#Hábito 9: Fazer Treino de Força

Nesta série de artigos sobre os hábitos saudáveis, e se bem se recordam, o terceiro fazia referência a Mover o Corpo. De facto, fazer algum tipo de actividade física de forma regular é fundamental para melhorar a saúde e para prevenir doenças. E quem não tem qualquer hábito ao nível do exercício provavelmente deve mesmo começar por aqui. Mas o termo de actividade física é muito abrangente e este pode ir desde fazer jardinagem, passear o cão, fazer jogging, jogar à bola com os amigos até boiar na água (sim, porque para fazer natação é preciso dominar os vários estilos).

Portanto, na verdade, será o dispêndio energético associado a essas práticas ou o contexto social em que as mesmas decorrem, que poderão trazer benefícios para a saúde. Mas não necessariamente com a finalidade de melhorar a capacidade funcional do indivíduo, de reduzir as dores crónicas, de prevenir quedas e de garantir a autonomia motora necessária para viver uma vida com maior qualidade. E é isto que o treino de força visa promover.

Nesta fase e na sequência do trabalho diário que tenho vindo a desenvolver, venho sugerir que o próximo hábito a criar seja o seguinte: fazer treino de força. O treino de força pode e deve ser feito por qualquer pessoa e é provavelmente o estímulo mais potente (ao nível das várias intervenções de exercício) que temos à nossa disposição para melhorar a nossa qualidade de vida e performance. Contudo, é preciso enfatizar que o aspecto crítico é o desenho do programa e este só pode ser feito por profissionais do exercício que tenham conhecimento (científico e empírico) dos princípios do treino, pois a indução das adaptações desejadas com o treino dependerá da capacidade de manipular e integrar de forma optimizada as diversas componentes e variáveis do treino (e.g. acções musculares utilizadas, a selecção e sequência dos exercícios, a intensidade, o volume, os intervalos de descanso, o número de séries e repetições, a velocidade de execução dos movimentos, a frequência e a periodização).

Além dos casos reais que temos vindo a acompanhar na The Strength Clinic, existe actualmente evidência científica suficiente para afirmarmos que o treino de força é um método eficaz ao nível da prevenção, tratamento e, potencialmente, da reversão de várias doenças crónicas. Efectivamente, a adesão a um programa de treino de força adequadamente desenhado pode aumentar de forma significativa a saúde física e mental da população. Em artigos anteriores já foi abordada a sua relevância para as pessoas mais velhas (LINK) e para as mulheres (LINK).

No que diz respeito à saúde, sabemos que o treino de força promove os seguintes benefícios directos: aumento de massa magra e redução de massa gorda; diminuição da pressão arterial; melhoria do perfil lipídico (aumento HDL, diminuição LDL e triglicéridos); aumento da tolerância à glucose e sensibilidade à insulina; diminuição do risco de sarcopenia; aumento da densidade mineral óssea e redução do risco de osteoporose; aumento de força nos tendões e ligamentos; melhoria da flexibilidade; aumento da capacidade cardiorrespiratória; prevenção e gestão de dores na região lombar; aumento do equilíbrio, coordenação e autonomia no longo prazo; redução do risco de quedas; melhoria do bem-estar psicológico e auto-confiança. Além destes benefícios directos também há evidência indicando uma forte e consistente correlação entre o aumento de força e massa muscular com o aumento da longevidade.

A importância é tal que são várias as organizações de renome mundial (Organização Mundial de Saúde, Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association, American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, American College of Sports Medicine) que recomendam esta forma de treino para manter a saúde. No entanto, apesar desta evidência, a maior parte da referenciação para o exercício é ainda o treino aeróbio e são poucos os médicos (e profissionais de saúde em geral) que fazem a referenciação para o treino de força. Isto também se explica porque os próprios médicos e profissionais de saúde em geral não têm o devido conhecimento sobre as diferentes intervenções que existem ao nível do exercício.

