Certificação Treino com Kettlebell – 22 e 23 de Abril 2017

15698273_805089959629163_8015171704761088180_n

Nos próximos dias 22 e 23 de Abril de 2017 será levada a cabo a primeira Certificação de Treino com Kettlebell (15 horas) na The Strength Clinic (Lisboa) em parceria com a WellXProSchool e na qual serei um dos formadores.

Esta formação será dirigida a profissionais do exercício e estudantes ou licenciados das áreas da Educação Física, Desporto e Saúde, que pretendam desenvolver os conhecimentos na área do treino da condição física em geral e do treino com kettlebells em particular.

Todas as informações sobre a mesma podem ser consultadas no seguinte link: http://wellxproschool.com/Page/Details/5128.

Inscrevam-se que vai valer a pena!

Anúncios

Congresso de Desporto da RAM 2013

desporto_Logotipocongresso

É com muito orgulho e satisfação que, nos próximos dias 22 e 23 de Novembro, vou ter a oportunidade de integrar o painel de Exercício e Saúde do Congresso de Desporto da Região Autónoma da Madeira, que vai ter lugar no Centro de Congressos do Madeira Tecnopolo.

O tema da minha comunicação “Um Novo Olhar sobre o Movimento” tem a ver com algumas coisas que já tenho abordado aqui no blog, pelo que esta será uma excelente oportunidade para partilhar aquilo que penso sobre esta matéria e que caminho nos devemos preocupar em seguir para continuarmos a melhorar a nossa intervenção enquanto profissionais da área do Exercício Físico.

Além da paixão evidente que tenho por este tema, esta também será uma ocasião muito especial para rever alguns colegas da Universidade, antigos professores, e outros amigos da minha terra natal.

Para mais informações podem consultar a página oficial do evento aqui.

Até breve!

Acha que bebe Água suficiente para mantê-lo(a) jovem e saudável?

water

Bastam alguns dias sem água para morrermos desidratados. Aliás, todos os dias acordamos desidratados! Já ouviu dizer que é importante beber água logo de manhã ao acordar? Isto é verdade, nós não somos apenas aquilo que comemos, digerimos e absorvemos, nós somos também aquilo que bebemos. Porquê? Porque todas as nossas células estão mergulhadas em água.

Por vezes falamos de tanta coisa no que diz respeito à alimentação e esquecemo-nos da água, o elemento mais importante que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. É a água que regula todas as funções do nosso corpo, incluindo a atividade de todos os solutos (os materiais sólidos) dissolvidos  na mesma, ou seja, é a água, em primeiro lugar, que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos.

Nós até sabemos que a água é importante e que faz bem e tal, mas na verdade, a maior parte de nós não tem consciência da sua importância. Acho muito estranho, por exemplo, que a água nunca tenha feito parte da pirâmide dos alimentos, nem do atual prato dos alimentos. Tendo em conta que o nosso corpo é composto por cerca de 60-70% de água, será que não era importante fazer uma referência proporcional à água? A água deveria estar na base da pirâmide! Não pretendo com isto dizer que concordo com o restante prato dos alimentos. Afinal ainda lá consta o leite, os grãos (em grande proporção) e por incrível que pareça, parece que se esqueceram da gordura, o único macronutriente, que, em conjunto com a proteína, é essencial para o funcionamento do nosso organismo.

Os nossos músculos (necessários para produzir movimento) são 75% de água; o nosso sangue (necessário para transportar nutrientes) é 82% de água; os nossos pulmões (necessários para respirarmos) são 90% de água; o nosso cérebro (o centro de comando do nosso corpo) é 76% de água; os nossos ossos (necessários para suportar os movimentos do corpo) são compostos por 25% de água. A água tem um papel essencial em todos os aspectos do nosso metabolismo. Através da hidrólise, uma reação química que ocorre entre a água e outros compostos, a água conduz todas as reacções químicas essenciais à vida.

Sim, a água é a base de toda a vida e muitas doenças, dores, lesões musculares e lesões osteo-articulares podem ter como origem a falta de água.

As principais funções da Água no corpo.

1) A água como um solvente e transportador. A água tem o papel de dissolver  e transportar proteínas (incluindo enzimas, DNA, etc.) no nosso corpo. A água também transporta nutrientes para as células e produtos de desperdício para fora das células.

2) O papel da água no crescimento muscular. Quer ganhar músculo? A água é importante na síntese de proteínas, glicogénio e outras macromoléculas. Ou seja, se as nossas células estão constantemente desidratadas, a recuperação muscular vai ser mais lenta, estimulando o catabolismo (link).

