5 Exercícios para quem passa o dia sentado

Comecemos pelo seguinte facto: nós movemo-nos mal. Nós movemo-nos de forma contrária àquela que o nosso corpo foi desenhado. Muitas pessoas têm dores crónicas porque não compreendem como viver de forma eficiente dentro do seu próprio corpo e não há nenhum manual de instruções que possa resolver isso. Pense na sua mobilidade corporal como algo tão importante como as tarefas de higiene mais básicas que realiza todos os dias, tomar banho e/ou lavar os dentes.

Os seus hábitos de movimento vão ter um papel fundamental no funcionamento do sistema músculo-esquelético e, na verdade, em todos os outros sistemas do corpo humano. As suas dores crónicas nas costas, nos ombros, no pescoço ou nos joelhos poderão ter a ver com algo tão simples como a falta de movimento de qualidade ao longo do dia. Mesmo algo tão simples como ficar sentado o dia todo numa secretária pode alterar a sua postura e mudar a forma como se move durante a realização das tarefas diárias. E se isto for repetido durante anos a fio, as suas dores não vão melhorar e o risco de lesão crónica vai aumentar.

Portanto, na sequência do hábito que lancei para este mês Mover o Corpo venho dar algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento. Atenção, estes exercícios não visam substituir a programação que já segue, que deverá ser feita por um profissional qualificado e que se pretende equilibrada e adequada à sua condição, mas antes complementar no sentido de ajudar a melhorar os seus hábitos de movimento. Os melhores treinadores sabem que a hora do treino é apenas uma parte do sucesso e como tal é preciso saber o que faz cada indivíduo nas restantes horas do dia.

O corpo adapta-se facilmente às forças e ao stress que aplicamos ao mesmo durante o dia todo. Ao passar o dia sentado o seu corpo vai adaptar-se e neste sentido vai perder mobilidade em regiões como as ancas, coluna torácica e ombros. A activação muscular do seu core também ficará comprometida quando está sentado. Uma das funções do core é resistir à gravidade e manter a integridade postural mas tal não se verifica quando temos as cadeiras a servir essa função. Vários grupos musculares também serão solicitados com menor frequência e enfraquecem ao longo do tempo, como os glúteos, os músculos estabilizadores das omoplatas e os músculos posteriores da coifa dos rotadores. Isto vai afectar a forma como respira, o processo digestivo e o funcionamento do sistema nervoso central, já que quando as vias sensoriais e motoras ficam comprometidas devido à inibição da musculatura da coluna, todo o sistema ficará comprometido.

É importante que faça movimentos com o objectivo de reverter a postura adoptada no dia a dia para manter o corpo equilibrado e prevenir (ou mesmo acabar) com as dores crónicas. Repare, estar sentado envolve estar predominantemente em flexão e neste sentido é especialmente relevante realizar exercícios que permitam uma activação da cadeia posterior. Obviamente que os exercícios ideais para cada pessoa deverão ser avaliados caso a caso mas aqui estão alguns que considero básicos para combater as horas que passa sentado, com base nos desequilíbrios musculares referidos acima.

1. Open Books

Comece deitado na posição de decúbito lateral com os joelhos flectidos e com os braços em extensão à frente do corpo. Mantenha os joelhos em contacto com o solo, leve um braço para o lado contrário e tente tocar com o antebraço no chão, mantendo o braço ao nível dos ombros. Quando rodar a coluna mantenha o olhar na mão. Repita em ambos os lados 2-3 séries de 10-12 repetições.

2. Alongamento Flexor da Anca

Numa posição semi-ajoelhado, mantendo a tíbia vertical e com o braço contrário à perna que está à frente em extensão, faça uma ligeira flexão lateral do tronco, contraia o glúteo da perna que está atrás e permaneça nesta posição durante 1’30’’. Repita no lado contrário.

