Congresso Online de Fitness

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Congresso Online de Fitness by Bwizer

Será entre os próximos dias 26 de Março e 2 de Abril de 2017 que terá lugar aquele que será o maior Congresso Online de Fitness da Europa (organizado pela Bwizer) e no qual terei a honra de ser um dos palestrantes.

O título da minha palestra no Congresso será “Porquê que o Treino de Força é o Melhor Seguro de Saúde?” e na mesma vou abordar os seguintes tópicos: Treino Funcional e Performance; Saúde e Cultura Física; A Falta de Atividade Física como causa de Doenças Crónicas; Exercise is Medicine e a relação entre o Treino de Força e a Longevidade.

De referir que este Congresso será 100% online e 100% gratuito, estando previstas algumas surpresas para todos os participantes.

Recomendo que visitem o seguinte link Congresso Online de Fitness para realizarem a vossa inscrição e receberem todas as informações sobre este evento. Inscrevam-se que vai valer a pena, serão explorados muitos temas relevantes e estão confirmados vários palestrantes de referência!

Até breve e bons treinos 🙂

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The Strength Clinic: A FORÇA chegou!

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Quando regressei a Portugal em 2012 e comecei a trabalhar num ginásio convencional lembro-me de ter uma conversa com um colega que as pessoas não tinham o acompanhamento que deviam ter e que mereciam melhor, muito melhor. Na altura lembro-me perfeitamente de ter explicado a minha visão e aquilo que entendia que era importante oferecer às pessoas para que estas pudessem realmente ter resultados diferentes e melhorar a sua qualidade de vida. A resposta da outra parte à minha frustração perante aquele cenário foi que era impossível criar algo desse género e que eu estava a sonhar. Em 2013, criei o Programa Fat Burn Boot Camp, que já vai na sua oitava edição. Agora, volvidos quatro anos, e no seguimento da missão que estabeleci, consegui tornar esse sonho realidade e criar um espaço onde as pessoas possam ter uma atenção mais personalizada.

Foi na passada terça-feira, dia 1 de Novembro, que teve lugar a inauguração da The Strength Clinic (TSC) em Alcântara (Lisboa). A TSC é um projecto que já vem sendo pensado por mim e pelo meu irmão (Nuno Correia) há algum tempo e esta Clínica / Ginásio tem como objectivo introduzir um novo conceito de treino físico na nossa sociedade, um conceito de saúde, força e longevidade destinado a melhorar a capacidade funcional de qualquer indivíduo.

Posso afirmar, sem reservas, que este projecto é o culminar de muitos anos de trabalho e de estudo na área da saúde, do treino e da nutrição. Aquilo que pretendemos oferecer é uma solução holística, integrada e funcional de longevidade com base no treino físico, na nutrição e no estilo de vida. O nosso sistema de treino assenta no conceito clássico de cultura física (algo que se foi perdendo ao longo do tempo) e na matriz evolutiva da motricidade humana, nós acreditamos que qualquer pessoa (independentemente do seu nível de fitness e condição clínica) poderá ser integrada num processo de desenvolvimento progressivo e funcional das suas capacidades.

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A cultura física é um termo utilizado para descrever as várias actividades utilizadas pelas pessoas ao longo dos séculos para fortalecer o seu corpo, melhorar o seu físico, aumentar a sua resistência, melhorar a sua saúde, lutar contra o envelhecimento, e para tornarem-se melhores atletas. No passado, o treino físico, mais concretamente o levantamento de pesos, era recomendado por médicos como uma ferramenta terapêutica para a prevenção e tratamento de doenças. Por exemplo, na Rússia, no final do século XIX / início do século XX, o médico polaco Vladislav Krayevsky, que fundou a Sociedade Amadora de Weightlifting de São Petersburgo e que escreveu dois trabalhos fundamentais (The Catechism of Health – Rules for Athletes e The Development of Physical Strength with Kettlebells and without Kettlebells), foi um pioneiro nesse sentido. Infelizmente, o conceito de cultura física foi-se perdendo, por vários motivos, após a Segunda Guerra Mundial.