3) A água como um agente catalisador. A água serve como um meio para um grande número de reações metabólicas intracelulares. Na presença de água, as reações químicas ganham outra dimensão, uma vez que a água atua como um catalisador que vai acelerar as interações enzimáticas com outros químicos.

4) A água como um lubrificante. A água lubrifica as articulações e atua como um elemento de amortecimento para os olhos e para a espinal medula. O fluido amniótico, que envolve o feto que está a crescer, e que é composto maioritariamente por água, protege o feto das forças mecânicas transferidas através do corpo da mãe.

5) A água como um regulador de temperatura. Quando a temperatura do nosso corpo aumenta, nós começamos a suar. O processo de evaporação arrefece o corpo, baixando a temperatura corporal.

6) A água como uma fonte de minerais. Dependendo do tipo de água que se bebe, a água pode ser também uma importante fonte de minerais (cálcio, magnésio, potássio, etc.). A água desprovida de minerais não conduz nada no corpo, por isso é que é importante sabermos a sua mineralização total. Vamos ver isso mais à frente.

Que quantidade de água precisamos?

Com um aumento na idade, o conteúdo em água das nossas células diminui, portanto uma diminuição no nosso consumo diário de água vai afectar a eficiência das nossas células. Além disso, o reconhecimento de sede pelo nosso corpo torna-se menos preciso quando o corpo fica mais desidratado, potenciando aquilo que conhecemos como o natural “processo de envelhecimento”.

Em média, nós perdemos cerca de 1,5 litros de água todos os dias através da pele e respiração (cerca de 60%!), urina, fezes e suor – isto para quem faz pouco ou nenhum exercício. Em média, nós ingerimos 1 litro de água através da comida, mas isto vai depender obviamente da quantidade de verduras e frutas que cada um come na sua dieta, já que são estes os alimentos mais ricos em água. Os alimentos ricos em gordura (oleaginosas, sementes, óleos, manteiga, banha de porco) são aqueles com menor quantidade de água.

Existem duas formas de calcular a quantidade de água que precisamos: 1) através da taxa metabólica basal e 2) através do nosso peso corporal. De acordo com a maior parte da literatura, uma recomendação genérica relativamente segura para a ingestão diária de água de um indivíduo com 80 quilos, e que não faz exercício, é de 3 litros por dia. Como é óbvio, esta quantidade vai depender de vários factores. Por exemplo, as pessoas mais obesas vão precisar de mais água que as pessoas mais magras. Quanto mais exercício, maiores as necessidades de água. Quanto mais quente e húmido é o clima, maiores as necessidades de água. Os atletas, dependendo das condições a que estão sujeitos, podem ter a necessidade de consumir o dobro da água necessária para uma pessoa normal!

A sensação de sede do nosso corpo é um sinal de que já estamos desidratados. Reparem, na imagem abaixo, que basta uma ligeira perda de 0,5% de água para aumentar a pressão sobre o coração e uma perda de 1-5% de água para se verificarem decréscimos significativos na performance e na saúde.

Foto Water Loss and Boddy Effects

Como regra geral, tente consumir cerca de 30-40 ml de água por cada quilograma de peso corporal.

Que tipo de água precisamos?

Se aquilo que pretende é maximizar a sua saúde, é importante que comece a pensar que as águas não são todas iguais e que existem umas com maior qualidade que outras. Normalmente aquelas que ouvimos dizer que são as melhores, não são as melhores. Não acredite nos anúncios de televisão – se assim fosse ainda estaria a comer margarina para baixar o colesterol!

Tendo em conta que a maior parte das pessoas tem tendência para levar uma dieta demasiado ácida e baixa em minerais (também devido à menor qualidade dos solos) e que o equilíbrio ácido-base tem um papel fundamental na nossa saúde, é importante optarmos por beber uma água com um teor mais alcalino, ou seja, com um pH acima de 7,0.

Nota do Pedro: Todos os alimentos que consumimos reportam ao rim a sua acidez e/ou alcalinidade, ou seja, quanto maior a acidez da dieta, maior será a sobrecarga sobre os rins. Uma vez que há um declínio natural da função renal durante o processo de envelhecimento (link), o ideal, para vivermos mais tempo e com melhor qualidade de vida, é mantermos um equilíbrio na ingestão de alimentos alcalinos (como as verduras e frutas) e de alimentos ácidos de alto valor nutritivo (como a carne, peixe, aves, marisco e ovos).