3. Ponte de Glúteos

Deitado na posição de decúbito dorsal, com os pés à largura das ancas, faça força com os calcanhares contra o chão, contraia os glúteos e eleve as ancas para formar uma ponte de glúteos. Aguente cerca de 5 segundos em cima por cada repetição e faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

4. Hip Hinge com Extensão dos Braços

Numa posição bípede, com os pés à largura das ancas, empurre as ancas para trás flectindo ligeiramente os joelhos, incline o tronco à frente até este ficar paralelo (ou próximo de paralelo) em relação ao chão e com os braços em extensão e polegares a apontar para o tecto. Aguente nesta posição 10-15 segundos e faça 2-3 séries de 5-6 repetições.

5. Floor Slides

Deitado na posição de decúbito dorsal, com os braços e antebraços contra o solo, deslize os braços para cima até estes ficarem em completa extensão em forma de V e mantendo as costas em contacto com o chão. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

Espero que estes exercícios sejam úteis e que os ponham em prática 🙂

Até breve e bons treinos!

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Porquê a Functional Movement Screen?

“O cérebro não reconhece músculos individuais. Os músculos são escravos do cérebro. O cérebro não reconhece músculos isolados, reconhece os padrões de movimento, que consistem em músculos individuais a trabalhar em sinergia para produzir movimento. O Sistema Nervoso Central é a estação de comando que controla e dirige todos os movimentos.”

Vern Gambetta

A Functional Movement Screen (em português Avaliação Funcional do Movimento) é uma ferramenta que nos permite medir a qualidade dos padrões fundamentais de movimento de qualquer pessoa de uma forma sistemática e contínua.

Este tipo de avaliação tem como objetivo identificar os padrões de estabilidade e mobilidade necessários para qualquer pessoa / atleta que procure melhorar o rendimento na sua vida normal e em qualquer modalidade desportiva que exija movimento de alta qualidade (futebol, basquetebol, andebol, atletismo, golfe, rugby, ténis, ginástica, etc.).

Os termos estabilidade e mobilidade por vezes criam confusão. Estabilidade é a capacidade de manter a postura e/ou controlar o movimento, esta pode ser estática (ex: prancha frontal) e/ou dinâmica (ex: prancha frontal com elevação alternada dos braços ou pernas). Mobilidade é a combinação de flexibilidade muscular (pense na extensibilidade do músculo) mais a amplitude de movimento de uma ou mais articulações (pense, por exemplo, na energia elástica necessária para produzir força quando levamos o braço atrás em qualquer tipo de lançamento ou quando levamos a perna atrás para efetuar um remate no futebol).

A maioria das pessoas / atletas quando fazem distintas atividades não sabem o ineficientes que são nos seus movimentos fundamentais. Estas pessoas criam padrões de movimento pobres, treinam em torno de um problema pré-existente e simplesmente não treinam as suas limitações físicas no seu programa de trabalho. Ao não ter uma base sólida, estas pessoas não só terão dificuldades em maximizar o seu potencial, como também aumentarão o risco de contrair lesões.

Com este sistema de trabalho, podemos identificar as limitações ou os pontos fracos nos seus padrões de movimento fundamentais para depois prescrever um programa de trabalho com exercícios de correção e de reeducação motora. A ideia é criar um plano específico de trabalho baseado nas limitações físicas de cada pessoa. Do meu ponto de vista nenhuma pessoa (e muito menos nenhum atleta) devia começar um programa de trabalho físico sem uma avaliação prévia da sua funcionalidade nos movimentos básicos.

Os movimentos fundamentais dividem-se de forma muito sucinta nos seguintes sete testes:

1. Overhead Deep Squat –  Avalia a estabilidade e mobilidade bilateral das ancas, joelhos e tornozelos; estabilidade do core e mobilidade de ombros.

2. Hurdle Step – Avalia a estabilidade e mobilidade bilateral dos tornozelos, joelhos e ancas.

3. In-Line Lunge – Avalia a estabilidade e mobilidade no torso, ombro, anca e tornozelos; flexibilidade dos quadriceps e estabilidade dos joelhos.

