E se a força de preensão fosse um preditor mais forte de mortalidade que a tensão arterial?

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Já tenho referido aqui várias vezes que a força muscular tem um papel importante na prevenção de doenças, na melhoria da performance e no aumento da longevidade. Hoje sabemos que uma diminuição de força muscular, medida pela força de preensão (ou força de grip), tem sido associada com um aumento do risco de mortalidade em muitos estudos (LINK, LINK, LINK, LINK, LINK). E os resultados recentes do estudo PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), publicado num jornal de referência como o The Lancet, vêm reforçar esta hipótese e a importância de se olhar para este marcador com maior atenção.

O estudo PURE é um estudo longitudinal feito em 17 países de diferentes níveis económicos e sócio-culturais, que envolveu o seguimento de 139.691 participantes (81.039 mulheres e 58.652 homens entre os 35 e 70 anos) durante um período médio de quatro anos. Os participantes receberam um questionário estandardizado para recolher informação, mediu-se a pressão arterial e vários indicadores antropométricos, mediram-se os níveis de atividade física, os padrões alimentares e, no que respeita à força muscular, os participantes foram avaliados pela força de preensão através de um dinamómetro. Durante este período os investigadores mediram vários parâmetros de interesse para a saúde pública: mortalidade por todas as causas, mortalidade cardiovascular, mortalidade não-cardiovascular, enfarte do miocárdo, acidente vascular cerebral, diabetes, cancro, pneumonia, doenças respiratórias, lesões devido a quedas e fracturas. Portanto, o objetivo deste estudo foi examinar a importância da força de preensão na predição da mortalidade em países de ambientes económicos e sócio-culturais distintos.

No que concerne aos resultados, os investigadores descobriram que a força de preensão está inversamente associada com a mortalidade por todas as causas, mortalidade cardiovascular, mortalidade não-cardiovascular, enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral, mas os mesmos investigadores não encontraram uma associação significativa entre a força de preensão e diabetes, risco de pneumonia ou doença obstrutiva pulmonar crónica, lesão resultante de queda e fracturas. Na figura abaixo podemos verificar que os indivíduos com maior força de preensão (representados com a cor verde) tiveram uma taxa de fatalidade inferior aos indivíduos situados nos terços médio (cor vermelha) e inferior (cor azul), para enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral, cancro, admissão no hospital para pneumonia ou doença obstrutiva pulmonar crónica, pneumonia, queda e fractura.

Foto Estudo Força Grip

Apesar destes resultados, na minha opinião, o mais interessante neste estudo foi aquilo que os investigadores fizeram face à associação significativa entre a força de preensão, a mortalidade por todas as causas, a mortalidade cardiovascular e a doença cardiovascular incidente. Neste sentido, os investigadores fizeram uma comparação da importância da força de preensão, com a pressão arterial sistólica (um marcador conhecido de mortalidade) e com os níveis de atividade física. Depois de ajustarem para estes fatores, chegaram à conclusão que, embora a pressão arterial sistólica apresente uma associação maior para a doença cardiovascular que a força de preensão, esta é um preditor mais forte de mortalidade por todas as causas que a pressão arterial sistólica e tem um valor preditivo semelhante para a mortalidade cardiovascular. Curiosamente, os níveis de atividade física foram piores preditores de mortalidade por todas as causas, de mortalidade cardiovascular e de doença cardiovascular incidente que a força de preensão e pressão arterial sistólica.

Como nota final, queria apenas referir que este é um estudo observacional (tal como aquele que deu origem à famosa teoria do colesterol), pelo que não podemos estabelecer uma relação causa-efeito. No entanto, atendendo ao facto que a maioria da população tem défice de força (porque não faz treino de força), que a população mundial está cada vez mais envelhecida, e que a principal causa de morte no Mundo são as doenças cardiovasculares, se calhar já era altura de medir também a força de preensão nas consultas médicas nos hospitais, clínicas ou outros espaços promotores de saúde, uma vez que esta é uma forma simples e barata de aferir o risco de mortalidade. É óbvio que esta está longe de ser a forma mais funcional de avaliar a força muscular mas julgo que poderia ser um bom começo para sensibilizar os profissionais de saúde (infelizmente muitos deles não dão o melhor exemplo) e os próprios doentes para esta questão. Já há muita evidência para justificar a sua utilização se o foco for realmente prevenir doenças e não “cuidar de doenças”.

