Poderá a restrição calórica ou o jejum intermitente contribuir para evitar “doenças da idade” e viver mais tempo? – Parte 3

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Nota Prévia: Aqui está a terceira parte do artigo da autoria do meu irmão Nuno Correia, Co-fundador e Head Coach na The Strength Clinic. Para quem não teve oportunidade de ler as partes anteriores, ficam aqui os links: Parte 1 e Parte 2. Boa leitura 🙂

Parte 3

Implicações e aplicações práticas da restrição calórica e jejum intermitente

E agora…será que a prática de restrição calórica (RC) ou jejum pode ter valor terapêutico em humanos?

Como foi referido anteriormente (parte 1), estudos randomizados e controlados em humanos a estudar os efeitos da RC e jejum em humanos são mais escassos. Não é fácil encontrar voluntários para se sujeitarem ao “desconforto” de ingerir menos comida.

Só um aparte…

Diga-se de passagem que mudar o que quer que seja na alimentação de alguém pode ser uma tarefa difícil! De facto, e baseado na minha experiência, as pessoas são em geral altamente resistentes em mudar seja o que for nos seus padrões alimentares e tendem a defendê-los com “unhas e dentes”! Elaboram os mais variados racionais (e muito sofisticados por vezes…como o típico “mas o meu avô tem 90 anos e sempre comeu isto ou aquilo”) para simplesmente justificar a ingestão deste ou aquele alimento que no fundo “apenas” gostam de ingerir. A nutrição é para alguns uma religião, acreditem…!

Voltando aos estudos com humanos…

A outra razão prática para o facto de haver escassez de estudos controlados e randomizados em humanos sobre os efeitos da RC ou jejum para estudar os seus efeitos na esperança de vida e a incidência de “doenças da idade” prende-se com o facto da esperança de vida humana ser longa.

Contudo, alguns estudos randomizados e controlados em humanos apontam para benefícios claros da prática de RC em determinadas populações. Seguidamente estão resumidos alguns desses estudos, tipo de intervenção e efeitos significativos verificados.