No que concerne à performance atlética, o treino de força melhora a performance no salto, no sprint e nas mudanças de direcção; melhora a performance em actividades relacionadas com endurance e força / potência; aumenta o efeito de potenciação; reduz o número de lesões e é seguro para crianças e adolescentes. Portanto, quando as competências técnicas são semelhantes, os atletas mais fortes terão sempre mais vantagens que os atletas mais fracos.

A mensagem que se passa na nossa sociedade (e mesmo em consultas médicas) é: “faça a sua vida normal e não faça esforços.” E nada poderia estar mais errado do que isto! Antigamente as pessoas precisavam de fazer esforço físico para fazer a sua vida. E se não houver lugar a um estímulo suficientemente intenso no treino o mais provável é que as mesmas terminem a sua vida num estado notoriamente frágil, com reduzida capacidade e a lamentar os sonhos perdidos. Isto é que não deveria ser normal!

Todas as pessoas (atletas e não atletas) precisam de treinar as suas qualidades físicas para optimizar a sua performance e para viver com qualidade e de forma independente. E serão maioritariamente os exercícios baseados nos nossos padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, carregar, levantar) aqueles que deverão oferecer os maiores benefícios não apenas na melhoria da saúde metabólica mas também na melhoria da função, performance atlética e na qualidade de vida.

Como referi acima o aspecto crítico será o desenho do programa (e respectiva avaliação funcional do indivíduo) mas poderão apontar para fazer 2-3 vezes por semana, com cerca de uma hora por sessão.

Nunca é tarde para criar bons hábitos.

Bons treinos e Feliz Natal! 😊

Pedro Correia

Referências:

Dos Santos L, Cyrino ES, Antunes M, Santos DA, Sardinha LB. Changes in phase angle and body composition induced by resistance training in older women. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1408-1413.

Joseph Ciccolo; William Kraemer. Resistance Training for the Prevention and Treatment of Chronic Disease. CRC Press (2014).

Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis Br J Sports Med 2018;52:1557-1563.

Ruiz, Jonatan R et al. “Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study” BMJ (Clinical research ed.) vol. 337,7661 a439. doi:10.1136/bmj.a439.

Short CE, Hayman M, Rebar AL, Gunn KM, De Cocker K, Duncan MJ, Turnbull D, Dollman J, van Uffelen JG, Vandelanotte C. Physical activity recommendations from general practitioners in Australia. Results from a national survey. Aust N Z J Public Health. 2016 Feb;40(1):83-90.

Srikanthan, Preethi and Arun S Karlamangla. “Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults” American journal of medicine vol. 127,6 (2014): 547-53.

Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49.

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I Congresso Internacional Online de Exercício e Performance Desportiva

Será nos próximos dias 28 e 29 de Novembro que terei o prazer de participar no I Congresso Internacional Online de Exercício e Performance Desportiva organizado pela Master Science Lab, junto de mais de 50 oradores de referência nacionais e internacionais.

O evento será online e gratuito. O título da minha apresentação será “O Papel do Treino de Força no Aumento da Longevidade do Indivíduo (atleta e não atleta)”.

Poderão encontrar todas as informações sobre este evento no seguinte link:

http://congressointernacionalonlineexercicioperformancedesportiva.pagedemo.co/

Até breve!

 

#Hábito 8: Ler 30 minutos por dia

Eu sei que tenho estado em falta com os hábitos saudáveis (já há mais de três meses!) mas estes últimos tempos têm sido bastante exigentes ao nível de trabalho na The Strength Clinic e na resposta a várias solicitações.

O hábito que venho propor de ler 30 minutos por dia não deverá ter influência na composição corporal mas certamente que terá influência na nossa saúde mental e longevidade. Tal como o corpo, o cérebro também precisa de ser exercitado e estimulado com frequência para poder manter-se em boa forma. E a verdade é que não podemos separar a mente do corpo, conforme descreveu António Damásio no seu célebre livro “O Erro de Descartes”.

