decorrerá as I Jornadas Medicina do Exercício, que visam promover a divulgação e discussão do tema “Treino de Força para a Saúde”, salientando as sinergias que podem ser criadas entre as Ciências Médicas e o Exercício. 

Estas jornadas visam promover a importância de uma abordagem multidisciplinar e contará com a participação de Médicos, Fisioterapeutas e Fisiologistas do Exercício.

Eu terei o prazer de estar presente como palestrante e a minha intervenção centrar-se-á no Treino de Força e a sua relação com a Longevidade / Saúde.

Para mais informações sobre o evento podem ver AQUI.

Espero poder contar com a vossa presença 🙂

Até breve!

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#Hábito 1: Beber Água

Em primeiro lugar, Feliz Ano Novo a todos! 🙂

Na sequência do artigo de ontem “Confie nos Hábitos, não na Motivação”, venho então propor  que o primeiro hábito a criar para o ano de 2018 seja o seguinte: Beber Água.

E se já estão a pensar que este é demasiado fácil, ainda bem, porque o objectivo é mesmo esse. O facto de querermos que seja fácil é porque assim conseguimos garantir que conseguem manter o foco e que conseguem manter-se entusiasmados ao longo da jornada. Se já o fazem então já está dado o primeiro passo para o processo de melhorar a vossa saúde, performance e composição corporal.

Mas antes de irmos para os detalhes sobre o hábito propriamente dito, importa destacar alguns princípios sobre a criação de hábitos sustentáveis. A criação de novos hábitos é o segredo para fazer mudanças para o resto da vida mas se tentarmos fazer muitas coisas diferentes ao mesmo tempo a taxa de sucesso será bastante baixa, portanto, mais vale ir devagar e bem.

No livro The Power of Less de Leo Babauta (que recomendo vivamente a leitura), o autor identifica algumas regras a seguir para o sucesso: 1) escolher apenas um hábito de cada vez; 2) escolher um objectivo fácil; 3) escolher algo mensurável; 4) ser consistente; 5) reportar diariamente; 6) manter uma atitude positiva. E fazê-lo durante um período de tempo de 30 dias.

Portanto, é fundamental que os objectivos sejam pequenos, claros / mensuráveis e específicos. Por exemplo, o objectivo de beber mais água não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de fazer mais exercício não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de comer mais verduras não é um objectivo claro ou específico. Ou seja, é fundamental que o objectivo seja mensurável.

Em relação à pertinência deste hábito, convém relembrar que é a água que regula todas as funções do nosso corpo e é esta que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Para uma leitura mais explicativa sobre os benefícios / efeitos da água no nosso corpo, recomendo a leitura deste artigo: “Acha que bebe água suficiente para mantê-lo(a) jovem e saudável?

A minha sugestão em relação a este hábito é beber 1,5 litros de água por cada 50kg de peso corporal diariamente. Com dois copos de 20-30cl logo ao acordar. Em relação às aguas poderão optar por qualquer água nesta fase. Da torneira, de garrafas de plástico, de garrafas de vidro, qualquer tipo de água. Tem é que ser da forma como for mais fácil para vocês. O meu conselho é que se organizem no sentido de ter água disponível para beber ao longo do dia, no local de trabalho, na escola, na faculdade, em casa. Eu, por exemplo, ando sempre com uma garrafa de água na mochila.

Depois será necessário que façam o registo diário do vosso hábito, para o efeito recomendo que apontem num caderno, numa folha Excel ou que façam um quadro com os dias para este mês de Janeiro para apontarem a quantidade de água que bebem por dia. É importante que façam este registo diário (normalmente ao fim do dia) para saber realmente se estão a cumprir com os objectivos. Lembrem-se: aquilo que não é registado não pode ser medido!

Boa sorte com o novo primeiro hábito e vão dando notícias 🙂

Confie nos Hábitos, não na Motivação.


“As pessoas costumam dizer que a motivação não dura. Bem, nem o banho. É por isso que a recomendamos diariamente.”

– Zig Ziglar

Este é um dos artigos mais importantes que aqui escrevo (que servirá de desafio para o Ano Novo) mas tenho a sensação que muitas pessoas o vão ignorar por implicar o assumir responsabilidades e mudanças no estilo de vida. Não vou dar a conhecer suplementos milagrosos, nem qualquer tipo de equipamento especial para que esse processo seja mais fácil no sentido de requerer menos esforço da sua parte. Mas uma vez que entender e assimilar aquilo que disser, perceberá que a forma para atingir os seus objetivos no fitness (perda de gordura, ganho de massa muscular, etc.) ficará mais clara e depende, em grande parte, de si.

