#Hábito 6: Comer Verduras em todas as Refeições

 

Todas as pessoas sabem que comer verduras à refeição é fundamental para a saúde e isto não é nenhuma novidade para ninguém. Por vezes fico espantado como é que ainda não se leva isto mais a sério, principalmente quando vejo refeições de crianças (e mesmo de pessoas adultas) sem qualquer vestígio de verdes no prato!

Neste sentido, venho propor que o próximo hábito seja o seguinte: comer verduras saudáveis em todas as refeições. É simples.

A investigação tem demonstrado que além dos micronutrientes (vitaminas e minerais) presentes nas verduras, também existem fitoquímicos que são essenciais para o desenvolvimento de uma função fisiológica óptima. Mais interessante ainda é o facto das verduras, devido à sua carga alcalina, contribuírem para a manutenção do equilíbrio ácido-base no corpo, ao contrário das proteínas, que também são fundamentais para a saúde e composição corporal. Aquilo que sabemos é que a desregulação do equilíbrio ácido-base, ou seja, uma maior acidez na dieta, poderá contribuir para a perda de massa óssea e de massa muscular. A meu ver isto já é um motivo mais que suficiente para comer verduras em todas as refeições!

E não, a dieta alcalina não é a solução para todos os problemas como já deverá ter ouvido. As questões relacionadas com o equilíbrio ácido-base na dieta são muito complexas e isso foi uma das coisas que aprendi com a nefrologista e professora catedrática da Universidade de São Francisco (EUA), Lynda Frasseto, por ocasião da Conferência Internacional de Nutrição Evolutiva, que decorreu o ano passado em Lisboa.

A densidade calórica das verduras é bastante baixa mas a fibra que está lá presente pode ajudar a regular a ingestão total diária de calorias que ingere. Só precisa que as verduras ocupem pelo menos metade do seu prato cada vez que come. Portanto, o próximo hábito a desenvolver é este: comer meio prato de verduras em todas as refeições. E isto é válido tanto para os homens como para as mulheres. As sopas de verduras também contam.

Em suma, a ingestão de verduras em todas as refeições terá os seguintes benefícios: vai prevenir deficiências nutricionais devido ao maior aporte de vitaminas e minerais; o maior consumo de fitonutrientes poderá reduzir o risco de cancro, diabetes e doença cardíaca; o potencial alcalino das verduras vai ajudar a regular o equilíbrio ácido-base na dieta e poderá reduzir o risco de osteoporose (em conjunto com o treino de força); o maior aporte de fibra poderá melhorar os níveis de glicémia no sangue e a reduzir o apetite; porque os nutrientes não actuam de forma isolada mas sim de forma sinérgica, aqueles que são obtidos através das verduras serão mais eficazes que os suplementos “ricos” em vitaminas.

Em relação às verduras recomendadas, o ideal é comer o mais fresco e variado possível. Couves de todos os tipos e feitios, brócolos, agrião, acelga, espargos, espinafres, rúcula, aipo, são todas muito boas opções.

Boa sorte com o sexto hábito e até breve!

Referências:

Manual Precision Nutrition (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.

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#Hábito 5: Comer Gorduras Saudáveis em todas as Refeições

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Apesar da maior parte da população ter medo de ingerir gorduras por causa das ligações especulativas entre a ingestão de gorduras e o risco de doença cardíaca, a verdade é que esta é bastante importante para a melhoria da nossa saúde e performance.

Neste sentido, venho propor que o próximo hábito seja o seguinte: comer gorduras saudáveis em todas as refeições.

A gordura na nossa dieta tem vários papéis importantes:  1) funciona como uma fonte de energia (na verdade é o macronutriente mais denso do ponto de vista energético); 2) ajuda na produção e na manutenção do equilíbrio hormonal; 3) forma as nossas membranas celulares; 4) é responsável pelo funcionamento do nosso cérebro e sistema nervoso; 5) ajuda a transportar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e 6) fornece dois ácidos gordos essenciais que o corpo não consegue produzir, ácido linoleico (ácido gordo ómega-6) e ácido linolénico (ácido gordo ómega-3).

Os triglicéridos (constituídos por três ácidos gordos e uma molécula de glicerol) são a principal forma de gordura encontrada na dieta e a principal forma de armazenamento de gordura no nosso corpo. Existem várias vias metabólicas que descrevem a forma como acontece a sua degradação e síntese mas que não serão abordadas aqui.