A matriz evolutiva da motricidade humana diz respeito aos vários estágios de desenvolvimento  neuro-motor que vivemos desde o nosso nascimento até atingirmos a posição bípede. Nós evoluímos com o movimento e são os padrões de movimento que o nosso cérebro reconhece aqueles que serão utilizados para expressar a sua função. Por exemplo, quando nascemos temos bastante mobilidade, basta olhar para a forma como os bébés se movem e para a quantidade de vezes que eles caem. Porém, a sua maior dificuldade reside em controlar os movimentos, isto é, em ter a estabilidade necessária para realizar as suas funções.

Com o aumento do tempo de sedentarismo e com esta mudança das condições ambientais (em que conseguimos fazer a nossa vida com um telefone na mão), nós, adultos, perdemos a capacidade de realizar movimentos funcionais e de ter a capacidade física necessária para realizar pequenas tarefas que envolvem algum dispêndio energético como por exemplo: carregar as compras do supermercado, carregar objectos pesados, subir escadas, caminhar vários quilómetros por dia, nadar, correr, brincar com os filhos, etc. Se olharmos para o nosso percurso evolutivo enquanto espécie e para aquilo que somos hoje em dia, podemos constatar que todos os sistemas do corpo humano requerem actividade física para o seu desenvolvimento normal. Portanto, isto significa que a inactividade física não é apenas anormal, como também é patológica. O nosso corpo não está adaptado às condições ambientais em que vivemos e é também por isto que surgem as doenças!

A nossa visão na The Strength Clinic é criar uma epidemia mundial de saúde, força e longevidade, isto é, nós acreditamos que a vida de um ser humano pode ser semelhante à vida de uma lâmpada, a brilhar até ao último segundo. Queremos combater a mensagem derrotista e de inferiorização das pessoas mais idosas, na qual o espírito de comunidade e cultura de esforço não estão presentes. Para nós a melhor forma das nossas vidas está no futuro e não no passado, independentemente da idade cronológica actual.

No que diz respeito à nossa metodologia, podemos afirmar que a mesma é claramente distintiva dos ginásios convencionais e de outros espaços desportivos. Nós desenvolvemos uma metodologia de treino própria em que os princípios do treino (progressão, sobrecarga, especificidade e individualização) são essenciais. A nossa programação não inclui variedade inconsequente, nem a inclusão de exercícios que primam apenas pela sua espectacularidade. O nosso enfoque é na qualidade do movimento (i.e. prevenção de lesões), na personalização do treino e no desenvolvimento de mobilidade e força funcional de forma progressiva e sustentada.

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Outra aposta que queremos fazer é na formação e para isso já temos previsto a realização de vários workshops e cursos de kettlebells, de treino com barra e de mobilidade, que serão anunciados a seu tempo.

Existem vários pontos que nos distinguem dos outros espaços mas julgo que os seguintes quatro são os mais importantes:

1. Avaliação TSC 

1.1 Avaliação Funcional

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Visa sabermos o historial de saúde, as lesões antigas, o historial ao nível do treino e os objectivos específicos de cada pessoa. Porque a nossa aposta é na prevenção de lesões e na optimização da saúde, vamos avaliar a sua competência de movimento e perceber quais são as suas principais limitações físicas e/ou assimetrias. Nesta avaliação incluímos também vários testes para aferir a qualidade do movimento, testes de mobilidade específicos e vários testes de performance, que visam aferir a força, a resistência muscular, a activação de músculos chave, a estabilização em posições fundamentais e a força de preensão.

1.2 Avaliação Metabólica InBody770 

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Porque a relação entre o peso e a altura não é suficiente para uma análise correcta da composição corporal, vamos utilizar a mais avançada tecnologia de bioimpedância, o equipamento InBody 770 (utilizado em investigação clínica e com uma correlação de 98,4% com o DEXA), com a finalidade de recolher a informação completa sobre a sua condição metabólica actual e de dar uma orientação profissional para a composição corporal ideal.