  • Wang et al. (2013)
    • Amostra: indivíduos obesos.
    • Intervenção: 5 dias de 30% de RC (low-fat/high-carb ou high-fat/low-carb) após período de dieta isocalórica.
    • Resultados significativos:
      • As dietas de RC desceram os níveis de insulina e leptina em jejum aumentando os níveis de ácidos gordos livres (o que indica mobilização das reservas de gordura);
      • Sensibilidade à insulina não melhorou significativamente (talvez devido ao curto período de 5 dias), contudo  a sinalização de insulina no músculo (em resposta à insulina) aumentou apenas dos sujeitos na dieta low-fat/high-carb. Atenção que este efeito na sinalização de insulina em resposta à dieta low-fat/high-carb (e não na dieta high-fat/low-carb) pode representar apenas uma resposta adaptativa transiente devido à maior carga glicémica da dieta. A duração curta do estudo não permite concluir uma melhoria sustentada na regulação de insulina.
  • Kitzman et al. (2016)
    • Amostra: indivíduos obesos e idosos (67±5 anos) com insuficiência cardíaca.
    • Intervenção: 20 semanas de RC (défice de 350-400kcal/dia) com ou sem exercício (1 hora de caminhada 3 dias por/semana).
    • Resultados significativos:
      • Tanto a RC como o exercício (separadamente) incrementaram a capacidade aeróbia (indicado pelo aumentos de VO2 pico), com efeitos ainda maiores se combinados;
      • Tanto a RC como o exercício (separadamente) melhoraram a composição corporal (perda de massa gorda) com efeitos ainda maiores se combinados;
      • A RC (mas não o exercício) reduziu o marcador inflamatório proteína C reactiva (CRP) e estava correlacionada com a perda de peso.
  • Snel et al. (2012)
    • Amostra: indivíduos obesos com diabetes mellitus tipo 2 (T2DM) e  insulino-dependentes.
    • Intervenção: 16 semanas de RC (450kcal/dia) com ou sem exercício (1 hora + 4 sessões de 30 minutos num cilcloergómetro por semana).
    • Resultados significativos:
      • Tanto a RC como o exercício melhoraram os níveis de glucose, insulina e hemoblogina glicosilada (HbA1c) em jejum;
      • O grupo RC + exercício perdeu mais gordura e perímetro na cintura em comparação ao grupo apenas em RC;
      • Tanto a RC como o exercício aumentaram a expressão dos receptores e sinalização de insulina (revelado por biópsia muscular) bem como a sensibilidade periférica à insulina.
  • Pedersen et al. (2015)
    • Amostra: indivíduos com sobrepeso ou obesos, não diabéticos com doença das artérias coronárias.
    • Intervenção: 12 semanas de RC (800-1000kcal/day) com ou sem exercício (treno aeróbio intervalado 3 dias/semana).
    • Resultados significativos:
      • Separadamente, a RC foi superior ao exercício na perda de peso corporal, massa gorda e perímetro na cintura, bem como glicémia em jejum, sensibilidade à insulina e tolerância à glucose. Contudo, a RC conduziu a melhores resultados quando combinado com o programa de exercício.
  • Razny et al. (2015)
    • Amostra: indivíduos obesos não-diabéticos
    • Intervenção: 3 meses de RC (1200-1500kcal/dia) com ou sem  1.8 g/dia de ácidos gordos omega-3 (num rácio de 5:1 de DHA/EPA).
    • Resultados significativos:
      • RC com ou sem suplementação com omega-3 resultou em decréscimo no peso corporal e massa gorda semelhantes;
      • RC teve um efeito positivo superior nos níveis de triglicéridos e insulina qaundo combinado com suplementação com omega-3;
      • RC + omega-3 (mas não apenas RC) melhorou indicadores de resistência à insulina (indíce HOMA).
  • Prehn et al. (2016)
    • Amostra: mulheres obesas em idade pós-menopausa.
    • Intervenção: 12 semanas de RC (<800kcal/dia) seguido de 4 semanas numa dieta isocalórica ou 16 semanas duma dieta isocalórica (control group). Recomendação de aumentar a actividade física por semana.
    • Resultados significativos:
      • RC (mas não a dieta isocalórica) resultou em scores melhores em testes de performance de memória;
      • RC (mas não a dieta isocalórica) resultou numa melhoria do controlo glicémico e dos níveis de HbA1c;
      • O incremento na densidade na matéria cinzenta cerebral induzido pela RC revelou-se negativamente correlacionado com os níveis de glucose.

Recomendações e conclusões

De facto, intervenções de RC ou jejum parecem realmente ter clara utilidade terapêutica na melhoria de parâmetros de saúde relacionados com obesidade, inflamação, resistência à insulina, stress oxidativo e função cardíaca. É importante notar que apenas reduzir a quantidade de comida ingerida pode não ser suficiente e porventura pouco recomendável. Uma intervenção simplista desse género e prolongada no tempo pode resultar em défices nutricionais e por essa via boicotar resultados positivos para a saúde. Por isso, é importante monitorizar e garantir níveis adequados de nutrientes através de suplementação e/ou na escolha de alimentos nutricionalmente densos. De realçar também os efeitos sinérgicos positivos que a RC parece ter quando combinada com exercício (Snel et al., 2012; de Luis et al., 2015; Kitzman et al., 2016), podendo ser prescritos concomitantemente. Neste sentido, uma intervenção de RC muito ligeira (e.g. défice de 10%) ou um períodos de jejum intermitente curtos (>12 horas e não precisa de ser todos os dias) combinado com exercício poderá ter efeitos muito positivos e com eventual maior probabilidade de adesão do que intervenções de RC ou jejum mais agressivas.

Naturalmente, que RC severa, prolongada no tempo e sem exercício (especialmente treino de força) pode induzir perda de massa magra que é altamente indesejável se o objectivo é melhorar a saúde. Mais uma vez, e como em quase tudo, a dose correcta é o segredo! Em certas populações como grávidas (ou mulheres a tentar engravidar) e indivíduos jovens em crescimento, intervenções prolongadas de RC deverão ser evitadas pois podem comprometer o desenvolvimento. Contudo, volto a realçar que o mais determinante não é ingerir “calorias” mas sim ingerir “nutrientes”! Em indivíduos mais velhos com sarcopenia a RC deverá ser porventura evitada, embora os factores mais determinantes para inverter um quadro de sarcopenia são treino de força e ingestão adequada de proteína diária (que deve ser mais mais elevada para indivíduos mais velhos, >2g/kg de peso corporal).

