Pão de Aveia

Já há muito tempo que não coloco nenhuma receita no blogue e na sequência de alguns pedidos pareceu-me oportuno colocar esta de um pão que ficou absolutamente maravilhoso, desta vez sem ovos e, claro, sem glúten. Em comparação a outras receitas que já coloquei aqui, este pão requer um maior tempo de preparação e aproxima-se um pouco mais daquilo que entendemos como pão convencional, já que é necessário deixá-lo a levedar durante um período mínimo de cinco horas.

Os ingredientes:

400gr farinha de aveia

100gr farinha de linhaça

fermento padeiro

sal marinho q.b.

um punhado de uvas passas

450ml de água fria

Como fazer?

Juntar farinhas, uvas passas e misturar os ingredientes. Adicionar água e bater até envolver todos os ingredientes.

Colocar em forma com papel manteiga e deixar levedar no mínimo por 5 horas.

Levar ao forno: 180.º aprox. 1h00 (teste palito)

Na sequência do último artigo das gorduras saudáveis, poderão, por exemplo, comê-lo com manteiga que fica muito bom, mas sempre com o cuidado de o fazer pontualmente e na certeza que estão a fazer algum tipo de esforço físico vigoroso com frequência para merecê-lo! Porque é assim mesmo que deve ser 🙂

Bom apetite!

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#Hábito 5: Comer Gorduras Saudáveis em todas as Refeições

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Apesar da maior parte da população ter medo de ingerir gorduras por causa das ligações especulativas entre a ingestão de gorduras e o risco de doença cardíaca, a verdade é que esta é bastante importante para a melhoria da nossa saúde e performance.

Neste sentido, venho propor que o próximo hábito seja o seguinte: comer gorduras saudáveis em todas as refeições.

A gordura na nossa dieta tem vários papéis importantes:  1) funciona como uma fonte de energia (na verdade é o macronutriente mais denso do ponto de vista energético); 2) ajuda na produção e na manutenção do equilíbrio hormonal; 3) forma as nossas membranas celulares; 4) é responsável pelo funcionamento do nosso cérebro e sistema nervoso; 5) ajuda a transportar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e 6) fornece dois ácidos gordos essenciais que o corpo não consegue produzir, ácido linoleico (ácido gordo ómega-6) e ácido linolénico (ácido gordo ómega-3).

Os triglicéridos (constituídos por três ácidos gordos e uma molécula de glicerol) são a principal forma de gordura encontrada na dieta e a principal forma de armazenamento de gordura no nosso corpo. Existem várias vias metabólicas que descrevem a forma como acontece a sua degradação e síntese mas que não serão abordadas aqui.

No que diz respeito aos tipos de gordura existentes, sabemos que existem as gorduras saturadas e as gorduras não saturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas). Existem ainda as gorduras trans ou hidrogenadas que normalmente estão presentes nos alimentos altamente processados (bolos industriais, bolachas, batatas fritas, donuts, molhos, margarina, etc), e cujos efeitos deletérios na saúde (ex: aumento de risco de Alzheimer, cancro, doenças cardiovasculares, diabetes tipo II) são já perfeitamente conhecidos.

Embora a categorização das mesmas esteja definida desta forma, a realidade é que as fontes de gordura que ingerimos na nossa dieta são constituídas por uma combinação de ácidos gordos saturados, polinsaturados e monoinsaturados. Por exemplo, a maior parte das pessoas considera que os ovos e a carne vermelha são alimentos ricos em gordura saturada, no entanto, os ovos são constituídos por gordura monoinsaturada (43%), saturada (39%) e polinsaturada (18%). No caso da carne vermelha, a constituição das gorduras também é mais equilibrada do que se pensa: gordura saturada (55%), gordura monoinsaturada (40%) e gordura polinsaturada (5%).

Portanto, a saúde das nossas células depende, em grande parte, do tipo de gordura que consumimos no nosso dia a dia. Uma dieta rica em gorduras de má qualidade vai afectar todos os sistemas do nosso corpo e vai contribuir para um aumento e desregulação dos níveis de inflamação. Por exemplo, é muito comum ouvirmos as recomendações para evitar as gorduras saturadas como se estas fossem o principal problema, mas será muito mais importante controlar o equilíbrio entre o tipo de gorduras consumidas (saturadas vs. não saturadas) e controlar a ingestão de açúcar, farinha e hidratos de carbono refinados (uma vez que nestes a existência de gorduras vegetais de má qualidade está bastante presente).

