Como tudo começou?

Dez anos. No passado dia 18 de Junho de 2007 estava deitado numa cama de hospital para iniciar o transplante de medula óssea. Eram 13 horas. Quando penso nesse momento lembro-me de tudo aquilo que aconteceu até lá chegar. Do início do processo. Da indignação. Da revolta interior. Do sentimento de injustiça que senti quando soube que estava doente. Da procura constante de explicações. De todos os acontecimentos que tiveram lugar ao longo desse ano, que parecia interminável. Análises. Exames. Consultas. Incontáveis horas de espera no hospital. Confusões administrativas. Condutas médicas egocêntricas e despreocupadas. Da falta de condições humanas e materiais para poder tratar as pessoas da forma como elas mereciam ser tratadas – com respeito, com dignidade, com humanismo. Particularmente no serviço de Hemato-Oncologia do Hospital Central do Funchal, que foi onde iniciei os meus tratamentos. Talvez um dia fale mais sobre isso. Hoje não. Mas aquilo parecia um filme de terror e eu não queria fazer parte do elenco.

O desfecho já o partilhei mas hoje quero recordar como tudo começou. Decorria o ano de 2006. Mês de Junho. Lembro-me que estava em Madrid no âmbito de uma pós-graduação, e, numa noite, creio que era um sábado à noite, estava a preparar-me para ir a uma festa de gala. Quando estava a colocar a gravata e a apertar o colarinho, reparei num volume estranho no pescoço. Era um nódulo. Quando fazia pressão não sentia qualquer dor mas era bastante denso. Nessa noite não liguei muito à situação mas depois fui reparando que aquilo não passava e que parecia estar a aumentar de tamanho. Talvez não estivesse mas só pelo facto de saber que aquele nódulo continuava lá e que não desaparecia achei que era importante ir ao médico para saber a sua opinião e tentar apurar o que se passava.

Falei com um médico amigo meu na Madeira, ele observou-me e disse-me que era melhor fazer umas análises e um raio-X tórax para, depois, ser observado por outro médico, um colega dele especialista em medicina interna. E assim foi. Fiz as análises, estava tudo bem. Fiz o raio-X e, além dos nódulos no pescoço, verificou-se também uma massa anormalmente grande na zona do mediastino (a área situada entre os pulmões). Isto não parecia ser bom sinal. Na altura, ouvi o médico a murmurar à minha mãe uma palavra esquisita que nunca tinha ouvido falar. Mas parecia que queriam que não ouvisse. Rapidamente percebi que a notícia não era boa pela expressão que a minha mãe fez. Entretanto, também percebi que o médico não me queria dizer exactamente o que se passava – disse-me que o melhor era fazer um TAC para ter mais certezas. Depois ainda fiquei a falar um pouco mais com o meu amigo que me observou no início e quando subi ao andar onde trabalhava a minha mãe (só para contextualizar, a minha mãe era enfermeira no serviço de Ortopedia), encontrei-a a chorar atrás de uma porta, a ser confortada por algumas colegas do serviço mas bastante afectada com tudo aquilo que estava a acontecer. Muito mais que eu, que, ainda não sabia bem o que se estava a passar. Lembro-me perfeitamente de olhar para ela e perguntar: “o que é que se passa? o que é que o médico disse? qual é o problema?” E foi aí que percebi que a palavra que foi sussurrada ao seu ouvido pelo médico foi Hodgkin, linfoma de Hodgkin. Nesse momento, não fazia a mais pequena ideia da gravidade da situação mas depois de ficar a saber o que era, comecei a ficar preocupado. Com a minha mãe a chorar e altamente abalada só me lembro de olhar para ela, de lhe agarrar nos braços e dizer para não se preocupar, que tudo iria correr bem. Mas a verdade é que já estava ferido por dentro. Nunca lhe disse isto. Achei que era importante manter-me forte e mostrar confiança naquele momento. Depois vim-me embora, a minha mãe ficou no serviço a trabalhar, e eu só pensava em chegar ao carro o mais rápido possível para regressar a casa e ficar sozinho. Só queria ficar sozinho.

Quando cheguei ao carro, chorei. E não conseguia parar de chorar. Não conseguia deixar de pensar no que me podia acontecer. Fui o caminho todo a chorar para casa e a pensar porquê que isto tinha acontecido comigo. Estava completamente arrasado. Coloquei os óculos de sol para disfarçar as lágrimas enquanto conduzia mas elas não paravam de escorrer pela cara abaixo. “O que será que vai acontecer?” – pensava eu. Cheguei a casa, abri a porta, parei o carro dentro da garagem e depois de ficar um pouco mais calmo, comecei a pesquisar sobre o linfoma de Hodgkin. Queria saber as causas, os tratamentos disponíveis, o que podia fazer para melhorar, tudo aquilo que estava ao meu alcance para poder melhorar melhorar esta condição. Na altura, já havia alguma informação disponível mas mal sabia eu o que ainda estava para vir.

Há dez anos atrás, deitado naquela cama, estava vivo mas não me sentia vivo. E, digo-vos, não há sensação melhor que sentirmo-nos vivos, fazermos aquilo que gostamos e desfrutarmos das coisas simples que a vida nos proporciona. Sentirmo-nos vivos é absolutamente maravilhoso.

Até breve!

Congresso Online de Fitness

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Congresso Online de Fitness by Bwizer

Será entre os próximos dias 26 de Março e 2 de Abril de 2017 que terá lugar aquele que será o maior Congresso Online de Fitness da Europa (organizado pela Bwizer) e no qual terei a honra de ser um dos palestrantes.

O título da minha palestra no Congresso será “Porquê que o Treino de Força é o Melhor Seguro de Saúde?” e na mesma vou abordar os seguintes tópicos: Treino Funcional e Performance; Saúde e Cultura Física; A Falta de Atividade Física como causa de Doenças Crónicas; Exercise is Medicine e a relação entre o Treino de Força e a Longevidade.

De referir que este Congresso será 100% online e 100% gratuito, estando previstas algumas surpresas para todos os participantes.

Recomendo que visitem o seguinte link Congresso Online de Fitness para realizarem a vossa inscrição e receberem todas as informações sobre este evento. Inscrevam-se que vai valer a pena, serão explorados muitos temas relevantes e estão confirmados vários palestrantes de referência!

