#Hábito 9: Fazer Treino de Força

Nesta série de artigos sobre os hábitos saudáveis, e se bem se recordam, o terceiro fazia referência a Mover o Corpo. De facto, fazer algum tipo de actividade física de forma regular é fundamental para melhorar a saúde e para prevenir doenças. E quem não tem qualquer hábito ao nível do exercício provavelmente deve mesmo começar por aqui. Mas o termo de actividade física é muito abrangente e este pode ir desde fazer jardinagem, passear o cão, fazer jogging, jogar à bola com os amigos até boiar na água (sim, porque para fazer natação é preciso dominar os vários estilos).

Portanto, na verdade, será o dispêndio energético associado a essas práticas ou o contexto social em que as mesmas decorrem, que poderão trazer benefícios para a saúde. Mas não necessariamente com a finalidade de melhorar a capacidade funcional do indivíduo, de reduzir as dores crónicas, de prevenir quedas e de garantir a autonomia motora necessária para viver uma vida com maior qualidade. E é isto que o treino de força visa promover.

Nesta fase e na sequência do trabalho diário que tenho vindo a desenvolver, venho sugerir que o próximo hábito a criar seja o seguinte: fazer treino de força. O treino de força pode e deve ser feito por qualquer pessoa e é provavelmente o estímulo mais potente (ao nível das várias intervenções de exercício) que temos à nossa disposição para melhorar a nossa qualidade de vida e performance. Contudo, é preciso enfatizar que o aspecto crítico é o desenho do programa e este só pode ser feito por profissionais do exercício que tenham conhecimento (científico e empírico) dos princípios do treino, pois a indução das adaptações desejadas com o treino dependerá da capacidade de manipular e integrar de forma optimizada as diversas componentes e variáveis do treino (e.g. acções musculares utilizadas, a selecção e sequência dos exercícios, a intensidade, o volume, os intervalos de descanso, o número de séries e repetições, a velocidade de execução dos movimentos, a frequência e a periodização).

Além dos casos reais que temos vindo a acompanhar na The Strength Clinic, existe actualmente evidência científica suficiente para afirmarmos que o treino de força é um método eficaz ao nível da prevenção, tratamento e, potencialmente, da reversão de várias doenças crónicas. Efectivamente, a adesão a um programa de treino de força adequadamente desenhado pode aumentar de forma significativa a saúde física e mental da população. Em artigos anteriores já foi abordada a sua relevância para as pessoas mais velhas (LINK) e para as mulheres (LINK).

No que diz respeito à saúde, sabemos que o treino de força promove os seguintes benefícios directos: aumento de massa magra e redução de massa gorda; diminuição da pressão arterial; melhoria do perfil lipídico (aumento HDL, diminuição LDL e triglicéridos); aumento da tolerância à glucose e sensibilidade à insulina; diminuição do risco de sarcopenia; aumento da densidade mineral óssea e redução do risco de osteoporose; aumento de força nos tendões e ligamentos; melhoria da flexibilidade; aumento da capacidade cardiorrespiratória; prevenção e gestão de dores na região lombar; aumento do equilíbrio, coordenação e autonomia no longo prazo; redução do risco de quedas; melhoria do bem-estar psicológico e auto-confiança. Além destes benefícios directos também há evidência indicando uma forte e consistente correlação entre o aumento de força e massa muscular com o aumento da longevidade.

A importância é tal que são várias as organizações de renome mundial (Organização Mundial de Saúde, Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association, American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, American College of Sports Medicine) que recomendam esta forma de treino para manter a saúde. No entanto, apesar desta evidência, a maior parte da referenciação para o exercício é ainda o treino aeróbio e são poucos os médicos (e profissionais de saúde em geral) que fazem a referenciação para o treino de força. Isto também se explica porque os próprios médicos e profissionais de saúde em geral não têm o devido conhecimento sobre as diferentes intervenções que existem ao nível do exercício.

No que concerne à performance atlética, o treino de força melhora a performance no salto, no sprint e nas mudanças de direcção; melhora a performance em actividades relacionadas com endurance e força / potência; aumenta o efeito de potenciação; reduz o número de lesões e é seguro para crianças e adolescentes. Portanto, quando as competências técnicas são semelhantes, os atletas mais fortes terão sempre mais vantagens que os atletas mais fracos.

A mensagem que se passa na nossa sociedade (e mesmo em consultas médicas) é: “faça a sua vida normal e não faça esforços.” E nada poderia estar mais errado do que isto! Antigamente as pessoas precisavam de fazer esforço físico para fazer a sua vida. E se não houver lugar a um estímulo suficientemente intenso no treino o mais provável é que as mesmas terminem a sua vida num estado notoriamente frágil, com reduzida capacidade e a lamentar os sonhos perdidos. Isto é que não deveria ser normal!