Parece que uma das coisas que as pessoas de sucesso têm em comum é ler com regularidade. E são conhecidos os hábitos de leitura de vários empreendedores e investidores. Por exemplo, o Warren Buffett quando questionado sobre uma das chaves para o sucesso, referiu que no início da sua carreira de investidor lia entre 600 a 1000 páginas por dia e que actualmente dedica cerca de 80% do seu dia à leitura. O fundador da Microsoft Bill Gates lê cerca de 50 livros por ano. Elon Musk, conhecido por ser CEO da SpaceX e da Tesla Motors, diz que não teria construído foguetões se não lesse….muito!

Adicionalmente, num estudo publicado há cerca de dois anos atrás, foi reportado que os leitores que lêm 30 minutos por dia (cerca de um capítulo por dia), quando comparados com os não leitores, têm uma redução de 20% na mortalidade por todas as causas independentemente da sua saúde, riqueza ou educação. O estudo sugere que a vantagem na sobrevivência deve-se ao efeito que a leitura tem na cognição e não apenas no simples facto de ler sem estar envolvido na leitura. Talvez por este motivo é sugerido que os livros são mais vantajosos para a sobrevivência que os jornais / revistas.

Pessoalmente, tenho vindo a cultivar o hábito de leitura há vários anos (não tanto com a frequência que desejaria) e não me lembro da última vez que comprei um jornal ou revista para saber as notícias. Leio sobretudo livros e papers relacionados com a minha área de actuação mas também sobre outras áreas que me despertam curiosidade como a saúde, ciência de uma forma geral, evolução, nutrição, liderança, biografias, etc. De romances e ficção científica não sou grande adepto mas obviamente que para quem gosta, esta também poderá ser uma boa opção.

Boas leituras e até breve!

Referências:

https://www.businessinsider.com/why-bill-gates-reads-50-books-a-year-2015-11

https://www.businessinsider.com/bill-gates-habit-common-among-successful-people-2016-1

Bavishi A, Slade MD, Levy BR. A chapter a day: Association of book reading with longevity. Soc Sci Med. 2016;164:44-48.

#Hábito 4: Dormir Bem

Este hábito já vem um pouco tarde já que os últimos tempos têm sido bastante intensos ao nível de trabalho mas creio que mais vale tarde do que nunca!

Algumas pessoas ainda pensam que dormir é uma perda de tempo mas um sono regenerador tem um profundo impacto no nosso comportamento com a comida e na nossa performance cognitiva e física. É sabido que a restrição crónica de sono poderá contribuir para um aumento de peso, nomeadamente através da alteração do nosso ritmo circadiano e do aumento da ingestão calórica diária. Além disso, a propensão para comer junk food e “alimentos” de menor qualidade nutricional como doces, pizzas e bolachas também aumenta porque o nosso cérebro confunde erradamente a necessidade de comer com a vontade de comer. Essencialmente, quando não dormimos o suficiente, o nosso cérebro pensa que precisamos de mais energia e isto vai causar um aumento da ingestão calórica ao longo do dia e uma apetência especial por alimentos de pior qualidade.

Por este motivo, venho propor que o próximo hábito com vista à melhoria da saúde e performance seja: Dormir Bem.

Mas o que é Dormir Bem? Quanto tempo de sono é que precisamos afinal? Parece que há pessoas que precisam dormir mais que outras para sentirem que descansaram. Embora isto ainda precise de ser testado cientificamente é possível que as pessoas que dormem menos (i.e. seis horas) possam ter o mesmo benefício que as pessoas que dormem mais (i.e. nove horas). Portanto, aquilo que nos prejudica não é necessariamente o tempo curto de sono mas antes não dormir o tempo suficiente de acordo com as nossas necessidades individuais (ex: acordar todos os dias com o despertador e sentir-se miserável).

Neste sentido, o melhor conselho que posso dar é que deve tentar dormir o tempo que for necessário para se sentir completamente regenerado(a) e preocupar-se menos com as guidelines do sono (7,5-8 horas/dia) que são baseadas em médias. Deve também tentar dormir enquanto está de noite já que os nossos níveis de melatonina, hormona produzida pela glândula pineal e reguladora do nosso sono, aumentam à noite e será durante esse período que terá os maiores benefícios. A melatonina também é conhecida pela hormona da juventude pelos seus efeitos anti-oxidantes, particularmente na protecção do nosso DNA nuclear e mitocondrial.