Voltando ao tipo de água que precisa, se for à secção das águas no supermercado, vai verificar que a maioria delas tem um pH inferior a 6,0 e uma mineralização total abaixo dos 50 mg/L. Se costuma beber água engarrafada, opte sempre pelas águas com um pH acima de 7,0 (mais parecido com o pH do nosso sangue, que varia entre os 7,35 e 7,45) e com uma mineralização total acima de 200-250 mg/L (nota: os filtros de osmose reversa retiram todos os minerais da água).

As águas engarrafadas que conheço a nível nacional que cumprem com estes requisitos são a Carvalhelhos, a Vimeiro original (esta é altamente mineralizada) e a água de Monchique.

Pedro, mas eu ouvi dizer que as águas engarrafadas não são boas e que é melhor beber água da torneira?

Pois, eu também já ouvi dizer a mesma coisa e isso até pode ter algum fundamento. O problema da água engarrafada é porque a mesma é embalada em plástico, e este tipo de plástico quando exposto ao calor liberta uns compostos potencialmente tóxicos e lipogénicos chamados xenoestrogéneos, que mimetizam a ação do estrogénio (uma hormona feminina) no nosso corpo, e passam essa “informação” para a água que bebemos. Ou seja, os xenoestrogéneos têm a capacidade de afectar a sinalização hormonal e por via dessa ação, podem gerar alguns desequílibros no nosso sistema endócrino. Nos homens, a evidência é maior no que diz respeito aos problemas de fertilidade (link, link, link), nas mulheres parece que podem aumentar o risco de cancro de mama (link, link, link).

Portanto, aquilo que pode fazer para minimizar os efeitos destes compostos na sua saúde, no que à ingestão de água diz respeito, é optar pelos recipientes de vidro e ter o maior cuidado para não expôr as águas engarrafadas directamente ao sol e ao calor (embora isso já possa ter acontecido anteriormente no processo de transporte para o supermercado).

Finalmente, para saber se a água da torneira da sua casa é realmente boa, aquilo que pode fazer é informar-se de onde é que ela vem, qual o seu percurso até chegar à sua casa e qual o seu pH (para fazer este último passo, vai precisar de comprar um medidor de pH).

Nota do Pedro: Eu não lhe quero assustar, mas estes disruptores endócrinos (xenoestrogéneos) não estão presentes apenas nas garrafas de água, estes compostos estão presentes em todos os recipientes de plástico que utilizamos no nosso dia-a-dia, como por exemplo nos tupperwares, nos shampôs, nos cremes de corpo, nos desodorizantes e na maioria dos produtos de cosmética. Portanto, aquilo que pode fazer para minimizar o impacto destes compostos que afetam a sinalização hormonal no nosso corpo, é fazer uma dieta desintoxicante constante, com treino físico a condizer.

É possível beber demasiada água?

Apesar de ser muito mais comum a desidratação entre a população geral (e se ainda está a ler este post, o mais provável é que esteja desidratado(a) e precise de fazer uma pequena pausa para ir buscar um copo com água e voltar imediatamente à leitura), é verdade que também é possível beber demasiada água.

Além da desidratação (pouca água em relação aos restantes solutos), existe uma condição chamada hiponatremia (demasiada água em relação às concentrações de sódio), que pode causar efeitos profundamente negativos no corpo.

A hiponatremia ocorre quando as concentrações de sódio baixam os 135 mEq/L. Existem três tipos comuns de hiponatremia (hipovolémica – volume sanguíneo baixo; euvolémica – volume sanguíneo normal e hipervolémica – volume sanguíneo alto), com causas ligeiramente diferentes entre si e que estão para além do escopo deste artigo. No entanto, alguns síntomas iniciais podem gerar desconforto gastrointestinal, náuseas, vómitos, dores de cabeça, inchaço nos pés e mãos, confusão e agitação. Num estado mais avançado, esta condição pode trazer consequências extremamente graves, ao produzir edema cerebral (fluido em excesso no cérebro) e levar à morte.

Embora seja muito importante beber água para prevenir a desidratação, é preciso que todas as pessoas que fazem exercício físico, especialmente os atletas dos desportos de endurance (link), tenham o maior cuidado na reposição de fluidos e electrólitos (não só o sódio, mas também o potássio, cloro, cálcio e magnésio) para evitar os danos provocados pela sobrehidratação e pelos baixos níveis de sódio no sangue.

