The Strength Clinic: A FORÇA chegou!

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Quando regressei a Portugal em 2012 e comecei a trabalhar num ginásio convencional lembro-me de ter uma conversa com um colega que as pessoas não tinham o acompanhamento que deviam ter e que mereciam melhor, muito melhor. Na altura lembro-me perfeitamente de ter explicado a minha visão e aquilo que entendia que era importante oferecer às pessoas para que estas pudessem realmente ter resultados diferentes e melhorar a sua qualidade de vida. A resposta da outra parte à minha frustração perante aquele cenário foi que era impossível criar algo desse género e que eu estava a sonhar. Em 2013, criei o Programa Fat Burn Boot Camp, que já vai na sua oitava edição. Agora, volvidos quatro anos, e no seguimento da missão que estabeleci, consegui tornar esse sonho realidade e criar um espaço onde as pessoas possam ter uma atenção mais personalizada.

Foi na passada terça-feira, dia 1 de Novembro, que teve lugar a inauguração da The Strength Clinic (TSC) em Alcântara (Lisboa). A TSC é um projecto que já vem sendo pensado por mim e pelo meu irmão (Nuno Correia) há algum tempo e esta Clínica / Ginásio tem como objectivo introduzir um novo conceito de treino físico na nossa sociedade, um conceito de saúde, força e longevidade destinado a melhorar a capacidade funcional de qualquer indivíduo.

Posso afirmar, sem reservas, que este projecto é o culminar de muitos anos de trabalho e de estudo na área da saúde, do treino e da nutrição. Aquilo que pretendemos oferecer é uma solução holística, integrada e funcional de longevidade com base no treino físico, na nutrição e no estilo de vida. O nosso sistema de treino assenta no conceito clássico de cultura física (algo que se foi perdendo ao longo do tempo) e na matriz evolutiva da motricidade humana, nós acreditamos que qualquer pessoa (independentemente do seu nível de fitness e condição clínica) poderá ser integrada num processo de desenvolvimento progressivo e funcional das suas capacidades.

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A cultura física é um termo utilizado para descrever as várias actividades utilizadas pelas pessoas ao longo dos séculos para fortalecer o seu corpo, melhorar o seu físico, aumentar a sua resistência, melhorar a sua saúde, lutar contra o envelhecimento, e para tornarem-se melhores atletas. No passado, o treino físico, mais concretamente o levantamento de pesos, era recomendado por médicos como uma ferramenta terapêutica para a prevenção e tratamento de doenças. Por exemplo, na Rússia, no final do século XIX / início do século XX, o médico polaco Vladislav Krayevsky, que fundou a Sociedade Amadora de Weightlifting de São Petersburgo e que escreveu dois trabalhos fundamentais (The Catechism of Health – Rules for Athletes e The Development of Physical Strength with Kettlebells and without Kettlebells), foi um pioneiro nesse sentido. Infelizmente, o conceito de cultura física foi-se perdendo, por vários motivos, após a Segunda Guerra Mundial.

A matriz evolutiva da motricidade humana diz respeito aos vários estágios de desenvolvimento  neuro-motor que vivemos desde o nosso nascimento até atingirmos a posição bípede. Nós evoluímos com o movimento e são os padrões de movimento que o nosso cérebro reconhece aqueles que serão utilizados para expressar a sua função. Por exemplo, quando nascemos temos bastante mobilidade, basta olhar para a forma como os bébés se movem e para a quantidade de vezes que eles caem. Porém, a sua maior dificuldade reside em controlar os movimentos, isto é, em ter a estabilidade necessária para realizar as suas funções.

Com o aumento do tempo de sedentarismo e com esta mudança das condições ambientais (em que conseguimos fazer a nossa vida com um telefone na mão), nós, adultos, perdemos a capacidade de realizar movimentos funcionais e de ter a capacidade física necessária para realizar pequenas tarefas que envolvem algum dispêndio energético como por exemplo: carregar as compras do supermercado, carregar objectos pesados, subir escadas, caminhar vários quilómetros por dia, nadar, correr, brincar com os filhos, etc. Se olharmos para o nosso percurso evolutivo enquanto espécie e para aquilo que somos hoje em dia, podemos constatar que todos os sistemas do corpo humano requerem actividade física para o seu desenvolvimento normal. Portanto, isto significa que a inactividade física não é apenas anormal, como também é patológica. O nosso corpo não está adaptado às condições ambientais em que vivemos e é também por isto que surgem as doenças!

A nossa visão na The Strength Clinic é criar uma epidemia mundial de saúde, força e longevidade, isto é, nós acreditamos que a vida de um ser humano pode ser semelhante à vida de uma lâmpada, a brilhar até ao último segundo. Queremos combater a mensagem derrotista e de inferiorização das pessoas mais idosas, na qual o espírito de comunidade e cultura de esforço não estão presentes. Para nós a melhor forma das nossas vidas está no futuro e não no passado, independentemente da idade cronológica actual.

No que diz respeito à nossa metodologia, podemos afirmar que a mesma é claramente distintiva dos ginásios convencionais e de outros espaços desportivos. Nós desenvolvemos uma metodologia de treino própria em que os princípios do treino (progressão, sobrecarga, especificidade e individualização) são essenciais. A nossa programação não inclui variedade inconsequente, nem a inclusão de exercícios que primam apenas pela sua espectacularidade. O nosso enfoque é na qualidade do movimento (i.e. prevenção de lesões), na personalização do treino e no desenvolvimento de mobilidade e força funcional de forma progressiva e sustentada.

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Outra aposta que queremos fazer é na formação e para isso já temos previsto a realização de vários workshops e cursos de kettlebells, de treino com barra e de mobilidade, que serão anunciados a seu tempo.