Em relação ao caso específico do jejum intermitente (nota: o enfoque deste artigo não é discutir a utilização do jejum intermitente como estratégia de perda de gordura e/ou manutenção ou ganhos de massa muscular no contexto desportivo, mas sim os seus potenciais benefícios para a saúde geral), apesar dos poucos estudos controlados e randomizados em humanos, este parece oferecer efeitos positivos semelhantes aos da RC constante e será porventura mais fácil de implementar (Donati et al., 2008; Marzetti et al., 2009; Alirezaei et al., 2010; Arum et al.; 2014; Godar et al., 2015). Episódios pontuais de jejum (e.g. não tomar pequeno-almoço uma a duas vezes por semana em dias que não se treina por exemplo) não só poderá ser uma estratégia de fácil implementação para controlo semanal total de calorias ingeridas, como permite um efeito hormético positivo que é mediado por alguns dos mecanismos atrás descritos. O conceito de hormese é definido como um efeito benéfico na saúde, na resistência ao stress, no crescimento ou na longevidade – resultante da exposição a uma dose “adequada” a um agente stressor.

Em resumo, a RC ou jejum (ou o exercício) é algo para o qual estamos evolutivamente desenhados para tolerar e que na dose correcta oferece-nos benefícios e maior resiliência. Ou seja, o stress pontual de não comer pode ser um “desconforto saudável”!

Até à próxima!

Nuno Correia

Bibliografia e Referências

Alirezaei, M. et al., 2010. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), pp.702–710.

Arum, O. et al., 2014. Preservation of blood glucose homeostasis in slow-senescing somatotrophism-deficient mice subjected to intermittent fasting begun at middle or old age. Age, 36(3), pp.1263–1290.

de Luis, D.A. et al., 2015. Response of osteocalcin and insulin resistance after a hypocaloric diet in obese patients.  Eur Rev Med Pharmacol Sci. 19(12) pp.2174–2179.

Donati, A. et al., 2008. Effect of Aging and Anti-Aging Caloric Restriction on the Endocrine Regulation of Rat Liver Autophagy. Journal of Gerontology: BIOLOGICAL SIENCES, 63(6), pp.550–555.

Dröge W., 2009. Avoiding the First Cause of Death. New York, Bloomington. iUniverse, Inc.

Godar, R.J. et al., 2015. Repetitive stimulation of autophagy-lysosome machinery by intermittent fasting preconditions the myocardium to ischemia-reperfusion injury. Autophagy. 11(9), pp.1537-1560.

Kitzman, D.W. et al., 2016. Effect of Caloric Restriction or Aerobic Exercise Training on Peak Oxygen Consumption and Quality of Life in Obese Older Patients With Heart Failure With Preserved Ejection Fraction: A Randomized Clinical Trial. Jama, 315(1), pp.36–46.

Lindeberg, S., 2010. Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. Oxford, United Kingdom: Wiley-Blackwell.

Marzetti, E. et al., 2009. Cellular mechanisms of cardioprotection by calorie restriction: state of the science and future perspectives. Clinics in Geriatric Medicine, 25(4), pp.715–732.

Masoro.E. L., 2002. Caloric Restriction: A Key to Understanding and Modulating Aging. Texas, USA: ELSEVIER.

Pedersen, L.R. et al., 2015. A randomized trial comparing the effect of weight loss and exercise training on insulin sensitivity and glucose metabolism in coronary artery disease. Metabolism: Clinical and Experimental, 64(10), pp.1298–1307.

Prehn, K. et al., 2016. Caloric Restriction in Older Adults—Differential Effects of Weight Loss and Reduced Weight on Brain Structure and Function. Cerebral Cortex in press, pp.1–14.

Razny, U. et al., 2015. Effect of caloric restriction with or without n-3 polyunsaturated fatty acids on insulin sensitivity in obese subjects: A randomized placebo controlled trial. BBA Clinical, 4, pp.7–13.