Alguns exemplos mais comuns de casos de hiponatremia incluem os maratonistas, os participantes em eventos de longa duração (Iron Man, Ultramaratonas, etc.), e alguns estudantes universitários que, depois de tomarem Ecstasy, bebem demasiada água e alteram o equilíbrio de fluidos no corpo!

Posso ficar doente por estar constantemente desidratado(a)?

“You’re not sick; you’re thirsty. Don’t treat thirst with medication.”

Segundo o autor da frase acima, o médico Fereydoon Batmanghelidj, a desidratação está na base de muitas das doenças da atualidade. Ele explica essas relações no livro “Your Body’s Many Cries for Water” e noutros documentos científicos, que ele amavelmente partilha neste site www.watercure.com.

stomach1

Batmanghelidj revela num relatório publicado no editorial do Journal of Clinical Gastroenterology em Junho de 1983, que mais de 3.000 pessoas com dispepsia, isto é, com perturbações no sistema digestivo, foram tratadas apenas com um aumento na ingestão de água. Quando existe desidratação, a mucosa gástrica (a camada mais interior do estômago) vai ficar mais fina, permitindo que o ácido do estômago passe mais facilmente para os tecidos e orgãos circundantes, causando dor e/ou refluxo esofágico. A forma mais natural para evitar que isto aconteça e para mantermos a nossa mucosa gástrica bem hidratada consiste em beber água de forma regular, particularmente antes das refeições (30 minutos antes). Os antiácidos (omeprazol, nexium, losec e outros) não vão resolver o problema, uma vez que o seu papel consiste em diminuir a produção natural de ácido clorídrico pelo estômago. Uma das funções do nosso estômago é esterilizar os alimentos, isto é, produzir o ácido necessário para a digestão adequada dos alimentos. É verdade que tomar antiácidos pode ajudar a resolver o seu desconforto imediato mas esta está longe de ser uma solução sustentável. No médio / longo prazo, um ambiente de baixa acidez no estômago vai abrir caminho para a passagem de bactérias patogénicas aumentando o risco de infeção (link), para a deficiente absorção de nutrientes (link, link) e para um maior risco de fracturas ósseas (link) e doença cardiovascular (link).

Portanto, além destas drogas constituirem uma proteção ineficiente e contrária à nossa fisiologia, podem desencadear o aparecimento de outros problemas.

Outras doenças que o Dr. Batmanghelidj menciona no livro  e que podem estar perfeitamente relacionadas com o constante estado de desidratação em que a maioria de nós nos encontramos são: artrite reumatóide, dores nas costas, dores de cabeça, stress, depressão, hipertensão, colesterol descontrolado, obesidade,  asma, alergias, Alzheimer e diabetes.

Conclusão

Se olharmos para a quantidade de água presente no nosso sangue, nos vários orgãos do nosso corpo e no nosso corpo em geral, é capaz de fazer sentido que a falta de água pode estar na origem de vários problemas de saúde a que, normalmente, não associamos. Isto parece-me perfeitamente lógico e não são precisas grandes explicações científicas para perceber isto.

Beba água mais vezes, beba um copo de água ao acordar, tente beber sempre 30 minutos antes das refeições (atenção que isto não é para suprimir o apetite mas sim para aumentar a hidratação da mucosa gástrica e melhorar o processo de digestão dos alimentos) e faça por beber água de forma constante ao longo do dia, atendendo às suas necessidades específicas.

Por vezes temos tanta informação à nossa disposição, que esquecemo-nos de olhar para o óbvio e pensar naquilo que é de facto fundamental. E, neste caso, é mais do que óbvio que a água tem um papel fundamental na melhoria da nossa saúde e performance.

Até breve!

Referências

Ajmera AV, Shastri GS, Gajera MJ, Judge TA. Suboptimal response to ferrous sulfate in iron-deficient patients taking omeprazole. Am J Ther. 2012 May;19(3):185-9. doi: 10.1097/MJT.0b013e3181f9f6d2.

Bastos, P. Carga Ácida da Dieta e implicações na Osteoporose e Sarcopenia. Revista Nutrição, Saúde & Performance (s/d).

Batmanghelidj, F. A New and Natural Method of Treatment of Peptic Ulcer Disease. Journal of Clinical Gastroenterology Editorial 5:203-205, 1983.

Batmanghelidj F. (2008). Your Body’s Many Cries for Water. Third Edition.