1.3 Avaliação Visual 

Tem como finalidade ficarmos com o registo fotográfico da sua imagem para posterior comparação.

2. Programação

Conforme referi acima nós desenvolvemos um sistema e metodologia de treino próprios. Os nossos programas de treino visam o desenvolvimento de pessoas e a nossa selecção de exercícios baseia-se na sua eficácia e não na sua espectacularidade.

Os treinos em grupo (para 4-10 pessoas) são a nossa grande inovação e os mesmos assentam em programas regulares de ciclos de quatro a oito semanas e programas especiais nos períodos do Natal, Páscoa e Verão. Cada programa inclui os seguintes tipos diferentes de treino: 1) treino de força; 2) treino metabólico e 3) regeneração. As sessões de treino de força terão como enfoque principal o desenvolvimento de força através do treino de padrões de movimento fundamentais, com ou sem resistências externas. As sessões de treino metabólico terão como enfoque principal a resistência muscular e o treino de desenvolvimento dos sistemas energéticos. As sessões de regeneração terão como enfoque principal o treino de mobilidade e visam ajudar o corpo a recuperar de uma forma mais eficaz.

Além dos treinos em grupo e em função de necessidades mais específicas de cada pessoa, temos também sessões de treino privadas (1 treinador para 1 pessoa) e sessões de treino semi-privadas (1 treinador para 2/3 pessoas).

Temos também prevista a realização de programas especiais dirigidos para populações que sofram de alguma condição de saúde específica (doenças cardiovasculares, diabetes, cancro, osteoporose, sarcopenia, dores crónicas) equipas desportivas e para profissionais que requeiram um condicionamento físico mais exigente, tais como polícias, bombeiros e militares.

3. Personalização 

A nossa maior aposta em relação aos ginásios convencionais é uma maior personalização do treino em grupo. Nós estamos perfeitamente conscientes que todas as pessoas são diferentes e que têm necessidades diferentes. Por este motivo, é que fazemos sempre uma Avaliação da condição de cada indivíduo para sabermos aquilo que cada um é capaz de fazer e para adequarmos os exercícios / movimentos na nossa programação.

4. Supervisão / Acompanhamento 

Porque queremos que as pessoas obtenham resultados de classe mundial (com segurança) e porque sabemos que o acompanhamento no treino é fundamental na optimização dos mesmos, os nossos treinos serão sempre supervisionados por treinadores qualificados e genuinamente interessados no seu desenvolvimento.

Para mais informações sobre o nosso conceito e serviços, recomendo que visitem o nosso website em www.thestrengthclinic.training e/ou que acompanhem a nossa página no Facebook para ficarem a par das nossas novidades e publicações.

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Fico a aguardar a vossa visita!

Até breve!

Workshop Mobilidade

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No passado dia 14 de Maio (sábado), tive a oportunidade de ministrar um Workshop de Mobilidade subordinado ao tema “Preparação para o Treino, Recuperação do Treino & Prevenção de Lesões” com o meu amigo Pedro Braz, na Iron Box CrossFit Alfragide.

Neste workshop abordamos o conceito de fascia, de libertação miofascial, os benefícios do treino de mobilidade, exploramos várias técnicas de mobilização, como programar o treino de mobilidade, as suas principais regras e a importância da nutrição na manutenção da nossa fascia e na funcionalidade do sistema músculo-esquelético.

Aqui ficam algumas fotos de mais um excelente momento de partilha e aprendizagem.

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Método Pedro Correia Training na TV

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Para quem tiver interesse aqui fica a ligação da minha participação no Programa Faz Sentido com a Ana Rita Clara, no canal SIC Mulher, no passado dia 15 de Março.

Falamos um pouco da minha abordagem ao exercício e do motivo pelo qual eu faço aquilo que faço :).

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Até breve!