Snel, M. et al., 2012. Effects of adding exercise to a 16-week very low-calorie diet in obese, insulin-dependent type 2 diabetes mellitus patients. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97(7), pp.2512–2520.

Wang, C. C. L., 2013. Insulin Signaling in Obese Individuals During Caloric Restriction. Metabolism, 62(4), pp.595–603.

Que Futuro para a Educação Física?

Nick Wasik

“Nenhum cidadão tem o direito de ser um amador em relação às questões do treino físico…que desgraça seria para um homem envelhecer sem nunca ver a beleza e a força que o seu corpo é capaz.”

– Sócrates (469 a.C. – 399 a.C.)

No início deste ano foi noticiado no jornal Público que a Educação Física nas escolas era o elo mais fraco e que os professores de Educação Física estavam indignados com aquilo que estava a acontecer à disciplina. Segundo aquilo que sei os professores já estão indignados há muito tempo com esta situação e eu percebo porquê, ninguém no seu perfeito juízo poderia pensar que a disciplina de Educação Física é menos importante que a Matemática ou que o Português. A questão é esta: será que para termos uma sociedade evoluída podemos vilipendiar o papel da Educação Física na formação dos nossos alunos? Será mais importante termos seres humanos obesos/doentes e com hábitos de vida sedentários ou seres humanos em boa forma física com hábitos de vida saudáveis? Pense nisto por um momento: quais serão aqueles seres humanos que terão maior probabilidade de contribuir para o enriquecimento da nossa cultura? Sim, estou a falar de cultura.

Num estudo efectuado pela Faculdade de Motricidade Humana entre 2007 e 2012 (em 3000 alunos do 3º ciclo de 13 escolas do Concelho de Oeiras), verificou-se que os alunos que fizeram mais exercício físico tiveram um maior aproveitamento nas disciplinas de Matemática, Português, Ciências e Inglês. Noutro estudo (LINK) publicado pelo British Journal of Sports Medicine em 2013, verificou-se algo semelhante, a performance a longo prazo dos alunos melhorou quando os mesmos fizeram exercício físico diário moderado e vigoroso. Estes estudos devem dar suporte à ideia que a Educação Física tem um papel fundamental no desenvolvimento equilibrado de um ser humano. Provavelmente um ser humano mais competente do ponto de vista físico será também um ser humano mais competente do ponto de vista intelectual, social e emocional.

O médico psiquiatra John Ratey da Harvard Medical School refere que o exercício físico é a ferramenta mais poderosa que temos à nossa disposição para otimizar a função cerebral e para combater a depressão. A premissa é esta: o exercício físico (i.e. o movimento) vai causar a libertação de várias hormonas, neurotransmissores e factores de crescimento que vão melhorar o ambiente interno do cérebro. Se você está interessado em saber mais sobre isto, eu não posso deixar de recomendar o seu livro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain e/ou esta TED Talk de 10 minutos.

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E agora você pergunta (com a natural preocupação de uma mãe ou pai que deseja o melhor para os seus filhos) – será que o meu filho precisa de jogar futebol nas aulas de Educação Física para se converter num ser humano mais equilibrado? Será que o meu filho precisa de ser um aluno exemplar na execução de uma habilidade técnica específica de uma determinada modalidade desportiva, como por exemplo um lançamento na passada no basquetebol? A minha opinião em relação a isto é esta: o objetivo da Educação Física não é expôr os alunos a bolas de diferentes tamanhos e a diferentes modalidades desportivas na esperança que eles venham a gostar de fazer desporto. Eu não digo que isto não possa acontecer com a finalidade de introduzir alguma variedade nas aulas, mas isto não pode ser de forma alguma o objetivo central das aulas de Educação Física, há coisas mais importantes para fazer.

