#Hábito 7: Comer Hidratos de Carbono Saudáveis

Os hidratos de carbono são importantes na nossa alimentação por duas razões principais. Primeiro, são o macronutriente que actua mais rapidamente para os processos de produção de energia. Segundo, a sua capacidade de armazenamento no corpo é bastante limitada. Quer isto dizer que devemos comer hidratos de carbono a toda a hora para não morrermos de hipoglicemia? Nem por isso. É importante perceber que enquanto a ingestão de hidratos de carbono é a forma mais rápida para a produção de energia, esta também poderá ser produzida através do metabolismo das proteínas e das gorduras. E é importante perceber também que existem hidratos de carbono de melhor qualidade que outros e, que, na minha opinião, essa qualidade faz diferença. Tal como nas proteínas e gorduras.

Neste sentido venho propor que o próximo hábito seja o seguinte: comer hidratos de carbono saudáveis. Aliás, se você está a cumprir o sexto hábito, já está a fazê-lo, isto porque as verduras são hidratos de carbono. Na verdade, tanto as verduras como as frutas são hidratos de carbono, a principal diferença desta classe de hidratos para os hidratos “convencionais” (batata, arroz, massa, pão, cereais e outros alimentos açucarados) reside na sua densidade calórica. Ou seja, neste contexto, e para facilitar a compreensão, podemos considerar de uma forma geral as verduras e frutas como hidratos de carbono não densos e os “convencionais” como hidratos de carbono densos. É por este motivo que a ingestão destes últimos deverá ser mais “controlada” e mais aplicável para quem faz algum tipo de esforço físico com frequência – uma situação que deveria ser normal (e que foi no passado) mas que infelizmente já não é.

Na verdade, os hidratos de carbono são tipicamente classificados segundo a sua estrutura química e divididos em três grupos de sacarídeos (do latim sachharum ou açúcar) com base na sua complexidade: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos são a sua forma mais simples (ex: glucose, frutose e galactose), os oligossacarídeos são compostos por um número pequeno de monossacarídeos, de 2 a 10 (os mais conhecidos são os dissacáridos maltose, sacarose, lactose), e os polissacarídeos são compostos por mais de dez monossacarídeos. Quando nos referimos a amidos, glicogénio ou fibra, estamos a falar de polissacarídeos. A glucose é o produto final do metabolismo dos hidratos de carbono e a principal fonte de energia para todos nós.

No que concerne às recomendações de hidratos de carbono diárias existentes para atletas, estas são baseadas no tipo de treino / actividade que fazem. Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN), os atletas de endurance (triatletas, ciclistas, corredores e esquiadores de fundo) que treinam 90 minutos ou mais por dia a uma intensidade moderada (70-80% VO2 max.) deverão apontar para 8-10 g de hidratos de carbono / kg / dia. A investigação sugere ainda que atletas de elite que participam em actividades de alta intensidade / intermitentes como os futebolistas, basquetebolistas e jogadores de râguebi também poderão beneficiar desta dieta elevada em hidratos de carbono. Segundo a National Strength and Conditioning Association (NSCA), os atletas que participam em desportos de força, sprint ou de alguma habilidade específica precisam de aproximadamente 5-6 g de hidratos de carbono / kg / dia. Atenção que estas recomendações são para atletas de elite, cujas necessidades de hidratos de carbono são bastante superiores ao “indivíduo normal”, que passa o dia sentado e que provavelmente não faz qualquer tipo de exercício físico moderado ou vigoroso!

Outro conceito que provavelmente já estará familiarizado é o índice glicémico (IG), ou seja, a medida que um determinado alimento faz subir o nível de glucose no sangue e, consequentemente, o nível de insulina. Se está familiarizado com este conceito então com certeza que já saberá que o mesmo não terá grande utilidade quando os alimentos são consumidos de forma combinada, como acontece na maioria das vezes. Ou seja, enquanto a batata tem um índice glicémico elevado, se esta fizer parte de uma refeição equilibrada em que consome verduras e uma boa fonte de proteína e gordura, o índice glicémico global será atenuado, isto é, os outros alimentos vão ajudar a abrandar a digestão e absorção da batata. Além disso, o IG baseia-se numa quantidade estandardizada de hidratos de carbono e não numa determinada quantidade de comida.