Até breve e bons treinos 🙂

Certificação Treino Funcional – 7ª Edição

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Será a partir do próximo dia 27 de Maio a 25 de Junho de 2017 que terá lugar a 7ª edição da Certificação em Treino Funcional em Lisboa (50 horas; 10 UC), organizada pela WellX ProSchool, e na qual terei o prazer de voltar a ser um dos formadores.

Além de mim, esta formação contará com alguns dos mais conceituados e experientes formadores da área do Exercício e Saúde e Treino Desportivo (Carlos Omar, Carlos Tavares, Fátima Ramalho, Paulo Figueiredo e Pedro Pezarat Correia).

Os interessados poderão encontrar todas as Informações em http://www.wellxproschool.com/Page/Details/86 ou contactar através do e-mail geral@wellxproschool.com.

Inscrevam-se que vai valer a pena!

Poderá a restrição calórica ou o jejum intermitente contribuir para evitar “doenças da idade” e viver mais tempo? – Parte 3

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Nota Prévia: Aqui está a terceira parte do artigo da autoria do meu irmão Nuno Correia, Co-fundador e Head Coach na The Strength Clinic. Para quem não teve oportunidade de ler as partes anteriores, ficam aqui os links: Parte 1 e Parte 2. Boa leitura 🙂

Parte 3

Implicações e aplicações práticas da restrição calórica e jejum intermitente

E agora…será que a prática de restrição calórica (RC) ou jejum pode ter valor terapêutico em humanos?

Como foi referido anteriormente (parte 1), estudos randomizados e controlados em humanos a estudar os efeitos da RC e jejum em humanos são mais escassos. Não é fácil encontrar voluntários para se sujeitarem ao “desconforto” de ingerir menos comida.

Só um aparte…

Diga-se de passagem que mudar o que quer que seja na alimentação de alguém pode ser uma tarefa difícil! De facto, e baseado na minha experiência, as pessoas são em geral altamente resistentes em mudar seja o que for nos seus padrões alimentares e tendem a defendê-los com “unhas e dentes”! Elaboram os mais variados racionais (e muito sofisticados por vezes…como o típico “mas o meu avô tem 90 anos e sempre comeu isto ou aquilo”) para simplesmente justificar a ingestão deste ou aquele alimento que no fundo “apenas” gostam de ingerir. A nutrição é para alguns uma religião, acreditem…!

Voltando aos estudos com humanos…

A outra razão prática para o facto de haver escassez de estudos controlados e randomizados em humanos sobre os efeitos da RC ou jejum para estudar os seus efeitos na esperança de vida e a incidência de “doenças da idade” prende-se com o facto da esperança de vida humana ser longa.

Contudo, alguns estudos randomizados e controlados em humanos apontam para benefícios claros da prática de RC em determinadas populações. Seguidamente estão resumidos alguns desses estudos, tipo de intervenção e efeitos significativos verificados.

  • Wang et al. (2013)
    • Amostra: indivíduos obesos.
    • Intervenção: 5 dias de 30% de RC (low-fat/high-carb ou high-fat/low-carb) após período de dieta isocalórica.
    • Resultados significativos:
      • As dietas de RC desceram os níveis de insulina e leptina em jejum aumentando os níveis de ácidos gordos livres (o que indica mobilização das reservas de gordura);
      • Sensibilidade à insulina não melhorou significativamente (talvez devido ao curto período de 5 dias), contudo  a sinalização de insulina no músculo (em resposta à insulina) aumentou apenas dos sujeitos na dieta low-fat/high-carb. Atenção que este efeito na sinalização de insulina em resposta à dieta low-fat/high-carb (e não na dieta high-fat/low-carb) pode representar apenas uma resposta adaptativa transiente devido à maior carga glicémica da dieta. A duração curta do estudo não permite concluir uma melhoria sustentada na regulação de insulina.
  • Kitzman et al. (2016)
    • Amostra: indivíduos obesos e idosos (67±5 anos) com insuficiência cardíaca.
    • Intervenção: 20 semanas de RC (défice de 350-400kcal/dia) com ou sem exercício (1 hora de caminhada 3 dias por/semana).
    • Resultados significativos:
      • Tanto a RC como o exercício (separadamente) incrementaram a capacidade aeróbia (indicado pelo aumentos de VO2 pico), com efeitos ainda maiores se combinados;
      • Tanto a RC como o exercício (separadamente) melhoraram a composição corporal (perda de massa gorda) com efeitos ainda maiores se combinados;
      • A RC (mas não o exercício) reduziu o marcador inflamatório proteína C reactiva (CRP) e estava correlacionada com a perda de peso.
  • Snel et al. (2012)
    • Amostra: indivíduos obesos com diabetes mellitus tipo 2 (T2DM) e  insulino-dependentes.
    • Intervenção: 16 semanas de RC (450kcal/dia) com ou sem exercício (1 hora + 4 sessões de 30 minutos num cilcloergómetro por semana).
    • Resultados significativos:
      • Tanto a RC como o exercício melhoraram os níveis de glucose, insulina e hemoblogina glicosilada (HbA1c) em jejum;
      • O grupo RC + exercício perdeu mais gordura e perímetro na cintura em comparação ao grupo apenas em RC;
      • Tanto a RC como o exercício aumentaram a expressão dos receptores e sinalização de insulina (revelado por biópsia muscular) bem como a sensibilidade periférica à insulina.
  • Pedersen et al. (2015)
    • Amostra: indivíduos com sobrepeso ou obesos, não diabéticos com doença das artérias coronárias.
    • Intervenção: 12 semanas de RC (800-1000kcal/day) com ou sem exercício (treno aeróbio intervalado 3 dias/semana).
    • Resultados significativos:
      • Separadamente, a RC foi superior ao exercício na perda de peso corporal, massa gorda e perímetro na cintura, bem como glicémia em jejum, sensibilidade à insulina e tolerância à glucose. Contudo, a RC conduziu a melhores resultados quando combinado com o programa de exercício.
  • Razny et al. (2015)
    • Amostra: indivíduos obesos não-diabéticos
    • Intervenção: 3 meses de RC (1200-1500kcal/dia) com ou sem  1.8 g/dia de ácidos gordos omega-3 (num rácio de 5:1 de DHA/EPA).
    • Resultados significativos:
      • RC com ou sem suplementação com omega-3 resultou em decréscimo no peso corporal e massa gorda semelhantes;
      • RC teve um efeito positivo superior nos níveis de triglicéridos e insulina qaundo combinado com suplementação com omega-3;
      • RC + omega-3 (mas não apenas RC) melhorou indicadores de resistência à insulina (indíce HOMA).
  • Prehn et al. (2016)
    • Amostra: mulheres obesas em idade pós-menopausa.
    • Intervenção: 12 semanas de RC (<800kcal/dia) seguido de 4 semanas numa dieta isocalórica ou 16 semanas duma dieta isocalórica (control group). Recomendação de aumentar a actividade física por semana.
    • Resultados significativos:
      • RC (mas não a dieta isocalórica) resultou em scores melhores em testes de performance de memória;
      • RC (mas não a dieta isocalórica) resultou numa melhoria do controlo glicémico e dos níveis de HbA1c;
      • O incremento na densidade na matéria cinzenta cerebral induzido pela RC revelou-se negativamente correlacionado com os níveis de glucose.