 

Muscle Matters (O Músculo Importa) – TED Talk

Preserve a sua massa muscular e força se pretende viver de forma mais saudável. As caminhadas e as corridas não lhe vão ajudar a manter a massa muscular nem vão torná-lo mais forte. É preciso incorporar o treino de força na sua dieta, não basta comer bem. Você decide: 1) acabar a sua vida de bengala e a depender das outras pessoas ou 2) acabar a sua vida a fazer aquilo que gosta e a brilhar até ao último segundo.

Esta é uma conferência imperdível do Dr. Brendan Egan, professor na Universidade de Dublin (departamento de Fisioterapia e de Ciências do Desporto) e cujo enfoque da sua investigação tem sido as adaptações do exercício físico no metabolismo humano.

Até breve!

Fat Burn Boot Camp 6th Edition – Resultados

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Chegamos hoje ao fim da sexta edição do Fat Burn Boot Camp em Lisboa. Gostaria de agradecer pessoalmente a todos os participantes que tive o prazer de acompanhar durante as últimas 13 semanas e dar os meus mais sinceros parabéns pela vossa persistência e dedicação! Parabéns pela superação dos desafios propostos, nós sabemos que não foram fáceis mas nada nos dá maior satisfação que poder assistir à vossa evolução e à melhoria da vossa saúde.

Nesta edição introduzimos mais algumas novidades e atribuímos vários prémios: 1) Prémio Melhor Resultado, 2) Prémio Empenho e 3) Prémio Melhor Atleta. Na foto abaixo podem ver a Maria Dória Monteiro (esquerda), a vencedora do prémio para melhor Resultado; e Helena Bastos (direita), a vencedora do Prémio Empenho e Melhor Atleta. Para este efeito contamos com o apoio da The Primal Pantry Portugal.

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Queria também deixar um agradecimento especial à minha equipa (Gil Delgado, Hugo Falcão, Catarina Roquete e Nuno Correia) já que sem vocês não seria possível realizar este Programa com a qualidade que se exige.

A próxima edição está prevista para Março ou Abril, pelo que assim que tivermos as datas fechadas vamos anunciar aqui no blogue e na nossa página de Facebook.

“Success is neither magical nor mysterious. Success is the natural consequence of consistently applying the basic fundamentals.”
– Jim Rohn

Até breve!

Aprenda 4 Técnicas para ficar mais FORTE

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“Não julgue a força de um homem pelo tamanho do seu bicípite. As coisas nem sempre parecem aquilo que são.”

– Pavel Tsatsouline

Na minha opinião um ser humano normal deve ambicionar ser forte. E quando digo mais forte não falo necessariamente daqueles indivíduos disformes cheios de músculos e que têm um andar esquisito. Qualquer pessoa (de qualquer idade) pode tornar-se mais forte se trabalhar de forma consistente para isso. Infelizmente, a maior parte das pessoas está mais disposta a querer ser forte do que a fazer aquilo que precisa de fazer para ser forte. Sim, são coisas diferentes. E sim, não é fácil. Uma coisa é você querer ter um Porsche topo de gama, outra coisa é você fazer as coisas que precisa de fazer para poder ter um Porsche topo de gama. Com a força passa-se a mesma situação. Para ser forte, você precisa de ter um plano (ou de ter alguém que lhe desenhe um plano) e de trabalhar de forma consistente para cumprir esse plano – este é que deve ser o seu objetivo: cumprir o plano. Mais nada. Você não se torna naquilo que pensa todos os dias, você torna-se naquilo que faz todos os dias. Sim, não há milagres, ninguém fica mais forte sem esforço e sem dedicar o tempo necessário para que isso aconteça. As revistas de fitness  e o marketing associado a esta indústria querem fazê-lo(a) acreditar que é possível ficar mais forte ou mais magro sem grande esforço e de forma rápida. É por causa deste tipo de mensagens que as pessoas ainda acreditam em atalhos e/ou ficam agarradas ao poder da genética. Elas querem tudo e depois não fazem nada (nada de jeito pelo menos). E depois ainda culpam a genética!

