European Golf & Fitness Symposium 2018 – Portugal

Será nos próximos dias 12 e 13 de Abril que terei o prazer de participar no European Golf & Fitness Symposium no Sheraton Cascais Resort (Portugal), um evento europeu que vai reunir um leque de especialistas internacionais nas áreas do treino, reabilitação, biomecânica, preparação física, performance e ensino.

Este evento (único na Europa) tem como objectivo destacar o papel fundamental da preparação física no golfe e no seu desenvolvimento em geral. E tal objectivo só pode ser alcançado através da formação contínua, de métodos de treino actualizados e da aprendizagem das melhores práticas.

O tema da minha intervenção será: “Fundamentals for Performance Improvement”.

Todas as informações sobre o evento podem ser encontradas aqui: http://european-golf-fitness.com/. 

Para os interessados na modalidade de golfe este é um evento a não perder!

Até breve!

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2º Workshop MAE Clinic – Lisboa

Será no próximo dia 10 de Março (sábado), 9h-13h30, que terá lugar o 2º Workshop MAE Clinic, uma clínica médica constituída por várias valências médicas e não médicas. O Workshop destina-se ao público em geral e terá lugar no Myriad Sana Hotels – Parque das Nações Expo Lisboa.

O evento abrange várias temáticas desde a Prevenção e Manutenção da Saúde ao Diagnóstico e Terapêutica da Patologia. O objectivo desta iniciativa é esclarecer dúvidas e receios sobre várias matérias, de forma a que se possam tomar decisões informadas e conscientes.

Eu estarei presente na mesa referente aos cinco pilares do Smart Aging para falar sobre a importância do exercício físico e do treino de força no envelhecimento saudável.

As inscrições deverão ser efectuadas através da MAE Clinic. Contactos: 211359111 | 914308080 | geral@maeclinic.pt |

Certificação Barbell Training Specialist – Funchal e Lisboa

Será nos próximos dias 17 e 18 de Março que terei o prazer de visitar a minha bonita terra natal (Madeira) para ministrar a Certificação de Barbell Training Specialist (15 horas), pela primeira vez, com o meu irmão Nuno Correia Performance.

Em Lisboa, já realizamos a primeira edição no passado mês de Novembro e a segunda está agendada para os dias 12, 13 e 26 de Maio, novamente na The Strength Clinic em Alcântara.

Esta é uma formação pioneira em Portugal e é dirigido a profissionais do exercício e estudantes ou licenciados das áreas da Educação Física, Desporto e Saúde, que pretendam desenvolver os conhecimentos na área do treino da condição física em geral e do treino com barra olímpica em particular.

Todas as informações sobre a mesma podem ser consultadas no site da  WellXProSchool.

Até breve!

#Hábito 2: Comer Proteína em todas as Refeições

Depois de um mês bastante preenchido com a preparação da Certificação Kettlebell Training Specialist, com a participação nas I Jornadas de Medicina do Exercício e com a preparação de vários projectos para a The Strength Clinic, que serão anunciados oportunamente, venho então propor-vos que o segundo hábito para melhorar a vossa saúde e performance seja o seguinte: comer uma fonte densa de proteína em todas as refeições.

Primeiro, algumas notas relevantes sobre o tema. Se quiser saber apenas aquilo que precisa de fazer pode passar já para os últimos dois parágrafos.

Proteína é um nome derivado do grego proteios que significa a “mais importante” ou “a primeira”. As proteínas são feitas de cadeias complexas de aminoácidos e são essenciais para a nossa pele, músculo, cabelo, órgãos internos e todas as reacções químicas que ocorrem no corpo humano. A nossa fisiologia utiliza pelo menos 20 aminoácidos, alguns são considerados essenciais e temos que obtê-los através da dieta, outros são condicionalmente essenciais e o nosso corpo não consegue produzi-los sempre em quantidade suficiente, outros ainda são considerados não essenciais, e estes são aqueles que o nosso corpo consegue produzir por si mesmo. Posto de uma forma simples, o nosso corpo é um conjunto de proteínas.

Durante a digestão, a proteína que comemos é degradada em aminoácidos individuais e estes são depois armazenados no pool de aminoácidos. Podemos considerar este pool de aminoácidos como uma reserva de aminoácidos circulantes no sangue, que é utilizada para várias funções estruturais no corpo humano e que precisa de ser continuamente reabastecida. Portanto, sem uma ingestão proteica adequada, os nossos corpos não podem funcionar bem. O nosso corpo precisa de proteínas e aminoácidos para produzir moléculas importantes, tais como enzimas, hormonas, neurotransmissores e anticorpos. E o défice de proteína na nossa alimentação é algo bastante comum já que é muito raro encontrarmos pessoas que consumam habitualmente uma fonte de proteína ao pequeno-almoço e nos seus snacks.