Recomendações e conclusões

De facto, intervenções de RC ou jejum parecem realmente ter clara utilidade terapêutica na melhoria de parâmetros de saúde relacionados com obesidade, inflamação, resistência à insulina, stress oxidativo e função cardíaca. É importante notar que apenas reduzir a quantidade de comida ingerida pode não ser suficiente e porventura pouco recomendável. Uma intervenção simplista desse género e prolongada no tempo pode resultar em défices nutricionais e por essa via boicotar resultados positivos para a saúde. Por isso, é importante monitorizar e garantir níveis adequados de nutrientes através de suplementação e/ou na escolha de alimentos nutricionalmente densos. De realçar também os efeitos sinérgicos positivos que a RC parece ter quando combinada com exercício (Snel et al., 2012; de Luis et al., 2015; Kitzman et al., 2016), podendo ser prescritos concomitantemente. Neste sentido, uma intervenção de RC muito ligeira (e.g. défice de 10%) ou um períodos de jejum intermitente curtos (>12 horas e não precisa de ser todos os dias) combinado com exercício poderá ter efeitos muito positivos e com eventual maior probabilidade de adesão do que intervenções de RC ou jejum mais agressivas.

Naturalmente, que RC severa, prolongada no tempo e sem exercício (especialmente treino de força) pode induzir perda de massa magra que é altamente indesejável se o objectivo é melhorar a saúde. Mais uma vez, e como em quase tudo, a dose correcta é o segredo! Em certas populações como grávidas (ou mulheres a tentar engravidar) e indivíduos jovens em crescimento, intervenções prolongadas de RC deverão ser evitadas pois podem comprometer o desenvolvimento. Contudo, volto a realçar que o mais determinante não é ingerir “calorias” mas sim ingerir “nutrientes”! Em indivíduos mais velhos com sarcopenia a RC deverá ser porventura evitada, embora os factores mais determinantes para inverter um quadro de sarcopenia são treino de força e ingestão adequada de proteína diária (que deve ser mais mais elevada para indivíduos mais velhos, >2g/kg de peso corporal).

Em relação ao caso específico do jejum intermitente (nota: o enfoque deste artigo não é discutir a utilização do jejum intermitente como estratégia de perda de gordura e/ou manutenção ou ganhos de massa muscular no contexto desportivo, mas sim os seus potenciais benefícios para a saúde geral), apesar dos poucos estudos controlados e randomizados em humanos, este parece oferecer efeitos positivos semelhantes aos da RC constante e será porventura mais fácil de implementar (Donati et al., 2008; Marzetti et al., 2009; Alirezaei et al., 2010; Arum et al.; 2014; Godar et al., 2015). Episódios pontuais de jejum (e.g. não tomar pequeno-almoço uma a duas vezes por semana em dias que não se treina por exemplo) não só poderá ser uma estratégia de fácil implementação para controlo semanal total de calorias ingeridas, como permite um efeito hormético positivo que é mediado por alguns dos mecanismos atrás descritos. O conceito de hormese é definido como um efeito benéfico na saúde, na resistência ao stress, no crescimento ou na longevidade – resultante da exposição a uma dose “adequada” a um agente stressor.

Em resumo, a RC ou jejum (ou o exercício) é algo para o qual estamos evolutivamente desenhados para tolerar e que na dose correcta oferece-nos benefícios e maior resiliência. Ou seja, o stress pontual de não comer pode ser um “desconforto saudável”!

Até à próxima!

Nuno Correia

Bibliografia e Referências

Alirezaei, M. et al., 2010. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), pp.702–710.

Arum, O. et al., 2014. Preservation of blood glucose homeostasis in slow-senescing somatotrophism-deficient mice subjected to intermittent fasting begun at middle or old age. Age, 36(3), pp.1263–1290.

de Luis, D.A. et al., 2015. Response of osteocalcin and insulin resistance after a hypocaloric diet in obese patients.  Eur Rev Med Pharmacol Sci. 19(12) pp.2174–2179.

Donati, A. et al., 2008. Effect of Aging and Anti-Aging Caloric Restriction on the Endocrine Regulation of Rat Liver Autophagy. Journal of Gerontology: BIOLOGICAL SIENCES, 63(6), pp.550–555.

Dröge W., 2009. Avoiding the First Cause of Death. New York, Bloomington. iUniverse, Inc.

Godar, R.J. et al., 2015. Repetitive stimulation of autophagy-lysosome machinery by intermittent fasting preconditions the myocardium to ischemia-reperfusion injury. Autophagy. 11(9), pp.1537-1560.

Kitzman, D.W. et al., 2016. Effect of Caloric Restriction or Aerobic Exercise Training on Peak Oxygen Consumption and Quality of Life in Obese Older Patients With Heart Failure With Preserved Ejection Fraction: A Randomized Clinical Trial. Jama, 315(1), pp.36–46.

Lindeberg, S., 2010. Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. Oxford, United Kingdom: Wiley-Blackwell.

Marzetti, E. et al., 2009. Cellular mechanisms of cardioprotection by calorie restriction: state of the science and future perspectives. Clinics in Geriatric Medicine, 25(4), pp.715–732.

Masoro.E. L., 2002. Caloric Restriction: A Key to Understanding and Modulating Aging. Texas, USA: ELSEVIER.

Pedersen, L.R. et al., 2015. A randomized trial comparing the effect of weight loss and exercise training on insulin sensitivity and glucose metabolism in coronary artery disease. Metabolism: Clinical and Experimental, 64(10), pp.1298–1307.