4. Shoulder Mobility – Avalia a estabilidade do core e a mobilidade dos ombros, combinando a rotação interna com adução e a rotação  externa com abdução.

5. Active Straight Leg Raise – Avalia a flexibilidade dos isquiotibiais e dos gémeos, mantendo a pélvis estável e uma extensão ativa da perna contrária.

6. Trunk Stability Push Up – Avalia a estabilidade do tronco no plano sagital enquanto é efetuado um movimento simétrico de empurrar pela extremidade superior.

7. Rotary Stability – Avalia a estabilidade multi-planar durante um movimento combinado da extremidade inferior e superior.

Através de um conjunto de testes, podemos avaliar estes movimentos e identificar de forma objetiva os pontos fracos e as assimetrias existentes no corpo de cada pessoa. As assimetrias no nosso corpo são os aspectos mais importantes a corrigir para prevenir lesões a longo prazo.

Há muita gente a treinar nos ginásios com má postura (inclusivamente aquelas que se sentam confortavelmente nas máquinas) porque não têm a capacidade de manter a postura quando fazem determinado tipo de exercício. Isto pode acontecer basicamente por dois motivos: 1) ninguém lhes ensinou como realizar o exercício de forma correta e 2) as pessoas têm limitações em realizar os movimentos fundamentais e por isso compensam com outras partes do corpo. O que acha que vai acontecer depois? Começa a aparecer uma ligeira dor num determinado local do corpo que na maior parte das vezes não ligamos nenhuma (até tomamos anti—inflamatórios porque somos fortes e acreditamos que isso vai resolver o problema) e depois é que surge a LESĀO a sério que nos vai impedir de treinar e fazer outras atividades durante uns tempos.

Pense no seu corpo como uma pirâmide, no primeiro rectângulo (a base sólida) estão os movimentos fundamentais; no segundo rectângulo estão as capacidades físicas necessárias para obter um bom rendimento desportivo (força, velocidade, potência, resistência e flexibilidade) e no terceiro e último rectângulo estão as habilidades específicas de cada modalidade desportiva. É impossível tornarmo-nos um Ferrari se o nosso motor é de um Peugeot 206, certo?

Esta avaliação não é apenas para desportistas, mas também para qualquer pessoa comum que queira simplesmente melhorar a sua qualidade de vida. Pode estar a pensar que nos seus movimentos diários não precisa de uma base atlética, mas acredite que precisa e…muito!. Veja os seguintes exemplos: não acha que precisa de alguma força para carregar as compras do supermercado ou para levar os seus filhos ao colo? Não acha que precisa de reagir rapidamente e manter o equilibrio quando escorrega em alguma coisa? Não acha que precisa de alguma resistência para subir escadas ou para fazer turismo durante um dia inteiro? Nunca teve que correr para não perder o autocarro ou o avião? Nunca teve que levantar coisas do chão sem que lhe doam as costas? Não acha que precisa de alguma resistência para poder brincar com os seus filhos?

Todos estes exemplos que acabei de dar requerem uma base de movimento funcional. Se leram com atenção em nenhum momento falei de músculos e a frase que cito no início do post é totalmente ilustrativa da minha metodologia de trabalho. Para mim, não faz sentido encaixar as pessoas em máquinas sem aprenderem os padrões de movimento que as mesmas vão utilizar durante as suas vidas.

Todo o nosso corpo está ligado através de músculos, tendões, ligamentos e fascia. O que acontece no dedo grande do pé afeta a posição dos joelhos, das ancas e dos ombros. O corpo humano foi desenhado para o movimento, não para estar sentado trabalhando músculos de forma isolada e desintegrada do seu contexto real.

Infelizmente em Portugal ainda são muito poucos os profissionais que trabalham com este tipo de filosofia.

Até breve.

Pedro Correia

Referências:

Gray Cook (2010). Movement.

Vern Gambetta (2011). Following the Functional Path.

