Porquê que os seus Avós precisam de começar a levantar pesos?

Se o seu avô / avó é uma pessoa normal, é muito provável que já tenha ido ao médico muitas vezes, que tome vários medicamentos, que não oiça muito bem e que já não tenha a mesma capacidade de locomoção e de raciocínio que tinha há alguns anos atrás.

Os médicos dizem que isto é “normal” e que é típico do avançar da idade, eles até receitam medicamentos com a crença que isso vai melhorar a qualidade de vida dessas pessoas. Não digo que isso não seja necessário para alguns casos, mas também não acredito que isso seja a melhor abordagem para melhorar a saúde da maioria das pessoas que ainda respira na terceira idade. Se aquilo que o Silvestre Fonseca faz não é normal, então eu prefiro escolher a via radical da anormalidade.

No outro dia saíu uma noticia no Público (link aqui), que dizia que as portuguesas viviam cada vez mais tempo, mas com menos saúde. A notícia dizia ainda: “as portuguesas têm uma esperança de vida que é das melhores do mundo, mas desfrutam de muito menos anos saudáveis do que as mulheres dos países melhor classificados na Europa.”

Ao ler a notícia, a primeira coisa que pensei foi: nós temos que ser mesmo muito estúpidos, porque mesmo com os avanços diários da medicina e do conhecimento científico, nós ainda não fomos capazes de perceber quais são as causas que estão por detrás desta longevidade DOENTE. O problema não está no avançar dos anos, um dos verdadeiros problemas está nos conselhos de treta que ouvimos todos os dias sobre nutrição e exercício físico, especialmente nos hospitais. Se as campanhas de prevenção e os folhetos informativos que lá estão fossem realmente suportados pela evidência científica, provavelmente não haveriam tantas pessoas a padecer com dores crónicas, com diabetes, com doença cardíaca, com osteoporose, com sarcopenia, com doenças auto-imunes e com cancro.

Toda a gente sabe que o exercício físico é determinante para o funcionamento do nosso corpo (o nosso cérebro e corpo não se desenvolveram com o rabo sentado na secretária) e, que, ao contrário dos medicamentos, este tem um impacto positivo e auto-regulador nos vários sistemas do corpo humano. Fazer exercício físico é mais eficaz para a saúde que qualquer medicamento patenteado.

“Mas eu ando uma hora a pé todos os dias”

Repare numa coisa, andar a pé é o mínimo que pode fazer para manter o seu corpo a funcionar. Se você me diz que é isso ou ficar recostado no sofá a comer gelados, então é melhor andar a pé. Mas se você me diz que pretende viver uma vida saudável até morrer, ser mais independente, diminuir o risco de quedas, aumentar a auto-confiança, dormir melhor, recuperar mais rapidamente de uma lesão e não fazer parte das estatísticas que vimos acima, aquilo que recomendo é que comece a pensar seriamente a levantar pesos e a fazer treino de força. Andar a pé não lhe vai dar, nem por sombras, os mesmos beneficios do treino de força.

Outra coisa, se você é daquelas pessoas com doença cardiovascular, o seu médico (ou algum Dr. do Google) provavelmente disse-lhe que era importante andar a pé para melhorar a sua saúde cardiovascular. O problema é que isto não lhe vai ajudar muito, a falta de capacidade aeróbia não é um factor de risco para a doença cardíaca, o sedentarismo é que é! – isto significa que você pode ter uma capacidade aeróbia fora do vulgar e uma doença de coração na mesma. Na verdade, de acordo com este estudo publicado em 2006 no jornal da American Heart Association (LINK), com este publicado em 2008 no European Heart Journal (LINK) e com este publicado em 2012 na Mayo Clinic Proceedings (LINK), os maratonistas são aqueles que parecem ter maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Em relação ao último, pode assistir aqui a uma conferência do próprio Dr. James O’Keefe, o principal autor do estudo: Danos Cardiovasculares do Exercício Extremo de Endurance.

Mais, de acordo com o cardiologista Henry A. Solomon no livro The Exercise Myth, a saúde cardiovascular refere-se à ausência de doença do coração e dos vasos sanguíneos, e não à capacidade de um indivíduo fazer uma certa quantidade de trabalho físico. Segundo o mesmo médico, a sua saúde geral cardíaca é determinada pela condição de várias estruturas do coração, incluindo o músculo cardíaco, as válvulas, os tecidos cardíacos especiais que transportam os impulsos eléctricos e as artérias coronárias. Ou seja, não espere que o exercício compense ou “limpe” aquilo que pratica na sua alimentação diária.

Esta mania que o cardio é que é bom surgiu no fim dos anos 60/início dos anos 70 por intermédio do Dr. Kenneth Cooper (o criador do teste de Cooper), foi a partir daqui que toda a gente começou a olhar para o VO2 máximo como o santo graal do condicionamento físico. Mas isto não é bem assim, você precisa de treinar de acordo com as suas necessidades e não de acordo com a conveniência da maioria dos ginásios, isto é, passar horas na passadeira / elíptica / bicicleta, percorrer todas as máquinas que lá estão e ignorar o treino com pesos.