Uma das “lamentações” que mais tenho constatado nas pessoas que querem melhorar a sua composição corporal, saúde e performance é o que fazer para manter ou aumentar a motivação. Ou seja, o que se deve fazer para comer de forma saudável, para treinar com regularidade, para dormir bem e para fazer todas as escolhas que sabe que deve fazer mas que nem sempre tem a força de vontade necessária para fazer.

Portanto, qual é o grande segredo? Pare de confiar na motivação e comece a concentrar-se na construção de hábitos saudáveis. Nós somos criaturas de hábitos, é por esse motivo que temos que trabalhar fortemente nos nossos comportamentos diários para construirmos hábitos e para obtermos realmente resultados sustentáveis.

A motivação é inconstante. Fugaz. Pode ser muito poderosa num determinado momento mas não é confiável no longo prazo. Confiar na motivação apenas não é inteligente. Porque quando estamos motivados, nada pode interferir no nosso caminho. Mas, como provavelmente sabe, ninguém fica motivado para sempre. E, como provavelmente sabe, vão estar sempre a acontecer coisas na sua vida que vão distrai-lo ou desviar as suas atenções. A vida é mesmo assim. E acontece a todos, não é apenas a si.

Obviamente que deverá aproveitar a motivação que sente num determinado momento. E esta é normalmente uma época sensível para esse efeito porque é o período no qual se faz o balanço do ano e as resoluções de Ano Novo. Mas o meu conselho é que utilize essa motivação como uma ferramenta para construir hábitos ​​a longo prazo e não para soluções rápidas a curto prazo. Porque qualquer pessoa pode fazer algo de forma dedicada num curto período de tempo, uma semana, um mês ou mesmo poucos meses. Mas apenas alguém com hábitos assimilados é que poderá fazê-lo durante anos e para o resto da vida!

A definição de objectivos ainda é muito difícil para a maior parte das pessoas. As pessoas querem fazer muitas mudanças ao mesmo tempo (comer menos calorias vazias, fazer treino de força 3-4 vezes por semana, aumentar o tempo de actividade física, aumentar a ingestão de água, reduzir a ingestão de açúcar, etc.) e depois acabam por se perder. Estes objectivos são óptimos, o problema é que as pessoas estão a tentar mudar muitas coisas ao mesmo tempo!

Os estudos demonstram que se quiser fazer uma mudança na sua vida, a taxa de sucesso é de 85%. No entanto, se quiser fazer duas mudanças na sua vida, a taxa de sucesso desce para 35%. Três mudanças? A taxa de sucesso desce para menos de 10%! Portanto, a solução é construir hábitos sustentáveis ao longo do tempo, que você sabe que vão contribuir para melhorar a sua saúde, performance e composição corporal.

E é nesse ponto que eu vou ajudá-lo(a). Ao longo dos próximos doze meses, vou identificar doze hábitos (um hábito por mês), no sentido de lhe dar uma orientação sobre aquilo que deve fazer para melhorar a sua saúde / performance e para ficar na melhor forma da sua vida para o resto da vida. Alguns hábitos provavelmente já tem, outros nem por isso. Alguns hábitos poderão ser difíceis de manter e outros poderão ser mais fáceis.  Estes hábitos funcionarão como uma bola de neve que vai crescendo ao longo do tempo e que vai aumentar as suas probabilidades de sucesso.

Certamente que esta jornada não será igual para todos mas tal como diz o Dan John, um treinador que gosto muito, “faça do seu objectivo o objectivo”. O importante é pensar sempre na solução e não no problema.

Fique atento, mantenha o foco no processo, e vai ver que vale a pena 🙂

Até breve!

Podcast Best Training Tips – Entrevista

Hoje partilho convosco a entrevista que realizei para o podcast Best Training Tips do João Venceslau. Eu não conhecia o João mas desde logo simpatizei bastante com ele porque percebi que estamos sintonizados na nossa forma de pensar e em termos daquilo que ainda está por fazer e explorar nesta área.

Nesta entrevista falamos do meu percurso, de força (como é óbvio), de treino, de performance, daquilo que fazemos na The Strength Clinic, da programação do treino, da importância e pertinência do treino de força em doentes oncológicos (e do estudo em que colaborei), e das minhas preocupações no que diz respeito à área da Saúde e do Fitness em geral.

Este é o primeiro podcast português dedicado ao exercício / treino (parabéns ao João pela excelente iniciativa!) e espero sinceramente que venha a ser um grande sucesso.

Podem espreitar aqui o link: BTTips #8 | Pedro Correia – Treino de Força.

Espero que gostem e que passem a palavra 🙂

Até breve!