Por este motivo, o termo carga glicémica (produto do IG e porção de hidratos de carbono consumidos) será provavelmente uma medida mais realista. Ainda assim, este termo não nos conta a história toda porque também não é o melhor preditor da resposta insulinémica na refeição, a medida que porventura terá maior correlação com a nossa saúde no longo prazo. O índice insulinémico mede a quantidade de insulina que o corpo produz em resposta aos alimentos ingeridos (que numa fase pós treino vão auxiliar na reposição do glicogénio muscular e hepático) mas não são apenas os hidratos de carbono que fazem disparar a insulina, ao contrário do que possa ter ouvido. Voltando ao exemplo da batata, este é um dos alimentos com maior índice insulinémico mas não é por esse motivo que deixa de ser uma boa escolha. A batata induz níveis de saciedade elevados e é bastante densa em termos nutricionais, muito semelhantes à batata doce.

Eu só abordei estas questões (recomendações existentes, IG, carga glicémica e índice insulinémico) para lhe dizer que não deverão ser estas medidas que devem ditar as nossas escolhas no que diz respeito aos hidratos de carbono mas sim a qualidade nutricional dos mesmos no seu todo. Neste sentido, é importante clarificar quais são realmente as fontes de hidratos de carbono saudáveis e aquelas que deve evitar ou “controlar”. Os açúcares / farinhas presentes nas bolachas, nos bolos, no pão, nas pizzas, nas sobremesas, nos cereais de pequeno almoço, nos chocolates de leite, os açúcares presentes nos refrigerantes, nos sumos de fruta, e mesmo nas famosas “bebidas energéticas”, deve consumir porque gosta (ou porque está a celebrar alguma ocasião especial) mas não porque precisa. A facilidade de aceder a estes “alimentos” hoje em dia (que são densos em calorias mas pouco densos em nutrientes) é enorme e como tal é muito fácil consumi-los em excesso. Portanto, a nossa preocupação deve ir mais além da contagem de calorias e da abordagem de controle dos macros.

Hidratos de carbono saudáveis (i.e. densos em nutrientes), podemos dividir em densos e não densos para seguir o raciocínio que utilizei acima. Os hidratos não densos serão compostos maioritariamente por verduras e frutas (ex: espinafres, tomate, cenoura, vegetais crucíferos, espargos, cebola, alho, aipo, pepino, abóbora amarela, courgette, beringela, beterraba, frutos vermelhos, romã, maçãs, laranjas, manga, papaia) – estes devem fazer parte da nossa alimentação diária. Os densos que recomendo são maioritariamente raízes e tubérculos mas também alguns cereais e pseudo-cereais, que têm um perfil nutricional interessante: batata doce, batata, inhame, mandioca, quinoa, aveia, arroz. A banana também deverá considerar um hidrato denso. Naturalmente que estes serão mais adequados para quem treina ou para quem faz alguma actividade com um dispêndio energético acima da média, se passa o seu dia sentado e não faz qualquer tipo de esforço físico (que, reforço, não é normal) é melhor ficar-se apenas pelas verduras e frutas. E com mais ênfase nas verduras que frutas se tiver gordura corporal a mais.

Tal como fizemos com o hábito da proteína e da gordura vamos utilizar a palma da mão para calcular a quantidade que precisa. Para os homens o objectivo será consumir 2-3 porções (1 porção = 1 mão em concha) de hidratos não densos por cada refeição normal; para as mulheres o objectivo será consumir 1-2 porções. No que diz respeito aos hidratos de carbono densos, para consumir na refeição pós-treino, os homens deverão ingerir 2 porções e as mulheres 1 porção. É isso mesmo, para ter direito aos hidratos densos precisa de treinar e quanto maior o dispêndio energético associado maior será a sua necessidade (e tolerância) para estes alimentos.