Existem vários pontos que nos distinguem dos outros espaços mas julgo que os seguintes quatro são os mais importantes:

1. Avaliação TSC 

1.1 Avaliação Funcional

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Visa sabermos o historial de saúde, as lesões antigas, o historial ao nível do treino e os objectivos específicos de cada pessoa. Porque a nossa aposta é na prevenção de lesões e na optimização da saúde, vamos avaliar a sua competência de movimento e perceber quais são as suas principais limitações físicas e/ou assimetrias. Nesta avaliação incluímos também vários testes para aferir a qualidade do movimento, testes de mobilidade específicos e vários testes de performance, que visam aferir a força, a resistência muscular, a activação de músculos chave, a estabilização em posições fundamentais e a força de preensão.

1.2 Avaliação Metabólica InBody770 

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Porque a relação entre o peso e a altura não é suficiente para uma análise correcta da composição corporal, vamos utilizar a mais avançada tecnologia de bioimpedância, o equipamento InBody 770 (utilizado em investigação clínica e com uma correlação de 98,4% com o DEXA), com a finalidade de recolher a informação completa sobre a sua condição metabólica actual e de dar uma orientação profissional para a composição corporal ideal.

1.3 Avaliação Visual 

Tem como finalidade ficarmos com o registo fotográfico da sua imagem para posterior comparação.

2. Programação

Conforme referi acima nós desenvolvemos um sistema e metodologia de treino próprios. Os nossos programas de treino visam o desenvolvimento de pessoas e a nossa selecção de exercícios baseia-se na sua eficácia e não na sua espectacularidade.

Os treinos em grupo (para 4-10 pessoas) são a nossa grande inovação e os mesmos assentam em programas regulares de ciclos de quatro a oito semanas e programas especiais nos períodos do Natal, Páscoa e Verão. Cada programa inclui os seguintes tipos diferentes de treino: 1) treino de força; 2) treino metabólico e 3) regeneração. As sessões de treino de força terão como enfoque principal o desenvolvimento de força através do treino de padrões de movimento fundamentais, com ou sem resistências externas. As sessões de treino metabólico terão como enfoque principal a resistência muscular e o treino de desenvolvimento dos sistemas energéticos. As sessões de regeneração terão como enfoque principal o treino de mobilidade e visam ajudar o corpo a recuperar de uma forma mais eficaz.

Além dos treinos em grupo e em função de necessidades mais específicas de cada pessoa, temos também sessões de treino privadas (1 treinador para 1 pessoa) e sessões de treino semi-privadas (1 treinador para 2/3 pessoas).

Temos também prevista a realização de programas especiais dirigidos para populações que sofram de alguma condição de saúde específica (doenças cardiovasculares, diabetes, cancro, osteoporose, sarcopenia, dores crónicas) equipas desportivas e para profissionais que requeiram um condicionamento físico mais exigente, tais como polícias, bombeiros e militares.

3. Personalização 

A nossa maior aposta em relação aos ginásios convencionais é uma maior personalização do treino em grupo. Nós estamos perfeitamente conscientes que todas as pessoas são diferentes e que têm necessidades diferentes. Por este motivo, é que fazemos sempre uma Avaliação da condição de cada indivíduo para sabermos aquilo que cada um é capaz de fazer e para adequarmos os exercícios / movimentos na nossa programação.

4. Supervisão / Acompanhamento 

Porque queremos que as pessoas obtenham resultados de classe mundial (com segurança) e porque sabemos que o acompanhamento no treino é fundamental na optimização dos mesmos, os nossos treinos serão sempre supervisionados por treinadores qualificados e genuinamente interessados no seu desenvolvimento.

Para mais informações sobre o nosso conceito e serviços, recomendo que visitem o nosso website em www.thestrengthclinic.training e/ou que acompanhem a nossa página no Facebook para ficarem a par das nossas novidades e publicações.

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Fico a aguardar a vossa visita!

Até breve!

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Seminário Solidário Exercício e Nutrição

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Foi no passado dia 5 de Outubro que tive o privilégio de participar num seminário solidário organizado pela WellXProSchool e pela Nutriscience, ao lado de outros colegas e amigos das áreas do Exercício e Nutrição.

A minha apresentação centrou-se na Importância da Avaliação Funcional na Programação do Treino, um tema que tenho estudado bastante nos últimos tempos e que acredito que faz toda a diferença compreender.

Também o fiz para apoiar uma causa importante e que marcou a minha história de vida (tive um linfoma de Hodgkin há cerca de dez anos atrás). As receitas reverteram para a Liga Portuguesa contra o Cancro.

Até breve!

7 Coisas que o Paulo Bento deve saber para prevenir futuras lesões musculares

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As lesões musculares dos jogadores portugueses no Mundial de futebol têm corrido muita tinta e, segundo consta, tem havido muitas opiniões a este respeito de muitas eminências e gurus futebolísticos (sou só eu que acha estranho que haja tantos eruditos no futebol?). Mas eu não vou entrar nessa discussão, eu não vou dar a minha opinião sobre a convocatória dos jogadores, sobre os cortes de cabelo dos jogadores, ou sobre a táctica ou estratégia definida pelo Paulo Bento nos recentes jogos do Mundial. Já existem muitos treinadores de bancada a fazer esse trabalho e eu não tenho competência nem inteligência suficientes para essas discussões.

Pensei várias vezes se deveria escrever este artigo por respeito ao trabalho da maioria dos desportistas das outras modalidades desportivas que não o futebol. Afinal o futebol já tem demasiado tempo de antena nos orgãos de comunicação social, é uma indústria que enriquece muita gente e o que mais me entristece é assistir a situações de contínua estagnação neste meio (sim, estou a ser simpático). Mas depois pensei, isto se calhar pode despertar a atenção para os treinadores ou profissionais das outras modalidades desportivas que pretendem acompanhar a mudança (i.e. evoluir) e que querem ajudar a melhorar a performance e saúde dos seus atletas. E, neste contexto, é possível que o conteúdo que vem a seguir tenha algum interesse.