A Educação Física não é futebol, não é basquetebol, não é voleibol ou qualquer outra modalidade específica. Estas modalidades e o treino das respetivas habilidades técnicas específicas “treinam-se” nos Clubes Desportivos. Este modelo baseado no Desporto não está a resultar. Este tem sido o modelo predominante nos últimos anos e a julgar pelos níveis de obesidade em crianças (LINK) e adultos (LINK) isto não parece estar a resultar. A maior parte dos adultos de hoje que seguiram este modelo são obesos, diabéticos, sedentários e provavelmente nem reconhecem o valor da disciplina de Educação Física nas escolas (e por isto é que esta disciplina é vista  de uma forma recreativa!). As pessoas ainda pensam que o simples facto de ter os seus filhos a praticar desporto é saudável. Mas será saudável vermos pessoas que tiveram uma prática desportiva acentuada enquanto jovens converterem-se em indívíduos sedentários quando são adultos? Será saudável vermos individuos obesos a jogar futebol ou qualquer outra modalidade desportiva que exija uma competência de movimento mínima e uma capacidade física razoável para tolerar o stress que é imputado ao seu sistema músculo-esquelético? Provavelmente não.

Disclaimer: Como esta poderá ser a primeira vez que o leitor aterra neste blogue, eu não estou a sugerir de forma alguma que a culpa de vermos tantas pessoas gordas e doentes hoje em dia tenha a ver somente com a falta de exercício físico, a causa é multi-factorial. Como deve calcular a nutrição tem um papel básico a este nível (eu acredito que isto é um bom começo: 7 Mentiras sobre Nutrição que estão a tornar as pessoas mais gordas e doentes).

O objetivo das aulas de Educação Física deverá ser educar os alunos no sentido de criarem hábitos de vida saudáveis, começando por melhorar a sua Literacia Física (este conceito é bem mais vasto que dar uns saltos e uns pontapés na bola). Nós precisamos de abrir as vias de aprendizagem motora dos nossos alunos, o facto de vivermos hoje em dia num ambiente em que não é necessário ter um corpo em bom estado para sermos bem sucedidos, leva grande parte das pessoas a pensar que a prática de exercício físico não é fundamental. Hoje os jovens e adultos movem-se cada vez menos e cada vez pior. O ambiente a que nós estamos expostos fomenta o sedentarismo e a doença. Mas a verdade é que a prática de exercício físico é fundamental para sermos um ser humano equilibrado, ou seja, quando olhamos para a história do nosso corpo, constatamos que o mesmo desenvolveu-se com o movimento – nós não estamos adaptados ao sedentarismo e à obesidade.

Na minha opinião, a Educação Física precisa de emergir para um Modelo baseado na Saúde, na qualidade de Movimento e no Desenvolvimento atlético. Neste modelo os alunos aprendem as bases dos vários padrões de movimento, os princípios básicos de fisiologia do exercício, de anatomia funcional, os princípios básicos de uma nutrição saudável (podemos pedir ajuda a nutricionistas), treinam as diferentes capacidades físicas (força, potência, resistência, velocidade, agilidade, coordenação) relacionadas com a sua performance na vida e não apenas nas suas modalidades – estas coisas são mais valiosas a longo prazo que aprender um lançamento na passada ou que fazer um passe com a parte externa do pé.

Obviamente que a estrutura das aulas deveria ser adaptada em função das idades dos alunos, por isso o ideal seria começar através de jogos, de circuitos, com um maior enfoque no desenvolvimento das habilidades motoras básicas (nos diferentes padrões de locomoção, na estabilidade corporal, na manipulação/controle de objetos, na percepção espacial e cinestésica) e evoluir no ensino secundário para o aperfeiçoamento dos padrões de movimento fundamentais, para o desenvolvimento das diferentes capacidades físicas e para a integração de alguns princípios básicos de nutrição, de fisiologia e de anatomia funcional. Desta forma, os alunos que não praticam desporto, estariam motivados para aprender como é que deveriam cuidar do seu corpo para o resto das suas vidas e os alunos desportistas estariam motivados para melhorar a sua performance desportiva. Assim, todos os alunos poderiam melhorar por razões individuais e, em poucas décadas, teríamos adultos que iriam valorizar os ensinamentos das aulas de Educação Física na promoção da sua saúde e da sua performance.

É por este impacto positivo na Saúde que eu acredito que este Modelo de Educação Física tem o potencial para se tornar na disciplina mais importante na vida de uma pessoa. E se você não acredita em mim, olhe em seu redor (mesmo na sua família) e contabilize o número de pessoas que estão obesas, doentes, debilitadas, sarcopénicas, com dores nas articulações, com dores nas costas, deprimidas, e que não sabem o que fazer quando precisam de resolver os seus problemas físicos.