Outra questão importante que devemos ter em conta é que a exposição à luz tem uma influência grande sobre a secreção de melatonina e contribuir para afectar negativamente o nosso ritmo circadiano, o nosso relógio biológico interno. Ou seja, a luz artificial emitida pelas lâmpadas, computadores, tablets, televisões e telemóveis nas nossas casas suprimem os níveis de melatonina no momento em que os mesmos deveriam estar a aumentar. Portanto, na prática, aquilo que acontece é que quando chega a hora de dormir o nosso corpo ainda não está preparado e, que, quando é hora de acordar, o nosso corpo também não está preparado. Obviamente que isto vai prejudicar a nossa qualidade do sono e o estado de vigília no dia seguinte. Sabemos que as pessoas que trabalham por turnos e, que, por esse motivo, não conseguem manter um horário de sono regular têm um maior risco de desenvolver problemas metabólicos, tais como obesidade, diabetes tipo II, cancro e doenças cardiovasculares.

Em conclusão, faça do sono uma prioridade da sua vida e planeie bem aquilo que precisa de fazer no dia seguinte de acordo com as horas que precisa de dormir para se sentir descansado(a). Para as pessoas que têm dificuldade em dormir, recomendo que tenham em conta a questão da exposição há luz artificial (há um software que eu uso chamado f.lux que ajuda a minimizar esses efeitos – recomendo para quem precisa de trabalhar no computador muitas horas por dia) e que procurem dormir no escuro absoluto. Alguma condição mais séria como apneia do sono ou insónias constantes, o melhor será procurar tratamento profissional.

Bons treinos e bons sonhos!

Referências

Brum, Maria Carlota Borba et al. “Shift Work and Its Association with Metabolic Disorders.” Diabetology & Metabolic Syndrome 7 (2015): 45. PMC. Web. 13 Apr. 2018.

Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84.

Hansen J. Night Shift Work and Risk of Breast Cancer. Curr Environ Health Rep. 2017 Sep;4(3):325-339.

Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, Lumeng JC, Wright KP Jr, Kurth S, Lebourgeois MK. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. J Sleep Res. 2017 Feb;26(1):48-54.

Reiter RJ, Acuña-Castroviejo D, Tan DX, Burkhardt S. Free radical-mediated molecular damage. Mechanisms for the protective actions of melatonin in the central nervous system. Ann N Y Acad Sci. 2001 Jun;939:200-15. Review. PubMed PMID: 11462772.

Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013;36(7):981-990.

#Hábito 3: Mover o Corpo

Na sequência dos artigos anteriores sobre os hábitos saudáveis a criar para o presente ano (beber água e comer proteína em todas as refeições), venho propor que o próximo seja o seguinte: Mover o Corpo.

As guidelines da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a actividade física recomendam que os adultos entre os 18 e os 64 anos devem realizar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de exercício moderado e intenso. As actividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os maiores grupos musculares no mínimo de 2 vezes por semana. Para benefícios adicionais na saúde, recomenda 300 minutos de exercício aeróbio moderado ou 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de ambas as intensidades.

Um aspecto que tenho vindo a referir em várias ocasiões é que a OMS e outras organizações internacionais recomendam em demasia o exercício de carácter aeróbio e têm dado menor atenção às actividades de fortalecimento muscular. Isto acontece porque a maioria da investigação científica no passado incidiu sobre o exercício aeróbio.

Um estilo de vida sedentário e passar o dia sentado é uma característica bastante comum nos dias que correm. Infelizmente, o trabalho de secretária tem-se tornado cada vez mais popular e a revolução tecnológica que temos vindo a experimentar tem contribuído também para um aumento da inactividade física. Os media adoram dizer que sentar-se é equivalente a fumar mas o problema não é sentar-se, o problema fundamental é NÃO MOVER O CORPO. Eu estou sentado neste momento (você também deverá estar) e não há problema nenhum com isso. A raíz do problema é a falta de movimento no tempo restante.