Ah e antes que me perguntem quais os melhores exercícios para trabalhar a força de grip, aquilo que tenho a dizer é o seguinte: treino com barra, kettlebells e pesos livres, felizmente há muito por onde escolher :).

Até breve e bons treinos!

Referências

Leong, Darryl P et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet , Volume 386, Issue 9990, 266-273.

Ortega Francisco B, Silventoinen Karri, Tynelius Per, Rasmussen Finn. Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. BMJ 2012; 345:e7279.

Metter EJ, Talbot LA, Schrager M, Conwit R. Skeletal muscle strength as a predictor of all-cause mortality in healthy men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Oct;57(10):B359-65.

Rantanen T, Harris T, Leveille SG, Visser M, Foley D, Masaki K, Guralnik JM. Muscle strength and body mass index as long-term predictors of mortality in initially healthy men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar;55(3):M168-73.

Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow JR Jr, Jackson AW, Sjöström M, Blair SN. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008 Jul 1;337:a439. doi: 10.1136/bmj.a439.

Sasaki H, Kasagi F, Yamada M, Fujita S. Grip strength predicts cause-specific mortality in middle-aged and elderly persons. Am J Med. 2007 Apr;120(4):337-42.

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Muscle Matters (O Músculo Importa) – TED Talk

Preserve a sua massa muscular e força se pretende viver de forma mais saudável. As caminhadas e as corridas não lhe vão ajudar a manter a massa muscular nem vão torná-lo mais forte. É preciso incorporar o treino de força na sua dieta, não basta comer bem. Você decide: 1) acabar a sua vida de bengala e a depender das outras pessoas ou 2) acabar a sua vida a fazer aquilo que gosta e a brilhar até ao último segundo.

Esta é uma conferência imperdível do Dr. Brendan Egan, professor na Universidade de Dublin (departamento de Fisioterapia e de Ciências do Desporto) e cujo enfoque da sua investigação tem sido as adaptações do exercício físico no metabolismo humano.

Até breve!

Conferência Nutrição e Doenças Ocidentais

Para os interessados em temas relacionados com a Saúde, Nutrição e Prevenção de Doenças, venho partilhar convosco três conferências imperdíveis que vêm de certa forma reforçar aquilo que escrevi neste post Nutrição Baseada na Evidência e na Evolução – As minhas Notas no início do ano passado. Estas conferências estão em inglês e foram realizadas na Royal Society of Medicine em Londres há cerca de duas semanas. Obrigado aos palestrantes por partilharem esta informação.

1 – Controvérsias em Nutrição (Maelán Fontes)

2 – Serão as Doenças Ocidentais “Normais” (Dr. Staffan Lindeberg)?

3 – A Dieta Ocidental e as Doenças da Civilização (Pedro Carrera Bastos)

Na minha opinião todos teríamos a ganhar se esta informação fosse do domínio público e que fosse conhecida por todos os profissionais de saúde, com particular destaque para os médicos e futuros médicos já que são eles que vão lidar em primeira instância com as pessoas doentes. Eu acredito que o futuro dos cuidados de saúde virá através de uma abordagem integrada de vários aspetos relacionados com o nosso estilo de vida mas para isso é necessário que a nossa sociedade queira educar-se nesse sentido.

Mudar o Mundo leva mais do que aquilo que uma pessoa sabe mas não mais do que sabemos juntos.

Até breve!