Porquê que a programação e supervisão é importante para obter resultados?

É muito frequente ouvir relatos de pessoas que passam horas e horas no ginásio e continuam iguais. Não perdem gordura, não ganham massa magra, não ganham força, nem melhoram a sua capacidade funcional. Simplesmente não evoluem. Também temos aqueles que apostam apenas na componente do treino de musculação tradicional para emagrecer e mesmo assim nem sempre têm resultados, independentemente da alimentação que praticam.

Então, qual é o segredo para ter resultados? A programação do treino e a supervisão profissional talvez seja mais importante do que pensa.

Neste estudo efectuado por Bea et al. (2010), os autores investigaram a associação da frequência do exercício e do volume (peso total levantado no military press e nos agachamentos) com as alterações na composição corporal em mulheres no período pós menopausa que participaram num programa de treino de força progressivo durante seis anos.

As mulheres foram divididas em três grupos: um grupo fez treino de força durante esse período, um começou a fazer treino de força passado um ano e o terceiro (grupo controle) não fez nada. Os programas de treino foram supervisionados por profissionais e envolveram estratégias motivacionais para aumentar a adesão. O programa de treino contemplava oito exercícios (baseados em pesos livres e máquinas) e foi feito três vezes por semana, de forma progressiva.

Os resultados mostraram que apenas o grupo que não fez nada (grupo controle) ganhou peso e gordura ao longo dos seis anos, sugerindo algo que todas as pessoas já deviam saber: se não for feito nada em contrário (ao nível do exercício físico e do estilo de vida em geral) a cada dia que passa vamos ficar mais gordos e mais fracos. Mas há ainda algo que eu considero mais interessante a destacar. Os autores analisaram a relação entre a gordura corporal e o aumento de carga no agachamento e verificaram que as mulheres que ganharam mais força foram as que controlaram melhor o seu peso e a sua composição corporal ao longo do tempo! Ou seja, isto significa que se você está sempre a fazer o mesmo programa, sem atender às variáveis e princípios do treino, o mais certo é a estagnação.

Portanto, o que tenho para lhe dizer é que se faz parte daquele pacote que passa horas no ginásio, entre umas máquinas, selfies e conversa com o parceiro do lado, então não estará certamente no caminho para ter bons resultados. Sei que a parte da socialização é importante e que não deve ser ignorada, simplesmente creio que deve ser bem gerida! O fulcral está em saber distinguir muito bem o que é treinar e o que é “ir ao ginásio”. A duração do treino não precisa de ser longa, precisa sim de ser adequada aos objetivos individuais e ao estilo de vida de cada pessoa. Como já referi aqui antes, mais tempo a treinar é  apenas um indicador quantitativo, não é um indicador qualitativo.

Assim, a resposta à pergunta de “qual o segredo para o sucesso?” está num conjunto de coisas que é da responsabilidade do indivíduo (como o esforço e a consistência), está em fazer os exercícios respeitando a saúde articular, está na programação inteligente do treino e, obviamente, na gestão do estilo de vida e agenda social. “Ir ao ginásio” não é sinónimo de TREINAR. Pelo menos na maioria deles.

Até breve!

Referências

Bea JW, Cussler EC, Going SB, Blew RM, Metcalfe LL, Lohman TG. Resistance Training Predicts Six-Year Body Composition Change in Postmenopausal Women. Medicine and science in sports and exercise. 2010;42(7):1286-1295. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ca8115.

80% Nutrição e 20% Exercício. Será esta a Fórmula do Sucesso?

“Tudo o que é popular está errado”

– Oscar Wilde 

É recorrente ouvirmos no Mundo do fitness que os resultados no ginásio correspondem a uma relação de 80% nutrição e apenas 20% exercício. Algumas pessoas acreditam de tal forma nesta regra de ouro que até acham que não vale a pena “sacrificar-se” a fazer exercício. Afinal de contas é uma grande chatice ter que fazer exercício (e algum tipo de esforço físico) quando se pode ficar a navegar confortavelmente na internet a ver aquelas fotos artísticas no instagram e a escolher os ingredientes ditos saudáveis para os próximos bolos e bolinhos. O Natal está a chegar, e com ele o frio…e se a nutrição são os tais 80% se calhar o melhor é mesmo ficar em casa a fazer bolos!

Há uma célebre frase atribuída a Joseph Goebbels, ministro da Propaganda de Adolf Hitler na Alemanha Nazista, bastante conhecida e que pode ser aplicada neste contexto: “A lie repeated a thousand times becomes a truth”, isto é, uma mentira repetida mil vezes torna-se a verdade. E a verdade é que quanto mais ouvimos dizer que a nutrição constitui 80% dos resultados e o exercício 20% mais convencidos ficamos que isto é verdade. Mas será mesmo assim? Permitam-me vestir a pele de cientista por um breve instante e colocar a seguinte pergunta: “onde está a evidência?”