Prehn, K. et al., 2016. Caloric Restriction in Older Adults—Differential Effects of Weight Loss and Reduced Weight on Brain Structure and Function. Cerebral Cortex in press, pp.1–14.

Razny, U. et al., 2015. Effect of caloric restriction with or without n-3 polyunsaturated fatty acids on insulin sensitivity in obese subjects: A randomized placebo controlled trial. BBA Clinical, 4, pp.7–13.

Snel, M. et al., 2012. Effects of adding exercise to a 16-week very low-calorie diet in obese, insulin-dependent type 2 diabetes mellitus patients. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97(7), pp.2512–2520.

Wang, C. C. L., 2013. Insulin Signaling in Obese Individuals During Caloric Restriction. Metabolism, 62(4), pp.595–603.

Poderá a restrição calórica ou o jejum intermitente contribuir para evitar “doenças da idade” e viver mais tempo? – Parte 1

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Nota Prévia: Este artigo é da autoria do meu irmão, Nuno Correia, o meu parceiro na The Strength Clinic. Já o tinha desafiado há algum tempo para escrever sobre este tema em português (aliás, este foi um tema que ele abordou na sua tese de mestrado em Nutrição Personalizada na Middlesex University London – e que tive a oportunidade de ler) mas até à data ainda não tinha sido possível. Finalmente, chegou o momento de partilhar este conhecimento convosco, espero que desfrutem da leitura tanto como eu e que fiquem atentos às restantes partes 🙂 

Introdução

Neste artigo debruçar-me-ei sobre a possibilidade da restrição calórica ou jejum intermitente constituírem estratégias terapêuticas nutricionais eficazes para prevenir, amenizar ou mesmo eliminar algumas “doenças ditas da idade” e dessa forma contribuir para viver melhor e mais tempo. É importante referir que a maior parte dos estudos sobre os efeitos de restrição calórica ou jejum intermitente (ou restrição calórica intermitente) na esperança de vida são de carácter mecanicista e conduzidos em modelos animais e/ou in-vitro. É compreensível a existência duma menor abundância de estudos de intervenção em humanos nesta área. Se pensarmos um pouco, não é fácil conduzir estudos em humanos sujeitos a restrição calórica para estudar os seus efeitos na esperança de vida e na incidência de “doenças da idade”. Não só não será fácil recrutar pessoas para voluntariamente incorrerem num período de restrição calórica, tal como não é prático estudar em humanos (de forma randomizada e controlada) os efeitos da restrição calórica ou jejum na esperança de vida, porque simplesmente estes “vivem muito tempo”. Por forma a obter resultados em tempo útil torna-se essencial conduzir estudos em espécies com esperança de vida mais curta. Contudo, estudos observacionais e alguns estudos de intervenção em humanos (discutidos mais à frente) parecem confirmar os mesmos efeitos benéficos para a saúde e pelos mesmos mecanismos moleculares daqueles observados em animais.

De referir ainda que, no contexto experimental, restrição calórica é definida como “redução da ingestão de alimento sem subnutrição”. Ou seja, normalmente intervenções nutricionais que implicam uma redução de 10-40% das necessidades calóricas diárias em que apenas as calorias e não os nutrientes são restringidos (na maior parte dos estudos controlados este aspecto é assegurado com suplementação de vitaminas e minerais) (Kitada & Koya, 2013b; Robertson & Mitchell, 2013). Esta noção é importante! Défice calórico não implica défice de nutrientes e excesso calórico não implica que as necessidades de nutrientes estão colmatadas. Jejum intermitente não será mais do que um método alternativo de restrição calórica em que a ingestão de comida é restringida durante um determinado período de tempo (normalmente entre 16 a 24 horas) seguido de um período de ingestão sem restrição, e que tem sido apontado como produzindo efeitos benéficos na saúde similares a protocolos de restrição calórica mais constante (Martin, Mattson, & Maudsley, 2006; Robertson & Mitchell 2013).

Parte 1

Deveremos aceitar ser “doentes” só porque envelhecemos?

É recorrente ouvir-se dizer que a doença é algo que “vem com o pacote da idade”. De facto envelhecer é uma chatice! A percepção geral de um declínio progressivo de todas as nossas funcionalidades à medida que envelhecemos não é, infelizmente, uma ilusão. Existem várias teorias sobre o envelhecimento. Embora seja um tema certamente muito interessante, uma descrição detalhada das várias teorias do envelhecimento não é o objectivo deste artigo. Duma forma geral, são apontados como principais os seguintes mecanismos subjacentes ao processo de envelhecimento:

  • A teoria da Metilação do DNA, redução do comprimento dos Telómeros e o “limite de Hayflick”. O “limite de Hayflick” (fenómeno descoberto por Leonard Hayflick) determina que as células humanas têm um número limite de replicação, depois do qual elas tornam-se senescentes. Os telómeros (i.e. uma espécie de “capacetes” protectores no final de cada cromossoma) tornam-se progressivamente mais curtos a cada divisão celular (Shay & Wright 2000). Ora, a metilação do DNA (um processo essencial e reparador que consiste na adição de grupos de metil ao DNA e que pode ser promovida pela abundância de doadores de metil provenientes da dieta por exemplo) é apontada como sendo protectora do comprimento dos telómeros e dessa forma adiar a morte celular e o envelhecimento. Por exemplo, em modelos animais, a hipometilação da enzima telomerase reverse trancriptase conduziu à preservação do comprimento dos telómeros dos leucócitos (Zhang et al. 2003; 2014). Neste exemplo, é plausível inferir que adiar a senescência dos leucócitos (através de metilação e consequente conservação do comprimento dos telómeros) pode contribuir para uma maior robustez do sistema imunitário e dessa forma influenciar positivamente a longevidade.
  • A teoria do envelhecimento associada à Inflamação crónica. Esta teoria sugere que inflamação crónica não resolvida induz o organismo humano a não alocar recursos para o funcionamento de outras funções normais (pois estão permanentemente alocados para a inflamação que não se resolve) e dessa forma conduz a um envelhecimento precoce de vários orgãos e tecidos, e a instalação precoce de “doenças da idade”.
  • A teoria do stress oxidativo e dos radicais livres. Esta teoria, originalmente proposta pelo Dr. Denham Harman em 1956, é baseada na premissa de que o processo de envelhecimento é mediado por danos causados por radicais livres. Teoricamente, reduzindo a acumulação de radicais livres (e.g. espécies reactivas de oxigénio) e ao mesmo tempo aumentando a capacidade antioxidante do organismo (aumentando glutationa e enzimas antioxidantes como superóxido dismutase e catalase), poder-se-á prevenir danos aos tecidos (desacelerando o processo de envelhecimento) e prevenir a ocorrência de “doenças da idade”, e consequentemente contribuir para aumentar a longevidade funcional (Harman, 1988; 2006).