Todas as pessoas (atletas e não atletas) precisam de treinar as suas qualidades físicas para optimizar a sua performance e para viver com qualidade e de forma independente. E serão maioritariamente os exercícios baseados nos nossos padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, carregar, levantar) aqueles que deverão oferecer os maiores benefícios não apenas na melhoria da saúde metabólica mas também na melhoria da função, performance atlética e na qualidade de vida.

Como referi acima o aspecto crítico será o desenho do programa (e respectiva avaliação funcional do indivíduo) mas poderão apontar para fazer 2-3 vezes por semana, com cerca de uma hora por sessão.

Nunca é tarde para criar bons hábitos.

Bons treinos e Feliz Natal! 😊

Pedro Correia

Referências:

Dos Santos L, Cyrino ES, Antunes M, Santos DA, Sardinha LB. Changes in phase angle and body composition induced by resistance training in older women. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1408-1413.

Joseph Ciccolo; William Kraemer. Resistance Training for the Prevention and Treatment of Chronic Disease. CRC Press (2014).

Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis Br J Sports Med 2018;52:1557-1563.

Ruiz, Jonatan R et al. “Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study” BMJ (Clinical research ed.) vol. 337,7661 a439. doi:10.1136/bmj.a439.

Short CE, Hayman M, Rebar AL, Gunn KM, De Cocker K, Duncan MJ, Turnbull D, Dollman J, van Uffelen JG, Vandelanotte C. Physical activity recommendations from general practitioners in Australia. Results from a national survey. Aust N Z J Public Health. 2016 Feb;40(1):83-90.

Srikanthan, Preethi and Arun S Karlamangla. “Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults” American journal of medicine vol. 127,6 (2014): 547-53.

Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49.

Anúncios

#Hábito 8: Ler 30 minutos por dia

Eu sei que tenho estado em falta com os hábitos saudáveis (já há mais de três meses!) mas estes últimos tempos têm sido bastante exigentes ao nível de trabalho na The Strength Clinic e na resposta a várias solicitações.

O hábito que venho propor de ler 30 minutos por dia não deverá ter influência na composição corporal mas certamente que terá influência na nossa saúde mental e longevidade. Tal como o corpo, o cérebro também precisa de ser exercitado e estimulado com frequência para poder manter-se em boa forma. E a verdade é que não podemos separar a mente do corpo, conforme descreveu António Damásio no seu célebre livro “O Erro de Descartes”.

Parece que uma das coisas que as pessoas de sucesso têm em comum é ler com regularidade. E são conhecidos os hábitos de leitura de vários empreendedores e investidores. Por exemplo, o Warren Buffett quando questionado sobre uma das chaves para o sucesso, referiu que no início da sua carreira de investidor lia entre 600 a 1000 páginas por dia e que actualmente dedica cerca de 80% do seu dia à leitura. O fundador da Microsoft Bill Gates lê cerca de 50 livros por ano. Elon Musk, conhecido por ser CEO da SpaceX e da Tesla Motors, diz que não teria construído foguetões se não lesse….muito!

Adicionalmente, num estudo publicado há cerca de dois anos atrás, foi reportado que os leitores que lêm 30 minutos por dia (cerca de um capítulo por dia), quando comparados com os não leitores, têm uma redução de 20% na mortalidade por todas as causas independentemente da sua saúde, riqueza ou educação. O estudo sugere que a vantagem na sobrevivência deve-se ao efeito que a leitura tem na cognição e não apenas no simples facto de ler sem estar envolvido na leitura. Talvez por este motivo é sugerido que os livros são mais vantajosos para a sobrevivência que os jornais / revistas.

Pessoalmente, tenho vindo a cultivar o hábito de leitura há vários anos (não tanto com a frequência que desejaria) e não me lembro da última vez que comprei um jornal ou revista para saber as notícias. Leio sobretudo livros e papers relacionados com a minha área de actuação mas também sobre outras áreas que me despertam curiosidade como a saúde, ciência de uma forma geral, evolução, nutrição, liderança, biografias, etc. De romances e ficção científica não sou grande adepto mas obviamente que para quem gosta, esta também poderá ser uma boa opção.

Boas leituras e até breve!

Referências:

https://www.businessinsider.com/why-bill-gates-reads-50-books-a-year-2015-11

https://www.businessinsider.com/bill-gates-habit-common-among-successful-people-2016-1

Bavishi A, Slade MD, Levy BR. A chapter a day: Association of book reading with longevity. Soc Sci Med. 2016;164:44-48.