Recordo que ninguém pratica desporto parado e se há coisa que não podemos evitar nas nossas vidas é o movimento, ou seja, convém prestar atenção à qualidade de movimento individual antes de começar a fazer atividades mais dinâmicas como correr, saltar e mudar de direção. Por outras palavras, se os atletas não têm competência funcional no sistema músculo-esquelético para fazer um padrão de movimento fundamental como um agachamento simétrico e sem restrições na sua amplitude, o melhor é corrigir esta situação em primeiro lugar. Este é apenas um exemplo.

Sem mais demoras (e porque o Paulo Bento precisa de começar a preparar o Europeu), aqui estão sete coisas que todos os treinadores desportivos deveriam ter em conta para prevenir lesões e para melhorar a performance dos seus atletas.

1. Historial de lesões anteriores

Quem trabalha na área da reabilitação / recuperação de lesões sabe isto muito bem. O principal factor de risco para uma lesão é uma lesão anterior. As pessoas / atletas que sofreram uma lesão vão ter uma diminuição dos sensores proprioceptivos se a lesão não for tratada ou se a lesão for tratada de forma inadequada. Uma perturbação a este nível terá um efeito negativo nos comportamentos relacionados com os padrões de movimento fundamentais. Porquê? Porque isto vai alterar a estabilidade e mobilidade corporal, vai criar assimetrias corporais, e o corpo ver-se-á obrigado a encontrar mecanismos de compensação para fazer o seu trabalho. O objetivo inicial da reabilitação na gestão de uma lesão é a redução de dor e dos síntomas associados a essa dor, mas o problema é que a ausência de dor e a resolução desses síntomas não indicam que os indicadores disfuncionais observados no sistema músculo-esquelético foram restaurados com sucesso. Ou seja, é perfeitamente possível não sentir dores e gozar de movimento disfuncional na mesma – a malta dos anti-inflamatórios costuma fazer isto com recorrência. Querem um exemplo prático? Vejam se os vossos atletas são capazes de tocar com os dedos na ponta dos pés sem flectir as pernas.

2. Assimetrias Corporais

As assimetrias corporais constituem mais um factor de risco de lesões musculares e isto deveria ser constantemente monitorizado pelos profissionais que acompanham os atletas. As modalidades desportivas não existem para promover simetria, as modalidades desportivas existem para jogar, para competir contra o adversário, para bater recordes. A simetria tem que ser ganha através de intervenções específicas no âmbito do espectro reabilitação / preparação física, não é durante o treino de táctica que os atletas vão ganhar simetria. Obviamente que o objetivo de um tenista ou de um jogador de futebol não é fazer o melhor agachamento do Mundo, não é isso que o motiva. Mas pensem no seguinte: antes do indivíduo em causa ser um atleta, ele é um ser humano e um ser humano precisa de movimento simétrico e funcional em primeiro lugar. Um ser humano que pretende viver com uma qualidade de vida acima da média precisa de boa mobilidade e estabilidade bilateral / simétrica nos tornozelos, joelhos, ancas, tronco e ombros. Portanto, um atleta (i.e. ser humano) que pretende obter resultados acima da média também tem que compreeender que se a sua base de movimento for assimétrica, a sua performance vai ficar comprometida e o tempo no estaleiro vai aumentar.

3. Controle Motor / Estabilidade nos padrões de movimento básicos

A nossa cultura de movimento é muito limitada. A maioria das pessoas e atletas está mais interessada no número de repetições (volume) e na carga que fazem num determinado exercício que nos aspectos funcionais que esse exercício pode proporcionar para a sua vida / modalidade. A qualidade de movimento é algo que pouca gente compreende porque normalmente as pessoas que não têm dores nas costas ou outro tipo de queixas pensam que estão bem de saúde. Lembrem-se: movimento disfuncional não é sinónimo de saúde. As pessoas estão mais interessadas em queimar calorias que em produzir movimento de boa qualidade. No que diz respeito à performance, salvo honrosas exepções, passa-se um pouco o mesmo, dâ-se mais ênfase aos aspectos vísiveis de rendimento (força, resistência, velocidade, potência) que aos aspectos vísiveis de movimento. E por isso é que vemos atletas que não são capazes de se equilibrar numa perna (alguém já pensou que correr é uma forma dinâmica de equilibrar-se numa perna centenas de vezes seguidas?), de fazer uma flexão mantendo total controle postural do tronco ou de simplesmente tocar nos dedos dos pés. Se há uma lição que eu aprendi nos meus treinos de artes marciais e no halterofilismo foi essa: a precisão de movimento e a nossa capacidade de controlar o corpo é o que faz a diferença entre um atleta normal e um atleta exepcional. É fundamental integrar este tipo de trabalho no treino.

4. Qualidade da Alimentação (ou será que bacalhau com arroz doce é suficiente?)

A julgar por esta notícia do passado mês de Maio, parece que ninguém na seleção está preocupado com os substratos energéticos que os jogadores precisam para render ao mais alto nível e para atenuarem os efeitos inflamatórios do treino que fazem. Segundo esta notícia parece que os médicos da seleção são os nutricionistas de serviço e o Chefe Loureiro é a pessoa que põe os jogadores na ordem. Quem disse que os médicos não percebem de nutrição desportiva? Eles até costumam ser magros e estar em boa forma física. Agora a sério, se aquilo que é noticiado aqui é verdade, permitam-me colocar a seguinte questão: como é que uma estrutura (alegadamente) tão profissional como o futebol e que tem tantos recursos (dinheiro) à sua disposição pode negligenciar um factor tão decisivo como a nutrição na performance dos jogadores? Será apenas ignorância? Ou será que alguém não anda a fazer o trabalho de casa? Deixe-me dizer-lhe uma coisa, eu fui atleta de natação durante muitos anos e nós (equipa do clube) nunca tivemos qualquer tipo de acompanhamento a este nível. Apesar de reconhecer que isso foi uma limitação no meu / nosso percurso enquanto atleta(s), estou também consciente que estamos a falar de um cenário de clube que, provavelmente, teria poucos recursos à sua disposição. Mas isso não é o caso da Seleção Nacional de Futebol, a julgar pelo tratamento e pelos montantes diários que os jogadores recebem por estarem lá presentes, o que não falta na Federação Portuguesa de Futebol são recursos financeiros para investir em profissionais com competências nesta área.