No que diz respeito aos tipos de gordura existentes, sabemos que existem as gorduras saturadas e as gorduras não saturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas). Existem ainda as gorduras trans ou hidrogenadas que normalmente estão presentes nos alimentos altamente processados (bolos industriais, bolachas, batatas fritas, donuts, molhos, margarina, etc), e cujos efeitos deletérios na saúde (ex: aumento de risco de Alzheimer, cancro, doenças cardiovasculares, diabetes tipo II) são já perfeitamente conhecidos.

Embora a categorização das mesmas esteja definida desta forma, a realidade é que as fontes de gordura que ingerimos na nossa dieta são constituídas por uma combinação de ácidos gordos saturados, polinsaturados e monoinsaturados. Por exemplo, a maior parte das pessoas considera que os ovos e a carne vermelha são alimentos ricos em gordura saturada, no entanto, os ovos são constituídos por gordura monoinsaturada (43%), saturada (39%) e polinsaturada (18%). No caso da carne vermelha, a constituição das gorduras também é mais equilibrada do que se pensa: gordura saturada (55%), gordura monoinsaturada (40%) e gordura polinsaturada (5%).

Portanto, a saúde das nossas células depende, em grande parte, do tipo de gordura que consumimos no nosso dia a dia. Uma dieta rica em gorduras de má qualidade vai afectar todos os sistemas do nosso corpo e vai contribuir para um aumento e desregulação dos níveis de inflamação. Por exemplo, é muito comum ouvirmos as recomendações para evitar as gorduras saturadas como se estas fossem o principal problema, mas será muito mais importante controlar o equilíbrio entre o tipo de gorduras consumidas (saturadas vs. não saturadas) e controlar a ingestão de açúcar, farinha e hidratos de carbono refinados (uma vez que nestes a existência de gorduras vegetais de má qualidade está bastante presente).

Acredita-se que existe maior benefício em consumir gorduras monoinsaturadas e gorduras ómega-3 e ómega-6 (em detrimento das saturadas) pelos seus efeitos benéficos nos níveis de triglicéridos, no colesterol, na inflamação e no metabolismo em geral, no entanto, convém não esquecer que o equilíbrio entre as gorduras polinsaturadas também é importante. Nas dietas tradicionais, havia um equilíbrio de 1:1 ou 2:1 no rácio ómega-6/ómega3 (as gorduras essenciais que só conseguimos ingerir através da dieta) mas na dieta moderna esse rácio está altamente desproporcionado e alguns autores apontam para 16:1 ou 20:1. Este desequilíbrio acontece porque na nossa dieta actual há uma grande ingestão de gorduras ómega-6 presentes no óleo de milho, no óleo de soja e no óleo de girassol. A própria carne que consumimos (e alguns peixes) também são alimentados com grandes quantidades de milho. Neste sentido, para obter um rácio mais saudável de ómega-6/ómega-3, que vai manter as nossas membranas celulares em forma, é preciso aumentar o consumo de gorduras ómega-3 e diminuir o consumo de gorduras ómega-6. De salientar que ambas têm um papel importante na regulação da inflamação e como tal é o equilíbrio entre a ingestão das mesmas que é crucial para optimizar a nossa saúde e performance – hoje em dia já é possível medir esta relação em alguns laboratórios de análises clínicas.

Agora vamos à prática. Tal como no hábito da proteína (lançado no passado mês de Fevereiro), não será preciso contar o número de calorias que consome nem de andar com a calculadora atrás. Para trabalhar nos hábitos fundamentais precisa apenas da sua palma da mão. Para os homens o objectivo é consumir dois polegares de gordura em cada refeição. Para as mulheres o objectivo é consumir um polegar de gordura em cada refeição.

Em relação às fontes de gordura recomendo as seguintes: peixe gordo (cavala, carapau, sardinha, salmão selvagem), abacate, azeite virgem extra, oleaginosas, côco, óleo de côco, óleo de peixe, manteiga, cacau, linhaça moída, banha de porco natural, gordura de pato.

Boa sorte com o quinto hábito e até breve!

Referências

Manual Precision Nutrition (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.

#Hábito 3: Mover o Corpo

Na sequência dos artigos anteriores sobre os hábitos saudáveis a criar para o presente ano (beber água e comer proteína em todas as refeições), venho propor que o próximo seja o seguinte: Mover o Corpo.

As guidelines da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a actividade física recomendam que os adultos entre os 18 e os 64 anos devem realizar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de exercício moderado e intenso. As actividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os maiores grupos musculares no mínimo de 2 vezes por semana. Para benefícios adicionais na saúde, recomenda 300 minutos de exercício aeróbio moderado ou 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de ambas as intensidades.