#Hábito 7: Comer Hidratos de Carbono Saudáveis

Os hidratos de carbono são importantes na nossa alimentação por duas razões principais. Primeiro, são o macronutriente que actua mais rapidamente para os processos de produção de energia. Segundo, a sua capacidade de armazenamento no corpo é bastante limitada. Quer isto dizer que devemos comer hidratos de carbono a toda a hora para não morrermos de hipoglicemia? Nem por isso. É importante perceber que enquanto a ingestão de hidratos de carbono é a forma mais rápida para a produção de energia, esta também poderá ser produzida através do metabolismo das proteínas e das gorduras. E é importante perceber também que existem hidratos de carbono de melhor qualidade que outros e, que, na minha opinião, essa qualidade faz diferença. Tal como nas proteínas e gorduras.

Neste sentido venho propor que o próximo hábito seja o seguinte: comer hidratos de carbono saudáveis. Aliás, se você está a cumprir o sexto hábito, já está a fazê-lo, isto porque as verduras são hidratos de carbono. Na verdade, tanto as verduras como as frutas são hidratos de carbono, a principal diferença desta classe de hidratos para os hidratos “convencionais” (batata, arroz, massa, pão, cereais e outros alimentos açucarados) reside na sua densidade calórica. Ou seja, neste contexto, e para facilitar a compreensão, podemos considerar de uma forma geral as verduras e frutas como hidratos de carbono não densos e os “convencionais” como hidratos de carbono densos. É por este motivo que a ingestão destes últimos deverá ser mais “controlada” e mais aplicável para quem faz algum tipo de esforço físico com frequência – uma situação que deveria ser normal (e que foi no passado) mas que infelizmente já não é.

Na verdade, os hidratos de carbono são tipicamente classificados segundo a sua estrutura química e divididos em três grupos de sacarídeos (do latim sachharum ou açúcar) com base na sua complexidade: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos são a sua forma mais simples (ex: glucose, frutose e galactose), os oligossacarídeos são compostos por um número pequeno de monossacarídeos, de 2 a 10 (os mais conhecidos são os dissacáridos maltose, sacarose, lactose), e os polissacarídeos são compostos por mais de dez monossacarídeos. Quando nos referimos a amidos, glicogénio ou fibra, estamos a falar de polissacarídeos. A glucose é o produto final do metabolismo dos hidratos de carbono e a principal fonte de energia para todos nós.

No que concerne às recomendações de hidratos de carbono diárias existentes para atletas, estas são baseadas no tipo de treino / actividade que fazem. Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN), os atletas de endurance (triatletas, ciclistas, corredores e esquiadores de fundo) que treinam 90 minutos ou mais por dia a uma intensidade moderada (70-80% VO2 max.) deverão apontar para 8-10 g de hidratos de carbono / kg / dia. A investigação sugere ainda que atletas de elite que participam em actividades de alta intensidade / intermitentes como os futebolistas, basquetebolistas e jogadores de râguebi também poderão beneficiar desta dieta elevada em hidratos de carbono. Segundo a National Strength and Conditioning Association (NSCA), os atletas que participam em desportos de força, sprint ou de alguma habilidade específica precisam de aproximadamente 5-6 g de hidratos de carbono / kg / dia. Atenção que estas recomendações são para atletas de elite, cujas necessidades de hidratos de carbono são bastante superiores ao “indivíduo normal”, que passa o dia sentado e que provavelmente não faz qualquer tipo de exercício físico moderado ou vigoroso!

Outro conceito que provavelmente já estará familiarizado é o índice glicémico (IG), ou seja, a medida que um determinado alimento faz subir o nível de glucose no sangue e, consequentemente, o nível de insulina. Se está familiarizado com este conceito então com certeza que já saberá que o mesmo não terá grande utilidade quando os alimentos são consumidos de forma combinada, como acontece na maioria das vezes. Ou seja, enquanto a batata tem um índice glicémico elevado, se esta fizer parte de uma refeição equilibrada em que consome verduras e uma boa fonte de proteína e gordura, o índice glicémico global será atenuado, isto é, os outros alimentos vão ajudar a abrandar a digestão e absorção da batata. Além disso, o IG baseia-se numa quantidade estandardizada de hidratos de carbono e não numa determinada quantidade de comida.