Dieta Paleo – Chris Kresser

Já li o seu livro Your Personal Paleo Code e recomendo que visualizem esta excelente apresentação (está com legendas em português) para ficarem um pouco mais esclarecidos sobre aquilo que é o conceito Paleo e a visão holística que o mesmo contempla. Na minha opinião, o autor clarifica muito bem alguns mitos e aborda os assuntos de uma forma bastante ponderada.

Até breve!

Leite, Trigo e Auto-Imunidade – Pedro Bastos

Este é uma apresentação muito interesante sobre o leite, trigo e a relação com as doenças auto-imunes. Para quem não está dentro do assunto a informação pode ser dificil de digerir mas a mensagem que devem levar para casa é esta: tanto o leite como o trigo (e/ou alimentos com glúten) podem estar implicados no desenvolvimento de doenças auto-imunes. Vejam, revejam, partilhem e aproveitem o facto de termos este tipo de informação de forma gratuita com um dos maiores investigadores mundiais na área da Nutrição e uma das minhas grandes referências.

Até breve!

Fat Burn Boot Camp 5th Edition

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FAT BURN BOOT CAMP (18 ABRIL – 11 JULHO, LISBOA)

O QUE É O FAT BURN BOOT CAMP? EM QUE CONSISTE?

O Fat Burn Boot Camp é um conceito de treino inovador que tem como objectivos queimar gordura, tonificar o corpo e aumentar os níveis de força e energia, através da aprendizagem  de movimentos funcionais e fundamentais para a sua vida (andar, agachar-se, levantar-se, empurrar, puxar, rodar, correr, saltar, lançar, etc.).

Apesar do nome “Boot Camp” poder fazer lembrar aquilo que se faz no meio militar, este evento vai ter características diferentes, uma vez que o treino e os exercícios serão adaptados à capacidade física de cada pessoa. Um dos objetivos principais é, obviamente, queimar gordura, mas mais importante que isso, é termos a certeza que vai melhorar a sua saúde e composição corporal sem comprometer a sua integridade física. Ou seja, queremos ajudá-lo(a) a alcançar esses resultados, sem que para isso tenha que saltar 500 vezes e/ou a fazer 500 flexões na mesma sessão de treino (ao estilo do que já vimos no Biggest Loser)!

O Fat Burn Boot Camp consiste na prática de treino físico em grupo com a orientação de profissionais qualificados, através da realização de exercícios funcionais com o peso corporal e outro tipo de equipamento desportivo. O tipo de treino inclui trabalho de estabilidade, mobilidade, equilíbrio, força, velocidade, potência, agilidade, core e resistência muscular, isto é, todos os atributos físicos que precisa para ter mais autonomia e maior qualidade de vida.

As sessões terão uma duração aproximada de 60 minutos e serão realizadas ao ar livre de uma forma intensa (e igualmente divertida) porque estamos conscientes que só assim é que é possível atingir os resultados que deseja. Portanto, vai ter a oportunidade de treinar bem e divertir-se ao mesmo tempo que queima gordura! Não acha espectacular?

PORQUÊ O FAT BURN BOOT CAMP E NĀO OUTRO BOOT CAMP QUALQUER?

Além das características descritas acima, é preciso destacar que o programa de treinos que temos para si não se esgota nas sessões de treino propriamente ditas. Como um dos nossos objectivos é garantir que alcança resultados mensuráveis, não podemos ignorar aquilo que come todos os dias. Desta forma, vamos encorajá-lo(a) a fazer algumas melhorias a nível nutricional e vamos dar-lhe um programa para que possa realizar em casa durante a semana. Se não tiver pachorra para treinar sozinho(a) arranje um familiar ou amigo para treinar consigo!

Sabemos que tudo isto envolve algum esforço e disciplina (e temos noção que estas coisas podem ser difíceis de cumprir), mas acreditamos profundamente que este tipo de investimento compensa – afinal de contas aquilo que lhe estamos a oferecer é uma oportunidade para melhorar a sua qualidade de vida.

O QUE PODE ESPERAR DO PROGRAMA FAT BURN BOOT CAMP?