A qualidade / riqueza funcional dos alimentos que ingerimos tem o potencial de tornar um bom atleta num atleta excelente e um atleta excelente num bom atleta. Além do seu impacto na saúde, composição corporal e performance, a dieta tem um papel fundamental na correção de deficiências nutricionais, na proteção do sistema imunitário e na prevenção e recuperação de lesões. Alguém conhece atletas que não estejam interessados em aumentar a sua longevidade e a ficarem doentes menos vezes?

5. Hidratação

Já escrevi aqui um post sobre a importância da água na nossa saúde e já tinha mencionado que basta apenas 1% de desidratação para haver reduções na capacidade aeróbia. A temperatura e humidade elevadas (as condições que os atletas da Seleção encontraram no Brasil) podem aumentar consideravelmente as necessidades de hidratação.

A tabela abaixo foi retirada do livro The Peformance Zone: Your Nutrition Action Plan for Greater Endurance & Sports Performance do Dr. John Ivy (PhD) e do Dr. Robert Portman, (PhD).

Water and Physical Performance

As perguntas que vocês estão a pensar são as mesmas que as minhas. Será que os médicos da seleção fizeram as contas da quantidade média de água diária, de glucose e dos electrólitos (sódio, potássio, cloro, magnésio) que os jogadores tinham que repôr para evitar o risco de desidratação, lesão ou outros problemas mais graves? Ou será que isto era da responsabilidade do Chefe Loureiro? Bom, por esta altura não interessa quem devia fazer esse trabalho, aquilo que interessa é que é preciso alguém com competências para fazê-lo, quanto mais não seja para prevenir lesões ou outros problemas de saúde mais graves.

6. Regeneração / Recuperação

Work + Rest = Success.

Isto foi uma das coisas que aprendi já há alguns anos na Universidade: um atleta de alta competição treina 24 horas por dia e o descanso faz parte dessa equação. Se um atleta profissional tem 24 horas por dia à sua disposição, ele precisa de reservar pelo menos 8 ou 10 horas de sono por dia para recuperar do stress induzido pelo treino. O sono é fundamental para otimizar a recuperação e no caso de atletas de alta competição até pode fazer sentido incluir pequenas sestas após o período de almoço ou antes do treino da tarde. Durante uma sesta de 20 minutos o corpo vai entrar em frequências cerebrais que ajudam à memória, aprendizagem motora, à recuperação mental e ao relaxamento geral. Outras estratégias de regeneração, incluem massagem miofascial, manipulação manual de tecidos moles (com tantos fisioterapeutas na Seleção penso que isto não é um constrangimento), alongamentos ativos e hidroterapia.

7. Níveis de Vitamina D dos atletas

Se há um marcador que tem uma importância tremenda na regulação de vários sistemas do nosso corpo é a vitamina D, e o sistema músculo esquelético não é exepção. A deficiência ou insuficiência de vitamina D é bastante comum em atletas, sobretudo naqueles que treinam em recintos cobertos. Neste estudo, apresentado na conferência anual da American Orthopaedic Society for Sports Medicine, os investigadores avaliaram 89 jogadores de futebol americano dos New York Giants e verificou-se que mais de 80% dos atletas dos tinham níveis deficientes e insuficientes de vitamina D. Dos 16 atletas que tiveram lesões musculares, os níveis médios de vitamina D eram de 19,9 ng/mL, um número mais baixo que os níveis de vitamina D médios dos atletas que não tiveram lesões musculares (24,7 ng/mL).

Nos últimos anos tem surgido na literatura científica algumas revisões a explicar os processos biológicos envolvidos na função muscular, bem como alguns estudos a reportar deficiências de vitamina D em atletas de elite. Pela relevância desta situação, se calhar também valeria a pena avaliar se os atletas da seleção nacional de futebol têm níveis adequados de vitamina D.

Notas Finais

Este artigo não tem como objetivo ofender as pessoas, nem as instituições citadas, mas sim contribuir para uma reflexão mais objetiva de alguns indicadores que podem ser importantes na prevenção de lesões e na melhoria da performance. Apesar de não ter perdido o sono por causa da eliminação de Portugal no Mundial, teria preferido que o rendimento da Seleção Nacional fosse bem melhor.

Por último, julgo que os treinadores de modalidades desportivas também precisam de considerar estas coisas se querem que os seus atletas comecem a obter resultados cada vez melhores. A performance é influenciada por muitos factores, pensar que fazer sempre o mesmo durante 10 ou 20 anos seguidos é sinal de experiência, é o mesmo que bater na parede com um capacete e ficar à espera que não surjam dores de cabeça.

E vocês? O que pensam? Acham que devia acrescentar alguma coisa?

Até breve!

Referências

Cook, G. et al. Movement (2010). Lotus Publishing.

5 RAZÕES para NĀO contratar um Treinador

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A culpa é nossa, nós, profissionais do exercício, ainda não fomos capazes de demonstrar que o nosso papel vai mais além de pôr as pessoas a dar saltos e a queimar calorias. Aliás, alguns profissionais do exercício e de saúde, ainda recomendam o exercício físico como a “arma letal” para a queima de calorias.

Deixe-me contar-lhe uma história. Nós somos os culpados de distinguir esta coisa do exercício físico (fazer caminhadas e levantar pesos cor de rosa) e do treino (fazer treino de força e levantar pesos pesados). Não existem princípios do exercício físico, existem princípios do treino. Levantar pesos deve ser um objetivo de qualquer pessoa que inicia um programa de treino. Ninguém fica mais forte sem levantar pesos pesados e há sempre vantagens em ficar mais forte, quer seja um atleta de alta competição ou não. A força é a capacidade física que nós mais vamos precisar ao longo das nossas vidas e a única forma de mantê-la e/ou aumentá-la é através do treino de força!