Acredita-se que existe maior benefício em consumir gorduras monoinsaturadas e gorduras ómega-3 e ómega-6 (em detrimento das saturadas) pelos seus efeitos benéficos nos níveis de triglicéridos, no colesterol, na inflamação e no metabolismo em geral, no entanto, convém não esquecer que o equilíbrio entre as gorduras polinsaturadas também é importante. Nas dietas tradicionais, havia um equilíbrio de 1:1 ou 2:1 no rácio ómega-6/ómega3 (as gorduras essenciais que só conseguimos ingerir através da dieta) mas na dieta moderna esse rácio está altamente desproporcionado e alguns autores apontam para 16:1 ou 20:1. Este desequilíbrio acontece porque na nossa dieta actual há uma grande ingestão de gorduras ómega-6 presentes no óleo de milho, no óleo de soja e no óleo de girassol. A própria carne que consumimos (e alguns peixes) também são alimentados com grandes quantidades de milho. Neste sentido, para obter um rácio mais saudável de ómega-6/ómega-3, que vai manter as nossas membranas celulares em forma, é preciso aumentar o consumo de gorduras ómega-3 e diminuir o consumo de gorduras ómega-6. De salientar que ambas têm um papel importante na regulação da inflamação e como tal é o equilíbrio entre a ingestão das mesmas que é crucial para optimizar a nossa saúde e performance – hoje em dia já é possível medir esta relação em alguns laboratórios de análises clínicas.

Agora vamos à prática. Tal como no hábito da proteína (lançado no passado mês de Fevereiro), não será preciso contar o número de calorias que consome nem de andar com a calculadora atrás. Para trabalhar nos hábitos fundamentais precisa apenas da sua palma da mão. Para os homens o objectivo é consumir dois polegares de gordura em cada refeição. Para as mulheres o objectivo é consumir um polegar de gordura em cada refeição.

Em relação às fontes de gordura recomendo as seguintes: peixe gordo (cavala, carapau, sardinha, salmão selvagem), abacate, azeite virgem extra, oleaginosas, côco, óleo de côco, óleo de peixe, manteiga, cacau, linhaça moída, banha de porco natural, gordura de pato.

Boa sorte com o quinto hábito e até breve!

Referências

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

#Hábito 4: Dormir Bem

Este hábito já vem um pouco tarde já que os últimos tempos têm sido bastante intensos ao nível de trabalho mas creio que mais vale tarde do que nunca!

Algumas pessoas ainda pensam que dormir é uma perda de tempo mas um sono regenerador tem um profundo impacto no nosso comportamento com a comida e na nossa performance cognitiva e física. É sabido que a restrição crónica de sono poderá contribuir para um aumento de peso, nomeadamente através da alteração do nosso ritmo circadiano e do aumento da ingestão calórica diária. Além disso, a propensão para comer junk food e “alimentos” de menor qualidade nutricional como doces, pizzas e bolachas também aumenta porque o nosso cérebro confunde erradamente a necessidade de comer com a vontade de comer. Essencialmente, quando não dormimos o suficiente, o nosso cérebro pensa que precisamos de mais energia e isto vai causar um aumento da ingestão calórica ao longo do dia e uma apetência especial por alimentos de pior qualidade.

Por este motivo, venho propor que o próximo hábito com vista à melhoria da saúde e performance seja: Dormir Bem.

Mas o que é Dormir Bem? Quanto tempo de sono é que precisamos afinal? Parece que há pessoas que precisam dormir mais que outras para sentirem que descansaram. Embora isto ainda precise de ser testado cientificamente é possível que as pessoas que dormem menos (i.e. seis horas) possam ter o mesmo benefício que as pessoas que dormem mais (i.e. nove horas). Portanto, aquilo que nos prejudica não é necessariamente o tempo curto de sono mas antes não dormir o tempo suficiente de acordo com as nossas necessidades individuais (ex: acordar todos os dias com o despertador e sentir-se miserável).

Neste sentido, o melhor conselho que posso dar é que deve tentar dormir o tempo que for necessário para se sentir completamente regenerado(a) e preocupar-se menos com as guidelines do sono (7,5-8 horas/dia) que são baseadas em médias. Deve também tentar dormir enquanto está de noite já que os nossos níveis de melatonina, hormona produzida pela glândula pineal e reguladora do nosso sono, aumentam à noite e será durante esse período que terá os maiores benefícios. A melatonina também é conhecida pela hormona da juventude pelos seus efeitos anti-oxidantes, particularmente na protecção do nosso DNA nuclear e mitocondrial.