Muito bem, envelhecer é inevitável! Já sabemos disso. Contudo, se pensarmos um pouco, todos os mecanismos apontados têm uma raíz ambiental, ou seja, podemos até certo ponto controlá-los através de decisões que tomamos todos os dias. Nomeadamente decisões sobre o que comemos e como nos mexemos. E isto são boas notícias! Está de facto nas nossas mãos desacelerar o processo de senescência e prevenir a instalação das chamadas “doenças da idade”. Note-se que se para nós (mundo ocidental) é estatisticamente “normal” envelhecer com diabetes, hipertensão, cancro, demência, sarcopenia, osteoporose, doenças cardiovasculares, resistência à insulina, obesidade e inflamação crónica (porque a população estudada tem um estilo de vida que conduz à doença), noutras populações contemporâneas (não ocidentalizadas) essas doenças são raras ou mesmo inexistentes. Neste âmbito, convido o leitor a consultar aquele que considero um dos melhores livros que conheço sobre nutrição e estilo de vida, e a sua relação com a incidência das chamadas doenças “ocidentais”, Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective de Staffan Lindeberg. De facto, se queremos apontar para o nosso máximo potencial de saúde e de vida, não devemos olhar apenas para o que é “normal” numa determinada população, porque essa pode ser uma população doente. Devemos sim procurar o que é “biologicamente normal” para um ser humano! Uma espécie que está desenhada (em termos evolutivos) para lidar com uma série de estímulos ambientais que incluem certos níveis de actividade física, nutrição, exposição solar e sono. E se por um lado envelhecer é normal, não parece ser “biologicamente normal” envelhecer com as doenças crónicas.

Neste contexto, é igualmente frequentemente citado o Okinawa Centenarian Study. A população de Okinawa apresenta o maior rácio de centenários (saudáveis) do planeta (50/100.000 vs 10-20/100.000 nos USA) e como tal do maior interesse para estudar os factores que potenciam essa longevidade. Um dos factores identificados (para além dum nível apreciável de actividade física e interação social) foi o facto das populações acima dos 70 anos ingerirem cerca de 11% de calorias abaixo (aproximadamente 1785kcal/dia o que constitui uma restrição calórica muito moderada) do que seria recomendado para manutenção do seu peso corporal (de acordo com a equação Harris-Benedict), contudo numa dieta rica em nutrientes (Wilcox et al., 2006).

15978601_1499898363357125_841027663_n * Os habitantes de Okinawa deverão ter o rácio mais elevado de centenários em todo o mundo com 50/100.000. 

O que podemos fazer para viver mais tempo e melhor é a minha principal motivação intrínseca. Como referi, as nossas escolhas em relação ao tipo de exercício físico, alimentos que ingerimos e outros factores relacionados com o estilo de vida podem condicionar quanto tempo vivemos e (porventura mais importante) quão saudáveis e funcionais vivemos. Na segunda parte deste artigo, abordarei alguns mecanismos pelos quais as intervenções nutricionais como a restrição calórica ou o jejum intermitente podem conduzir a benefícios para a saúde. E na terceira parte, abordarei possíveis implicações e aplicações práticas da prática de restrição calórica ou jejum, bem como quais as populações que podem beneficiar mais dessas estratégias nutricionais e as que as devem evitar.

Fiquem por aí!

Nuno Correia

Bibliografia e Referências

Dröge W., 2009. Avoiding the First Cause of Death. New York, Bloomington. iUniverse, Inc.

Harman D., 1988. Free radicals in aging. Mol Cell Biochem. Dec; 84(2), pp.155-161.

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Kitada, M. & Koya, D., 2013b. SIRT1 in Type 2 Diabetes: Mechanisms and Therapeutic Potential. Diabetes & metabolism journal, 37(5), pp.315–25.

Lindeberg, S., 2010. Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. Oxford, United Kingdom: Wiley-Blackwell.

Martin, B., Mattson, M.P. & Maudsley, S., 2006. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing research reviews, 5(3), pp.332–53.

Masoro.E. L., 2002. Caloric Restriction: A Key to Understanding and Modulating Aging. Texas, USA: ELSEVIER.

Robertson, L.T. & Mitchell, J.R., 2013. Benefits of short-term dietary restriction in mammals. Experimental gerontology, 48(10), pp.1043–8.

Shay J.W., Wright W.E. 2000. Hayflick, his limit, and cellular ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. Oct;1(1), pp.72-76.

Zhang D. et al., 2013. Homocysteine-related hTERT DNA demethylation contributes to shortened leukocyte telomere length in atherosclerosis. Atherosclerosis. Nov; 231(1), pp.173-179.

Zhang D.H., Wen X.M., Zhang L. &  Cui W., 2014. DNA methylation of human telomerase reverse transcriptase associated with leukocyte telomere length shortening in hyperhomocysteinemia-type hypertension in humans and in a rat model. Circ J. 78(8), pp.1915-1923.

Wilcox D.C. et al., 2006. Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? Biogerontology  7, pp.173–177.

The Strength Clinic: A FORÇA chegou!

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Quando regressei a Portugal em 2012 e comecei a trabalhar num ginásio convencional lembro-me de ter uma conversa com um colega que as pessoas não tinham o acompanhamento que deviam ter e que mereciam melhor, muito melhor. Na altura lembro-me perfeitamente de ter explicado a minha visão e aquilo que entendia que era importante oferecer às pessoas para que estas pudessem realmente ter resultados diferentes e melhorar a sua qualidade de vida. A resposta da outra parte à minha frustração perante aquele cenário foi que era impossível criar algo desse género e que eu estava a sonhar. Em 2013, criei o Programa Fat Burn Boot Camp, que já vai na sua oitava edição. Agora, volvidos quatro anos, e no seguimento da missão que estabeleci, consegui tornar esse sonho realidade e criar um espaço onde as pessoas possam ter uma atenção mais personalizada.