As Novas Regras para Treinar os Abdominais e o Core

Os tradicionais abdominais ou crunches não são a melhor forma de treinar os abdominais e podem causar sérios problemas na coluna.  

Existem muitas formas diferentes para treinar os abdominais ao contrário do que se possa pensar. As pessoas têm tendência para pensar nos crunches e nos sit-ups quando se fala em treinar os abdominais mas, na realidade, esse tipo de exercícios tem riscos de lesão muito superiores quando comparados com outros que visam uma adequada estabilização do core como pranchas frontais e/ou laterais, para citar apenas os mais conhecidos.

Graças às investigações realizadas pelo Dr. Stuart McGill, uma das principais referências mundiais no que diz respeito ao estudo da coluna vertebral, hoje sabemos que fazer demasiados exercícios que envolvem uma flexão e extensão acentuadas da coluna, podem causar diversas patologias na zona lombar. Se juntarmos a isto o facto de que mais de 80% da população pode vir a sofrer de dor na coluna lombar em algum momento das suas vidas, temos aqui uma situação que merece ser seguida com atenção.

Quando fazemos crunches ou sit-ups estamos a promover uma má postura (já vamos explicar mais abaixo como é que isso acontece do ponto de vista anatómico), portanto aquilo que a maior parte das pessoas precisa são de exercicios de correcção / compensação que contrariem essa má postura. Se pensarmos que a maior parte das pessoas “vive” em flexão lombar, isto é, passam demasiado tempo sentadas (no trabalho, em casa, a conduzir no carro, etc.), não faz muito sentido realizar exercícios que reforcem esse tipo de posturas. Se a nossa função enquanto profissionais do exercício é ajudar as pessoas a melhorar a forma como se sentem, é preciso perceber e analisar os factores de risco que estão associados às suas atividades e/ou modalidades desportivas, para poder desenhar um programa de treino adequado às suas necessidades.

Porquê que os crunches não são os melhores exercícios para treinar os abdominais?

1) Além de que podem causar dor na zona lombar e um stress acrescido na parte posterior do anel fibroso (podendo levar a protrusões e hérnias discais), quando fazemos crunches estamos quase exclusivamente a trabalhar o reto abdominal e esquecemo-nos de trabalhar os restantes músculos que fazem parte dos abdominais, como os oblíquos (interno e externo) e o transverso abdominal, que têm um papel fundamental na estabilização do nosso core e na transmissão de forças para os membros inferiores e superiores. Sim, é verdade que o reto abdominal é aquele que sobressai no six-pack, mas a realidade é que fazendo exercícios que integram todos os músculos abdominais, os resultados são bem melhores e mais seguros.

2) Segundo McGill, uma carga aceitável para a coluna não deve ultrapasar os 2500 newtons, como acontece, por exemplo, com o Birdog. As forças de compressão dos crunches são de pelo menos 3000 newtons, o que corresponde a mais de 300 quilos. Para que tenhamos noção deste valor, este é mais ou menos o peso de uma vaca. Mesmo assim os crunches não são os piores, as forças de compressão dos supermans (na imagem abaixo) na nossa coluna são de 6000 newtons (590 quilos). Pense agora em duas vacas. Tal como vejo as coisas, este é um dos exercícios mais perigosos que se pode fazer – sem carga.

3) Os crunches não trabalham a estabilidade do core e esse é que é o principal papel do core (é isto que acontece quando estamos a andar). O core deve ser compreendido como toda a área do nosso corpo que vai desde as ancas até aos ombros, portanto não são apenas os abdominais que vão ajudar na prevenção de dores na coluna. Pense também nos músculos da cadeia posterior como os vários eretores da coluna (segundo estudos electromiográficos estes músculos perdem a sua atividade quando se encontram na posição máxima de flexão lombar), o multifidus e os GLÚTEOS, um dos grupos musculares mais importantes para realizar qualquer tipo de atividade e, ao mesmo tempo, um dos mais inativos devido ao facto de passarmos tanto tempo sentados.