Por este motivo, o termo carga glicémica (produto do IG e porção de hidratos de carbono consumidos) será provavelmente uma medida mais realista. Ainda assim, este termo não nos conta a história toda porque também não é o melhor preditor da resposta insulinémica na refeição, a medida que porventura terá maior correlação com a nossa saúde no longo prazo. O índice insulinémico mede a quantidade de insulina que o corpo produz em resposta aos alimentos ingeridos (que numa fase pós treino vão auxiliar na reposição do glicogénio muscular e hepático) mas não são apenas os hidratos de carbono que fazem disparar a insulina, ao contrário do que possa ter ouvido. Voltando ao exemplo da batata, este é um dos alimentos com maior índice insulinémico mas não é por esse motivo que deixa de ser uma boa escolha. A batata induz níveis de saciedade elevados e é bastante densa em termos nutricionais, muito semelhantes à batata doce.

Eu só abordei estas questões (recomendações existentes, IG, carga glicémica e índice insulinémico) para lhe dizer que não deverão ser estas medidas que devem ditar as nossas escolhas no que diz respeito aos hidratos de carbono mas sim a qualidade nutricional dos mesmos no seu todo. Neste sentido, é importante clarificar quais são realmente as fontes de hidratos de carbono saudáveis e aquelas que deve evitar ou “controlar”. Os açúcares / farinhas presentes nas bolachas, nos bolos, no pão, nas pizzas, nas sobremesas, nos cereais de pequeno almoço, nos chocolates de leite, os açúcares presentes nos refrigerantes, nos sumos de fruta, e mesmo nas famosas “bebidas energéticas”, deve consumir porque gosta (ou porque está a celebrar alguma ocasião especial) mas não porque precisa. A facilidade de aceder a estes “alimentos” hoje em dia (que são densos em calorias mas pouco densos em nutrientes) é enorme e como tal é muito fácil consumi-los em excesso. Portanto, a nossa preocupação deve ir mais além da contagem de calorias e da abordagem de controle dos macros.

Hidratos de carbono saudáveis (i.e. densos em nutrientes), podemos dividir em densos e não densos para seguir o raciocínio que utilizei acima. Os hidratos não densos serão compostos maioritariamente por verduras e frutas (ex: espinafres, tomate, cenoura, vegetais crucíferos, espargos, cebola, alho, aipo, pepino, abóbora amarela, courgette, beringela, beterraba, frutos vermelhos, romã, maçãs, laranjas, manga, papaia) – estes devem fazer parte da nossa alimentação diária. Os densos que recomendo são maioritariamente raízes e tubérculos mas também alguns cereais e pseudo-cereais, que têm um perfil nutricional interessante: batata doce, batata, inhame, mandioca, quinoa, aveia, arroz. A banana também deverá considerar um hidrato denso. Naturalmente que estes serão mais adequados para quem treina ou para quem faz alguma actividade com um dispêndio energético acima da média, se passa o seu dia sentado e não faz qualquer tipo de esforço físico (que, reforço, não é normal) é melhor ficar-se apenas pelas verduras e frutas. E com mais ênfase nas verduras que frutas se tiver gordura corporal a mais.

Tal como fizemos com o hábito da proteína e da gordura vamos utilizar a palma da mão para calcular a quantidade que precisa. Para os homens o objectivo será consumir 2-3 porções (1 porção = 1 mão em concha) de hidratos não densos por cada refeição normal; para as mulheres o objectivo será consumir 1-2 porções. No que diz respeito aos hidratos de carbono densos, para consumir na refeição pós-treino, os homens deverão ingerir 2 porções e as mulheres 1 porção. É isso mesmo, para ter direito aos hidratos densos precisa de treinar e quanto maior o dispêndio energético associado maior será a sua necessidade (e tolerância) para estes alimentos.

Nota: nas fotos acima está apresentado o exemplo dos hidratos de carbono não densos.

Em conclusão, os hidratos de carbono saudáveis (que são absorvidos e digeridos mais lentamente) são os mais importantes a incluir na sua alimentação diária já que os mesmos vão proporcionar uma dieta mais rica em micronutrientes (vitaminas, minerais e fitoquímicos), um maior consumo de fibra, um aumento da saciedade e um aumento do efeito térmico dos alimentos. A sua ingestão diária tem vários benefícios na prevenção / controle de doenças metabólicas, no controle dos níveis de açúcar no sangue, nas concentrações de insulina, nos seus níveis de energia / vitalidade e na melhoria da sua composição corporal e performance.

Boa sorte com o sétimo hábito e até breve!

Pedro Correia

Referências:

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

Haff, G. Gregory.; Triplett, N. Travis. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning Fourth Edition. Human Kinetics.

Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

McArdle, William D.; Katch Frank I.; Katch, Victor L. (2015). Exercise Physiology. Nutrition, Energy and Human Performance Eight Edition. Wolters Kluwer.