Foi na passada terça-feira, dia 1 de Novembro, que teve lugar a inauguração da The Strength Clinic (TSC) em Alcântara (Lisboa). A TSC é um projecto que já vem sendo pensado por mim e pelo meu irmão (Nuno Correia) há algum tempo e esta Clínica / Ginásio tem como objectivo introduzir um novo conceito de treino físico na nossa sociedade, um conceito de saúde, força e longevidade destinado a melhorar a capacidade funcional de qualquer indivíduo.

Posso afirmar, sem reservas, que este projecto é o culminar de muitos anos de trabalho e de estudo na área da saúde, do treino e da nutrição. Aquilo que pretendemos oferecer é uma solução holística, integrada e funcional de longevidade com base no treino físico, na nutrição e no estilo de vida. O nosso sistema de treino assenta no conceito clássico de cultura física (algo que se foi perdendo ao longo do tempo) e na matriz evolutiva da motricidade humana, nós acreditamos que qualquer pessoa (independentemente do seu nível de fitness e condição clínica) poderá ser integrada num processo de desenvolvimento progressivo e funcional das suas capacidades.

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A cultura física é um termo utilizado para descrever as várias actividades utilizadas pelas pessoas ao longo dos séculos para fortalecer o seu corpo, melhorar o seu físico, aumentar a sua resistência, melhorar a sua saúde, lutar contra o envelhecimento, e para tornarem-se melhores atletas. No passado, o treino físico, mais concretamente o levantamento de pesos, era recomendado por médicos como uma ferramenta terapêutica para a prevenção e tratamento de doenças. Por exemplo, na Rússia, no final do século XIX / início do século XX, o médico polaco Vladislav Krayevsky, que fundou a Sociedade Amadora de Weightlifting de São Petersburgo e que escreveu dois trabalhos fundamentais (The Catechism of Health – Rules for Athletes e The Development of Physical Strength with Kettlebells and without Kettlebells), foi um pioneiro nesse sentido. Infelizmente, o conceito de cultura física foi-se perdendo, por vários motivos, após a Segunda Guerra Mundial.

A matriz evolutiva da motricidade humana diz respeito aos vários estágios de desenvolvimento  neuro-motor que vivemos desde o nosso nascimento até atingirmos a posição bípede. Nós evoluímos com o movimento e são os padrões de movimento que o nosso cérebro reconhece aqueles que serão utilizados para expressar a sua função. Por exemplo, quando nascemos temos bastante mobilidade, basta olhar para a forma como os bébés se movem e para a quantidade de vezes que eles caem. Porém, a sua maior dificuldade reside em controlar os movimentos, isto é, em ter a estabilidade necessária para realizar as suas funções.

Com o aumento do tempo de sedentarismo e com esta mudança das condições ambientais (em que conseguimos fazer a nossa vida com um telefone na mão), nós, adultos, perdemos a capacidade de realizar movimentos funcionais e de ter a capacidade física necessária para realizar pequenas tarefas que envolvem algum dispêndio energético como por exemplo: carregar as compras do supermercado, carregar objectos pesados, subir escadas, caminhar vários quilómetros por dia, nadar, correr, brincar com os filhos, etc. Se olharmos para o nosso percurso evolutivo enquanto espécie e para aquilo que somos hoje em dia, podemos constatar que todos os sistemas do corpo humano requerem actividade física para o seu desenvolvimento normal. Portanto, isto significa que a inactividade física não é apenas anormal, como também é patológica. O nosso corpo não está adaptado às condições ambientais em que vivemos e é também por isto que surgem as doenças!

A nossa visão na The Strength Clinic é criar uma epidemia mundial de saúde, força e longevidade, isto é, nós acreditamos que a vida de um ser humano pode ser semelhante à vida de uma lâmpada, a brilhar até ao último segundo. Queremos combater a mensagem derrotista e de inferiorização das pessoas mais idosas, na qual o espírito de comunidade e cultura de esforço não estão presentes. Para nós a melhor forma das nossas vidas está no futuro e não no passado, independentemente da idade cronológica actual.

No que diz respeito à nossa metodologia, podemos afirmar que a mesma é claramente distintiva dos ginásios convencionais e de outros espaços desportivos. Nós desenvolvemos uma metodologia de treino própria em que os princípios do treino (progressão, sobrecarga, especificidade e individualização) são essenciais. A nossa programação não inclui variedade inconsequente, nem a inclusão de exercícios que primam apenas pela sua espectacularidade. O nosso enfoque é na qualidade do movimento (i.e. prevenção de lesões), na personalização do treino e no desenvolvimento de mobilidade e força funcional de forma progressiva e sustentada.

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Outra aposta que queremos fazer é na formação e para isso já temos previsto a realização de vários workshops e cursos de kettlebells, de treino com barra e de mobilidade, que serão anunciados a seu tempo.

Existem vários pontos que nos distinguem dos outros espaços mas julgo que os seguintes quatro são os mais importantes:

1. Avaliação TSC 

1.1 Avaliação Funcional

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Visa sabermos o historial de saúde, as lesões antigas, o historial ao nível do treino e os objectivos específicos de cada pessoa. Porque a nossa aposta é na prevenção de lesões e na optimização da saúde, vamos avaliar a sua competência de movimento e perceber quais são as suas principais limitações físicas e/ou assimetrias. Nesta avaliação incluímos também vários testes para aferir a qualidade do movimento, testes de mobilidade específicos e vários testes de performance, que visam aferir a força, a resistência muscular, a activação de músculos chave, a estabilização em posições fundamentais e a força de preensão.

1.2 Avaliação Metabólica InBody770 

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Porque a relação entre o peso e a altura não é suficiente para uma análise correcta da composição corporal, vamos utilizar a mais avançada tecnologia de bioimpedância, o equipamento InBody 770 (utilizado em investigação clínica e com uma correlação de 98,4% com o DEXA), com a finalidade de recolher a informação completa sobre a sua condição metabólica actual e de dar uma orientação profissional para a composição corporal ideal.

1.3 Avaliação Visual 

Tem como finalidade ficarmos com o registo fotográfico da sua imagem para posterior comparação.

2. Programação

Conforme referi acima nós desenvolvemos um sistema e metodologia de treino próprios. Os nossos programas de treino visam o desenvolvimento de pessoas e a nossa selecção de exercícios baseia-se na sua eficácia e não na sua espectacularidade.