Nota: nas fotos acima está apresentado o exemplo dos hidratos de carbono não densos.

Em conclusão, os hidratos de carbono saudáveis (que são absorvidos e digeridos mais lentamente) são os mais importantes a incluir na sua alimentação diária já que os mesmos vão proporcionar uma dieta mais rica em micronutrientes (vitaminas, minerais e fitoquímicos), um maior consumo de fibra, um aumento da saciedade e um aumento do efeito térmico dos alimentos. A sua ingestão diária tem vários benefícios na prevenção / controle de doenças metabólicas, no controle dos níveis de açúcar no sangue, nas concentrações de insulina, nos seus níveis de energia / vitalidade e na melhoria da sua composição corporal e performance.

Boa sorte com o sétimo hábito e até breve!

Pedro Correia

Referências:

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

Haff, G. Gregory.; Triplett, N. Travis. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning Fourth Edition. Human Kinetics.

Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

McArdle, William D.; Katch Frank I.; Katch, Victor L. (2015). Exercise Physiology. Nutrition, Energy and Human Performance Eight Edition. Wolters Kluwer.

Anúncios

#Hábito 6: Comer Verduras em todas as Refeições

 

Todas as pessoas sabem que comer verduras à refeição é fundamental para a saúde e isto não é nenhuma novidade para ninguém. Por vezes fico espantado como é que ainda não se leva isto mais a sério, principalmente quando vejo refeições de crianças (e mesmo de pessoas adultas) sem qualquer vestígio de verdes no prato!

Neste sentido, venho propor que o próximo hábito seja o seguinte: comer verduras saudáveis em todas as refeições. É simples.

A investigação tem demonstrado que além dos micronutrientes (vitaminas e minerais) presentes nas verduras, também existem fitoquímicos que são essenciais para o desenvolvimento de uma função fisiológica óptima. Mais interessante ainda é o facto das verduras, devido à sua carga alcalina, contribuírem para a manutenção do equilíbrio ácido-base no corpo, ao contrário das proteínas, que também são fundamentais para a saúde e composição corporal. Aquilo que sabemos é que a desregulação do equilíbrio ácido-base, ou seja, uma maior acidez na dieta, poderá contribuir para a perda de massa óssea e de massa muscular. A meu ver isto já é um motivo mais que suficiente para comer verduras em todas as refeições!

E não, a dieta alcalina não é a solução para todos os problemas como já deverá ter ouvido. As questões relacionadas com o equilíbrio ácido-base na dieta são muito complexas e isso foi uma das coisas que aprendi com a nefrologista e professora catedrática da Universidade de São Francisco (EUA), Lynda Frasseto, por ocasião da Conferência Internacional de Nutrição Evolutiva, que decorreu o ano passado em Lisboa.

A densidade calórica das verduras é bastante baixa mas a fibra que está lá presente pode ajudar a regular a ingestão total diária de calorias que ingere. Só precisa que as verduras ocupem pelo menos metade do seu prato cada vez que come. Portanto, o próximo hábito a desenvolver é este: comer meio prato de verduras em todas as refeições. E isto é válido tanto para os homens como para as mulheres. As sopas de verduras também contam.

Em suma, a ingestão de verduras em todas as refeições terá os seguintes benefícios: vai prevenir deficiências nutricionais devido ao maior aporte de vitaminas e minerais; o maior consumo de fitonutrientes poderá reduzir o risco de cancro, diabetes e doença cardíaca; o potencial alcalino das verduras vai ajudar a regular o equilíbrio ácido-base na dieta e poderá reduzir o risco de osteoporose (em conjunto com o treino de força); o maior aporte de fibra poderá melhorar os níveis de glicémia no sangue e a reduzir o apetite; porque os nutrientes não actuam de forma isolada mas sim de forma sinérgica, aqueles que são obtidos através das verduras serão mais eficazes que os suplementos “ricos” em vitaminas.