Há uma coisa que você deve ficar desde já a saber, a força é uma habilidade que se aprende. E, neste sentido, a força é a habilidade de gerar mais tensão nos músculos. E por isso é que a força é a base para o desenvolvimento da velocidade, da resistência e até da flexibilidade. Tal como todas as habilidades, há técnicas ou formas mais adequadas para desenvolvê-la. E é isso que eu vou partilhar consigo. Já viu a sua sorte? Eu vou-lhe dar a conhecer algumas técnicas para você ficar forte mais rápido mas isto só vai resultar se você aplicá-las de forma consistente no treino. Portanto, aplique-as! Algumas destas técnicas já tenho vindo a utilizá-las em mim e com os meus clientes/atletas, pelo que posso assegurar que resultam e que estão cientificamente comprovadas, se isso também lhe interessa. E antes de passar à indicação e descrição das mesmas, não queria deixar de fazer referência ao Pavel Tsatsouline (adoro ler os livros dele), já que tem sido ele um dos indivíduos que mais tem partilhado os “segredos russos” da força e uma das pessoas que mais me tem inspirado nesta jornada. Espero poder vir a conhecê-lo um dia. Preparado(a)? Vamos a isso:

  1. Irradiação

Esta é fácil, esta qualquer criança de cinco anos percebe.

Faça primeiro uma série de bicep curl de 5-6 repetições com boa forma, mantendo o cotovelo perto do corpo e sem inclinar o tronco para trás. Pode utilizar um peso livre ou uma barra. Mas um peso livre a sério, não vale utilizar pesos livres ao estilo da Barbie e do Ken, deixe estes instrumentos para as pessoas se entreterem nas aulas de aeróbica! Depois de realizar essa série descanse uns minutos e faça as seguintes alterações: antes de voltar a fazer o movimento, i) aperte aquilo que está a segurar (o peso livre ou a barra) com força; ii) aperte os glúteos como se quisesse partir uma casca de noz com as nádegas e iii) aperte os abdominais imaginando que o Mike Tyson lhe vai dar um soco na barriga.

Se você conseguir fazer estas três coisas, você vai perceber que o peso vai ficar mais leve e, assim, você vai ser capaz de fazer mais algumas repetições – com melhor forma e de forma mais segura. A explicação é esta: quando você consegue criar tensão em vários pontos no corpo isto vai aumentar a estabilidade corporal total (por via dos impulsos neurais emitidos pelos músculos que contraem) e esta estabilidade / força vai irradiar (i.e. espalhar-se) para os músculos vizinhos como se fosse uma corrente elétrica a acender o motor. E o mais interessante disto tudo é que a força de um determinado músculo, por exemplo o bicípite, pode ser amplificada se os músculos vizinhos também ajudarem! Já percebeu porquê que a união faz a força? A fórmula é simples: mais tensão = mais estabilidade = mais força.

  1. Bracing / Pré-Tensão

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Quem é que ainda faz o braço de ferro na escola? Eu lembro-me perfeitamente dos tempos em que andava na escola e em que esta era uma das brincadeiras que fazíamos nos intervalos das aulas ou quando tínhamos um furo. Lembro-me muito bem do ar angustiante dos meus colegas de turma quando estavam prestes a ser derrotados ou do ar de júbilo que exibiam quando eu lhes deixava ganhar vantagem para depois dar a machadada final. Sim, isto na altura era divertido! E sim, na maior parte das vezes eu ganhava :).

Eu dei o exemplo do braço de ferro porque esta é a melhor forma de perceber este fenómeno. Vejamos: um indvíduo que consegue gerar mais tensão antes de apertar a mão do seu oponente vai estar com um nível de ativação neuromuscular superior e em clara vantagem em relação a um indivíduo que só começa a fazer força quando alguém (o árbitro) dá o sinal para começar o “combate”. De acordo com o Prof. Yuri Verkhoshansky, se criarmos uma espécie de pré-tensão nos músculos antes de iniciar uma contração dinâmica, isto pode levar a aumentos de performance na ordem dos 20%! Agora imagine a vantagem que você pode ter se conseguir aplicar esta técnica e se o seu oponente não souber disto.