#Hábito 4: Dormir Bem

Este hábito já vem um pouco tarde já que os últimos tempos têm sido bastante intensos ao nível de trabalho mas creio que mais vale tarde do que nunca!

Algumas pessoas ainda pensam que dormir é uma perda de tempo mas um sono regenerador tem um profundo impacto no nosso comportamento com a comida e na nossa performance cognitiva e física. É sabido que a restrição crónica de sono poderá contribuir para um aumento de peso, nomeadamente através da alteração do nosso ritmo circadiano e do aumento da ingestão calórica diária. Além disso, a propensão para comer junk food e “alimentos” de menor qualidade nutricional como doces, pizzas e bolachas também aumenta porque o nosso cérebro confunde erradamente a necessidade de comer com a vontade de comer. Essencialmente, quando não dormimos o suficiente, o nosso cérebro pensa que precisamos de mais energia e isto vai causar um aumento da ingestão calórica ao longo do dia e uma apetência especial por alimentos de pior qualidade.

Por este motivo, venho propor que o próximo hábito com vista à melhoria da saúde e performance seja: Dormir Bem.

Mas o que é Dormir Bem? Quanto tempo de sono é que precisamos afinal? Parece que há pessoas que precisam dormir mais que outras para sentirem que descansaram. Embora isto ainda precise de ser testado cientificamente é possível que as pessoas que dormem menos (i.e. seis horas) possam ter o mesmo benefício que as pessoas que dormem mais (i.e. nove horas). Portanto, aquilo que nos prejudica não é necessariamente o tempo curto de sono mas antes não dormir o tempo suficiente de acordo com as nossas necessidades individuais (ex: acordar todos os dias com o despertador e sentir-se miserável).

Neste sentido, o melhor conselho que posso dar é que deve tentar dormir o tempo que for necessário para se sentir completamente regenerado(a) e preocupar-se menos com as guidelines do sono (7,5-8 horas/dia) que são baseadas em médias. Deve também tentar dormir enquanto está de noite já que os nossos níveis de melatonina, hormona produzida pela glândula pineal e reguladora do nosso sono, aumentam à noite e será durante esse período que terá os maiores benefícios. A melatonina também é conhecida pela hormona da juventude pelos seus efeitos anti-oxidantes, particularmente na protecção do nosso DNA nuclear e mitocondrial.

Outra questão importante que devemos ter em conta é que a exposição à luz tem uma influência grande sobre a secreção de melatonina e contribuir para afectar negativamente o nosso ritmo circadiano, o nosso relógio biológico interno. Ou seja, a luz artificial emitida pelas lâmpadas, computadores, tablets, televisões e telemóveis nas nossas casas suprimem os níveis de melatonina no momento em que os mesmos deveriam estar a aumentar. Portanto, na prática, aquilo que acontece é que quando chega a hora de dormir o nosso corpo ainda não está preparado e, que, quando é hora de acordar, o nosso corpo também não está preparado. Obviamente que isto vai prejudicar a nossa qualidade do sono e o estado de vigília no dia seguinte. Sabemos que as pessoas que trabalham por turnos e, que, por esse motivo, não conseguem manter um horário de sono regular têm um maior risco de desenvolver problemas metabólicos, tais como obesidade, diabetes tipo II, cancro e doenças cardiovasculares.

Em conclusão, faça do sono uma prioridade da sua vida e planeie bem aquilo que precisa de fazer no dia seguinte de acordo com as horas que precisa de dormir para se sentir descansado(a). Para as pessoas que têm dificuldade em dormir, recomendo que tenham em conta a questão da exposição há luz artificial (há um software que eu uso chamado f.lux que ajuda a minimizar esses efeitos – recomendo para quem precisa de trabalhar no computador muitas horas por dia) e que procurem dormir no escuro absoluto. Alguma condição mais séria como apneia do sono ou insónias constantes, o melhor será procurar tratamento profissional.

Bons treinos e bons sonhos!

Referências

Brum, Maria Carlota Borba et al. “Shift Work and Its Association with Metabolic Disorders.” Diabetology & Metabolic Syndrome 7 (2015): 45. PMC. Web. 13 Apr. 2018.

Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84.

Hansen J. Night Shift Work and Risk of Breast Cancer. Curr Environ Health Rep. 2017 Sep;4(3):325-339.

Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, Lumeng JC, Wright KP Jr, Kurth S, Lebourgeois MK. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. J Sleep Res. 2017 Feb;26(1):48-54.

Reiter RJ, Acuña-Castroviejo D, Tan DX, Burkhardt S. Free radical-mediated molecular damage. Mechanisms for the protective actions of melatonin in the central nervous system. Ann N Y Acad Sci. 2001 Jun;939:200-15. Review. PubMed PMID: 11462772.

Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013;36(7):981-990.

#Hábito 1: Beber Água

Em primeiro lugar, Feliz Ano Novo a todos! 🙂

Na sequência do artigo de ontem “Confie nos Hábitos, não na Motivação”, venho então propor  que o primeiro hábito a criar para o ano de 2018 seja o seguinte: Beber Água.

E se já estão a pensar que este é demasiado fácil, ainda bem, porque o objectivo é mesmo esse. O facto de querermos que seja fácil é porque assim conseguimos garantir que conseguem manter o foco e que conseguem manter-se entusiasmados ao longo da jornada. Se já o fazem então já está dado o primeiro passo para o processo de melhorar a vossa saúde, performance e composição corporal.

Mas antes de irmos para os detalhes sobre o hábito propriamente dito, importa destacar alguns princípios sobre a criação de hábitos sustentáveis. A criação de novos hábitos é o segredo para fazer mudanças para o resto da vida mas se tentarmos fazer muitas coisas diferentes ao mesmo tempo a taxa de sucesso será bastante baixa, portanto, mais vale ir devagar e bem.

No livro The Power of Less de Leo Babauta (que recomendo vivamente a leitura), o autor identifica algumas regras a seguir para o sucesso: 1) escolher apenas um hábito de cada vez; 2) escolher um objectivo fácil; 3) escolher algo mensurável; 4) ser consistente; 5) reportar diariamente; 6) manter uma atitude positiva. E fazê-lo durante um período de tempo de 30 dias.

Portanto, é fundamental que os objectivos sejam pequenos, claros / mensuráveis e específicos. Por exemplo, o objectivo de beber mais água não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de fazer mais exercício não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de comer mais verduras não é um objectivo claro ou específico. Ou seja, é fundamental que o objectivo seja mensurável.

Em relação à pertinência deste hábito, convém relembrar que é a água que regula todas as funções do nosso corpo e é esta que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Para uma leitura mais explicativa sobre os benefícios / efeitos da água no nosso corpo, recomendo a leitura deste artigo: “Acha que bebe água suficiente para mantê-lo(a) jovem e saudável?

A minha sugestão em relação a este hábito é beber 1,5 litros de água por cada 50kg de peso corporal diariamente. Com dois copos de 20-30cl logo ao acordar. Em relação às aguas poderão optar por qualquer água nesta fase. Da torneira, de garrafas de plástico, de garrafas de vidro, qualquer tipo de água. Tem é que ser da forma como for mais fácil para vocês. O meu conselho é que se organizem no sentido de ter água disponível para beber ao longo do dia, no local de trabalho, na escola, na faculdade, em casa. Eu, por exemplo, ando sempre com uma garrafa de água na mochila.

Depois será necessário que façam o registo diário do vosso hábito, para o efeito recomendo que apontem num caderno, numa folha Excel ou que façam um quadro com os dias para este mês de Janeiro para apontarem a quantidade de água que bebem por dia. É importante que façam este registo diário (normalmente ao fim do dia) para saber realmente se estão a cumprir com os objectivos. Lembrem-se: aquilo que não é registado não pode ser medido!

Boa sorte com o novo primeiro hábito e vão dando notícias 🙂

7 Conselhos para MANTER-SE num Programa de Treino

bigstock-black-iron-kettlebell-on-the-f-87457103

“Eu acho que existem duas chaves para o sucesso. Uma delas é aparecer. A outra é continuar. A maioria das pessoas não continua.” 

– Dan John

Toda as pessoas são capazes de iniciar um Programa de treino mas poucas são aquelas que conseguem acabar. E o segredo é este. Continuar. Persistir. Não parar. É como na vida profissional, há muitas pessoas a iniciarem os seus projectos mas são poucas aquelas que, efectivamente, conseguem consolidar os mesmos! Não pretendendo aqui discutir as razões pelas quais isso pode acontecer já que esse não é o foco deste artigo, aquilo que é importante perceber, em primeiro lugar, é que as pessoas estão a tentar mudar um hábito quando se propõem a realizar um programa de exercício. E a criação de um hábito leva o seu tempo.

Ora, se a pessoa está habituada a não fazer exercício é natural e expectável que precise de tempo de prática para assimilar o novo hábito. Pior ainda, se a pessoa guarda uma imagem negativa do exercício que fez, será ainda mais difícil reconstruir uma imagem mais simpática desse fenómeno. Portanto, os primeiros tempos / dias no que diz respeito à continuação num programa de exercício podem ser críticos. Se as pessoas sentirem demasiada exigência no início provavelmente não vão aderir no longo prazo. Por outro lado, se exigirmos pouco e se as pessoas sentirem que estão no caminho certo (i.e. a progredir), é muito mais provável que elas ganhem maior consciência e adiram ao hábito de fazer exercício para o resto da vida.