Outra questão importante que devemos ter em conta é que a exposição à luz tem uma influência grande sobre a secreção de melatonina e contribuir para afectar negativamente o nosso ritmo circadiano, o nosso relógio biológico interno. Ou seja, a luz artificial emitida pelas lâmpadas, computadores, tablets, televisões e telemóveis nas nossas casas suprimem os níveis de melatonina no momento em que os mesmos deveriam estar a aumentar. Portanto, na prática, aquilo que acontece é que quando chega a hora de dormir o nosso corpo ainda não está preparado e, que, quando é hora de acordar, o nosso corpo também não está preparado. Obviamente que isto vai prejudicar a nossa qualidade do sono e o estado de vigília no dia seguinte. Sabemos que as pessoas que trabalham por turnos e, que, por esse motivo, não conseguem manter um horário de sono regular têm um maior risco de desenvolver problemas metabólicos, tais como obesidade, diabetes tipo II, cancro e doenças cardiovasculares.

Em conclusão, faça do sono uma prioridade da sua vida e planeie bem aquilo que precisa de fazer no dia seguinte de acordo com as horas que precisa de dormir para se sentir descansado(a). Para as pessoas que têm dificuldade em dormir, recomendo que tenham em conta a questão da exposição há luz artificial (há um software que eu uso chamado f.lux que ajuda a minimizar esses efeitos – recomendo para quem precisa de trabalhar no computador muitas horas por dia) e que procurem dormir no escuro absoluto. Alguma condição mais séria como apneia do sono ou insónias constantes, o melhor será procurar tratamento profissional.

Bons treinos e bons sonhos!

Referências

Brum, Maria Carlota Borba et al. “Shift Work and Its Association with Metabolic Disorders.” Diabetology & Metabolic Syndrome 7 (2015): 45. PMC. Web. 13 Apr. 2018.

Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84.

Hansen J. Night Shift Work and Risk of Breast Cancer. Curr Environ Health Rep. 2017 Sep;4(3):325-339.

Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, Lumeng JC, Wright KP Jr, Kurth S, Lebourgeois MK. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. J Sleep Res. 2017 Feb;26(1):48-54.

Reiter RJ, Acuña-Castroviejo D, Tan DX, Burkhardt S. Free radical-mediated molecular damage. Mechanisms for the protective actions of melatonin in the central nervous system. Ann N Y Acad Sci. 2001 Jun;939:200-15. Review. PubMed PMID: 11462772.

Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013;36(7):981-990.

#Hábito 3: Mover o Corpo

Na sequência dos artigos anteriores sobre os hábitos saudáveis a criar para o presente ano (beber água e comer proteína em todas as refeições), venho propor que o próximo seja o seguinte: Mover o Corpo.

As guidelines da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a actividade física recomendam que os adultos entre os 18 e os 64 anos devem realizar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de exercício moderado e intenso. As actividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os maiores grupos musculares no mínimo de 2 vezes por semana. Para benefícios adicionais na saúde, recomenda 300 minutos de exercício aeróbio moderado ou 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de ambas as intensidades.

Um aspecto que tenho vindo a referir em várias ocasiões é que a OMS e outras organizações internacionais recomendam em demasia o exercício de carácter aeróbio e têm dado menor atenção às actividades de fortalecimento muscular. Isto acontece porque a maioria da investigação científica no passado incidiu sobre o exercício aeróbio.

Um estilo de vida sedentário e passar o dia sentado é uma característica bastante comum nos dias que correm. Infelizmente, o trabalho de secretária tem-se tornado cada vez mais popular e a revolução tecnológica que temos vindo a experimentar tem contribuído também para um aumento da inactividade física. Os media adoram dizer que sentar-se é equivalente a fumar mas o problema não é sentar-se, o problema fundamental é NÃO MOVER O CORPO. Eu estou sentado neste momento (você também deverá estar) e não há problema nenhum com isso. A raíz do problema é a falta de movimento no tempo restante.

Efectivamente, os números não são muito simpáticos para quem é sedentário. A Organização Mundial de Saúde considera que a inactividade física é o quarto factor de risco para a mortalidade global e este parece ter um efeito deletério comparável ao tabagismo e à obesidade. De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Lancet, se a inactividade física não fosse eliminada mas diminuída em 10% ou 25%, cerca de 533 mil ou 1,3 milhões de mortes, respectivamente, poderiam ser evitadas anualmente!