Os treinos em grupo (para 4-10 pessoas) são a nossa grande inovação e os mesmos assentam em programas regulares de ciclos de quatro a oito semanas e programas especiais nos períodos do Natal, Páscoa e Verão. Cada programa inclui os seguintes tipos diferentes de treino: 1) treino de força; 2) treino metabólico e 3) regeneração. As sessões de treino de força terão como enfoque principal o desenvolvimento de força através do treino de padrões de movimento fundamentais, com ou sem resistências externas. As sessões de treino metabólico terão como enfoque principal a resistência muscular e o treino de desenvolvimento dos sistemas energéticos. As sessões de regeneração terão como enfoque principal o treino de mobilidade e visam ajudar o corpo a recuperar de uma forma mais eficaz.

Além dos treinos em grupo e em função de necessidades mais específicas de cada pessoa, temos também sessões de treino privadas (1 treinador para 1 pessoa) e sessões de treino semi-privadas (1 treinador para 2/3 pessoas).

Temos também prevista a realização de programas especiais dirigidos para populações que sofram de alguma condição de saúde específica (doenças cardiovasculares, diabetes, cancro, osteoporose, sarcopenia, dores crónicas) equipas desportivas e para profissionais que requeiram um condicionamento físico mais exigente, tais como polícias, bombeiros e militares.

3. Personalização 

A nossa maior aposta em relação aos ginásios convencionais é uma maior personalização do treino em grupo. Nós estamos perfeitamente conscientes que todas as pessoas são diferentes e que têm necessidades diferentes. Por este motivo, é que fazemos sempre uma Avaliação da condição de cada indivíduo para sabermos aquilo que cada um é capaz de fazer e para adequarmos os exercícios / movimentos na nossa programação.

4. Supervisão / Acompanhamento 

Porque queremos que as pessoas obtenham resultados de classe mundial (com segurança) e porque sabemos que o acompanhamento no treino é fundamental na optimização dos mesmos, os nossos treinos serão sempre supervisionados por treinadores qualificados e genuinamente interessados no seu desenvolvimento.

Para mais informações sobre o nosso conceito e serviços, recomendo que visitem o nosso website em www.thestrengthclinic.training e/ou que acompanhem a nossa página no Facebook para ficarem a par das nossas novidades e publicações.

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Fico a aguardar a vossa visita!

Até breve!

7 Conselhos para MANTER-SE num Programa de Treino

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“Eu acho que existem duas chaves para o sucesso. Uma delas é aparecer. A outra é continuar. A maioria das pessoas não continua.” 

– Dan John

Toda as pessoas são capazes de iniciar um Programa de treino mas poucas são aquelas que conseguem acabar. E o segredo é este. Continuar. Persistir. Não parar. É como na vida profissional, há muitas pessoas a iniciarem os seus projectos mas são poucas aquelas que, efectivamente, conseguem consolidar os mesmos! Não pretendendo aqui discutir as razões pelas quais isso pode acontecer já que esse não é o foco deste artigo, aquilo que é importante perceber, em primeiro lugar, é que as pessoas estão a tentar mudar um hábito quando se propõem a realizar um programa de exercício. E a criação de um hábito leva o seu tempo.

Ora, se a pessoa está habituada a não fazer exercício é natural e expectável que precise de tempo de prática para assimilar o novo hábito. Pior ainda, se a pessoa guarda uma imagem negativa do exercício que fez, será ainda mais difícil reconstruir uma imagem mais simpática desse fenómeno. Portanto, os primeiros tempos / dias no que diz respeito à continuação num programa de exercício podem ser críticos. Se as pessoas sentirem demasiada exigência no início provavelmente não vão aderir no longo prazo. Por outro lado, se exigirmos pouco e se as pessoas sentirem que estão no caminho certo (i.e. a progredir), é muito mais provável que elas ganhem maior consciência e adiram ao hábito de fazer exercício para o resto da vida.

As ciências comportamentais dizem-nos que são necessários 21 dias para estabelecer um padrão  (i.e. formar um novo hábito) e 100 dias para torná-lo automático, ou seja, cerca de 14 semanas! Neste sentido, o mais importante será assegurar que as pessoas sejam capazes de começar a mudar os seus comportamentos com acções diárias, e que estas sejam quantificáveis e conscientes. É isto que temos feito com algum sucesso no programa Fat Burn Boot Camp, definimos objectivos a nível comportamental para que as pessoas possam praticá-los todos os dias e durante um período de 13 semanas.

Os conselhos abaixo têm como finalidade ajudá-lo a melhorar a sua adesão a um Programa de Treino e a fazer algum trabalho de casa antes de iniciar a sua jornada. Espero que sejam úteis.

1. Assuma a responsabilidade pela sua Saúde. 

Todas as pessoas têm dificuldades. Não são as dificuldades per si que nos impedem de ter sucesso mas a forma como reagimos a essas dificuldades. Enquanto você não perceber que o Mundo não gira à sua volta e não mudar o seu discurso com coisas do género: “eu não posso”, “eu já estou velho”, “eu não tenho tempo”, a mudança nunca vai acontecer. Você terá que aceitar o facto que a sua saúde é da sua responsabilidade e não dos outros. Você terá que aceitar o facto que nunca vai haver uma pastilha milagrosa ou uma técnica médica anti-aging que permita “compensar” a forma como você alimenta ou trata o seu corpo. Você terá que aceitar o facto que se o seu estilo de vida não controlar o seu corpo, eventualmente o seu corpo irá controlar o seu estilo de vida. Ter saúde requer muito esforço e dedicação, manter boa saúde hoje em dia é um desafio constante, se assim não fosse não haveria tantas pessoas obesas e doentes.

2. Saiba a verdadeira razão pela qual está a realizar o programa. 

Existem centenas de razões para as pessoas iniciarem um programa de treino. Cada pessoa terá a sua razão: “porque é bom para mim”, “porque faz bem à saúde”, “porque o meu médico mandou”. Os seres humanos, como animais pensantes, precisam de razões concretas para fazer as coisas – e precisam de provas tangíveis do seu progresso. As razões indicadas acima são demasiado generalistas, se você está à procura de resultados, primeiro você tem que saber qual é o resultado que pretende obter. Quando a generalização é grande é natural que a motivação seja pequena. Não há um objectivo claro. Eu acredito que a ajuda de um profissional poderá ser determinante neste sentido uma vez que, e falo com base na minha experiência, a maior parte das pessoas não sabe realmente aquilo que quer e não tem noção do que é expectável conseguir em dois ou três meses de treino regular. Na minha opinião, é fundamental definir a razão principal (ou propósito se preferir), escrever num papel aquilo que realmente quer. Tem que ser algo que tenha um significado especial para si e que possa obter feedback em poucos meses de treino regular, não anos ou décadas. A sua verdadeira razão não tem que ser orientada para a saúde ou para o aspecto físico, pode ser emocional ou puramente social, o que importa é que tenha um significado especial para si. Deixo um exemplo: “Eu quero ser saudável e forte para poder manter a minha independência física para além dos 100 anos”.