Teste esta técnica da seguinte forma. Faça cinco flexões normais e relaxe no chão entre as repetições. Depois faça outras cinco e desta vez pense em criar tensão no corpo todo, ou seja, pense em apertar glúteos e abdominais antes de empurrar o chão para vir para cima. Se você fizer isto bem, você vai perceber que tem muito mais força do que pensava. Portanto, a chave desta técnica está em criar tensão no corpo todo antes de contrariar a resistência. Se você não criar esta tensão antes, você vai permanecer fraco. Não seja essa pessoa.

  1. Power Breathing (Respiração em Compressão)

Primeiro, umas breves notas sobre a respiração. Respirar adequadamente é muito importante para maximizar a performance, uma pessoa normal respira em média mais de oito milhões de vezes por ano e o mais provável é que ela não o faça da forma mais eficiente. Se houvesse um padrão de movimento que você tivesse que repetir 23 mil vezes por dia, você não iria desenvolver esforços para tentar melhorá-lo? Pense um bocadinho nisto. A maior parte das pessoas utiliza apenas uma pequena percentagem da capacidade do corpo para extrair oxigénio do ar para os pulmões porque tem tendência em respirar somente com a parte superior do corpo (respiração apical), em vez de realizarem uma respiração mais profunda a partir do músculo respiratório mais eficiente que nós temos, o diafragma (penso que não se fala muito no diafragma nas revistas de fitness / culturismo porque este é um músculo invisível e que não vai propriamente impressionar as mulheres). Mas o fato é que esta respiração que acontece durante o dia vai afetar uma série de coisas: a sua capacidade de recuperação, a sua estrutura anatómica, o funcionamento do seu sistema nervoso autónomo e a sua capacidade cognitiva. Portanto, se estamos a falar de otimização de performance, não se esqueça de melhorar também a funcionalidade do seu padrão de respiração.

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Segundo, no que diz respeito ao power breathing (ou respiração em compressão), esta técnica consiste em suster a respiração durante as várias fases do levantamento da carga. Por exemplo, o lendário Bruce Lee costumava dizer que nas artes marciais era mais importante a força da respiração que a força corporal. De uma forma geral, o efeito dos padrões de respiração e da pressão intra-abdominal e intra-torácica na força é estranhamente ignorado ou mal entendido pelos profissionais do fitness e por algumas autoridades médicas. Estas autoridades parece que se esquecem que a lesão ortopédica é muito mais comum que a lesão cerebrovascular. Aquele padrão de respiração tradicionalmente ensinado de inspirar quando baixamos o peso (fase excêntrica) e de expirar quando subimos o peso (fase concêntrica) pode ser útil em alguns casos (e não se pode dizer que esteja errado) mas não é aquele que você quer fazer quando pretende gerar a maior tensão / força possível nos músculos. Porquê? Porque o aumento da pressão intra-abdominal e intra-torácica vai potenciar a excitibilidade muscular (via reflexo pneumo-muscular) e é este processo que vai garantir mais estabilidade na coluna e que vai amplificar a sua força. Esta é a forma mais natural para produzir força! Sim, é provável que o seu instrutor de fitness tenha dito que a exalação forçada do ar contra a glote (i.e. a manobra de Valsalva) seja perigosa para a sua saúde e que você pode ter um AVC a fazer isto. Mas será que isto é mesmo assim? O Prof. Yuri Verkhoshansky e o Dr. Mel Siff, duas das maiores autoridades mundiais na área do treino desportivo, dizem o seguinte a este respeito no livro Supertraining, uma das bíblias do treino de força (a tradução para português é minha):

“Por exemplo, a manobra de Valsalva associada com o suster a respiração tem um papel vital em aumentar a pressão intra-abdominal para suportar e estabilizar a coluna lombar durante o levantamento de pesos pesados…Tem sido corroborado em muitas ocasiões que o stress na coluna está diminuído durante qualquer movimento contra resistências elevadas e que a exalação durante o levantamento aumenta o risco de lesão na coluna lombar. Assim, é imprudente seguir o aconselhamento médico popular que as pessoas têm que exalar durante o esforço.” Os autores acrescentam ainda: “enquanto isto pode ser apropriado para pacientes com doença cardíaca ou hipertensão, esta mesma ação efetuada por um atleta que está a fazer agachamentos ou levantamentos pesados acima da cabeça, pode comprometer seriamente a estabilidade da coluna e a segurança.”