Apesar de gostar muito de ler estudos sobre a síntese proteica e sobre as quantidades necessárias para tal e os respectivos timings, pergunto se esses estudos têm realmente alguma aplicação para aquelas pessoas que pretendem apenas comer de forma saudável. O músculo e a preocupação com a síntese proteica não pode ser a única razão para comer proteína e por esse motivo é preciso olhar para a sua importância de uma forma mais abrangente.

No que diz respeito à sua importância para a nossa saúde e composição corporal, é de destacar o seu efeito no nosso sistema imunitário, na prevenção e recuperação de lesões, na saciedade (por ter mais densidade) e no efeito térmico superior em relação aos hidratos de carbono e gorduras, já que o nosso corpo gasta mais energia a digerir e processar proteína. Sim, a proteína é um bom termogénico! Uma dieta com maior aporte de proteína vai ajudar a manter o seu corpo mais saudável e mais forte, desde que, obviamente, o total de calorias e o tipo de treino também estejam adequados.

Recordam-se do Leo Babauta, o autor que referi quando falei no hábito de beber água? Pois bem, ele é um bom exemplo. Num período de dois anos, deixou de fumar, perdeu quase 20kg, passou de sedentário para indivíduo activo, tornou-se vegetariano, triplicou o seu rendimento e escreveu dois livros. Ah e conhecem aquelas pessoas que utilizam o argumento de ter filhos para justificar a sua falta de tempo? Não há desculpas nesse capítulo, o Leo Babauta tem seis filhos!

Mas que quantidade de proteína é necessária e quais as fontes de proteína que devo considerar? A resposta curta é depende e a resposta longa não cabe aqui porque para isso era preciso considerar o nível de actividade física de cada pessoa, o tipo de treino, o seu padrão alimentar e a sua condição clínica e saúde metabólica. Além disso, também há muitas preocupações infundadas à volta da ingestão de proteína para a saúde mas estas também não são para ser exploradas neste post.

A dose diária recomendada (RDA) para a ingestão de proteína é 0,8g/kg/dia, portanto quanto mais pesar mais proteína vai precisar. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60kg vai precisar de ingerir 48g de proteína por dia. Uma pessoa que pesa 90kg vai precisar de ingerir 72g de proteína por dia. Isto geralmente funciona para cerca de 10% das calorias vindas da proteína, no entanto, é preciso ter em conta que estas guidelines foram originalmente desenvolvidas como uma forma de prevenir a desnutrição, ou seja, para representar a quantidade mínima de um nutriente que precisamos para não morrer ou ficar doente.

E como todos nós sabemos, não estar morto não é igual a viver uma vida com vitalidade. Aquilo que precisamos para prosperar não é igual àquilo que precisamos para sobreviver.

Para terem uma noção mais ajustada do que seria desejável, a The International Society of Sports Nutrition (ISNN) recomenda, para a construção de massa muscular e manutenção de massa muscular, uma ingestão diária total de proteína entre 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g/ kg/d) para a maioria dos indivíduos, um valor que se enquadra no intervalo de distribuição aceitável de macronutrientes publicado pelo Institute of Medicine para proteínas. Portanto, este será um intervalo mais real para aqueles que pretendem melhorar a sua saúde, composição corporal e qualidade de vida.

Como é óbvio nem todos os tipos de proteína são iguais e existem proteínas com melhor qualidade que outras e há também algumas formas que os cientistas usam para medir a sua qualidade, a Protein Digestibility Aminoacid Score (PDCAAS), o actual gold standard e a Indicador Amino Acid Oxidation (IAAO).

Mas não compliquemos. Você não precisa de saber todas estas coisas com detalhe para poder agir a partir de hoje! Eu quero que esteja informado, por um lado, que este é um assunto difícil de tratar de forma ligeira mas que, por outro, tenha consciência que aquilo que precisa de fazer hoje não depende desse tipo de conhecimento.

Neste sentido, a minha sugestão é que tenha em conta as seguintes orientações, não precisa de andar com calculadora atrás nem de contar o número de calorias que consome por dia. Vai precisar apenas da sua palma da mão. Para os homens, o objectivo é comer uma quantidade de proteína equivalente a duas palmas da mão em cada refeição. Para as mulheres o objectivo é comer uma quantidade de proteína equivalente a uma palma da mão. Esta é a quantidade mínima que precisa – se tiver mais forme, coma mais quantidade de proteína.