4) Ao contrário do que advogam os sequazes do Pilates, nós não precisamos que a nossa coluna seja flexível. Aquilo que precisamos é de aumentar a rigidez muscular, criar um efeito de tala para PROTEGER a coluna e isso não se consegue fazer através dos crunches, sit ups ou outros exercícios do género. Pelo contrário, precisamos de exercícios que potenciem a contracção de todos os músculos do core em simultâneo para obter os máximos benefícios. Citando o Dr. McGill: “Estatisticamente, as pessoas que têm maior amplitude de movimento nas costas, são aquelas que têm um maior risco de sofrer de dores nas costas no futuro”. Vejam o vídeo.

Como é que os crunches e sit-ups reforçam a má postura?

Primeiro, para que não hajam dúvidas, quando falo de uma má postura refiro-me àquelas situações em que as pessoas têm os ombros caídos para a frente e uma excessiva curvatura cifótica na coluna torácica.

Segundo, reforçam a má postura porque estes exercícios causam um encurtamento do reto abdominal. Vejamos como isso acontece: as fibras musculares do reto abdominal estão orientadas verticalmente e têm a sua origem na zona púbica e inserção na porção inferior da cartilagem costal e no processo xifóide do esterno. Ao fazer este movimento demasiadas vezes, vamos contribuir para um encurtamento progressivo do reto abdominal, o que, por sua vez, vai puxar a coluna torácica para baixo, resultando numa curvatura acentuada das costas.

Lembre-se: má postura = dores nas costas.

É verdade que os crunches podem facilitar a hidratação dos discos?

Sim, é verdade e até já falei sobre isso aqui. Um artigo publicado em Agosto de 2011 no Strength & Conditioning Journal por Bret Contreras e Brad Schoenfeld (infelizmente já não está disponível gratuitamente online mas podem consultar aqui o abstract), indica que os exercícios que implicam uma flexão da coluna podem facilitar a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais. No mesmo artigo destacam ainda outros beneficios como o fortalecimento dos tecidos dos discos e a melhoria da mobilidade da coluna.

Nota 1: Tal como indicam os autores do artigo em causa, é verdade que existem alguns beneficios na realização deste tipo de exercícios, no entanto, é preciso ter em conta a forma como se fazem os crunches e o volume que os mesmos ocupam no programa de treino de cada um. Na minha opinião, atendendo ao facto generalizado que a maior parte das pessoas mexe-se pouco e senta-se muito, aquilo que elas mais precisam de fazer no ginásio são exercícios de compensação que revertam as más posturas desenvolvidas ao longo do dia. Para aqueles que já têm dores nas costas, este tipo de exercícios só vai agravar o problema.

Nota 2: Se a questão é facilitar a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais, podemos fazer isso através de exercícios mais seguros e eficientes, como por exemplo o Cats and Dogs.

A pior altura para fazer crunches é de manhã logo ao acordar

Durante a noite acontece um processo chamado pressão osmótica, ou seja, os nossos discos intervertebrais aumentam ligeiramente de tamanho devido à entrada de água nos mesmos. Quando nos levantamos de manhã, o anel fibroso (a região periférica dos discos que é constituída por várias camadas de fibrocartilagem – uma combinação de colagénio tipo I e tipo II) está sujeito a um maior stress durante as atividades que envolvem uma flexão da coluna. Portanto, realizar exercícios como os crunches, sit ups, leg raises ou quaisquer outros que envolvam uma repetida flexão da coluna é a melhor receita para arranjar problemas nas costas.

Nota: Os discos perdem geralmente 90% do fluido que vai perder durante o dia na primeira hora depois de nos levantarmos da cama (esta é a razão pela qual somos ligeiramente mais baixos à noite), pelo que se vai continuar a fazer crunches deixe passar pelo menos umas duas horas para minimizar os riscos.

Então, quais são os melhores exercícios para treinar os abdominais ou, neste caso, o Core?