Efectivamente, os números não são muito simpáticos para quem é sedentário. A Organização Mundial de Saúde considera que a inactividade física é o quarto factor de risco para a mortalidade global e este parece ter um efeito deletério comparável ao tabagismo e à obesidade. De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Lancet, se a inactividade física não fosse eliminada mas diminuída em 10% ou 25%, cerca de 533 mil ou 1,3 milhões de mortes, respectivamente, poderiam ser evitadas anualmente!

De um ponto de vista evolutivo e neuromotor, nós evoluímos com o movimento do nosso corpo. Os nossos genes precisam de movimento regular para o seu desenvolvimento normal, logo a inactividade física vai causar uma diminuição da sobrevivência através da inibição de proteínas promotoras da saúde e da activação de proteínas promotoras da doença. O nosso cérebro desenvolveu-se com o objectivo de promover movimentos adaptáveis e complexos e não apenas para pensar ou sentir.

De facto, o movimento é vida e é um ingrediente fundamental para viver um estilo de vida saudável, seja com o objectivo de perder peso ou não. Hoje em dia conseguimos fazer a nossa vida sem ter que fazer actividade física, no entanto, caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos. Portanto, se tivermos em conta a maior parte da nossa existência biológica, podemos constatar que passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida bastante sedentário. Com consequências muito nefastas para a saúde.

O primeiro passo para combater o sedentarismo é mover o corpo com regularidade e de preferência com qualidade. O nosso corpo precisa de variabilidade de movimento e por esse motivo é importante levantar-se da cadeira ao longo do dia. Não é preciso fazer um protocolo de exercício formal no trabalho, levantar-se da cadeira para beber água, café ou dar uma volta no escritório para falar com alguns colegas de trabalho pode ser suficiente para começar. Mas faça-o com regularidade. Eu quando tenho que passar muito tempo na secretária, levanto-me com frequência para fazer alguns exercícios de activação / mobilidade com a finalidade de manter o corpo desperto. Como sentar-se envolve predominantemente uma postura em flexão será importante incluir exercícios de activação para a cadeia posterior e exercícios de mobilidade para as ancas e coluna torácica.

Em breve darei algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento e melhorarem a vossa postura mas até lá não há desculpas para não praticar o novo hábito.

Até breve!

Referências

Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.

Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Organization, 2010.

Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.

Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic Proceedings. 2010;85(12):1138-1141. doi:10.4065/mcp.2010.0444.

2º Workshop MAE Clinic – Lisboa

Será no próximo dia 10 de Março (sábado), 9h-13h30, que terá lugar o 2º Workshop MAE Clinic, uma clínica médica constituída por várias valências médicas e não médicas. O Workshop destina-se ao público em geral e terá lugar no Myriad Sana Hotels – Parque das Nações Expo Lisboa.

O evento abrange várias temáticas desde a Prevenção e Manutenção da Saúde ao Diagnóstico e Terapêutica da Patologia. O objectivo desta iniciativa é esclarecer dúvidas e receios sobre várias matérias, de forma a que se possam tomar decisões informadas e conscientes.

Eu estarei presente na mesa referente aos cinco pilares do Smart Aging para falar sobre a importância do exercício físico e do treino de força no envelhecimento saudável.

As inscrições deverão ser efectuadas através da MAE Clinic. Contactos: 211359111 | 914308080 | geral@maeclinic.pt |

Confie nos Hábitos, não na Motivação.


“As pessoas costumam dizer que a motivação não dura. Bem, nem o banho. É por isso que a recomendamos diariamente.”