Um aspecto que tenho vindo a referir em várias ocasiões é que a OMS e outras organizações internacionais recomendam em demasia o exercício de carácter aeróbio e têm dado menor atenção às actividades de fortalecimento muscular. Isto acontece porque a maioria da investigação científica no passado incidiu sobre o exercício aeróbio.

Um estilo de vida sedentário e passar o dia sentado é uma característica bastante comum nos dias que correm. Infelizmente, o trabalho de secretária tem-se tornado cada vez mais popular e a revolução tecnológica que temos vindo a experimentar tem contribuído também para um aumento da inactividade física. Os media adoram dizer que sentar-se é equivalente a fumar mas o problema não é sentar-se, o problema fundamental é NÃO MOVER O CORPO. Eu estou sentado neste momento (você também deverá estar) e não há problema nenhum com isso. A raíz do problema é a falta de movimento no tempo restante.

Efectivamente, os números não são muito simpáticos para quem é sedentário. A Organização Mundial de Saúde considera que a inactividade física é o quarto factor de risco para a mortalidade global e este parece ter um efeito deletério comparável ao tabagismo e à obesidade. De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Lancet, se a inactividade física não fosse eliminada mas diminuída em 10% ou 25%, cerca de 533 mil ou 1,3 milhões de mortes, respectivamente, poderiam ser evitadas anualmente!

De um ponto de vista evolutivo e neuromotor, nós evoluímos com o movimento do nosso corpo. Os nossos genes precisam de movimento regular para o seu desenvolvimento normal, logo a inactividade física vai causar uma diminuição da sobrevivência através da inibição de proteínas promotoras da saúde e da activação de proteínas promotoras da doença. O nosso cérebro desenvolveu-se com o objectivo de promover movimentos adaptáveis e complexos e não apenas para pensar ou sentir.

De facto, o movimento é vida e é um ingrediente fundamental para viver um estilo de vida saudável, seja com o objectivo de perder peso ou não. Hoje em dia conseguimos fazer a nossa vida sem ter que fazer actividade física, no entanto, caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos. Portanto, se tivermos em conta a maior parte da nossa existência biológica, podemos constatar que passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida bastante sedentário. Com consequências muito nefastas para a saúde.

O primeiro passo para combater o sedentarismo é mover o corpo com regularidade e de preferência com qualidade. O nosso corpo precisa de variabilidade de movimento e por esse motivo é importante levantar-se da cadeira ao longo do dia. Não é preciso fazer um protocolo de exercício formal no trabalho, levantar-se da cadeira para beber água, café ou dar uma volta no escritório para falar com alguns colegas de trabalho pode ser suficiente para começar. Mas faça-o com regularidade. Eu quando tenho que passar muito tempo na secretária, levanto-me com frequência para fazer alguns exercícios de activação / mobilidade com a finalidade de manter o corpo desperto. Como sentar-se envolve predominantemente uma postura em flexão será importante incluir exercícios de activação para a cadeia posterior e exercícios de mobilidade para as ancas e coluna torácica.

Em breve darei algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento e melhorarem a vossa postura mas até lá não há desculpas para não praticar o novo hábito.

Até breve!

Referências

Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.

Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Organization, 2010.

Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.

Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic Proceedings. 2010;85(12):1138-1141. doi:10.4065/mcp.2010.0444.

European Golf & Fitness Symposium 2018 – Portugal

Será nos próximos dias 12 e 13 de Abril que terei o prazer de participar no European Golf & Fitness Symposium no Sheraton Cascais Resort (Portugal), um evento europeu que vai reunir um leque de especialistas internacionais nas áreas do treino, reabilitação, biomecânica, preparação física, performance e ensino.

Este evento (único na Europa) tem como objectivo destacar o papel fundamental da preparação física no golfe e no seu desenvolvimento em geral. E tal objectivo só pode ser alcançado através da formação contínua, de métodos de treino actualizados e da aprendizagem das melhores práticas.

O tema da minha intervenção será: “Fundamentals for Performance Improvement”.

Todas as informações sobre o evento podem ser encontradas aqui: http://european-golf-fitness.com/. 

Para os interessados na modalidade de golfe este é um evento a não perder!

Até breve!

Certificação Barbell Training Specialist – Funchal e Lisboa

Será nos próximos dias 17 e 18 de Março que terei o prazer de visitar a minha bonita terra natal (Madeira) para ministrar a Certificação de Barbell Training Specialist (15 horas), pela primeira vez, com o meu irmão Nuno Correia Performance.