Muitas pessoas pensam que é um desperdício de dinheiro contratar um treinador para lhes ajudar a atingir determinados objetivos no treino (e na vida) e eu percebo porquê, isto acontece porque a maioria das pessoas não tem consciência daquilo que é treinar e confunde o exercício físico com o treino. Nota do Pedro: eu sei que existem diferentes definições para atividade física, exercício físico e treino, e que isto aprende-se nos cursos de desporto, mas prefiro deixar essas discussões terminológicas para os teóricos da Educação Física, que provavelmente nunca levantaram pesos de forma séria.

A diferença entre “fazer exercício” e “treinar” está na dimensão, propósito e profundidade do objetivo. O exercício físico é feito para gastar energia (i.e. queimar calorias) ou para relaxar depois de um dia de trabalho stressante. O treino é feito para melhorar uma série de funções corporais: estabilidade, mobilidade, força, controle neuromuscular, velocidade, potência, resistência muscular, os diferentes sistemas de energia, etc. O exercício físico é um evento pontual com um objetivo imediato, o treino é um conjunto de eventos irrepetíveis com o objetivo de melhorar a performance no curto / médio prazo. São coisas completamente diferentes. Muitas pessoas fazem exercício físico, poucas treinam.

Portanto, o treino é um processo que obedece (ou devia obedecer) a uma determinada metodologia de trabalho e que deve respeitar a competência de movimento e as progressões naturais do indivíduo. Primeiro é preciso gatinhar para depois começarmos a andar e a correr, e enquanto esta abordagem não for compreendida desta forma, as pessoas não vão sentir a diferença entre treino e exercício físico. A pressa de querer ultrapassar etapas ou pensar que as mesmas não têm importância é aquilo que faz a diferença entre um super atleta e um atleta normal.

Feitas estas pequenas notas prévias, que servem de introdução para o que vem a seguir, aqui estão cinco razões para NÃO contratar um treinador:

1. Você não precisa de fazer uma Avaliação Funcional

Você não está interessado em conhecer verdadeiramente o estado físico em que se encontra e pensa que isto não é preciso quando pretende começar a treinar. Você pensa que este tipo de avaliação pode ser feita através de e-mail, contacta um treinador que já ouviu falar, manda-lhe uma mensagem a dizer que tem 32 anos, que mede 1,70cm, que pesa 70 quilos, que gosta de fazer pilates e zumba e pergunta que tipo de exercícios deve fazer para tonificar. Mais, sabendo que ele também lhe pode ajudar na parte da alimentação e/ou suplementação, pergunta-lhe qual o melhor suplemento para tomar no pós-treino (e isto sem saber em que consiste o seu treino).

A Avaliação consiste em saber o seu ponto de partida – se você não souber onde está, como é que pode saber para onde vai? É preciso recolher dados, é preciso conhecer o seu historial clínico, é preciso saber se tem limitações do foro músculo-esquelético, é preciso avaliar a sua postura, a sua composição corporal, é preciso analisar o seu perfil de movimento, é preciso saber a sua proficiência na execução dos exercícios, é preciso conhecer os seus hábitos alimentares e desportivos, é preciso conhecer o perfil da pessoa que temos à frente, etc. ou seja, é preciso MEDIR vários indicadores para poder desenhar um programa de treino que respeite a individualidade funcional. Tudo isto requer uma intervenção personalizada e só pode ser feita por um profissional competente – sim, isto é um serviço profissional.

Nota do Pedro: Imaginem o que seria recorrer a um médico desta forma, a perguntar o que se deve fazer para tratar a hipertensão, sem conhecer o historial clínico e sem conhecer o estilo de vida da pessoa em causa. Nunca ninguém pensaria duas vezes em contactar um médico por esta via, mas quase toda a gente acha normal seguir esse tipo de abordagem com um treinador. Isto leva-me a pensar que com a doença as pessoas não brincam, mas com a saúde, as pessoas brincam (quase) todos os dias!

2. Você não tem Objetivos

Você não tem objetivos e/ou faz treino de manutenção. Você não quer ficar muito grande/forte e por esse motivo diz que aquilo que quer fazer é manutenção (como se fosse fácil ficar mais forte ou com mais massa muscular, os maiores biomarcadores de longevidade). Vou-lhe contar um segredo: treino de manutenção não existe, ou você está a progredir ou a regredir, não existe uma zona intermédia! O treino de manutenção é para mantê-lo no mesmo estado em que está. Se você quer um programa de treino para progredir não pode fazer a mesma coisa todos os dias, meses e/ou anos. Se você tem feito treino de manutenção desde que se inscreveu no ginásio inibindo o corpo da sua capacidade adaptativa a novos estímulos, como é que você pode esperar que o seu corpo evolua e combata o processo de degradação natural dos músculos e tecidos? Alguém já viu uma definição de treino de manutenção num livro de fisiologia, metodologia de treino ou de treino de força?

Toda a gente tem objetivos e parte do trabalho de um treinador é tentar perceber as necessidades e até os sentimentos mais profundos de cada pessoa. Um bom treinador não pode perceber apenas da dimensão técnica do treino, há muitas mais coisas em equação. Por este motivo o ponto um que falei acima é o mais importante deles todos, se você não precisa de ser avaliado, é provavelmente porque não está interessado em treinar e obter resultados diferentes, o aspeto mensurável do nosso trabalho.