  • Uma melhoria da sua saúde e condição física.
  • Uma mudança na sua composição corporal.
  • Mais energia e vigor para a vida – um regresso à sua juventude!
  • Uma dose de olhares invejosos quando for à praia.
  • Melhor tom de pele como resultado da libertação de toxinas.
  • Uma melhoria nos seus padrões de sono.
  • Uma melhoria da sua auto-estima quando olhar para o espelho.
  • Um corpo mais tonificado.
  • Uma melhoria na sua performance sexual.
  • Uma melhoria da sua qualidade de vida.

QUEM PODE PARTICIPAR?

Todas as pessoas com idade superior a 18 anos de ambos os géneros e que não tenham qualquer problema de saúde conhecido.

NOTA IMPORTANTE: O Fat Burn Boot Camp destina-se apenas àquelas pessoas que estão seriamente comprometidas em melhorar a sua saúde e a sua condição física. Queremos sentir a sua energia positiva e o seu entusiasmo, portanto os queixinhas e os resmungões não precisam de se inscrever.

QUAIS OS LOCAIS / DATAS / HORÁRIOS?

O Fat Burn Boot Camp terá uma duração de 13 semanas, de 18 de Abril a 11 de Julho de 2015, e decorrerá todos os sábados de manhã no Parque Urbano do Jamor. Existem também alternativas (ver programas abaixo) para aqueles que não se querem comprometer com o programa de 13 semanas, no entanto, este é o programa de MELHOR VALOR e que recomendamos a todos aqueles(as) que pretendem transformar o seu corpo e a sua vida!

Vamos abrir as inscrições para três grupos, com sessões de treino às 9h, às 10h30 e às 12h. O número mínimo de participantes para a realização deste Programa (por grupo) é de oito pessoas. No caso de não se verificarem inscrições suficientes, esse horário será cancelado.

COMO SE PODE INSCREVER?

As inscrições decorrerão até ao próximo dia 13 de Abril (segunda-feira).

Para formalizar a sua inscrição só tem que enviar um e-mail a fatburnbootcamp13@gmail.com com o seu nome, número de telefone e horário em que pretende treinar (isto no caso daqueles que vão fazer o nível principiante – ver abaixo). Note que as mesmas só serão consideradas válidas após o envio do comprovativo de transferência bancária para o e-mail.

O número de vagas é limitado, pelo que recomendamos que garanta o seu espaço com a maior antecedência possível.

QUAIS OS PROGRAMAS? O QUE ESTÁ INCLUÍDO?

1) Fat Burn Boot Camp Nível Principiante (13 sessões/13 semanas): 195€ total (65€/mês)

* Este é o programa que precisa de fazer para ver resultados significativos e para transformar o seu corpo e a sua vida.

Destinatários: Para aquelas pessoas que nunca participaram no Fat Burn Boot Camp ou que fizeram apenas uma vez o Programa anterior de 12 semanas.

Horários disponíveis: 10h30 ou 12h.

Inclui:

  • Sessão de Orientação/Avaliação
  • Uma sessão de treino em grupo por semana (máx: 12 pessoas)
  • Medição mensal do peso e perímetro de cintura
  • Aconselhamento Nutricional
  • Programa de treino para realizar em casa durante a semana
  • T-shirt oficial do evento.

2) Fat Burn Boot Camp Nível Intermédio (13 sessões/13 semanas): 195€ total (65€/mês)

* Este é o programa direccionado para aqueles que já possuem a competência de movimento mínima e a capacidade física para tolerar novos desafios. 

Destinatários: Para aquelas pessoas que já fizeram pelo menos duas vezes o Programa de 12 semanas e que se têm mantido fisicamente ativas. A inclusão neste Programa estará sujeita à avaliação dos treinadores.

Horário disponível: 9h00.

Inclui:

  • Sessão de Orientação/Avaliação
  • Uma sessão de treino em grupo por semana (máx: 12 pessoas)
  • Medição mensal do peso e perímetro de cintura.
  • Aconselhamento Nutricional
  • Programa de treino para realizar em casa durante a semana
  • T-shirt oficial do evento.