Em relação às verduras recomendadas, o ideal é comer o mais fresco e variado possível. Couves de todos os tipos e feitios, brócolos, agrião, acelga, espargos, espinafres, rúcula, aipo, são todas muito boas opções.

Boa sorte com o sexto hábito e até breve!

Referências:

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

Pão de Aveia

Já há muito tempo que não coloco nenhuma receita no blogue e na sequência de alguns pedidos pareceu-me oportuno colocar esta de um pão que ficou absolutamente maravilhoso, desta vez sem ovos e, claro, sem glúten. Em comparação a outras receitas que já coloquei aqui, este pão requer um maior tempo de preparação e aproxima-se um pouco mais daquilo que entendemos como pão convencional, já que é necessário deixá-lo a levedar durante um período mínimo de cinco horas.

Os ingredientes:

400gr farinha de aveia

100gr farinha de linhaça

fermento padeiro

sal marinho q.b.

um punhado de uvas passas

450ml de água fria

Como fazer?

Juntar farinhas, uvas passas e misturar os ingredientes. Adicionar água e bater até envolver todos os ingredientes.

Colocar em forma com papel manteiga e deixar levedar no mínimo por 5 horas.

Levar ao forno: 180.º aprox. 1h00 (teste palito)

Na sequência do último artigo das gorduras saudáveis, poderão, por exemplo, comê-lo com manteiga que fica muito bom, mas sempre com o cuidado de o fazer pontualmente e na certeza que estão a fazer algum tipo de esforço físico vigoroso com frequência para merecê-lo! Porque é assim mesmo que deve ser 🙂

Bom apetite!

#Hábito 5: Comer Gorduras Saudáveis em todas as Refeições

IMG_2616

Apesar da maior parte da população ter medo de ingerir gorduras por causa das ligações especulativas entre a ingestão de gorduras e o risco de doença cardíaca, a verdade é que esta é bastante importante para a melhoria da nossa saúde e performance.

Neste sentido, venho propor que o próximo hábito seja o seguinte: comer gorduras saudáveis em todas as refeições.

A gordura na nossa dieta tem vários papéis importantes:  1) funciona como uma fonte de energia (na verdade é o macronutriente mais denso do ponto de vista energético); 2) ajuda na produção e na manutenção do equilíbrio hormonal; 3) forma as nossas membranas celulares; 4) é responsável pelo funcionamento do nosso cérebro e sistema nervoso; 5) ajuda a transportar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e 6) fornece dois ácidos gordos essenciais que o corpo não consegue produzir, ácido linoleico (ácido gordo ómega-6) e ácido linolénico (ácido gordo ómega-3).

Os triglicéridos (constituídos por três ácidos gordos e uma molécula de glicerol) são a principal forma de gordura encontrada na dieta e a principal forma de armazenamento de gordura no nosso corpo. Existem várias vias metabólicas que descrevem a forma como acontece a sua degradação e síntese mas que não serão abordadas aqui.

No que diz respeito aos tipos de gordura existentes, sabemos que existem as gorduras saturadas e as gorduras não saturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas). Existem ainda as gorduras trans ou hidrogenadas que normalmente estão presentes nos alimentos altamente processados (bolos industriais, bolachas, batatas fritas, donuts, molhos, margarina, etc), e cujos efeitos deletérios na saúde (ex: aumento de risco de Alzheimer, cancro, doenças cardiovasculares, diabetes tipo II) são já perfeitamente conhecidos.

Embora a categorização das mesmas esteja definida desta forma, a realidade é que as fontes de gordura que ingerimos na nossa dieta são constituídas por uma combinação de ácidos gordos saturados, polinsaturados e monoinsaturados. Por exemplo, a maior parte das pessoas considera que os ovos e a carne vermelha são alimentos ricos em gordura saturada, no entanto, os ovos são constituídos por gordura monoinsaturada (43%), saturada (39%) e polinsaturada (18%). No caso da carne vermelha, a constituição das gorduras também é mais equilibrada do que se pensa: gordura saturada (55%), gordura monoinsaturada (40%) e gordura polinsaturada (5%).