“Todos aqueles que meditaram sobre a arte de governar a humanidade ficaram convencidos que o destino do império depende da educação de cada pessoa.”

– Aristóteles (384 a.C.- 322 a.C.)

Para a nossa sociedade e cultura evoluírem, nós precisamos de seres humanos saudáveis, nós precisamos de pessoas com capacidade de resolver os seus problemas físicos e com uma atitude pró-ativa no que diz respeito à sua saúde. Nós não precisamos de políticos incompetentes (e fisicamente iletrados) a ditar se a Educação Física deve ou não contar para a média de um aluno, sem que percebam as consequências devastadoras que essas decisões podem ter na evolução cultural da nossa sociedade e humanidade.

Até breve!

REVIEW Produtos FRUUT

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Há uns meses atrás fui contactado pela marca Fruut, com a finalidade de provar os seus produtos e dar o meu feedback em relação aos mesmos. Portanto, aqui vai.

Para quem não sabe, os snacks da Fruut são constituídos por fatias crocantes de maçã / pêra portuguesa desidratada, 100% naturais, sem glúten, sem adição de açúcar, e sem corantes ou conservantes. Portanto, para quem costuma fazer snacks, esta poderá ser uma alternativa mais saudável do que aquelas que muita gente ainda costuma fazer (sandes, bolos ou torradas).

Dos três sabores que experimentei até ao momento (que podem ver na foto), aquele que mais gostei foi o de canela exótica, mas isso é porque adoro canela e utilizo a canela para quase todas as minhas refeições – aliás a canela é um dos ingredientes que nunca falta cá em casa! Os outros sabores também são muito bons (e gulosos), portanto o problema é mesmo controlar a dose que se come.

Em relação à sua composição nutricional, podemos verificar que estes snacks têm uma grande percentagem de açúcar (como não seria de esperar outra coisa), pelo que, na minha opinião, só merece comer estes snacks aquelas pessoas que já estão num estado metabólico normal (i.e. magras e saudáveis) e/ou que fazem algum tipo de exercício físico vigoroso com alguma frequência.

Desculpem-me a franqueza mas quem passa o dia sentado no computador, e que ainda não percebeu que o treino ou o exercício físico NĀO É algo secundário na sua vida, o melhor é nem começar a comer snacks e beber água apenas – o seu corpo vai agradecer. Ou então, poderá sempre tentar comer “em moderação”, se achar que isso lhe vai trazer felicidade e equilíbrio emocional à sua vida.

Apesar destes snacks serem relativamente saudáveis, se compararmos com sandes, torradas ou com o pastel de nata que você come ao lanche mais o sumo de laranja recém-espremido, estas são as minhas recomendações gerais para futuros e/ou actuais consumidores:

1) Pessoas obesas ou com síndrome metabólica não devem comer estes snacks – só poderão comer depois de regularem o seu metabolismo, isto é, estas pessoas precisam de emagrecer em primeiro lugar;

2) Pessoas magras (sedentárias) podem comer estes snacks em pequenas doses, o problema principal delas não é o consumo deste snacks – mas sim o facto de serem SEDENTÁRIAS!;

3) Pessoas magras (saudáveis) podem comer estes snacks de vez em quando – o seu metabolismo tem margem de manobra para se darem a esse luxo. Aquelas que treinam de forma intensa e que têm mais massa muscular têm maior tolerância ainda, se bem que nunca será boa ideia abusar. “Ah, então se treinar de forma mais intensa, posso comer mais doces, certo?” Resposta curta: a ideia não é treinar para comer mais doces, a ideia é treinar para ficar melhor! Se você pretende uma resposta mais longa, este artigo é capaz de ser útil: Ainda Faz Exercício para Queimar Calorias?

4) Pessoas que já não fazem snacks, que comem de forma equilibrada em todas as refeições principais e que pretendem otimizar a sua saúde e performance, não precisam de começar a fazer snacks.

E pronto, aqui está o meu feedback em relação a estes produtos, espero que tenha sido útil.

Até breve e bons treinos!