3. Você está satisfeito com os seus Resultados

Você não está interessado em saber os resultados do seu esforço e trabalho no treino, a única coisa que pretende é ir ao ginásio para distrair e/ou para relaxar depois de um dia de trabalho. Você limita-se a seguir uma rotina pré-estabelecida e nem se preocupa em medir as mudanças que ela provoca. E eu percebo, nem todos os dias temos a capacidade para treinar com a mesma intensidade e vontade. Eu sei bem o que isso é e recordo-me perfeitamente quando tinha de entrar na piscina às seis e tal da manhã porque tinha escola às oito. Custava muito entrar na água, principalmente naqueles dias de Inverno em que a água estava fria. A verdade é que teria sido mais fácil ficar na cama a dormir. Mas será sempre mais fácil não fazer nada e não ter objetivos, isto dá-nos a segurança de podermos falhar sem ninguém saber.

Tudo aquilo que faz no treino vai ter reflexo na sua vida profissional: se você não treina com um objetivo em mente, você está a perder o seu tempo; se você não tem objetivos no trabalho, é possível que esteja a fazer perder o tempo (e o dinheiro) de alguém; se você vai ao ginásio e passa o tempo todo a fazer “cardio” nas máquinas, alguma coisa está errada; se você vai trabalhar e passa a maior parte do tempo a tomar cafés e a ver os e-mails, alguma coisa está mal; se você não é capaz de ser disciplinado no trabalho, você nunca vai ser capaz de ser disciplinado no treino.

Quando você inicia um programa de treino, você deve esperar ver resultados diferentes. Se o seu treino lhe dá os resultados que pretende, você não precisa de treinador, se você treina, treina e treina, e continua sempre igual, se calhar será boa ideia procurar ajuda.

4. Você não precisa de Orientação

Apesar dos inúmeros vídeos e páginas de informação que hoje estão disponíveis na internet, alguns com soluções fáceis e milagrosas para os seus objetivos, você está confiante que consegue filtrar e distinguir aquilo que é de facto essencial daquilo que é apenas importante.

Você possui um conhecimento vasto no que diz respeito àquilo que deve fazer no seu treino, se deve seguir uma abordagem de culturista (peito e costas, alguém?), se deve seguir uma abordagem de treino funcional, se deve seguir uma abordagem mais parecida ao CrossFit, se deve seguir uma abordagem baseada nos movimentos do powerlifting e/ou do halterofilismo, se deve seguir uma abordagem baseada no treino com kettlebells e com indian clubs, se deve seguir uma abordagem baseada no TACFIT, se deve seguir uma abordagem baseada no Pilates, no Yoga, se deve seguir uma abordagem baseada na performance desportiva, etc, etc. Além disto, você sabe também como periodizar o seu treino, quando e como é que deve descansar, e qual o método de treino que lhe garante cobrir todas as capacidades físicas que precisa para a sua vida.

Há imensas abordagens que pode seguir, mas se você já é detentor deste conhecimento, se tem tempo para atualizar-se constantemente e sabe como aplicá-lo no seu processo de treino de forma eficaz, provavelmente não necessitará da ajuda de nenhum especialista. Se, pelo contrário, você está confuso com tanta oferta e tanta metodologia diferente, e não sabe qual é o treino mais indicado para aquilo que pretende, o melhor é consultar alguém que perceba do assunto.

5. Você não precisa de Motivação

Você tem o foco, a motivação necessária para seguir um programa de treino de forma consistente e não precisa de ninguém para se manter “accountable”. Uma pessoa naturalmente motivada (estou a falar do tipo de motivação que vemos mais facilmente nos atletas de alto rendimento) é capaz de fazer acontecer qualquer coisa, por muito mais difícil que ela seja.

No entanto, há aqui um fator limitativo importante: ninguém faz nada de grandioso sozinho (e isto é válido para a vida quotidiana e para o treino). Por muito forte que seja a sua motivação intrínseca, haverá sempre momentos em que vai precisar da ajuda de alguém. Pense, por exemplo, naqueles momentos em que não lhe apetece treinar, mas como já tinha feito um compromisso com alguém, você não quer falhar; pense naqueles momentos que sente após ter cumprido um dos treinos mais dificeis da sua vida (isto nunca acontece quando estamos sozinhos!); pense naqueles momentos em que você sente-se a pessoa com mais sorte no Mundo por ter alguém (ou uma equipa) ao seu lado a apoiá-lo(a) e a ajudá-lo(a) a melhorar.

Vou dar o meu exemplo. Eu acho que tenho motivação suficiente para treinar sozinho e julgo que tenho também um conhecimento razoável daquilo que devo fazer para melhorar ao nível do treino e ao nível da minha intervenção com as pessoas. No treino, se eu não tivesse tido os parceiros de treino que tive até hoje, jamais teria evoluido da mesma forma. No meu trabalho, se eu não tiver o suporte de várias pessoas para fazer as coisas que tenho desenvolvido e que pretendo continuar a desenvolver, jamais serei capaz de continuar a crescer.

Em conclusão, se você acha que não precisa de ser devidamente avaliado antes de iniciar um programa de treino, se você acha que não precisa de ter objetivos, se você está satisfeito com os resultados obtidos até ao momento, se você acha que não precisa de orientação para saber o que é mais indicado para si, e se você acha que não precisa de motivação para treinar de forma consistente, você NUNCA vai precisar de um treinador.

Até breve!

À Procura da Receita

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Muitas pessoas perguntam-me: Qual é o melhor exercício para os peitorais? Qual é o melhor exercício para glúteos, costas, pernas, braços, etc.? Qual é o melhor tipo de treino para perder massa gorda ou tonificar (para quem ainda tem dúvidas sobre isto recomendo que veja este post)? É melhor correr no início ou no fim do treino? O que devo comer antes/depois do treino? Enquanto alguns têm a resposta na ponta da língua e respondem rapidamente que é assim ou assado, eu tenho alguma dificuldade em fazer isto. Porquê? Porque existe um conjunto de variáveis importantes que é preciso considerar e analisar antes de responder a estas questões. Normalmente as minhas respostas começam por “depende” e começam assim porque normalmente depende mesmo.