Percebeu? Isto significa que qualquer pessoa saudável pode e deve aplicar esta técnica se tiver como objetivo ficar mais forte e levantar cargas pesadas com maior segurança. Pessoas com hipertensão e com doença cardíaca deverão ter mais cautela neste sentido mas atenção: isto não quer dizer que não possam fazer força, há muitas outras formas para treinar a força. Aliás, já começa a estar bem documentado na literatura científica que estas pessoas podem e devem fazer treino de força para melhorar a sua condição!

  1. Indução Sucessiva

A Indução Sucessiva, tal como a Lei da Irradiação que vimos acima, é outras das Leis de Sherrington exploradas ao máximo pelos russos. De acordo com esta lei, a contração de um músculo – por exemplo, o tricípite – vai fazer com que o seu músculo antagonista – neste caso, o bicípite – fique mais forte que o normal.  No início dos anos 80 os cientistas sugeriram que esta técnica causava um efeito de desinibição e, mais tarde, confirmaram que um programa de treino de força que incluía a pré-tensão de um músculo antagonista (i.e. indução sucessiva) era mais eficaz que um programa de treino convencional. E o mais interessante é que esses benefícios não se esgotavam apenas no aumento da performance no momento, mas também em melhorias de força duradouras.

Faça o seguinte teste. Pegue numa barra ou num peso livre e prepare-se para fazer uma série de bicep curl com uma carga que lhe permita fazer 5-6 repetições sólidas. Já sabe, mantenha o cotovelo perto do corpo e não incline o tronco para trás. Faça uma série e conte o número de repetições que consegue fazer com boa forma. Depois de descansar uns minutos, mantenha o mesmo peso e volte a fazer mais uma série, mas desta vez utilizando esta nova técnica. Quando trouxer o peso para cima aplique as outras técnicas que já conhece (irradiação e bracing) e na descida aplique a técnica de indução sucessiva, “puxando” o peso para baixo através do tricípite. Desta forma, você vai dar algum descanso ao bicípite na descida (ao evitar que ele trave o movimento) e vai permitir que o tricípite possa também ter uma participação mais ativa no movimento. Você deve esperar conseguir fazer mais uma ou duas repetições desta forma!

Portanto, ao aplicar esta técnica, você vai ter dois motores a controlar o movimento. E por causa da co-contração de ambos os grupos musculares, esta técnica pode também oferecer maiores benefícios ao nível da estabilidade das articulações já que o stress sobre as mesmas será mais reduzido (nota: não se esqueça de discutir isto com o seu médico se tiver problemas nas articulações).

Aplicadas corretamente, estas técnicas até poderiam fazer do José Castelo Branco um homem!

Finalmente, o meu conselho para si é este: se você quiser começar a levantar cargas mais respeitáveis de forma segura comece a aplicar estes princípios no treino (se não conseguir fazer isto sozinho peça ajuda a alguém que saiba) e aproveite para aprender uma das habilidades que mais falta lhe vai fazer para otimizar a saúde. E seja paciente, não espere aprender todas estas coisas de um dia para outro – é preciso tempo de prática, de boa prática.

Até breve e bons treinos!

Referências

Tsatsouline, P. Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications (1999).

Tsatsouline, P. The Naked Warrior. Master Secrets of the Super Strong – Using Bodyweight Exercises Only. Dragon Door Publications (2003).

Verkhoshansky, Y; Siff, M. Supertraining. Sixth Edition – Expanded Version. Ultimate Athlete Concepts (2009).

Verstegen, M.; Williams, P. Every Day is Game Day. Penguin Group (2014).