Portanto, a saúde das nossas células depende, em grande parte, do tipo de gordura que consumimos no nosso dia a dia. Uma dieta rica em gorduras de má qualidade vai afectar todos os sistemas do nosso corpo e vai contribuir para um aumento e desregulação dos níveis de inflamação. Por exemplo, é muito comum ouvirmos as recomendações para evitar as gorduras saturadas como se estas fossem o principal problema, mas será muito mais importante controlar o equilíbrio entre o tipo de gorduras consumidas (saturadas vs. não saturadas) e controlar a ingestão de açúcar, farinha e hidratos de carbono refinados (uma vez que nestes a existência de gorduras vegetais de má qualidade está bastante presente).

Acredita-se que existe maior benefício em consumir gorduras monoinsaturadas e gorduras ómega-3 e ómega-6 (em detrimento das saturadas) pelos seus efeitos benéficos nos níveis de triglicéridos, no colesterol, na inflamação e no metabolismo em geral, no entanto, convém não esquecer que o equilíbrio entre as gorduras polinsaturadas também é importante. Nas dietas tradicionais, havia um equilíbrio de 1:1 ou 2:1 no rácio ómega-6/ómega3 (as gorduras essenciais que só conseguimos ingerir através da dieta) mas na dieta moderna esse rácio está altamente desproporcionado e alguns autores apontam para 16:1 ou 20:1. Este desequilíbrio acontece porque na nossa dieta actual há uma grande ingestão de gorduras ómega-6 presentes no óleo de milho, no óleo de soja e no óleo de girassol. A própria carne que consumimos (e alguns peixes) também são alimentados com grandes quantidades de milho. Neste sentido, para obter um rácio mais saudável de ómega-6/ómega-3, que vai manter as nossas membranas celulares em forma, é preciso aumentar o consumo de gorduras ómega-3 e diminuir o consumo de gorduras ómega-6. De salientar que ambas têm um papel importante na regulação da inflamação e como tal é o equilíbrio entre a ingestão das mesmas que é crucial para optimizar a nossa saúde e performance – hoje em dia já é possível medir esta relação em alguns laboratórios de análises clínicas.

Agora vamos à prática. Tal como no hábito da proteína (lançado no passado mês de Fevereiro), não será preciso contar o número de calorias que consome nem de andar com a calculadora atrás. Para trabalhar nos hábitos fundamentais precisa apenas da sua palma da mão. Para os homens o objectivo é consumir dois polegares de gordura em cada refeição. Para as mulheres o objectivo é consumir um polegar de gordura em cada refeição.

Em relação às fontes de gordura recomendo as seguintes: peixe gordo (cavala, carapau, sardinha, salmão selvagem), abacate, azeite virgem extra, oleaginosas, côco, óleo de côco, óleo de peixe, manteiga, cacau, linhaça moída, banha de porco natural, gordura de pato.

Boa sorte com o quinto hábito e até breve!

Referências

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

2º Workshop MAE Clinic – Lisboa

Será no próximo dia 10 de Março (sábado), 9h-13h30, que terá lugar o 2º Workshop MAE Clinic, uma clínica médica constituída por várias valências médicas e não médicas. O Workshop destina-se ao público em geral e terá lugar no Myriad Sana Hotels – Parque das Nações Expo Lisboa.

O evento abrange várias temáticas desde a Prevenção e Manutenção da Saúde ao Diagnóstico e Terapêutica da Patologia. O objectivo desta iniciativa é esclarecer dúvidas e receios sobre várias matérias, de forma a que se possam tomar decisões informadas e conscientes.

Eu estarei presente na mesa referente aos cinco pilares do Smart Aging para falar sobre a importância do exercício físico e do treino de força no envelhecimento saudável.

As inscrições deverão ser efectuadas através da MAE Clinic. Contactos: 211359111 | 914308080 | geral@maeclinic.pt |

#Hábito 1: Beber Água

Em primeiro lugar, Feliz Ano Novo a todos! 🙂

Na sequência do artigo de ontem “Confie nos Hábitos, não na Motivação”, venho então propor  que o primeiro hábito a criar para o ano de 2018 seja o seguinte: Beber Água.