Buterin T, Koch C, Naegeli H. Convergent transcriptional profiles induced by endogenous estrogen and distinct xenoestrogens in breast cancer cells. Carcinogenesis. 2006 Aug;27(8):1567-78. Epub 2006 Feb 10.

Cordain L, Friel J. The Paleo Diet for Athletes (2012).

Darbre PD, Aljarrah A, Miller WR, Coldham NG, Sauer MJ, Pope GS. Concentrations of parabens in human breast tumours. J Appl Toxicol. 2004 Jan-Feb;24(1):5-13.

Ghebremariam YT, Lependu P, Lee JC, Erlanson DA, Slaviero A, Shah NH, Leiper J, Cooke JP. Unexpected effect of proton pump inhibitors: elevation of the cardiovascular risk factor asymmetric dimethylarginine. Circulation. 2013 Aug 20;128(8):845-53. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.003602. Epub 2013 Jul 3.

Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 1993 May 22;341(8856):1330-2.

Jan W. Dallinga, Edwin J.C. Moonen, John C.M. Dumoulin, Johannes L.H. Evers, Joep P.M. Geraedts and Jos C.S. Kleinjans. Decreased human semen quality and organochlorine compounds in blood. Hum Reprod. 2002 Aug;17(8):1973-9.

Li DK, Zhou Z, Miao M, He Y, Wang J, Ferber J, Herrinton LJ, Gao E, Yuan W. Urine bisphenol-A (BPA) level in relation to semen quality. Fertil Steril. 2011 Feb;95(2):625-30.e1-4. doi: 10.1016/j.fertnstert.2010.09.026. Epub 2010 Oct 29.

Lombardo L, Foti M, Ruggia O, Chiecchio A. Increased incidence of small intestinal bacterial overgrowth during proton pump inhibitor therapy. Clin Gastroenterol Hepatol. 2010 Jun;8(6):504-8. doi: 10.1016/j.cgh.2009.12.022. Epub 2010 Jan 6.

Frassetto LA, Morris RC Jr, Sebastian A. Effect of age on blood acid-base composition in adult humans: role of age-related renal functional decline. Am J Physiol. 1996 Dec;271(6 Pt 2):F1114-22.

Manual Precision Nutrition (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.

Proton Pump Inhibitor drugs (PPIs): Drug Safety Communication – Low Magnesium Levels Can Be Associated With Long-Term Use. U.S Food and Drug Administration. [Posted 03/02/2011].

Pugazhendhi D, Sadler AJ, Darbre PD. Comparison of the global gene expression profiles produced by methylparaben, n-butylparaben and 17beta-oestradiol in MCF7 human breast cancer cells. J Appl Toxicol. 2007 Jan-Feb;27(1):67-77.

Rosner MH. Exercise-associated hyponatremia. Semin Nephrol. 2009 May;29(3):271-81. doi: 10.1016/j.semnephrol.2009.03.001.

Rozati R, Reddy PP, Reddanna P, Mujtaba R. Role of environmental estrogens in the deterioration of male factor fertility. Fertil Steril. 2002 Dec;78(6):1187-94.

Yu-Xiao Yang, MD, MSCE; James D. Lewis, MD, MSCE; Solomon Epstein, MD; David C. Metz, MD. Long-term Proton Pump Inhibitor Therapy and Risk of Hip Fracture. JAMA. 2006;296(24):2947-2953. doi:10.1001/jama.296.24.2947.

Congresso Practice 2013 – Lisboa

practice_home_02

Será nos próximos dias 26 e 27 de Outubro, que decorrerá o Congresso Practice, na Universidade Lusófona de Lisboa e o tema da edição deste ano é “Tecnologia ao Serviço da Medicina do Exercício”.

Este Congresso, que já se realiza há alguns anos, tem como objectivo promover a divulgação e discussão dos efeitos terapêuticos da Actividade Física, do Exercício e Desporto em vários problemas de Saúde Pública, salientando as sinergias que podem ser criadas entre a Ciência Médica e a Ciências do Exercício.

O ano passado foi a primeira vez que participei neste Congresso, e, este ano, lá estarei novamente. Este tipo de eventos, além de servir para ficarmos ao corrente das novas tendências na área do Exercício e Saúde, são também excelentes oportunidades para revermos alguns colegas / amigos e para aprendermos mais algumas coisas.

Podem consultar todas as informações aqui: http://www.practice.com.pt/pt/

Até breve!