– Zig Ziglar

Este é um dos artigos mais importantes que aqui escrevo (que servirá de desafio para o Ano Novo) mas tenho a sensação que muitas pessoas o vão ignorar por implicar o assumir responsabilidades e mudanças no estilo de vida. Não vou dar a conhecer suplementos milagrosos, nem qualquer tipo de equipamento especial para que esse processo seja mais fácil no sentido de requerer menos esforço da sua parte. Mas uma vez que entender e assimilar aquilo que disser, perceberá que a forma para atingir os seus objetivos no fitness (perda de gordura, ganho de massa muscular, etc.) ficará mais clara e depende, em grande parte, de si.

Uma das “lamentações” que mais tenho constatado nas pessoas que querem melhorar a sua composição corporal, saúde e performance é o que fazer para manter ou aumentar a motivação. Ou seja, o que se deve fazer para comer de forma saudável, para treinar com regularidade, para dormir bem e para fazer todas as escolhas que sabe que deve fazer mas que nem sempre tem a força de vontade necessária para fazer.

Portanto, qual é o grande segredo? Pare de confiar na motivação e comece a concentrar-se na construção de hábitos saudáveis. Nós somos criaturas de hábitos, é por esse motivo que temos que trabalhar fortemente nos nossos comportamentos diários para construirmos hábitos e para obtermos realmente resultados sustentáveis.

A motivação é inconstante. Fugaz. Pode ser muito poderosa num determinado momento mas não é confiável no longo prazo. Confiar na motivação apenas não é inteligente. Porque quando estamos motivados, nada pode interferir no nosso caminho. Mas, como provavelmente sabe, ninguém fica motivado para sempre. E, como provavelmente sabe, vão estar sempre a acontecer coisas na sua vida que vão distrai-lo ou desviar as suas atenções. A vida é mesmo assim. E acontece a todos, não é apenas a si.

Obviamente que deverá aproveitar a motivação que sente num determinado momento. E esta é normalmente uma época sensível para esse efeito porque é o período no qual se faz o balanço do ano e as resoluções de Ano Novo. Mas o meu conselho é que utilize essa motivação como uma ferramenta para construir hábitos ​​a longo prazo e não para soluções rápidas a curto prazo. Porque qualquer pessoa pode fazer algo de forma dedicada num curto período de tempo, uma semana, um mês ou mesmo poucos meses. Mas apenas alguém com hábitos assimilados é que poderá fazê-lo durante anos e para o resto da vida!

A definição de objectivos ainda é muito difícil para a maior parte das pessoas. As pessoas querem fazer muitas mudanças ao mesmo tempo (comer menos calorias vazias, fazer treino de força 3-4 vezes por semana, aumentar o tempo de actividade física, aumentar a ingestão de água, reduzir a ingestão de açúcar, etc.) e depois acabam por se perder. Estes objectivos são óptimos, o problema é que as pessoas estão a tentar mudar muitas coisas ao mesmo tempo!

Os estudos demonstram que se quiser fazer uma mudança na sua vida, a taxa de sucesso é de 85%. No entanto, se quiser fazer duas mudanças na sua vida, a taxa de sucesso desce para 35%. Três mudanças? A taxa de sucesso desce para menos de 10%! Portanto, a solução é construir hábitos sustentáveis ao longo do tempo, que você sabe que vão contribuir para melhorar a sua saúde, performance e composição corporal.

E é nesse ponto que eu vou ajudá-lo(a). Ao longo dos próximos doze meses, vou identificar doze hábitos (um hábito por mês), no sentido de lhe dar uma orientação sobre aquilo que deve fazer para melhorar a sua saúde / performance e para ficar na melhor forma da sua vida para o resto da vida. Alguns hábitos provavelmente já tem, outros nem por isso. Alguns hábitos poderão ser difíceis de manter e outros poderão ser mais fáceis.  Estes hábitos funcionarão como uma bola de neve que vai crescendo ao longo do tempo e que vai aumentar as suas probabilidades de sucesso.

Certamente que esta jornada não será igual para todos mas tal como diz o Dan John, um treinador que gosto muito, “faça do seu objectivo o objectivo”. O importante é pensar sempre na solução e não no problema.

Fique atento, mantenha o foco no processo, e vai ver que vale a pena 🙂

Até breve!