As ciências comportamentais dizem-nos que são necessários 21 dias para estabelecer um padrão  (i.e. formar um novo hábito) e 100 dias para torná-lo automático, ou seja, cerca de 14 semanas! Neste sentido, o mais importante será assegurar que as pessoas sejam capazes de começar a mudar os seus comportamentos com acções diárias, e que estas sejam quantificáveis e conscientes. É isto que temos feito com algum sucesso no programa Fat Burn Boot Camp, definimos objectivos a nível comportamental para que as pessoas possam praticá-los todos os dias e durante um período de 13 semanas.

Os conselhos abaixo têm como finalidade ajudá-lo a melhorar a sua adesão a um Programa de Treino e a fazer algum trabalho de casa antes de iniciar a sua jornada. Espero que sejam úteis.

1. Assuma a responsabilidade pela sua Saúde. 

Todas as pessoas têm dificuldades. Não são as dificuldades per si que nos impedem de ter sucesso mas a forma como reagimos a essas dificuldades. Enquanto você não perceber que o Mundo não gira à sua volta e não mudar o seu discurso com coisas do género: “eu não posso”, “eu já estou velho”, “eu não tenho tempo”, a mudança nunca vai acontecer. Você terá que aceitar o facto que a sua saúde é da sua responsabilidade e não dos outros. Você terá que aceitar o facto que nunca vai haver uma pastilha milagrosa ou uma técnica médica anti-aging que permita “compensar” a forma como você alimenta ou trata o seu corpo. Você terá que aceitar o facto que se o seu estilo de vida não controlar o seu corpo, eventualmente o seu corpo irá controlar o seu estilo de vida. Ter saúde requer muito esforço e dedicação, manter boa saúde hoje em dia é um desafio constante, se assim não fosse não haveria tantas pessoas obesas e doentes.

2. Saiba a verdadeira razão pela qual está a realizar o programa. 

Existem centenas de razões para as pessoas iniciarem um programa de treino. Cada pessoa terá a sua razão: “porque é bom para mim”, “porque faz bem à saúde”, “porque o meu médico mandou”. Os seres humanos, como animais pensantes, precisam de razões concretas para fazer as coisas – e precisam de provas tangíveis do seu progresso. As razões indicadas acima são demasiado generalistas, se você está à procura de resultados, primeiro você tem que saber qual é o resultado que pretende obter. Quando a generalização é grande é natural que a motivação seja pequena. Não há um objectivo claro. Eu acredito que a ajuda de um profissional poderá ser determinante neste sentido uma vez que, e falo com base na minha experiência, a maior parte das pessoas não sabe realmente aquilo que quer e não tem noção do que é expectável conseguir em dois ou três meses de treino regular. Na minha opinião, é fundamental definir a razão principal (ou propósito se preferir), escrever num papel aquilo que realmente quer. Tem que ser algo que tenha um significado especial para si e que possa obter feedback em poucos meses de treino regular, não anos ou décadas. A sua verdadeira razão não tem que ser orientada para a saúde ou para o aspecto físico, pode ser emocional ou puramente social, o que importa é que tenha um significado especial para si. Deixo um exemplo: “Eu quero ser saudável e forte para poder manter a minha independência física para além dos 100 anos”.

3. Assuma um compromisso consigo mesmo. 

No seguimento do ponto anterior além do “porquê”, defina também “quando” e “como” vai fazer exercício. Defina um período de tempo para o efeito e comprometa-se em realizar o programa nesses moldes. A ideia de escrever estes pontos foi testada há muitos anos por Leonard Wankel, PhD, o director de Programa do Departamento de Recreação e Lazer na Universidade de Alberta, no Canadá. Ele utilizou esta técnica num programa de seis meses de reabilitação cardíaca. Os participantes dividiram-se em três grupos. No primeiro grupo, os indivíduos escreveram uma declaração a descrever porquê, quando e como fariam exercício. A sua taxa de sucesso foi de 65%. No segundo grupo, os indivíduos não escreveram nada – a taxa de sucesso foi 42%. No terceiro grupo, em que pediram aos indivíduos para escrever mas estes recusaram, a taxa de sucesso foi de 20%. Escrever uma declaração daquilo que vamos realizar implica ter motivação intrínseca e assumir a responsabilidade pessoal pelo sucesso ou pelo fracasso. Quando nós dedicamos tempo para desenhar o mapa necessário à consecução dos objectivos, a conquista do(s) objectivo(s) será o cenário mais provável. 90% das nossas acções acontecem a nível subconsciente! Ou seja, a forma como pensamos é a nossa oportunidade para nos influenciarmos a nós próprios (e aos outros).