FED UP – Documentário sobre Obesidade

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Hoje partilho convosco (de forma gratuita) o documentário FED UP, um documentário sobre a obesidade que retrata muito bem que o problema principal que vivemos hoje em dia não é o excesso de calorias, nem a falta de força de vontade das pessoas que estão doentes, mas antes a forma como a indústria de junk food nos tenta manipular todos os dias, com a triste conivência das associações/responsáveis governamentais. 

Se não tiverem tempo para ver o documentário na íntegra neste momento, podem ver aqui o trailer oficial e ver o filme mais tarde. 

Todos aqueles que já são pais e/ou que pretendem ser pais e que zelam e/ou pretendem zelar pela saúde dos seus filhos deveriam ver este filme. 

Ou seja, o problema não é o excesso de calorias, o problema é o excesso de calorias de má qualidade que estão disponíveis em demasiados “produtos alimentares”.

Ver aqui: FED UP.

Gostava de saber os vossos comentários.

Até breve!

Açúcar: será que precisamos dele?

O professor britânico John Yudkin (1910-1995) escreveu o seguinte no seu livro Pure, White and Deadly, em 1972: “Não há uma necessidade fisiológica para consumir açúcar; todas as necessidades nutricionais do ser humano podem ser salvaguardadas sem tomar uma única colher de açúcar, seja branco, castanho ou cru, por si só, ou em qualquer alimento ou bebida”. Tal como o grande Galileu, Yudkin parece que também estava demasiado à frente do seu tempo, ninguém lhe ouvia nessa altura.

A nossa dieta mudou de forma dramática nos últimos 200 anos, por altura da Revolução Industrial. Se olharmos para o gráfico abaixo, podemos verificar a evolução no consumo de açúcar ao longo deste período. Se em 1800, o consumo médio de açúcar andava à volta dos 4,5 quilos/ano, hoje podemos ver que este número subiu para mais de 60 quilos/ano!

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Não é difícil perceber a associação existente entre o consumo de açúcar e a obesidade, aliás o gráfico acima ilustra muito bem essa associação. O que é difícil perceber é como é que esta situação não foi devidamente abordada quando a USDA definiu as suas guidelines nutricionais em 1977. Na altura o enfoque foi cortar na gordura (foi por volta dos anos 80 que começaram a proliferar os alimentos low fat) e é curioso verificar que foi a partir dessa data que começou a nascer um novo mundo gordo, doente e com pouco vigor. E, desde então, a mensagem que tem sido veiculada por todo o lado, é que a gordura é a má da fita e que é preciso ter muito cuidado com ela para não sofrermos um ataque cardíaco. Já passaram 30 anos!

Nota do Pedro: Obviamente que não foi apenas o açúcar o agente causador destes danos na nossa saúde e no que à alimentação diz respeito, é preciso olhar também para o aumento no consumo de cereais, lacticínios, carnes processadas, alimentos refinados, óleos vegetais refinados, óleos hidrogenados, álcool, sal refinado, todos estes são factores importantes a ter em conta.

É curioso verificar que as mesmas pessoas que nos dizem que a gordura vai entupir as nossas artérias, não têm qualquer problema em comer pão, cereais integrais, bolachas maria e leite pasteurizado, alimentos aparentemente saudáveis para alguns nutricionistas e profissionais de saúde, mas que, por mero acaso, têm uma ação hormonal pró-inflamatória e catalisadora da glicação, um processo que acontece no nosso corpo quando existe demasiado açúcar em circulação e que vai acelerar o envelhecimento dos tecidos. Se pensarmos em termos evolucionistas, este tipo de alimentos são relativamente novos na nossa alimentação e, na verdade, não acrescentam NADA em termos funcionais – são calorias de má qualidade. Tal como as calorias, existem gorduras boas e más, não podemos continuar a meter tudo no mesmo saco!

Há algum tempo atrás, a propósito de um post que coloquei no Facebook, uma pessoa conhecida perguntava-me se era saudável beber sumo de laranja natural (cerca de 8 colheres de chá de açúcar), sabendo de antemão que a mesma era sedentária, fumava e que consumia álcool com regularidade. Eu respondi-lhe que o sumo de laranja não era o seu principal problema e ela ainda ficou a olhar para mim como se eu precisasse de ajuda psiquiátrica, já não me recordo bem das suas palavras, mas creio que ela me respondeu o seguinte: “isso é fundamentalismo, toda a gente sabe que o sumo de laranja é uma bebida saudável…”. Enfim, considerações à parte, as pessoas estão tão assustadas com esta questão das gorduras, que têm mais medo em comer ovos todos os dias, que em comer a sua torrada ao pequeno almoço e/ou ao lanche ou em beber o seu sumo de laranja “saudável”.