Em relação às fontes de proteína, recomendo as seguintes: ovos, carne, peixe, frango, peru e marisco. Poderá ainda incluir feijões, lentilhas ou iogurte grego para compor a sua refeição mas não como a parte principal da refeição. Para vegetarianos e/ou vegans, recomendo que planeiem as vossas refeições com maior cuidado (em termos de confecção e de quantidade) uma vez que os alimentos vegetais têm menor densidade proteica. Se for necessário recorrer a suplementos de forma ocasional para facilitar a sua adesão a este hábito, recomendo a proteína whey. Se preferir uma proteína vegetal poderá optar pela proteína de arroz, ervilha ou canhâmo.

Boa sorte com o segundo hábito e não se esqueçam de deixar os vossos comentários.

Até breve!

Referências

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

Jornadas Medicina do Exercício – Treino de Força para a Saúde

Será no próximo dia 3 de Fevereiro de 2018 em Lisboa, que decorrerá as I Jornadas Medicina do Exercício, que visam promover a divulgação e discussão do tema “Treino de Força para a Saúde”, salientando as sinergias que podem ser criadas entre as Ciências Médicas e o Exercício. 

Estas jornadas visam promover a importância de uma abordagem multidisciplinar e contará com a participação de Médicos, Fisioterapeutas e Fisiologistas do Exercício.

Eu terei o prazer de estar presente como palestrante e a minha intervenção centrar-se-á no Treino de Força e a sua relação com a Longevidade / Saúde.

Para mais informações sobre o evento podem ver AQUI.

Espero poder contar com a vossa presença 🙂

Até breve!

#Hábito 1: Beber Água

Em primeiro lugar, Feliz Ano Novo a todos! 🙂

Na sequência do artigo de ontem “Confie nos Hábitos, não na Motivação”, venho então propor  que o primeiro hábito a criar para o ano de 2018 seja o seguinte: Beber Água.

E se já estão a pensar que este é demasiado fácil, ainda bem, porque o objectivo é mesmo esse. O facto de querermos que seja fácil é porque assim conseguimos garantir que conseguem manter o foco e que conseguem manter-se entusiasmados ao longo da jornada. Se já o fazem então já está dado o primeiro passo para o processo de melhorar a vossa saúde, performance e composição corporal.

Mas antes de irmos para os detalhes sobre o hábito propriamente dito, importa destacar alguns princípios sobre a criação de hábitos sustentáveis. A criação de novos hábitos é o segredo para fazer mudanças para o resto da vida mas se tentarmos fazer muitas coisas diferentes ao mesmo tempo a taxa de sucesso será bastante baixa, portanto, mais vale ir devagar e bem.

No livro The Power of Less de Leo Babauta (que recomendo vivamente a leitura), o autor identifica algumas regras a seguir para o sucesso: 1) escolher apenas um hábito de cada vez; 2) escolher um objectivo fácil; 3) escolher algo mensurável; 4) ser consistente; 5) reportar diariamente; 6) manter uma atitude positiva. E fazê-lo durante um período de tempo de 30 dias.

Portanto, é fundamental que os objectivos sejam pequenos, claros / mensuráveis e específicos. Por exemplo, o objectivo de beber mais água não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de fazer mais exercício não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de comer mais verduras não é um objectivo claro ou específico. Ou seja, é fundamental que o objectivo seja mensurável.

Em relação à pertinência deste hábito, convém relembrar que é a água que regula todas as funções do nosso corpo e é esta que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Para uma leitura mais explicativa sobre os benefícios / efeitos da água no nosso corpo, recomendo a leitura deste artigo: “Acha que bebe água suficiente para mantê-lo(a) jovem e saudável?

A minha sugestão em relação a este hábito é beber 1,5 litros de água por cada 50kg de peso corporal diariamente. Com dois copos de 20-30cl logo ao acordar. Em relação às aguas poderão optar por qualquer água nesta fase. Da torneira, de garrafas de plástico, de garrafas de vidro, qualquer tipo de água. Tem é que ser da forma como for mais fácil para vocês. O meu conselho é que se organizem no sentido de ter água disponível para beber ao longo do dia, no local de trabalho, na escola, na faculdade, em casa. Eu, por exemplo, ando sempre com uma garrafa de água na mochila.

Depois será necessário que façam o registo diário do vosso hábito, para o efeito recomendo que apontem num caderno, numa folha Excel ou que façam um quadro com os dias para este mês de Janeiro para apontarem a quantidade de água que bebem por dia. É importante que façam este registo diário (normalmente ao fim do dia) para saber realmente se estão a cumprir com os objectivos. Lembrem-se: aquilo que não é registado não pode ser medido!