3. Assuma um compromisso consigo mesmo. 

No seguimento do ponto anterior além do “porquê”, defina também “quando” e “como” vai fazer exercício. Defina um período de tempo para o efeito e comprometa-se em realizar o programa nesses moldes. A ideia de escrever estes pontos foi testada há muitos anos por Leonard Wankel, PhD, o director de Programa do Departamento de Recreação e Lazer na Universidade de Alberta, no Canadá. Ele utilizou esta técnica num programa de seis meses de reabilitação cardíaca. Os participantes dividiram-se em três grupos. No primeiro grupo, os indivíduos escreveram uma declaração a descrever porquê, quando e como fariam exercício. A sua taxa de sucesso foi de 65%. No segundo grupo, os indivíduos não escreveram nada – a taxa de sucesso foi 42%. No terceiro grupo, em que pediram aos indivíduos para escrever mas estes recusaram, a taxa de sucesso foi de 20%. Escrever uma declaração daquilo que vamos realizar implica ter motivação intrínseca e assumir a responsabilidade pessoal pelo sucesso ou pelo fracasso. Quando nós dedicamos tempo para desenhar o mapa necessário à consecução dos objectivos, a conquista do(s) objectivo(s) será o cenário mais provável. 90% das nossas acções acontecem a nível subconsciente! Ou seja, a forma como pensamos é a nossa oportunidade para nos influenciarmos a nós próprios (e aos outros).

4. Tome nota dos pequenos passos que conquistou. 

No caderno ou no diário onde escreveu a sua declaração tome nota dos passos que conquistou ao longo do Programa. É muito importante que registe estes dados para poder aferir a sua progressão. Por exemplo: “hoje, pela primeira vez, consegui fazer uma flexão bem feita no chão”, “ao fim de um mês já perdi cinco centímetros no perímetro abdominal”, “pela primeira vez na minha vida desde há dois anos para cá deixei de sentir dores nas costas”, “hoje consegui fazer peso morto com o meu peso corporal”. Ao registar estes feitos, que vão variar em função da razão principal (i.e. propósito) que estabeleceu, você vai perceber que o seu esforço está a valer a pena e isso irá mantê-lo focado no programa que está a realizar.

5. Procure um amigo ou um parceiro de treino. 

O suporte social pode ser um aspecto determinante para aumentar a sua adesão a um programa de exercício. E por isso é que é mais fácil treinar em grupo ou com algum amigo para facilitar o processo de mudança comportamental. O companheirismo é um aspecto chave na motivação das pessoas. Haverá sempre aqueles dias em que você não tem vontade de treinar e é nesses momentos que um parceiro de treino pode fazer toda a diferença. Se você tiver alguém ao seu lado que esteja a partilhar a mesma experiência o caminho será mais fácil. Eu acredito que o sucesso para manter-se num programa de treino tem muito a ver com a relação que consegue estabelecer com as pessoas à sua volta. É mais provável que você apareça num ambiente amigável onde tenha pessoas à espera para levantar pesos consigo.

6. Estabeleça um horário para o seu treino e seja pontual. 

Os parceiros de treino também servem para outro propósito: estabelecer um horário para treinar e criar uma rotina para os seus dias. Se você não planear os dias e os horários com antecedência o mais provável é que depois vai arranjar desculpas para não treinar. Lembre-se: falhar em planear é planear para falhar. Em relação à pontualidade, se você não é pontual comece também a mudar os seus hábitos por aqui. É altamente deselegante e desrespeitoso chegar sistematicamente atrasado. Para quem não sabe, ser pontual implica chegar um pouco mais cedo que a hora marcada para poder começar o treino na hora certa. A sua responsabilidade aqui não é menor quando tem uma consulta no médico, quando tem que apanhar um avião ou quando tem uma reunião de negócios importante. Como nos diz Robin Sharma, ser pontual é ser honrado.

7. Comece devagar e seja paciente. 

A maior parte das pessoas que inicia um programa de exercício desiste demasiado cedo porque quer fazer tudo ao mesmo tempo. A impaciência é um traço característico dos seres humanos. Principalmente hoje em dia com tanta informação disponível de forma gratuita e contraditória. As pessoas querem ver resultados rápidos e depois perdem-se naquilo que precisam de fazer para obter esses resultados. A desinformação / ruído pode ser realmente um problema para manter as pessoas focadas num objectivo. Além disso, parece ainda haver pessoas que esperam ficar em forma em duas semanas quando passaram mais de cinco ou dez anos sem fazer nada (nota: se você ficou cinco ou dez anos sem fazer nada não espere resolver todos os seus problemas em duas semanas. Isto é impossível e quem lhe disser o contrário está a mentir!). A ciência que estuda os hábitos dos seres humanos diz-nos que quanto mais hábitos quisermos mudar ao mesmo tempo menores serão as probabilidades de mudança. Portanto, se você quiser ter sucesso, o melhor é começar devagar, definir um hábito de cada vez e manter-se consistente e relativamente paciente ao longo de todo o processo.

No que diz respeito aos programas de treino, é preciso perceber que existem diferenças entre programas. Há programas bons e há programas maus. Do meu ponto de vista, você deve apostar naqueles que visam o desenvolvimento progressivo de competências individuais ao longo do tempo e que incluam as seguintes três características: 1) propósito, 2) precisão e 3) progressão. Se você já vai o ginásio há muitos anos e está sempre a fazer a mesma rotina, é muito provável que esteja a faltar alguns ingredientes.

Até breve e bons treinos!

Referências

Babauta, L. The Power of Less. Hay House (2009).

Evans, W.; Rosenberg, I. Biomarkers: The 10 Keys To Prolong Vitality. First Fireside Edition (1992).