Antes de chegarmos a essas variáveis e para que vejam o quão redutoras podem ser estas perguntas, vamos estabelecer algumas comparações com outros profissionais. Fazer este tipo de perguntas a um profissional do exercício ou treinador seria o mesmo que perguntar a um nutricionista qual é o melhor alimento a evitar para perder peso (pense lá no número de vezes que já ouviu a frase “isto engorda?”), perguntar a um fisioterapeuta ou a um quiroprático qual é o melhor exercício e/ou técnica para recuperar de uma lesão nas costas, perguntar a um engenheiro agrónomo qual é o melhor fertilizante para os morangos ou mesmo perguntar a um homeopata ou a um profissional de medicina funcional qual é o melhor suplemento do mercado para baixar o colesterol. De certeza que eles podem dar algumas luzes mas há um método que está por detrás destas coisas. Isto chama-se trabalho de bastidores e envolve tempo de estudo e de prática.

A Sobrecarga de Informação e os Curiosos

Se as coisas fossem assim tão fáceis e tão simplistas, não havia necessidade de termos profissionais nestas diferentes áreas, que investem o seu tempo a estudar estes processos. Aliás, o que não falta hoje em dia é informação sobre tudo e qualquer coisa, nos fóruns de discussão, nos blogs, nos grupos de apoio no Facebook, no youtube, etc. É fácil, basta escrever aquilo que se quer no Google e a partir daí encontramos informação que nunca mais acaba. No entanto, é preciso notar que esta pode ser boa ou tendenciosa, o meu conselho é que procurem por referências credíveis e que tirem as vossas próprias conclusões. Mas leiam as coisas até ao fim, não se deixem ficar pelos títulos! Inclusivamente este post.

Apesar de hoje em dia termos disponível uma biblioteca online a qualquer hora, é importante lembrar que informação e conhecimento não são exatamente sinónimos. Enquanto toda a gente pode aceder à informação de forma mais ou menos gratuita através da internet ou realizando alguns cursos de formação, o conhecimento requer estudo, método, prática no terreno, feedback constante e avaliação (no momento e durante um determinado período de tempo). É este processo de retroalimentação que confere experiência. Experiência não é fazer a mesma coisa durante 20 anos seguidos. Isso chama-se tempo perdido. O conhecimento deriva de uma combinação dos factores atrás indicados e de um investimento pessoal em melhorar a nossa intervenção todos os dias, sem vergonha de assumir erros. Alguns autores sugerem que a verdadeira aprendizagem só acontece quando nos apercebemos dos nossos erros e faz sentido que assim seja.

Portanto há que distinguir os curiosos (ou os treinadores de bancada, se quiserem) dos profissionais com formação e educação específicas nas suas áreas de intervenção. Isto com todo o respeito por aqueles que não sendo profissionais, se interessam por estas matérias. Eu tenho um particular interesse pela nutrição funcional e desportiva, debruço-me quase todos os dias sobre estas temáticas, mas ainda estou longe de me considerar um especialista nesta área. Aquilo que sei é que quanto mais souber sobre isto, mais posso ajudar-me a mim próprio e às pessoas que me procuram. O treino e a nutrição têm um efeito sinérgico. Precisamos de comer alimentos ricos em nutrientes para melhorar os processos de produção de energia a nível celular e para render mais nas atividades diárias normais e/ou no treino. Por exemplo, se estou a treinar uma pessoa que faz uma dieta com muito glúten e lacticínios (e que, por esse motivo, tem o intestino constantemente inflamado), sei que a sua capacidade de estabilizar o core e transmitir energia em alguns movimentos vai estar comprometida.

Receitas Gerais vs. Programas Individualizados

No que concerne à área do treino, a minha área profissional, o que não faltam são receitas de treino gratuitas. Há receitas para todos os gostos: para treinar abdominais em 8 minutos, para perder peso, para hipertrofia, para tonificar, para aumentar o tamanho dos bíceps, etc. Hoje em dia podemos encontrar de tudo. Basta procurar nos sites, nas revistas de fitness, no youtube, nas redes sociais e nos blogs (eu próprio sou culpado porque já dei aqui algumas). É verdade que existem algumas guidelines de carácter geral que podemos seguir, no entanto, até aqui existem divergências. Por exemplo, se ficarmos por aquilo que a ACSM recomenda em relação aos melhores métodos de treino para perda de peso, ainda estávamos na era do treino aeróbio de intensidade moderada e a contar as calorias queimadas na passadeira.

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Mas o problema nem é dar a receita. Até pode ser que a receita seja suficiente para algumas pessoas. O problema é pensar que essa receita vai servir as reais necessidades de todas as pessoas sem fazer uma avaliação funcional e individualizada, em primeira instância. É fácil planificar uns exercícios para fazer numa sessão de treino. Isto qualquer um faz, basta ver uns vídeos na internet com exercícios diferentes, passar para o papel, atribuir um determinado número de séries e repetições, estabelecer uma determinada cadência e voilá, está feito o plano para essa sessão de treino. Se o seu objetivo é treinar dessa forma (sem método) nem precisa de contratar um personal trainer. O objetivo do treino é melhorar a eficiência mecânica do corpo e os padrões de ativação muscular. O objetivo do treino não é suar mais, não é fazer exercícios galáticos (exercícios vistosos baseados na arte circense e muitas vezes apelidados de “funcionais”), não é fazer exercícios pouco exigentes do ponto de vista bio-psico-sensorial (como por exemplo pedalar na bicicleta a ver as notícias). O objetivo do treino é melhorar a qualidade do movimento.

O que não é fácil é desenhar um programa de treino, com uma determinada estrutura e método, que vá de encontro às limitações, assimetrias e necessidades específicas de cada um, aferidas durante a avaliação. Isto implica avaliar a postura, isto implica saber o historial de lesões, o historial clínico, isto implica avaliar padrões de movimento básicos, isto implica saber aquilo que comem (a maior parte da energia que precisa hoje deriva dos nutrientes que comeu e armazenou ontem, anteontem e o dia antes), saber se têm intolerâncias alimentares, isto implica saber aquilo que dormem e o estilo de vida que levam, isto implica avaliar parâmetros específicos de rendimento como a força, a potência, a resistência e/ou outros, consoante o caso em questão. Até as análises clínicas podem ser relevantes neste processo. Todos nós temos problemas diferentes, por isso pensar que a receita / dose pode ser igual para todos é um erro.