E se já estão a pensar que este é demasiado fácil, ainda bem, porque o objectivo é mesmo esse. O facto de querermos que seja fácil é porque assim conseguimos garantir que conseguem manter o foco e que conseguem manter-se entusiasmados ao longo da jornada. Se já o fazem então já está dado o primeiro passo para o processo de melhorar a vossa saúde, performance e composição corporal.

Mas antes de irmos para os detalhes sobre o hábito propriamente dito, importa destacar alguns princípios sobre a criação de hábitos sustentáveis. A criação de novos hábitos é o segredo para fazer mudanças para o resto da vida mas se tentarmos fazer muitas coisas diferentes ao mesmo tempo a taxa de sucesso será bastante baixa, portanto, mais vale ir devagar e bem.

No livro The Power of Less de Leo Babauta (que recomendo vivamente a leitura), o autor identifica algumas regras a seguir para o sucesso: 1) escolher apenas um hábito de cada vez; 2) escolher um objectivo fácil; 3) escolher algo mensurável; 4) ser consistente; 5) reportar diariamente; 6) manter uma atitude positiva. E fazê-lo durante um período de tempo de 30 dias.

Portanto, é fundamental que os objectivos sejam pequenos, claros / mensuráveis e específicos. Por exemplo, o objectivo de beber mais água não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de fazer mais exercício não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de comer mais verduras não é um objectivo claro ou específico. Ou seja, é fundamental que o objectivo seja mensurável.

Em relação à pertinência deste hábito, convém relembrar que é a água que regula todas as funções do nosso corpo e é esta que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Para uma leitura mais explicativa sobre os benefícios / efeitos da água no nosso corpo, recomendo a leitura deste artigo: “Acha que bebe água suficiente para mantê-lo(a) jovem e saudável?

A minha sugestão em relação a este hábito é beber 1,5 litros de água por cada 50kg de peso corporal diariamente. Com dois copos de 20-30cl logo ao acordar. Em relação às aguas poderão optar por qualquer água nesta fase. Da torneira, de garrafas de plástico, de garrafas de vidro, qualquer tipo de água. Tem é que ser da forma como for mais fácil para vocês. O meu conselho é que se organizem no sentido de ter água disponível para beber ao longo do dia, no local de trabalho, na escola, na faculdade, em casa. Eu, por exemplo, ando sempre com uma garrafa de água na mochila.

Depois será necessário que façam o registo diário do vosso hábito, para o efeito recomendo que apontem num caderno, numa folha Excel ou que façam um quadro com os dias para este mês de Janeiro para apontarem a quantidade de água que bebem por dia. É importante que façam este registo diário (normalmente ao fim do dia) para saber realmente se estão a cumprir com os objectivos. Lembrem-se: aquilo que não é registado não pode ser medido!

Boa sorte com o novo primeiro hábito e vão dando notícias 🙂

80% Nutrição e 20% Exercício. Será esta a Fórmula do Sucesso?

“Tudo o que é popular está errado”

– Oscar Wilde 

É recorrente ouvirmos no Mundo do fitness que os resultados no ginásio correspondem a uma relação de 80% nutrição e apenas 20% exercício. Algumas pessoas acreditam de tal forma nesta regra de ouro que até acham que não vale a pena “sacrificar-se” a fazer exercício. Afinal de contas é uma grande chatice ter que fazer exercício (e algum tipo de esforço físico) quando se pode ficar a navegar confortavelmente na internet a ver aquelas fotos artísticas no instagram e a escolher os ingredientes ditos saudáveis para os próximos bolos e bolinhos. O Natal está a chegar, e com ele o frio…e se a nutrição são os tais 80% se calhar o melhor é mesmo ficar em casa a fazer bolos!