4. Tome nota dos pequenos passos que conquistou. 

No caderno ou no diário onde escreveu a sua declaração tome nota dos passos que conquistou ao longo do Programa. É muito importante que registe estes dados para poder aferir a sua progressão. Por exemplo: “hoje, pela primeira vez, consegui fazer uma flexão bem feita no chão”, “ao fim de um mês já perdi cinco centímetros no perímetro abdominal”, “pela primeira vez na minha vida desde há dois anos para cá deixei de sentir dores nas costas”, “hoje consegui fazer peso morto com o meu peso corporal”. Ao registar estes feitos, que vão variar em função da razão principal (i.e. propósito) que estabeleceu, você vai perceber que o seu esforço está a valer a pena e isso irá mantê-lo focado no programa que está a realizar.

5. Procure um amigo ou um parceiro de treino. 

O suporte social pode ser um aspecto determinante para aumentar a sua adesão a um programa de exercício. E por isso é que é mais fácil treinar em grupo ou com algum amigo para facilitar o processo de mudança comportamental. O companheirismo é um aspecto chave na motivação das pessoas. Haverá sempre aqueles dias em que você não tem vontade de treinar e é nesses momentos que um parceiro de treino pode fazer toda a diferença. Se você tiver alguém ao seu lado que esteja a partilhar a mesma experiência o caminho será mais fácil. Eu acredito que o sucesso para manter-se num programa de treino tem muito a ver com a relação que consegue estabelecer com as pessoas à sua volta. É mais provável que você apareça num ambiente amigável onde tenha pessoas à espera para levantar pesos consigo.

6. Estabeleça um horário para o seu treino e seja pontual. 

Os parceiros de treino também servem para outro propósito: estabelecer um horário para treinar e criar uma rotina para os seus dias. Se você não planear os dias e os horários com antecedência o mais provável é que depois vai arranjar desculpas para não treinar. Lembre-se: falhar em planear é planear para falhar. Em relação à pontualidade, se você não é pontual comece também a mudar os seus hábitos por aqui. É altamente deselegante e desrespeitoso chegar sistematicamente atrasado. Para quem não sabe, ser pontual implica chegar um pouco mais cedo que a hora marcada para poder começar o treino na hora certa. A sua responsabilidade aqui não é menor quando tem uma consulta no médico, quando tem que apanhar um avião ou quando tem uma reunião de negócios importante. Como nos diz Robin Sharma, ser pontual é ser honrado.

7. Comece devagar e seja paciente. 

A maior parte das pessoas que inicia um programa de exercício desiste demasiado cedo porque quer fazer tudo ao mesmo tempo. A impaciência é um traço característico dos seres humanos. Principalmente hoje em dia com tanta informação disponível de forma gratuita e contraditória. As pessoas querem ver resultados rápidos e depois perdem-se naquilo que precisam de fazer para obter esses resultados. A desinformação / ruído pode ser realmente um problema para manter as pessoas focadas num objectivo. Além disso, parece ainda haver pessoas que esperam ficar em forma em duas semanas quando passaram mais de cinco ou dez anos sem fazer nada (nota: se você ficou cinco ou dez anos sem fazer nada não espere resolver todos os seus problemas em duas semanas. Isto é impossível e quem lhe disser o contrário está a mentir!). A ciência que estuda os hábitos dos seres humanos diz-nos que quanto mais hábitos quisermos mudar ao mesmo tempo menores serão as probabilidades de mudança. Portanto, se você quiser ter sucesso, o melhor é começar devagar, definir um hábito de cada vez e manter-se consistente e relativamente paciente ao longo de todo o processo.

No que diz respeito aos programas de treino, é preciso perceber que existem diferenças entre programas. Há programas bons e há programas maus. Do meu ponto de vista, você deve apostar naqueles que visam o desenvolvimento progressivo de competências individuais ao longo do tempo e que incluam as seguintes três características: 1) propósito, 2) precisão e 3) progressão. Se você já vai o ginásio há muitos anos e está sempre a fazer a mesma rotina, é muito provável que esteja a faltar alguns ingredientes.

Até breve e bons treinos!

Referências

Babauta, L. The Power of Less. Hay House (2009).

Evans, W.; Rosenberg, I. Biomarkers: The 10 Keys To Prolong Vitality. First Fireside Edition (1992).