3) Programa Mensal (4 sessões/4 semanas): 65€

*Para aqueles que não podem fazer o programa de 12 semanas, por motivos laborais e/ou outros. Vai notar algumas melhorias, mas nada que tenham a ver com o programa anterior.

Inclui:

  • Uma sessão de treino em grupo por semana (máx: 12 pessoas)
  • Medição do peso e perímetro de cintura, no início e no fim do mês.
  • Programa de treino para realizar em casa durante a semana.

4) Sessão individual: 15€

*Para aqueles que não podem fazer nenhum dos anteriores mas que ainda assim pretendem experimentar uma sessão de treino completamente diferente daquilo que estão habituados.

NOTA: Para as pessoas que têm objetivos mais específicos e que pretendem progredir de uma forma mais rápida, existe uma opção para aconselhamento personalizado, que está disponível através de consulta. Entre em contacto connosco para saber mais detalhes.

COMO SE PROCESSAM OS PAGAMENTOS?

O pagamento deverá ser efectuado por transferência bancária para o NIB 0065 0922 00114720000 71, com a indicação do serviço/programa que pretende.

No caso do programa de 13 semanas, os pagamentos devem ser efectuados mensalmente (65€/mês) até o dia 15 do mês de Maio e Junho. No primeiro mês (Abril), o pagamento deverá acontecer juntamente com a inscrição.

No caso do programa de 4 semanas, o pagamento de 65€ deverá ser efectuado previamente aquando do momento da inscrição. Precisará de confirmar connosco o dia em que pretende iniciar o Programa mas tenha em conta que este deverá ser realizado em quatro semanas seguidas.

No caso das sessões individuais, o pagamento de 15€ deverá ser efectuado previamente aquando do momento da inscrição. Precisará de confirmar connosco o dia em que pretende realizar o treino.

NOTA 1: Tendo em conta os objetivos do programa e a limitação de lugares, vamos dar prioridade às pessoas que se inscreverem para o programa completo de 13 sessões.

NOTA 2: Os participantes são responsáveis por enviar o comprovativo de pagamento até à(s) data(s) indicadas.

QUE EQUIPAMENTO DEVO LEVAR?

Recomendamos que traga roupa desportiva, uma toalha (para não sujar o banco do seu carro quando for para casa) e, muito importante, uma garrafa de água. O nosso corpo e tecido cerebral são compostos por mais de 75% de água e o tipo de treino que vai fazer requer que se hidrate com alguma frequência. Portanto, TRAGA ÁGUA!

PROOFISSIONAIS RESPONSÁVEIS

Pedro Correia (https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/)

Gil Delgado

Nuno Correia (http://nunocorreiaperformance.com/)

CONTACTOS

Facebook: https://www.facebook.com/fatburnbootcamp

E-mail: fatburnbootcamp13@gmail.com

OUTROS ASSUNTOS

A organização reserva o direito de alterar ou modificar quaisquer regras, assim como locais e/ou datas, em casos de extrema necessidade, de modo a não pôr em causa a segurança dos participantes.

Jornadas Médico Ativo-Paciente Ativo

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No próximo dia 15 de Novembro (sábado) vou estar presente nas Jornadas “Médico Ativo-Paciente Ativo” e ministrar uma sessão de treino parecida àquilo que fazemos no Programa Fat Burn Boot Camp.

Estas jornadas destinam-se a médicos e estudantes de Medicina e visam promover, na teoria e na prática, conhecimentos na área da Medicina do Exercício e fundamentar os benefícios de um estilo de vida saudável e ativo. As jornadas decorrerão na Universidade Lusófona de Humanidades e Tecnologia (Lisboa).

Para quem pensa que o exercício físico resume-se apenas a caminhadas, natação ou jogging, esta é uma excelente oportunidade para treinarem de uma forma diferente e…funcional!

Mais informações aqui: IV Jornadas Médico Activo, Paciente Activo.

Até breve!