Não querendo me dispersar do tema deste artigo, vamos pensar um bocadinho naquilo que nos disse o Professor John Yudkin há mais de 40 anos atrás e vamos fazer o seguinte exercício, vamos olhar para um dia de dieta típico de uma pessoa comum e aferir que quantidade aproximada de açúcar (em colheres de chá) é que ela está a ingerir por dia.

1) Pequeno almoço:

1 taça de cereais com leite (6 colheres de açúcar)

1 copo de sumo de laranja natural (8 colheres de açúcar)

Total pequeno-almoço: 14 colheres de açúcar.

2) Snack meio da manhã:

1 torrada com manteiga (3 colheres de açúcar)

1 café com um pacote de açúcar (1 colher de açúcar)

Total Snack 1: 4 colheres de açúcar.

3) Almoço:

1 salada de frango com molho de maionese e ketchup (1 colher de açúcar)

1 refrigerante (10 colheres de açúcar)

1 taça de gelado (20 colheres de açúcar)

Total Almoço: 31 colheres de açúcar.

4) Snack meio da tarde:

1 fatia média de bolo (4 colheres de açúcar)

1 leite com chocolate (6 colheres de açúcar)

Total Snack 2: 10 colheres de açúcar. 

5) Jantar:

Peixe grelhado com verduras + batata cozida + água (5 colheres de açúcar)

Salada de fruta (3 colheres de açúcar)

5 bolachas (3 colheres de açúcar)

Total Jantar: 11 colheres de açúcar. 

Quantidade Total de Açúcar/dia: 70 colheres de açúcar.

A USDA, a mesma organização que vê na gordura o inimigo a abater, não recomenda a ingestão de mais que 10 colheres de açúcar por dia para um indivíduo sedentário. Se fizermos as contas do exemplo que vimos acima, podemos ver que o indivíduo em causa ingeriu cerca de 70 colheres de açúcar ao longo do dia, sete vezes mais que o recomendado, ou seja, ele já comeu açúcar suficiente para uma semana de vida!

Queria ainda fazer a seguinte observação, é importante ter em conta que a quantidade de açúcar varia em função dos próprios alimentos / marcas e da quantidade que cada um come, portanto, os totais aqui representados refletem apenas as “doses normais” de açúcar presente nos alimentos mencionados. Ou seja, estamos a falar do melhor cenário possível!

Penso que a maior parte das pessoas sabe que os bolos, gelados, bolachas e refrigerantes não oferecem grande valor nutricional a uma dieta saudável…aquilo que, eventualmente, poderiam desconhecer, era a quantidade de açúcar presente nesses alimentos. Outra questão importante a ter em conta, é que nem todos os açúcares se portam da mesma forma no nosso organismo, a frutose não é absorvida da mesma forma que a glucose e cada alimento deverá ser visto SEMPRE em função do seu perfil total de nutrientes. Eu destaquei apenas o açúcar.

Como vê, nós já consumimos açúcar sem ingerir açúcar, tudo aquilo que comemos é convertido em açúcar no sangue, portanto aquilo com que se tem que preocupar seriamente (mais do que o açúcar naturalmente presente em alimentos reais como a fruta), é com todo o açúcar adicionado na sua dieta, porque é este que vai causar inflamação crónica (o assassino silencioso) e que vai aumentar exponencialmente o risco de obesidade, diabetes tipo II, hipertensão, doença cardíaca, cancro, alzheimer, demência, parkinson, e praticamente todas as doenças da nossa “doce sociedade”.

Até breve!

Referências

Berardi, J. & Andrews, R. (2012). The Esentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual 2nd Edition. Precision Nutrition.

Yudkin, J. (1986). Pure, White and Deadly. How sugar is killing us and what we can do to stop it. Penguin Books.