Da mesma forma que os médicos olham para os diferentes marcadores sanguíneos, fazem o diagnóstico de doença e prescrevem um tratamento, nós temos a responsabilidade de olhar para os padrões de movimento fundamentais de cada indivíduo (os marcadores de movimento) com a finalidade de fazer um diagnóstico da qualidade de movimento e de predizer lesões no sistema músculo-esquelético. Só depois de fazermos isto é que estamos em condições de prescrever um “tratamento” com a dose adequada (nota do Pedro: a grande diferença é que na nossa situação, precisamos de pôr as pessoas a trabalhar, não basta tomar pastilhas).

Sendo assim, este tipo de intervenção só poderá ser realizado por profissionais certificados que investem na sua formação contínua e que estão verdadeiramente preocupados em melhorar as suas competências para ajudar as pessoas que procuram resultados diferentes. É importante que fique claro que o trabalho de um treinador competente vai para além da planificação de uma sessão de treino isolada e do tempo que ele passa a dar treino. É importante que fique claro que o trabalho de um treinador competente não se resume a contar repetições e a dar tempos de saída para os diferentes exercícios. É importante que fique claro que o trabalho de um treinador competente não é prescrever exercícios novos todos os dias, mas antes tornar as pessoas mais proficientes em menos exercícios. É importante que fique claro que o trabalho de um treinador competente tem a ver com a capacidade de analisar movimentos e de oferecer uma experiência sensorial de qualidade aos seus alunos/atletas (um exemplo: embora o bicep curl possa ser perfeitamente integrado num programa de treino funcional, existem outro tipo de movimentos que conferem mais benefícios e experiências sensorais superiores).

Aprender movimentos eficientes é diferente de Fazer movimentos.

Apesar de perceber o sentido da mensagem que se quer passar com o “Mexa-se pela sua Saúde” (e apesar de saber que a taxa de sedentarismo no nosso país é altíssima), acho que esta visão é demasiado simplista. Temos que ir um pouco mais longe e explicar às pessoas que se aquilo que pretendem é viver mais tempo e com melhor qualidade de vida, o importante é que elas se “mexam bem” para “viver melhor”.

O Treino é um Processo baseado na Ciência

O treino não se resume ao número de séries e repetições (alguém já ouviu falar no protocolo típico de 3×10 reps que parece servir para tudo?). Treinar bem não é fazer umas corridinhas de vez em quando e levantar uns pesos de forma aleatória no ginásio. Treinar bem não é tentar replicar um exercício diferente que vemos alguém, geralmente em melhor forma que nós, a fazer no ginásio. Treinar bem não é a mesma coisa que mexer o corpo sem perceber a funcionalidade desses movimentos. Treinar bem não é fazer o mesmo circuito de máquinas todas as vezes que vai ao ginásio (aliás, diga-se de passagem que isto é uma grande seca). Treinar mais também não é sinónimo de treinar bem. O que todos nós precisamos é de treinar melhor.

O treino é uma ciência e como tal todas as variáveis envolvidas no mesmo – periodização, técnica nos exercícios, seleção dos exercícios, ordem dos exercícios, número de repetições, número de séries, carga, tempo/cadência, intensidade, frequência semanal, recuperação, ângulos dos vectores de força, estabilidade/instabilidade – são determinantes para o resultado final. É o conjunto deste tipo de detalhes que faz a diferença.

Na minha opinião a qualidade tem mais valor e é a sensibilidade de cada um que, no fim das contas, vai aferir a importância que isso tem na sua vida. Portanto, se pretende atingir um objetivo que é importante para si, compensa investir na qualidade e nas competências de um profissional qualificado. Se não investir nestas duas coisas logo desde o início, é possível que, ao contratar um amador, tenha que pagar mais tarde as consequências.

Em suma, os bons profissionais vão fazer um esforço para desenhar programas de treino funcionais (tendo em conta as informações recolhidas no processo de avaliação), enquanto que os maus profissionais vão continuar a desenhar sessões de treino para manter os seus alunos/clientes entretidos. É importante estar consciente destas diferenças.

Não existem receitas rápidas, o processo de treino (e aqui importa destacar o seu valioso papel na melhoria da saúde e na prevenção de lesões / doenças) deve ser visto como um fenómeno com várias etapas, longo no tempo, integrado e multi-factorial. Mas para que possa beneficiar dos seus efeitos é preciso ser consistente. E sem consistência não há resultados espetaculares.

Até breve e bons treinos!

Seminário – Avaliação Funcional no Golfe e Exercícios Corretivos

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Em Maio do ano passado, falei em Barcelona sobre a importância da preparação física e da avaliação funcional no Golfe, como forma de prevenir lesões e otimizar o rendimento desportivo.

Hoje em dia é muito frequente ver jogadores com queixas na zona lombar e, segundo vários estudos realizados, essa parece ser a lesão músculo-esquelética mais frequente entre os golfistas amadores e profissionais (Vad VB, 2004).

Tendo em conta que mais de 80% das lesões nos jogadores de golfe têm origem numa mecânica defeituosa, é fundamental averiguar e trabalhar sobre as limitações físicas de cada um, para que os mesmos possam prolongar a sua atividade como golfistas e melhorar o seu rendimento no campo.

Quero agradecer a todos os profissionais de golfe que participaram no evento, espero que esta experiência tenha sido tão útil para vocês como foi para mim, e que comecem a passar a mensagem aos vossos alunos que a componente física é determinante para bater drives mais longos, fazer mais birdies e prevenir lesões.

Até breve!