Porquê o treino de força?

Porque a força / potência são as capacidades que mais perdemos ao longo da vida e porque vários estudos têm demonstrado que a perda de força e massa muscular estão associadas com um aumento da mortalidade (LINK, LINK, LINK). Felizmente, levantar pesos é o melhor estímulo para contrariar esta tendência e para aumentar a nossa capacidade funcional. Em condições normais, os picos de força acontecem entre os 20 e 30 anos, depois desta idade os índices de força mantêm-se relativamente estáveis ou diminuem ligeiramente durante os próximos 20 anos, se bem que tudo depende daquilo que fazemos no treino.

É na sexta década de vida que as diminuições na força são bastante acentuadas. De acordo com alguns estudos longitudinais, os declínios de força muscular andam à volta dos 15% entre os 60-70 anos de idade e de 30% após os 70 anos. As razões têm a ver principalmente com a perda de massa muscular, com a perda mais acentuada das fibras musculares de contração rápida, com a diminuição da função endócrina, com a perda de mobilidade / elasticidade dos tecidos e com a desidratação celular. Todas estas coisas podem ser minimizadas com um programa de treino adequado.

Sim, é possível começar treinar a força a qualquer idade, eu conheço pessoas que começaram a treinar com 50, 60 e com mais de 80 anos (tenho o exemplo da minha mãe, de uma aluna minha e já partilhei vários casos públicos aqui no blogue), é tudo uma questão de mentalidade e de força de vontade.

Quer isto dizer que eu devo meter os meus avós a levantar pesos e/ou barrras olímpicas sem critério? Claro que não, isso não seria muito inteligente. Para chegar a esse ponto é preciso percorrer um caminho, é preciso avaliar a situação específica de cada pessoa, é preciso criar uma base de movimento sólida, e para isso o melhor que tem a fazer é consultar um profissional do exercício ou preparador físico que percebe de movimento e de treino de força.

Você até pode ouvir a opinião do seu médico (e até acho bem que o faça se fica mais seguro assim), mas lembre-se do seguinte: 1) o seu médico não é especialista em movimento; 2) o seu médico não tem experiência a treinar pessoas; 3) o seu médico, provavelmente, nem sabe levantar pesos. Ou seja, da mesma forma que você não iria pedir conselhos sobre técnicas de cirurgia a treinadores, você também não deveria pedir conselhos sobre metodologias de treino e formas de exercício físico a cirurgiões.

Ah e antes que me digam que eu estou a ser fundamentalista e a sugerir que não se treinem outras capacidades físicas (como a estabilidade, a mobilidade, a resistência, a velocidade, a agilidade, a coordenação motora, a potência), permitam-me terminar com a seguinte observação: o programa de treino de qualquer ser humano no planeta, em condições ideais, deverá ser sempre aquele que induza as adaptações necessárias para os objetivos pessoais.

A palavra chave aqui é adaptação, os mais adaptados estarão melhor preparados para enfrentar qualquer situação. Cada um é livre de fazer aquilo que quiser na sua vida, cada um de nós tem a capacidade de decidir o que fazer todos os dias, para mim o objetivo é aumentar a longevidade e viver até os últimos dias da minha vida a sentir-me forte e espetacular. Já pensou no seu?

Até breve!

Referências

Möhlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Bröcker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T, Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jöckel KH, Erbel R; Marathon Study Investigators; Heinz Nixdorf Recall Study Investigators. Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. Eur Heart J. 2008 Aug;29(15):1903-10. doi: 10.1093/eurheartj/ehn163. Epub 2008 Apr 21.

Neilan TG, Januzzi JL, Lee-Lewandrowski E, Ton-Nu TT, Yoerger DM, Jassal DS, Lewandrowski KB, Siegel AJ, Marshall JE, Douglas PS, Lawlor D, Picard MH, Wood MJ. Myocardial injury and ventricular dysfunction related to training levels among nonelite participants in the Boston marathon. Circulation. 2006 Nov 28;114(22):2325-33. Epub 2006 Nov 13.

O’Keefe JH, Patil HR, Lavie CJ, Magalski A, Vogel RA, McCullough PA. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun;87(6):587-95. doi: 10.1016/j.mayocp.2012.04.005.

Rantanen T, Harris T, Leveille SG, Visser M, Foley D, Masaki K, Guralnik JM. Muscle strength and body mass index as long-term predictors of mortality in initially healthy men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar;55(3):M168-73.

Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow JR Jr, Jackson AW, Sjöström M, Blair SN. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008 Jul 1;337:a439. doi: 10.1136/bmj.a439.