Os melhores exercícios para treinar o Core de forma funcional são aqueles que visam uma estabilização da coluna. Alguns exemplos:

Região Anterior do Core (exercícios de anti-extensão) – Prancha Frontal, Curl Up, Deadbug, Roll Out.

Região Posterior do Core (exercícios de anti-flexão) – Ponte de Glúteos, Birdog, Peso Morto.

Região Lateral do Core (exercícios de anti-flexão lateral) – Prancha Lateral, Waiter’s Walks, Farmer Carries.

Região Rotacional do Core (exercícios de anti-rotação) – Pallof Presses, Rotações Torácicas.

Outros Exercícios integrados – Chops, Lifts, Agachamentos, Walking Lunges, Exercícios com Bolas Medicinais, etc.

E os piores?

Todos aqueles que as pessoas fazem nas diversas máquinas de abdominais e os outros que envolvem uma acentuada flexão e/ou hiper extensão da coluna, como por exemplo: Supermans, Crunches, Sit Ups, Extensões Lombares e Leg Press.

Outro exercício que é preciso ter algum cuidado e que vejo ser usado indiscriminadamente é o Leg Raise (na foto acima). Este é um exercício avançado, pelo que se não tivermos uma boa estabilização dos músculos abdominais, o melhor é começar por outros mais básicos.

A explicação é esta: Quando realizamos este exercício, existe a tendência para perder a posição neutra da coluna, devido à ação do psoas ilíaco, um dos principais flexores da anca. Uma vez que o ponto de fixação (origem) do psoas ilíaco está situado nas apófises espinhosas da coluna lombar, este irá exercer uma determinada força, puxando a bacia para anteversão, podendo resultar no aumento da lordose da coluna lombar. Para evitar que isso aconteça, é fundamental que a força dos músculos abdominais seja superior à força exercida pelos flexores da anca.

Dica: Se vai fazer Leg Raises, certifique-se que a coluna lombar está sempre em contacto com o solo.

Como é que estarmos sentados vai influenciar as dores na zona lombar?

As cargas sobre a zona lombar são maiores quando estamos sentados e existe uma relação positiva entre estar muito tempo sentado e o aparecimento de hérnias. Quando estamos sentados, verifica-se uma maior compressão sobre os tecidos passivos (ligamentos) da coluna lombar e uma menor ativação dos músculos que sustentam a nossa coluna. Portanto, ao realizarmos exercícios sentados, estamos a inibir uma quantidade considerável de músculos que nos deviam ajudar a ficar mais fortes e a prevenir dores na coluna.

Este é um dos motivos pelos quais as máquinas tradicionais dos ginásios são das piores opções que temos à nossa disposição para tornar as pessoas mais funcionais. A não ser que tenha algum tipo de limitação física ou estrutural num determinado músculo, opte sempre por fazer exercícios com o peso do corpo e em pé!

Conclusão

Se chegou até ao fim e não sabe se deve continuar a utilizar crunches no seu programa de treino, deixe-me ajudá-lo(a): se gosta de ter liberdade para fazer exercício ou outras atividades que goste sem restrições, comece a fazer exercícios de estabilização da coluna e esqueça os exercícios que lhe fazem mal como aqueles que indiquei acima – isto para o seu próprio Bem.

As pessoas vão aos ginásios para melhorar a forma como se sentem e o nosso trabalho enquanto profissionais do exercício deve ser, primeiro que tudo, prevenir lesões. Será que ao prescrevermos crunches ou outro tipo de exercícios que têm riscos de lesão razoavelmente elevados, estamos a ajudá-las da melhor forma?

Eu acho que não.

Até breve.

Referências:

Brad Schoenfeld e Bret Contreras. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal Aug. 2011. Volume 33. Number 4.

Michael Reinold e Eric Cressey (2012). Seminar Functional Stability Training for the Core.

Pedro Medeiros (2012). Patologias da Coluna Vertebral.

Stuart McGill (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, Fourth Edition.