De um ponto de vista evolutivo e neuromotor, nós evoluímos com o movimento do nosso corpo. Os nossos genes precisam de movimento regular para o seu desenvolvimento normal, logo a inactividade física vai causar uma diminuição da sobrevivência através da inibição de proteínas promotoras da saúde e da activação de proteínas promotoras da doença. O nosso cérebro desenvolveu-se com o objectivo de promover movimentos adaptáveis e complexos e não apenas para pensar ou sentir.

De facto, o movimento é vida e é um ingrediente fundamental para viver um estilo de vida saudável, seja com o objectivo de perder peso ou não. Hoje em dia conseguimos fazer a nossa vida sem ter que fazer actividade física, no entanto, caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos. Portanto, se tivermos em conta a maior parte da nossa existência biológica, podemos constatar que passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida bastante sedentário. Com consequências muito nefastas para a saúde.

O primeiro passo para combater o sedentarismo é mover o corpo com regularidade e de preferência com qualidade. O nosso corpo precisa de variabilidade de movimento e por esse motivo é importante levantar-se da cadeira ao longo do dia. Não é preciso fazer um protocolo de exercício formal no trabalho, levantar-se da cadeira para beber água, café ou dar uma volta no escritório para falar com alguns colegas de trabalho pode ser suficiente para começar. Mas faça-o com regularidade. Eu quando tenho que passar muito tempo na secretária, levanto-me com frequência para fazer alguns exercícios de activação / mobilidade com a finalidade de manter o corpo desperto. Como sentar-se envolve predominantemente uma postura em flexão será importante incluir exercícios de activação para a cadeia posterior e exercícios de mobilidade para as ancas e coluna torácica.

Em breve darei algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento e melhorarem a vossa postura mas até lá não há desculpas para não praticar o novo hábito.

Até breve!

Referências

Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.

Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Organization, 2010.

Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.

Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic Proceedings. 2010;85(12):1138-1141. doi:10.4065/mcp.2010.0444.

European Golf & Fitness Symposium 2018 – Portugal

Será nos próximos dias 12 e 13 de Abril que terei o prazer de participar no European Golf & Fitness Symposium no Sheraton Cascais Resort (Portugal), um evento europeu que vai reunir um leque de especialistas internacionais nas áreas do treino, reabilitação, biomecânica, preparação física, performance e ensino.

Este evento (único na Europa) tem como objectivo destacar o papel fundamental da preparação física no golfe e no seu desenvolvimento em geral. E tal objectivo só pode ser alcançado através da formação contínua, de métodos de treino actualizados e da aprendizagem das melhores práticas.

O tema da minha intervenção será: “Fundamentals for Performance Improvement”.

Todas as informações sobre o evento podem ser encontradas aqui: http://european-golf-fitness.com/. 

Para os interessados na modalidade de golfe este é um evento a não perder!

Até breve!

Certificação Barbell Training Specialist – Funchal e Lisboa

Será nos próximos dias 17 e 18 de Março que terei o prazer de visitar a minha bonita terra natal (Madeira) para ministrar a Certificação de Barbell Training Specialist (15 horas), pela primeira vez, com o meu irmão Nuno Correia Performance.

Em Lisboa, já realizamos a primeira edição no passado mês de Novembro e a segunda está agendada para os dias 12, 13 e 26 de Maio, novamente na The Strength Clinic em Alcântara.

Esta é uma formação pioneira em Portugal e é dirigido a profissionais do exercício e estudantes ou licenciados das áreas da Educação Física, Desporto e Saúde, que pretendam desenvolver os conhecimentos na área do treino da condição física em geral e do treino com barra olímpica em particular.

Todas as informações sobre a mesma podem ser consultadas no site da  WellXProSchool.

Até breve!

Jornadas Medicina do Exercício – Treino de Força para a Saúde

Será no próximo dia 3 de Fevereiro de 2018 em Lisboa, que decorrerá as I Jornadas Medicina do Exercício, que visam promover a divulgação e discussão do tema “Treino de Força para a Saúde”, salientando as sinergias que podem ser criadas entre as Ciências Médicas e o Exercício. 

Estas jornadas visam promover a importância de uma abordagem multidisciplinar e contará com a participação de Médicos, Fisioterapeutas e Fisiologistas do Exercício.

Eu terei o prazer de estar presente como palestrante e a minha intervenção centrar-se-á no Treino de Força e a sua relação com a Longevidade / Saúde.

Para mais informações sobre o evento podem ver AQUI.

Espero poder contar com a vossa presença 🙂

Até breve!