Takata Y, Ansai T, Soh I, Akifusa S, Sonoki K, Fujisawa K, Awano S, Kagiyama S, Hamasaki T, Nakamichi I, Yoshida A, Takehara T. Association between body mass index and mortality in an 80-year-old population. J Am Geriatr Soc. 2007 Jun;55(6):913-7.

Zatsiorsky V., Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training 2^nd Edition. Human Kinetics (2006).

Documentário sobre o Colesterol – Heart of the Matter

“O colesterol é a molécula orgânica mais comum no cérebro, está em todas as membranas celulares e é o percursor de muitas das hormonas do nosso corpo, (…) pensar que se pode diminui-la radicalmente e não ter consequências é ridículo…”.

Dr. Jonh Abramson, Harvard Medical School – Public School of Health

Hoje venho partilhar mais um excelente documentário que vem desmistificar a teoria que o colesterol é o inimigo a abater na nossa saúde. Sim, felizmente não passa de uma teoria que já tinha falado aqui e aqui.

Esta história do colesterol, da ingestão de gorduras e da sua associação com as doenças cardiovasculares deve ter sido um dos maiores fiascos da história da Medicina. O que é mais grave nisto tudo é que o estudo que deu início a esta confusão (Seven Countries Study) foi manipulado para servir eventuais interesses pessoais (do Dr. Ancel Keys) e, paradoxalmente, tem sido com base neste estudo que as principais organizações de saúde e respetivos profissionais que fazem parte do sistema, têm feito as suas recomendações nutricionais.

(Nota: Para quem quiser saber como tudo começou e as verdadeiras evidências, recomendo que leiam a série de artigos sobre o colesterol que o Dr. José Carlos Souto partilhou no seu blog Dieta Low Carb e Paleolítica).

Além de ter sido manipulado, estamos a falar de um estudo epidemiológico. Os estudos epidemiológicos têm como finalidade estabelecer uma correlação entre variáveis, mas correlação / associação não significa necessariamente causa. Segundo a Classificação do Oxford Centre for Evidence-based Medicine, este nível de evidência científica é muito fraco,  quanto muito este tipo de estudos poderá servir de base para um estudo de intervenção, mas nunca para chegar a conclusões.

Por aquilo que tenho percebido, os próprios médicos e profissionais de saúde ainda não estão devidamente informados sobre os verdadeiros agentes causadores de doença cardíaca e ainda olham para o colesterol como se fosse o elemento mais importante neste processo.

Antes de passar para o documentário propriamente dito, queria destacar ainda que a jornalista que conduz o documentário, Maryanne Demasi (PhD em Medicina), colocou também a Associação Australiana do Coração em cheque, quando pediu que os mesmos facultassem as evidências que dão suporte às atuais recomendações nutricionais e eles não conseguiram.

Parte 1 – Como surgiu o mito do colesterol e da gordura saturada.

Parte 2 – Sobre as estatinas (os medicamentos mais lucrativos da indústria).

Se acha que este tipo de informação pode ser útil para alguém da sua família ou para algum amigo ou conhecido, partilhe estes vídeos com eles.

Até breve e continue a fazer exercício físico pela sua saúde!

Danos Cardiovasculares do Exercício Extremo de Endurance – Vídeo

Hoje partilho convosco uma conferência de um médico cardiologista chamado James O’Keefe, no Ancestral Health Symposium 2012, sobre os danos cardiovasculares que podem acontecer aos indivíduos que fazem exercício de endurance extremo.

Este é um tema de muita controvérsia porque noto que ainda existe uma tendência em associar este tipo de exercício apenas aos indivíduos valentes e corajosos, devido à capacidade de sofrimento que os mesmos precisam de ter para superar esses desafios. Sem dúvida que para superar as provas com estas características, os atletas precisam de ter uma capacidade de sofrimento de outro Mundo. Mas o problema é que esse tipo de sofrimento não é muito benéfico para a nossa saúde, como vão poder constatar nesta apresentação – mais não é melhor!

Todavia, aquilo que é mais interessante, é que o médico em causa era um fervoroso praticante deste tipo de exercício até descobrir que os riscos inerentes à prática contínua de maratonas e outros eventos de longa duração podem causar problemas irreversíveis. E é esta mensagem que é importante passar.

O médico faz ainda a associação entre as atividades intermitentes e o nosso desenvolvimento enquanto seres humanos, já que, de um ponto de vista evolutivo, foram as atividades intermitentes aquelas que mais utilizamos para tornarmo-nos naquilo que somos hoje.

E eu não poderia estar mais de acordo. Aquilo que de facto é mais funcional para a maioria das pessoas (aquelas que não têm objectivos de participar em provas de longa duração), além de levantar-se, caminhar e realizar algum tipo de atividade física todos os dias, são os períodos intermitentes de trabalho intensivo e descanso – é este tipo de treino que traz mais beneficios para a saúde.

Gostava de saber os vossos comentários.

Até breve!

Pedro Correia