A resposta: NÃO EXISTE!

E, na minha prática, é muito frequente ver pessoas com uma alimentação cuidada mas que ainda assim têm pouca massa muscular, excesso de gordura visceral e pouca força e capacidade funcional.

Ora bem, em primeiro lugar importa saber do que realmente estamos a falar. Qual é o contexto? Estamos a falar de Saúde, de Performance ou de Composição Corporal? Será que esta relação 80/20 é igual para os três cenários? Será que uma pessoa com problemas de saúde (que podem ir desde a saúde músculo-esquelética, neural, cardiovascular, psicológica até à saúde metabólica) deverá ter as mesmas necessidades que um indivíduo que está preocupado apenas com a sua composição corporal? Será que um atleta que quer optimizar a sua performance desportiva deverá ter a mesma preocupação em manter esta relação nutrição vs. exercício? Será que uma pessoa com  sarcopenia ou com dores articulares deverá seguir a regra de ouro dos 80/20? E que tipo de exercício físico é que estamos a falar? De baixa intensidade e alto volume? De alta intensidade e baixo volume? Com impacto? Sem impacto? Baseado em máquinas? Baseado em movimento? Será que não interessa aferir, em primeira instância, qual o estado inicial do indivíduo e quais os seus objetivos específicos?

Vamos abordar um exemplo flagrante e bastante comum: a perda de peso. Se o objetivo for apenas perder peso, normalmente é aconselhado uma dieta com restrição calórica e aí certamente que a alimentação terá um peso maior no resultado final. Mas a questão que se impõe é: será que o perder peso sem atender à sua composição, vai ajudar a melhorar a saúde e performance do indivíduo? Não interessará mais melhorar a relação massa magra vs. massa gorda? É porque se o foco for apenas na alimentação, o corpo vai ficar flácido, fraco e doente! Não creio que essa condição interesse a alguém.

Meus caros, não tenham dúvidas, tanto a nutrição como o exercício são FUNDAMENTAIS para melhorar a saúde, a performance e a composição corporal. E a extensão de cada componente irá variar de acordo com a situação em que cada pessoa se encontra e com a fase da vida em que está. Ambas são necessárias para melhorar qualquer condição. Nas situações em que os hábitos alimentares são pobres, porventura, poderá ser mais importante melhorar esse aspecto em primeiro lugar para aumentar as probabilidades de adesão; noutras situações em que os princípios básicos da alimentação estão assegurados, provavelmente será mais importante melhorar o programa de exercício e os hábitos de movimento.

Atenção, reparem no detalhe: “melhorar o programa de exercício” em vez de “fazer mais exercício”? Reparem que eu disse também “melhorar os hábitos alimentares” em vez de “fechar a boca”? A razão pela qual esta relação é relevante acontece porque estamos demasiado habituados a ouvir que o exercício nunca é demais e que comer menos é bem melhor – pensamos demasiado em termos quantitativos. Mas, na minha opinião, este raciocínio não passa de sabedoria popular! E quanto ao exercício físico, as pessoas ainda pensam nele como um mero veículo para queimar calorias e excessos alimentares, isto é reflexo de uma sociedade pouco evoluída em termos de cultura e literacia física.

Na generalidade as pessoas pensam que comem bem e que os planos de treino prescritos em massa para o tal circuito de máquinas-de-cardio são a fórmula para os resultados pretendidos. Mas quem poderá fazer essa avaliação de forma precisa e criteriosa são os profissionais de cada uma dessas áreas. Não são os curiosos do fitness e não são certamente os sucessos de instagram!

Deixem-se de merdas e TREINEM 🙂

Até breve!

MyProtein Fitness Awards 2017 – Finalista

É com muito orgulho que recebo a mensagem que o meu blogue foi um dos mais votados para ganhar o prémio de melhor blogue na categoria Fitness.

Quero aproveitar para agradecer a todas as pessoas que seguem e que votaram no meu blogue e desejar boa sorte a todos aqueles que foram escolhidos para esta votação final. Podem ver no seguinte link a lista do top 10 dos mais votados para as várias categorias (Fitness, Endurance, Foodie, Lifestyle e Vegan).

Agora, a equipa da Myprotein irá seleccionar os vencedores para cada categoria a partir desta shortlist e os cinco premiados serão revelados no dia 18 de Dezembro de 2017!

Até breve e que a FORÇA esteja sempre convosco! 🙂