Em Lisboa, já realizamos a primeira edição no passado mês de Novembro e a segunda está agendada para os dias 12, 13 e 26 de Maio, novamente na The Strength Clinic em Alcântara.

Esta é uma formação pioneira em Portugal e é dirigido a profissionais do exercício e estudantes ou licenciados das áreas da Educação Física, Desporto e Saúde, que pretendam desenvolver os conhecimentos na área do treino da condição física em geral e do treino com barra olímpica em particular.

Todas as informações sobre a mesma podem ser consultadas no site da  WellXProSchool.

Até breve!

Jornadas Medicina do Exercício – Treino de Força para a Saúde

Será no próximo dia 3 de Fevereiro de 2018 em Lisboa, que decorrerá as I Jornadas Medicina do Exercício, que visam promover a divulgação e discussão do tema “Treino de Força para a Saúde”, salientando as sinergias que podem ser criadas entre as Ciências Médicas e o Exercício. 

Estas jornadas visam promover a importância de uma abordagem multidisciplinar e contará com a participação de Médicos, Fisioterapeutas e Fisiologistas do Exercício.

Eu terei o prazer de estar presente como palestrante e a minha intervenção centrar-se-á no Treino de Força e a sua relação com a Longevidade / Saúde.

Para mais informações sobre o evento podem ver AQUI.

Espero poder contar com a vossa presença 🙂

Até breve!

#Hábito 1: Beber Água

Em primeiro lugar, Feliz Ano Novo a todos! 🙂

Na sequência do artigo de ontem “Confie nos Hábitos, não na Motivação”, venho então propor  que o primeiro hábito a criar para o ano de 2018 seja o seguinte: Beber Água.

E se já estão a pensar que este é demasiado fácil, ainda bem, porque o objectivo é mesmo esse. O facto de querermos que seja fácil é porque assim conseguimos garantir que conseguem manter o foco e que conseguem manter-se entusiasmados ao longo da jornada. Se já o fazem então já está dado o primeiro passo para o processo de melhorar a vossa saúde, performance e composição corporal.

Mas antes de irmos para os detalhes sobre o hábito propriamente dito, importa destacar alguns princípios sobre a criação de hábitos sustentáveis. A criação de novos hábitos é o segredo para fazer mudanças para o resto da vida mas se tentarmos fazer muitas coisas diferentes ao mesmo tempo a taxa de sucesso será bastante baixa, portanto, mais vale ir devagar e bem.

No livro The Power of Less de Leo Babauta (que recomendo vivamente a leitura), o autor identifica algumas regras a seguir para o sucesso: 1) escolher apenas um hábito de cada vez; 2) escolher um objectivo fácil; 3) escolher algo mensurável; 4) ser consistente; 5) reportar diariamente; 6) manter uma atitude positiva. E fazê-lo durante um período de tempo de 30 dias.

Portanto, é fundamental que os objectivos sejam pequenos, claros / mensuráveis e específicos. Por exemplo, o objectivo de beber mais água não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de fazer mais exercício não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de comer mais verduras não é um objectivo claro ou específico. Ou seja, é fundamental que o objectivo seja mensurável.

Em relação à pertinência deste hábito, convém relembrar que é a água que regula todas as funções do nosso corpo e é esta que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Para uma leitura mais explicativa sobre os benefícios / efeitos da água no nosso corpo, recomendo a leitura deste artigo: “Acha que bebe água suficiente para mantê-lo(a) jovem e saudável?

A minha sugestão em relação a este hábito é beber 1,5 litros de água por cada 50kg de peso corporal diariamente. Com dois copos de 20-30cl logo ao acordar. Em relação às aguas poderão optar por qualquer água nesta fase. Da torneira, de garrafas de plástico, de garrafas de vidro, qualquer tipo de água. Tem é que ser da forma como for mais fácil para vocês. O meu conselho é que se organizem no sentido de ter água disponível para beber ao longo do dia, no local de trabalho, na escola, na faculdade, em casa. Eu, por exemplo, ando sempre com uma garrafa de água na mochila.

Depois será necessário que façam o registo diário do vosso hábito, para o efeito recomendo que apontem num caderno, numa folha Excel ou que façam um quadro com os dias para este mês de Janeiro para apontarem a quantidade de água que bebem por dia. É importante que façam este registo diário (normalmente ao fim do dia) para saber realmente se estão a cumprir com os objectivos. Lembrem-se: aquilo que não é registado não pode ser medido!

Boa sorte com o novo primeiro hábito e vão dando notícias 🙂