Há uma célebre frase atribuída a Joseph Goebbels, ministro da Propaganda de Adolf Hitler na Alemanha Nazista, bastante conhecida e que pode ser aplicada neste contexto: “A lie repeated a thousand times becomes a truth”, isto é, uma mentira repetida mil vezes torna-se a verdade. E a verdade é que quanto mais ouvimos dizer que a nutrição constitui 80% dos resultados e o exercício 20% mais convencidos ficamos que isto é verdade. Mas será mesmo assim? Permitam-me vestir a pele de cientista por um breve instante e colocar a seguinte pergunta: “onde está a evidência?”

A resposta: NÃO EXISTE!

E, na minha prática, é muito frequente ver pessoas com uma alimentação cuidada mas que ainda assim têm pouca massa muscular, excesso de gordura visceral e pouca força e capacidade funcional.

Ora bem, em primeiro lugar importa saber do que realmente estamos a falar. Qual é o contexto? Estamos a falar de Saúde, de Performance ou de Composição Corporal? Será que esta relação 80/20 é igual para os três cenários? Será que uma pessoa com problemas de saúde (que podem ir desde a saúde músculo-esquelética, neural, cardiovascular, psicológica até à saúde metabólica) deverá ter as mesmas necessidades que um indivíduo que está preocupado apenas com a sua composição corporal? Será que um atleta que quer optimizar a sua performance desportiva deverá ter a mesma preocupação em manter esta relação nutrição vs. exercício? Será que uma pessoa com  sarcopenia ou com dores articulares deverá seguir a regra de ouro dos 80/20? E que tipo de exercício físico é que estamos a falar? De baixa intensidade e alto volume? De alta intensidade e baixo volume? Com impacto? Sem impacto? Baseado em máquinas? Baseado em movimento? Será que não interessa aferir, em primeira instância, qual o estado inicial do indivíduo e quais os seus objetivos específicos?

Vamos abordar um exemplo flagrante e bastante comum: a perda de peso. Se o objetivo for apenas perder peso, normalmente é aconselhado uma dieta com restrição calórica e aí certamente que a alimentação terá um peso maior no resultado final. Mas a questão que se impõe é: será que o perder peso sem atender à sua composição, vai ajudar a melhorar a saúde e performance do indivíduo? Não interessará mais melhorar a relação massa magra vs. massa gorda? É porque se o foco for apenas na alimentação, o corpo vai ficar flácido, fraco e doente! Não creio que essa condição interesse a alguém.

Meus caros, não tenham dúvidas, tanto a nutrição como o exercício são FUNDAMENTAIS para melhorar a saúde, a performance e a composição corporal. E a extensão de cada componente irá variar de acordo com a situação em que cada pessoa se encontra e com a fase da vida em que está. Ambas são necessárias para melhorar qualquer condição. Nas situações em que os hábitos alimentares são pobres, porventura, poderá ser mais importante melhorar esse aspecto em primeiro lugar para aumentar as probabilidades de adesão; noutras situações em que os princípios básicos da alimentação estão assegurados, provavelmente será mais importante melhorar o programa de exercício e os hábitos de movimento.

Atenção, reparem no detalhe: “melhorar o programa de exercício” em vez de “fazer mais exercício”? Reparem que eu disse também “melhorar os hábitos alimentares” em vez de “fechar a boca”? A razão pela qual esta relação é relevante acontece porque estamos demasiado habituados a ouvir que o exercício nunca é demais e que comer menos é bem melhor – pensamos demasiado em termos quantitativos. Mas, na minha opinião, este raciocínio não passa de sabedoria popular! E quanto ao exercício físico, as pessoas ainda pensam nele como um mero veículo para queimar calorias e excessos alimentares, isto é reflexo de uma sociedade pouco evoluída em termos de cultura e literacia física.

Na generalidade as pessoas pensam que comem bem e que os planos de treino prescritos em massa para o tal circuito de máquinas-de-cardio são a fórmula para os resultados pretendidos. Mas quem poderá fazer essa avaliação de forma precisa e criteriosa são os profissionais de cada uma dessas áreas. Não são os curiosos do fitness e não são certamente os sucessos de instagram!

Deixem-se de merdas e TREINEM 🙂

Até breve!