Boa sorte com o novo primeiro hábito e vão dando notícias 🙂

Confie nos Hábitos, não na Motivação.


“As pessoas costumam dizer que a motivação não dura. Bem, nem o banho. É por isso que a recomendamos diariamente.”

– Zig Ziglar

Este é um dos artigos mais importantes que aqui escrevo (que servirá de desafio para o Ano Novo) mas tenho a sensação que muitas pessoas o vão ignorar por implicar o assumir responsabilidades e mudanças no estilo de vida. Não vou dar a conhecer suplementos milagrosos, nem qualquer tipo de equipamento especial para que esse processo seja mais fácil no sentido de requerer menos esforço da sua parte. Mas uma vez que entender e assimilar aquilo que disser, perceberá que a forma para atingir os seus objetivos no fitness (perda de gordura, ganho de massa muscular, etc.) ficará mais clara e depende, em grande parte, de si.

Uma das “lamentações” que mais tenho constatado nas pessoas que querem melhorar a sua composição corporal, saúde e performance é o que fazer para manter ou aumentar a motivação. Ou seja, o que se deve fazer para comer de forma saudável, para treinar com regularidade, para dormir bem e para fazer todas as escolhas que sabe que deve fazer mas que nem sempre tem a força de vontade necessária para fazer.

Portanto, qual é o grande segredo? Pare de confiar na motivação e comece a concentrar-se na construção de hábitos saudáveis. Nós somos criaturas de hábitos, é por esse motivo que temos que trabalhar fortemente nos nossos comportamentos diários para construirmos hábitos e para obtermos realmente resultados sustentáveis.

A motivação é inconstante. Fugaz. Pode ser muito poderosa num determinado momento mas não é confiável no longo prazo. Confiar na motivação apenas não é inteligente. Porque quando estamos motivados, nada pode interferir no nosso caminho. Mas, como provavelmente sabe, ninguém fica motivado para sempre. E, como provavelmente sabe, vão estar sempre a acontecer coisas na sua vida que vão distrai-lo ou desviar as suas atenções. A vida é mesmo assim. E acontece a todos, não é apenas a si.

Obviamente que deverá aproveitar a motivação que sente num determinado momento. E esta é normalmente uma época sensível para esse efeito porque é o período no qual se faz o balanço do ano e as resoluções de Ano Novo. Mas o meu conselho é que utilize essa motivação como uma ferramenta para construir hábitos ​​a longo prazo e não para soluções rápidas a curto prazo. Porque qualquer pessoa pode fazer algo de forma dedicada num curto período de tempo, uma semana, um mês ou mesmo poucos meses. Mas apenas alguém com hábitos assimilados é que poderá fazê-lo durante anos e para o resto da vida!

A definição de objectivos ainda é muito difícil para a maior parte das pessoas. As pessoas querem fazer muitas mudanças ao mesmo tempo (comer menos calorias vazias, fazer treino de força 3-4 vezes por semana, aumentar o tempo de actividade física, aumentar a ingestão de água, reduzir a ingestão de açúcar, etc.) e depois acabam por se perder. Estes objectivos são óptimos, o problema é que as pessoas estão a tentar mudar muitas coisas ao mesmo tempo!

Os estudos demonstram que se quiser fazer uma mudança na sua vida, a taxa de sucesso é de 85%. No entanto, se quiser fazer duas mudanças na sua vida, a taxa de sucesso desce para 35%. Três mudanças? A taxa de sucesso desce para menos de 10%! Portanto, a solução é construir hábitos sustentáveis ao longo do tempo, que você sabe que vão contribuir para melhorar a sua saúde, performance e composição corporal.

E é nesse ponto que eu vou ajudá-lo(a). Ao longo dos próximos doze meses, vou identificar doze hábitos (um hábito por mês), no sentido de lhe dar uma orientação sobre aquilo que deve fazer para melhorar a sua saúde / performance e para ficar na melhor forma da sua vida para o resto da vida. Alguns hábitos provavelmente já tem, outros nem por isso. Alguns hábitos poderão ser difíceis de manter e outros poderão ser mais fáceis.  Estes hábitos funcionarão como uma bola de neve que vai crescendo ao longo do tempo e que vai aumentar as suas probabilidades de sucesso.

Certamente que esta jornada não será igual para todos mas tal como diz o Dan John, um treinador que gosto muito, “faça do seu objectivo o objectivo”. O importante é pensar sempre na solução e não no problema.

Fique atento, mantenha o foco no processo, e vai ver que vale a pena 🙂

Até breve!